Το Qigong είναι μια σχετικά δημοφιλής μορφή άσκησης που ασκείται στην Κίνα και αλλού σε όλο τον κόσμο. Επειδή είναι ένα πλήρες πρόγραμμα για την ατομική υγεία και ευεξία, είναι πολύ ελκυστικό για άτομα που θέλουν να παραμείνουν σε φόρμα, ικανά και συγκεντρωμένα. Ωστόσο, ενώ είναι ελκυστικό, το Qigong είναι σχετικά δύσκολο να το καταλάβουμε, επειδή υπάρχουν διάφορες μορφές του. Παρά αυτό το πρόβλημα, με λίγο χρόνο και προσπάθεια μπορείτε να ανακαλύψετε τις χαρές του Qigong και να βελτιώσετε την υγεία και την ευεξία σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Μάθηση στην αναπνοή και συγκέντρωση
Βήμα 1. Εστίαση στη ρυθμική αναπνοή
Καθώς προετοιμάζεστε για το Qigong, εγκατασταθείτε σε έναν πλήρη, χαλαρό ρυθμό αναπνοής πριν ξεκινήσετε την πρακτική σας. Η ποιότητα της αναπνοής σας σχετίζεται άμεσα με την ποιότητα της πρακτικής σας. Για τη συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων, η αναπνοή περιορίζεται από τα συνηθισμένα μοτίβα και την αποθηκευμένη ένταση.
- Ο στόχος σας είναι μια κατάσταση όπου η αναπνοή κυλάει και εξέρχεται ομαλά, σαν ήρεμα κύματα.
- Ούτε βιαστικές εκπνοές, ούτε λαχανιασμένες εισπνοές.
- Ωστόσο, μην το πιέζετε αλλιώς θα δημιουργήσετε μόνο μια νέα μορφή έντασης και θα αποσπάσετε την προσοχή σας από την πρακτική.
Βήμα 2. Τεντώστε την αναπνοή σας
Είναι ευεργετικό να τεντώνετε την αναπνοή πριν ξεκινήσετε την πρακτική σας, αλλά να το ξεχνάτε ενώ ασκείστε. Το τέντωμα της αναπνοής σας θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε περισσότερο και θα σας βοηθήσει να αφοσιωθείτε καλύτερα στο Qigong.
- Για να τεντώσετε την αναπνοή ξεκινήστε με μια απλή εισπνοή για αργό αριθμό έξι, κρατήστε για τρεις, εκπνεύστε για έξι, κρατήστε για δύο, επαναλάβετε.
- Κάθε φορά που έχετε δύσπνοια ή ένταση αφήστε το μοτίβο να πάει μέχρι να αισθανθείτε άνετα και μετά επιστρέψτε στα αναμονή.
- Καθώς αυτό γίνεται ευκολότερο, διευρύνετε την αναπνοή σε οκτώ, δέκα κλπ. Κρατώντας για μισό στην κορυφή της εισπνοής, το ένα τρίτο στο κάτω μέρος.
- Αφού ασκήσετε την αναπνοή για περίπου δέκα λεπτά, χαλαρώστε ξανά σε φυσικό ρυθμό.
Βήμα 3. Τακτοποιήστε το μυαλό
Η τακτοποίηση του μυαλού σας είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα πριν ασκήσετε το Qigong. Εάν η εστίασή μας είναι διάσπαρτη, θα διασκορπιστεί και η ενέργειά μας. Επιπλέον, η διευθέτηση του μυαλού είναι μια από τις πιο σημαντικές δεξιότητες που το Qigong θα σας βοηθήσει να καλλιεργήσετε. Αυτή είναι μια δεξιότητα που όχι μόνο θα σας φέρει ηρεμία, αλλά θα βοηθήσει πιθανώς στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων στρες - παρατείνοντας τη ζωή σας.
- Μην χάνετε χρόνο και δημιουργείτε ένταση προσπαθώντας να πιέσετε το μυαλό να σιωπήσει. Αντ 'αυτού, αναζητήστε τη σιωπή κάτω από το θόρυβο των τυχαίων καθημερινών σκέψεων.
- Εστιάστε την προσοχή σας στο να παρακολουθείτε την αναπνοή σας.
- Καθώς εμφανίζονται σκέψεις, ανεξάρτητα από το πόσο έξυπνες ή φαινομενικά επικρατούν, παρατηρήστε ότι τις σκέφτεστε και γυρίστε πίσω στην ανάσα. Σταδιακά, το μυαλό θα γίνει πιο ήσυχο.
- Μπορείτε να ηρεμήσετε το μυαλό καθώς τεντώνετε την αναπνοή σας.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Our Expert Agrees:
When I teach people to meditate, I tell them not to worry about what they're thinking or how many thoughts they have. Otherwise, you're spending a lot of mental energy just to clear your mind, and that can be really tiring. When you stop caring about what you're thinking, it's actually much easier to get to a place where you discover your true thoughts.
Βήμα 4. Χαλαρώστε το σώμα
Μετά από ψυχική χαλάρωση, πρέπει να χαλαρώσετε το σώμα σας. Η σωματική χαλάρωση είναι το κλειδί για το Qigong και το κλειδί για την προώθηση της καλής συνολικής υγείας. Η χαλάρωση του σώματός σας, όμως, είναι επίσης μια πολύ διανοητική δραστηριότητα. Σιγουρέψου ότι:
- Σαρώστε πολύ αργά στο σώμα, από την κορυφή ως τα νύχια, απελευθερώνοντας ένταση καθώς προχωράτε.
- Επαναλάβετε τρεις φορές.
- Κάθε μέρος του σώματός σας πρέπει να αισθάνεται άνετα και βαρύ-μην μένετε άκαμπτοι και στρεσαρισμένοι. Κάθε ένταση ή μυϊκό άγχος πρέπει να εξαφανιστεί. Το σώμα σας θα πρέπει να αισθάνεται σαν να βουλιάζετε προς το έδαφος.
Βήμα 5. Μετακινήστε και αναπνεύστε από κοινού
Το Qigong είναι κίνηση και αναπνοή από κοινού. Σε γενικές γραμμές, εκτός εάν έχετε εκπαιδευτεί ειδικά να κάνετε διαφορετικά για ορισμένες κινήσεις ή μορφές, θα πρέπει να διατηρείτε βαθιές, χαλαρές, ακόμη και αναπνοές. Επειδή η αναπνοή και οι κινήσεις συνδέονται, οι κινήσεις θα πρέπει να είναι αργές και να διατηρούν αυτή τη βαθιά ριζωμένη χαλάρωση.
Μέρος 2 από 3: Ολοκλήρωση σετ Qigong
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στη στάση του καθιστού
Αφού κατακτήσετε τις τεχνικές ρύθμισης του σώματος και του νου, θα είστε έτοιμοι να αρχίσετε να ολοκληρώνετε σύνολα στάσεων Qigong. Η καθιστή στάση είναι από τις πιο συνηθισμένες και μπορείς να εξασκείς εξαιρετικά συχνά ανάλογα με την κατάσταση και το περιβάλλον σου. Η καθιστή στάση θα βελτιώσει τη συνολική στάση σας και θα προωθήσει ένα αίσθημα εμπιστοσύνης.
- Καθίστε όρθια σε μια καρέκλα με τα πόδια σας στο έδαφος.
- Τα πόδια σας πρέπει να είναι χωρισμένα.
- Ο κορμός σας θα έχει ορθή γωνία προς τον μηρό σας.
- Ξεκουράστε τα μάτια και το στόμα σας κλείνοντάς τα. Μην προσπαθείτε να χαμογελάτε, αλλά αφήστε το στόμα σας να πάρει φυσικό σχήμα.
Βήμα 2. Δοκιμάστε τη στάση του σώματος
Η όρθια στάση είναι αυτή που μπορείτε να ασκήσετε σε διάφορες ώρες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Είναι μια σχετικά εύκολη στάση για εξάσκηση και εκμάθηση και θα βασιστεί σε άλλες στάσεις και θα προωθήσει την εμπιστοσύνη και τη γενική ευημερία.
- Σταθείτε όρθιοι.
- Τα πόδια σας πρέπει να είναι παράλληλα και να χωρίζονται από το πλάτος των ώμων.
- Αφήστε τα γόνατά σας να λυγίσουν ελαφρώς.
- Σηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι ίσα ή ελαφρώς χαμηλότερα από τους ώμους σας.
- Πρέπει να αφήσετε τους αγκώνες σας να λυγίσουν ελαφρώς.
- Τα χέρια σας πρέπει να απέχουν περίπου ένα πόδι σε απόσταση και οι παλάμες σας πρέπει να είναι στραμμένες προς τα κάτω.
- Αφήστε τα δάχτυλά σας να διαχωριστούν και να καμπυλώσουν ελαφρώς. Προσποιηθείτε ότι κρατάτε μια μπάλα με χαλαρό τρόπο.
- Όπως και με τη στάση του καθίσματος, τα μάτια και το στόμα σας πρέπει να είναι κλειστά με φυσικό και αναγκαστικό τρόπο.
Βήμα 3. Εργαστείτε για τη στάση περπατήματος
Η στάση περπατήματος είναι αυτή που μπορείτε να εξασκήσετε στον ελεύθερο χρόνο σας και θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Η στάση περπατήματος απαιτεί σίγουρα μεγαλύτερο χώρο για να εξασκηθείτε από τη στάση καθιστή ή όρθια, οπότε σχεδιάστε ανάλογα. Όταν εργάζεστε για τη στάση σας με τα πόδια, βεβαιωθείτε ότι:
- Πάντα σηκώνετε τα πόδια σας πρώτα στη φτέρνα.
- Προχωρήστε πρώτα με το αριστερό σας πόδι.
- Το σώμα και τα χέρια σας πρέπει να ταλαντεύονται προς τα δεξιά καθώς κινείστε.
- Προχωρήστε μόνο με το δεξί σας πόδι καθώς το αριστερό σας είναι εντελώς στο έδαφος.
- Εξασκηθείτε για τριάντα λεπτά ή περισσότερο.
Βήμα 4. Δοκιμάστε άλλες στάσεις
Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία άλλων στάσεων που μπορείτε να μάθετε και να δουλέψετε όταν ασκείτε το Qigong. Διαφορετικές στάσεις θα εστιάζουν σε διαφορετικά μέρη του σώματος. Θα σας βοηθήσουν επίσης να βελτιώσετε διαφορετικές νοητικές τεχνικές και να προωθήσετε την πνευματική επίγνωση. Όλοι τους θα απαιτήσουν να βασιστείτε σε τεχνικές αναπνοής και τεχνικές ψυχικής χαλάρωσης. Σκεφτείτε:
- Η ύπτια στάση. Αυτή είναι μια στάση στάσης. Ξαπλώστε ανάσκελα και βάλτε τα πόδια σας ίσια προς τα έξω και τα χέρια σας ίσια στα πλάγια. Αυτή η στάση έχει σκοπό να σας χαλαρώσει.
- Η πλάγια στάση. Ξάπλωσε στο πλάι σου. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος ίσιο, αλλά φροντίστε να λυγίζετε ελαφρώς τα πόδια σας. Βάλτε το πάνω χέρι στο ισχίο σας και το κάτω χέρι στο κεφάλι σας. Αυτή η στάση έχει σκοπό να σας χαλαρώσει.
- Η στάση μισού λωτού. Σε αυτή τη στάση, θα καθίσετε. Το αριστερό σας πόδι θα στηρίζεται στον δεξιό μηρό σας, ο οποίος θα βρίσκεται κάτω από το αριστερό σας γόνατο. Επίσης, φροντίστε να ακουμπάτε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Αυτό θα τεντώσει τα πόδια και το κάτω μέρος του σώματος.
- Η σταυροπόδι στάση. Καθίστε όρθια και σταυρώστε τα πόδια σας. Ξεκουράστε τα χέρια σας μπροστά από το στομάχι σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να τεντώσετε τα πόδια σας και να σας χαλαρώσει.
Μέρος 3 από 3: Κατανόηση του Qigong
Βήμα 1. Μάθετε για το Qigong
Το Qigong είναι ένα αρχαίο κινέζικο σύστημα άσκησης και υγείας που χρησιμοποιεί σωματική άσκηση, αναπνοή και ψυχικές τεχνικές για την προώθηση της συνολικής υγείας. Το Qigong χρονολογείται τουλάχιστον το 300 π. Χ., και πιθανώς πριν. Τα τελευταία 2300 χρόνια, έχει εξελιχθεί σε ένα πλήρες σχήμα ευεξίας με μια ποικιλία παραγώγων και πρακτικών. Ακολουθούν μερικά βασικά για το Qigong:
- Το «Qi» που προφέρεται «chee» συχνά μεταφράζεται ως «δύναμη ζωής».
- Το Qigong είναι μια ολοκληρωμένη προσέγγιση που αντιμετωπίζει την πνευματική, σωματική και πνευματική βελτίωση.
- Το Qigong όχι μόνο βελτιώνει τη σωματική υγεία αλλά και την ψυχική και πνευματική, καθώς μπορεί να μειώσει το άγχος και να αυξήσει την ικανότητά σας να εστιάζετε ψυχικά.
Βήμα 2. Εξοικειωθείτε με το πώς θα εξασκηθείτε στο Qigong
Αφού μάθετε για το Qigong, πρέπει να γνωρίζετε ακριβώς τι συνεπάγεται η πρακτική του Qigong. Αυτό θα σας επιτρέψει να προετοιμαστείτε για πρακτική και να δεσμευτείτε καλύτερα στο ολοκληρωμένο πρόγραμμα υγείας που αντιπροσωπεύει το Qigong. Να ξέρετε ότι όταν εξασκείτε το Qigong, θα:
- Εξασκηθείτε στις τεχνικές αναπνοής.
- Εξασκηθείτε σε διαφορετικές στάσεις.
- Σκέπτομαι.
- Ασχοληθείτε με καθοδηγούμενες εικόνες. Αυτή η καθοδηγούμενη εικόνα θα σας βοηθήσει να εστιάσετε και να σας βοηθήσει να βάλετε το μυαλό σας στους στόχους που θέλετε να ολοκληρώσετε στη ζωή.
- Η άσκηση του Qigong θα μπορούσε να διαρκέσει μόλις 30 λεπτά την ημέρα ή πολύ περισσότερο.
Βήμα 3. Καθορίστε αν το Qigong είναι κατάλληλο για εσάς
Αφού μάθετε για το Qigong και ξέρετε τι συνεπάγεται, θα πρέπει να σκεφτείτε αν το Qigong είναι κατάλληλο για εσάς. Για να το καταλάβετε, πρέπει να σκεφτείτε τους στόχους σας και τι θέλετε να επιτύχετε με το Qigong ή γενικότερα στη ζωή σας. Σκεφτείτε τα εξής:
- Σας ενδιαφέρει μόνο η φυσική βελτίωση; Αν ναι, το Qigong μπορεί να μην είναι σε θέση να σας βοηθήσει να χτίσετε ουσιαστικό μυϊκό τόνο ή να αυξηθεί. Ωστόσο, θα μπορούσε να είναι ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα για ένα μεγαλύτερο πρόγραμμα άσκησης και προπόνησης με βάρη.
- Έχετε χρόνο να εξασκηθείτε στο Qigong; Ενώ μπορείτε να εξασκήσετε το Qigong σε μόλις 30 λεπτά την ημέρα, θα πρέπει να αφιερώσετε ένα αξιοπρεπές χρονικό διάστημα για να κατανοήσετε πραγματικά και να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας και να καταλάβετε πώς να διαλογίζεστε (εάν δεν έχετε προηγούμενη εμπειρία). Επιπλέον, το Qigong έχει τα καλύτερα αποτελέσματά του εάν δεσμευτείτε να το εξασκήσετε μακροπρόθεσμα-για χρόνια.
- Έχεις υπομονή; Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα για να καθορίσετε αν το Qigong είναι κατάλληλο για εσάς είναι το επίπεδο υπομονής σας. Με το Qigong, τα αποτελέσματα δεν έρχονται αμέσως. Αντ 'αυτού, θα πρέπει να συγκεντρωθείτε, να εστιάσετε και να εξασκηθείτε για να δείτε αποτελέσματα. Ενώ ορισμένα αποτελέσματα μπορεί να έρθουν γρήγορα (όπως ένα αίσθημα χαλάρωσης μετά από διαλογισμό), τα συνολικά αποτελέσματα θα απαιτήσουν δουλειά.
Βήμα 4. Βρείτε έναν δάσκαλο
Αναζητήστε έναν εξειδικευμένο δάσκαλο-κάποιον που μπορεί να σας εκπαιδεύσει σε ένα πλήρες σύστημα. Ενώ μπορείτε να μάθετε και να πετύχετε στο Qigong, οι εκπαιδευτικοί είναι εξαιρετικά χρήσιμοι για να βεβαιωθείτε ότι τελειοποιείτε ορισμένες τεχνικές και έχετε τη γνώση για να προωθήσετε και να κατακτήσετε νέες φόρμες.
- Οι καλύτεροι δάσκαλοι είναι αυτοί που ενθαρρύνουν έντονα την ατομική πρακτική.
- Θα πρέπει επίσης να είναι σε θέση να προσφέρουν ασκήσεις και διαλογισμούς για να αναπτύξουν τη σωστή κατάσταση για να είναι διανοητικά και διαφορετικά.
- Αυτό που θέλετε να αποφύγετε είναι κάποιος που έχει απλά μια φόρμα να σας δείξει, ή ακόμα και μερικές φόρμες. Οι φόρμες είναι μόνο ένα κομμάτι του συνόλου και πολλές είναι περιορισμένης χρήσης εκτός αν έχετε κάνει τις ασκήσεις για να τις υποστηρίξετε.
- Επιπλέον, εάν ο δάσκαλος αφιερώνει πάρα πολύ χρόνο μιλώντας για τη μεγάλη θεωρία ή για το τι θα κάνει τελικά η φόρμα για εσάς, αυτό είναι αρνητικό σημάδι. Το επίκεντρο πρέπει να είναι στην πρακτική και στο σημείο που βρίσκεστε τώρα. Η θεωρία είναι καλή, αλλά αποφύγετε εκείνους που βασίζονται πολύ στις λέξεις.
