Το άγχος είναι ένα υγιές και φυσιολογικό συναίσθημα που νιώθει ο καθένας κατά καιρούς. Ωστόσο, το άγχος μπορεί να εκδηλωθεί σε μια ψυχική διαταραχή που μειώνει την ικανότητά σας να αντιμετωπίσετε αυτά τα συναισθήματα άγχους. Όταν προσπαθείτε να το ξεπεράσετε, δεν πρέπει να προσπαθήσετε να εξαλείψετε τα συναισθήματα άγχους αλλά πρέπει να στοχεύσετε στην ανάπτυξη των μηχανισμών αντιμετώπισής σας όταν αισθάνεστε άγχος. Το να έχεις την ικανότητα να αντιμετωπίζεις την ανήσυχη σκέψη είναι το κλειδί για να το ξεπεράσεις. Μην αφήνετε το άγχος να σας καθορίζει καθώς μπορεί να οδηγήσει σε μακροχρόνια κατάθλιψη, η οποία είναι ένα ακόμη πιο σοβαρό ζήτημα ψυχικής υγείας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Εξέταση του άγχους σας
Βήμα 1. Κατανοήστε και αναγνωρίστε ότι είστε ανήσυχοι
Μην αρχίζετε να κοροϊδεύετε τον εαυτό σας γι 'αυτό ή μην λέτε στον εαυτό σας πράγματα που δεν είναι χρήσιμα, όπως "δεν θα μπορέσω ποτέ να ξεφύγω από αυτό" ή "είμαι ανίκανος". Καταλάβετε ότι μπορείτε να το ξεπεράσετε και θα το κάνετε.
Βήμα 2. Προσδιορίστε την πηγή του άγχους σας
Είτε έχετε κρίση πανικού είτε ξαφνική κρίση ανησυχίας και φόβου, είναι σημαντικό να προσδιορίσετε τι προκαλεί το άγχος σας. Είναι κάτι στο περιβάλλον σας η κύρια πηγή; Είναι πιθανό ατύχημα η προέλευση; Είναι η επικείμενη δραστηριότητα, συνάντηση ή συμβάν η αιτία; Μπορείτε να διαχειριστείτε έναν φόβο πολύ πιο εύκολα όταν είστε ξεκάθαροι για το τι είναι.
Βήμα 3. Καθορίστε εάν η ανησυχία σας είναι επιλύσιμη
Εάν γνωρίζετε ποιος είναι ο φόβος σας, το επόμενο βήμα είναι να καθορίσετε αν είναι κάτι με το οποίο μπορείτε να αντιμετωπίσετε ή κάτι που μόνο ο χρόνος (ή η φαντασία σας) μπορεί να διαχειριστεί. Εάν ο φόβος σας είναι σε μεγάλο βαθμό φαντασία ή δεν μπορεί να αντιμετωπιστεί τώρα, τότε κάντε τη συνειδητή προσπάθεια να τον αφαιρέσετε από το μυαλό σας. Εάν η ανησυχία σας είναι κάτι που πρέπει να αντιμετωπιστεί, τότε λάβετε μέτρα για να δημιουργήσετε μια πορεία δράσης.
- Τι μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε αυτόν τον φόβο ή την ανησυχία;
- Είναι μακροπρόθεσμη ή βραχυπρόθεσμη διόρθωση;
- Τι μπορώ να κάνω για να μην επαναληφθεί αυτή η ανησυχία ή ο φόβος;
Βήμα 4. Εξετάστε το χειρότερο
Εάν ο φόβος σας είναι χρονοβόρος, αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε το τίμιο και απόλυτο χειρότερο πράγμα που θα μπορούσε να συμβεί ως αποτέλεσμα αυτού. Perhapsσως ετοιμάζεστε να κάνετε μια τεράστια παρουσίαση και αρχίσετε να πανικοβάλλεστε. Σταματήστε και σκεφτείτε "ποιο είναι το χειρότερο που μπορεί να συμβεί;" Ανεξάρτητα από το πόσο δημιουργική μπορεί να είναι η απάντησή σας, η κριτική σκέψη θα οδηγήσει στο να διαπιστώσει εάν συμβεί, υπάρχουν λίγες καταλήξεις που δεν μπορούν να αντιμετωπιστούν με λογικό τρόπο.
Βήμα 5. Αποδεχτείτε την αβεβαιότητα
Μπορεί να είναι δύσκολο να σταματήσετε να ανησυχείτε όταν δεν είστε ποτέ σίγουροι πώς θα εξελιχθεί ένα σενάριο. Σε αυτό το σημείο, είναι σημαντικό να αποδεχτούμε απλώς το πάντα παρόν γεγονός της αβεβαιότητας. Δεν μπορούμε να ξέρουμε πώς θα πάει κάτι, ή ποιο μπορεί να είναι το τέλος. η ανησυχία για το άγνωστο είναι μια περιττή πηγή φόβου που μπορεί να αποφευχθεί με την απλή αποδοχή της τύχης.
Βήμα 6. Εξετάστε τη χρήση της ανησυχίας σας
Ανησυχείτε για κάποιο λόγο - το άγχος είναι μια απάντηση φόβου σε ένα πραγματικό ή φανταστικό σενάριο. Τα προβλήματα προκύπτουν όταν αρχίζουμε να ανησυχούμε για πράγματα που δεν μας προκαλούν στην πραγματικότητα κίνδυνο. Έτσι, σκεφτείτε τον σκοπό της ανησυχίας σας. Είναι χρήσιμο; Εάν φοβάστε μια νόμιμα επικίνδυνη κατάσταση, τότε η ανησυχία σας αξιοποιείται σωστά. Εάν, ωστόσο, είστε ανήσυχοι χωρίς σκοπό, τότε η ανησυχία σας έχει το καλύτερο από εσάς. Το να θυμάστε αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος.
Εάν αισθάνεστε ότι η ανησυχία είναι χρήσιμη αλλά εξακολουθεί να κυριαρχεί στη ζωή σας, προσπαθήστε να αφαιρέσετε μια συγκεκριμένη ώρα κάθε μέρα ως χρόνο ανησυχίας σας. Στη συνέχεια, αν αρχίσετε να ανησυχείτε έξω από εκείνη την ώρα, γράψτε ό, τι σκέφτεστε σε ένα σημειωματάριο ή στο τηλέφωνό σας
Μέθοδος 2 από 3: Αποφυγή γνωστικών στρεβλώσεων
Βήμα 1. Επικεντρωθείτε τόσο στο θετικό όσο και στο αρνητικό
Όταν ανησυχείτε για κάτι, μπορεί να είναι απίστευτα εύκολο να δείτε μόνο τις αρνητικές πτυχές του. Όπως συμβαίνει με όλα τα πράγματα όμως, πρέπει να υπάρχει μια θετική όψη και στην κατάστασή σας γεμάτη φόβο. Μην επικεντρώνεστε σε ένα μόνο αρνητικό γεγονός αγνοώντας εντελώς άλλα σχετικά θετικά ταυτόχρονα.
Δοκιμάστε να κάνετε μια λίστα με θετικά πράγματα στα οποία μπορείτε να επικεντρωθείτε αντί να ανησυχείτε. Στη συνέχεια, όταν αρχίσετε να αισθάνεστε άγχος, επιλέξτε ένα από τα πράγματα σε αυτήν τη λίστα για να σκεφτείτε
Βήμα 2. Αποφύγετε να σκέφτεστε με όρους «όλα ή τίποτα»
" Ανεξάρτητα από την κατάσταση που πρόκειται να μειωθεί, είναι απίθανο το αποτέλεσμα να είναι εντελώς μαύρο ή άσπρο. Μην επιτρέπετε στον εαυτό σας να αγνοεί τις γκρίζες περιοχές και να υπερδραματίζει κάτι. Για παράδειγμα, υποθέτοντας ότι εάν δεν γίνετε δεκτοί σε ένα συγκεκριμένο κολέγιο, είστε απολύτως αποτυχημένοι και κανείς δεν θα σας θέλει. Αυτός ο τύπος σκέψης είναι κοινός με το άγχος, αλλά είναι επίσης εντελώς παράλογος.
Βήμα 3. Μην το μετατρέψετε σε καταστροφή
Εάν ο φόβος σας είναι για κάτι μη επικίνδυνο και πιθανώς ακόμη και φανταστικό, ένας από τους σίγουρους τρόπους για να το κάνετε χειρότερο είναι να το μετατρέψετε σε καταστροφή. Εάν έχετε άγχος για πτήση σε αεροπλάνο και με το πρώτο σημάδι αναταραχής το μετατρέψετε σε συντριβή, κάνετε το άγχος σας χειρότερο. Δείτε κάθε κατάσταση όπως είναι πραγματικά, παρά αυτό που θα μπορούσε να είναι.
Βήμα 4. Προσπαθήστε να μην προχωρήσετε σε συμπεράσματα
Εάν σας λείπουν τα γεγονότα και δεν έχετε ακόμη βιώσει την ανησυχία ή τον φόβο σας, τότε το να βγάλετε συμπεράσματα για το τι μπορεί να συμβεί δεν θα σας ωφελήσει. Εάν υπάρχει μια αβεβαιότητα μπροστά σας, μπορείτε να μειώσετε το άγχος σας συνειδητοποιώντας (και παραδεχόμενοι) ότι δεν ξέρετε τι μπορεί να συμβεί. Εξετάστε όλα τα πιθανά αποτελέσματα, αντί να πηδήξετε στο πιο νοσηρό ή απίθανο.
Βήμα 5. Μην αφήνετε τα συναισθήματά σας να ελέγχουν τον συλλογισμό σας
Όταν φοβάσαι και αγχώνεσαι, είναι εύκολο να αφήσεις τα συναισθήματα να εμποδίσουν τη λογική. Τα συναισθήματά σας θα κάνουν ακριβώς αυτό, όμως, και θα σας ξεγελάσουν νομίζοντας ότι κινδυνεύετε περισσότερο από ό, τι πραγματικά είστε. Μην αφήνετε τον φόβο σας να σας πείσει ότι κινδυνεύετε, εκτός αν είστε πραγματικά. Το ίδιο συμβαίνει με όλα τα αρνητικά συναισθήματα που βασίζονται στο άγχος, συμπεριλαμβανομένου του άγχους, της ενοχής και της αμηχανίας.
Βήμα 6. Αποφύγετε να κάνετε τα πάντα προσωπικά
Όταν το άγχος χτυπήσει, μην το επιτρέψετε να σας αναγκάσει να αναλάβετε την ευθύνη για μια κατάσταση εκτός του ελέγχου σας. Εάν είστε ανήσυχοι και φοβισμένοι επειδή το σπίτι σας διαλύθηκε, μπορεί να είναι εύκολο να το πάρετε προσωπικά και να κατηγορήσετε τον εαυτό σας για την εισβολή. Αυτός ο τύπος σκέψης είναι παράλογος και θα σας κάνει να αισθανθείτε χειρότερα. Αν δεν καλέσετε κλέφτες εν γνώσει σας στο σπίτι σας, δεν μπορείτε να λογοδοτήσετε για τη ληστεία που έκαναν.
Μέθοδος 3 από 3: Δοκιμάζοντας αποδεδειγμένα μειωτικά άγχους
Βήμα 1. Αναπνεύστε βαθιά
Όταν αγχώνεστε, η αναπνοή σας επιταχύνεται, γεγονός που μειώνει την ποσότητα οξυγόνου που παίρνει ο εγκέφαλός σας. Αυτό καθιστά πιο δύσκολο να σκεφτούμε καθαρά και να διαμορφώσουμε λογική συλλογιστική. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να εστιάσετε στη λήψη βαθιών κοιλιακών αναπνοών. Εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή για 4 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αφήστε την για 4 δευτερόλεπτα. Κάνοντας αυτό για 1-2 λεπτά θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε γρήγορα τα νεύρα σας. Εάν έχετε μπερδευτεί από πού πρέπει να αναπνέετε, βάλτε τα χέρια σας στο στομάχι σας. Νιώστε το να ανεβαίνει και να πέφτει καθώς αναπνέετε.
Βήμα 2. Αφιερώστε λίγο χρόνο για άσκηση
Είτε το άγχος μόλις χτύπησε είτε είστε χρόνιο άγχος, η άσκηση είναι σίγουρο ότι θα σας βοηθήσει. Η σωματική δραστηριότητα απελευθερώνει ενδορφίνες που αυξάνουν την ευτυχία και μειώνουν την κορτιζόλη - μια ορμόνη που παράγει στρες. Μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε το άγχος σας, προχωρήστε ή κάντε μια βόλτα. Εκτός από την άμεση θεραπεία, η τακτική άσκηση θα μειώσει το ποσό του άγχους που αισθάνεστε με την πάροδο του χρόνου.
Βήμα 3. Διαλογιστείτε ή προσευχηθείτε
Η συνειδητή απομάκρυνση των σκέψεών σας από τον στρεσογόνο παράγοντα σας και η εστίασή τους προς τα μέσα σε κάτι ειρηνικό θα μειώσει το άγχος και τον φόβο σας. Όταν αρχίζουν να χτυπούν ανήσυχες σκέψεις, υποχωρήστε προς τα μέσα και επαναλάβετε μια θετική μάντρα στον εαυτό σας ή προσευχηθείτε. Επικεντρωθείτε πλήρως σε αυτό και τελικά το άγχος σας θα εξατμιστεί από μόνο του.
Βήμα 4. Κρατήστε μια υγιεινή διατροφή
Αν και μπορεί να φαίνεται ανόητο να συνδέετε το άγχος σας με το τι φάγατε για πρωινό, τα τρόφιμα που τρώτε έχουν μεγάλο αντίκτυπο στην πνευματική σας λειτουργία. Μελέτες έχουν δείξει συσχέτιση μεταξύ ανθυγιεινής διατροφής και υψηλού άγχους και άγχους. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως στην καθημερινή σας διατροφή. Δοκιμαστείτε για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε τροφικές αλλεργίες που μπορεί επίσης να προκαλέσουν το άγχος σας - μια κοινή εμπειρία.
Βήμα 5. Πάρτε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου
Το μαγνήσιο λειτουργεί στο σώμα σας για να μειώσει τις επιπτώσεις του άγχους από τακτικές ανησυχίες σε κρίσεις πανικού. Εάν έχετε έλλειψη μαγνησίου, μπορεί να είστε πιο ανήσυχοι από όσο θα έπρεπε. Πάρτε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου από ένα τοπικό κατάστημα τροφίμων υγιεινής και δείτε αν βελτιώνει τη διάθεσή σας.
Βήμα 6. Δοκιμάστε ένα βότανο
Δεν χρειάζεται να βασίζεστε αποκλειστικά σε φάρμακα γεμάτα χημικά για να ανακουφίσετε το άγχος σας. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε ένα φυσικό βοτανικό φάρμακο. Πολλές επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει μια ισχυρή συσχέτιση μεταξύ του μειωμένου άγχους και της λήψης συμπληρωμάτων βαλσαμόχορτου, ρίζας βαλεριάνας και χαμομηλιού. Δοκιμάστε ένα από αυτά τα συμπληρώματα πριν ξεκινήσετε για πιο βαριά φάρμακα.
Βήμα 7. Επισκεφθείτε έναν θεραπευτή
Εάν το άγχος σας είναι τόσο έντονο που δεν μπορείτε να το ξεπεράσετε, δεν είναι ντροπή να πάτε σε έναν επαγγελματία. Με τον ίδιο τρόπο που δεν θα αμφισβητούσατε τη νοημοσύνη της επίσκεψης σε γιατρό για τραυματισμό, είναι εξίσου υγιές να πηγαίνετε σε ψυχολόγο για συναισθηματική και ψυχική ευεξία. Εάν αντιμετωπίζετε χρόνιο άγχος ή επαναλαμβανόμενες κρίσεις πανικού, μπορεί να έχετε μια ψυχιατρική διάγνωση που μπορεί να αντιμετωπιστεί εύκολα μέσω εξειδικευμένης θεραπείας ή φαρμάκων.
Συζητήστε με το γιατρό σας για τους διαφορετικούς τύπους φαρμάκων που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία του άγχους. Τα SSRI και τα SNRI είναι αντικαταθλιπτικά που μερικές φορές συνταγογραφούνται για το άγχος. Τα SSRI βοηθούν στην αύξηση της σεροτονίνης, ενώ τα SNRIs αυξάνουν τη νορεπινεφρίνη και τη σεροτονίνη. Άλλα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία του άγχους περιλαμβάνουν τις βενζοδιαζεπίνες και τους β-αποκλειστές
Περισσότερη βοήθεια για το άγχος
Δείγμα Τεχνικών Διαλογισμού
Δείγματα τρόπων διαχείρισης του στρες
Δείγμα καταχώρισης στο περιοδικό στρες
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Δοκιμάστε όλες τις απλές θεραπείες πριν πάρετε οποιαδήποτε χάπια κατά του στρες. Είναι πάντα εύκολο να ξεκινήσετε από αυτά, αλλά σχεδόν αδύνατο να σταματήσετε.
- Βρείτε κάτι που σας κάνει ευτυχισμένους, όπως ένα βιβλίο, μια τηλεοπτική εκπομπή, μια ταινία ή ένα τραγούδι. Κάθε φορά που νιώθετε άγχος, ακούστε, διαβάστε ή παρακολουθήστε αυτό το πράγμα.
- Αποφύγετε τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη, καθώς διεγείρουν το σύστημά σας και συσσωρεύουν περισσότερο άγχος αντί για χαλάρωση.
- Μπορείτε να εφαρμόσετε λίγο λάδι λεβάντας για να χαλαρώσετε και να ταλαιπωρήσετε τα νεύρα σας. Μια σταγόνα κοντά στους λοβούς σας κάνει θαύματα.
Προειδοποιήσεις
- Ακόμα και τα πιο ελαφριά χάπια πρέπει να καταναλώνονται μόνο μετά από διαβούλευση με γιατρό για να «αποφευχθούν συγκρούσεις» με άλλα φάρμακα.
- Αυτά τα μέτρα δεν υποστηρίζουν ιατρική βοήθεια, μπορεί να σας κάνει καλό σε ήπια προβλήματα. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό για σοβαρές κρίσεις φοβίας. Πολλή πίεση άγχους και στρες μπορεί να έχει επικίνδυνες επιδράσεις στο νευρικό σύστημα και την αρτηριακή πίεση. Εάν δεν αντιμετωπιστεί εγκαίρως, η φοβία σας μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά προβλήματα, κοινωνική αμηχανία και έλλειψη εμπιστοσύνης για να αντιμετωπίσετε καταστάσεις.
- Εάν αυτές οι προτάσεις δεν βοηθήσουν και η νευρικότητα εξακολουθεί να αντανακλάται στη συμπεριφορά του ατόμου σε κοινωνικές συγκεντρώσεις. Τότε ίσως πρόκειται για κάποιο είδος αγχώδους διαταραχής που απαιτεί ιατρική θεραπεία και όχι απλή ανησυχία.
