Η άσκηση αφής και λυκίσκου είναι μια καρδιο άσκηση σωματικού βάρους που στοχεύει τους μυς των ποδιών, τους κοιλιακούς και τους γλουτούς. Είναι καλό για απώλεια βάρους, προπόνηση αντοχής, ισορροπία και ευκινησία. Η εκτέλεση αυτής της άσκησης μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του σώματός σας και ακόμη και στη βελτίωση του τρεξίματός σας. Μπορεί να γίνει ανά πάσα στιγμή αρκεί να έχετε άνετα ρούχα και παπούτσια στήριξης.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Εκτέλεση της άσκησης
Βήμα 1. Τοποθετήστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι
Ξεκινήστε να στέκεστε ίσια με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Λυγίστε ελαφρώς το δεξί πόδι και ακουμπήστε το βάρος σας σε αυτό το πόδι. Το αριστερό σας πόδι πρέπει να είναι χαλαρό και έτοιμο να σηκωθεί από το πάτωμα.
Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης
Βήμα 2. Λυγίστε προς τα εμπρός καθώς σηκώνετε το αριστερό σας πόδι
Λυγίστε στους γοφούς, κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό και το στήθος σας ψηλά, έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι ίσια. Δεν θέλετε το στήθος σας να βουλιάζει και η πλάτη σας να στρογγυλεύει. Ταυτόχρονα, ισορροπήστε στο δεξί πόδι καθώς σηκώνετε το αριστερό σας πόδι πίσω σας. Επεκτείνετε το αμέσως πίσω σας. Το πόδι και η πλάτη σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή και παράλληλα με το πάτωμα.
Βήμα 3. Αγγίξτε το πάτωμα
Με το αριστερό σας χέρι, αγγίξτε το πάτωμα. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Βεβαιωθείτε ότι το πόδι σας παραμένει εκτεταμένο πίσω σας. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και μην την αφήσετε να στρογγυλοποιηθεί.
Εάν είστε αρχάριος, μπορεί να μην μπορείτε να σηκώσετε το πόδι σας πολύ ψηλά. Δεν πειράζει, συνέχισε να δουλεύεις για να σηκώσεις το πόδι σου πιο ψηλά καθώς βελτιώνεσαι
Βήμα 4. Πηδήξτε και φέρτε το αριστερό γόνατό σας προς τα πάνω
Από τη θέση του ενός ποδιού, εκπνεύστε καθώς πιέζετε τη φτέρνα για να ισιώσετε γρήγορα και να πηδήξετε ταυτόχρονα. Καθώς το κάνετε αυτό, σηκώστε το αριστερό σας γόνατο. Η κίνηση πρέπει να είναι ρευστή και να συμβαίνει σχεδόν ταυτόχρονα.
Προσπαθήστε να σηκώσετε το γόνατό σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Καθώς εργάζεστε σε αυτήν την άσκηση, η κινητικότητά σας θα αυξηθεί, ώστε να μπορείτε να σηκώσετε το γόνατό σας ψηλότερα
Βήμα 5. Προσγειωθείτε στο δεξί σας πόδι
Αφού πηδήξετε επάνω, προσγειωθείτε στο δεξί σας πόδι με το γόνατό σας ελαφρώς λυγισμένο. Κατεβάστε το αριστερό γόνατό σας έτσι ώστε και τα δύο πόδια να είναι φυτευμένα σταθερά στο έδαφος. Αυτή πρέπει να είναι η αρχική σας θέση.
Βήμα 6. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι
Για να ολοκληρώσετε την άσκηση, πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση με το άλλο πόδι. Αυτό σημαίνει ότι θα τοποθετήσετε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι και θα σηκώσετε το δεξί σας πόδι. Όταν πηδάτε, το δεξί σας γόνατο θα σηκωθεί.
Μέθοδος 2 από 2: Αντιμετώπιση άλλων ανησυχιών
Βήμα 1. Καθορίστε τον καλύτερο τρόπο ομαδοποίησης των συνόλων σας
Υπάρχουν δύο τρόποι με τους οποίους μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση. Μπορείτε να κάνετε σετ όπου εναλλάσσεστε μπρος -πίσω μεταξύ κάθε ποδιού μετά από μία επανάληψη. Μπορείτε επίσης να κάνετε σετ όπου κάνετε επαναλήψεις μόνο με το αριστερό πόδι και, στη συνέχεια, αφού ολοκληρώσετε ένα σετ, μπορείτε να κάνετε ένα σετ με το δεξί πόδι.
Βήμα 2. Κάνε deadlift με ένα πόδι
Η εξάσκηση σε ανυψωτικά μονού ποδιού μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ισορροπία και την ευελιξία σας. Ξεκινήστε από το ένα πόδι, με το γόνατό σας ελαφρώς λυγισμένο. Λυγίστε μπροστά στο ισχίο καθώς σηκώνετε το άλλο πόδι πίσω σας. Χαμηλώστε την κοιλιά σας καθώς σηκώνετε το πόδι σας, διατηρώντας και τα δύο ίσια. Σταματήστε όταν το σώμα σας είναι παράλληλο με το πάτωμα.
- Με ελεγχόμενο τρόπο, χαμηλώστε το πόδι σας πίσω στο πάτωμα καθώς σηκώνετε τον κορμό σας.
- Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε με ψηλά γόνατα
Τα ψηλά γόνατα σας βοηθούν να πάρετε το τελευταίο μισό της άσκησης αφής και λυκίσκου. Το άλμα και η άρση του γόνατός σας είναι παρόμοια με ένα ψηλό γόνατο. Για να εκτελέσετε ένα υψηλό γόνατο, σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Σηκώστε το δεξί γόνατό σας μέχρι να είναι στο επίπεδο της μέσης και ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Χαμηλώστε το πόδι σας στο πάτωμα και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
- Όσο πιο ψηλά σηκώνετε το γόνατό σας έτσι ώστε ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα, τόσο το καλύτερο. Εάν δεν είστε ακόμα εκεί, συνεχίστε να εξασκείστε και να εργάζεστε για την ευελιξία σας.
- Για να αυξήσετε την ένταση, πηδήξτε καθώς εναλλάσσεστε μεταξύ του σηκώματος κάθε ποδιού.
