Η αυτο-αποδοχή είναι η ικανότητα να εκτιμάτε άνευ όρων όλα τα μέρη του εαυτού σας. Αυτό σημαίνει ότι εκτιμάτε τα καλά μέρη καθώς και τα μέρη που πιστεύετε ότι χρειάζονται βελτίωση. Η διαδικασία της αυτο-αποδοχής ξεκινά με την αναγνώριση κρίσεων εναντίον του εαυτού σας και την απαλότητα αυτών των κρίσεων, έτσι ώστε κάθε μέρος του εαυτού σας να μπορεί να εκτιμηθεί. Επιπλέον, είναι σημαντικό να δεσμευτείτε για να μετατοπίσετε την εστίασή σας από την κρίση και την ευθύνη στην ανεκτικότητα και την συμπόνια.
Βήματα
Μέρος 1 από 4: Αναγνωρίζοντας πώς σκέφτεστε τον εαυτό σας
Βήμα 1. Αναγνωρίστε τις δυνάμεις και τα χαρακτηριστικά σας
Αναγνωρίζοντας τις δυνάμεις σας ή τις ιδιότητες που εκτιμάτε, προκειμένου να βοηθήσετε να δοθεί ισορροπία στη δουλειά που θα κάνετε για την αποδοχή των τμημάτων του εαυτού σας που έχουν λιγότερη αξία. Επιπλέον, η συνειδητοποίηση των πλεονεκτημάτων σας μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε τις αντιλήψεις σας για τον εαυτό σας. Ξεκινήστε απαριθμώντας τα δυνατά σας σημεία ή απαριθμήστε μία δύναμη την ημέρα αν είναι δύσκολο να τα σκεφτείτε. Για παράδειγμα:
- Είμαι ένα αγαπημένο άτομο.
- Είμαι δυνατή μητέρα.
- Είμαι ταλαντούχος ζωγράφος.
- Είμαι δημιουργικός λύτης προβλημάτων.
Βήμα 2. Κάντε μια λίστα με τα επιτεύγματά σας
Προσδιορίστε και αναγνωρίστε τα δυνατά σας σημεία κάνοντας μια λίστα με τα επιτεύγματά σας. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν άτομα που έχετε βοηθήσει, τα προσωπικά σας επιτεύγματα ή δύσκολες στιγμές που έχετε ξεπεράσει. Αυτοί οι τύποι παραδειγμάτων μπορούν να σας βοηθήσουν να εστιάσετε σε ενέργειες ή πράξεις. Πιο συγκεκριμένα παραδείγματα θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τις δυνάμεις σας. Για παράδειγμα:
- Ο θάνατος του πατέρα μου ήταν σκληρός για την οικογένειά μας, αλλά είμαι περήφανος που μπόρεσα να βοηθήσω να στηρίξω τη μητέρα μου στα δύσκολα.
- Έβαλα στόχο να τρέξω έναν ημιμαραθώνιο και μετά από 6 μήνες προπόνησης, πέρασα τον τερματισμό!
- Αφού έχασα τη δουλειά μου, ήταν δύσκολο να προσαρμοστώ και να πληρώσω τους λογαριασμούς, αλλά έμαθα πολλά για τις δυνάμεις μου και βρίσκομαι σε καλύτερη θέση τώρα.
Βήμα 3. Αναγνωρίστε πώς κρίνετε τον εαυτό σας
Η αναγνώριση της κρίσης σας είναι σημαντική για να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τομείς όπου είστε υπερβολικά επικριτικοί με τον εαυτό σας. Το να είσαι υπερβολικά κριτικός είναι όταν δημιουργείς περιοχές ή βρίσκεις χαρακτηριστικά του εαυτού σου για τα οποία έχεις μη παραγωγικά συναισθήματα. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν ντροπή ή απογοήτευση και αυτά τα συναισθήματα μπορούν να στριμώξουν την αυτο-αποδοχή. Ξεκινήστε γράφοντας μια λίστα αρνητικών σκέψεων που μπορεί να έχετε για τον εαυτό σας. Για παράδειγμα:
- Δεν θα μπορέσω ποτέ να κάνω τίποτα σωστά.
- Παίρνω πάντα τα σχόλια των άλλων με λάθος τρόπο. κάτι πρέπει να μην μου πάει καλά.
- Είμαι πολύ χοντρή.
- Είμαι φρικτός στη λήψη αποφάσεων.
Βήμα 4. Αναγνωρίστε πώς σας επηρεάζουν τα σχόλια άλλων ανθρώπων
Όταν άλλοι άνθρωποι κάνουν σχόλια για εμάς, συχνά εσωτερικεύουμε αυτά τα σχόλια και τα χρησιμοποιούμε στις απόψεις μας για τον εαυτό μας. Εάν μπορείτε να καταλάβετε τη ρίζα των αυτοδικασμάτων σας, μπορείτε να αρχίσετε να ξανασκεφτείτε πώς αντιλαμβάνεστε τον εαυτό σας.
Για παράδειγμα, εάν η μητέρα σας επέκρινε πάντα την εμφάνισή σας, μπορεί να μην είστε πολύ σίγουροι για την εμφάνισή σας τώρα. Αλλά καταλάβετε ότι οι επικρίσεις της είχαν τις ρίζες τους στις δικές της ανασφάλειες. Μόλις το συνειδητοποιήσετε αυτό, μπορείτε να αρχίσετε να επανεξετάζετε την εμπιστοσύνη σας σχετικά με την εμφάνισή σας
Μέρος 2 από 4: Αμφισβήτηση του εσωτερικού σας κριτικού
Βήμα 1. Πιάστε τον εαυτό σας όταν σκέφτεστε αρνητικές σκέψεις
Μόλις γνωρίζετε τους συγκεκριμένους τομείς της ζωής σας για τους οποίους είστε πιο επικριτικοί, είναι καιρός να αρχίσετε να ησυχάζετε τον «εσωτερικό κριτικό» σας. Ο εσωτερικός σας κριτικός σας λέει πράγματα όπως: "Δεν είμαι το ιδανικό μέγεθος σώματος" του "Δεν μπορώ ποτέ να κάνω τίποτα σωστά". Η ησυχία του εσωτερικού σας κριτικού θα μειώσει την ενίσχυση των αρνητικών σας σκέψεων για τον εαυτό σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε χώρο για συμπόνια, συγχώρεση και αποδοχή. Για να ηρεμήσετε τον εσωτερικό σας κριτικό, εξασκηθείτε να πιάσετε αυτές τις αρνητικές σκέψεις καθώς εμφανίζονται. Για παράδειγμα, αν πιάσετε τον εαυτό σας να σκέφτεται: «Είμαι τόσο ηλίθιος», ρωτήστε τον εαυτό σας αυτά τα πράγματα:
- Είναι μια καλή σκέψη;
- Αυτή η σκέψη με κάνει να νιώθω καλά;
- Θα έλεγα αυτή τη σκέψη σε φίλο ή αγαπημένο πρόσωπο;
- Εάν αυτές οι απαντήσεις είναι αρνητικές, τότε γνωρίζετε ότι ο εσωτερικός σας κριτικός μιλάει ξανά.
Βήμα 2. Προκαλέστε τον εσωτερικό σας κριτικό
Όταν βρεθείτε να σκέφτεστε αρνητικά για τον εαυτό σας, αμφισβητήστε και ησυχάστε αυτόν τον εσωτερικό κριτικό. Να είστε προετοιμασμένοι με μια θετική αντίθετη σκέψη ή μάντρα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις δυνάμεις που προσδιορίσατε σε προηγούμενα βήματα.
- Για παράδειγμα, αν πιάνετε τον εαυτό σας να λέει: «Είμαι μη ευφυής», αλλάξτε τη σκέψη σε μια ευγενική δήλωση: «Αν και μπορεί να μην γνωρίζω αυτό το θέμα, είμαι έξυπνος με άλλους τρόπους και αυτό είναι εντάξει».
- Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τα δυνατά σας σημεία: «Δεν είμαστε όλοι ταλαντούχοι στα ίδια πράγματα. Ξέρω ότι το ταλέντο ή η εξειδίκευσή μου είναι σε άλλο τομέα και είμαι περήφανος για αυτό ».
- Υπενθυμίστε στον εσωτερικό κριτικό σας ότι η αρνητική δήλωση δεν είναι αληθινή. «Εντάξει, εσωτερικός κριτικός, ξέρω ότι έχετε συνηθίσει να λέτε ότι δεν είμαι έξυπνος, αλλά δεν είναι αλήθεια. Μαθαίνω ότι έχω τη δύναμη της ευφυΐας με σημαντικούς και συγκεκριμένους τρόπους ».
- Φροντίστε να είστε πάντα ευγενικοί με τον εσωτερικό σας κριτικό. Υπενθυμίστε και διδάξτε τον εαυτό σας, γιατί ακόμα μαθαίνετε να αλλάζετε τις σκέψεις σας για τον εαυτό σας.
Βήμα 3. Επικεντρωθείτε πρώτα στην αυτο-αποδοχή πριν από την αυτοβελτίωση
Αυτο-αποδοχή είναι να αποδέχεσαι τον εαυτό σου όπως είσαι στο παρόν. Η αυτοβελτίωση εστιάζει σε αλλαγές που πρέπει να γίνουν για να αποδεχτούμε τον εαυτό μας στο μέλλον. Προσδιορίστε περιοχές με πρόθεση να τις εκτιμήσετε όπως είναι τώρα. Στη συνέχεια, μπορείτε να αποφασίσετε εάν θέλετε να τα βελτιώσετε στο μέλλον.
Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να χάσετε βάρος. Αρχικά, ξεκινήστε με μια δήλωση αυτο-αποδοχής για το τρέχον σωματικό σας βάρος: «Παρόλο που θέλω να χάσω βάρος, είμαι όμορφη και νιώθω καλά όπως και εγώ». Στη συνέχεια, πλαισιώστε την αυτοβελτίωσή σας με θετικούς, παραγωγικούς όρους. Αντί να σκέφτεστε, "Δεν είμαι το ιδανικό σχήμα σώματος και όταν χάσω 20 κιλά θα είμαι όμορφη και θα νιώθω καλά", μπορείτε να πείτε, "θα ήθελα να χάσω 20 κιλά για να είμαι πιο υγιής και να έχω περισσότερη ενέργεια.."
Βήμα 4. Αλλάξτε τις προσδοκίες από τον εαυτό σας
Όταν θέτετε εξωπραγματικές προσδοκίες για τον εαυτό σας, δημιουργείτε απογοήτευση. Αυτό, με τη σειρά του, θα δυσκολέψει την αποδοχή του εαυτού σας. Αλλάξτε τις προσδοκίες σας από τον εαυτό σας.
Για παράδειγμα, αν πείτε: «Είμαι τόσο τεμπέλης. Δεν καθάρισα καν την κουζίνα σήμερα », αλλάξτε τις προσδοκίες σας για να πείτε,« Έφτιαξα δείπνο για όλη την οικογένεια. Μπορώ να βάλω τα παιδιά να βοηθήσουν στον καθαρισμό της κουζίνας αύριο μετά το πρωινό »
Μέρος 3 από 4: Δημιουργία συμπόνιας για τον εαυτό σας
Βήμα 1. Μάθετε ότι αξίζετε συμπόνια
Μπορεί να φαίνεται περίεργο ή άβολο να πεις ότι θα δημιουργήσεις συμπόνια για τον εαυτό σου γιατί μπορεί να φαίνεται εγωκεντρικό, αλλά η συμπόνια για τον εαυτό είναι το θεμέλιο της αποδοχής του εαυτού σου. Αυτό συμβαίνει επειδή η συμπόνια είναι η «συμπαθητική συνείδηση της στενοχώριας των άλλων με την επιθυμία να την ανακουφίσουμε». Αξίζετε την ίδια κατανόηση και καλοσύνη! Το πρώτο βήμα στην αυτοσυμπόνια είναι η επικύρωση της προσωπικής σας αξίας. Είναι εύκολο και συνηθισμένο να επιτρέπουμε στις σκέψεις, τα συναισθήματα, τις απόψεις και τις πεποιθήσεις των άλλων να υπαγορεύουν την αυτο-έγκρισή μας. Αντί να επιτρέψετε την έγκρισή σας να είναι απόφαση των άλλων, κάντε τη δική σας. Μάθετε να επικυρώνετε και να εγκρίνετε τον εαυτό σας χωρίς να τον χρειάζεστε από άλλους.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στις καθημερινές επιβεβαιώσεις
Η επιβεβαίωση είναι μια θετική δήλωση που έχει σκοπό να ενθαρρύνει και να αναζωογονήσει. Η χρήση αυτής της μεθόδου για τον εαυτό σας μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο που βοηθά στην οικοδόμηση αυτοσυμπόνιας. Έχοντας συμπόνια για τον εαυτό σας διευκολύνεται να συγχωρήσετε και να συγχωρήσετε τον προηγούμενο εαυτό σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τα συναισθήματα ενοχής και λύπης. Οι καθημερινές επιβεβαιώσεις βοηθούν επίσης να αλλάξετε αργά τον εσωτερικό σας κριτικό. Χτίστε καθημερινά συμπόνια λέγοντας, γράφοντας ή σκεπτόμενοι επιβεβαιώσεις. Μερικά παραδείγματα επιβεβαιώσεων περιλαμβάνουν:
- Είμαι σε θέση να περάσω δύσκολες στιγμές. Είμαι πιο δυνατός από όσο νομίζω.
- Δεν είμαι τέλειος και κάνω λάθη, και αυτό είναι εντάξει.
- Είμαι μια ευγενική και στοχαστική κόρη.
- Κάντε ένα διάλειμμα συμπόνιας. Εάν περνάτε μια δύσκολη μέρα με την αποδοχή ενός συγκεκριμένου μέρους του εαυτού σας, αφιερώστε λίγο χρόνο και δείξτε ευγένεια για να χτίσετε την αυτοσυμπόνια. Αναγνωρίστε ότι η κρίση σας για τον εαυτό σας προκαλεί πόνο και ότι η αυτοδικία μπορεί να είναι υπερβολικά σκληρή. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας να είναι ευγενικός και εξασκηθείτε στην αυτοεπιβεβαίωση.
- Για παράδειγμα: Αν νομίζετε: «Δεν είμαι το ιδανικό σχήμα σώματος. Είμαι χοντρός », αναγνωρίστε ότι αυτές οι σκέψεις δεν είναι καλές για τον εαυτό σας:« Αυτές είναι άσχημες σκέψεις και δεν θα τις έλεγα σε έναν φίλο. Με κάνουν να νιώθω πεσμένος και άχρηστος ».
- Πείτε κάτι ευγενικό: «Το σώμα μου μπορεί να μην είναι τέλειο, αλλά είναι δικό μου και είναι υγιές και μου επιτρέπει να κάνω πράγματα που αγαπώ όπως το παιχνίδι με τα παιδιά μου».
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στη συγχώρεση
Η άσκηση της αυτο-συγχώρεσης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συναισθημάτων ενοχής από το παρελθόν σας, κάτι που μπορεί να σας εμποδίσει να αποδεχτείτε πλήρως το παρόν σας. Μπορεί να κρίνετε το παρελθόν σας βάσει μη ρεαλιστικών προσδοκιών. Το να συγχωρείς τον εαυτό σου θα σου απογειώσει τη ντροπή και θα σου δώσει περιθώριο να χτίσεις μια νέα, πιο συμπονετική και αποδεκτή άποψη για το παρελθόν σου. Μερικές φορές ο εσωτερικός μας κριτικός είναι απρόθυμος να μας αφήσει να συγχωρήσουμε τον εαυτό μας για το παρελθόν.
- Μερικές φορές είμαστε αγενείς με τον εαυτό μας μεταφέροντας την ενοχή. Προσέξτε ιδιαίτερα την ενοχή που μπορεί να έχετε. Προσπαθήστε να αξιολογήσετε εάν υπήρχαν εξωτερικοί παράγοντες που εμπλέκονταν στην κατάσταση. Μερικές φορές τα γεγονότα είναι έξω από τον έλεγχό μας, ωστόσο εμείς διατηρούμε αυτά τα συναισθήματα ενοχής. Αξιολογήστε εάν οι πράξεις ήταν πραγματικά εκτός ελέγχου σας και αποφασίστε να συγχωρήσετε σε αφθονία.
- Για να σας βοηθήσει να εξασκήσετε την αυτο-συγχώρεση, η άσκηση της γραφής ενός γράμματος μπορεί να είναι ένα ισχυρό συναισθηματικό και γνωστικό εργαλείο για να ξεκινήσετε τη διαδικασία. Γράψτε μια επιστολή που απευθύνεται στον νεότερο ή τον προηγούμενο εαυτό σας και χρησιμοποιήστε έναν ευγενικό, αγαπητικό τόνο. Υπενθυμίστε στον νεότερο εαυτό σας (εσωτερικό κριτικό) ότι μπορεί να έχετε κάνει λάθη. Αλλά ξέρετε ότι δεν είστε τέλειοι και αυτό είναι εντάξει. Τα λάθη μας συχνά προσφέρουν πολύτιμες ευκαιρίες μάθησης. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι το πώς ενεργήσατε ή τι κάνατε μπορεί να ήταν το μόνο που ξέρατε πώς να κάνετε εκείνη τη στιγμή.
Βήμα 4. Μετατρέψτε τις σκέψεις ενοχής σε δηλώσεις ευγνωμοσύνης
Το να θυμάστε ότι συχνά μαθαίνετε από λάθη του παρελθόντος μπορεί να σας βοηθήσει να σκεφτείτε το παρελθόν σας με παραγωγικό τρόπο. Εξασκηθείτε να είστε ευγνώμονες για όσα μάθατε και αποδεχτείτε ότι τα λάθη είναι μέρος της ζωής. Τότε, η προηγούμενη ενοχή ή ντροπή σας δεν θα σας εμποδίσει να αποδεχτείτε τον εαυτό σας στο παρόν. Γράψτε τις φράσεις/τις σκέψεις ενοχής που έχετε και μετατρέψτε το καθένα σε μια δήλωση ευγνωμοσύνης. Για παράδειγμα:
-
Κακή σκέψη/εσωτερικός κριτικός: wasμουν φρικτός για την οικογένειά μου όταν ήμουν στα 20 μου. Ντρέπομαι που συμπεριφέρθηκα έτσι.
Δήλωση ευγνωμοσύνης: Είμαι ευγνώμων που έμαθα για τη συμπεριφορά σε αυτήν την ηλικία, επειδή με βοήθησε στην ανατροφή των δικών μου παιδιών
-
Κακή σκέψη/εσωτερικός κριτικός: Έσπασα την οικογένειά μου γιατί δεν μπορούσα να σταματήσω να πίνω.
Δήλωση ευγνωμοσύνης: Είμαι ευγνώμων που μπορώ να επιδιορθώσω τις σχέσεις και να προσπαθήσω ξανά στο μέλλον
Μέρος 4 από 4: Λήψη βοήθειας
Βήμα 1. Περιβάλλετε τον εαυτό σας με ανθρώπους που αγαπούν
Εάν περνάτε το χρόνο σας με άτομα που αρνούνται την αυτοεκτίμησή σας, μπορεί να δυσκολευτείτε να αποδεχτείτε τον εαυτό σας. Όταν οι άνθρωποι είναι συνεχώς επικριτικοί απέναντί σας, θα είναι πιο δύσκολο να πείσετε τον εαυτό σας ότι έχετε δυνάμεις. Περάστε χρόνο με άτομα που σας υποστηρίζουν και σας αγαπούν. Αυτοί οι άνθρωποι θα σας δώσουν την ώθηση που χρειάζεστε για να αποδεχτείτε τον εαυτό σας για αυτό που είστε.
Βήμα 2. Επισκεφθείτε έναν θεραπευτή
Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκολλήσετε τα στρώματα που μπορεί να σας εμποδίζουν να αποδεχτείτε τον εαυτό σας. Αυτό το άτομο μπορεί να σας βοηθήσει να εμβαθύνετε στο παρελθόν σας για να καταλάβετε γιατί σκέφτεστε ορισμένα πράγματα για τον εαυτό σας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βρείτε τρόπους για να μιλήσετε με τον εαυτό σας, δίνοντας προτάσεις για αυτοεπιβεβαιώσεις και ούτω καθεξής.
Βήμα 3. Καθορίστε όρια και επικοινωνήστε με ισχυρότητα με άλλους
Όταν χρειάζεται να αλληλεπιδράσετε με άτομα που είναι επικριτικά ή που δεν σας υποστηρίζουν, ίσως χρειαστεί να θέσετε όρια μαζί τους. Μιλήστε με αυτούς τους ανθρώπους ώστε να καταλάβουν πώς τα σχόλιά τους είναι μη παραγωγικά και βλαβερά.
Για παράδειγμα, εάν το αφεντικό σας επικρίνει πάντα τη δουλειά σας, μπορείτε να πείτε: «Αισθάνομαι ότι δεν λαμβάνω αρκετή υποστήριξη με το έργο μου. Θέλω να κάνω καλή δουλειά, αλλά αισθάνομαι ότι είναι δύσκολο να σε ευχαριστήσω. Ας εργαστούμε για μια λύση που θα λειτουργήσει και για τους δυο μας »
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Πριν εξετάσετε το σχόλιο κάποιου άλλου και κρίνετε τον εαυτό σας με βάση αυτό, σκεφτείτε αν σέβεστε το άτομο που το εξέφρασε.
- Η διαδικασία της αυτο-αποδοχής μπορεί να διαρκέσει λίγο. Εξάλλου, επανεκπαιδεύεσαι για το πώς μιλάς στον εαυτό σου. Κάντε υπομονή με τον εαυτό σας.
- Ο χρόνος είναι πολύτιμος. Κάνετε καθημερινή μέτρηση δουλεύοντας με άπειρη υπομονή και συμπόνια για τον εαυτό σας.
- Φροντίστε τι λένε οι άλλοι. Προσπαθήστε να βελτιωθείτε ανάλογα, αλλά μην αλλάξετε τον εαυτό σας εντελώς. Δεν υπάρχει κανείς σαν εσένα στον κόσμο.
