Πιστεύετε ότι ο γλουτός και οι μηροί σας είναι πολύ μεγάλοι σε σχέση με το πάνω μέρος του σώματός σας; Σας αρέσει η επίσημη άσκηση, η συμμετοχή στο γυμναστήριο και τα προγράμματα διατροφής, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να κάνετε τους γλουτούς και τους μηρούς σας πιο τονισμένους; Αν και είναι σχεδόν αδύνατο να το κάνετε αυτό χωρίς κάποια μορφή άσκησης, μπορείτε τουλάχιστον να το εντάξετε στην καθημερινή σας ρουτίνα και τις δουλειές του Σαββατοκύριακου, πράγμα που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο ή να αλλάξετε το πρόγραμμά σας για άσκηση.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αγκαλιάζοντας μια υγιεινή διατροφή
Βήμα 1. Κάντε σταδιακές βελτιώσεις στη διατροφή σας
Είναι γνωστό ότι η διατροφή παίζει τεράστιο ρόλο σε ένα φυσικό σώμα. Μην προσπαθήσετε να αλλάξετε τις επιλογές φαγητού σας από τη μια μέρα στην άλλη, όμως. Κάντε μικρά βήματα και θα φτάσετε εκεί. Αρχίστε να τρώτε περισσότερα λαχανικά, για παράδειγμα. Στη συνέχεια κόψτε τα αναψυκτικά με ζάχαρη.
Μετά από αυτό, επιλέξτε φρούτα αντί για παχυντικά επιδόρπια. Στη συνέχεια, αρχίστε να τρώτε ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό ψωμί. Στη συνέχεια, κόψτε να τρώτε καραμέλες στη δουλειά. Υπερωρίες, αυτές οι μικρές ενέργειες μετατρέπονται σε καλές συνήθειες
Βήμα 2. Επιτρέψτε στον εαυτό σας ένα cheat γεύμα κάθε τόσο
Οι περισσότεροι άνθρωποι που έχουν χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους εξακολουθούν να επιδίδονται στα αγαπημένα τους φαγητά κατά καιρούς. Το να τρώτε αυτό που θέλετε κάθε τόσο διασφαλίζει ότι δεν θα πικραθείτε για μια υγιεινή διατροφή. Σημαίνει επίσης ότι δεν θα καταλήξετε να τρώτε τα τρόφιμα που αισθάνεστε ότι χάνετε. Απολαύστε λοιπόν κατά καιρούς εκείνο το μπισκότο ή το κομμάτι σοκολάτας. Απλώς μην το αφήνετε να γίνεται τόσο συχνό ώστε να μην μπορείτε πλέον να λέτε στον εαυτό σας ότι έχετε μια υγιεινή διατροφή.
Εάν τρώτε τη σωστή ποσότητα τροφής για τον τύπο του σώματός σας και τον σωστό τύπο τροφής, είναι φυσικό τα διάφορα μέρη του σώματός σας, όπως ο γλουτός και οι μηροί σας, να είναι τελικά αναλογικά μεταξύ τους. Η ιδέα δεν είναι να κάνεις δίαιτα αλλά να κάνεις την υγιεινή διατροφή μέρος ενός σωστού τρόπου ζωής
Βήμα 3. Επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα
Υπάρχουν πολλές επιλογές για το τι να πιεις και να φας. Ένα από αυτά, το πρόχειρο φαγητό, για παράδειγμα, συνήθως έχει αλάτι και ζάχαρη και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Probσως ένα από τα μεγαλύτερα ζητήματα με αυτό, όμως, είναι ότι συχνά έχει καλύτερη γεύση από το υγιεινό φαγητό. Είναι εντάξει να τρώτε πρόχειρο φαγητό μερικές φορές, αλλά τον υπόλοιπο χρόνο, είναι καλύτερο να τρώτε πιο θρεπτικά τρόφιμα. Μερικοί από τους τρόπους για να κάνετε καλύτερες επιλογές περιλαμβάνουν την ανάγνωση ετικετών τροφίμων και την εναλλαγή πρόχειρου φαγητού από τις πέντε ομάδες τροφίμων.
Αυτές οι πέντε ομάδες αποτελούνται από: όσπρια/φασόλια και λαχανικά. τρόφιμα ολικής αλέσεως? πουλερικά και άπαχα κρέατα, ψάρια, αυγά, τόφου, ξηροί καρποί και σπόροι · και γάλα και τυρί γιαουρτιού
Βήμα 4. Κατακτήστε την τέχνη του ελέγχου μερίδων
Εάν δεν ασχολείστε, ο έλεγχος των μερίδων είναι σημαντικός. Εάν πειθαρχήσετε να το κάνετε αυτό, μπορείτε να δοκιμάσετε λίγο από όλα. Είναι ένας τρόπος για να τρώτε καλύτερα, αλλά δεν αισθάνεστε ότι θυσιάζεστε τόσο πολύ που δυσκολεύει τον τρόπο ζωής σας.
Μέρος 2 από 3: Γίνε πιο ενεργός μέσα στο σπίτι
Βήμα 1. Αναζητήστε τρόπους πιο προσανατολισμένους στη δράση για να κάνετε τις δουλειές σας
Χρησιμοποιήστε ένα χλοοκοπτικό ώθησης αντί για ένα χλοοκοπτικό ιππασίας. Εάν έχετε συνηθίσει να χρησιμοποιείτε χλοοκοπτικό ιππασίας λόγω του μεγέθους του γκαζόν σας, χωρίστε το γκαζόν σας σε τμήματα και κόψτε κάθε τμήμα ξεχωριστές ημέρες. Χρησιμοποιήστε φτυάρι αντί για φυσητήρα χιονιού. Χρησιμοποιήστε τσουγκράνα αντί για φυσητήρα φύλλων. Πλύνετε το αυτοκίνητό σας μόνοι σας, αντί να το πάρετε στο πλυντήριο αυτοκινήτων.
Βήμα 2. Κάντε τις δουλειές του σπιτιού σας σε δυναμικά τραγούδια που αγαπάτε
Δεν μπορείς παρά να χορέψεις σε αυτό. Ο αργός χορός καίει περίπου 3 έως 4 θερμίδες το λεπτό και ο γρήγορος χορός καίει περίπου 8 θερμίδες το λεπτό. Αν χορεύετε ενώ κάνετε τις δουλειές του σπιτιού, θα βρίσκεστε στο μεσαίο εύρος περίπου 5 θερμίδων το λεπτό. Οπότε χορέψτε σε μικρότερο γλουτό και μηρούς ενώ ολοκληρώνετε τις δουλειές του σπιτιού σας πιο γρήγορα.
Βήμα 3. Γίνετε αυτό το άτομο που δεν προσπαθεί να παραμείνει σε φόρμα
Το κάνετε αυτό δημιουργώντας μια σειρά από συνήθειες με την πάροδο των ετών που σας βοηθούν να παραμείνετε σε φόρμα χωρίς να καταβάλλετε πολλές προσπάθειες. Αυτό συμβαίνει υπερωρίες κάνοντας καλές επιλογές τρόπου ζωής. Επιλέξτε δραστηριότητες Σαββατοκύριακου που σας κάνουν να κινείστε όπως πεζοπορία και ποδήλατο. Μην είστε καναπέδες πατάτες. Συνολικά, το να κάθεσαι για πολύ καιρό δεν είναι καλό. Βασικά αυτό σημαίνει ότι όποτε μπορείτε, σηκωθείτε και κινηθείτε.
Βήμα 4. Αντικαταστήστε την καρέκλα του γραφείου σας με μια μπάλα σταθερότητας
Σε όλη τη διαδρομή, το να κάθεσαι σε μια μπάλα είναι πολύ καλύτερο για σένα. Απαιτεί καλή στάση και σε αντίθεση με το να κάθεσαι σε μια καρέκλα γραφείου, δεν μπορείς να σκύψεις. Επίσης, κάθεται σε μια μπάλα ενεργοποιεί τους μυς του πυρήνα της πλάτης, των γοφών και της κοιλιάς σας. Όταν ένα μέρος του σώματός σας παίρνει τη μορφή του, σημαίνει ότι τα άλλα μέρη του σώματός σας, όπως ο γλουτός και οι μηροί σας, λαμβάνουν επίσης οφέλη.
Βήμα 5. Φορέστε ένα ζυγισμένο γιλέκο γύρω από τον κορμό σας
Αυτή είναι μια τέλεια επένδυση αν δεν σας αρέσει να ασκείστε. Μπορείτε να το φορέσετε όταν καθαρίζετε το σπίτι ή πλένετε το αυτοκίνητο. Ένα γιλέκο σας δίνει επιπλέον 20 κιλά βάρος για να το κρατήσετε. Μπορείτε ακόμη και να περπατήσετε φορώντας το για 30 λεπτά την ημέρα. Θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς και να κάψετε θερμίδες, όλα χωρίς άσκηση.
Μέρος 3 από 3: Γίνε πιο ενεργός εκτός σπιτιού
Βήμα 1. Σταθείτε, αντί να καθίσετε
Ο μεταβολισμός σας και τα ένζυμα καύσης λίπους είναι πιο ενεργά όταν στέκεστε όρθιοι και θα κάψετε μερικές εκατοντάδες επιπλέον θερμίδες επίσης. Έτσι, την επόμενη φορά που περιμένετε στο γιατρό ή στο οδοντιατρείο, περιμένετε να μπείτε στο λεωφορείο, μιλάτε στο τηλέφωνο ή περιμένετε στην ουρά για να ανανεώσετε την άδεια οδήγησης, σταθείτε αντί να καθίσετε και να οραματιστείτε τους μηρούς και τους γλουτούς σας πιο αδύνατους. έτσι κάνεις
Βήμα 2. Ανεβείτε τις σκάλες αντί για ασανσέρ ή κυλιόμενες σκάλες όποτε είναι δυνατόν
Το ανέβασμα των σκαλοπατιών είναι μια εύκολα προσβάσιμη δραστηριότητα που πυροδοτεί και συσφίγγει τους γλουτούς σας. Για κάθε 20 λεπτά αναρρίχησης σκάλας, ανάλογα με το βάρος σας, καίτε οπουδήποτε από 130 έως 170 θερμίδες. Όσο περισσότερες θερμίδες καίτε, τόσο λιγότερο λίπος αποθηκεύει το σώμα σας, ειδικά σε λιπαρές περιοχές, όπως ο γλουτός και οι μηροί σας.
Βήμα 3. Οδηγήστε το ποδήλατό σας αντί να οδηγήσετε το αυτοκίνητό σας όποτε είναι δυνατόν
Επειδή χρησιμοποιείτε το κάτω μέρος του σώματός σας για να κάνετε πεντάλ, είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο τόσο για τα πόδια όσο και για τους γλουτούς σας. Το ποδήλατο δεν είναι επίσης δύσκολο για το σώμα επειδή είναι χαμηλό. Οι περισσότεροι άνθρωποι που κάνουν ποδήλατο σε τακτική βάση λένε ότι εκεί οι γλουτοί είναι πολύ πιο σφιχτοί από ό, τι ήταν πριν ξεκινήσουν να οδηγούν. Ο λόγος που η περιοχή αυτή τονώνεται είναι επειδή οι μύες των γλουτών σας είναι εμπλεκόμενοι όταν κάνετε ποδήλατο.
Βήμα 4. Πάρκο μακριά
Πολλοί άνθρωποι όταν δεν μπορούν να βρουν θέση στάθμευσης αποκλίνουν πραγματικά από τη φόρμα τους. Λοιπόν, την επόμενη φορά, χρησιμοποιήστε το προς όφελός σας, σταθμεύοντας τετράγωνα μακριά και περπατήστε με χαρά εκεί που πρέπει να πάτε. Δεν θα κινείτε μόνο τον πισινό σας, τους μηρούς σας και τους υπόλοιπους, αλλά θα καίτε και θερμίδες. Επίσης, είναι ακόμη πιο συμφέρουσα αν απλά φάγατε επειδή αποθηκεύετε λιγότερο λίπος μετά το γεύμα εάν περπατάτε μετά.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε ένα βηματόμετρο
Μελέτες δείχνουν ότι απλά φορώντας ένα βηματόμετρο περπατάτε 27 τοις εκατό περισσότερο από το συνηθισμένο. Συνήθως καταλήγει να είναι τουλάχιστον 1 επιπλέον μίλι την ημέρα. Ακόμα κι αν δεν ασχολείστε, φυσικά θα συμβεί φυσικά ότι θα επιλέξετε να περπατήσετε περισσότερο. Το περπάτημα 1 μίλι την ημέρα διαρκεί περίπου 15-20 λεπτά για να ολοκληρωθεί, το οποίο προσθέτει ως καύση περίπου 8 κιλών ετησίως.
