Το σώμα σας αποτελείται από ένα σύνθετο σύνολο αλληλένδετων συστημάτων, όπως το νευρικό σύστημα, το αναπνευστικό σύστημα, το πεπτικό σύστημα, το καρδιαγγειακό σύστημα, το ανοσοποιητικό σύστημα και το μυοσκελετικό σύστημα, τα οποία συνεργάζονται για να σας κρατήσουν στη ζωή. Χωρίς κατάλληλη φροντίδα, αυτά τα συστήματα μπορεί να αλλοιωθούν ή να αποτύχουν. Για να παραμείνετε υγιείς και να ενισχύσετε όλα τα συστήματα του σώματός σας, θα πρέπει να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή, να ασκείστε τακτικά και να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Υγιεινή διατροφή
Βήμα 1. Εντάξτε φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας
Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να βελτιώσει το καρδιαγγειακό σας σύστημα, μειώνοντας τις πιθανότητές σας να εμφανίσετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή να πάθετε καρδιακές παθήσεις ή εγκεφαλικό. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη λειτουργία του πεπτικού σας συστήματος παρέχοντας στο σώμα σας φυτικές ίνες για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
- Για να διατηρήσετε μια καλά ισορροπημένη διατροφή, πρέπει να καταναλώνετε 2 φλιτζάνια φρούτα και 2,5 φλιτζάνια λαχανικά κάθε μέρα.
- Δοκιμάστε και φάτε μια ποικιλία διαφορετικών λαχανικών, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως λάχανο, σπανάκι και λάχανο. λαμπερά πορτοκαλί, κίτρινα και κόκκινα λαχανικά όπως καρότα, πιπεριές και ντομάτες. καθώς και λαχανικά ρίζας, όπως πατάτες, μαρμελάδες, κρεμμύδια και σκόρδο.
Βήμα 2. Καταναλώστε δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν μια ποικιλία σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως φυτικές ίνες, σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, βιταμίνες Β, κλπ. Που βοηθούν στη λειτουργία πολλαπλών συστημάτων του σώματος. Αυτά συμβάλλουν στην αυξημένη κυκλοφορία του αίματος, στη σωστή πέψη, στην αύξηση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και επιτρέπουν στο νευρικό σύστημα να στέλνει σήματα σε όλο το σώμα.
Ορισμένες καλές πηγές δημητριακών ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν βρώμη, σιτάρι, καστανό ρύζι, σίκαλη, κινόα και κουσκούς
Βήμα 3. Φάτε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας
Η πρωτεΐνη βοηθά το ανοσοποιητικό σας σύστημα να λειτουργεί σωστά, διατηρεί το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σας σύστημα και αναδομεί τους μυς μετά από μια προπόνηση. Θα πρέπει να καταναλώνετε 0,8 g πρωτεΐνης ανά 1 κιλό (2,2 lb) σωματικού βάρους κάθε μέρα.
Ορισμένες καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν ψάρια, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους
Βήμα 4. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά
Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν την LDL (κακή χοληστερόλη) και μειώνουν την HDL (καλή χοληστερόλη) στο σώμα σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις. Ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να αποφεύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν τρανς λιπαρά, όπως τηγανητά τρόφιμα, πατατάκια, εμπορικά αρτοσκευάσματα (κέικ, μπισκότα, κράκερ) και μαργαρίνη.
Αντ 'αυτού, θα πρέπει να δοκιμάσετε και να καταναλώσετε κορεσμένα λίπη που βρίσκονται στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκονται στον σολομό και τα ιχθυέλαια
Βήμα 5. Κρατήστε το σώμα σας ενυδατωμένο
Το νερό είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό μέρος της διατροφής σας. χωρίς αυτό, δεν θα επιβιώσετε περισσότερο από μερικές ημέρες. Το πόσιμο νερό βοηθά τους μυς και το πεπτικό σας σύστημα να λειτουργούν σωστά. Για να παραμείνετε υγιείς, πρέπει να τρώτε και να πίνετε αρκετά υγρά για να αναπληρώνετε το νερό που χάνετε όλη την ημέρα μέσω εφίδρωσης, ούρων, ακόμη και αναπνοής. Η απαραίτητη ποσότητα νερού ποικίλλει μεταξύ των ατόμων και συχνά επηρεάζεται από το συνολικό επίπεδο υγείας και δραστηριότητάς σας.
Ένα ενήλικο αρσενικό πρέπει να πίνει περίπου 3 λίτρα (100 fl oz) την ημέρα και μια ενήλικη γυναίκα πρέπει να πίνει περίπου 2,2 λίτρα (74 fl oz) κάθε μέρα
Βήμα 6. Πίνετε αλκοόλ με μέτρο
Ένα ποτήρι κρασί την ημέρα δεν πρόκειται να έχει αρνητικό αντίκτυπο στα συστήματα του σώματός σας. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να βλάψει την καρδιά σας και μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο. Επιβραδύνει επίσης τη λειτουργία του εγκεφάλου, προκαλεί ηπατική βλάβη και μειώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος με την πάροδο του χρόνου.
Βήμα 7. Πάρτε καθημερινή πολυβιταμίνη ή συγκεκριμένες βιταμίνες για να ενισχύσετε τη διατροφή σας
Εάν ανησυχείτε ότι δεν λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή σας, τότε ίσως θελήσετε να πάρετε μια καθημερινή πολυβιταμίνη ή να συμπεριλάβετε κάποια μεμονωμένα συμπληρώματα ως ασφάλιση. Μερικές καλές βιταμίνες που πρέπει να συμπεριλάβετε για την ενίσχυση κάθε συστήματος στο σώμα σας περιλαμβάνουν:
- Βιταμίνη C
- Δ3
- Ψευδάργυρος
Μέθοδος 2 από 4: Άσκηση τακτικά
Βήμα 1. Ασχοληθείτε με τη φυσική δραστηριότητα καθημερινά
Η άσκηση είναι πολύ σημαντική για τη διατήρηση ενός υγιούς σώματος. Μπορεί να ενισχύσει το καρδιαγγειακό σας σύστημα, να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να ενισχύσει το μυοσκελετικό σας σύστημα. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να ενσωματώσετε κάποια μορφή φυσικής δραστηριότητας στην καθημερινότητά σας. Αυτό θα μπορούσε να είναι κάτι τόσο απλό όσο το να περπατάτε μισή ώρα με τα πόδια.
Άλλα είδη άσκησης περιλαμβάνουν τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία και παίζοντας μια ποικιλία αθλημάτων
Βήμα 2. Δοκιμάστε προπόνηση με βάρη
Η προπόνηση με βάρη είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χτίσετε μυς και να ενισχύσετε το μυοσκελετικό σας σύστημα. Μπορείτε να στοχεύσετε μια ποικιλία διαφορετικών μυών πιέζοντας τον πάγκο, εκτελώντας καταλήψεις και άρσεις θορύβου και συμμετέχοντας σε ασκήσεις σωματικού βάρους όπως push ups και καθιστικά.
Βήμα 3. Δώστε στο σώμα σας την ευκαιρία να ξεκουραστεί και να αναρρώσει
Για να αναπτυχθούν οι μύες σας, το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να ξεκουραστεί και να ανακάμψει. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τουλάχιστον δύο ημέρες κάθε εβδομάδα όπου δεν ασκείτε έντονη σωματική δραστηριότητα. Μπορείτε ακόμα να παραμείνετε δραστήριοι, αλλά δεν πρέπει να πιέζετε το σώμα σας πολύ δυνατά.
Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μια μικρή βόλτα ή χαλαρή βόλτα με το ποδήλατο
Μέθοδος 3 από 4: Ζώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής
Βήμα 1. Μην καπνίζετε
Το κάπνισμα επηρεάζει αρνητικά σχεδόν κάθε όργανο στο σώμα. Όταν καπνίζετε, εισπνέετε τοξίνες στους πνεύμονες και το αναπνευστικό σας σύστημα που επηρεάζουν σημαντικά τη λειτουργία του αναπνευστικού σας συστήματος. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη καρκίνου. Ομοίως, το κάπνισμα αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση και μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις ή καρδιακή ανεπάρκεια.
Το κάπνισμα μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά το πεπτικό σας σύστημα. Για παράδειγμα, έχει συνδεθεί με διάφορους καρκίνους που μπορούν να αναπτυχθούν σε όλη την πεπτική οδό, όπως το στόμα, ο οισοφάγος, το στομάχι, το συκώτι και το παχύ έντερο
Βήμα 2. Κοιμηθείτε αρκετά κάθε βράδυ
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να σας κάνει να νιώθετε υπερβολικά κουρασμένοι και κουρασμένοι, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Όταν κοιμάστε το σώμα σας παλεύει με ξένα σώματα που μπορεί να προκαλέσουν ασθένεια ή λοίμωξη. Η γνωστική σας λειτουργία μπορεί επίσης να επηρεαστεί από την έλλειψη ύπνου. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, μπορεί να αντιμετωπίσετε:
- Κόπωση όλη την ημέρα
- Έλλειψη εστίασης
- Αδυναμία μάθησης και επίλυση προβλημάτων
- Αργός χρόνος αντίδρασης
- Δυσκολία στη λήψη αποφάσεων και στη μνήμη
Βήμα 3. Μειώστε τα επίπεδα άγχους
Το άγχος μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο λειτουργίας του σώματός σας, οδηγώντας σε ασθενέστερο ανοσοποιητικό, νευρικό και καρδιαγγειακό σύστημα. Για να μειώσετε το άγχος δοκιμάστε διαλογισμό, ασκήσεις αναπνοής και γιόγκα για να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να διαβάσετε ή να ασχοληθείτε με ένα χόμπι που σας αρέσει
Μέθοδος 4 από 4: Στόχευση κάθε συστήματος
Βήμα 1. Ενισχύστε το καρδιαγγειακό σας σύστημα
Το καρδιαγγειακό σύστημα είναι υπεύθυνο για την κυκλοφορία αίματος, οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών σε όλο το σώμα σας. Για να το κάνετε αυτό αποτελεσματικά, πρέπει να έχετε ισχυρό καρδιακό μυ. Ο καλύτερος τρόπος για να ενισχύσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα είναι μέσω ενός συνδυασμού τακτικής άσκησης και μιας υγιεινής διατροφής.
- Για παράδειγμα, θα πρέπει να λάβετε μέρος σε κάποια μορφή καρδιαγγειακής άσκησης, όπως τρέξιμο, ποδηλασία, περπάτημα ή κολύμπι. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε διαλειμματική προπόνηση και άρση βαρών.
- Θα πρέπει επίσης να τρώτε υγιεινά τρόφιμα για την καρδιά, όπως βατόμουρα, λιναρόσπορους, καρύδια, ντομάτες, μπρόκολο, μαύρη σοκολάτα και πράσινο τσάι.
Βήμα 2. Ενισχύστε το ανοσοποιητικό σας σύστημα
Το ανοσοποιητικό σας σύστημα προστατεύει το σώμα σας από επιθετικούς μικροοργανισμούς που μπορούν να προκαλέσουν ασθένεια ή ασθένεια. Δεν υπάρχει μαγικός τρόπος για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να αποτρέψετε το σώμα σας να αρρωστήσει. Επί του παρόντος, οι ερευνητές εξετάζουν τις συνδέσεις μεταξύ της ανοσολογικής λειτουργίας και της διατροφής, της άσκησης, της ηλικίας και του ψυχολογικού στρες. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα είναι να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής:
- Μην καπνίζετε
- Τρώτε μια δίαιτα με πολλά φρούτα και λαχανικά και χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά
- Ασκήσου τακτικά
- Πίνετε αλκοόλ με μέτρο
- Κοιμηθείτε οκτώ ώρες τη νύχτα
- Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
- Λάβετε μέτρα για να αποφύγετε τις λοιμώξεις, όπως το πλύσιμο των χεριών σας και το μαγείρεμα του κρέατος σχολαστικά
- Επισκεφθείτε το γιατρό σας τακτικά για έλεγχο
Βήμα 3. Βελτιώστε τη λειτουργία του νευρικού σας συστήματος
Το νευρικό σύστημα είναι ένα από τα πιο πολύπλοκα και σημαντικά συστήματα στο σώμα σας. Είναι υπεύθυνο για την ανταπόκριση σε εξωτερικά και εσωτερικά ερεθίσματα, τα οποία περιλαμβάνουν ζωτικές λειτουργίες όπως η αναπνοή, ο καρδιακός παλμός, η πείνα, η δίψα, η ρύθμιση της θερμοκρασίας και οι συναισθηματικές αντιδράσεις. Για να διατηρήσετε το νευρικό σας σύστημα υγιές πρέπει:
- Τρώτε μια δίαιτα που περιλαμβάνει πλιγούρι βρώμης, μαγιά αρτοποιίας και τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο (δηλαδή πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φρούτα, μαύρη σοκολάτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους) και ωμέγα 3 λιπαρά οξέα (δηλαδή σολομό, μπρόκολο, σαρδέλες, λιναρόσπορους ή συμπληρώματα).
- Πάρτε βαθιές αναπνοές για να τονώσετε τη χαλάρωση και να ανακουφίσετε το άγχος.
- Εκθέστε τον εαυτό σας στο ηλιακό φως, το οποίο περιέχει βιταμίνη D και μπορεί να αποτρέψει ασθένειες που σχετίζονται με το νευρικό σύστημα, όπως η σχιζοφρένεια και η σκλήρυνση κατά πλάκας.
Βήμα 4. Βελτιώστε το αναπνευστικό σας σύστημα
Το αναπνευστικό σύστημα περιλαμβάνει τη μύτη, το λαιμό, τον αεραγωγό και τους πνεύμονες και είναι ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση της πρόσληψης οξυγόνου. Η ρύπανση, το κάπνισμα, τα ερεθιστικά και οι μολυσματικές ασθένειες μπορούν να αποδυναμώσουν το αναπνευστικό σας σύστημα. Η βελτίωση του περιβάλλοντος και του τρόπου ζωής σας μπορεί να επηρεάσει το αναπνευστικό σας σύστημα. Για παράδειγμα, θα πρέπει:
- Αποφύγετε το κάπνισμα
- Μειώστε την πρόσληψη λιπαρών τροφών, όπως τυρί, κόκκινο κρέας και λαρδί.
- Περιορίστε την έκθεσή σας σε κοινά αλλεργιογόνα, όπως τα ακάρεα σκόνης, η γύρη, η μούχλα και η τριχόπτωση των ζώων, διατηρώντας το σπίτι σας καθαρό.
- Ασκηθείτε τακτικά με περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμπι ή ποδήλατο.
- Μειώστε την έκθεσή σας στη ρύπανση φορώντας μάσκα εάν ζείτε σε μια πόλη με θόλωση ή αστική περιοχή.
- Μείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας οκτώ ποτήρια νερό κάθε μέρα.
Βήμα 5. Διατηρήστε ένα υγιές πεπτικό σύστημα
Το πεπτικό σύστημα είναι υπεύθυνο για τη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια. Ένα υγιές πεπτικό σύστημα μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας, τα επίπεδα ενέργειας και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην καταπολέμηση ασθενειών. Για να διατηρήσετε ένα υγιές πεπτικό σύστημα πρέπει:
- Τρώτε φρούτα και λαχανικά καθημερινά
- Περιορίστε την πρόσληψη τροφών που είναι δύσκολο να αφομοιωθούν, όπως βοδινό, χοιρινό και επεξεργασμένα κρέατα
- Καταναλώστε τρόφιμα που περιέχουν προβιοτικά, όπως γιαούρτι, κεφίρ, κιμά και ξινολάχανο. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν υγιή βακτήρια που θα καταπολεμήσουν τα κακά βακτήρια στο έντερο σας.
- Μειώστε την πρόσληψη τροφών που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, όπως αρτοσκευάσματα, σόδες και ορισμένους χυμούς.
