Η χαλάρωση μπορεί να είναι δύσκολο να γίνει. Το να κάνεις πίσω, να μην κάνεις τίποτα και να χαλαρώσεις πρέπει να φαίνεται εύκολο, αλλά μπορεί να είναι μια πρόκληση στον σημερινό γρήγορο κόσμο. Παρόλο που δεν υπάρχει σίγουρη λύση, υπάρχουν πολλές γρήγορες και εύκολες τεχνικές που μπορείτε να δοκιμάσετε και μπορεί να σας βοηθήσουν και να σας αφήσουν να νιώσετε συγκεντρωμένοι, ήρεμοι και χωρίς άγχος.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Χαλαρωτικό και απογοητευτικό
Βήμα 1. Σνακ στο destress
Όσον αφορά το φαγητό, μπορούν να λειτουργήσουν υπέρ ή κατά του σώματος και του μυαλού σας. Αποδεικνύεται ότι ορισμένες τροφές οδηγούν τον εγκέφαλό μας να εκπέμπει ορισμένες ορμόνες και μας βάζει στα χαρούμενα μέρη μας. Εδώ είναι μερικά που μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Μάνγκο. Αυτό το τροπικό φρούτο είναι γεμάτο λιναλοόλη, η οποία βρέθηκε ότι μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης (αυτός ο μικρός παράγοντας ορμόνης που μας κάνει να νιώθουμε αγχωμένοι).
- Μαύρη σοκολάτα. Λίγο περισσότερο από μια ουγγιά μπορεί να ηρεμήσει τα νεύρα και ακόμη και να αρχίσει να σταθεροποιεί τα επίπεδα του μεταβολισμού.
- Κόμμι. Η τσίχλα (η πράξη της επανειλημμένης μάσησης, στην πραγματικότητα) μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του άγχους και του στρες, καταπολεμώντας σχεδόν κάθε αρνητική διάθεση.
- Σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως ψωμί ολικής αλέσεως και πλιγούρι βρώμης. Αποδεικνύεται ότι όλοι οι υδατάνθρακες ωθούν τον εγκέφαλο να παράγει σεροτονίνη (δεν είναι περίεργο που οι άνθρωποι τους αγαπούν τόσο πολύ). Η σεροτονίνη είναι μια από αυτές τις χημικές ουσίες που δημιουργούν χαρά στον εγκέφαλό σας και σας κάνουν να νιώθετε καλά. Απλώς μείνετε σε καφέ, πολύπλοκα για την υγεία σας.
- Κάτι τραγανό. Μελέτες έχουν αναφέρει ότι τα άτομα με στρες συχνά λαχταρούν τραγανά τρόφιμα και αυτό πιθανότατα συνδέεται με το μάσημα (που καταπολεμά το άγχος, όπως αναφέρθηκε παραπάνω). Για να ηρεμήσετε τη λαχτάρα και το άγχος, δοκιμάστε μερικούς ξηρούς καρπούς, σέλινο ή κουλούρια.
Βήμα 2. Βάλτε το αγαπημένο σας τραγούδι
Αν είναι χαλαρωτικό, φυσικά. Μελέτες δείχνουν ότι η ακρόαση μουσικής που σας αρέσει μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, τους καρδιακούς παλμούς και να μειώσετε τα επίπεδα του άγχους. Και δεν χρειάζεται απαραιτήτως να ηρεμεί από μόνο του, απλά πρέπει να το βρίσκεις να ηρεμεί. Αν λοιπόν είναι το death metal που σε ηρεμεί, απομακρύνσου.
Δεν βλάπτει ούτε να το χορεύεις. Ο χορός όχι μόνο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ασκηθείτε στην καρδιοπροπόνηση σας, αλλά υπάρχει επιστήμη που υποστηρίζει το γεγονός ότι μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος. Πηγαίνετε λοιπόν στο κρεβάτι σας και αρχίστε να τρελαίνεστε για χάρη του σώματος και του μυαλού σας
Βήμα 3. Διαβάστε ένα καλό βιβλίο ή γράψτε στο ημερολόγιό σας
Παρόλο που το περιοδικό μπορεί να μην είναι το θέμα σας, ίσως να θέλετε να το ξανασκεφτείτε: πρόσφατη έρευνα λέει ότι η καταγραφή των ανησυχιών σας απαλλάσσεται από αυτές και σας βοηθά να αισθανθείτε πιο σίγουροι, κάτι που μπορεί να βελτιώσει τα αποτελέσματα, όπως τα αποτελέσματα των δοκιμών. Μπορεί να μην αισθάνεστε χαλαροί, αλλά στη συνέχεια, θα μπορούσατε να αισθανθείτε πολύ καλύτερα.
Αν αυτό δεν σας ακούγεται ανταποδοτικό και χαλαρωτικό, προσπαθήστε απλώς να προχωρήσετε με ένα καλό βιβλίο. Αν είναι γεμάτο αστεία, ακόμα καλύτερα. Αν ψάχνετε για κάτι λίγο πιο εποικοδομητικό, δοκιμάστε μια λέξη ή σταυρόλεξο για να απομακρύνετε το μυαλό σας από το άγχος και να μπείτε στη ζώνη επίλυσης προβλημάτων
Βήμα 4. Δοκιμάστε αρωματοθεραπεία
Κυκλοφορεί εδώ και αιώνες επειδή λειτουργεί: τα καταπραϋντικά αρώματα της αρωματοθεραπείας ταξιδεύουν στο οσφρητικό μας σύστημα και στον εγκέφαλό μας, καταλαμβάνοντας εκεί όπου το άγχος και το άγχος κάποτε έστηναν το στρατόπεδο. Μια μυρωδιά μιας από αυτές τις μυρωδιές μπορεί να φέρει μια χαλαρωτική αίσθηση σε ολόκληρο το σώμα σας.
Τριαντάφυλλο, περγαμόντο, λεβάντα, πορτοκάλι, λεμόνι και σανταλόξυλο είναι όλες εξαιρετικές επιλογές. Αλλά ό, τι άρωμα σε κάνει να νιώθεις καλά είναι επίσης καλό
Βήμα 5. Πιάσε ένα φλιτζάνι τσάι
Γνωρίζατε ότι το χαμομήλι, το πασιφλόρα και το πράσινο τσάι έχουν όλα αποτελέσματα για καταπολέμηση του άγχους; Ναι Βρέθηκε ότι μειώνουν τον θυμό και καταπολεμούν ακόμη και την κατάθλιψη. Έτσι, την επόμενη φορά που θα πιάσετε αυτό το latte, αλλάξτε το με ένα φλιτζάνι τσάι.
Υπάρχει περισσότερη επιστήμη για να υποστηρίξετε το μέλι ως αγωνιστικό άγχος και ανεβαστικό της διάθεσης, επίσης. Εάν δεν είστε λάτρεις αυτών των τσαγιών, δοκιμάστε τα με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι για ένα συνολικό win-win
Μέρος 2 από 3: Εύρεση εσωτερικής ηρεμίας
Βήμα 1. Διαλογιστείτε
Γνωρίζατε ότι μόλις πέντε λεπτά διαλογισμού μπορούν να αρχίσουν να ανακουφίζουν τα συμπτώματα του στρες και της κατάθλιψης; Μόλις πέντε λεπτά. Γιατί λοιπόν να μην το δοκιμάσετε; Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να βρείτε ένα ήσυχο, γαλήνιο μέρος και να αρχίσετε να εστιάζετε στην αναπνοή σας. Όλοι θέλουμε εύκολα, σωστά; Αυτό είναι.
Όλο και περισσότεροι γιατροί αρχίζουν να συστήνουν διαλογισμό σε όλους για την καταπολέμηση του άγχους, του άγχους, της κατάθλιψης, ακόμη και του χρόνιου πόνου. Όλοι έχουμε ένα από αυτά. Και δεν χρειάζεται να πάτε σταυροπόδι σε μια βουνοκορφή. Έξω ή μέσα, απλωμένο ή όχι, απλά εστιάστε και το καταλάβατε
Βήμα 2. Παρακολουθήστε την αναπνοή σας
Maybeσως ο πλήρης διαλογισμός να μην είναι στο δρόμο σας, αλλά τι θα λέγατε για μια απλή παρακολούθηση της αναπνοής; Έχει αποδειχθεί ότι μπορεί ακόμη και να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να καταπολεμήσει το άγχος και να οδηγήσει σε αισθήματα ηρεμίας και χαλάρωσης. Δείτε πώς μπορείτε να ξεκινήσετε:
- Η «ίση αναπνοή» είναι όπου αναπνέετε αργά μέσα και έξω με ομοιόμορφο ρυθμό. Ξεκινήστε με τέσσερις μετρήσεις να αναπνέετε αργά και τέσσερις μετράτε αργά. Μόλις το συνηθίσετε, εργάζεστε μέχρι τις πέντε, έξι, επτά και οκτώ μετρήσεις αργής, ίσης εισπνοής και εκπνοής καθ 'όλη τη διάρκεια των ημερών.
- Μια άλλη κοινή μέθοδος είναι η βαθιά αναπνοή με το διάφραγμα. Τοποθετήστε ένα χέρι στο στομάχι σας και εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας, σηκώνοντας το στομάχι σας και όχι το στήθος σας. Στόχος για έξι έως δέκα αργές, βαθιές αναπνοές ανά λεπτό για 10 λεπτά την ημέρα.
Βήμα 3. Οραματιστείτε το χαρούμενο μέρος σας
Μερικές φορές το μόνο που χρειαζόμαστε είναι να απομακρυνθούμε ψυχικά από τον περίγυρό μας. Ένας καλός τρόπος για να απογοητευτούμε από τη στιγμή, να ηρεμήσουμε τα νεύρα μας και να επικεντρώσουμε την προσοχή μας είναι να χρησιμοποιήσουμε την απεικόνιση. Απλά κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε ένα μέρος που σας κάνει ευτυχισμένους. Χρησιμοποιήστε επίσης όλες τις αισθήσεις σας. Τι αίσθηση έχει ο αέρας; Μυρίζεις τίποτα;
Or γίνετε δημιουργικοί με τη "δημιουργική απεικόνιση". Εδώ απεικονίζετε ένα γεγονός που σας κάνει ευτυχισμένους. Perhapsσως ο αγαπημένος σας σταρ του κινηματογράφου σας χτυπήσει την πόρτα και σας ζητήσει να τον παντρευτείτε. Λέτε αμέσως ναι και αγκαλιάζεστε σε μια μακρά, γεμάτη αγάπη αγκαλιά. Τώρα πού θέλετε να είναι ο μήνας του μέλιτος;
Βήμα 4. Δημιουργήστε το χώρο σας
Ο εγκέφαλος τείνει να συνδέει μέρη με συναισθήματα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ενθαρρύνεστε να μην φέρετε δουλειά στο υπνοδωμάτιο, για παράδειγμα. Αλλά αυτό μπορεί επίσης να λειτουργήσει θετικά: εάν μπορείτε να κάνετε τον εγκέφαλό σας να συνδέσει ένα μέρος με τη χαλάρωση, αυτός μπορεί να είναι ο χώρος σας ή η ζεν ζώνη σας. Όταν πρέπει να χαλαρώσετε, ελάτε σε αυτό το μέρος και ο εγκέφαλός σας μπορεί να αποσυμπιέσει αυτόματα.
Δεν έχει σημασία αν πρόκειται για μια καρέκλα σε μια γωνία και κάποιο αναμμένο λιβάνι ή ένα δωμάτιο γεμάτο χρυσά και μπορντό μαξιλάρια. Εάν λειτουργεί για εσάς και τον εγκέφαλό σας, αυτό είναι το μόνο που έχει σημασία
Βήμα 5. Μπείτε στη φύση
Πόσο χαλαρωτικό μπορεί να είναι πραγματικά μια καμπίνα ή το ακατάστατο δωμάτιό σας; Οι άνθρωποι έχουν καταλήξει σε μερικά υπέροχα πράγματα, αλλά τίποτα που έχουμε δημιουργήσει δεν μπορεί να ανταγωνιστεί την αίσθηση που έχουμε όταν είμαστε στη φύση. Αν η ζωή σε αγχώνει, βγες έξω. Μιλήστε μια βόλτα, παίξτε με το σκυλί σας ή απλώς ξαπλώστε στο γρασίδι και απολαύστε το (πότε είναι η τελευταία φορά που το κάνατε αυτό;). Υπάρχει κάτι στον φυσικό κόσμο που μπορεί να δημιουργήσει μια αίσθηση τρομερής ηρεμίας, αφήνοντάς μας να αναπνέουμε λίγο πιο εύκολα.
Είναι καλή ιδέα να κάνετε τη φύση μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας (ούτως ή άλλως χρειάζεστε αυτή τη βιταμίνη D). Ασκηθείτε έξω αν μπορείτε, κάντε έναν μικρό περίπατο ή κάντε μια δουλειά στην αυλή για να βγείτε έξω και να καθαρίσετε το μυαλό σας
Βήμα 6. Προσανατολίστε και γειωθείτε
Εάν αισθάνεστε πραγματικά αγχωμένοι, πιθανότατα δεν σκέφτεστε τη φυσική στιγμή. Για να βγείτε από το μυαλό σας και να γίνετε πιο απτή πραγματικότητα, ξεκινήστε προσανατολισμένοι και γειωμένοι. Εδώ είναι οι λεπτομέρειες:
- Για να προσανατολιστείτε, συνειδητοποιήστε το περιβάλλον σας. Που είσαι? Τι ώρα είναι? Πώς είναι ο καιρός? Αν αυτό ήταν μυθιστόρημα, πώς θα περιέγραφε ο συγγραφέας το σκηνικό; Αυτό σας βγάζει από το μυαλό σας και στον κόσμο γύρω σας, ο οποίος είναι απαλλαγμένος από άγχος και ανησυχία.
- Μόλις προσανατολιστείτε, γειωθείτε. Αυτό σημαίνει να συντονιστείτε με τις αισθήσεις σας. Πώς σου φαίνεται το πουκάμισο στην πλάτη σου; Τα πόδια σας αγγίζουν το πάτωμα; Ακούτε ή μυρίζετε κάτι; Αυτό σας βοηθά να συνειδητοποιήσετε πόσο συμβαίνει και δεν το σκέφτεστε ούτε στιγμή και εστιάζει τον εγκέφαλό σας σε άλλα σύνολα ερεθισμάτων.
Μέρος 3 από 3: Απελευθέρωση έντασης στο σώμα σας
Βήμα 1. Κάντε ένα μασάζ (ή κάντε ένα στον εαυτό σας)
Πιθανότατα δεν έχετε τη δική σας προσωπική μασέρ εφημερεύοντας (μην ανησυχείτε, οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουμε), οπότε γιατί να μην αφιερώσετε ένα δευτερόλεπτο για να κάνετε στον εαυτό σας ένα μασάζ χεριών. Γιατί; Μπορούν να χαμηλώσουν μια αγωνιστική καρδιά και να προσφέρουν σχεδόν στιγμιαία αισθήματα χαλάρωσης. Χρησιμοποιούμε τα χέρια μας συνεχώς και μόλις και μετά βίας συνειδητοποιούμε πόση δουλειά κάνουμε στους μυς (ειδικά για εμάς τους υπολογιστές). Λίγη μυϊκή χαλάρωση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε χαλάρωση του μυαλού.
Εάν έχετε τα χρήματα και τον χρόνο, ένα μασάζ ολόκληρου του σώματος από έναν επαγγελματία μπορεί να είναι το εισιτήριο που χρειάζεστε για να βρείτε την εσωτερική σας ζεν ζώνη και να διατηρήσετε μια αίσθηση ηρεμίας. Η εστίαση στο σώμα και τους μύες σας βγάζει το μυαλό σας από την ανησυχία σας και στο σώμα σας, βοηθώντας σας να ξεχάσετε ό, τι αγνοούσατε κάποτε
Βήμα 2. Δοκιμάστε προοδευτική χαλάρωση
Ένας άλλος τρόπος για να αναλάβετε τον έλεγχο της αναπνοής και των μυών σας και να χαλαρώσετε το μυαλό σας είναι μέσω της προοδευτικής χαλάρωσης του σώματος. Για να το κάνετε αυτό, ξεκινήστε ξαπλώνοντας. Αναπνεύστε άνετα, αφήνοντας τη στιγμή να φτιάξει. Μετακινήστε την προσοχή σας στα δάχτυλα των ποδιών σας και χαλαρώστε τα εντελώς. Μόλις χαλαρώσουν, μετακινήστε την εστίαση στους αστραγάλους σας. Σιγά -σιγά αλλά σίγουρα ανεβάστε ολόκληρο το σώμα σας έως ότου κάθε μέρος του σώματος, όσο μικρό και αν είναι, να έχει την τιμή του. Όταν φτάσετε τελικά στην άκρη της μύτης σας, θα είστε σε τόσο χαλαρή κατάσταση που δεν θα θέλετε να σηκωθείτε.
Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε προοδευτική χαλάρωση μέσω αναπνοής. Εδώ αρχίζετε να εστιάζετε στην αναπνοή αργά και ομοιόμορφα. Στη συνέχεια, με την εκπνοή, αφήστε ένα μέρος της έντασής σας. Εισπνεύστε τακτικά εστιάζοντας μόνο στην αναπνοή σας και αφήστε ένα άλλο μέρος της έντασης στην επόμενη εκπνοή. Με κάθε εκπνοή, όλο και περισσότερο από την έντασή σας θα απελευθερώνεται και θα νιώθετε όλο και πιο χαλαροί
Βήμα 3. Δοκιμάστε το acupressure
Είναι αρκετά δύσκολο να κάνουμε στον εαυτό μας ένα πραγματικά υπέροχο μασάζ, ειδικά όταν είναι δύσκολο να φτάσουμε σε ορισμένα μέρη, όπως οι ώμοι ή η πλάτη. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε τη βελονιά, ένα είδος μασάζ αφής που απελευθερώνει ένταση. Κάθε σώμα έχει ορισμένα σημεία πίεσης και η προσκόλλησή τους ισορροπεί τα υγρά μας και σταθεροποιεί τις ενέργειές μας, οδηγώντας σε αισθήματα χαλάρωσης.
Για να το δοκιμάσετε, απλώς προσπαθήστε να πιέσετε το μαξιλάρι του δέρματος μεταξύ του δείκτη και του αντίχειρα. Κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα και αφήστε το. Νιώθετε την ένταση να λιώνει από εσάς καθώς απελευθερώνετε την πίεση;
Βήμα 4. Κάντε λίγη γιόγκα ή διατάσεις.
Τόσο η γιόγκα όσο και το τέντωμα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν το άγχος και μειώνουν τα επίπεδα άγχους, κάνοντας τη χαλάρωση πολύ πιο εύκολη. Γιατί; Όταν κάνετε οποιαδήποτε από αυτές τις δραστηριότητες, εστιάζετε στο σώμα σας, την ισορροπία σας και την αναπνοή σας, και τα τρία μπορεί να σας απομακρύνουν από τον υλικό κόσμο που μας ανησυχεί τόσο πολύ και να περάσουμε σε έναν κόσμο ηρεμίας Το
Η πόζα ψηλά στον τοίχο είναι μια από τις στάσεις γιόγκα που έχει βρεθεί ότι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική. Είναι αρκετά αυτονόητο, επίσης. Με τον πισινό σας στον τοίχο, ενισχυμένο με μερικές κουβέρτες, σηκώστε τα πόδια σας ακριβώς πάνω σας. Κρατήστε τη στάση για 5 λεπτά και επιστρέψτε κάτω
Συμβουλές
- Η καλή στάση του σώματος θα σας επιτρέψει να αναπνέετε καλύτερα.
- Βγείτε στον καθαρό αέρα. Αυτό θα σας φρεσκάρει και θα φωτίσει το πνεύμα σας.
- Μην χρησιμοποιείτε συσκευές πριν από τον ύπνο, καθώς το τεχνητό μπλε φως από αυτές μπορεί να προσθέσει άγχος.
