Εάν έχετε λαχταρήσει ποτέ ένα μπολ με παγωτό ή καραμέλα αργά το βράδυ, σίγουρα είστε σε καλή παρέα. Όσο νόστιμο και αν είναι, η υπερβολική προσθήκη ζάχαρης δεν είναι καλή για την υγεία μας και μπορεί τελικά να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις. Εάν ελπίζετε να απογαλακτιστείτε από τα πρόσθετα σάκχαρα, μια αποτοξίνωση διάρκειας ενός μήνα θα μπορούσε να είναι ένα μεγάλο βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση. Παρόλο που δεν υπάρχει καθολικό σχέδιο αποτοξίνωσης χωρίς ζάχαρη, έχουμε συγκεντρώσει μερικές πρόχειρες οδηγίες που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 16: Κόψτε την προσθήκη ζάχαρης για 30 ημέρες
0 8 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Τα φυσικά σάκχαρα είναι καλά, αλλά όλα τα προστιθέμενα σάκχαρα είναι εκτός ορίων
Ορίστε μια σταθερή ημερομηνία έναρξης και λήξης για την πρόκληση χωρίς ζάχαρη, ώστε να μπορείτε να προγραμματίσετε τα γεύματα και τα σνακ σας εκ των προτέρων. Μπορεί να εγκαταλείψετε τη ζάχαρη για έναν συγκεκριμένο μήνα ή να επιλέξετε μια τυχαία ημερομηνία έναρξης και λήξης που ταιριάζει καλύτερα στο πρόγραμμά σας. Η επιλογή είναι δική σου!
- Εάν δεν είστε έτοιμοι για αποτοξίνωση ενός μήνα, δοκιμάστε να κόψετε τη ζάχαρη για 2 εβδομάδες. Αντί να κόψετε εντελώς την προσθήκη ζάχαρης, μπορείτε να περιοριστείτε σε μια μικρή ποσότητα κάθε μέρα, όπως 5 γρ.
- Μπορείτε να δοκιμάσετε να κόψετε τη ζάχαρη για 10 ημέρες και να δείτε πώς θα πάει. Εάν πάει καλά, μπορείτε να παρατείνετε την αποτοξίνωση σας για μερικές εβδομάδες ακόμη.
- Αν θέλετε να δοκιμάσετε πρώτα τα νερά, οι New York Times έχουν μια απλή πρόκληση ζάχαρης για μια εβδομάδα που μπορείτε να δοκιμάσετε. Δείτε το εδώ:
Μέθοδος 2 από 16: Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων για πρόσθετα σάκχαρα
0 5 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η πρόκληση χωρίς ζάχαρη είναι να τρώτε λιγότερη προσθήκη ζάχαρης
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, η ζάχαρη προστίθεται σε πολλά διαφορετικά σνακ, όπως κράκερ, σάλτσα ντομάτας και κατεψυγμένη πίτσα. Πριν πάρετε ένα γεύμα ή σνακ, ελέγξτε τα στοιχεία διατροφής για να βεβαιωθείτε ότι το φαγητό σας έχει πολύ λίγη έως καθόλου προσθήκη ζάχαρης.
Πολλοί δίαιτες έκοψαν εντελώς την προσθήκη ζάχαρης κατά τη διάρκεια της πρόκλησης χωρίς ζάχαρη. Εάν δεν είστε αρκετά έτοιμοι να το κάνετε, μπορείτε να περιοριστείτε σε μια μικρή ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης κάθε μέρα, όπως 5 γρ
Μέθοδος 3 από 16: Μείνετε μακριά από τεχνητά και φυσικά γλυκαντικά
0 1 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Μια αποτοξίνωση ζάχαρης αφορά την κοπή πρόσθετων σακχάρων και όχι τη μείωση θερμίδων
Πολλά ποτά και άλλα επιδόρπια παρασκευάζονται με γλυκαντικά χωρίς ζάχαρη ή φυσικά γλυκαντικά. Για τις επόμενες 30 ημέρες, προσπαθήστε να αποφύγετε τόσο τα τεχνητά όσο και τα φυσικά γλυκαντικά, όπως ασπαρτάμη, σουκραλόζη, σακχαρίνη, στέβια, μέλι, σιρόπι σφενδάμου, σιρόπι καλαμποκιού ή αγαύη.
- Ελέγξτε ξανά τη λίστα των συστατικών στα ποτά, τα σνακ και άλλα τρόφιμα για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν πρόσθετα γλυκαντικά.
- Παρόλο που τα τεχνητά γλυκαντικά δεν περιέχουν ζάχαρη, στην πραγματικότητα έχουν πολύ πιο γλυκιά γεύση από την παραδοσιακή ζάχαρη. Εξαιτίας αυτού, είναι καλύτερο να τα αποκλείσετε από τη διατροφή σας κατά τη διάρκεια μιας αποτοξίνωσης από ζάχαρη.
Μέθοδος 4 από 16: Πετάξτε τυχόν γλυκά και πρόχειρο φαγητό
0 8 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Μην βασανίζετε τον εαυτό σας με τρόφιμα που δεν μπορείτε να φάτε
Αντ 'αυτού, πετάξτε τυχόν μπισκότα, καραμέλες και άλλα ζαχαρούχα σνακ που καταλαμβάνουν χώρο στο ντουλάπι σας. Στη συνέχεια, προμηθευτείτε φρούτα, ώστε να συνεχίσετε να ικανοποιείτε τη λαχτάρα σας για ζάχαρη.
Μπορείτε επίσης να μεταφέρετε τα σνακ και τα γλυκά σας σε έναν πλαστικό κάδο ή δοχείο. Στη συνέχεια, κρατήστε το δοχείο μακριά από τον οπτικό χώρο για τον επόμενο μήνα
Μέθοδος 5 από 16: Αφήστε στην άκρη τυχόν γλυκές ντιπ και σάλτσες
0 10 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Πολλές σάλτσες και ντρέσινγκ γίνονται με προσθήκη ζάχαρης
Ελέγξτε τις ετικέτες για τυχόν σάλτσες, σάλτσες σαλάτας και άλλες ντιπ που έχετε στο σπίτι. Ορισμένες δημοφιλείς επιλογές, όπως μπάρμπεκιου και σάλτσα ζυμαρικών, έχουν επιπλέον ζάχαρη. Για να είστε ασφαλείς, απαλλαγείτε από τυχόν σάλτσες ζάχαρης και αντικαταστήστε τις με εναλλακτικές λύσεις χωρίς ζάχαρη.
Για αναφορά, η μουστάρδα Maille dijon, η πικάντικη καστανή μουστάρδα του Gulden, η σάλτσα marinara Prego, η κίτρινη μουστάρδα της Γαλλίας και το ντρέσινγκ σαλάτας Newman’s Own Classic και λάδι είναι όλα χωρίς ζάχαρη
Μέθοδος 6 από 16: Αντικαταστήστε τη σόδα με πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις
0 10 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Το νερό Seltzer και η σόδα κλαμπ είναι πολύ πιο υγιεινά από την παραδοσιακή σόδα
Σύμφωνα με τους ειδικούς στον τομέα της υγείας, σε μια τακτική διατροφή, οι ενήλικες πρέπει να περιορίζονται σε 50 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης την ημέρα. Δυστυχώς, ένα μπουκάλι σόδα μπορεί να περιέχει τουλάχιστον 52 γραμμάρια ζάχαρης, κάτι που σας ξεπερνά ήδη το ημερήσιο συνιστώμενο όριο. Κατά τη διάρκεια της πρόκλησής σας χωρίς ζάχαρη, πετάξτε τη σόδα σας και αποθηκεύστε αντίθετα σε seltzer ή ανθρακούχο νερό.
Ενώ τα αναψυκτικά διαίτης έχουν λιγότερες θερμίδες από τα παραδοσιακά αναψυκτικά, εξακολουθούν να είναι γεμάτα τεχνητά γλυκαντικά. Τραβήξτε τα στο χαλί κατά τη διάρκεια της πρόκλησης χωρίς ζάχαρη, επίσης
Μέθοδος 7 από 16: Απολαύστε ένα υγιεινό, χορταστικό πρωινό
0 9 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Πολλά δημοφιλή τρόφιμα για πρωινό είναι γεμάτα με προσθήκη ζάχαρης
Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να απολαύσετε ένα πλούσιο, θρεπτικό πρωινό χωρίς επιπλέον ζάχαρη, όπως τα γλυκά δημητριακά. Απλό, άγλυκο γιαούρτι, φρούτα, μαγειρεμένα λαχανικά ή ομελέτα είναι όλα εξαιρετικές επιλογές.
Πολλά ψωμιά έχουν επιπλέον ζάχαρη. Για να είστε ασφαλείς, αποθηκεύστε αντ 'αυτού ψωμί πίτας
Μέθοδος 8 από 16: Πιάστε φυσικά σνακ αντί για επεξεργασμένα
0 4 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Τα επεξεργασμένα σνακ είναι γεμάτα με προσθήκη ζάχαρης
Αντί να τσιμπήσετε ένα granola ή ένα power bar, προτιμήστε μια χούφτα μικτούς ξηρούς καρπούς. Ένα μπολ ποπ κορν ή ένα κομμάτι φρέσκα φρούτα είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές σνακ.
Τα κονσερβοποιημένα φρούτα είναι εντάξει αν δεν είναι συσκευασμένα σε σιρόπι
Μέθοδος 9 από 16: Απενεργοποιήστε τα παραδοσιακά επιδόρπια με φρούτα
0 9 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Τα φρούτα έχουν πολλή φυσική ζάχαρη, αλλά χωρίς προσθήκη ζάχαρης
Αντί να πάρετε μια φέτα κέικ ή ένα μπολ με παγωτό για να απολαύσετε το δείπνο μετά το δείπνο, χτυπήστε ένα μπολ με φρέσκα φρούτα. Πολλά φρούτα είναι γεμάτα επιπλέον θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες και βιταμίνες. το καλύτερο από όλα, δεν έχουν πρόσθετα σάκχαρα.
Μπορείτε να απολαύσετε ένα μπολ με φέτες φράουλες ή να απολαύσετε μια φέτα φρέσκο καρπούζι
Μέθοδος 10 από 16: Τρώτε άφθονα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες
0 8 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για μια υγιεινή διατροφή, ακόμη και χωρίς ζάχαρη
Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση του ανοσοποιητικού σας συστήματος και είναι σημαντική πηγή ενέργειας για το σώμα σας. Φορτώστε κοτόπουλο, ψάρι και κρέατα που τρέφονται με γρασίδι, μαζί με ξηρούς καρπούς, αυγά και σπόρους.
Για παράδειγμα, μπορεί να απολαύσετε τηγανητά αυγά για πρωινό ή ψητό στήθος κοτόπουλου για μεσημεριανό γεύμα
Μέθοδος 11 από 16: Αποθέστε υγιή λίπη
0 7 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Τα υγιή λίπη σας κρατούν σωματικά και ψυχικά αιχμηρά
Αποτελούν εξαιρετική πηγή ενέργειας, καθώς βοηθούν στη διαχείριση βάρους, στην κόπωση και στη διαχείριση της διάθεσης. Οι σπόροι και οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπαρών, μαζί με το αβοκάντο και τα ψάρια.
Η κατανάλωση άφθονων υγιεινών λιπαρών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τόσο για καρδιαγγειακές παθήσεις όσο και για διαβήτη
Μέθοδος 12 από 16: Σνακ με πολλά φρούτα
0 4 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Τα φρούτα είναι πλούσια σε φυσική ζάχαρη και είναι ο τέλειος τρόπος για να χορτάσετε το γλυκό σας δόντι
Η εγκατάλειψη πρόσθετων σακχάρων δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να απολαύσετε φυσικά γλυκά τρόφιμα. Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, αναζητήστε ένα κομμάτι από τα αγαπημένα σας φρέσκα φρούτα. Τα κονσερβοποιημένα φρούτα είναι μια άλλη βιώσιμη επιλογή, αρκεί να είναι συσκευασμένα σε νερό ή χυμό, όχι σιρόπι.
Τα αποξηραμένα φρούτα θα μπορούσαν επίσης να είναι μια νόστιμη εναλλακτική λύση. Απλώς ελέγξτε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει προσθήκη ζάχαρης
Μέθοδος 13 από 16: Καταναλώστε φρέσκα και κατεψυγμένα λαχανικά
0 8 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Τα λαχανικά είναι μια μεγάλη πηγή βιταμινών, μετάλλων και άλλων θρεπτικών συστατικών
Ορισμένα λαχανικά είναι φυσικά γλυκά, αλλά εξακολουθούν να είναι εντάξει να τρώνε σε δίαιτα χωρίς ζάχαρη. Η διακοπή της ζάχαρης για 30 ημέρες σημαίνει απαλλαγή από πρόσθετα σάκχαρα, όχι φυσικά.
Μπορεί να απολαύσετε μια σαλάτα με το δείπνο σας, ή μπορείτε να γευματίσετε με μερικά μπαστούνια καρότου ως υγιεινό σνακ
Μέθοδος 14 από 16: Περιορίστε τη ζάχαρη στις συνταγές σας
0 2 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Δοκιμάστε τα ψητά σας με άγλυκα υποκατάστατα
Αντί να ρίξετε λίγη λευκή, κοκκοποιημένη ζάχαρη στη συνταγή σας, χρησιμοποιήστε αντ 'αυτού γλυκό μήλο. Μπορείτε επίσης να ζωντανέψετε τις συνταγές σας με επιπλέον μπαχαρικά, όπως μπαχάρι, κανέλα, μοσχοκάρυδο και τζίντζερ ή εκχυλίσματα, όπως βανίλια, αμύγδαλο, λεμόνι ή πορτοκάλι.
Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με το μήλο σε αναλογία 1: 1. Για παράδειγμα, εάν η συνταγή σας απαιτούσε 1 φλιτζάνι (201 g) ζάχαρης, θα προσθέσατε 1 c (240 mL) μη ζαχαρούχο μήλο
Μέθοδος 15 από 16: Μείνετε χαλαροί και ξεκούραστοι
0 5 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Μπορεί να λαχταράτε περισσότερη ζάχαρη όταν αισθάνεστε αγχωμένοι και κουρασμένοι
Όταν βρίσκεστε υπό πολύ άγχος και πίεση, το σώμα σας παράγει επιπλέον κορτιζόλη, η οποία είναι ορμόνη του στρες. Εξαιτίας αυτού, μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι και να λαχταράτε περισσότερα σνακ με ζάχαρη. Μπορεί επίσης να έχετε επιπλέον πόθους και πείνα όταν κοιμάστε λιγότερο από 8 ώρες. Έχοντας αυτό κατά νου, προσπαθήστε να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε πολύ κατά τη διάρκεια της πρόκλησης χωρίς ζάχαρη.
Αν δυσκολεύεστε να ηρεμήσετε, δοκιμάστε να χαλαρώσετε σε ένα ζεστό μπάνιο, να ακούσετε χαλαρωτική μουσική, να γράψετε ημερολόγια ή να κάνετε διαλογισμό
Μέθοδος 16 από 16: Μην τρώτε πολλή ζάχαρη μετά το τέλος της πρόκλησης
0 6 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Η πρόκληση χωρίς ζάχαρη είναι να δημιουργήσετε υγιείς, μακροπρόθεσμες συνήθειες
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας γλυκά για πάντα. Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στην περικοπή της πρόσληψης ζάχαρης αντί να την εξαλείψετε εντελώς. Ρίξτε μια ματιά σε μερικά ζαχαρούχα τρόφιμα ή συστατικά που απολαύσατε πριν από την αποτοξίνωση από τη ζάχαρη. Προσπαθήστε να μειώσετε κατά το ήμισυ τις συνηθισμένες σας μερίδες ή να απολαύσετε λίγο λιγότερο από ό, τι συνήθως.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε 1 κουταλιά ζάχαρη στο τσάι ή τον καφέ σας αντί να προσθέσετε 2.
- Μπορείτε να ψήσετε μια παρτίδα μπράουνις, αλλά κόψτε τα σε μικρότερα κομμάτια.
- Θα μπορούσατε να απολαύσετε ένα μπολ παγωτό μία ή δύο φορές την εβδομάδα αντί να τρώτε λίγο κάθε βράδυ.
