Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε λίγο άγχος από καιρό σε καιρό, αλλά μια πλήρης κρίση πανικού μπορεί να είναι μια πραγματικά τρομακτική και συντριπτική εμπειρία. Ευτυχώς, υπάρχουν απλά βήματα που μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης για να ηρεμήσετε και να ελέγξετε τα συμπτώματα. Μόλις νιώσετε μια κρίση άγχους να έρχεται, αφιερώστε λίγο χρόνο για να γειωθείτε και να αναπνεύσετε βαθιά. Για να αποτρέψετε μελλοντικές επιθέσεις, εργαστείτε για την αντιμετώπιση της υποκείμενης αιτίας του άγχους σας. Εάν δυσκολεύεστε να διαχειριστείτε το άγχος σας μόνοι σας, ένας γιατρός ή θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Ηρεμήστε τον εαυτό σας τη στιγμή
Βήμα 1. Κάντε μια άσκηση γείωσης για να εστιάσετε ξανά την προσοχή σας
Η γείωση είναι μια γρήγορη και απλή μέθοδος για να αφαιρέσετε το μυαλό σας από το άγχος σας και να επικεντρωθείτε στο παρόν περιβάλλον σας. Μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε τα συμπτώματα μιας κρίσης άγχους, σταματήστε και συγκεντρωθείτε σε αυτό που μπορείτε να αισθανθείτε, να δείτε, να μυρίσετε, να ακούσετε ή ακόμα και να δοκιμάσετε εκείνη τη στιγμή.
- Δοκιμάστε να κρατήσετε ένα μικρό αντικείμενο, όπως ένα σετ κλειδιών ή μια μπάλα πίεσης, και γυρίστε το στο χέρι σας. Δώστε προσοχή στο βάρος και πώς αισθάνεστε στα δάχτυλά σας.
- Εάν έχετε ένα κρύο ποτό στο χέρι, πιείτε μια αργή γουλιά. Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε το κύπελλο ή το μπουκάλι στα χέρια σας και την αίσθηση του ποτού στο στόμα σας καθώς το καταπίνετε.
- Μπορεί επίσης να σας φανεί χρήσιμο να αναθεωρήσετε νοητικά ποιος είστε και τι κάνετε εδώ και τώρα. Για παράδειγμα, πείτε στον εαυτό σας: «Είμαι η Κριστίν. Είμαι 22 ετών και κάθομαι στο σαλόνι μου. Μόλις γύρισα σπίτι από τη δουλειά."
- Με την πάροδο του χρόνου, η γείωση με ασκήσεις προσοχής όπως αυτές μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος και το άγχος πιο εύκολα καθώς εμφανίζονται.
Βήμα 2. Αναπνεύστε βαθιά για να χαλαρώσετε
Εάν έχετε κρίση πανικού, το πιθανότερο είναι ότι αρχίζετε να υπεραερίζεστε. Ακόμα κι αν δεν είστε, η βαθιά αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος σας και να παρέχετε οξυγόνο στον εγκέφαλό σας για να σας βοηθήσει να εστιάσετε. Όταν αισθάνεστε τον πανικό που έρχεται, σταματήστε και επιβραδύνετε την αναπνοή σας. Πάρτε μια αργή, σταθερή εισπνοή μέσα από τη μύτη σας, επιτρέποντας στον εαυτό σας να αισθανθεί τον αέρα να μπαίνει στο στήθος και την κοιλιά σας. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά από το στόμα σας. Επαναλάβετε αυτό μερικές φορές μέχρι να βρεθείτε ξανά σε σταθερή κατάσταση.
- Αν μπορείτε, ξαπλώστε ή καθίστε ίσια με το ένα χέρι στην κοιλιά και το άλλο στο στήθος σας. Νιώστε την κοιλιά σας να διευρύνεται καθώς εισπνέετε αργά και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας για να σπρώξετε αργά την αναπνοή.
- Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να μετράτε αργά έως το 5 κάθε φορά που εισπνέετε ή εκπνέετε.
- Προσπαθήστε να χαλαρώσετε σκόπιμα τη γλώσσα σας στην κάτω παλέτα του στόματος σας καθώς εκπνέετε. Αυτό μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να αισθάνεται πιο χαλαρό.
Βήμα 3. Επικεντρωθείτε στις σκέψεις και τα συναισθήματά σας
Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, οι σκέψεις σας μπορεί να είναι μπερδεμένες. Πιθανότατα νιώθετε πολλές αισθήσεις ταυτόχρονα, κάτι που συμβάλλει στην αίσθηση της «υπερφόρτωσης». Το να σταματήσετε να σκέφτεστε τι συμβαίνει πραγματικά στο σώμα και το μυαλό σας μπορεί να βοηθήσει τις αισθήσεις να αισθάνονται πιο διαχειρίσιμες. Καθίστε ήσυχα και προσπαθήστε να περιγράψετε νοερά τα συναισθήματα και τις σκέψεις σας, χωρίς κρίση.
- Για παράδειγμα, ίσως παρατηρήσετε: «Η καρδιά μου χτυπά πολύ γρήγορα. Τα χέρια μου ιδρώνουν. Φοβάμαι ότι θα λιποθυμήσω ».
- Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι αυτά τα συμπτώματα είναι προϊόν άγχους. Αποφύγετε να λέτε στον εαυτό σας ότι πρέπει να "ελέγχετε" τα συμπτώματα-αυτό μπορεί να κάνει τον πανικό χειρότερο. Αντ 'αυτού, πείτε στον εαυτό σας ότι αυτά τα συμπτώματα είναι προσωρινά και θα περάσουν.
Υπόδειξη:
Εάν είναι δυνατόν, μείνετε εκεί που βρίσκεστε καθώς σκέφτεστε τι αισθάνεστε. Αυτό, με τον καιρό, θα βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να συνειδητοποιήσει ότι η κατάσταση δεν είναι πραγματικά επικίνδυνη. Η φυγή από την κατάσταση μπορεί να δημιουργήσει ισχυρότερες συσχετίσεις στον εγκέφαλό σας μεταξύ της κατάστασης και του πανικού.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στην προοδευτική χαλάρωση των μυών
Αυτή είναι μια διαδικασία να περάσετε αργά μέσα από το σώμα σας και να τεντώσετε και να χαλαρώσετε κάθε μυϊκή ομάδα. Επιτυγχάνει 2 στόχους, αναγκάζοντάς σας να συγκεντρωθείτε σε κάτι άλλο εκτός από το φόβο σας, χαλαρώνοντας ταυτόχρονα τους μυς σας. Ξεκινήστε με τους μύες του προσώπου σας και στη συνέχεια προχωρήστε μέχρι να χαλαρώσετε όλους τους μυς στο σώμα σας.
- Τεντώστε κάθε ομάδα μυών για 5-10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, απελευθερώστε την πίεση. Μπορείτε να το κάνετε αυτό για την ίδια ομάδα μυών πολλές φορές, αλλά το να το κάνετε μία φορά θα αρκεί.
- Οι κύριες μυϊκές ομάδες που μπορείτε να τεντώσετε και να χαλαρώσετε περιλαμβάνουν το σαγόνι, το στόμα σας (περνώντας από ένα συνοφρυωμένο σε μια χαλαρή κατάσταση), τα χέρια, τα χέρια, το στομάχι, τους γλουτούς, τους μηρούς, τους μόσχους και τα πόδια σας.
Μέθοδος 2 από 4: Διαχείριση του άγχους σας
Βήμα 1. Αναγνωρίστε το άγχος σας
Αν και θέλετε να μειώσετε το άγχος που νιώθετε, μην προσπαθήσετε να το αγνοήσετε. Η αγνόηση ή η καταστολή των συναισθημάτων μπορεί να τα κάνει πιο ισχυρά και να προκαλούν φόβο. Αναγνωρίστε ότι φοβάστε και ότι δεν υπάρχει τίποτα «κακό» ή «κακό» σε εσάς που νιώθετε έτσι.
Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να γράψετε πώς αισθάνεστε ή να συζητήσετε τα συναισθήματα του άγχους σας με έναν φίλο
Βήμα 2. Προσπαθήστε να αμφισβητήσετε και να αντικαταστήσετε μη ρεαλιστικές σκέψεις
Αυτή είναι μια διαδικασία με την οποία σταματάτε τις σκέψεις που προκαλούν άγχος και τις αντικαθιστάτε με σκέψεις για κάτι που σας φέρνει ευτυχία ή γαλήνη. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τη φημολογία, αυτόν τον σκεπτόμενο κύκλο σκέψης όπου δεν μπορείτε να σταματήσετε να εμμονείτε για κάτι. Μπορείτε επίσης να κάνετε μερικές ερωτήσεις στον εαυτό σας. Είναι αυτό που φοβάστε για έναν πραγματικό και παρόντα κίνδυνο; Συνειδητοποιήστε ότι βιώνετε φόβο, αλλά ότι δεν κινδυνεύετε. Η ανάληψη του κινδύνου από την κατάσταση θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε λίγο.
- Δοκιμάστε να πείτε κάτι σαν "Είμαι εντάξει, είμαι ασφαλής" δυνατά στον εαυτό σας.
- Για παράδειγμα, ίσως έχετε άγχος για μια επερχόμενη πτήση με αεροπλάνο και δεν μπορείτε να σταματήσετε να σκέφτεστε τι μπορεί να συμβεί σε περίπτωση συντριβής. Επικεντρωθείτε λέγοντας «Σταματήστε» στον εαυτό σας, δυνατά ή στο κεφάλι σας. Στη συνέχεια, αντικαταστήστε αυτήν τη σκέψη με κάτι ηρεμιστικό και θετικό, όπως μια σκέψη για τις διακοπές σας με τους καλύτερους φίλους σας και πόση χαρά σας φέρνουν.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να αντικαταστήσετε τη σκέψη με κάτι πιο ρεαλιστικό, όπως: «Είναι εξαιρετικά απίθανο να πέσει το αεροπλάνο. Η πτήση είναι μία από τις ασφαλέστερες μορφές ταξιδιού ».
- Μπορεί να χρειαστεί πολλή επανάληψη για να λειτουργήσει αυτή η τεχνική, οπότε να είστε υπομονετικοί και ευγενικοί με τον εαυτό σας.
Θυμήσου:
Αυτή η τεχνική δεν λειτουργεί εν μέσω κρίσης πανικού, επειδή μια κρίση πανικού μπορεί να μην έχει σαφή σκέψη ή αιτία που να σχετίζεται με αυτήν. Ωστόσο, είναι χρήσιμο για τη διαχείριση των γενικών συναισθημάτων άγχους.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε καθοδηγούμενες εικόνες για να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε
Η χρήση καθοδηγούμενων εικόνων μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να μειώσετε την εμπειρία του άγχους σας. Σκεφτείτε ένα μέρος στο οποίο αισθάνεστε ήρεμοι και χαλαροί. αυτό θα μπορούσε να είναι το σπίτι σας, ένα αγαπημένο μέρος διακοπών ή να σας κρατάει ένα αγαπημένο σας πρόσωπο. Καθώς σκέφτεστε αυτό το μέρος, συνεχίστε να προσθέτετε αισθητηριακές λεπτομέρειες στη σκηνή, έτσι ώστε να εστιάσετε ολόκληρο το μυαλό σας στο να το φανταστείτε. Σκεφτείτε τι μπορείτε να δείτε, να μυρίσετε, να αγγίξετε, να ακούσετε και να δοκιμάσετε στο ασφαλές σας μέρος.
- Μη διστάσετε να το κάνετε αυτό με κλειστά ή ανοιχτά μάτια, αν και το κλείσιμο των ματιών σας μπορεί να διευκολύνει τη διαδικασία.
- Όταν νιώθετε άγχος να εμφανίζεται, οπτικοποιήστε το ασφαλές μέρος σας. Φανταστείτε τον εαυτό σας χαλαρό και ήρεμο στο σημείο που έχετε προετοιμάσει. Μόλις αισθανθείτε πιο χαλαροί, μπορείτε να επιστρέψετε από την οπτικοποίηση.
Βήμα 4. Καταγράψτε τα συναισθήματά σας για να τα κάνετε πιο εύχρηστα
Εάν είστε επιρρεπείς σε κρίσεις πανικού ή συναισθήματα άγχους, κρατήστε ένα ημερολόγιο στο οποίο μπορείτε να γράψετε καταχωρήσεις που να εξηγούν τα συναισθήματά σας. Γράψτε τι νιώθετε, τι φοβάστε, ποιες είναι οι σκέψεις και οι πεποιθήσεις σας για αυτόν τον φόβο και πόσο έντονη είναι η εμπειρία. Το να το γράψετε θα σας βοηθήσει να εστιάσετε τις σκέψεις σας και το διάβασμα πάνω από την είσοδό σας ή κοιτάζοντας πίσω μπορεί να σας βοηθήσει να χειριστείτε καλύτερα το άγχος σας.
- Μπορεί να παρατηρήσετε στην αρχή ότι αισθάνεστε ότι δεν έχετε τίποτα να πείτε. Συνεχίστε να προσπαθείτε να εξετάσετε τις καταστάσεις που προκαλούν άγχος. Μόλις εξασκηθείτε στην επιβράδυνση και σκεφτείτε τις καταστάσεις, θα μπορείτε να διαλέξετε σκέψεις και συναισθήματα που μπορεί να σας βοήθησαν να αυξήσετε το άγχος σας.
- Εξασκηθείτε στην αυτοσυμπόνια καθώς γράφετε τις καταχωρήσεις σας. Αποφύγετε να κρίνετε τον εαυτό σας ή τις σκέψεις σας. Θυμηθείτε: δεν μπορείτε απαραίτητα να ελέγξετε ποιες σκέψεις ή συναισθήματα εμφανίζονται και δεν είναι εγγενώς «καλές» ή «κακές». Μπορείτε να ελέγξετε μόνο τις αντιδράσεις σας σε αυτές τις σκέψεις και τα συναισθήματα.
Βήμα 5. Φροντίστε το σώμα σας για να νιώσετε καλύτερα
Η φροντίδα της σωματικής σας υγείας θα σας βοηθήσει επίσης να φροντίσετε την ψυχική σας υγεία. Οι υγιεινές συνήθειες άσκησης και διατροφής δεν θα «θεραπεύσουν» το άγχος, αλλά μπορούν να σας βοηθήσουν να το διαχειριστείτε. Μπορείτε να βελτιώσετε τη σωματική και συναισθηματική σας ευεξία με:
- Άσκηση. Η ενεργοποίηση του σώματός σας, ειδικά μέσω αερόβιας άσκησης, απελευθερώνει ενδορφίνες που είναι υπεύθυνες για την αύξηση των συναισθημάτων ειρήνης και ευτυχίας.
- Τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή. Δεν υπάρχει «μαγική τροφή» που θα θεραπεύσει ή θα αποτρέψει το άγχος. Ωστόσο, η αποφυγή επεξεργασμένων και τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να βοηθήσει, όπως και η κατανάλωση άφθονης άπαχης πρωτεΐνης, σύνθετων υδατανθράκων όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως και φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
- Αποφυγή διεγερτικών. Διεγερτικά, όπως η καφεΐνη και η νικοτίνη, μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε νευρικότητα και ένταση και μπορούν να επιδεινώσουν το υπάρχον άγχος. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι το κάπνισμα θα ηρεμήσει τα νεύρα τους, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Η εξάρτηση από τη νικοτίνη μπορεί να αυξήσει τα συναισθήματα άγχους και άγχους όταν δεν το παίρνετε αρκετά, και το κάπνισμα είναι απίστευτα κακό για την υγεία σας.
Βήμα 6. Πραγματοποιήστε θετικές ενέργειες για να αποφύγετε να βασίζεστε στις σκέψεις σας
Το να κάθεστε και να μηρυκείτε το άγχος σας θα επιδεινώσει την κατάστασή σας και θα δυσκολέψει να ξεπεράσετε τον πανικό σας. Αποσπάστε την προσοχή και το σώμα σας εκτελώντας μια εργασία, όπως καθαρισμός, ζωγραφική ή κλήση φίλου-οτιδήποτε θα σας απασχολήσει. Κατά προτίμηση, κάντε κάτι που σας αρέσει ως χόμπι.
- Δοκιμάστε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους. Μελέτες δείχνουν ότι η αίσθηση της φυσικής ζεστασιάς έχει καταπραϋντική, χαλαρωτική επίδραση σε πολλούς ανθρώπους. Προσπαθήστε να προσθέσετε μερικές σταγόνες βάλσαμο λεμονιού, περγαμόντο, γιασεμί ή λάδι λεβάντας στο μπάνιο σας. Αυτά τα αιθέρια έλαια έχουν ηρεμιστική δράση.
- Εάν μπορείτε να εντοπίσετε τι προκαλεί το άγχος σας, προσπαθήστε να κάνετε κάτι που θα ανακουφίσει άμεσα το άγχος σας. Για παράδειγμα, αν ανησυχείτε για μια επερχόμενη δοκιμή, αφιερώστε λίγα λεπτά για να ελέγξετε τις σημειώσεις σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να νιώσετε περισσότερο υπό έλεγχο την κατάσταση.
Βήμα 7. Χρησιμοποιήστε μουσική θεραπεία για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε
Δημιουργήστε μια λίστα αναπαραγωγής με τραγούδια που ακούτε για να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε ή που σας κάνουν να νιώθετε ευτυχισμένοι. Στη συνέχεια, εάν ή όταν αισθανθείτε άγχος, μπορείτε να ακούσετε τη μουσική για να σας ηρεμήσει. Χρησιμοποιήστε ακουστικά ακύρωσης θορύβου όταν είναι δυνατόν για να σας βοηθήσουν να συγκεντρωθείτε στη μουσική. Καθώς ακούτε, εστιάστε σε διαφορετικά μέρη που παίζονται, τον ήχο και τους στίχους, αν υπάρχουν. Αυτό θα σας βοηθήσει να εστιάσετε το μυαλό σας μακριά από το φόβο σας.
Προσπαθήστε να ακούσετε μουσική με αργούς ρυθμούς (περίπου 60 παλμούς το λεπτό) και χαλαρωτικούς στίχους (ή καθόλου στίχους). Η μουσική με ταχύτερους ρυθμούς ή θυμωμένους στίχους μπορεί να σας αγχώσει περισσότερο
Βήμα 8. Λάβετε βοήθεια από έναν φίλο
Εάν βρίσκεστε σε τροχιά άγχους και δεν φαίνεται να βγαίνετε, καλέστε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας για βοήθεια. Ζητήστε τους να σας αποσπούν από τον πανικό σας και να αναλύσουν τον φόβο σας έτσι ώστε να μπορέσετε να ξεπεράσετε τα συναισθήματα του άγχους σας. Εάν είστε επιρρεπείς σε κρίσεις πανικού, εκπαιδεύστε έναν φίλο με τα διαφορετικά μέσα αντιμετώπισής τους, ώστε να είναι καλά έμπειροι, εάν καλέσετε βοήθεια.
Για παράδειγμα, μπορεί να τους ζητήσετε να σας κρατήσουν από το χέρι κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού και να σας καθησυχάσουν ότι αυτό που νιώθετε δεν είναι επικίνδυνο
Μέθοδος 3 από 4: Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια
Βήμα 1. Επισκεφθείτε έναν θεραπευτή εάν το άγχος σας είναι σοβαρό ή μακροχρόνιο
Εάν έχετε σοβαρές κρίσεις πανικού για μεγάλο χρονικό διάστημα, επισκεφτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για θεραπεία και συμβουλές. Μπορεί να έχετε διαταραχή πανικού ή γενικευμένη διαταραχή άγχους, και τα δύο μπορούν να αντιμετωπιστούν από εκπαιδευμένο επαγγελματία.
- Μία από τις πιο κοινές και αποτελεσματικές θεραπείες για τις αγχώδεις διαταραχές είναι η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT). Αυτός ο τύπος θεραπείας επικεντρώνεται στη διδασκαλία σας να εντοπίζετε και να αλλάζετε μη χρήσιμες σκέψεις και συμπεριφορές.
- Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο γιατρός ή ο ψυχίατρος μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακο που ελέγχει το άγχος εάν άλλες θεραπείες δεν βοηθούν αρκετά. Η φαρμακευτική αγωγή συνήθως λειτουργεί καλύτερα όταν συνδυάζεται με συμβουλές και αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Βήμα 2. Μιλήστε με το γιατρό σας για συμβουλές ή παραπομπή
Σε ορισμένες κοινότητες μπορεί να είναι δύσκολο να βρεις έναν αδειοδοτημένο επαγγελματία ψυχικής υγείας, ειδικά αν έχεις χαμηλό εισόδημα ή έχεις περιοριστικό ασφαλιστικό πρόγραμμα. Εάν αγωνίζεστε με το άγχος και το να δείτε αμέσως έναν θεραπευτή δεν είναι επιλογή, μιλήστε με το γιατρό σας.
- Ενώ οι περισσότεροι γιατροί δεν μπορούν να προσφέρουν ψυχοθεραπεία-με εξαίρεση τους ψυχίατρους-μπορούν συνήθως να διαγνώσουν ορισμένα ζητήματα, όπως άγχος και κατάθλιψη, και να συνταγογραφήσουν φάρμακα. Μπορούν επίσης να συστήσουν συμπληρώματα ή αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορεί να βοηθήσουν.
- Εάν δεν είστε σίγουροι εάν τα συμπτώματα που αντιμετωπίζετε είναι πραγματικά άγχος, ζητήστε από το γιατρό σας να σας εξετάσει και να αποκλείσει τις φυσικές αιτίες.
- Οι οικογενειακοί γιατροί μπορούν επίσης να παρέχουν παραπομπές σε παρόχους ψυχικής υγείας στην περιοχή σας.
Βήμα 3. Αναζητήστε κοινοτικές κλινικές εάν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά τη θεραπεία
Εάν η θεραπεία είναι πολύ δαπανηρή για εσάς, αναζητήστε στην κοινότητά σας επιλογές χαμηλού κόστους. Υπάρχουν διάφοροι τύποι επιλογών που μπορεί να βρείτε.
- Ένα ομοσπονδιακά χρηματοδοτούμενο κέντρο υγείας μπορεί να προσφέρει θεραπεία ψυχικής υγείας. Μπορείτε να αναζητήσετε ένα κέντρο εδώ.
- Ρωτήστε τους θεραπευτές για συρόμενες κλίμακες. Ορισμένοι θεραπευτές και κλινικές θα προσφέρουν μια «κλίμακα συρόμενης αμοιβής», που σημαίνει ότι η αμοιβή σας βασίζεται στο εισόδημά σας.
- Πολλά κολέγια και πανεπιστήμια προσφέρουν υπηρεσίες ψυχικής υγείας. Μερικές φορές αυτά προορίζονται για φοιτητές, αλλά μερικά μεγαλύτερα πανεπιστήμια μπορούν επίσης να προσφέρουν κοινοτικές κλινικές όπου οι μαθητές ψυχικής υγείας που εκπαιδεύονται μπορούν να παρέχουν υπηρεσίες υπό επαγγελματική επίβλεψη. Αυτές οι κλινικές τείνουν να είναι αρκετά φθηνές.
Μέθοδος 4 από 4: Προσδιορισμός επίθεσης πανικού
Βήμα 1. Ελέγξτε για φυσικά συμπτώματα
Ο εντοπισμός κρίσεων πανικού είναι πολύ σημαντικός. Οι κρίσεις πανικού μπορεί να συμβούν σε όλους, αλλά είναι πολύ πιο συχνές σε άτομα που έχουν διαταραχή πανικού, μια διαταραχή άγχους που χαρακτηρίζεται από συχνές κρίσεις έντονου φόβου και άγχους. Μπορούν να ενεργοποιηθούν από σχεδόν οποιαδήποτε κατάσταση, όχι μόνο επικίνδυνες ή απειλητικές. Τα σωματικά συμπτώματα μιας κρίσης πανικού περιλαμβάνουν:
- Πόνος στο στήθος. Αυτό γενικά εντοπίζεται σε μια περιοχή του στήθους σας, αντί να ακτινοβολεί στην αριστερή πλευρά του σώματός σας όπως με καρδιακή προσβολή.
- Ζάλη ή λιποθυμία
- Αίσθηση πνιγμού ή αδυναμίας πρόσληψης αρκετού αέρα
- Ναυτία ή έμετος. Ο εμετός είναι λιγότερο πιθανός με κρίσεις πανικού παρά με καρδιακές προσβολές.
- Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα
- Γρήγορος καρδιακός παλμός
- Δυσκολία στην αναπνοή
- Εφίδρωση, βρώμικο δέρμα ή εξάψεις
- Τρέμουλα ή κούνημα
- Κατά τη διάρκεια σοβαρών κρίσεων πανικού, τα χέρια ή τα πόδια σας μπορεί να σφίξουν ή ακόμη και να παραλυθούν προσωρινά. Αυτό το σύμπτωμα πιστεύεται ότι προκαλείται από υπεραερισμό.
Προειδοποίηση:
Πολλά από τα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού μπορεί να είναι δύσκολο να διακριθούν από αυτά μιας καρδιακής προσβολής. Εάν αισθάνεστε συμπτώματα όπως πόνος στο στήθος, λιποθυμία ή μούδιασμα στα χέρια σας και δεν έχετε ξαναζήσει κρίση πανικού, πηγαίνετε στην αίθουσα έκτακτης ανάγκης ή καλέστε αμέσως το γιατρό σας. Μπορούν να αξιολογήσουν τα συμπτώματά σας και να καθορίσουν εάν υπάρχει λόγος ανησυχίας.
Βήμα 2. Αναζητήστε συναισθήματα τρόμου ή φόβου
Εκτός από τα σωματικά συμπτώματα, οι κρίσεις πανικού συνοδεύονται γενικά από ψυχικά ή συναισθηματικά συμπτώματα. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Έντονα συναισθήματα φόβου
- Φόβος μήπως πεθάνεις
- Φόβος για απώλεια ελέγχου
- Αίσθηση χαμού
- Αίσθηση απόσπασης
- Αίσθηση μη πραγματικότητας
Βήμα 3. Εξοικειωθείτε με τα συμπτώματα μιας καρδιακής προσβολής
Τα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού και μιας καρδιακής προσβολής επικαλύπτονται σε ορισμένες περιοχές. Εάν έχετε αμφιβολίες για το αν έχετε κρίση πανικού ή καρδιακή προσβολή, καλέστε ιατρική βοήθεια έκτακτης ανάγκης. Τα συμπτώματα μιας καρδιακής προσβολής περιλαμβάνουν:
- Πόνος στο στήθος. Στις καρδιακές προσβολές, αυτό συχνά αισθάνεται σαν μια αίσθηση πίεσης, πληρότητας ή συμπίεσης. Συνήθως διαρκεί περισσότερο από μερικά λεπτά.
- Πόνος στο πάνω μέρος του σώματος. Ο πόνος μπορεί να εκπέμπει στα χέρια, την πλάτη, το λαιμό, το σαγόνι ή την περιοχή του στομάχου σε καρδιακή προσβολή.
- Δυσκολία στην αναπνοή. Αυτό μπορεί να συμβεί πριν αισθανθείτε πόνο στο στήθος.
- Ανησυχία. Μπορεί να νιώσετε φόβο ή χαμό ξαφνικά.
- Ζάλη ή λιποθυμία
- Ιδρώνοντας
- Ναυτία ή έμετος. Τα καρδιακά επεισόδια είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν εμετό παρά κρίσεις πανικού.
Βήμα 4. Διάκριση μεταξύ φυσιολογικού άγχους και διαταραχής πανικού
Όλοι έχουν κατά καιρούς συναισθήματα άγχους, ή ακόμα και έντονου άγχους. Ωστόσο, για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό το άγχος προκαλείται από ένα γεγονός ή κατάσταση, όπως η λήψη ενός μεγάλου τεστ ή η λήψη μιας σημαντικής απόφασης. Αυτό το άγχος συνήθως εξαφανίζεται όταν επιλυθεί η κατάσταση. Τα άτομα με αγχώδεις διαταραχές έχουν μια αίσθηση άγχους πιο συχνά και πιο σταθερά από άλλα. Τα άτομα με διαταραχή πανικού βιώνουν συχνές, σοβαρές κρίσεις πανικού.
- Η κρίση πανικού φτάνει συνήθως στο ύψος της μέσα σε 10 λεπτά, αν και ορισμένα συμπτώματα μπορεί να διαρκέσουν περισσότερο. Τα συναισθήματα πιο γενικευμένου άγχους ή άγχους μπορεί να διαρκέσουν περισσότερο, αλλά να είναι λιγότερο έντονα.
- Η κρίση πανικού δεν απαιτεί συγκεκριμένη σκανδάλη. Μπορεί να φαίνεται ότι έρχεται από το πουθενά.
Βοηθήστε να ηρεμήσετε
Δείγμα Τεχνικών Διαλογισμού
Δείγμα καταχώρισης στο περιοδικό στρες
Τρόποι για να ηρεμήσετε
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Το μυαλό ή τα σφαιρίδια προσευχής μπορεί να είναι πολύ χρήσιμα κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, αφού μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να γειώσετε τον εαυτό σας και να ανακατευθύνετε τις σκέψεις σας προς κάτι καθησυχαστικό.
- Το χαμομήλι μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να αισθάνονται χαλαροί και ήρεμοι. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να είναι αλλεργικοί σε αυτό και μπορεί να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα, οπότε είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε χαμομήλι.
- Ασκηθείτε τακτικά και μάθετε τεχνικές χαλάρωσης, οι οποίες είναι αποτελεσματικές στη μείωση του στρες και στην προώθηση καλύτερου ύπνου. Ο ύπνος είναι απολύτως απαραίτητος για όσους έχουν άγχος και κάτι που δεν πρέπει ποτέ να παραλείψετε επίτηδες.
- Να θυμάστε ότι η οικογένεια και οι φίλοι σας είναι εκεί για να σας αγαπούν, να σας φροντίζουν και να σας υποστηρίζουν. Μην φοβάστε να τους μιλήσετε για τα προβλήματά σας, ακόμα κι αν είναι ενοχλητικό.
- Η αρωματοθεραπεία μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη, ακόμη και εν μέσω κρίσης πανικού. Ο λευκός θόρυβος μπορεί επίσης να ηρεμήσει, ακόμη και αν αισθάνεστε απλά αγχωμένοι.
Προειδοποιήσεις
- Εάν οι επιθέσεις σας είναι συχνές, το να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια νωρίτερα είναι καλύτερο. Η καθυστέρηση της θεραπείας μπορεί να κάνει το πρόβλημα πιο σοβαρό.
- Εάν δεν είστε σίγουροι αν πάσχετε από κρίση πανικού ή καρδιακή προσβολή, αναζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια έκτακτης ανάγκης.
