Εάν έχετε φτάσει στην εμμηνόπαυση, γνωρίζετε ότι μπορεί να είναι δύσκολο να χάσετε λίπος στην κοιλιά. Δυστυχώς, τείνετε να παίρνετε βάρος γύρω από αυτήν την περιοχή όταν περνάτε στην εμμηνόπαυση. Ωστόσο, μην απελπίζεστε-μπορείτε να λάβετε μέτρα για την καταπολέμηση της αύξησης του βάρους. Λάβετε υπόψη ότι είναι αδύνατο να στοχεύσετε την απώλεια λίπους σε μία περιοχή. Για να χάσετε λίπος στην κοιλιά σας, πρέπει να χάσετε λίπος συνολικά. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε αρκετή άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης δύναμης, καθώς αυτό μπορεί να καταπολεμήσει την απώλεια μυών και την επιβράδυνση του μεταβολισμού. Επίσης, ελέγξτε τη διατροφή σας για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε σωστά και κάντε μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας για να διευκολύνετε την απώλεια βάρους.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Εργασία στην ρουτίνα άσκησής σας
Βήμα 1. Αυξήστε πόσο ασκείστε
Η τυπική συμβουλή για το πόσο πρέπει να ασκείστε την εβδομάδα είναι 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Εάν δεν ασκείστε καθόλου, δουλέψτε μέχρι αυτό το ποσό. Εάν το κάνετε ήδη και δεν χάνετε βάρος, ίσως χρειαστεί να αυξήσετε αυτό που κάνετε. Επειδή ο μεταβολισμός σας είναι πιο αργός, ίσως χρειαστεί να κάνετε περισσότερα για να δείτε τα ίδια αποτελέσματα.
- Μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση σας αρέσει, από το κολύμπι και το τζόκινγκ μέχρι το ποδήλατο ή το μπάσκετ ή το τένις. Το περπάτημα είναι επίσης καλό!
- Εάν οι προπονήσεις σας είναι πιο έντονες, μπορείτε να ξεφύγετε με λιγότερα. Για παράδειγμα, εάν ασκείστε σκληρά για 20 λεπτά και αναπνέετε βαριά στο μεγαλύτερο μέρος του, μπορεί να ξεφύγετε με 3 συνεδρίες την εβδομάδα.
- Πιάστε έναν φίλο για να διευκολύνετε την κίνηση! Θα σας βοηθήσουν να λογοδοτήσετε.
Βήμα 2. Προσθέστε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) στις προπονήσεις σας
Καθώς μεγαλώνετε, μπορεί να είναι δύσκολο να μειώσετε το βάρος επειδή επιβραδύνεται ο μεταβολισμός σας. Η προσθήκη διαφορετικών μορφών προπόνησης, όπως το HIIT, στην προπόνησή σας μπορεί να σας βοηθήσει να το καταπολεμήσετε. HIIT σημαίνει απλώς εναλλαγή μεταξύ του να βγείτε έξω για μικρό χρονικό διάστημα και στη συνέχεια να κάνετε πιο αργή άσκηση ή να ξεκουραστείτε για μικρό χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος πιο γρήγορα και μπορεί επίσης να αυξήσει τον μεταβολισμό σας για το υπόλοιπο της ημέρας.
- Στοχεύστε σε αναλογία 1: 2. Δηλαδή, εργαστείτε σκληρά, ας πούμε, 30 δευτερόλεπτα, μετά ξεκουραστείτε ή κάντε μια πιο αργή άσκηση για 60 δευτερόλεπτα. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να τρέξετε όσο πιο σκληρά μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιβραδύνετε και περπατήστε για 60 δευτερόλεπτα. Τρέξτε ξανά για 30 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε ξανά για 60, δουλεύοντας για 20-45 λεπτά. Μπορείτε να μετακινηθείτε σε αναλογία 1: 1 εάν είστε πιο σε φόρμα.
- Μπορείτε να το κάνετε αυτό με σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση, συμπεριλαμβανομένου του τρεξίματος, του ποδηλάτου και του κολύμπι.
Βήμα 3. Κάντε την προπόνηση με αντιστάσεις μέρος της προπόνησής σας δύο φορές την εβδομάδα
Στοχεύστε σε συνεδρίες 1 ώρας κάθε φορά. Καθώς μεγαλώνετε, τείνετε να χάνετε μυς με την πάροδο του χρόνου, γεγονός που επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας. Η ενεργός εργασία για την οικοδόμηση μυών θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε αυτόν τον μεταβολισμό και να χάσετε βάρος, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιάς σας.
- Για να βοηθήσετε την τόνωση της κοιλιάς σας, δοκιμάστε βασικές ασκήσεις που λειτουργούν συγκεκριμένα σε αυτόν τον τομέα, όπως τρανς, κοιλιακές πιέσεις και σανίδες.
- Οτιδήποτε χτίζει μυς θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, συμπεριλαμβανομένων των καταλήψεων, των πτώσεων, των πιέσεων πάγκων, των pushups και των ώμων. Μπορείτε ακόμη να ξεκινήσετε χρησιμοποιώντας κονσερβοποιημένα προϊόντα ή μπουκάλια νερού για βάρη.
Βήμα 4. Προσαρμόστε περισσότερη κίνηση όταν μπορείτε
Δεν χρειάζεται να κάνετε γυμναστήριο για να ασκηθείτε περισσότερο. Απλώς προσθέστε λίγο περισσότερο εδώ και εκεί στην ημέρα σας. Για παράδειγμα, πάρτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή τις κυλιόμενες σκάλες και σταθμεύστε όσο πιο μακριά μπορείτε στο πάρκινγκ όταν σταματήσετε στο κατάστημα.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα διαλείμματα σας για να περπατήσετε στο κτίριο στη δουλειά ή να κάνετε έναν γύρο στο γραφείο όταν πηγαίνετε στο μπάνιο. Εναλλακτικά, πηγαίνετε στο μπάνιο σε διαφορετικό όροφο και ανεβείτε τις σκάλες.
- Αντί να πάρετε το μετρό μέχρι τη δουλειά, κατεβείτε λίγο νωρίς και περπατήστε τον υπόλοιπο δρόμο.
Βήμα 5. Επιλέξτε διασκεδαστικές δραστηριότητες που θα σας κάνουν να μετακινηθείτε έξω από το γυμναστήριο
Όσο περισσότερο απολαμβάνετε την άσκηση που επιλέγετε, τόσο πιο πιθανό είναι να το κάνετε! Μπορείτε να κάνετε πράγματα όπως να συμμετάσχετε σε ένα πρωτάθλημα σόφτμπολ ή μπόουλινγκ ή να ασχοληθείτε με έναν κοινοτικό κήπο. Παίξτε με τα κατοικίδια ζώα ή τα παιδιά σας για λίγο κάθε μέρα. είναι σίγουρο ότι θα σε μετακινήσουν.
- Μπορείτε επίσης να βάζετε μουσική και να χορεύετε ενώ κάνετε δουλειές του σπιτιού ή κάνετε αυλάκια ενώ μαγειρεύετε.
- Δημιουργήστε ένα σπιτικό slip-slide στην πίσω αυλή με τα παιδιά σας ή κάντε ένα καβγά με νερό-όπλο ή αερόστατο το καλοκαίρι.
Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Φτιάξτε τα μισά πιάτα φρούτα και λαχανικά
Όταν κάθεστε σε ένα γεύμα, εάν το μισό πιάτο σας γεμίσει με φρούτα και λαχανικά, πιθανότατα θα φάτε λιγότερες θερμίδες. Επιπλέον, θα μείνετε χορτάτοι περισσότερο λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες σε αυτά τα τρόφιμα. Φάτε μεγάλη ποικιλία χρωμάτων για να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά σας!
- Για παράδειγμα, στο πρωινό, δοκιμάστε σπανάκι, ντομάτα και μανιτάρια στο αυγό ή το αβοκάντο σας και ραπανάκια στο τοστ.
- Ως σνακ, δοκιμάστε χούμους με φρέσκα ωμά λαχανικά.
- Στο μεσημεριανό γεύμα, φάτε μια σούπα με βάση λαχανικά, γεμίστε ένα περιτύλιγμα με λίγη γαλοπούλα σε φέτες και τόνους λαχανικών ή δοκιμάστε ένα μπολ καφέ ρυζιού με ψητό μπρόκολο, κουνουπίδι και μανιτάρια.
- Για δείπνο, επιλέξτε ψάρι που συνδυάζεται με σοταρισμένο σπανάκι και ψητά παντζάρια, δοκιμάστε μια σάλτσα Alfredo φτιαγμένη από κουνουπίδι και συμπληρωμένη με μπρόκολο και μανιτάρια ή φάτε μια μεγάλη σαλάτα γεμάτη με πολλά λαχανικά.
Βήμα 2. Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες όλη την ημέρα
Οι άπαχες πρωτεΐνες περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως κοτόπουλο χωρίς κόκαλα, αυγά, άπαχο χοιρινό κρέας (όπως φιλέτο), ψάρι, φασόλια, φακές, τόφου και 90% άπαχο μοσχαρίσιο κιμά. Τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά μπορούν επίσης να είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης.
- Στόχος να τρώτε τουλάχιστον λίγη πρωτεΐνη με κάθε γεύμα, ώστε να μείνετε ικανοποιημένοι.
- Όταν τρώτε κρέας, στοχεύστε σε μια μερίδα περίπου στο μέγεθος μιας τράπουλας.
Βήμα 3. Βγάλτε περίπου 200 θερμίδες από τη διατροφή σας την ημέρα
Επειδή ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται μετά την εμμηνόπαυση, πρέπει να μειώσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Εάν δεν είστε σίγουροι πόσες θερμίδες τρώτε αυτήν τη στιγμή, δοκιμάστε να παρακολουθείτε το φαγητό σας σε ένα ημερολόγιο ή με μια εφαρμογή τροφίμων. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να δείτε πού μπορείτε να μειώσετε.
- Πάντα μετράτε τα τρόφιμά σας για να δείτε πόσο τρώτε! Γενικά, οι άνθρωποι τείνουν να υποτιμούν πόσο τρώνε.
- Η μείωση 200 θερμίδων θα μπορούσε να είναι τόσο απλή όσο η εναλλαγή ενός αρωματισμένου latte με ζάχαρη για έναν μαύρο καφέ. Δοκιμάστε να επιλέξετε ποπ κορν στον αέρα πάνω από πατατάκια με γεύση ή μια χούφτα φράουλες για επιδόρπιο πάνω από παγωτό. Απλές απλές ανταλλαγές μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τις θερμίδες σας.
Βήμα 4. Μειώστε την πρόσληψη ζαχαρούχων ποτών και τροφών
Ενώ δεν χρειάζεται να παραλείψετε αυτά τα τρόφιμα εντελώς, μπορούν να προσθέσουν πολλές περιττές θερμίδες στη διατροφή σας. Τα ζαχαρούχα ποτά, συγκεκριμένα, παρέχουν πολλές κενές θερμίδες. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα αναψυκτικά, τα αθλητικά ποτά, ακόμα και τους χυμούς, καθώς όλα αυτά προστίθενται γρήγορα.
- Αντ 'αυτού, πιείτε άγλυκο τσάι ή καφέ, αφρώδες νερό με φρούτα ή απλό νερό.
- Αν θέλετε κάτι γλυκό μετά το δείπνο, δοκιμάστε ένα φρούτο ή ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας.
Βήμα 5. Πάρτε μια μικρότερη μερίδα στα γεύματα για αρχή
Αντί να πάρετε 2 μεγάλες κουταλιές ζυμαρικά, δοκιμάστε 1 1/2. Αντί για 2 μπριζόλες χοιρινού κρέατος, επιλέξτε 1. Απλά πάρτε λίγο λιγότερο από ό, τι συνήθως θα κάνατε. Στη συνέχεια, αφού φάτε και ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά, μπορείτε να απολαύσετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά εάν εξακολουθείτε να πεινάτε.
- Μπορεί να βοηθήσει στη χρήση μικρότερων πιάτων. Με αυτόν τον τρόπο, ακόμη και αν το γεμίσετε, δεν θα πάρετε τόσο πολύ όσο θα χρησιμοποιούσατε εάν χρησιμοποιούσατε ένα μεγαλύτερο πιάτο.
- Εάν τρώτε έξω, ζητήστε ένα κουτί όταν σας βγάλουν το γεύμα σας. Συσκευάστε το μισό για να πάτε σπίτι και φάτε μόνο το μισό για το γεύμα σας.
Βήμα 6. Μερίστε τρόφιμα κάθε φορά που τρώτε
Εάν τρώτε πατατάκια από μια σακούλα, μπορείτε να χάσετε την οπτική για το πόσο τρώτε. Αντ 'αυτού, πιάστε αυτά τα τσιπ, είτε τα μετράτε είτε τα μετράτε για να πάρετε 1 μέγεθος μερίδας. Στη συνέχεια, βάλτε τη συσκευασία μακριά για να μην βγάζετε περισσότερα.
Επίσης, βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τη συσκευασία για να γνωρίζετε τι είναι το μέγεθος μερίδας
Βήμα 7. Αποφύγετε το σνακ μετά τις 7 μ.μ. για να δημιουργήσετε ένα παράθυρο νηστείας
Κλείνοντας την κουζίνα αυτή τη στιγμή, ουσιαστικά κάνετε μια μορφή διαλείπουσας νηστείας, που σημαίνει νηστεία για ένα μέρος της ημέρας ή της εβδομάδας. Εάν σταματήσετε να τρώτε στις 7 μ.μ. και μην τρώτε ξανά μέχρι τις 7 το πρωί, δηλαδή 12 ώρες όπου δεν τρώτε και μειώνει τις θερμίδες σας. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η μέθοδος δίαιτας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε συγκεκριμένα το κοιλιακό λίπος.
Δεν χρειάζεται να είναι 7 μ.μ. εάν τηρείτε ένα μη παραδοσιακό πρόγραμμα. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε ένα παράθυρο 12 ωρών την ημέρα όταν δεν τρώτε
Μέθοδος 3 από 3: Κάνοντας επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής
Βήμα 1. Κοιμηθείτε 7-8 ώρες κάθε βράδυ
Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την υγεία σας και αν δεν χορταίνετε, αυτός θα μπορούσε να είναι ένας λόγος που δεν χάνετε βάρος. Εάν δυσκολεύεστε να πάτε για ύπνο εγκαίρως, δοκιμάστε να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι για να σας το υπενθυμίσει μία ώρα πριν χρειαστεί να κοιμηθείτε.
- Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε όσο μεγαλώνετε, ρωτήστε το γιατρό σας για μια μελέτη ύπνου. Μπορεί να έχετε μια κατάσταση όπως η άπνοια ύπνου που συμβάλλει στην αϋπνία σας.
- Όταν χτυπήσει το ξυπνητήρι για κρεβάτι, απενεργοποιήστε όλα τα ηλεκτρονικά σας και ξεκινήστε να κλείνετε για ύπνο.
- Εάν το υπνοδωμάτιό σας δεν ευνοεί τον ύπνο, κάντε κάποιες αλλαγές. Κλείστε όλο το φως που μπορείτε με κουρτίνες και σπρώξτε ακόμη και μια πετσέτα κάτω από την πόρτα αν χρειαστεί. Απενεργοποιήστε τον θόρυβο στο σπίτι ή δοκιμάστε μια μηχανή λευκού θορύβου για να τον πνίξετε. Εάν έχετε κατοικίδια ζώα, βάλτε τα έξω από το υπνοδωμάτιό σας, ώστε να μην ενοχλήσουν την ξεκούρασή σας.
- Δοκιμάστε επίσης να απενεργοποιήσετε το AC, καθώς συνήθως κοιμάστε καλύτερα σε ένα ψυχρότερο δωμάτιο.
Βήμα 2. Πιείτε αρκετό νερό για να μείνετε ενυδατωμένοι και να καταστέλλετε την όρεξή σας
Καθώς μεγαλώνετε, δεν είστε τόσο συντονισμένοι με την ανάγκη του σώματός σας για νερό όσο ήσασταν όταν ήσασταν νεότεροι. Επομένως, είναι σημαντικό να είστε σε εγρήγορση για να πάρετε αρκετό νερό.
- Εάν γυμνάζεστε πολύ, πιθανότατα θα χρειαστείτε λίγο περισσότερο.
- Δοκιμάστε να πίνετε νερό πριν από τα γεύματα για να επιβραδύνετε την όρεξή σας.
- Για να πιείτε περισσότερο νερό, δοκιμάστε να πιείτε αρωματισμένο, άγλυκο αφρώδες νερό ή αγοράστε ένα μεγάλο μπουκάλι νερό που περιέχει ό, τι πρέπει να πίνετε για την ημέρα.
Βήμα 3. Σταματήστε το κάπνισμα για να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στην κοιλιά
Όπως ίσως γνωρίζετε, το κάπνισμα προκαλεί μια σειρά από προβλήματα υγείας. Ωστόσο, μπορεί να μην γνωρίζετε ότι μπορεί να σας κάνει να πάρετε βάρος γύρω από την κοιλιά σας. Αν ψάχνατε έναν λόγο για να σταματήσετε, τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή να το κάνετε. Μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη διακοπή και θα είναι σε θέση να σας συμβουλεύσει για πράγματα που θα σας βοηθήσουν να σταματήσετε, όπως χάπια νικοτίνης ή έμπλαστρα.
- Γίνετε μέλος σε μια ομάδα ατόμων που προσπαθούν να σταματήσουν, καθώς θα μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε τεχνικές αντιμετώπισης των ενεργοποιητών σας.
- Αντικαταστήστε το κάπνισμα με άλλες δραστηριότητες. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να πιείτε ένα φλιτζάνι μαύρο τσάι το πρωί αντί να καπνίζετε.
Βήμα 4. Βρείτε θετικούς τρόπους για να αντιμετωπίσετε τις εναλλαγές της διάθεσης αντί για φαγητό
Εάν είστε συναισθηματικά τρώγοντες, σίγουρα δεν είστε μόνοι. Οι ορμονικές αλλαγές μπορούν να κάνουν τα συναισθήματά σας να είναι πιο ασταθή καθώς μεταβαίνετε στην εμμηνόπαυση, κάνοντας αυτό το πρόβλημα χειρότερο. Στην πραγματικότητα, μερικοί άνθρωποι υποφέρουν από κατάθλιψη όταν περνούν αυτό το στάδιο της ζωής. Αν διαπιστώσετε ότι οι εναλλαγές της διάθεσης σας απογοητεύουν, δοκιμάστε άλλες, πιο θετικές δραστηριότητες για να τις αντιμετωπίσετε, όπως οι βόλτες, η δημοσίευση ή η δοκιμή νέων χόμπι.
