Η εγκατάσταση σε μια καθημερινή ρουτίνα που περιλαμβάνει γιόγκα δεν είναι πάντα εύκολη. Ωστόσο, είναι χρήσιμο να θυμάστε ότι ακόμη και 10 λεπτά γιόγκα την ημέρα μπορούν να έχουν θετικά οφέλη στη σωματική και ψυχική ευημερία σας. Βεβαιωθείτε ότι διαθέτετε λίγο χρόνο καθημερινά και αλλάζετε την πρακτική σας γιόγκα, μπορείτε εύκολα να εντάξετε τη γιόγκα στη ρουτίνα σας κάθε μέρα.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Ενσωμάτωση της γιόγκα στο πρόγραμμά σας
Βήμα 1. Έχετε έτοιμα τα εργαλεία γιόγκα σας
Εάν θέλετε να εξασκείτε τη γιόγκα κάθε μέρα, έχετε πάντα τα εργαλεία γιόγκα σας έτοιμα για εξάσκηση στο σπίτι ή στο στούντιο. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μην βρείτε δικαιολογίες για να μην ασκείστε καθημερινά.
- Θα χρειαστείτε ένα χαλάκι γιόγκα και μπορεί να θέλετε στηρίγματα όπως ζώνη γιόγκα, μπλοκ γιόγκα και μια μεγάλη κουβέρτα ή ενισχυτή επίσης. Αυτά τα κομμάτια εξοπλισμού μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε και να εμβαθύνετε την πρακτική σας στη γιόγκα καθώς και να την κάνετε πιο άνετη.
- Μπορείτε να αγοράσετε χαλάκια και στηρίγματα σε καταστήματα αθλητικών ειδών, στούντιο γιόγκα ή σε διαδικτυακούς λιανοπωλητές γιόγκα.
- Δεν χρειάζεστε απαραίτητα ειδικά ρούχα γιόγκα, αλλά δοκιμάστε να φορέσετε κάτι άνετο που δεν είναι πολύ σφιχτό.
Βήμα 2. Αποφασίστε πότε και πόσο καιρό θέλετε να εξασκηθείτε
Ενώ δεν υπάρχει η καλύτερη στιγμή για να κάνετε γιόγκα, πολλοί άνθρωποι θέλουν να εξασκούνται την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι εξασκείστε καθημερινά.
- Σε μερικούς αρέσει να κάνουν γιόγκα το πρώτο πράγμα το πρωί. Αυτό όχι μόνο μπορεί να σας δώσει ενέργεια, αλλά μπορεί επίσης να σας εμποδίσει να κάνετε δικαιολογίες για να μην εξασκηθείτε αργότερα μέσα στην ημέρα. Άλλοι προτιμούν να εξασκούνται το βράδυ για να τους βοηθήσουν να κοιμηθούν.
- Μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι η τήρηση μιας ρουτίνας του ίδιου χρόνου και του ίδιου τόπου κάθε μέρα είναι πιο ωφέλιμη. Το μυαλό και το σώμα σας θα συσχετίσουν αυτόν τον χρόνο και τον τόπο με συνεδρίες γιόγκα, οι οποίες μπορούν να χρησιμεύσουν ως μεγάλο εσωτερικό κίνητρο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει μια στιγμή που γνωρίζετε ότι δεν θα υπάρξουν διακοπές ή περισπασμοί, όπως νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ.
- Ακόμα κι αν δεν σας βοηθά να εξασκείστε πάντα την ίδια ώρα και τόπο, προσπαθήστε να προγραμματίσετε συγκεκριμένες ώρες για την πρακτική σας. Ο προγραμματισμός μπροστά μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε συνεπείς.
- Μπορείτε να κάνετε γιόγκα όσο καιρό θέλετε. Μπορεί να είναι οτιδήποτε, από μερικούς γύρους χαιρετισμούς στον ήλιο έως μια πλήρη συνεδρία 90 λεπτών. Μπορεί να σκεφτείτε να ασκείστε για διαφορετικά χρονικά διαστήματα κάθε μέρα, ώστε να μην καείτε.
Βήμα 3. Καθορίστε χρόνο για τον εαυτό σας κάθε μέρα
Καθορίστε μια συγκεκριμένη ώρα για την πρακτική σας γιόγκα κάθε μέρα. Βεβαιωθείτε ότι όλα τα ηλεκτρονικά είναι απενεργοποιημένα ή αποσυνδεδεμένα, δεν έρχεται κανένας και όλοι στο σπίτι σας είτε δεν είναι σπίτι είτε ασχολούνται με άλλο τρόπο. Ενημερώστε τους άλλους ότι η πρακτική σας στη γιόγκα δεν πρέπει να διαταραχθεί παρά μόνο σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης.
- Πολλά μαθήματα γιόγκα διαρκούν 60-95 λεπτά, αλλά μπορεί να μην μπορείτε να αφιερώσετε τόσο πολύ χρόνο. Ακόμα κι αν έχετε μόνο 10 λεπτά την ημέρα, μπορείτε ακόμα να αποκομίσετε τα οφέλη της γιόγκα.
- Αν έχετε παιδιά, προσπαθήστε να βρείτε κάποιον να τα παρακολουθεί ενώ κάνετε την πρακτική σας στη γιόγκα. Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε γιόγκα κατά τη διάρκεια του υπνάκου τους ή ακόμη και να σκεφτείτε να καλέσετε τα παιδιά να κάνουν γιόγκα μαζί σας!
Βήμα 4. Βρείτε ένα άνετο μέρος για εξάσκηση
Μπορείτε να δοκιμάσετε γιόγκα στο σπίτι ή σε ένα επαγγελματικό στούντιο. Είτε έτσι είτε αλλιώς, είναι σημαντικό να βρείτε έναν καθορισμένο χώρο, ώστε να μπορείτε άνετα και εύκολα να αφιερωθείτε στην καθημερινή σας πρακτική.
- Βεβαιωθείτε ότι το μέρος που επιλέγετε να εξασκηθείτε είναι ειρηνικό και ακίνητο έτσι ώστε κανείς να μην μπορεί να διαταράξει την εστίασή σας.
- Μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικούς τύπους στούντιο και ομάδες γιόγκα αν δεν θέλετε να εξασκηθείτε στο σπίτι.
- Πειραματιστείτε με τα διαφορετικά στούντιο κοντά σας για να βρείτε ένα στούντιο και εκπαιδευτή που σας αρέσει. Επίσης, δεν χρειάζεται να περιοριστείτε σε ένα στούντιο ή εκπαιδευτή. Η διαφοροποίηση των μαθημάτων γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να καθιερώσετε την πρακτική σας και να την κρατήσετε βαρετή.
- Αν θέλετε να εξασκηθείτε στο σπίτι, βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χώρο για να μετακινηθείτε και έναν τρόπο να κλείσετε τον εαυτό σας στον έξω κόσμο.
Βήμα 5. Περιμένετε σταδιακή βελτίωση
Η καθημερινή πρακτική θα αρχίσει να ρέει σε εμφανείς αλλαγές στη ζωή σας, αλλά δεν θα συμβεί αμέσως. Μερικές φορές μπορεί να νιώθετε σαν να μην προοδεύετε καθόλου. Δώστε του χρόνο και ξαφνικά μπορεί να συνειδητοποιήσετε ότι η καθημερινή σας πρακτική είναι επωφελής και έχει θετικό αντίκτυπο στο υπόλοιπο της ημέρας σας.
Μην κάνετε ένα τεράστιο ζήτημα αν χάσετε μια μέρα εδώ και εκεί. Συμβαίνει, απλώς σηκώστε από εκεί που σταματήσατε. Η μνήμη του σώματος είναι ισχυρή, οπότε αφήστε το σώμα σας να χαλαρώσει ξανά σε αυτό χωρίς να επιτρέψετε στο μυαλό σας να το μολύνει με άγχος λόγω χαμένων πρακτικών
Μέρος 2 από 2: Διαφοροποιώντας την καθημερινή σας πρακτική
Βήμα 1. Να είστε τακτικοί, όχι αυστηροί
Είναι καλύτερα να ασκείστε γιόγκα κάθε μέρα για λίγα λεπτά παρά να πιέζετε τον εαυτό σας σε μια μακρά άσκηση σε ακανόνιστη βάση. Κάντε ό, τι asanas σας αρέσει και τελειοποιήστε τα πριν προχωρήσετε σε πιο δύσκολες στάσεις. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι είναι καλύτερο να κάνετε λίγη γιόγκα παρά καμία απολύτως.
Αποφύγετε να υιοθετήσετε μια αρνητική νοοτροπία στην οποία λέτε στον εαυτό σας ότι «δεν μπορείτε» να κάνετε συγκεκριμένες στάσεις. Μπορείτε, μπορεί να πάρει λίγο (ή πολύ χρόνο). Εξασκηθείτε τακτικά και δημιουργήστε στάσεις που οδηγούν στις πιο δύσκολες
Βήμα 2. Ακολουθήστε μια καλά ισορροπημένη καθημερινή πρακτική
Η «ακολουθία», ή η συγκέντρωση ασανών που συνθέτουν μια πρακτική γιόγκα, είναι ένα από τα πιο δύσκολα μέρη της άσκησης γιόγκα, ειδικά αν το κάνετε στο σπίτι. Ορίστε διαφορετική ακολουθία για τον εαυτό σας κάθε μέρα με βάση τη βασική φόρμουλα που ακολουθούν τα περισσότερα μαθήματα γιόγκα για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να πάρει τα περισσότερα οφέλη από την πρακτική και να σας εμποδίσει να βαρεθείτε.
- Ξεκινήστε την πρακτική σας με ένα σύντομο διαλογισμό και άσκηση ψαλμωδίας για να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να εστιάσετε τις σκέψεις σας.
- Θέστε μια πρόθεση για την πρακτική σας λίγο πριν αρχίσετε να εξασκείστε.
- Μεταβείτε από μια προθέρμανση χαιρετισμών στον ήλιο σε όρθιες στάσεις, στη συνέχεια προχωρήστε μέσω αναστροφών, πλάτων προς τα πίσω, στροφών προς τα εμπρός και τελειώστε με σαβάσανα ή στάση πτώματος.
- Τερματίζετε πάντα την πρακτική σας με μια τελική στάση χαλάρωσης.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να έχετε ένα μείγμα εύκολων και δύσκολων συνεδριών, καθώς και μικρών και μεγάλων χρόνων εξάσκησης.
Βήμα 3. Ενσωματώστε διαφορετικές asanas
Δεν χρειάζεται να είστε σε θέση να κάνετε κάθε γιόγκα asana για να έχετε μια αποτελεσματική καθημερινή πρακτική. Η ενσωμάτωση και η κατοχή διαφορετικών πόζων από καθένα από τους 4 τύπους asana μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια καθημερινή πρακτική που δεν θα είναι βαρετή ή ρουτίνα.
- Βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε με ευκολότερες ασάνες και προχωράτε σε πιο δύσκολες πόζες καθώς κυριαρχείτε στις βασικές.
- Κάντε ασάνες από κάθε τύπο πόζας με την ακόλουθη σειρά: στάσεις όρθιες, αναστροφές, πλάτη προς τα πίσω και στροφές προς τα εμπρός.
- Προσθέστε μια στρεφόμενη asana για να εξουδετερώσετε και να τεντώσετε τη σπονδυλική σας στήλη ανάμεσα σε πλάγιες και μπροστινές στροφές, αν θέλετε.
- Κρατήστε κάθε asana για 3-5 αναπνοές.
- Προσθέστε όρθιες πόζες όπως vrksasna (στάση δέντρου) ή τη σειρά Warrior, η οποία είναι γνωστή ως Virabhadrasana I, II και III. Καθώς προχωράτε, μπορείτε να ενσωματώσετε άλλες στάσεις, όπως η Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) και η Parivrtta Trikonasana (Revolen Triangle Pose).
- Προσθέστε αναστροφές, συμπεριλαμβανομένης της mukha vrksasana (χειρολαβή), σε έναν τοίχο, μέχρι να έχετε αρκετή δύναμη για να κρατήσετε τον εαυτό σας ψηλά. Προσθέστε σταδιακά ισορροπία του αντιβραχίου και σαλάμπα sirsasana (κεφαλή) καθώς βελτιώνεται η πρακτική σας.
- Προσθέστε backbends συμπεριλαμβανομένης της σαλαμπασάνα (στάση ακρίδας), bhujangasana (στάση κόμπρα) ή setu bandha sarvangasana (πόζα γέφυρας). Εργαστείτε μέχρι dhanurasana (τόξα τόξου) και εντολή dhanurasana (πλήρης ρόδα ή προς τα πάνω τόξο).
- Προσθέστε μια συστροφή εάν χρειάζεστε μια ισορροπία μεταξύ της πλάτης και της στροφής προς τα εμπρός. Οι ανατροπές μπορούν να γίνουν αρκετά βαθιές, οπότε ξεκινήστε με απλές παραλλαγές όπως η Bharadvajasana (η συστροφή του Bharadvaja) προτού προχωρήσετε σε πιο δύσκολες asanas όπως η ardha matsyendrasana (η μισή κυρία των ψαριών).
- Προσθέστε στροφές προς τα εμπρός, όπως paschimottanasana (κάθισμα προς τα εμπρός), janu sirsasana (θερμότητα της θέσης του γόνατος) ή tarasana (στάση αστεριού) και κρατήστε το καθένα για 8-10 ισορροπημένες αναπνοές.
- Ολοκληρώστε την ενεργό άσκηση με στάσεις κλεισίματος όπως σαλάμπα σαρβανγκασάνα (στήριγμα ώμου), ματσιασάνα (στάση ψαριού), βιπαρίτα καράνι (πόδια επάνω στον τοίχο).
- Τερματίστε την πρακτική σας στη σαβάσανα (στάση πτώματος) και απολαύστε τα οφέλη της συνεδρίας γιόγκα.
Βήμα 4. Αλλάξτε αυτό που ψάλλετε
Αν σας αρέσει να τραγουδάτε μάντρα πριν ή μετά την πρακτική σας στη γιόγκα, αλλάξτε ποια μάντρα ψάλλετε για να αντικατοπτρίσει την καθημερινή σας πρόθεση ή το πώς αισθάνεστε εκείνη τη μέρα. Κάθε μάντρα έχει διαφορετικούς κραδασμούς και θέλετε να βρείτε έναν που να αντιστοιχεί στην πρόθεσή σας.
- Η επανάληψη των μάντρα μπορεί να σας βοηθήσει να αποσυνδεθείτε από το άγχος που μπορεί να αισθάνεστε και επίσης να σας κρατήσει συγκεντρωμένους στην πρόθεσή σας.
-
Μερικά παραδείγματα ισχυρών μάντρα περιλαμβάνουν:
- Om ή aum είναι το πιο βασικό και ισχυρό μάντρα που μπορείτε να ψάλλετε. Αυτό το καθολικό μάντρα θα δημιουργήσει ισχυρούς, θετικούς κραδασμούς στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας. Συχνά συνδυάζεται με το μάντρα "Shanti", που σημαίνει ειρήνη στα σανσκριτικά. Μπορείτε να επαναλάβετε το aum όσες φορές θέλετε για την ψαλμωδία σας.
- Το μάντρα Μάχα, το οποίο ονομάζεται επίσης είτε η μεγάλη μάντρα είτε ο Χάρε Κρίσνα, μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε σωτηρία και ψυχική ηρεμία. Επαναλάβετε ολόκληρο το μάντρα όσες φορές θέλετε. Τα λόγια του είναι: Χάρε Κρίσνα, Χάρε Κρίσνα, Κρίσνα Κρίσνα, Λαγός Λαγός, Χάρα Ράμα, Χάρα Ράμα, Ράμα Ράμα, Λαγός Λαγός.
- Ο Lokah samastha sukhino bhavantu είναι ένα μάντρα συνεργασίας και συμπόνιας και σημαίνει «Είθε όλα τα πλάσματα παντού να είναι ευτυχισμένα και ελεύθερα, και οι σκέψεις, τα λόγια και οι πράξεις της δικής μου ζωής να συμβάλλουν κατά κάποιο τρόπο σε αυτή την ευτυχία και σε αυτήν την ελευθερία για όλους. " Επαναλάβετε αυτό το μάντρα 3 ή περισσότερες φορές.
- Το Om namah shivaya είναι ένα μάντρα που μας θυμίζει τη δική μας θεότητα και ενθαρρύνει την αυτοπεποίθηση και τη συμπόνια. Σημαίνει «υποκλίνομαι στον Σίβα (την υπέρτατη θεότητα του μετασχηματισμού που αντιπροσωπεύει τον πιο αληθινό, υψηλότερο εαυτό)». Επαναλάβετε το μάντρα 3 ή περισσότερες φορές.
Συμβουλές
- Εάν είστε νέοι στη γιόγκα, διαβάστε βιβλία γιόγκα που έχουν γραφτεί ειδικά για αρχάριους. Είναι πάντα πολύ χρήσιμο να κατανοήσετε το σκοπό και τους λόγους πίσω από μεμονωμένα βήματα, στάσεις και αναπνοή, και αυτό μπορεί να σας εμπνεύσει περισσότερο από την απλή παρακολούθηση εντολών.
- Τα μαθήματα μπορούν να δώσουν μεγάλο κίνητρο για έναν αρχάριο. συχνά το απλό γεγονός ότι είσαι με άλλους θα σου δώσει την έμπνευση να συνεχίσεις.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να κρατήσετε ένα αρχείο της εμπειρίας σας στη γιόγκα. Το να γράφετε απλές ενημερώσεις καθημερινά σε ημερολόγιο ή παρόμοια εγγραφή μπορεί να χρησιμεύσει ως μια μορφή κινήτρου καθώς και να σας προσφέρει κάτι για να κοιτάξετε πίσω.
Προειδοποιήσεις
- Γνωρίστε τα όριά σας.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε πρακτική γιόγκα.
