Προσπαθείτε να χάσετε αυτό το επίμονο λίπος στην πλάτη σας; Αυτό μπορεί να είναι μια ιδιαίτερα δύσκολη περιοχή για να χάσετε λίπος και να τονώσετε. Η καλύτερη μέθοδος για να μειώσετε την εμφάνιση και την ποσότητα του περιττού λίπους σε οποιαδήποτε περιοχή του σώματός σας είναι να μειώσετε το συνολικό σας βάρος. Η απώλεια υπερβολικού βάρους μπορεί να μειώσει το λίπος από την πλάτη σας συν μια ποικιλία άλλων περιοχών. Η απώλεια βάρους, η δίαιτα και ένα στοχευμένο πρόγραμμα άσκησης μπορούν να σας δώσουν περισσότερη αυτοπεποίθηση με μια πιο αδύνατη, πιο τονισμένη πλάτη.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τρώτε πιο υγιεινά
Βήμα 1. Μειώστε τις θερμίδες
Εάν θέλετε να τονώσετε την πλάτη σας και να μειώσετε το λίπος στην πλάτη, θα πρέπει να μειώσετε το συνολικό σωματικό σας λίπος. Η μείωση των θερμίδων που τρώτε κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να χάσετε αυτό το περιττό λίπος.
- Αφιερώστε μερικές ημέρες για να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας. Χρησιμοποιήστε ένα ηλεκτρονικό περιοδικό τροφίμων ή μια εφαρμογή έξυπνου τηλεφώνου για να σας βοηθήσει. Αυτό θα σας δώσει ένα σημείο εκκίνησης.
- Αφαιρέστε περίπου 500 θερμίδες από την τυπική ή μέση ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Η μείωση των τόσων θερμίδων είναι ένας καλός τρόπος για να χάσετε βάρος και περιττό σωματικό λίπος.
- Ο περιορισμός των θερμίδων κατά περίπου 500 θερμίδες κάθε μέρα γενικά οδηγεί σε απώλεια βάρους από ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα.
Βήμα 2. Τρώτε καλά ισορροπημένα γεύματα
Ακόμα κι αν χάνετε βάρος ή προσπαθείτε να τονώσετε το σώμα σας, η ισορροπημένη διατροφή είναι ένα σημαντικό μέρος του σχεδίου σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε τα περισσότερα από τα συνιστώμενα θρεπτικά συστατικά κάθε μέρα.
- Μια ισορροπημένη διατροφή είναι αυτή που περιλαμβάνει κάθε ομάδα τροφίμων τις περισσότερες ημέρες. Επιπλέον, θα πρέπει να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων από κάθε ομάδα τροφίμων.
- Όταν περιορίζετε ορισμένες ομάδες τροφίμων ή τις αποφεύγετε εντελώς, κινδυνεύετε να πάθετε ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών.
Βήμα 3. Επικεντρωθείτε στην άπαχη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους. Σας βοηθά να μείνετε ικανοποιημένοι, υποστηρίζει το μεταβολισμό σας και μπορεί να βοηθήσει στη στήριξη της άπαχης μυϊκής σας μάζας.
- Συμπεριλαμβανομένων τριών έως τεσσάρων ουγγιών (ή 80 έως 120 γραμμαρίων) ή μιας μερίδας πρωτεΐνης σε μέγεθος τράπουλας σε κάθε γεύμα θα σας βοηθήσει να φτάσετε στις καθημερινές σας συστάσεις.
- Οι άπαχες πρωτεϊνικές πηγές είναι χαμηλότερες σε λίπος και θερμίδες, καθιστώντας το ένα εξαιρετικό συστατικό ενός προγράμματος απώλειας βάρους ή μείωσης λίπους.
- Επιλέξτε είδη όπως: πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, άπαχο βόειο κρέας, θαλασσινά, όσπρια και τόφου.
Βήμα 4. Φάτε τα φρούτα και τα λαχανικά σας
Τα λαχανικά είναι χαμηλών θερμίδων, χορταστικά και γεμάτα βιταμίνες και μέταλλα. Στόχος είναι να φτιάξετε το 1/2 των γευμάτων και των σνακ σας φρούτο ή λαχανικό.
- Συνήθως προτείνεται να τρώτε περίπου πέντε έως εννέα μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Η κατανάλωση μίας έως δύο μερίδων σε κάθε γεύμα και σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε αυτόν τον στόχο.
- Τόσο τα φρούτα όσο και τα λαχανικά είναι υπέροχα τρόφιμα για να συμπεριληφθούν στο πρόγραμμα απώλειας βάρους, επειδή μπορούν να σας χορτάσουν για πολύ λίγες θερμίδες.
Βήμα 5. Πηγαίνετε για δημητριακά ολικής αλέσεως
Αν πρόκειται να φάτε ένα σιτάρι, προσπαθήστε να επιλέξετε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Είναι γνωστό ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.
- Οι επαγγελματίες υγείας συνιστούν να κάνετε τουλάχιστον το 1/2 των επιλογών δημητριακών σας ολόκληρες.
- Επιλέξτε είδη όπως: κινόα, καστανό ρύζι, βρώμη ολικής αλέσεως, 100% ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ψωμί.
- Περιορίστε τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με εκλεπτυσμένα ή επεξεργασμένα λευκά αλεύρια ή επεξεργασμένους κόκκους.
Μέθοδος 2 από 3: Μείωση της εμφάνισης λίπους στην πλάτη
Βήμα 1. Επανατοποθετήστε το σουτιέν σας
Εάν έχει περάσει πολύς καιρός από τότε που μετρήσατε το μέγεθος του σουτιέν σας ή έχετε πάρει ή χάσει σημαντικό βάρος, ίσως αξίζει τον κόπο να αλλάξετε το μέγεθος του σουτιέν σας.
- Μια μπάντα που είναι πολύ σφιχτή θα σκάψει και θα δημιουργήσει μη κολακευτικά εξογκώματα στην πλάτη σας. Το δέρμα σας μπορεί επίσης να πονάει ή να πονάει όλη την ημέρα εάν το σουτιέν σας δεν είναι προσαρμοσμένο στο σώμα σας.
- Πηγαίνετε σε ένα κατάστημα εσωρούχων ή πολυκατάστημα και ζητήστε βοήθεια. Πολλά καταστήματα προσφέρουν δωρεάν εξαρτήματα για σουτιέν για τους πελάτες. Θα σας μετρήσουν και θα σας δώσουν μια ιδέα για το κατάλληλο μέγεθος.
- Δοκιμάστε επίσης διαφορετικούς τύπους σουτιέν. Μερικά έχουν σχεδιαστεί για να συγκρατούν ανεπιθύμητες διογκώσεις και είναι πιο άνετα να φοριούνται όλη την ημέρα.
Βήμα 2. Αποφύγετε τα ρούχα που σκάβουν στη μέση ή στην πλάτη
Οι σφιχτές μπλούζες, οι κορυφές που δείχνουν περισσότερο δέρμα ή αυτές που είναι κατασκευασμένες από διάφανο ύφασμα ενδέχεται να ενισχύσουν την εμφάνιση διογκώσεων γύρω από την πλάτη σας. Επιλέξτε πιο κολακευτικά ρούχα για να συγκαλύψετε τις ανεπιθύμητες διογκώσεις στην πλάτη σας.
- Οι μη κολακευτικές επιλογές ρούχων μπορεί να περιλαμβάνουν: σφιχτές ζώνες μέσης, σφιχτά σουτιέν, τζιν που προκαλούν επάνω μάφιν κλπ. Αυτά μπορούν να τραβήξουν την προσοχή στο λίπος της πλάτης σας.
- Προσπαθήστε να φοράτε ρούχα που είναι κολακευτικά και σας ταιριάζουν καλά. Φορώντας πιο κολακευτικά ρούχα, οι άνθρωποι πιθανότατα δεν θα παρατηρήσουν καν λίπος στο πίσω μέρος που έχετε.
- Μπορείτε επίσης να φορέσετε ρούχα που θα τραβήξουν την προσοχή μακριά από την πλάτη σας. Για παράδειγμα, φορέστε μια χαλαρή κορυφή με μια φωτεινή φούστα για να οδηγήσετε το μάτι προς τα κάτω ή συνδυάστε ένα απλό πουκάμισο με έντονα σκουλαρίκια για το αντίθετο αποτέλεσμα.
Βήμα 3. Αγοράστε λεία ενδύματα
Μπορείτε να αγοράσετε εσώρουχα ή σουτιέν που έχουν σχεδιαστεί για να ανασηκώνουν και να λειαίνουν ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματος σας. Αυτά μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα εάν θέλετε να μειώσετε το λίπος στην πλάτη σας για μια ειδική περίσταση.
- Αναζητήστε ενδύματα που έχουν σχεδιαστεί ως σουτιέν και σχήμα στο πάνω μέρος του σώματος. Αυτό θα σας προσφέρει την υποστήριξη που χρειάζεστε από πάνω, αλλά θα εξομαλύνετε τυχόν εξογκώματα ή εξογκώματα στην πλάτη και το στομάχι σας.
- Αυτοί οι τύποι εσώρουχων μπορούν επίσης να βοηθήσουν τα ρούχα να ταιριάζουν καλύτερα και να ρέουν πιο φυσικά πάνω στο σώμα σας.
Μέθοδος 3 από 3: Ενσωμάτωση ασκήσεων για την ελαχιστοποίηση του λίπους στην πλάτη
Βήμα 1. Κάντε καρδιοδιαστήματα
Οι ασκήσεις καρδιοδιαστήματος αποτελούν σημαντικό μέρος κάθε σχεδίου μείωσης λίπους. Παρόλο που αυτές οι ασκήσεις δεν θα στοχεύουν το λίπος στην πλάτη σας, η προσθήκη αυτών των ασκήσεων μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα με τον εαυτό σας και την εμφάνισή σας.
- Εξ ορισμού, η καρδιαγγειακή διαλειμματική άσκηση αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς σας, διατηρώντας την άντληση γρήγορα κατά τη διάρκεια και μετά τα διαστήματα καρδιο.
- Πιέστε μεσοδιαστήματα διάρκειας δύο λεπτών με έντονο καρδιο, ανάμεσα σε σετ κινήσεων δύναμης που θα σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες γρήγορα. Δοκιμάστε να τρέξετε, να κάνετε άλματα, να κάνετε ελλειπτική εργασία, να κάνετε ποδήλατο γύρω από το τετράγωνο και να κάνετε άλμα.
- Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά καρδιο τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Βήμα 2. Ενσωματώστε τις αυξήσεις Τ
Αυτή η άσκηση δουλεύει τους μυς στο πάνω μέρος της πλάτης σας. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον κορμό μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Ασχοληθείτε με τον πυρήνα σας και τους γλουτούς για να σταθεροποιήσετε τη θέση σας.
- Κρατήστε ένα σύνολο ελαφρών αλτήρων σε κάθε χέρι. Φέρτε τα βάρη μαζί προς το πάτωμα με τις παλάμες σας αντικριστές.
- Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, σηκώστε αργά τα βάρη μέχρι το ύψος των ώμων (παράλληλα με το πάτωμα) και στη συνέχεια χαμηλώστε τα αργά προς τα κάτω.
- Κάντε δύο ή τρία σετ των 15 επαναλήψεων.
Βήμα 3. Κάντε μια κλίση πάνω από τη σειρά
Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει επίσης να τονώσετε τους μυς στο πάνω μέρος της πλάτης σας. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Κρατήστε ένα σετ αλτήρων σε κάθε χέρι. Επιλέξτε ένα ζευγάρι αλτήρες αρκετά βαρύ ώστε να είναι δύσκολο για εσάς, αλλά όχι τόσο βαρύ ώστε να μην μπορείτε να τα σηκώσετε περισσότερες από μερικές φορές. Διατηρήστε τα πόδια σε πλάτος ισχίου με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματος προς τα κάτω στους γοφούς μέχρι να είστε σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα.
- Λυγίστε μπροστά στη μέση και απλώστε τα χέρια σας προς το πάτωμα.
- Στη συνέχεια, σηκώστε τους αγκώνες σας πάνω και πίσω, σφίγγοντας ελαφρώς τις ωμοπλάτες σας.
- Κάντε δύο ή τρία σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά. Σταδιακά δουλέψτε έως και τρία έως πέντε σετ των 12 επαναλήψεων για να δείτε πραγματικά την αλλαγή.
Βήμα 4. Προσθέστε pull-ups
Το να κάνεις έλξεις ή υποβοηθούμενα έλξεις είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να τονώσεις το πάνω μέρος της πλάτης σου (και τα χέρια σου) Για να κάνεις αυτήν την άσκηση:
- Τοποθετήστε και τα δύο χέρια σε μια σταθερή ράβδο τοίχου με τις παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας.
- Πιάστε τη μπάρα σφιχτά καθώς σηκώνετε αργά το σώμα σας μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω και πάνω από τη μπάρα. Κρατήστε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Χαμηλώστε πίσω αργά.
- Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τακτική έλξη, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα έλξης με υποβοήθηση στο γυμναστήριο σας. Θα ακουμπήσετε τα γόνατά σας στον πάγκο και θα σηκωθείτε αργά.
- Τα pull-ups είναι δύσκολα, οπότε προσπαθήστε να κάνετε 10 επαναλήψεις, ή όσες περισσότερες μπορείτε. Κάνε δύο ή τρία σετ αν μπορείς.
Βήμα 5. Δοκιμάστε τη σανίδα με ανασηκωμένο χέρι
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για ολόκληρη την πλάτη και τον πυρήνα σας. Η πλευρική ανύψωση του βραχίονα λειτουργεί επίσης μυς στην άνω περιοχή της πλάτης. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Μπείτε σε μια σανίδα με ίσιο χέρι. Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας και σε ευθεία γραμμή. Κρατήστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου πλάτους ισχίου.
- Κρατήστε τους γοφούς και τον πυρήνα σας όσο το δυνατόν πιο ακίνητους, σηκώστε το ένα χέρι προς τα έξω μέχρι να ευθυγραμμιστεί με τον ώμο σας.
- Χαμηλώστε αργά το χέρι σας προς τα κάτω και επαναλάβετε με το άλλο σας χέρι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πολύ ελαφριά βάρη χεριών για να αυξήσετε τη δυσκολία αυτής της άσκησης.
- Κάντε δύο έως τρία σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Ποιες είναι οι καλές ασκήσεις για να απαλλαγείτε από το λίπος στην πλάτη;
Παρακολουθώ
