Μια κρίση άγχους ή κρίση πανικού, είναι μια φυσιολογική και ψυχολογική απάντηση που μερικές φορές μπορεί να έχει ένα συστατικό συμπεριφοράς. Μερικές φορές οι κρίσεις πανικού συμβαίνουν μόνο μία φορά κατά τη διάρκεια της ζωής τους και μπορεί να είναι μια απάντηση σε έντονο άγχος ή αλλαγή. Μερικές φορές οι κρίσεις πανικού συνδέονται με συγκεκριμένες καταστάσεις, ενώ άλλες φορές οι κρίσεις πανικού αποτελούν μέρος μιας μεγαλύτερης διαταραχής όπως είναι το άγχος ή η διαταραχή πανικού. Ανεξάρτητα από το γιατί έχετε κρίση πανικού, το συναίσθημα και η εμπειρία της κρίσης πανικού είναι ίδια και μπορείτε να τα αναγνωρίσετε όταν τα έχετε.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Αναγνώριση φυσικών συμπτωμάτων
Βήμα 1. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας
Πολλοί άνθρωποι που βιώνουν κρίση άγχους αισθάνονται σαν να πνίγονται. Αυτό μπορεί να είναι ένα από τα πιο τρομακτικά συμπτώματα μιας κρίσης άγχους. Νιώθετε ότι δεν μπορείτε να αναπνεύσετε και αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να αυξήσει το επίπεδο πανικού σας.
Σε τέτοιες καταστάσεις είναι πολύ σημαντικό να κάνετε το καλύτερό σας για να τραβήξετε αργές, βαθιές αναπνοές. Καθώς το σώμα και το μυαλό σας επηρεάζουν συνεχώς το ένα το άλλο, η αναπνοή στέλνει αργά σήματα στο μυαλό σας που το παρασύρουν σε μια κατάσταση χαλάρωσης. Η έξαλλη αναπνοή θα πει απλά στον εγκέφαλό σας ότι κινδυνεύετε και θα αυξήσει τον πανικό σας
Βήμα 2. Αποσπάστε τον εγκέφαλό σας από τα αισθήματα ναυτίας
Το να αισθάνεσαι ότι μπορείς να ανατρέψεις είναι μια κοινή αίσθηση όταν βρίσκεσαι σε μια συγκλονιστική και αγχωτική κατάσταση. Αυτό που πρέπει να κάνετε σε τέτοιες περιπτώσεις, για να στείλετε ηρεμιστικά σήματα στον εγκέφαλό σας, είναι να καθίσετε άνετα και να προσπαθήσετε να αναπνεύσετε βαθιά. Η ναυτία λόγω άγχους δεν σχετίζεται με το στομάχι και μπορεί να διαλυθεί γρήγορα.
Αποφύγετε να κλείσετε τα μάτια σας, καθώς αυτό θα σας κάνει να συγκεντρωθείτε στο αίσθημα της ναυτίας ακόμη πιο σκληρά. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε σε κάποιον άλλο ή σε μια λεπτομέρεια του περιβάλλοντός σας. Κάτι τέτοιο θα βοηθήσει στην απόσπαση της προσοχής του εγκεφάλου σας και θα βοηθήσει στη ναυτία να φύγει γρηγορότερα
Βήμα 3. Νιώστε την καρδιά σας να χτυπά δυνατά
Ένα σφυροκόπημα της καρδιάς και πόνοι στο στήθος, το λαιμό ή το κεφάλι είναι συνηθισμένοι με κρίσεις άγχους. Αυτό το σύμπτωμα μοιάζει πολύ με καρδιακή προσβολή και έτσι μπορεί να είναι απίστευτα τρομακτικό. Σε αυτό το σενάριο, ξαπλώστε και αναπνεύστε βαθιά. Ο πόνος θα εξαφανιστεί όταν το σώμα σας γίνει πιο χαλαρό.
Εάν δεν έχετε σοβαρή καρδιακή πάθηση, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι πρόκειται στην πραγματικότητα για μια κρίση άγχους που έρχεται. Ωστόσο, η καλύτερη πορεία δράσης εδώ είναι να ξαπλώσετε
Βήμα 4. Παρατηρήστε ρίγη ή εξάψεις
Ξαφνικά συναισθήματα εξάψεων ή κρύου ρίγη είναι ένα κοινό φυσικό σύμπτωμα μιας κρίσης πανικού. Μπορεί να αρχίσετε να ιδρώνετε έντονα ή να τρέμετε, καθώς αυτό προκαλείται από την απελευθέρωση αδρεναλίνης. Αυτά τα συμπτώματα συνήθως εξαφανίζονται σε λίγα λεπτά.
Μερικοί άνθρωποι τείνουν να ζεσταίνονται πολύ, ενώ άλλοι να κρυώνουν πολύ. όλα εξαρτώνται από το άτομο. Ευτυχώς, σπάνια οδηγεί σε πιο σοβαρές συνέπειες, όπως λιποθυμία, επειδή συνήθως περνά μέσα σε λίγα λεπτά
Βήμα 5. Κάντε μασάζ σε μέρη του σώματός σας που αισθάνονται μουδιασμένα
Μπορεί να το αισθανθείτε ως ένα συναίσθημα "καρφίτσες και βελόνες". Όπως και άλλα συμπτώματα, αυτό το συναίσθημα είναι πολύ δυσάρεστο, αλλά περνά αρκετά γρήγορα. Αυτό που πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε είναι να καθίσετε, να αναπνεύσετε βαθιά και να τρίψετε το μέρος του σώματός σας που αισθάνεται μουδιασμένο. Αυτό θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος και θα στείλει σήματα στον εγκέφαλό σας λέγοντάς του να επικεντρωθεί σε αυτό το μέρος του σώματος, διευκολύνοντας τα συμπτώματα.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αυτά τα συμπτώματα δεν σημαίνουν ότι είστε σοβαρά άρρωστοι, αλλά ότι τα επίπεδα άγχους σας έχουν γίνει πολύ υψηλά και αυτά τα συμπτώματα είναι ο τρόπος του σώματός σας να σας δείξει ότι πρέπει να εργαστείτε για τη μείωση του άγχους
Βήμα 6. Σημειώστε όταν εμφανιστούν τα συμπτώματα
Μια κρίση πανικού μπορεί να εμφανιστεί ξαφνικά και να φαίνεται ότι δεν σχετίζεται με τίποτα. Μπορεί επίσης να εμφανιστεί λόγω φόβου ή ανησυχίας για το τι μπορεί να συμβεί εάν έχετε κρίση πανικού. Εάν δεν είχατε ποτέ κρίση πανικού στο παρελθόν, μπορεί να νομίζετε ότι πάσχετε από καρδιακή προσβολή ή νομίζετε ότι συμβαίνει κάτι πολύ σοβαρό. Πολλοί άνθρωποι μπορούν να καλέσουν το 911 ή να επισκεφθούν το ER όταν υποστούν την πρώτη κρίση άγχους, καθώς τα συμπτώματα μπορεί να είναι τρομακτικά.
Περίπου το 25% των ατόμων που επισκέπτονται το ER με πόνο στο στήθος βιώνουν στην πραγματικότητα μια κρίση πανικού
Βήμα 7. Θεραπευτείτε
Εάν επισκεφθείτε το ER κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, ο γιατρός θα σας δώσει ένα ΗΚΓ για να παρακολουθεί την καρδιά σας για να αποκλείσει καρδιακή προσβολή ή άλλη καρδιακή επιπλοκή. Μπορεί επίσης να παρέχει φάρμακα για να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε.
Οι κρίσεις πανικού συνήθως φτάνουν στο αποκορύφωμά τους, ή στα πιο έντονα συμπτώματα, μέσα σε 10 λεπτά από το επεισόδιο. Οι περισσότερες κρίσεις άγχους θα τελειώσουν μέσα σε 20-30 λεπτά
Μέρος 2 από 4: Αναγνώριση ψυχικών συμπτωμάτων
Βήμα 1. Νιώστε μια αίσθηση αποπροσωποποίησης
Αυτή είναι η αίσθηση του να μην είσαι στο δικό σου σώμα. Μπορεί να νιώθετε ότι παρατηρείτε την κατάσταση από απόσταση ή ότι δεν γνωρίζετε τι είναι πραγματικό και τι όχι. Αυτό το σύμπτωμα των κρίσεων άγχους είναι ένας δείκτης για πολύ έντονο φόβο και απογοήτευση και μπορεί να είναι ένα πολύ εξωπραγματικό και ανεξήγητο συναίσθημα.
Με άλλα λόγια, η πραγματικότητα θα είναι εντελώς διαφορετική. Αυτό καθιστά διπλά δύσκολη την επιστροφή στην παρούσα στιγμή. Εάν αισθάνεστε αυτήν την αποπροσωποποίηση, προσπαθήστε να επαναφέρετε τον εαυτό σας συγκεντρώνοντας την αναπνοή σας ή την αίσθηση ενός αντικειμένου στα χέρια σας. Είναι ζεστό ή κρύο; Κοφτερό ή μαλακό; Το να βρίσκεστε στη στιγμή μπορεί να διευκολύνει την αντιμετώπιση αυτού του συμπτώματος
Βήμα 2. Δώστε προσοχή στα συναισθήματα «αποπραγματοποίησης
Αυτό είναι το συναίσθημα σαν να βρίσκεστε σε ένα όνειρο. Η κατάσταση, μαζί με τα συναισθήματα, τις σκέψεις και τις φυσικές σας εμπειρίες μπορεί να φαίνεται ότι δεν είναι πραγματική, αλλά μάλλον μια ανάμνηση ή ένας εφιάλτης. Αυτό το συναίσθημα συμβαίνει στα στάδια της πολύ δυνατής επηρεάζει αλλά είναι πιθανό να εξαφανιστεί σε λίγα λεπτά.
Η μέθοδος χειρισμού αυτού είναι παρόμοια με την αποπροσωποποίηση. Επικεντρωθείτε στα αντικείμενα μπροστά σας ή στα άτομα με τα οποία βρίσκεστε. Επικεντρωθείτε στις αισθήσεις αφής, όρασης και ήχου. Είναι σταθερές που δεν αλλάζουν
Βήμα 3. Να ξέρετε ότι δεν θα τρελαθείτε
Οι κρίσεις άγχους προκαλούν μυριάδες συμπτώματα που είναι πολύ ασυνήθιστα σε σύγκριση με τις καθημερινές εμπειρίες. Αυτά τα συναισθήματα, ειδικά τα συναισθηματικά και ψυχικά συμπτώματα, μπορεί να σας κάνουν να νιώσετε σαν να μην είναι φυσιολογικά, να έχετε παραισθήσεις ή να τρελαίνεστε. Αυτή είναι μια πολύ τρομακτική αίσθηση που μπορεί να σας αφήσει να αισθανθείτε τρομερά αβοήθητοι. Αυτό είναι φυσιολογικό. Δεν τρελαίνεσαι. απλώς βιώνετε μια κρίση άγχους.
Εάν το αντιμετωπίζετε αυτό, προσπαθήστε να θυμηθείτε ότι θα περάσει και θα επικεντρωθεί στο περιβάλλον σας. Αυτό θα αποσπάσει την προσοχή του εγκεφάλου σας και θα σας κάνει να νιώσετε γειωμένοι και πιο κοντά στην πραγματικότητα
Μέρος 3 από 4: Κατανόηση των κοινών αιτιών
Βήμα 1. Εξετάστε την κληρονομικότητα
Αν και ο ακριβής λόγος για τον οποίο ορισμένοι άνθρωποι είναι πιο επιρρεπείς από άλλους να βιώνουν κρίσεις πανικού είναι άγνωστος, οι ερευνητές πιστεύουν ότι υπάρχουν αρκετοί παράγοντες που συμβάλλουν. Η κληρονομικότητα είναι μία από τις πιθανές αιτίες. Αυτή είναι η μετάδοση ορισμένων χαρακτηριστικών από τους γονείς στα παιδιά. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά γονέων που πάσχουν από κάποιο είδος αγχώδους διαταραχής είναι πιο πιθανό να έχουν διαταραχή άγχους αργότερα στη ζωή τους. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι εάν το ένα δίδυμο του ίδιου συνόλου έχει αγχώδη διαταραχή, η πιθανότητα το άλλο δίδυμο να έχει επίσης αγχώδη διαταραχή κυμαίνεται από 31-88 %.
Βήμα 2. Σκεφτείτε τις πιθανές παιδικές συνθήκες
Οι συνθήκες της παιδικής ηλικίας μπορούν επίσης να συμβάλουν στο άγχος. Παρόλο που απαιτείται περαιτέρω έρευνα, ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι τα παιδιά ήταν πιο πιθανό να έχουν διαταραχή άγχους αργότερα στη ζωή τους εάν: μεγάλωναν σε νοικοκυριά των οποίων οι γονείς είχαν υπερβολικά επιφυλακτική άποψη για τον κόσμο, είχαν γονείς που είχαν πολύ υψηλά πρότυπα ή ήταν υπερβολικά κριτικοί, ή είχαν γονείς που αρνήθηκαν ή κατέστειλαν τα συναισθήματα ή την αυτοεκτίμηση των παιδιών τους.
Βήμα 3. Μειώστε το άγχος
Η τελευταία κοινή αιτία κρίσεων άγχους είναι το σωρευτικό άγχος, ή το άγχος που βιώνει υπερωρίες. Το χρόνιο άγχος και η εξάντληση μπορεί να είναι αποτέλεσμα αθροιστικού στρες, το οποίο συμβάλλει σημαντικά στο άγχος ή τον πανικό. Τα σοβαρά γεγονότα της ζωής, όπως το διαζύγιο, η χρεοκοπία ή τα παιδιά που εγκαταλείπουν το σπίτι, μπορούν να συμβάλουν στο άγχος όταν τα βιώσετε μαζί ή διαδοχικά. Συμβαίνει επίσης όταν δεν φαίνεται να υπάρχει διάλειμμα από τις αλλαγές και το άγχος.
Άλλα σοβαρά γεγονότα της ζωής που μπορεί να προκαλέσουν κρίση πανικού είναι τραυματικά γεγονότα όπως ναυάγια αυτοκινήτων. Καταστάσεις όπως αυτή είναι εξαιρετικά αγχωτικές για το σώμα και το μυαλό και μπορούν να προκαλέσουν μια φυσιολογική απάντηση στο στρες με τη μορφή κρίσης πανικού
Βήμα 4. Αναζητήστε άλλες αιτίες
Είναι πιθανό να έχετε προηγούμενες καταστάσεις, όπως πρόπτωση μιτροειδούς βαλβίδας ή υπογλυκαιμία, που μπορεί να προκαλέσουν κρίση πανικού. Μερικές φορές η χρήση παράνομων φαρμάκων, φαρμάκων ή ελλείψεων βιταμινών μπορεί επίσης να προκαλέσει κρίση πανικού και να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαταραχής πανικού.
Μέρος 4 από 4: Θεραπεία
Βήμα 1. Αναγνωρίστε μια υποκείμενη κατάσταση
Υπάρχουν διάφοροι τύποι διαταραχών άγχους που έχουν συστατικό πανικού, αλλά το ότι είχατε κρίση πανικού δεν σημαίνει ότι έχετε οποιαδήποτε διαταραχή.
Ωστόσο, εάν παρατηρήσετε ότι οι κρίσεις πανικού σας είναι πιο έντονες, διαρκούν περισσότερο ή είναι συχνότερες, αυτά είναι σημάδια ότι μπορεί να έχετε κάτι άλλο εκτός από μια κανονική απόκριση άγχους ή άγχους σε στρεσογόνους παράγοντες στη ζωή σας
Βήμα 2. Συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή
Οι κρίσεις άγχους μπορεί να είναι σύμπτωμα μιας μεγαλύτερης διαταραχής άγχους. Εάν ο φόβος ότι έχετε κρίση πανικού σας αποτρέπει από τις συνήθεις ρουτίνες σας, όπως το να μην βγείτε από το σπίτι ή να αποφύγετε τους αγώνες μπάσκετ του γιου σας, αυτά είναι σημάδια ότι το άγχος ή ο πανικός αρχίζει να σας εμποδίζει να λειτουργήσετε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας. Σε αυτές τις περιπτώσεις, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή για βοήθεια.
- Η θεραπεία για το άγχος ή τον πανικό διαφέρει ανάλογα ακριβώς με τον τύπο άγχους που έχετε. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες γενικές τεχνικές που θα σας διδάξει ένας θεραπευτής. Μπορεί να σας οδηγήσει σε προπόνηση χαλάρωσης και να σας διδάξει να προωθείτε θετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής όπως η άσκηση. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αμφισβητήσετε τις άχρηστες σκέψεις και συμπεριφορές σας που διαιωνίζουν το άγχος σας.
- Ορισμένοι θεραπευτές μπορεί να σας βοηθήσουν με την ευαισθητοποίησή σας στα φυσικά συμπτώματα του πανικού, ώστε να μην φοβάστε πλέον, κάτι που θα σας βοηθήσει να μην προκαλέσετε μελλοντικές κρίσεις πανικού λόγω φόβου.
Βήμα 3. Πάρτε φάρμακα
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η φαρμακευτική αγωγή μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για τον έλεγχο του πανικού. Στις περισσότερες περιπτώσεις, δεν πρέπει να είναι η μόνη θεραπεία και θα πρέπει να συνδυάζεται με θεραπεία. Τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τον έλεγχο του πανικού περιλαμβάνουν αντικαταθλιπτικά, τα οποία λαμβάνονται καθημερινά και παρέχουν μακροπρόθεσμη βοήθεια. Μπορείτε επίσης να πάρετε βενζοδιαζεπίνες, τα οποία είναι φάρμακα ταχείας δράσης που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια ή εν αναμονή του επερχόμενου πανικού.
Παραδείγματα αντικαταθλιπτικών που συνταγογραφούνται για πανικό περιλαμβάνουν τα Prozac, Zoloft και Lexapro. Οι συνηθισμένες βενζοδιαζεπίνες που συνταγογραφούνται περιλαμβάνουν κλοναζεπάμη, λοραζεπάμη και αλπραζολάμη
Βήμα 4. Αντιμετωπίστε τις κρίσεις άγχους των εφήβων
Τα σημεία και τα συμπτώματα των κρίσεων πανικού είναι τα ίδια για τα παιδιά και τους εφήβους όπως και για τους ενήλικες. Εάν διαγνωστεί μια διαταραχή πανικού, η ψυχοθεραπεία θα είναι η πρώτη θεραπευτική επιλογή για τα παιδιά, εκτός εάν η διαταραχή και ο πανικός είναι σοβαροί.
- Η ψυχοθεραπεία για παιδιά είναι παρόμοια με τη θεραπεία για ενήλικες, αλλά προσαρμόζεται με τρόπους που μπορούν να διαχειριστούν και να κατανοήσουν τις πληροφορίες και τις παρεμβάσεις.
- Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία χρησιμοποιείται για να βοηθήσει τα παιδιά και τους εφήβους να αμφισβητήσουν και να αλλάξουν τα παράλογα πρότυπα σκέψης που ενισχύουν τον πανικό. Επιπλέον, τα παιδιά και οι έφηβοι μαθαίνουν τεχνικές χαλάρωσης για να τους βοηθήσουν να διαχειριστούν το άγχος και τον πανικό έξω από το γραφείο θεραπείας.
- Ως γονιός, είναι δύσκολο να γνωρίζετε πώς να βοηθήσετε το παιδί σας που βιώνει κρίση πανικού και μπορεί να φαίνεται ωφέλιμο να συζητάτε με το παιδί σας και να του λέτε ότι τίποτα δεν είναι πραγματικά λάθος. Ωστόσο, είναι πιο χρήσιμο να αναγνωρίσετε την αντίδραση φόβου και τις φυσιολογικές αντιδράσεις του παιδιού σας καθώς και πόσο άβολη μπορεί να είναι η εμπειρία.
