Η πλάτη είναι ένα από τα πιο δύσκολα μέρη για τονισμό και μείωση του σωματικού λίπους όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Δυστυχώς, δεν είναι δυνατόν να "αντιμετωπίσετε" τη θεραπεία οποιουδήποτε μέρους του σώματός σας. Το πρόγραμμα διατροφής και άσκησης πρέπει να υποστηρίζει τόσο την τόνωση του άνω μέρους του σώματος όσο και τη μείωση του συνολικού σωματικού λίπους. Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος σε μια μικρή, συγκεκριμένη περιοχή του σώματός σας. Είναι πιο αποτελεσματικό να έχετε έναν συνδυασμό δίαιτας και άσκησης για να τονώσετε ολόκληρη την πλάτη σας και να μειώσετε το συνολικό σωματικό σας λίπος. Κάνοντας μικρές τροποποιήσεις στη διατροφή σας και εκτελώντας τον σωστό τύπο προπόνησης καρδιο και δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το λίπος στην πλάτη.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Άσκηση για τη μείωση του λίπους στην πλάτη
Βήμα 1. Ενισχύστε το καρδιο
Για καλύτερα αποτελέσματα, ασκηθείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε φορά, τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα.
- Αυτές οι ασκήσεις καρδιο είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για να απαλλαγείτε από το λίπος στην πλάτη. Θα κάψουν θερμίδες και θα ενισχύσουν τους μυς της πλάτης σας: Κωπηλασία, πυγμαχία και κολύμπι.
- Άλλες ασκήσεις καρδιο που πρέπει να συμπεριληφθούν είναι: τρέξιμο/τζόκινγκ, περπάτημα, ποδηλασία, χρήση ελλειπτικών ή χορός.
- Τα οφέλη του καρδιο δεν σταματούν μόνο στην τόνωση της πλάτης σας. Το Cardio έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς και μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
- Δεν μπορείτε να "εντοπίσετε θεραπεία" ή να χάσετε βάρος μόνο σε έναν συγκεκριμένο τομέα. Πρέπει να μειώσετε το συνολικό σας σωματικό βάρος και να μειώσετε το σωματικό λίπος για να δείτε μείωση σε μια συγκεκριμένη περιοχή. Οι ασκήσεις καρδιο θα σας βοηθήσουν να το υποστηρίξετε.
Βήμα 2. Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση
Αυτός είναι ένας τρόπος για να κάψετε λίπος πιο γρήγορα. Δεν θα τονώσει μόνο την πλάτη σας, αλλά θα τονώσει και θα κόψει το λίπος από όλο το σώμα σας.
- Η διαλειμματική προπόνηση υψηλότερης έντασης μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος και να αυξήσετε την καύση λίπους μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.
- Ένας τρόπος για να κάνετε διαλειμματική προπόνηση είναι το τρέξιμο: Τρέξτε με έντονο ρυθμό για αρκετά λεπτά, επιστρέψτε σε έναν πιο άνετο ρυθμό για πέντε λεπτά και, στη συνέχεια, επιταχύνετε τη ρουτίνα σας για άλλα δύο λεπτά. Συνεχίστε ολόκληρη τη ρουτίνα σας με αυτόν τον τρόπο για 15-20 λεπτά.
- Εξετάστε τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Το NIH ορίζει το HIIT ως άσκηση σε υψηλή ένταση για 30 δευτερόλεπτα έως αρκετά λεπτά με περιόδους άσκησης είτε καθόλου είτε χαμηλής έντασης για ένα ή δύο ενδιάμεσα. Κάνοντας αυτό ενισχύει πραγματικά τα οφέλη που παρατηρούνται όταν κάνετε φυσιολογικές ασκήσεις καρδιο. Μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή σας υγεία και να αυξήσει το μεταβολισμό σας. Όταν ασκείστε σε υψηλή ένταση, πρέπει να ιδρώνετε και να έχετε αναπνοή αρκετά ώστε να μην μπορείτε να μιλήσετε φράσεις ή να συζητήσετε.
- Κάντε προπόνηση HIIT για 20 λεπτά, με επιπλέον προθέρμανση και ψύξη πέντε λεπτών.
Βήμα 3. Κάντε ασκήσεις σωματικού βάρους
Υπάρχουν κάποιες συγκεκριμένες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να δυναμώσετε την πλάτη σας που δεν απαιτούν ειδικά μηχανήματα. Πολλές από αυτές τις ασκήσεις μπορούν να γίνουν ακόμη και στο σπίτι.
- Δέστε μια ζώνη αντίστασης σε ένα πόμολο. Κλείστε την πόρτα και σταθείτε περίπου 2 πόδια μακριά από την πόρτα. Κρατήστε τα άκρα της ζώνης αντίστασης σε κάθε χέρι και λυγίστε τους αγκώνες σας 90 μοίρες. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πίσω έτσι ώστε οι ώμοι σας να σπρώχνονται μεταξύ τους. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε την. Επαναλάβετε την κίνηση επτά έως 10 φορές. Εάν δεν αισθάνεστε αρκετή αντίσταση, απομακρυνθείτε λίγο πιο μακριά από την πόρτα ή χρησιμοποιήστε μια παχύτερη ζώνη αντίστασης.
- Οι προεκτάσεις χαμηλότερης πλάτης στοχεύουν στο κάτω μέρος της πλάτης και τονώνουν τους μύες όπου αυτό το ενοχλητικό λίπος κρέμεται στην κορυφή του τζιν σας. Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε στο πάτωμα, στο στομάχι σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε το στήθος και τα πόδια σας όσο πιο μακριά μπορείτε από το έδαφος. Τρία σετ των 10 είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Αυτά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση κάποιου πόνου στη μέση.
- Με ασκήσεις γέφυρας, ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατά σας υπό γωνία 90 μοιρών, αλλά κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Σηκώστε τους γλουτούς σας έως ότου η πλάτη σας κάνει μια ευθεία γραμμή που μοιάζει με γέφυρα. Κρατήστε το εκεί για 10 έως 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το σώμα σας πίσω στο πάτωμα. Κάνετε αυτό 10 με 20 φορές. Το
- Χρησιμοποιήστε την άσκηση σανίδας για να τονώσετε ολόκληρη την πλάτη και τον πυρήνα σας. Τοποθετήστε τους πήχεις στο πάτωμα. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Κρατήστε αυτή τη θέση σανίδας για όσο περισσότερο μπορείτε. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε μία έως δύο ακόμη φορές.
Βήμα 4. Άσκηση με βάρη και μηχανές
Η χρήση δωρεάν βαρών ή μηχανημάτων βάρους μπορεί επίσης να βοηθήσει στην τόνωση της πλάτης σας. Σε συνδυασμό με ασκήσεις καρδιο και άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης, μπορείτε να τονώσετε τους μυς της πλάτης σας εύκολα.
- Ξεκινήστε με βάρη που σας βολεύουν. Θα πρέπει να είστε σε θέση να τα σηκώσετε χωρίς υπερβολική πίεση. Εάν μπορείτε να σηκώσετε τους αλτήρες χωρίς καμία πίεση, δεν θα δουλέψετε τους μυς σας.
- Οι σκυφτές μύγες θα σας βοηθήσουν να τονώσετε το πάνω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σκύψτε στους γοφούς σας. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, όπως τα φτερά του αεροπλάνου, μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων και στη συνέχεια χαμηλώστε τα στα πλευρά σας. Κάντε τρία σετ οκτώ επαναλήψεων το καθένα. Καθώς βελτιώνετε τη δύναμη των μυών και των συνδετικών ιστών σας και τελειοποιείτε την κίνηση, αυξήστε το βάρος και τον αριθμό των σετ για την ανάπτυξη μυών. Εάν θέλετε απλώς να τονίσετε, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων.
- Για ένα Lat pull προς τα κάτω, πιάστε τη ράβδο καλωδίου, πιάνοντάς την ευρέως και σε μια θέση πάνω από το χέρι. Τοποθετήστε τους μηρούς σας κάτω από το στήριγμα και τοποθετήστε τις αρθρώσεις σας στραμμένες προς τα πάνω. Όταν τεντώνεστε, η μπάρα θα πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κοντά σας. Αν δεν είναι, ρυθμίστε το ύψος. Τραβήξτε τη μπάρα προς τα κάτω στο πηγούνι σας (διατηρώντας την πλάτη σας ίσια) με μία κίνηση με υγρό, νιώθοντας τις ωμοπλάτες σας να ενώνονται. Αφήστε αργά τη ράβδο στο αρχικό της ύψος και επαναλάβετε.
- Κάντε πιέσεις ώμων. Πάρτε δύο αλτήρες, έναν σε κάθε χέρι. Κρατήστε αλτήρες από τα αυτιά σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Πιέστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας έως ότου τα χέρια σας απλωθούν πλήρως. Χαμηλώστε αργά προς τα κάτω μέχρι τα χέρια σας να είναι ξανά κοντά στα αυτιά σας. Επαναλάβετε ένα έως τρία σετ ή όσα περισσότερα μπορείτε. Αυτά θα αναπτύξουν τους ώμους σας. τα δελτοειδή που είναι καλά ανεπτυγμένα μπορούν να βοηθήσουν την πλάτη να φαίνεται ευρύτερη και η μέση να φαίνεται μικρότερη.
- Κάνετε καμπυλωτές σειρές. Τοποθετήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Λυγίστε ελαφρώς στη μέση - περίπου 45 μοίρες. Τεντώστε τα χέρια ευθεία μπροστά σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα η μία προς την άλλη. Τραβήξτε τα χέρια προς τα πίσω μέχρι τα πάνω χέρια να είναι δίπλα στην πλάτη σας. Αφήστε τα χέρια σας αργά πίσω στην πλήρως εκτεταμένη θέση τους. Επαναλάβετε ένα έως τρία σετ ή όσα περισσότερα μπορείτε.
Βήμα 5. Συνάντηση με έναν προσωπικό εκπαιδευτή
Εάν ξεκινάτε με άσκηση ή θέλετε πιο συγκεκριμένη βοήθεια, η συνεργασία με έναν προσωπικό εκπαιδευτή μπορεί να είναι επωφελής. Μπορεί να είναι σε θέση να σας καθοδηγήσουν προς τη μείωση του λίπους στην πλάτη και την τόνωση των μυών της πλάτης σας.
- Οι προσωπικοί προπονητές είναι επαγγελματίες γυμναστικής που έχουν μεγάλη ποικιλία εμπειριών με ασκήσεις. Συναντηθείτε με κάποιον και ρωτήστε σχετικά με τις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να τονώσετε την πλάτη σας και να μειώσετε το συνολικό σωματικό λίπος.
- Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν δωρεάν δοκιμή προσωπικής προπόνησης όταν εγγραφείτε. Πιθανότατα θα προσφέρουν συνεδρίες προσωπικής εκπαίδευσης με κόστος σε διάφορες χρονικές στιγμές.
- Μπορεί επίσης να μπορείτε να βρείτε προσωπικούς εκπαιδευτές που έχουν ιστολόγια ή βίντεο στο διαδίκτυο που μπορούν επίσης να σας δώσουν πιο λεπτομερείς πληροφορίες.
Μέθοδος 2 από 2: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Κόψτε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων
Εάν κόβετε 500 θερμίδες την ημέρα και ασκείστε τακτικά, θα χάνετε περίπου 1 κιλό κάθε εβδομάδα. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να μειώσετε το λίπος στην πλάτη σας.
- Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων ή έναν διαδικτυακό ιχνηλάτη τροφίμων για να σας βοηθήσει να κόψετε 500 θερμίδες καθημερινά. Αυτοί οι ιχνηλάτες τροφίμων εκτός από τους ηλεκτρονικούς υπολογιστές μπορούν να σας δώσουν μια εκτιμώμενη συνολική ημερήσια θερμιδική πρόσληψη που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Οι ανάγκες του καθενός θα είναι διαφορετικές, οπότε η χρήση μιας αριθμομηχανής μπορεί να σας δώσει ένα πιο συγκεκριμένο εύρος θερμίδων.
- Μην κόβετε πάρα πολλές θερμίδες. Αυτό μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια βάρους, να οδηγήσει σε ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών ή να σας κάνει να νιώσετε κουρασμένοι και κουρασμένοι. Γενικά, οι επαγγελματίες υγείας συνιστούν να τρώτε τουλάχιστον 1, 200 θερμίδες ημερησίως.
- Η μείωση θερμίδων θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά χωρίς ασκήσεις καρδιο και ενδυνάμωσης της πλάτης, οι μύες της πλάτης σας δεν θα τονώσουν. Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε δίαιτα και άσκηση για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
- Εάν τρώτε μια υγιεινή διατροφή χαμηλή σε θερμίδες και υδατάνθρακες, θα μπορούσατε να δείτε κάποια αποτελέσματα σε μόλις 2 εβδομάδες.
Βήμα 2. Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή
Ακόμα κι αν κόβετε θερμίδες για να μειώσετε το λίπος, είναι ακόμα σημαντικό να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή.
- Η συμπερίληψη μιας ποικιλίας τροφίμων από κάθε ομάδα τροφίμων θα σας βοηθήσει να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα θρεπτικών συστατικών κάθε μέρα. Όταν έχετε κακή ποιότητα, μη ισορροπημένη διατροφή, αυτό μπορεί να λειτουργήσει ενάντια στους στόχους σας για απώλεια βάρους.
- Συμπεριλάβετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό στη διατροφή σας. Τρόφιμα όπως πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια, θαλασσινά ή τόφου παρέχουν επαρκή πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Στόχος για μια μερίδα 3-4 ουγκιών (21-28g) σε όλα τα γεύματα.
- Τρώτε ποικιλία φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Αυτά τα τρόφιμα είναι χαμηλών θερμίδων και θρεπτικά πυκνά, καθιστώντας τα εξαιρετικά τρόφιμα για μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Προσπαθήστε να κάνετε το πιάτο σας φρούτο ή λαχανικό για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
- Τέλος, είναι σημαντικό να συμπεριλάβουμε υγιείς πηγές δημητριακών όπως ψωμί, ρύζι ή ζυμαρικά. Οι κόκκοι παρέχουν φυτικές ίνες και μια ποικιλία βιταμινών Β που είναι σημαντικές για την υγεία σας. Εάν μπορείτε, επιλέξτε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως για περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Βήμα 3. Γεμίστε χορταστικά τρόφιμα για να μειώσετε τα επίπεδα πείνας
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και να μειώσετε τις θερμίδες, η διαχείριση της πείνας μπορεί να είναι ένα πρόβλημα. Είναι δύσκολο να τηρήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής, εάν πεινάτε συχνά.
- Ο συνδυασμός ορισμένων τύπων τροφίμων και η συμπερίληψη των σωστών τύπων τροφίμων σε κάθε γεύμα και σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε ικανοποιημένοι περισσότερο μετά τα γεύματα και να μειώσετε το συνολικό επίπεδο πείνας.
- Τα υγιή λίπη είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια δίαιτα αδυνατίσματος. Το λίπος χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί σε σύγκριση με τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες και σας βοηθά να μείνετε ικανοποιημένοι περισσότερο. Συμπεριλάβετε μία έως δύο μερίδες υγιεινών λιπαρών για την καρδιά κάθε μέρα. Δοκιμάστε: ελαιόλαδο, αβοκάντο, καρύδια ή βούτυρα καρυδιών, σπόρους λιναριού, ελιές, σολομό, τόνο, σαρδέλες ή σκουμπρί.
- Εκτός από τα υγιή λίπη, ο συνδυασμός πρωτεϊνών και σύνθετων υδατανθράκων σας βοηθά να μείνετε ικανοποιημένοι και περισσότερο. Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες ή πρωτεΐνες με υγιή λιπαρά όπως: θαλασσινά, πουλερικά, βόειο κρέας, χοιρινό, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, όσπρια ή τόφου. Συνδυάστε τους με σύνθετους υδατάνθρακες πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως: αμυλούχα λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Πίνοντας περισσότερο νερό μπορεί να σας βοηθήσει να μην νομίζετε ότι πεινάτε ενώ πραγματικά δεν είστε.
Βήμα 4. Εξαλείψτε τα ποτά με πολλές θερμίδες
Συχνά ξεχνάμε τις υγρές θερμίδες που καταναλώνουμε. Αντικαταστήστε τις σόδες και τους χυμούς με νερό και ενυδατικά ποτά χωρίς θερμίδες.
- Πίνετε επαρκείς ποσότητες υγρών όπως νερό, καφέ χωρίς καφέ, τσάι ντεκαφεϊνέ ή αρωματισμένο νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Όλοι απαιτούν διαφορετικές ποσότητες υγρών, αλλά ο στόχος για 1,5-3 λίτρα κάθε μέρα είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.
- Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ροφημάτων με πολλές θερμίδες μπορεί να προωθήσει την αύξηση του σωματικού βάρους. Τα υγρά δεν σας κάνουν απαραίτητα να αισθάνεστε χορτάτοι και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα υπολογίζουν τις υγρές θερμίδες τους στη συνολική ημερήσια πρόσληψή τους.
- Αν και η μετάβαση από την κανονική σόδα στη σόδα διατροφής μπορεί να σας εξοικονομήσει θερμίδες βραχυπρόθεσμα, δεν είναι ακόμη σαφές εάν είναι αποτελεσματική για την πρόληψη της παχυσαρκίας και των σχετικών προβλημάτων υγείας.
Βήμα 5. Περιορίστε τις λιχουδιές και τις απολαύσεις
Μέρος της υγιεινής διατροφής περιλαμβάνει την περιστασιακή απόλαυση ή ειδική απόλαυση. Αλλά όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να περιορίσετε και να παρακολουθήσετε πόσο συχνά τρώτε μερικές επιπλέον θερμίδες.
- Όταν επιδίδεστε πολύ συχνά, μπορεί να καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες. Αυτό μπορεί να επιβραδύνει ή ακόμα και να σταματήσει την απώλεια βάρους σας.
- Εάν θέλετε πραγματικά μια απόλαυση, προσπαθήστε να αποζημιώσετε όλη την ημέρα ή την εβδομάδα για να το αναπληρώσετε. Μπορεί να θέλετε να ασκηθείτε λίγο περισσότερο ή να παραλείψετε το απογευματινό σας σνακ.
Βοήθεια διατροφής και φυσικής κατάστασης για την απώλεια λίπους
Άσκηση ρουτίνας για να απαλλαγείτε από το λίπος στην πλάτη
Τροφές που πρέπει να τρώτε για να απαλλαγείτε από το λίπος
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε για να απαλλαγείτε από το λίπος στην πλάτη
Συμβουλές
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.
- Γνωρίστε πόση άσκηση θα χρειαστεί για να κάψετε τις θερμίδες σε αυτή τη σόδα ή μπισκότο. Εάν πρέπει να περπατήσετε με γρήγορο ρυθμό για 45-60 λεπτά για να αναπληρώσετε αυτήν την απόλαυση, ίσως να το ξανασκεφτείτε
- Λάβετε υπόψη ότι η άρση βαρών θα μπορούσε να κάνει την πλάτη σας ωραιότερη προσθέτοντας μυς, δεν μπορείτε να "μειώσετε" το λίπος.
- Όσον αφορά το λίπος στην πλάτη, όλα τα καρδιο δεν είναι ίσα. Το λίπος της πλάτης σας θα εξαφανιστεί γρηγορότερα αν επιλέξετε μια καρδιο άσκηση, όπως η κωπηλασία, που στοχεύει επίσης τους μυς της πλάτης.
- Δέξου την πλάτη σου. Είσαι όμορφη, όπως ακριβώς είσαι. Επικεντρωθείτε στο να είστε υγιείς και όχι αδύνατοι.
