Οι περιστροφικές μανσέτες σας περιλαμβάνουν τους μυς και τους τένοντες που συνδέουν το χέρι σας με τον ώμο σας και επιτρέπουν στο χέρι σας να κινείται ομαλά στον ώμο. Η διατήρηση αυτών των μυών ισχυρή και η διατήρηση του εύρους κίνησης σας είναι ένα σημαντικό μέρος για να διατηρήσετε τους ώμους σας σταθερούς και σταθερούς, καθώς και να αποφύγετε τραυματισμούς. Για να ενισχύσετε τις στροφικές σας μανσέτες, ξεκινήστε τεντώνοντας τους μυς. Στη συνέχεια, κάντε μια σειρά ασκήσεων που ενισχύουν τη μυϊκή σας δύναμη.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τεντώστε τους μυς της περιστρεφόμενης μανσέτας σας
Βήμα 1. Ξεκινήστε με ένα τέντωμα εκκρεμούς
Σταθείτε δίπλα σε ένα τραπέζι ή πάγκο, γείρετε μπροστά και βάλτε ένα από τα χέρια σας στην επιφάνεια για να στηρίξετε το σώμα σας. Χαλαρώστε το άλλο χέρι και αφήστε το να κρεμάσει ελεύθερα και ίσια. Μετακινήστε ολόκληρο το χέρι αργά έναν μικρό κύκλο. Το χέρι χρειάζεται μόνο να κάνει έναν κύκλο πλάτους περίπου 30 εκατοστών. Η κορυφή του βραχίονα θα περιστρέφεται ελαφρώς στον ώμο.
- Μόλις ολοκληρώσετε ένα λεπτό ή 2 ή κύκλους, αντιστρέψτε την κατεύθυνση που κινείστε και κάντε τους για άλλο ένα λεπτό ή 2.
- Συνολικά θα κάνετε περίπου 2 σετ των 10 περιστροφών.
- Θα χρειαστεί μόνο λίγα λεπτά για να τεντώσετε αυτούς τους μυς, οπότε αφιερώστε χρόνο για να το κάνετε και μην το παραλείψετε, οπότε εξοικονομήστε λίγα λεπτά.
Υπόδειξη:
Το τέντωμα των μυών του στροφικού πετάλου σας πριν από την προπόνηση δύναμης είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν είχατε τραυματισμό περιστροφικής μανσέτας στο παρελθόν. Θα σας βοηθήσει να μην τραυματιστείτε ξανά.
Βήμα 2. Κάντε διαγώνιο τέντωμα ώμου
Χαλαρώστε τους ώμους σας και στη συνέχεια σηκώστε 1 από τα χέρια σας και τεντώστε το στο σώμα σας. Θα πρέπει να τοποθετηθεί έτσι ώστε να περνά κατευθείαν στο στήθος σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το άλλο χέρι και κρατήστε το χέρι που τεντώνετε στο πάνω μέρος του βραχίονα, πιέζοντάς το απαλά στο στήθος σας για να αυξήσετε το τέντωμα. Κρατήστε το τέντωμα για περίπου 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε και τα δύο χέρια.
- Περιμένετε 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια τεντώστε το άλλο χέρι με τον ίδιο τρόπο.
- Επαναλάβετε αυτό 4 έως 5 φορές σε κάθε βραχίονα.
Βήμα 3. Τεντώστε τις μανσέτες περιστροφής σας με παθητικές εσωτερικές περιστροφές
Πιάστε ένα κριτήριο, καλάμι, πετσέτα ή ομπρέλα, ουσιαστικά οτιδήποτε είναι περίπου 30 ίντσες (30 εκατοστά) φαρδύτερο από το σώμα σας, ώστε να μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να σας βοηθήσει στο τέντωμά σας. Κρατήστε το άκρο του αντικειμένου σας με το ένα χέρι, βάλτε το μήκος του πίσω από το σώμα σας και πιάστε το άλλο άκρο με το άλλο σας χέρι. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία έτσι ώστε να κρατάτε το αντικείμενο οριζόντια. Τραβήξτε 1 από τα χέρια σας μακριά από το σώμα σας, έτσι ώστε το άλλο χέρι να τραβηχτεί ακριβώς πίσω από το σώμα. Τραβήξτε μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στον ώμο.
- Κρατήστε το τέντωμα για περίπου 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε τα χέρια σας για 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα στην αντίθετη πλευρά.
- Κάντε αυτό το τέντωμα περίπου 4 φορές από κάθε πλευρά.
Βήμα 4. Εκτελέστε μια επιρρεπή επέκταση ώμου για να βελτιώσετε τη λειτουργία των αρθρώσεών σας
Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε ένα χαλάκι άσκησης με τα χέρια στο πλάι. Στρέψτε τις παλάμες σας προς το ταβάνι. Σηκώστε απαλά το δεξί σας χέρι περίπου 15 έως 30 εκατοστά από το χαλάκι άσκησης. Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
- Κάντε 2-3 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
- Σηκώστε το χέρι σας όσο πιο άνετα μπορείτε. Σταματήστε εάν αισθανθείτε οποιαδήποτε ενόχληση.
Μέθοδος 2 από 3: Ενίσχυση Υγιών Μυών Περιστροφικής Μανσέτας
Βήμα 1. Εκτελέστε μια άσκηση κάμψης στον ώμο για να δουλέψετε απαλά τους μυς σας
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια με τις παλάμες προς τα πάνω. Κρατήστε μια μπάλα ή ένα μικρό βάρος στο δεξί σας χέρι. Στρέψτε τον ώμο σας προς τα εμπρός μέχρι το χέρι σας να είναι κάθετο στο σώμα σας, σηκώνοντας την μπάλα ή το βάρος προς την οροφή. Κρατήστε το τέντωμα για 15-30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αφήστε το και μεταβείτε στην αριστερή πλευρά.
- Κάντε 2 σετ από 10 έως 15 ανελκυστήρες σε κάθε πλευρά.
- Σηκώστε μόνο το χέρι σας όσο πιο άνετα μπορείτε. Σταματήστε εάν αισθανθείτε οποιαδήποτε ενόχληση.
Βήμα 2. Κάντε περιστροφές με βάρη
Κρατήστε ένα βάρος στο χέρι σας και λυγίστε τον αγκώνα σας στους 90 μοίρες. Σπρώξτε τον αγκώνα σας στο πλάι του σώματός σας και περιστρέψτε το τεντωμένο τμήμα του χεριού σας αργά προς την κοιλιά σας και στη συνέχεια έξω από το σώμα. Επαναλάβετε αυτήν την πλήρη κίνηση 10 έως 15 φορές και στη συνέχεια κάντε ένα διάλειμμα.
- Κάντε 2 σετ των 10 έως 15 αυτών των ασκήσεων σε κάθε βραχίονα.
- Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που μπορείτε εύκολα να σηκώσετε και να κρατήσετε ενώ ο αγκώνας σας είναι λυγισμένος στους 90 μοίρες. Εάν δεν έχετε συνηθίσει να σηκώνετε πολλά βάρη, αυτό θα μπορούσε να γίνει με μόλις 1 λίβρα (0,45 κιλά). Θυμηθείτε, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε έναν τόνο βάρους για να δυναμώσετε αυτούς τους μυς.
- Μπορείτε είτε να κάνετε αυτήν την άσκηση με ελεύθερα βάρη είτε σε πύργο άρσης βαρών.
- Αυτή η άσκηση είναι ένας συνδυασμός εσωτερικών και εξωτερικών περιστροφών.
Βήμα 3. Ολοκληρώστε ισομετρικές ασκήσεις ώμων
Ξεκινήστε στέκεστε απέναντι από έναν τοίχο. Λυγίστε 1 από τα χέρια σας 90 μοίρες στον αγκώνα και κάντε μια γροθιά με αυτό το χέρι. Τοποθετήστε τις αρθρώσεις σας στον τοίχο και τοποθετήστε το σώμα σας έτσι ώστε το πάνω μέρος αυτού του βραχίονα να είναι κάθετο. Πιέστε τη γροθιά σας στον τοίχο λυγίζοντας τους μυς των ώμων και των βραχιόνων σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε τους μυς.
Κάντε αυτό 10 με 15 φορές σε κάθε βραχίονα
Υπόδειξη:
Δεν χρειάζεται να πιέζετε πολύ δυνατά στον τοίχο. Ο στόχος είναι απλώς να ενεργοποιήσετε τους μυς των ώμων και όχι να βλάψετε τις αρθρώσεις σας στον τοίχο.
Βήμα 4. Κάνετε push ups στον τοίχο
Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο, με το σώμα σας ένα χέρι μακριά από τον τοίχο. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και τοποθετήστε και τις δύο παλάμες των χεριών σας στον τοίχο. Λυγίστε τους αγκώνες σας και μετακινήστε το σώμα σας προς τον τοίχο έως ότου οι αγκώνες σας λυγίσουν στους 90 μοίρες. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 δευτερόλεπτο και στη συνέχεια απλώστε τα χέρια σας προς τα έξω μέχρι να είναι στην αρχική τους θέση και το σώμα σας να είναι όρθιο.
- Καθώς μετακινείτε το σώμα σας προς τον τοίχο, κρατήστε τα πόδια σας φυτεμένα και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Αυτό θα αναγκάσει τους μυς των ώμων να κάνουν τη δουλειά της άσκησης.
- Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 έως 15 φορές. Στη συνέχεια, κάντε ένα διάλειμμα και κάντε 10 με 15 ακόμη.
Μέθοδος 3 από 3: Λήψη τραυματισμού πριν από την άσκηση
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή σας σχετικά με το πρόγραμμα άσκησής σας
Εάν αναρρώνετε από τραυματισμό στην περιστροφική σας μανσέτα και δεν θέλετε να χάσετε μυϊκή μάζα, τότε είναι σημαντικό να ξεκινήσετε ξανά την άσκηση των μυών το συντομότερο δυνατό. Ωστόσο, πρέπει να κάνετε τις σωστές ασκήσεις και να τις κάνετε με τον σωστό τρόπο για να συνεχίσετε με επιτυχία την ανάρρωσή σας.
Όταν μιλάτε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας, ρωτήστε τους τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε, πόσο συχνά να τις κάνετε, πόσο καιρό πρέπει να κάνετε τη ρουτίνα σας και τι πρέπει να κάνετε εάν αρχίσουν να σας προκαλούν πόνο
Υπόδειξη:
Ο γιατρός σας και ο φυσιοθεραπευτής σας είναι μεγάλοι πόροι για να καταλάβετε τι είδους πρόγραμμα άσκησης θα είναι καλύτερο για συγκεκριμένους τραυματισμούς σας.
Βήμα 2. Ξεκουραστείτε τον ώμο σας για λίγες ημέρες αφού αισθανθείτε πόνο
Αποφύγετε να κάνετε οποιεσδήποτε δραστηριότητες που μπορεί να προκαλέσουν τον πόνο σας, όπως να σηκώνετε βάρη ή να μεταφέρετε βαριά αντικείμενα. Επιπλέον, μην πετάτε ή πετάτε τίποτα, καθώς αυτό θα λειτουργήσει με το περιστροφικό σας. Ωστόσο, είναι εντάξει να κάνετε ελαφριά άσκηση που δεν λειτουργεί στον ώμο σας, όπως το περπάτημα.
Ρωτήστε το γιατρό σας όταν είναι εντάξει να συνεχίσετε να ασκείτε την περιστροφική σας μανσέτα
Βήμα 3. Πάρτε εξωχρηματιστηριακά ΜΣΑΦ για να μειώσετε τη φλεγμονή και τον πόνο
Ρωτήστε το γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε φάρμακο, ειδικά εάν χρησιμοποιείτε συνταγογραφούμενα φάρμακα. ΜΣΑΦ όπως ιβουπροφαίνη, Advil, Motrin, naproxen και Aleve μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τον πόνο και το πρήξιμο. Διαβάστε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε το φάρμακο σύμφωνα με τις οδηγίες.
- Μπορείτε να αγοράσετε αυτά τα προϊόντα χωρίς ιατρική συνταγή στο τοπικό σας φαρμακείο ή στο διαδίκτυο.
- Τα ΜΣΑΦ δεν είναι κατάλληλα για μακροχρόνια χρήση, επομένως χρησιμοποιήστε τα μόνο για λίγες ημέρες, εκτός εάν ο γιατρός σας το υποδείξει διαφορετικά. Επιπλέον, μην παίρνετε περισσότερα από όσα χρειάζεστε για να βρείτε ανακούφιση.
Βήμα 4. Κάντε ένα ελαφρύ μασάζ στον εαυτό σας για να μειώσετε τον πόνο στον ώμο
Εφαρμόστε ένα λάδι μασάζ στο δέρμα σας γύρω από την περιοχή των ώμων. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το αντίθετο χέρι σας για να κάνετε αργές, κυκλικές κινήσεις γύρω από τον τραυματισμένο ώμο σας. Εφαρμόστε ελαφρά πίεση για να μην επιδεινώσετε τον τραυματισμό.
Εάν δεν έχετε λάδι μασάζ, δοκιμάστε ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας. Μπορείτε να κάνετε το μασάζ χωρίς λάδι, αλλά το χέρι σας δεν θα γλιστρήσει τόσο εύκολα στον ώμο σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει κατά λάθος πόνο
Βήμα 5. Ξεκινήστε τις ασκήσεις με προσοχή αλλά το συντομότερο δυνατό
Μετά από τραυματισμό, είναι σημαντικό να κάνετε τους μυς σας να λειτουργήσουν ξανά. Ωστόσο, πρέπει να το κάνετε σταδιακά, ώστε να μην προκαλέσετε περαιτέρω προβλήματα. Ξεκινήστε την άσκηση των μυών μόλις φύγει ο πόνος και μην κάνετε τίποτα που προκαλεί επιπλέον πόνο. Εάν μια κίνηση είναι επώδυνη, δεν πρέπει να το κάνετε ακόμα.
Για παράδειγμα, όταν ξαναρχίσετε να χρησιμοποιείτε τους μυς του περιστροφικού σας μανσέτας, διατηρήστε αρχικά μικρό το εύρος κίνησης. Προσπαθώντας να τεντώσετε εντελώς τους μυς από τη νυχτερίδα, μπορεί να τους ξανασκίσετε ή να τους τραυματίσετε
Βήμα 6. Παγάρετε τους ώμους σας μετά την άσκηση
Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και θα επιτρέψει στους μυς σας να ανακάμψουν πιο γρήγορα μετά την άσκηση. Απλά εφαρμόστε ένα πακέτο πάγου τυλιγμένο σε μια πετσέτα στον ώμο σας για 20 λεπτά κάθε φορά. Περιμένετε μέχρι να επανέλθει η κανονική θερμοκρασία στο δέρμα πριν εφαρμόσετε ξανά την παγοκύστη.
