Μερικές φορές το άγχος είναι μακροχρόνιο και επίμονο και τα συναισθήματα του άγχους γίνονται βαριά και είναι ιδιαίτερα επιβαρυντικά. Σε αυτές τις στιγμές είναι ιδιαίτερα σημαντικό να κάνετε ό, τι περνάει από το χέρι σας για να μειώσετε το άγχος και να είστε όσο το δυνατόν πιο χαλαροί, δεδομένης της τρέχουσας κατάστασής σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Αλλάζοντας τις σκέψεις σας
Βήμα 1. Εάν είναι δυνατόν, αποδεσμευτείτε από τους παράγοντες που σας προκαλούν άγχος
Ένας τρόπος για να είστε πιο χαλαροί είναι, όταν είναι δυνατόν, να απομακρυνθείτε από την κατάσταση. Για παράδειγμα, αν είστε σε έναν μεγάλο καυγά με τον σύντροφό σας, μπορείτε να δικαιολογήσετε τον εαυτό σας και να πείτε κάτι σαν Αυτό με αγχώνει πραγματικά και χρειάζομαι ένα διάλειμμα 30 λεπτών για να καθαρίσω το κεφάλι μου και να ηρεμήσω, τότε με χαρά συνέχισε τη συζήτηση ».
Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να μην είναι πάντα δυνατό να απεμπλακείτε από την αγχωτική σας κατάσταση, αλλά προσπαθήστε να αναζητήσετε μικρά διαλείμματα όπου μπορείτε να τα πάρετε
Βήμα 2. Κάντε ένα αφρόλουτρο
Χρησιμοποιήστε το αγαπημένο σας σαμπουάν ή αφρόλουτρο και αφήστε τις φυσαλίδες να γεμίσουν τη μπανιέρα. Απλώς βυθιστείτε και κλείστε τα μάτια σας και κάντε ό, τι καλύτερο μπορείτε για να απομακρύνετε το μυαλό σας από ό, τι σας αγχώνει.
Προσπαθήστε να έχετε κατά νου ότι, την τρέχουσα στιγμή, το μόνο που έχει σημασία είναι να απολαμβάνετε και να χαλαρώνετε στο μπάνιο σας. Μπορείτε να αντιμετωπίσετε τα προβλήματά σας μια άλλη φορά. αυτό που έχει σημασία τώρα είναι η καθαρή χαλάρωση
Βήμα 3. Πάρτε λίγο καθαρό αέρα
Προσπαθήστε να αφήσετε το μυαλό σας ελεύθερο ενώ σκέφτεστε τη φύση στην οποία βρίσκεστε. Εάν έχει ηλιοφάνεια, απορροφήστε αυτές τις ακτίνες. Αν βρέχει, ακούστε προσεκτικά το χτύπημα των σταγόνων της βροχής στα πράγματα του περιβάλλοντός σας. Εάν κάνει κρύο, προσέξτε την αναπνοή σας καθώς αναπνέετε αργά μέσα και έξω. Το κλειδί είναι να είστε παρόντες τη στιγμή, με τη φύση, έτσι ώστε να καθαρίσετε το μυαλό σας από αυτό που σας αγχώνει.
Μελέτες δείχνουν ότι το δέος της φύσης μπορεί να κάνει καλό στην υγεία σας. Αυτό μπορεί να καταπολεμήσει τις αρνητικές επιπτώσεις του στρες στην υγεία και να βοηθήσει στην αύξηση της ευημερίας σας
Βήμα 4. Γεμίστε το μυαλό σας με θετικά συναισθήματα
Το άγχος και τα αρνητικά συναισθήματα συχνά συμβαδίζουν. Ένας τρόπος για να είστε πιο χαλαροί και να καταπολεμήσετε το άγχος σας είναι να προσπαθήσετε να κάνετε τον εαυτό σας να νιώσει πιο ευτυχισμένος με μερικά κόλπα του επαγγέλματος. Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τρόποι για να νιώσετε πιο θετικά:
- Προσπάθησε να χαμογελάς. Η υπόθεση της ανάδρασης του προσώπου υποδηλώνει ότι υπάρχει μια αμφίδρομη σχέση μεταξύ των μυών του προσώπου και των συναισθημάτων. Ενώ συνήθως αισθάνεστε ευτυχισμένοι και έτσι χαμογελάτε, μπορείτε επίσης να χαμογελάτε για να νιώσετε ευτυχισμένοι. Για να αναγκάσετε τον εαυτό σας να χαμογελάσει, μπορείτε να δοκιμάσετε να κρατάτε ένα μολύβι ανάμεσα στα δόντια σας έτσι ώστε το μέρος της γόμας να βρίσκεται στην αριστερή πλευρά του στόματός σας και το τμήμα γραφής στη δεξιά πλευρά του στόματός σας.
- Ξοδέψτε χρήματα ή λίγο από τον χρόνο σας σε άλλους ανθρώπους. Έρευνες δείχνουν ότι αυτό μπορεί να αυξήσει την ευτυχία του δότη.
- Κάντε κάποια σωματική δραστηριότητα για να ανεβάσετε τα επίπεδα της ενδορφίνης σας, κάτι που μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο ευτυχισμένοι.
Βήμα 5. Επιλέξτε την απάντησή σας
Γενικά, μπορείτε να κάνετε ένα από τα δύο πράγματα όταν αντιμετωπίζετε άγχος: μπορείτε να προσπαθήσετε να αλλάξετε την κατάσταση ή την απάντησή σας σε αυτό. Μερικές φορές, μπορεί να είστε ανίσχυροι να αλλάξετε την πηγή του άγχους σας, αλλά σε αυτές τις περιπτώσεις μπορείτε ακόμα να επιλέξετε πώς να ανταποκριθείτε στους παράγοντες άγχους. Εξετάστε μερικές ερωτήσεις όταν αποφασίζετε την προσέγγισή σας.
- Μπορείτε να αποφύγετε τον στρεσογόνο παράγοντα; Αυτό δεν είναι πάντα κατάλληλο - εάν τσακώνεστε πάντα με τον σύζυγό σας και επιλέγετε να σηκωθείτε και να φύγετε από το δωμάτιο αντί να επιλύσετε τα προβλήματά σας, τότε η αποφυγή δεν είναι καλή τακτική. Αλλά αν ο στρεσογόνος παράγοντας σας είναι ένας συνεργάτης που δεν έχει καμία επιρροή στη δουλειά σας ή δεν είναι μέλος της ομάδας σας, τότε μπορεί να είναι έξυπνο να τον αποφύγετε για να διατηρήσετε τα επίπεδα του άγχους σας χαμηλά. Ένα άλλο παράδειγμα για το πότε είναι κατάλληλη η αποφυγή είναι εάν είστε αγχωμένοι από την κυκλοφορία - αποφύγετε τη συμφόρηση παίρνοντας το τρένο ή πηγαίνοντας στη δουλειά νωρίτερα, αποφεύγοντας έτσι το μποτιλιάρισμα της καθημερινής.
- Μπορείτε να αλλάξετε με κάποιο τρόπο το στρεσογόνο παράγοντα; Ενώ ορισμένοι παράγοντες άγχους δεν μπορούν να αποφευχθούν, σε ορισμένες περιπτώσεις μπορείτε ακόμα να αλλάξετε τον παράγοντα άγχους σε κάποιο βαθμό. Για παράδειγμα, εσείς και ο ρομαντικός σας σύντροφος θα έχετε διαφωνίες κάποια στιγμή. αυτό είναι φυσικό για όλες τις σχέσεις, ακόμη και για τις καλύτερες από αυτές. Ωστόσο, αυτά τα επιχειρήματα μπορεί να είναι λιγότερο αγχωτικά εάν εσείς και ο σύντροφός σας έχετε κάνει ένα σχέδιο ή έχετε συζητήσει πώς να αντιμετωπίσετε τις συγκρούσεις. Για παράδειγμα, μπορεί να συμφωνήσετε να πάτε σε ξεχωριστά δωμάτια για να ηρεμήσετε κατά τη διάρκεια μιας έντονης διαμάχης. χρησιμοποιήστε τη γλώσσα "εγώ" εκφράστε τα συναισθήματά σας. Ποτέ μην κατηγορείτε ή ντρέπεστε ή χρησιμοποιείτε αρνητική γλώσσα ("You never…", "You always…", "Είναι πραγματικά χάλια όταν …"). αποφύγετε τις φωνές και τα ονόματα. συμφωνούν να διαφωνήσουν ή/και να συμβιβαστούν · και ούτω καθεξής.
- Μπορείτε να προσαρμοστείτε στο στρεσογόνο παράγοντα; Μερικές φορές μπορείτε να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας για να μειώσετε το άγχος, ακόμα κι αν δεν μπορείτε να αλλάξετε την κατάσταση. Χρησιμοποιώντας και πάλι το παράδειγμα της κυκλοφορίας αιχμής, εάν βρίσκεστε συχνά σε άγχος από την κυκλοφορία των ωρών αιχμής, δεν μπορείτε να το αλλάξετε αυτό: πρέπει να πάτε στη δουλειά και η κυκλοφορία αιχμής είναι παγκόσμιο πρόβλημα. Ωστόσο, θα μπορούσατε να αλλάξετε την προσέγγισή σας παίρνοντας το λεωφορείο στη δουλειά, αλλάζοντας τη διαδρομή οδήγησης ή φεύγοντας ταυτόχρονα έξω από το παράθυρο της κυκλοφορίας αιχμής.
- Μπορείτε να αποδεχτείτε το στρεσογόνο παράγοντα; Ορισμένα στρεσογόνα δεν μπορούν να αλλάξουν ή να αλλάξουν. Για παράδειγμα, δεν μπορείτε σε μεγάλο βαθμό να αλλάξετε τη συμπεριφορά ή τις σκέψεις των άλλων. Or, δεν μπορείτε να αλλάξετε ότι έβρεχε την ημέρα του γάμου σας. Ωστόσο, μπορείτε να εργαστείτε για να τα αποδεχτείτε ως πράγματα πέρα από τον έλεγχό σας και να αφήσετε την ανάγκη σας να τα ελέγξετε. Μπορείτε επίσης να τα δείτε ως μαθησιακές εμπειρίες από τις οποίες μπορείτε να αναπτυχθείτε.
- Μπορείτε να συνδυάσετε αυτές τις απαντήσεις για να λύσετε το άγχος σας. Συχνά χρησιμοποιούμε πολλές τεχνικές ταυτόχρονα όλη την ημέρα για να αντιμετωπίσουμε ένα πρόβλημα ή ζήτημα.
Μέθοδος 2 από 2: Αλλαγή των συμπεριφορών σας
Βήμα 1. Αναπνεύστε βαθιά
Αυτή είναι μια τεχνική χαλάρωσης που περιλαμβάνει βαθιά κοιλιακή αναπνοή. Η αναπνοή αυξάνει βαθιά τη ροή οξυγόνου στον εγκέφαλο, διεγείροντας το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα. Αυτό βοηθά στην ενεργοποίηση της απόκρισης χαλάρωσης, η οποία επιβραδύνει τους καρδιακούς παλμούς σας, μειώνει την αρτηριακή σας πίεση και χαλαρώνει τους μυς σας. Για να συμμετάσχετε σε αυτήν την τεχνική χαλάρωσης:
- Τοποθετήστε το ένα χέρι στην κάτω κοιλιακή χώρα ακριβώς κάτω από τα πλευρά σας και ένα στο στήθος σας.
- Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας. Προσπαθήστε να εισπνεύσετε για 4 δευτερόλεπτα αν μπορείτε. Θα πρέπει να αισθάνεστε το στομάχι και το στήθος σας να διευρύνονται καθώς εισπνέετε.
- Κρατήστε την αναπνοή για 1-2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά από τη μύτη ή το στόμα σας. Προσπαθήστε να εκπνεύσετε για 4 δευτερόλεπτα αν μπορείτε. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία περίπου 8 φορές το λεπτό για λίγα λεπτά ή μέχρι να αισθανθείτε πιο χαλαροί.
Βήμα 2. Εστιάστε το μυαλό σας σε μια χαλαρωτική λέξη
Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να εστιάσετε το μυαλό σας σε μια και μόνο χαλαρωτική λέξη όπως ηρεμία ή ειρήνη. Επαναλάβετε αυτή τη λέξη στο μυαλό σας αρκετές φορές σε διάστημα 5 λεπτών.
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την εστίαση στη λέξη, δοκιμάστε να απεικονίσετε μια αναπαράσταση αυτής της λέξης. Έτσι, αν η λέξη σας είναι "ήρεμη", προσπαθήστε να φανταστείτε μια ήρεμη λίμνη. Αυτό μπορεί να έχει παρόμοιο αποτέλεσμα, ενεργοποιώντας την απόκριση χαλάρωσης
Βήμα 3. Άσκηση
Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την καταπολέμηση του στρες και έτσι νιώθετε πιο χαλαροί. Πηγαίνετε για τρέξιμο, πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή συμμετάσχετε σε μια δραστηριότητα όπως μπάσκετ, χόκεϊ μπάλας ή σόφτμπολ για να σας βοηθήσει να ιδρώσετε και να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας.
Προσπαθήστε να ακούτε αισιόδοξη μουσική καθώς ασκείστε για να βελτιώσετε την προπόνησή σας
Βήμα 4. Χαλαρώστε τους μυς σας
Το άγχος μπορεί να σας κάνει να τεντώσετε τους μυς σας, κάτι που μπορεί να ανατροφοδοτήσει και να σας κάνει να αισθανθείτε ακόμη πιο αγχωμένοι. Η χρήση προοδευτικής χαλάρωσης των μυών, ή PMR, μπορεί να σας επιτρέψει να απελευθερώσετε αυτήν την ένταση και να σας κάνει να αισθανθείτε πιο χαλαροί.
-
Υπάρχουν δωρεάν διαδικασίες PMR στο διαδίκτυο που μπορείτε να ακολουθήσετε μαζί με, όπως:
- Η ρουτίνα του Μπέρκλεϋ
- Οδηγός του MIT
- Βρείτε ένα ήσυχο, άνετο μέρος αν μπορείτε, αλλά αυτό δεν απαιτείται για ορισμένες τεχνικές PMR.
- Αν μπορείτε μπορείτε χαλαρώστε τα στενά ρούχα. Καθίστε άνετα και εισπνεύστε και εκπνεύστε σε ίσες ποσότητες καθώς κάνετε PMR.
- Ξεκινήστε με τους μυς του προσώπου σας, καθώς πρόκειται για μια κοινή περιοχή έντασης. Ξεκινήστε ανοίγοντας τα μάτια σας όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια απελευθερώστε αργά την ένταση. Στη συνέχεια, σφίξτε καλά τα μάτια σας για πέντε δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, απελευθερώστε αργά την ένταση. Δώστε στον εαυτό σας 10 δευτερόλεπτα για να παρατηρήσετε πώς αισθάνονται αυτές οι περιοχές μετά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων.
- Μεταβείτε στην επόμενη ομάδα. Σφίξτε τα χείλη σας σφιχτά για πέντε δευτερόλεπτα και μετά αφήστε τα αργά. Στη συνέχεια, χαμογελάστε όσο μπορείτε για πέντε δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αφήστε αργά. Και πάλι, αφήστε τον εαυτό σας να νιώσει τους πιο χαλαρούς μυς σας για περίπου 10 δευτερόλεπτα προτού προχωρήσετε.
- Συνεχίστε να τεντώνετε τις μυϊκές ομάδες για πέντε δευτερόλεπτα και μετά απελευθερώστε την ένταση. Δώστε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα χαλάρωσης 10 δευτερολέπτων μεταξύ ομάδων.
- Προχωρήστε στις υπόλοιπες ομάδες μυών σας όπως κρίνετε κατάλληλο: λαιμός, ώμοι, χέρια, στήθος, στομάχι, γλουτοί, μηροί, κάτω πόδια, πόδια και δάχτυλα.
- Εάν δεν έχετε χρόνο για πλήρη άσκηση PMR, προσπαθήστε να κάνετε μόνο τους μυς του προσώπου σας. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ένα γρήγορο μασάζ χεριών, καθώς συχνά κουβαλάμε ένταση που σχετίζεται με το άγχος στα χέρια μας.
Βήμα 5. Γίνετε κοινωνικοί
Ένας τρόπος για την καταπολέμηση του άγχους είναι η επαφή με την οικογένεια και τους φίλους σας. Μελέτες δείχνουν ότι η κοινωνική υποστήριξη μπορεί να προστατεύσει από το άγχος.
