Η εξάσκηση στο να τρώτε πιο προσεκτικά είναι μια πολύ ευεργετική διαδικασία. Το προσεκτικό φαγητό σας βοηθά να είστε περισσότερο παρόντες ενώ τρώτε, να απολαμβάνετε πλήρως το φαγητό σας και μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο και να είστε ικανοποιημένοι με λιγότερο φαγητό. Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η διανοητική κατανάλωση τροφίμων μπορεί να βοηθήσει να σταματήσει η βόσκηση και το άψυχο σνακ και μπορεί ακόμη και να τους βοηθήσει να χάσουν λίγο επιπλέον βάρος. Υπάρχουν πολλές πτυχές της προσεκτικής διατροφής, οπότε η έναρξη με λίγα είδη στην άσκηση είναι μια καλή ιδέα. Συνεχίστε να ενσωματώνετε όλο και πιο προσεκτικές τεχνικές διατροφής, έτσι ώστε να γίνει φυσικό μέρος του τρόπου ζωής σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Επιβράδυνση ενώ τρώτε
Βήμα 1. Αφιερώστε τουλάχιστον 20 - 30 λεπτά για να φάτε ένα ολόκληρο γεύμα
Πολλοί επαγγελματίες υγείας, ειδικά εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι, συνιστούν να αφιερώσετε τουλάχιστον 20 έως 30 λεπτά για να φάτε ολόκληρο το γεύμα σας. Αυτό βοηθά στην υποστήριξη πολλών άλλων πρακτικών προσεκτικής διατροφής.
- Η βάση αυτού του κανόνα είναι ότι χρειάζονται 20 ή 30 λεπτά για να αρχίσει η πέψη και η απορρόφηση του φαγητού από το γεύμα ή το σνακ σας. Χρειάζονται τουλάχιστον 20 λεπτά για το σύστημα GI σας για να δώσει σήμα στον εγκέφαλό σας ότι είχε αρκετή τροφή.
- Όταν τρώτε γρηγορότερα από 20 λεπτά, είναι πιο πιθανό να φάτε υπερβολικά επειδή δεν έχετε λάβει σήμα από τον εγκέφαλό σας ότι έχετε φάει αρκετά.
- Πολλές φορές, όταν τρώτε γρήγορα, το πρώτο σήμα «πληρότητας» που νιώθετε προέρχεται από το στομάχι σας. Οι τεντωμένοι υποδοχείς ενεργοποιούνται όταν το στομάχι σας είναι γεμάτο φαγητό και έχετε φάει πάρα πολύ.
- Εάν είστε έξω με μια ομάδα, μπορεί να είναι πιο εύκολο να αφιερώσετε χρόνο. Εάν έχετε ένα διαβόητα αργό φαγητό στην ομάδα σας, προσπαθήστε να μιμηθείτε την ταχύτητα του φαγητού τους. Or, μπείτε σε συνομιλία για να σας επιβραδύνει.
Βήμα 2. Πάρτε μικρότερες μπουκιές και μασήστε καλά
Για να μειώσετε τον ρυθμό διατροφής σας και να καταναλώσετε αυτά τα 20 ή 30 λεπτά, στοχεύστε να πάρετε μικρότερα τσιμπήματα και να μασήσετε κάθε μπουκιά πιο σχολαστικά.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που τρώνε μικρότερα τσιμπήματα μπορεί να τρώνε έως και 30% λιγότερο σε σύγκριση με εκείνα που έλαβαν κανονικές ή μεγαλύτερες μπουκιές φαγητού. Επιπλέον, ακόμη κι αν οι άνθρωποι που έπαιρναν μικρότερα τσιμπήματα αποσπούνταν, κατανάλωναν λιγότερο φαγητό.
- Εκτός από τις μικρές μπουκιές, μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι αν μασάτε αυτό το μπουκιά τροφής 15 - 30 φορές μπορεί να καταλήξετε να τρώτε λιγότερο και να χάνετε περισσότερο βάρος. Το να μασάτε περισσότερο το φαγητό σας φυσικά θα σας επιβραδύνει και θα σας βοηθήσει να δώσετε σήματα κορεσμού στον εγκέφαλό σας.
- Επικεντρωθείτε στο να κόψετε το φαγητό σας σε πολύ μικρότερα κομμάτια και να ρίξετε μόνο μια μικρή ποσότητα (στοχεύστε στο 1/2 της ποσότητας της κανονικής σας μπουκιάς) στο πιρούνι ή το κουτάλι σας. Στη συνέχεια, μετρήστε 15 ή 30 μασήματα ανά μπουκιά.
Βήμα 3. Πίνετε ενώ τρώτε
Μπορεί να είναι δύσκολο να εξασκηθείτε στο να τρώτε αργά και να περιμένετε τα σημάδια του εγκεφάλου σας να σας πουν ότι είστε ικανοποιημένοι. Για να βοηθήσετε σε αυτή τη διαδικασία, πιείτε ένα ποτήρι νερό (ή δύο) ενώ τρώτε.
- Το να πίνετε νερό ενώ τρώτε μπορεί να βοηθήσει την προσεκτική πρακτική σας στο φαγητό επιβραδύνοντας σας. Χαμηλώστε το πιρούνι σας, πιείτε μια γουλιά και καταπιείτε πριν ξαναπιάσετε το πιρούνι σας για άλλη μια μπουκιά.
- Το νερό που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια του γεύματος σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην επιτάχυνση των σημάτων κορεσμού στον εγκέφαλό σας και να σας κάνει να νιώσετε πιο ικανοποιημένοι με λιγότερα τρόφιμα.
- Μπορεί επίσης να θέλετε να πιείτε ένα ποτήρι αμέσως πριν από το γεύμα σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει το στομάχι σας να αισθάνεται τεχνητά γεμάτο και να σας διευκολύνει να συγκεντρωθείτε στις προσεκτικές πρακτικές διατροφής κατά τη διάρκεια του γεύματος σας.
- Ένα άλλο πλεονέκτημα του πόσιμου νερού κατά τη διάρκεια των γευμάτων σας είναι ότι βοηθά το στομάχι σας στην πέψη των τροφών και βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει όλα τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στα γεύματά σας.
- Όταν είστε σε μια ομάδα, δοκιμάστε να πιείτε καθώς οι άλλοι μιλούν. Αυτό θα σας βοηθήσει να ακούσετε πιο προσεκτικά, αλλά θα σας επιβραδύνει και θα σας βοηθήσει να καταναλώσετε περισσότερο νερό.
Βήμα 4. Μιλήστε με άλλους
Είτε πρόκειται για γεύμα με τους συναδέλφους σας είτε για δείπνο με την οικογένειά σας, προσπαθήστε να συνομιλήσετε με εκείνους που τρώνε μαζί σας. Η ομιλία μπορεί να σας βοηθήσει να επιβραδύνετε και να είστε πιο προσεκτικοί ενώ τρώτε.
- Όταν είστε μόνοι και τρώτε, μπορεί να είναι δύσκολο να συγκεντρωθείτε σε οτιδήποτε άλλο εκτός από το φαγητό που έχετε μπροστά σας. Αν και αυτό είναι εξαιρετικό για προσεκτική διατροφή, μπορεί να είναι πιο εύκολο να ξεκινήσετε όταν τρώτε με φίλους ή οικογένεια.
- Μεταξύ κάθε μπουκιάς φαγητού, βάλτε το πιρούνι σας και κάντε σε κάποιον μια ερώτηση, ανοίξτε ένα θέμα ή απαντήστε σε μια ερώτηση. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να παρατείνετε το γεύμα σας σημαντικά.
Βήμα 5. Κάντε το φαγητό πιο δύσκολο
Τα πιρούνια και τα κουτάλια μπορούν να λειτουργήσουν ως μικρά φτυάρια όταν τρώτε. Κάνουν το φαγητό πολύ εύκολο αν εργάζεστε στην επιβράδυνση. Εάν κάνετε το φαγητό σας πιο δύσκολο να φάτε, θα επιβραδύνετε.
- Κάντε το φαγητό σας πιο δύσκολο. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει φυσικά να σας επιβραδύνει, οπότε αναγκάζεστε να πάρετε το χρόνο σας και να προσέξετε τι και πώς τρώτε.
- Τρώτε με το μη κυρίαρχο χέρι σας. Εάν είστε δεξιόχειρες, βάλτε το πιρούνι ή το κουτάλι σας στο αριστερό σας χέρι όταν τρώτε (ή το αντίστροφο εάν είστε αριστερόχειρες). Αυτό θα είναι κάπως άβολο και θα δυσκολευτείτε να φάτε και ο ρυθμός σας φυσικά θα επιβραδυνθεί.
- Ένας άλλος τρόπος για να επιβραδύνετε το ρυθμό διατροφής σας είναι να χρησιμοποιήσετε ξυλάκια για φαγητό αντί για πιρούνι ή κουτάλι. Τα μπαστούνια είναι δύσκολα στη χρήση και δεν σας επιτρέπουν να πάρετε μια μεγάλη μπουκιά.
Μέρος 2 από 3: Προσοχή και παρουσία όταν τρώτε
Βήμα 1. Απομακρύνετε τους περισπασμούς ενώ τρώτε
Ένας από τους μεγαλύτερους λόγους που οι άνθρωποι δεν τρώνε προσεκτικά σε τακτική βάση είναι ότι αποσπούν την προσοχή κατά τη διάρκεια των γευμάτων και δίνουν προσοχή σε άλλα πράγματα.
- Μελέτες δείχνουν ότι εκείνοι οι άνθρωποι που τρώνε όταν αποσπούν την προσοχή τους τείνουν να τρώνε περισσότερο και να ζυγίζουν περισσότερο επίσης.
- Το σκεπτικό πίσω από αυτό πιστεύεται ότι είναι ενώ αποσπούν την προσοχή, τρώτε πολύ πιο γρήγορα και δεν δημιουργείτε τη μνήμη ότι έχετε φάει. Και τα δύο μπορεί να προκαλέσουν αυξημένη πρόσληψη τροφής.
- Προσπαθήστε να αφαιρέσετε όλους τους περισπασμούς ενώ τρώτε γεύματα ή σνακ. Κλείστε την τηλεόραση, αποφύγετε να μιλάτε στο κινητό και μείνετε μακριά από το email σας ή το διαδίκτυο. Μπορεί ακόμη και να χρειαστεί να ενημερώσετε τους άλλους, όπως οι συνεργάτες σας, για να σας δώσουν 20 λεπτά στον εαυτό σας ενώ τρώτε αντί να έρχεστε με ερωτήσεις ή πράγματα να κάνετε.
- Εάν τρώτε με μια ομάδα - όπως η οικογένειά σας - αφαιρέστε επίσης τους περισπασμούς. Αυτό μπορεί να βοηθήσει ολόκληρη την ομάδα σας να επικεντρωθεί ο ένας στον άλλον και να συνομιλήσει αντί να παρακολουθεί τηλεόραση ή να στέλνει μηνύματα στο τηλέφωνό του.
Βήμα 2. Σκεφτείτε το γεύμα σας για μερικές στιγμές πριν φάτε
Μια προσεκτική πρακτική διατροφής πρέπει να ξεκινήσει πριν από το πραγματικό σας γεύμα. Το να αφιερώσετε μια ή δύο στιγμές πριν ξεκινήσετε να τρώτε ένα γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να είστε σε θέση να είστε πιο προσεκτικοί και παρόντες ενώ τρώτε.
- Αφού σερβίρετε το γεύμα ή το σνακ σας, καθίστε σε ένα τραπέζι με το φαγητό σας μπροστά σας. Αφιερώστε λίγα λεπτά για να σκεφτείτε πώς αισθάνεστε, τι έχετε διάθεση και τι σχεδιάζετε να φάτε.
- Μπορείτε να ξεκινήσετε αυτόν τον μικρό μίνι διαλογισμό παίρνοντας μερικές βαθιές ανάσες και κοιτάζοντας απλά το γεύμα σας και συγκεντρωμένοι στο φαγητό που έχετε μπροστά σας.
- Αφιερώστε χρόνο για να αναθεωρήσετε πώς θα τρώτε προσεκτικά (για παράδειγμα, τρώγοντας αργά και τρώγοντας μικρότερες μπουκιές) και τα οφέλη που σας φέρνει το προσεκτικό φαγητό.
- Αν νιώθετε τον εαυτό σας να τρώει πολύ γρήγορα ή να τρώτε μεγάλες μπουκιές ή ακόμη και να αποσπάτε την προσοχή σας, μη διστάσετε να σταματήσετε να τρώτε και να επιστρέψετε σε λίγες στιγμές αναπνοής για να εστιάσετε ξανά το μυαλό σας.
- Εάν είστε με μια ομάδα, μπορείτε να σχολιάσετε πόσο καλό φαίνεται το γεύμα σας ή πόσο υπέροχο φαίνεται το μενού και πάρτε αυτές τις στιγμές για τον εαυτό σας για να διευθετήσετε τη νοοτροπία σας.
Βήμα 3. Βαθμολογήστε την πείνα σας
Πριν ξεκινήσετε το γεύμα σας, λάβετε επίσης υπόψη το επίπεδο της πείνας σας. Η κατανόηση του πόσο πεινάτε πραγματικά μπορεί να σας βοηθήσει να εργαστείτε πιο αποτελεσματικά στον έλεγχο του τρόπου που τρώτε κατά τη διάρκεια του γεύματος σας.
- Ακούστε τα σήματα πείνας του σώματός σας. Γκρινιάζει το στομάχι σου; Έχετε ένα κενό αίσθημα στο στομάχι σας; Νιώθετε ζάλη ή ναυτία λόγω πείνας;
- Προσπαθήστε να βαθμολογήσετε την πείνα σας σε κλίμακα από το ένα έως το 10 με ένα να πεινάει απόλυτα και το 10 να είναι τόσο γεμάτο που είστε άρρωστοι στο στομάχι σας.
- Εάν βαθμολογείτε την πείνα σας ως ένα, δύο ή τρία, μπορεί να έχετε την επιθυμία να φάτε πολύ γρήγορα, να πιείτε μεγάλες μπουκιές ή να φάτε περισσότερα από όσα χρειάζεστε.
- Η κατανόηση ότι η χαμηλή βαθμολογία της πείνας μπορεί να κάνει το φαγητό πιο δύσκολο να σας βοηθήσει να δείξετε περισσότερο έλεγχο και περισσότερη αυτοσυγκράτηση κατά τη διάρκεια του γεύματος, ώστε να αποφύγετε αυτά τα λάθη.
- Προσπαθήστε να στοχεύσετε για τρία έως τέσσερα πριν από το γεύμα. Αυτό σημαίνει ότι πεινάτε και αντιμετωπίζετε συμπτώματα πείνας, αλλά μπορείτε να ελέγξετε τον εαυτό σας πιο εύκολα κατά τη διάρκεια του γεύματος σας. Αυτό κάνει πολύ πιο εύκολη την εξάσκηση της προσεκτικής διατροφής.
- Εάν είστε με μια ομάδα, ίσως λέγοντας φωνητικά πόσο πεινάτε μπορεί να σας βοηθήσει να αξιολογήσετε την πείνα σας.
Βήμα 4. Ακούστε τα σήματα κορεσμού του σώματός σας
Ένα πολύ σημαντικό μέρος της προσεκτικής διατροφής είναι να αρχίσετε και να μάθετε να ακούτε το σώμα σας και τα σήματα κορεσμού. Το σώμα σας θα σας δώσει πολλές πληροφορίες σχετικά με το αν πρέπει ή όχι να φάτε, να συνεχίσετε να τρώτε ή ακόμα και να σταματήσετε να τρώτε.
- Όταν αφιερώνετε 20 ή 30 λεπτά για να φάτε ένα γεύμα, θα δώσετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να επικοινωνήσει με τον εγκέφαλό σας σχετικά με το επίπεδο κορεσμού ή πληρότητάς σας. Θα πρέπει να προσέξετε προσεκτικά για να μπορέσετε να "ακούσετε" και να καταλάβετε αυτά τα σήματα.
- Είναι σημαντικό να ακούτε τα «ικανοποιημένα» σήματα του σώματός σας. Όταν είστε ικανοποιημένοι, έχετε φάει ακριβώς τη σωστή ποσότητα τροφής για το σώμα σας. Εάν τρώτε πάρα πολύ και αισθάνεστε χορτάτοι, το έχετε παρακάνει. Εάν συνεχώς τρώτε υπερβολικά, μπορεί να καταλήξετε να παίρνετε κάποιο βάρος.
- Ικανοποιημένος αισθάνεται σαν έλλειψη σωματικής πείνας (δεν υπάρχει πλέον γκρίνια στο στομάχι ή κενό αίσθημα). Δεν υπάρχει καμία αίσθηση πληρότητας ή τεντώματος στο στομάχι σας. Στην πραγματικότητα, μπορεί να θέλατε να τελειώσετε τις τελευταίες μπουκιές στο πιάτο σας, αλλά συγκεκριμένα επιλέξατε να τις αφήσετε.
- Αν και υπάρχουν διάφορα επίπεδα πληρότητας, θέλετε να αποφύγετε τυχόν συναισθήματα όπως: ένα τέντωμα στο στομάχι σας, μια μικρή ενόχληση, μια σκέψη «θα μπορούσα να είχα αφήσει τα τελευταία τσιμπήματα», ένα αίσθημα ασθένειας ή ένα στομάχι που πονάει.
Βήμα 5. Σερβίρετε τον εαυτό σας και φάτε στο τραπέζι
Ένα άλλο κόλπο που μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της πρακτικής σας για προσεκτική κατανάλωση φαγητού είναι να σερβίρετε στον εαυτό σας μια μερίδα φαγητού και να αφήσετε τα υπολείμματα μακριά από εκεί που θα φάτε.
- Όταν σερβίρετε τον εαυτό σας, παίρνετε τον έλεγχο του τι βάζετε στο πιάτο σας και πόσο. Άλλοι μπορεί να σας δώσουν πάρα πολλά ή πολύ λίγα.
- Επίσης, μην βάζετε μεγάλα πιάτα ή μπολ με φαγητό στο τραπέζι. Αφήστε τα στην κουζίνα για να μην μπείτε στον πειρασμό να επιστρέψετε για δευτερόλεπτα στο τραπέζι.
- Το να κάθεστε και να τρώτε στο τραπέζι είναι μια εξαιρετική πρακτική για προσεγμένο φαγητό. Σας αναγκάζει να εστιάσετε και να μπείτε στη νοοτροπία της προσεκτικής διατροφής.
- Αυτή η θεωρία ισχύει επίσης για σνακ. Δεν είναι ποτέ σοφό να καθίσετε με ένα κουτί κράκερ ή μια τσάντα πατατάκια. Δεν μπορείτε να πείτε πόσο τρώτε. Σερβίρετε στον εαυτό σας ένα κατάλληλο μέγεθος μερίδας και στη συνέχεια αφήστε το δοχείο μακριά.
Βήμα 6. Σνακ προσεκτικά
Όχι κάθε συνεδρία θα είναι γεμάτη με γεύμα που τρώγεται στο τραπέζι ή ακόμα και στο γραφείο σας στη δουλειά. Εάν τρώτε ένα μικρό σνακ κάθε τόσο, θα είστε σε θέση να είστε πιο προσεκτικοί για τα επόμενα γεύματα σας σε θρεπτική ποιότητα, σε σύγκριση με το να τρώτε οτιδήποτε μπορείτε να πάρετε γρήγορα. Βεβαιωθείτε ότι είστε προσεκτικοί κατά τη διάρκεια αυτών των γρήγορων μπουκιών ή σνακ επίσης.
- Μερικοί άνθρωποι μπορούν να μπουν σε προβλήματα όταν τσιμπολογούν ανεπιτήδευτα. Αν βρεθείτε να ζώνετε μπροστά στην τηλεόραση με μια τσάντα πατατάκια, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων.
- Για να αποφύγετε να τρώτε απερίσκεπτα μέσω σνακ, πάντα προμετρήστε ή προ-μερίστε το φαγητό σας. Μην κάθεστε ποτέ με ένα ολόκληρο κουτί, τσάντα ή δοχείο.
- Προσπαθήστε επίσης να αξιολογήσετε το επίπεδο πείνας και τον χρόνο σας μέχρι το επόμενο γεύμα σας. Μην πιάνετε μόνο ένα σνακ με το ελαφρύ αίσθημα της πείνας. Εάν πεινάτε και το επόμενο γεύμα σας είναι σε 30 λεπτά, θα πρέπει να περιμένετε να φάτε.
Μέρος 3 από 3: Ξεκινώντας να εξασκείτε το προσεκτικό φαγητό
Βήμα 1. Μιλήστε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο
Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος είναι ειδικός διατροφής που μπορεί να σας καθοδηγήσει με την προσεκτική σας πρακτική διατροφής. Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμβουλευτείτε έναν τοπικό διαιτολόγο για να σας βοηθήσει με προσεκτική διατροφή.
- Lookάξτε στο διαδίκτυο ή λάβετε μια παραπομπή από την κύρια περίθαλψή σας για διαιτολόγο στην περιοχή σας. Κλείστε ένα ραντεβού και ζητήστε τους να σας βοηθήσουν να σας διδάξουν και να σας καθοδηγήσουν πώς να τρώτε πιο προσεκτικά.
- Βεβαιωθείτε ότι μοιράζεστε με τον διαιτολόγο σας το σκεπτικό πίσω από το να θέλετε να φάτε πιο προσεκτικά. Σας ενδιαφέρει η απώλεια βάρους; Θέλετε να βελτιώσετε την ποιότητα της διατροφής σας;
- Ο διαιτολόγος σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να θέσετε στόχους με την προσεκτική σας διατροφή. Μπορείτε να συναντηθείτε μία φορά για να ορίσετε στόχους ή να τους βλέπετε τακτικά για να προσαρμόζεστε και να σας βοηθά να παραμένετε υπεύθυνοι.
Βήμα 2. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Ένα άλλο εργαλείο που μπορεί να σας βοηθήσει να εξασκηθείτε στο προσεκτικό φαγητό είναι ένα περιοδικό τροφίμων. Αυτό μπορεί να σας διδάξει πολλά για τις διατροφικές σας συνήθειες και να σας δώσει συμβουλές για το πού πρέπει να εστιάσετε την προσεκτική διατροφική σας πρακτική.
- Για να ξεκινήσετε ένα περιοδικό τροφίμων, είτε αγοράστε ένα έντυπο ημερολόγιο είτε κατεβάστε μια εφαρμογή ημερολογίου. Ένα έντυπο ημερολόγιο μπορεί να είναι καλύτερο, επειδή μπορεί να θέλετε να κρατάτε σημειώσεις για άλλα πράγματα εκτός της πραγματικής πρόσληψης τροφής.
- Ξεκινήστε να καταγράφετε τα είδη των τροφίμων που τρώτε σε καθημερινή βάση. Ενσωματώστε επίσης πληροφορίες σχετικά με το πόσο πεινάτε, πώς αισθάνεστε ενώ τρώτε και πώς αισθάνεστε μετά το φαγητό.
- Αφού ξεκινήσετε την προσεκτική διατροφική σας πρακτική, σημειώστε πώς αυτό άλλαξε τις διατροφικές σας συνήθειες. Ποια μέρη ήταν εύκολα; Ποια κομμάτια ήταν πιο δύσκολα και χρειάζονται περισσότερη εξάσκηση;
Βήμα 3. Βάλτε στόχους για τον εαυτό σας
Κάθε φορά που προσπαθείτε να αλλάξετε τη διατροφή σας ή τον τρόπο που τρώτε, είναι καλή ιδέα να θέσετε στόχους για τον εαυτό σας. Οι στόχοι μπορούν να σας βοηθήσουν να σας καθοδηγήσουν και να σας παρακινήσουν να κάνετε πραγματικά τις επιθυμητές αλλαγές.
- Το προσεκτικό φαγητό μπορεί να είναι δύσκολο και γενικά χρειάζεται πολλή εξάσκηση και υπομονή. Ξεκινήστε θέτοντας μερικούς μικρούς στόχους. Αυτοί πρέπει να είναι βραχυπρόθεσμοι στόχοι που μπορείτε να επιτύχετε κάθε λίγες εβδομάδες. Στόχος ο βραχυπρόθεσμος στόχος των 0,5-2 κιλών που χάνονται κάθε εβδομάδα.
- Για παράδειγμα, μπορεί να ξεκινήσετε να τρώτε δείπνο στο τραπέζι κάθε βράδυ ή να απενεργοποιείτε όλους τους περισπασμούς κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος.
- Επίσης, σκεφτείτε να θέσετε ορισμένους μακροπρόθεσμους στόχους. Αυτά μπορεί να είναι μεγαλύτερα ή να χρειάζονται περισσότερη εξάσκηση για να συνηθίσετε. Για παράδειγμα, μπορεί να θέσετε έναν μακροπρόθεσμο στόχο να χάσετε 15 κιλά τρώγοντας μικρότερες μερίδες και τρώγοντας πιο αργά.
Βήμα 4. Λάβετε υποστήριξη
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι θέλουν να τρώνε πιο προσεκτικά. Ωστόσο, πολλοί περιστρέφονται γύρω από το βάρος, διαχειριζόμενοι τη λαχτάρα για φαγητό ή το φαγητό ή τρώγοντας μια πιο θρεπτική διατροφή.
- Η υποστήριξη για την προσεκτική διατροφή σας και άλλους στόχους είναι μια εξαιρετική ιδέα. Μια ομάδα υποστήριξης μπορεί να σας ενθαρρύνει και να σας παρακινήσει εκτός από το να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τυχόν λάθη.
- Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να ζητήσετε από την οικογένειά σας να σας βοηθήσει με το προσεκτικό φαγητό. Βάλτε τους πάντες να αφαιρέσουν τους περισπασμούς κατά τη διάρκεια των γευμάτων, να τρώνε στο τραπέζι και να τρώνε αργά.
- Μπορεί επίσης να θέλετε να ζητήσετε υποστήριξη από φίλους ή συναδέλφους. Ζητήστε από τους συναδέλφους να σας δώσουν έναν καθορισμένο χρόνο για το μεσημεριανό σας γεύμα όπου δεν διακόπτεστε και μπορείτε να εστιάσετε στο γεύμα σας.
Συμβουλές
- Το προσεκτικό φαγητό απαιτεί εξάσκηση και υπομονή. Εάν γλιστρήσετε ή κάνετε λάθη, δεν πειράζει. Επανεκκινήστε την προσεκτική διατροφή σας στο επόμενο γεύμα σας.
- Υπάρχουν πολλές πτυχές στο προσεκτικό φαγητό. Επιλέξτε ένα ή δύο για να εργαστείτε κάθε εβδομάδα.
- Μια βασική συμβουλή που πρέπει να θυμάστε με προσεκτική διατροφή είναι ότι δεν υπάρχουν καλά ή κακά τρόφιμα. Απλώς αξιολογείτε τις επιδράσεις τους στο σώμα και την ευημερία σας. Θυμηθείτε αυτό καθώς εξετάζετε τις επιλογές γευμάτων.
- Ο προγραμματισμός των γευμάτων σας θα σας κάνει να αισθάνεστε περισσότερο υπό τον έλεγχο της πείνας και της υγείας σας.
