Το ξυπνητήρι σας αρχίζει να χτυπάει, σας ξεσηκώνει από έναν ευτυχισμένο και βαθύ ύπνο, αλλά δεν φαίνεται να τραβάτε τον εαυτό σας από το κρεβάτι. Maybeσως προσπαθείτε να αγνοήσετε τα ερεθιστικά μπιπ ή ίσως απλά κάνετε κλικ στο "snooze" κάθε λίγα λεπτά, μέχρι να συνειδητοποιήσετε ότι θα αργήσετε ή ότι χάσατε άλλη ευκαιρία να χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά αυτές τις πρωινές ώρες. Μάθετε πώς να σηκωθείτε από το κρεβάτι μόλις αρχίσει να χτυπάει το ξυπνητήρι.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Δημιουργία ρυθμού
Βήμα 1. Μάθετε για την αξία του ποιοτικού ύπνου στην υγεία και την ψυχική σας κατάσταση
Γνωρίζοντας περισσότερα για το πώς ο ύπνος μπορεί να ωφελήσει την ξύπνησή σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε την επιπλέον προσπάθεια για να κοιμηθείτε αρκετά.
- Ο επαρκής ύπνος υψηλής ποιότητας θα κάνει το ξύπνημα λιγότερο δύσκολο.
- Η αναγνώριση της σημασίας του ύπνου μπορεί να σας προσφέρει έναν σαφή στόχο προς τον οποίο θα εργαστείτε, ο οποίος θα σας βοηθήσει να καθορίσετε το ρυθμό του ύπνου και του ξυπνήματος με μεγαλύτερη ευκολία.
- Διαβάστε επιστημονική έρευνα και όχι διαφημίσεις για ξυπνητήρια. Επικεντρωθείτε στον υγιή ύπνο για ένα καλύτερο πρωινό.
Βήμα 2. Αξιολογήστε τις συνήθειες ύπνου σας
Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά. Η προτεινόμενη διάρκεια ύπνου για υγιείς ενήλικες είναι μεταξύ 7-8 ωρών τη νύχτα και ο λιγότερος ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε «έλλειψη ύπνου», γεγονός που καθιστά το πρωινό ξύπνημα ακόμη πιο δύσκολο.
- Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή smartphone ή tablet που παρακολουθεί τον κύκλο ύπνου σας για να καθορίσετε τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου σας.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο ύπνου για να αναλύσετε τα πρότυπα ύπνου σας και να διαπιστώσετε εάν εξωτερικοί παράγοντες διαταράσσουν τον ύπνο σας.
Βήμα 3. Επιλέξτε μια αποτελεσματική ρύθμιση ξυπνητηριού ή ξυπνητηριού τηλεφώνου
Τα πρότυπα ύπνου είναι μοναδικά για κάθε άτομο, οπότε θα πρέπει να διερευνήσετε μια σειρά από επιλογές που μπορεί να ταιριάζουν στις συνήθειές σας. Σως χρειαστεί να δοκιμάσετε πολλούς διαφορετικούς τύπους πριν καθορίσετε την καλύτερη επιλογή για τις ανάγκες σας.
- Εξαιρετικά δυνατά ξυπνητήρια μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή σας πίεση και να σας ξυπνήσουν πιο γρήγορα, αν και ορισμένοι ειδικοί συνιστούν να μην προχωρήσετε σε αυτήν την προσέγγιση.
- Ορισμένοι συναγερμοί απαιτούν νοητικές ασκήσεις, όπως επίλυση παζλ ή απάντηση ερωτήσεων, προτού μπορέσετε να απενεργοποιήσετε το ξυπνητήρι. Η γνωστική διέγερση αναγκάζει διάφορες περιοχές του εγκεφάλου σας να εμπλακούν, καταπολεμώντας έτσι την αδράνεια του ύπνου.
Βήμα 4. Εξερευνήστε συναγερμούς που ενθαρρύνουν τη σταδιακή εγρήγορση και όχι την απότομη διακοπή του ύπνου
Αυτοί οι συναγερμοί λειτουργούν εντός ενός χρονικού πλαισίου που ορίζεται είτε από τον μέσο κύκλο ύπνου είτε από δική σας επιλογή, χρησιμοποιώντας ήχο ή προσομοίωση αυγής και μπορούν να σας βοηθήσουν με την πρωινή εγρήγορση. Έρευνες δείχνουν ότι αυτοί οι συναγερμοί είναι καλύτεροι για τη γενική υγεία σας.
- Οι συναγερμοί αυγής χρησιμοποιούν ειδικούς λαμπτήρες ή λαμπτήρες και ρυθμίζονται στην επιλεγμένη ώρα αφύπνισης. Τα φωτάκια αυξάνουν σταδιακά τη φωτεινότητα σε διάστημα αρκετών λεπτών, ενεργοποιώντας τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό σας, όπως ακριβώς κάνει και το φως του ήλιου.
- Οι έξυπνοι συναγερμοί παρακολουθούν τον ύπνο σας και σας ξυπνούν σταδιακά όταν βρίσκεστε σε πιο ελαφρύ στάδιο ύπνου. Επίσης, παρακολουθούν την ποιότητα του ύπνου σας με την πάροδο του χρόνου και μπορούν να σας βοηθήσουν να καθορίσετε τον πιο υγιεινό χρόνο αφύπνισης για το σώμα και τις συνήθειές σας. Ως αποτέλεσμα, θα αισθανθείτε λιγότερη «αδράνεια ύπνου» και θα γίνετε πιο γρήγορα σε εγρήγορση και έτοιμοι να ξεκινήσετε τη μέρα σας.
- Οι έξυπνοι συναγερμοί μπορούν να αγοραστούν ως αυτόνομα ρολόγια, φορητές τεχνολογίες γυμναστικής ή εφαρμογές smartphone, ενώ οι προσομοιωτές αυγής είναι συνήθως αυτόνομοι συναγερμοί ή εφαρμογές που σχετίζονται με την τεχνολογία smarthome.
Βήμα 5. Πραγματοποιήστε μια δοκιμαστική εκτέλεση ένα Σαββατοκύριακο ή μια μέρα με λιγότερες πρωινές ευθύνες
Βεβαιωθείτε ότι το ξυπνητήρι και το πρόγραμμα αφύπνισης είναι αποτελεσματικά και διαχειρίσιμα τόσο για τον εαυτό σας όσο και για τον σύντροφό σας ή τον συγκάτοικο, εάν ισχύει.
- Βεβαιωθείτε ότι η ένταση, εάν υπάρχει, είναι αρκετή για να σας ξυπνήσει.
- Βεβαιωθείτε ότι όλες οι ρυθμίσεις είναι κατάλληλες για την περίπτωσή σας και ότι λειτουργούν όπως υποσχέθηκε.
Βήμα 6. Αναλάβετε τη δέσμευση να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί
Το να σηκώνεστε από το κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε μέρα θα βοηθήσει το σώμα σας να συνηθίσει να ξυπνάει σε μια συγκεκριμένη ώρα. Ο κιρκάδιος ρυθμός σας ελέγχει τον κύκλο ύπνου/αφύπνισης και μια σταθερή ρύθμιση ξυπνητηριού μπορεί να σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να είναι έτοιμο να ξυπνήσει σε μια συγκεκριμένη ώρα.
- Πείτε σε κάποιον που εμπιστεύεστε για τη δέσμευσή σας για καλύτερες συνήθειες ύπνου και αφύπνισης. Είναι δύσκολο να κάνετε μια αλλαγή στις συνήθειες, οπότε ζητήστε υποστήριξη από τους αγαπημένους σας στις προσπάθειές σας.
- Υπενθυμίζετε στον εαυτό σας, κάθε μέρα, την αξία του καλού ύπνου και τις εγγενείς ανταμοιβές του να ξεκινάτε την ημέρα σας εγκαίρως, όπως ένα πιο χαλαρό πρωινό και να βρίσκεστε εγκαίρως στο σχολείο ή στη δουλειά.
Μέθοδος 2 από 3: tingπνος υψηλής ποιότητας
Βήμα 1. Κάντε υγιεινές διατροφικές επιλογές
Τρώτε θρεπτικά τρόφιμα όλη την ημέρα για να διατηρήσετε τα σάκχαρα στο αίμα σας ισορροπημένα και το πεπτικό σας σύστημα να λειτουργεί ομαλά.
- Αποφύγετε τα απλά σάκχαρα, την καφεΐνη και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και, αντίθετα, επικεντρωθείτε σε σύνθετους υδατάνθρακες, άπαχες πρωτεΐνες, καλά λιπαρά και φρέσκα βότανα για να διεγείρετε την ορμόνη σεροτονίνη, η οποία προάγει τον ύπνο.
- Σταματήστε να τρώτε τουλάχιστον τρεις ώρες πριν προγραμματίσετε να πάτε για ύπνο. Το να τρώτε πολύ κοντά στον ύπνο μπορεί να προκαλέσει παλινδρόμηση οξέος ή άλλα γαστρεντερικά προβλήματα, τα οποία θα επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου σας και θα δυσκολέψουν το ξύπνημα.
Βήμα 2. Ασκηθείτε κάθε μέρα σε μέτρια έντονο επίπεδο για τουλάχιστον 20 λεπτά
Η άσκηση καίει θερμίδες και ενισχύει το καρδιαγγειακό σας σύστημα για να διευκολύνει το άγχος που μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο, και επίσης θα ξοδέψει κάθε περίσσεια ενέργειας για να χαλαρώσει το σώμα σας.
- Οι απογευματινές συνεδρίες άσκησης μπορεί να είναι οι καλύτερες, καθώς η προπόνηση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματός σας, η οποία στη συνέχεια μειώνεται στο φυσιολογικό, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερο ύπνο.
- Προσαρμόστε τον προγραμματισμένο χρόνο αφύπνισης, εάν είναι απαραίτητο, για να προσθέσετε μια ρουτίνα άσκησης το πρωί.
Βήμα 3. Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας
Βεβαιωθείτε ότι έχετε ορίσει την ώρα στη σωστή περίοδο της ημέρας (ΠΜ ή ΜΜ) και ότι η ένταση, οι ενέργειες αναβολής και η παροχή ρεύματος είναι στη θέση τους.
- Εάν χρησιμοποιείτε ηχητικό ξυπνητήρι, σκεφτείτε να τοποθετήσετε το ρολόι σας σε κάποια απόσταση από το κρεβάτι σας, ώστε να πρέπει να σηκωθείτε για να το απενεργοποιήσετε.
- Εάν ο συναγερμός σας απαιτεί νοητικές ασκήσεις, όπως παζλ, τοποθετήστε το ρολόι σας κοντά σε μια πηγή φωτός, ώστε να μπορείτε να το δείτε πιο καθαρά, εάν είναι απαραίτητο.
Βήμα 4. Καλό ύπνο
Χρησιμοποιώντας την αξιολόγηση του ύπνου σας, επιλέξτε μια ώρα ύπνου που είναι κατάλληλη για τον ύπνο που χρειάζεστε και αφιερώστε χρόνο για να προετοιμάσετε το σώμα σας για ξεκούραση.
- Εξετάστε συνήθειες χαλάρωσης ή ανακούφισης από το άγχος πριν από τον ύπνο, όπως διαλογισμό, προσευχή ή τεχνικές χαλάρωσης.
- Βεβαιωθείτε ότι το στρώμα, τα μαξιλάρια και οι κουβέρτες σας είναι άνετα και περάστε από τυχόν τελετουργίες πριν τον ύπνο, όπως το βούρτσισμα των δοντιών και το πλύσιμο του προσώπου σας. Κάντε το υπνοδωμάτιό σας σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο (ή έχετε κάποιο είδος λευκού θορύβου).
Μέθοδος 3 από 3: Ξύπνημα
Βήμα 1. Καθίστε αμέσως
Σπρώξτε τα καλύμματα στη μία πλευρά και καθίστε στην άκρη του κρεβατιού σας με τα πόδια σας τοποθετημένα σταθερά στο έδαφος. Ο δροσερός αέρας στις υπερβολές σας μπορεί να μειώσει πιο γρήγορα το αίσθημα της υπνηλίας ή της «αδράνειας του ύπνου».
- Εάν το ξυπνητήρι σας βρίσκεται δίπλα στο κρεβάτι σας, σε νυχτερινή βάση, σταθείτε όρθια πριν το απενεργοποιήσετε.
- Εάν το ρολόι σας βρίσκεται σε απόσταση από το κρεβάτι σας, περπατήστε προς τα εκεί και απενεργοποιήστε το.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε το περιβάλλον σας για να σας βοηθήσει να συνεχίσετε να ξυπνάτε
Εάν είστε μόνοι, ή εάν ο σύντροφός σας ή ο συγκάτοικός σας πρέπει επίσης να ξυπνήσει αυτήν την ώρα, ανάψτε όλα τα φώτα και ανοίξτε τις κουρτίνες και τις περσίδες σας.
- Το φως θα διεγείρει τους φωτοϋποδοχείς στους αμφιβληστροειδείς σας. και στείλτε ένα σήμα «αφύπνισης» στον εγκέφαλό σας.
- Ανοίξτε τα παράθυρα, εάν είναι δυνατόν, για να δροσίσετε τα χέρια και τα πόδια σας και να ενθαρρύνετε την εγρήγορση.
Βήμα 3. Ξεκινήστε αμέσως την πρωινή σας ρουτίνα
Η υπερβολική αναμονή μπορεί να σας δελεάσει να ξαπλώσετε για «λίγα λεπτά ακόμη».
Δοκιμάστε πρώτα να βουρτσίζετε τα δόντια σας, στη συνέχεια να κάνετε ντους ή να πλένετε το πρόσωπό σας. Το δροσερό νερό και τα φώτα στο μπάνιο θα τονώσουν τις αισθήσεις σας και θα σας βοηθήσουν να μειώσετε την αίσθηση της υπνηλίας
Βήμα 4. Ξεκινήστε τη μέρα σας με σωματική δραστηριότητα
Η κίνηση θα τονώσει το νευρικό και το καρδιαγγειακό σας σύστημα.
- Οι ασκήσεις γιόγκα ενθαρρύνουν τη βαθιά αναπνοή, η οποία βοηθά στην πρώτη εγρήγορση το πρωί και θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ειρηνικοί και σε εγρήγορση για το υπόλοιπο της ημέρας.
- Η αερόβια άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε πιο προσεκτικοί καθώς ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται και βελτιώνει τη ροή οξυγόνου στον εγκέφαλό σας. Επιπλέον, η «άσκηση νηστείας», πριν από το πρωινό, θα βελτιώσει τον τρόπο που το σώμα σας αποθηκεύει λίπη και καίει θερμίδες, γεγονός που θα βελτιώσει την υγεία και την ενέργειά σας (και τον ύπνο).
Βήμα 5. Φτιάξτε και φάτε ένα υγιεινό πρωινό
Το να έχετε χρόνο να ετοιμάσετε ένα νόστιμο γεύμα ως ανταμοιβή για να ξυπνήσετε εγκαίρως μπορεί να είναι η σωστή ενθάρρυνση που χρειάζεστε για να σηκωθείτε από το κρεβάτι.
- Τα φρέσκα φρούτα μπορούν να δώσουν μια ώθηση ενέργειας, μαζί με υπέροχη γεύση, για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με μια θετική νότα.
- Οι άπαχες πρωτεΐνες, όπως τα αυγά, θα προσφέρουν περισσότερη μακροπρόθεσμη ενέργεια και μια αίσθηση πληρότητας, για να σας βοηθήσουν να αποφύγετε να τρώτε πολύ μεσημεριανό λόγω πείνας.
- Οι σύνθετοι υδατάνθρακες προσφέρουν επίσης μακροπρόθεσμη ενέργεια, καθώς το σώμα σας τους χωνεύει πιο αργά, καθώς και μια ωραία έκρηξη ενέργειας αμέσως μετά την κατανάλωσή τους.
