Το να αγχώνεστε μπορεί να είναι απογοητευτικό, αλλά όλοι το βιώνουν για να μην είστε μόνοι. Μην ανησυχείτε αν νιώθετε άγχος ή δυσκολεύεστε να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε γιατί υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε την ψυχραιμία σας. Δοκιμάστε διάφορες μεθόδους, από ασκήσεις αναπνοής έως αναδιαμόρφωση της νοοτροπίας σας, για να μάθετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς, αφού ο καθένας χειρίζεται το άγχος λίγο διαφορετικά. Ας ελπίσουμε ότι με λίγη εξάσκηση, θα είστε σε θέση να παραμείνετε ήρεμοι, ανεξάρτητα από την κατάσταση.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Μείνετε ήρεμοι κατά τη διάρκεια ενός αγχωτικού γεγονότος
Βήμα 1. Πάρτε βαθιές ανάσες για να χαλαρώσετε
Εάν αισθάνεστε καταβεβλημένοι, αφιερώστε μερικά δευτερόλεπτα για να φτάσετε σε μια άνετη θέση και πάρτε μια βαθιά αναπνοή από τη μύτη σας για 4 μετρήσεις. Κρατήστε την αναπνοή σας για 7 μετρήσεις πριν εκπνεύσετε αργά από το στόμα σας για πλήρεις 8 μετρήσεις. Συνεχίστε να αναπνέετε έτσι 3-5 φορές και παρατηρήστε πώς αισθάνεται το σώμα σας πιο άνετα όταν τελειώσετε.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την κοιλιακή αναπνοή. Βάλτε το αριστερό σας χέρι στην κοιλιά σας και εισπνεύστε αργά μέσα από τη μύτη σας. Καθώς αναπνέετε, κρατήστε το στήθος σας ακίνητο και αφήστε το στομάχι σας να βγει έξω. Εκπνεύστε από το στόμα σας και σπρώξτε την κοιλιά σας για να εξαναγκάσετε τον αέρα έξω
Βήμα 2. Δοκιμάστε φωνητική τόνωση εάν πρόκειται να μιλήσετε ή να συναντηθείτε με ανθρώπους
Κρατήστε το στόμα σας κλειστό έτσι ώστε τα δόντια σας να είναι ελαφρώς μεταξύ τους. Καθίστε ίσια και βουητό για να κάνετε έναν ήχο «mmm» στο πίσω μέρος του λαιμού σας. Αναπνεύστε από τη μύτη σας και συνεχίστε να βρυχάτε μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε τους κραδασμούς σε όλο το πρόσωπό σας και στο στήθος σας, ώστε να αισθάνεστε χαλαροί.
Η φωνητική τόνωση ασκεί τους μυς στο αυτί σας, ώστε να μπορείτε να ανιχνεύσετε υψηλότερες συχνότητες της ανθρώπινης ομιλίας και να προσδιορίσετε τι πραγματικά εννοούν να πουν
Βήμα 3. Παρακολουθήστε ή φανταστείτε κάτι αστείο για να σας ελαφρύνει τη διάθεση
Το γέλιο μπορεί να είναι το καλύτερο φάρμακο όταν αισθάνεστε αγχωμένοι αφού ανακουφίζει άμεσα την ένταση που νιώθετε. Αν έχετε χρόνο, ενεργοποιήστε ένα σύντομο και αστείο βίντεο στο YouTube, ακούστε τον αγαπημένο σας κωμικό ή δημιουργήστε μια αστεία εικόνα στο κεφάλι σας.
Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να ρίξετε μια ματιά στην κατάσταση, φτιάχνοντας γελοία σενάρια που αν δεν είναι πιθανό να συμβούν. Για παράδειγμα, εάν είστε αγχωμένοι για μια συνέντευξη για δουλειά, μπορείτε να γελάσετε ρωτώντας: "Τι γίνεται αν ο συνεντευξιαστής και εγώ φοράμε το ίδιο ακριβώς πράγμα;" ή, "Τι θα έκανα αν ο συνεντευκτής ήταν μίμος;"
Βήμα 4. Οραματιστείτε να βρίσκεστε σε ένα μέρος που σας χαλαρώνει για 1-2 λεπτά
Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε να ξεκουράζεστε μακριά σε ένα έρημο νησί, να περπατάτε σε ένα χωράφι με λουλούδια ή να πηγαίνετε κάπου αλλού που σας κάνει να αισθάνεστε ήρεμοι. Σκεφτείτε τι βλέπετε, μυρίζετε, ακούτε, νιώθετε και δοκιμάζετε εκεί για να μπορείτε να φανταστείτε τον εαυτό σας εκεί καλύτερα και να αποσπάσετε την προσοχή σας από το πώς αισθάνεστε αυτήν τη στιγμή. Όταν αισθάνεστε πιο χαλαροί, ανοίξτε τα μάτια σας και παρατηρήστε πώς αισθάνεται το σώμα σας.
- Ακόμη και η εικόνα κάτι σαν να τρώτε ένα παρήγορο γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε άνετα.
- Προσπαθήστε να θυμηθείτε μια ανάμνηση όπου αισθανθήκατε χαλαροί ή ενθουσιασμένοι για να αυξήσετε ακόμα περισσότερο τη διάθεσή σας.
Βήμα 5. Μείνετε συγκεντρωμένοι στην εργασία που πρέπει να ολοκληρώσετε
Το να έχετε το μυαλό σας σε αυτό που πρέπει να κάνετε και όχι στο άγχος σας θα σας βοηθήσει να περάσετε τον χρόνο πιο γρήγορα, ώστε να μην αγχώνεστε για αυτό για πολύ. Ξεκινήστε με τα πιο περίπλοκα καθήκοντα πρώτα, ώστε να τα ξεφορτωθείτε πριν εργαστείτε στα πιο εύκολα πράγματα. Κάνε ό, τι καλύτερο μπορείς ώστε να ξέρεις ότι βάζεις το καλύτερο σου πόδι μπροστά.
- Για παράδειγμα, εάν κάνετε εξετάσεις, πάρτε το χρόνο σας. Κατανοήστε προσεκτικά κάθε ερώτηση και επικεντρωθείτε σε αυτό που έχετε ήδη μελετήσει και αποστηθίσει.
- Εάν είστε σε ένα έργο, εστιάστε στις γραμμές που έχετε απομνημονεύσει. Παρακολουθήστε και ακούστε προσεκτικά την ένδειξή σας. Μπες στον ρόλο σου και προσποιήσου ότι είσαι πραγματικά αυτός ο χαρακτήρας.
- Ο καθένας αντιδρά διαφορετικά στο άγχος. Εάν εκνευρίζεστε ή θυμώνετε όταν είστε αγχωμένοι, αφιερώστε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε πρώτα. Εάν συνήθως απομακρύνεστε ή αποσύρεστε, προσπαθήστε να καταπολεμήσετε το άγχος με μια διεγερτική και ενεργοποιητική δραστηριότητα.
Μέρος 2 από 3: Μείωση του καθημερινού άγχους
Βήμα 1. Προγραμματίστε αν μπορείτε για να προετοιμαστείτε για αγχωτικά γεγονότα στο μέλλον
Μόλις μάθετε για κάτι που κανονικά θα σας αγχώσει, κάντε μια λίστα με τα πράγματα που πρέπει να κάνετε. Προγραμματίστε αρκετό χρόνο για να ολοκληρώσετε το έργο, ώστε να μην βιαστείτε να το ολοκληρώσετε αργότερα. Επικεντρωθείτε στο πιο σημαντικό πράγμα που χρειάζεστε για να τελειώσετε και να εργαστείτε για πράγματα που είναι ευκολότερα.
- Για παράδειγμα, εάν πρέπει να μελετήσετε για ένα μεγάλο τεστ, ξεκινήστε με τις έννοιες που δεν είστε τόσο εξοικειωμένες, καθώς θα χρειαστούν τον περισσότερο χρόνο για να μάθετε.
- Πάντα θα υπάρχουν καταστάσεις όπου δεν μπορείτε να προγραμματίσετε εκ των προτέρων. Αντί να τους αφήνετε να σας αγχώνουν, σκεφτείτε τους ως μια καλή ευκαιρία για μάθηση, ώστε να χειριστείτε κάτι παρόμοιο αργότερα.
Βήμα 2. Σημειώστε τα πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες
Σκεφτείτε όλους τους ανθρώπους και τα πράγματα που εκτιμάτε στη ζωή σας. Μπορείτε είτε να κρατήσετε μια νοητική λίστα είτε να σας βοηθήσει να τα γράψετε, ώστε να μπορείτε να τα θυμάστε ευκολότερα. Εάν αισθάνεστε αγχωμένοι, περάστε από τη λίστα σας για να αναγνωρίσετε τα πράγματα που απολαμβάνετε στη ζωή και τα περήφανα.
Προσπαθήστε να κρατάτε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης όπου σημειώνετε πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες. Μπορείτε να ανατρέξετε σε αυτό σε περιόδους που αισθάνεστε αναστατωμένοι
Βήμα 3. Σκεφτείτε θετικά για τον εαυτό σας
Είναι φυσιολογικό να έχετε κατά καιρούς αρνητικές σκέψεις, αλλά αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε την ημέρα σας για να παρατηρήσετε τα θετικά πράγματα που σας έχουν συμβεί. Αν δυσκολεύεστε να σκεφτείτε κάτι από σήμερα, προσπαθήστε να θυμηθείτε οτιδήποτε θετικό στη ζωή σας. Επισημάνετε τα πράγματα για τον εαυτό σας με τα οποία είστε ευχαριστημένοι, όπως τα επιτεύγματα που έχετε κερδίσει ή τα ταλέντα που έχετε, ώστε να μπορείτε να βρείτε κάποια θετικότητα.
Πείτε στον εαυτό σας ότι είστε ικανοί και μπορείτε να χειριστείτε τα πράγματα και παρακολουθήστε το επίπεδο άγχους σας να μειώνεται
Βήμα 4. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να αποσυνδεθείτε από την τεχνολογία
Ο συνεχής έλεγχος των μέσων κοινωνικής δικτύωσης, των μηνυμάτων κειμένου και των μηνυμάτων ηλεκτρονικού ταχυδρομείου μπορεί να προκαλέσει πολύ άγχος, οπότε κάντε ένα διάλειμμα από τις οθόνες για 5-10 λεπτά κάθε φορά όλη την ημέρα. Σηκωθείτε και τεντωθείτε, κάντε μια βόλτα, κοιτάξτε έξω από το παράθυρό σας ή κοινωνικοποιηθείτε με κάποιον προσωπικά, ώστε να απομακρυνθείτε από τις συσκευές σας.
- Εάν κάνετε παρέα με τους φίλους σας, αφήστε το τηλέφωνό σας μακριά ή αφήστε το σιωπηλό, ώστε να απολαύσετε ποιοτικό χρόνο χωρίς περισπασμούς.
- Κάντε ενεργά βήματα για να κάνετε χρόνο όπου δεν μπορείτε να φτάσετε. Κάποιες δουλειές μπορεί να το κάνουν δύσκολο, αλλά το χαμηλότερο επίπεδο άγχους θα το αξίζει.
Βήμα 5. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο με λάδι λεβάντας για να χαλαρώσετε μετά από μια κουραστική μέρα
Γεμίστε τη μπανιέρα σας με το πιο ζεστό νερό που μπορείτε να χειριστείτε και προσθέστε 10-30 σταγόνες αιθέριο έλαιο λεβάντας για ένα χαλαρωτικό άρωμα. Μουλιάστε στη μπανιέρα όσο θέλετε ώστε να χαλαρώσει ολόκληρο το σώμα σας. Πάρτε βαθιές αναπνοές από τη μύτη σας για να μυρίσετε τα έλαια και να απογοητευτείτε ακόμη περισσότερο.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε ευκάλυπτο, μέντα ή έλαιο χαμομηλιού για παρόμοια αποτελέσματα.
- Παίξτε χαλαρωτική μουσική ή ανάψτε κεριά ενώ είστε στο μπάνιο για να νιώσετε το μπάνιο σας το πιο χαλαρωτικό σαν σπα.
Βήμα 6. Ακούστε την αγαπημένη σας μουσική
Επιλέξτε μουσική που σας κάνει ευτυχισμένους και αυξάνει τη διάθεσή σας να παίζετε όλη την ημέρα. Δεν έχει σημασία τι είδος επιλέγετε, αρκεί να είναι κάτι που σας αρέσει. Φτιάξτε μια λίστα ανακούφισης από το άγχος, ώστε να μπορείτε να την βάζετε όποτε χρειάζεται να χαλαρώσετε. Δοκιμάστε να ακούτε μουσική ενώ εργάζεστε, ασκείστε, οδηγείτε ή απλώς κάνετε δουλειές στο σπίτι.
Διασκεδάστε και χορέψτε με τη μουσική σας για να παραμείνετε ενεργοί και να μειώσετε το άγχος ακόμα περισσότερο
Βήμα 7. Προσπαθήστε να κάνετε ένα μασάζ στον εαυτό σας για να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε
Τρίψτε τους μύες στο πίσω μέρος του λαιμού και των ώμων σας με μια κλειστή γροθιά. Χρησιμοποιήστε τους αντίχειρές σας για να κάνετε μασάζ στο κεφάλι και το πρόσωπό σας σε μικρούς κύκλους, εστιάζοντας στους κροτάφους, το σαγόνι και το μέτωπό σας. Θα πρέπει να αρχίσετε να αισθάνεστε ανακούφιση αμέσως, αλλά μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε μασάζ στο υπόλοιπο σώμα σας για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
Εάν μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά, μπορείτε επίσης να πληρώσετε για ένα επαγγελματικό μασάζ σε ένα σπα ή θεραπευτή μασάζ
Μέρος 3 από 3: Διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής
Βήμα 1. Κοιμηθείτε 7-8 ώρες κάθε βράδυ
Το άγχος επηρεάζει τον κύκλο του ύπνου σας και μπορεί να σας κάνει να νιώθετε ακόμα πιο ανήσυχοι την επόμενη μέρα. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε σε λογικό χρόνο και κρατήστε το δωμάτιό σας όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό, ώστε να κοιμάστε όλη τη νύχτα. Ρυθμίστε ξυπνητήρι για το πρωί, ώστε να μην κοιμάστε υπερβολικά ή μην αγχώνεστε με το να αργήσετε.
- Δοκιμάστε να πιείτε τσάι χαμομηλιού εάν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε αφού σας βοηθά να χαλαρώσετε φυσικά.
- Αποφύγετε τα έντονα φώτα ή οποιοδήποτε θόρυβο τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Περάστε την τελευταία σας ώρα πριν πάτε για ύπνο κάνοντας κάτι ήσυχο, όπως διάβασμα ή διαλογισμό σε χαμηλά φώτα.
Βήμα 2. Ασκηθείτε 4-5 φορές την εβδομάδα
Προγραμματίστε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας άσκησης τις ημέρες που θέλετε να ασκηθείτε. Δοκιμάστε να παίξετε ένα ενδομυϊκό άθλημα, να κάνετε τζόκινγκ, να κάνετε πεζοπορίες ή να σηκώσετε βάρη για να μπορέσετε να ασκήσετε κάθε σημείο του σώματός σας. Καθώς γυμνάζεστε, φροντίστε να μείνετε ενυδατωμένοι ώστε να μην αισθάνεστε κουρασμένοι.
Επίσης φροντίστε να κάνετε διατάσεις μετά την προπόνηση. Το τέντωμα όχι μόνο εμποδίζει το σώμα σας να καταστραφεί, αλλά είναι επίσης μια μεγάλη απελευθέρωση άγχους
Βήμα 3. Τρώτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενσωματώστε άφθονα δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα και άπαχες πρωτεΐνες στη διατροφή σας για να βοηθήσετε το σώμα σας να λειτουργήσει σωστά. Απολαύστε τρόφιμα όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, σκούρα φυλλώδη χόρτα, φασόλια, ξηρούς καρπούς, καρότα, μήλα και αυγά. Προσπαθήστε να έχετε 3-5 μικρά γεύματα κάθε μέρα, ώστε να μην τρώτε υπερβολικά.
- Περιορίστε τον αριθμό των ζαχαρούχων, επεξεργασμένων και τηγανητών τροφών στη διατροφή σας, επειδή δεν είναι τόσο υγιεινά.
- Αποφύγετε να τρώτε αλόγιστα όταν είστε ανήσυχοι, διότι μπορεί να οδηγήσει σε ακόμη περισσότερο άγχος.
Βήμα 4. Πίνετε 8 ποτήρια νερό κάθε μέρα
Ρίξτε κάθε ποτήρι ώστε να είναι περίπου 8 ουγγιές (240 ml), ώστε να μπορείτε να πάρετε μια υγιή ποσότητα νερού. Αποφύγετε να πίνετε το νερό σας ταυτόχρονα, αλλιώς μπορεί να αισθανθείτε αφυδατωμένοι ή ξηροί αργότερα. Αντ 'αυτού, πιείτε ένα ποτήρι κάθε λίγες ώρες, ώστε να μπορείτε να το τοποθετήσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Το απλό νερό είναι το καλύτερο, αλλά μπορείτε επίσης να πίνετε τσάγια από βότανα χωρίς ζάχαρη και 100% χυμούς φρούτων ή λαχανικών
Βήμα 5. Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης και αλκοόλ
Προσπαθήστε να αποκλείσετε τον καφέ, τα αναψυκτικά και τα τσάγια από τη διατροφή σας, καθώς μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό και να σας κάνουν να νιώθετε άγχος. Εναλλαγή στις επιλογές ντεκαφεϊνέ αν μπορείτε, ώστε να μπορείτε να απολαμβάνετε τα ίδια ποτά. Εάν πίνετε αλκοόλ, πιείτε μόνο 1-2 ποτά κάθε μέρα και πιείτε ένα ποτήρι νερό με το καθένα για να μην μεθύσετε.
Μερικές φορές οι άνθρωποι πίνουν αλκοόλ ως τρόπο αντιμετώπισης του στρες, και αυτή η συνήθεια δεν είναι μόνο ανθυγιεινή αλλά είναι επικίνδυνη και μπορεί να οδηγήσει σε πολύ υψηλότερο άγχος μακροπρόθεσμα
Βήμα 6. Πρακτική γιόγκα και διαλογισμό
Η γιόγκα και ο διαλογισμός έχουν να κάνουν με την προσοχή, επομένως μπορούν να σας βοηθήσουν να αναγνωρίσετε τα αγχωτικά συναισθήματά σας. Αναζητήστε μια ρουτίνα γιόγκα στο διαδίκτυο ή επισκεφτείτε ένα στούντιο κοντά σας για να το δοκιμάσετε. Επικεντρωθείτε στο πώς νιώθετε το μυαλό και το σώμα σας ενώ αναπνέετε και τεντώνεστε, ώστε να μπορείτε να αναγνωρίσετε πόσο χαλαροί είστε.
