Η ανάπτυξη των μυών του γλουτού σας χωρίς την ανάπτυξη των μηρών σας δεν είναι πολύ εύκολο να γίνει, αλλά δεν είναι αδύνατη. Έτσι, αν θέλετε να μάθετε πώς να μεγαλώνετε τους γλουτούς σας, αλλά δεν θέλετε οι μηροί σας να μεγαλώνουν, αυτό το wikiHow θα σας βοηθήσει.
Βήματα
Μέρος 1 από 7: Άσκηση
Βήμα 1. Δοκιμάστε να κάνετε ασκήσεις απομονωμένες με γλουτό
Η άσκηση μεμονωμένων γλουτών, όπως ουράνια τόξα, γέφυρες γλουτών και ανυψωτικά τριών ημερών την εβδομάδα, θα σας βοηθήσει να μεγαλώσετε τους γλουτούς σας για να δημιουργήσετε αδύνατους μυς χωρίς να κάνετε τους μηρούς σας μεγαλύτερους. Κάντε τουλάχιστον 10 έως 15 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Τα μαθήματα Pilates και γιόγκα μαζί με απομονωμένες ασκήσεις γλουτού μπορούν επίσης να βοηθήσουν.
- Ουράνια τόξα. Μπείτε σε μια θέση πυροσβεστικής, στη συνέχεια σηκώστε το ένα σας πόδι και μετακινήστε το πάνω και κάτω από δεξιά προς τα αριστερά, κάντε αυτή την άσκηση και στα δύο πόδια.
- Γέφυρες γλουτών. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια στο πάτωμα και τα πόδια λυγισμένα. Στη συνέχεια, σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα και μετά επιστρέψτε κάτω.
- Deadlift. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και αρθρώστε τους γοφούς. Λυγίστε ενώ κρατάτε μια μακριά σπονδυλική στήλη και στη συνέχεια επιστρέψτε όρθιοι.
Βήμα 2. Περιορίστε τις ασκήσεις που κάνουν τους μηρούς σας μεγαλύτερους
Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν ανασηκώσεις γάμπας, καταλήψεις, χτυπήματα και μπούκλες ποδιών. Αυτές οι ασκήσεις είναι καλές για την τόνωση και την απόκτηση μυών, αλλά κυρίως δουλεύουν τους μηρούς σας περισσότερο από τους γλουτούς σας, οπότε το μεγαλύτερο μέρος της ανάπτυξης θα είναι στους μηρούς σας. Δεν χρειάζεται να αποφύγετε αυτές τις ασκήσεις, απλώς κάντε τις με μέτρο. Θα πρέπει επίσης να περιορίσετε πράγματα όπως ο χορός hip hop καθώς αυτό θα κάνει τους μηρούς σας επίσης μεγαλύτερους. Αντί αυτών των ασκήσεων, δοκιμάστε να κάνετε ασκήσεις που αδυνατίζουν τους μηρούς σας, όπως αχιβάδες και πιλάτες ανυψώσεις ποδιών. Κάντε τουλάχιστον 10 έως 15 επαναλήψεις αυτών των ασκήσεων.
- Μύδια. Ξαπλώστε στο πλάι με τα γόνατά σας λυγισμένα προς τα εμπρός σηκώστε το άνω γόνατό σας προς τα πάνω και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση, κάντε αυτή την άσκηση και στα δύο πόδια.
- Πιλάτες ανελκυστήρες ποδιών. Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια σας ίσια και σηκώστε το πάνω πόδι πάνω και πίσω, κάντε αυτή την άσκηση και στα δύο πόδια.
- Εάν κάνετε ασκήσεις όπως καταλήψεις, χτυπήματα, γόνατα και μπούκλες στα πόδια. Περιορίστε αυτές τις ασκήσεις σε κάθε δεύτερο μήνα, όπως το να παραλείπετε δύο μήνες κάθε φορά και κάντε το ίδιο και με χορό hip hop και προσπαθήστε να κάνετε μπαλέτο αντί να αποφύγετε τη διόγκωση των μηρών σας. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε διατάσεις αφού κάνετε ασκήσεις που μαζεύουν τους μηρούς καθώς λειτουργεί και αυτό.
Βήμα 3. Κάντε κάποια προπόνηση δύναμης αναμεμειγμένη με καρδιο
Η προπόνηση δύναμης και η καρδιο είναι πολύ σημαντικά αν θέλετε να αποκτήσετε μυ χωρίς να κάνετε τους μηρούς σας μεγαλύτερους. Οι τύποι προπόνησης δύναμης που αναμιγνύονται με καρδιο περιλαμβάνουν μπαλέτο, χορό στην κοιλιά και κολύμπι. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις δραστηριότητες στον ελεύθερο χρόνο σας όταν δεν είστε πολύ απασχολημένοι ή ακόμη και να φέρετε το παιδί σας μαζί σας εάν έχετε.
Βήμα 4. Δοκιμάστε να κάνετε μια μη ενεργή δραστηριότητα που σας αρέσει
Μερικές φορές οι άνθρωποι λαχταρούν ανθυγιεινά τρόφιμα απλώς και μόνο επειδή βαριούνται. Ωστόσο, ακόμη και μη ενεργές δραστηριότητες όπως το σχέδιο μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό, ώστε να μην βαριέστε συνεχώς. Ωστόσο, αυτό πρέπει να είναι κάτι παραγωγικό που πραγματικά απολαμβάνετε, μην περνάτε όλη την ημέρα μπροστά στην τηλεόραση.
Μέρος 2 από 7: Παρακίνηση για προπόνηση
Βήμα 1. Παίξτε κάποια αισιόδοξη μουσική κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας
Το να παίζεις μουσική ενώ γυμνάζεσαι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να έχεις κίνητρα για να γυμναστείς και είναι πολύ διασκεδαστικό. Δημιουργήστε μια λίστα αναπαραγωγής με τα αγαπημένα σας τραγούδια για να ασκηθείτε. Μπορείτε επίσης να καλέσετε έναν φίλο και να του ζητήσετε να συμμετάσχει ενώ κάνετε προπόνηση.
Βήμα 2. Παρακολουθήστε βίντεο στο YouTube με τις αγαπημένες σας σωματικές δραστηριότητες
Για παράδειγμα, αν σας αρέσει να χορεύετε, δοκιμάστε να παρακολουθήσετε μερικά βίντεο προπόνησης χορού στο διαδίκτυο για να έχετε κίνητρα. Αυτό δεν είναι μόνο διασκεδαστικό, αλλά θα νιώσετε πολύ επιτυχημένοι μόλις γίνετε καλύτεροι στη δραστηριότητά σας.
Βήμα 3. Κάντε κάτι που αγαπάτε
Παίξτε μερικά αθλήματα για να δείτε ποια από αυτά σας αρέσουν περισσότερο και επιμείνετε να παίζετε αυτά τα αθλήματα. Εάν δεν είστε μεγάλος λάτρης των σπορ, δοκιμάστε εναλλακτικά αθλήματα όπως οι πολεμικές τέχνες. Δοκιμάστε διαφορετικές σωματικές δραστηριότητες έως ότου βρείτε μια που σας αρέσει πολύ.
Βήμα 4. Περιορίστε τον χρόνο σας στην οθόνη
Η παρακολούθηση λίγων ωρών τηλεόρασης κάθε τόσο είναι εντάξει, αλλά δεν είναι καλό να περνάτε πολύ χρόνο μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή. Κάτι τέτοιο θα μπορούσε να σας προκαλέσει παχυσαρκία, ειδικά αν τρώτε μια σακούλα πατατάκια ή βουτυρωμένο ποπ κορν ενώ είστε μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή.
Μέρος 3 από 7: Τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα
Βήμα 1. Φάτε λίγη άπαχη πρωτεΐνη
Οι άπαχες πρωτεΐνες περιλαμβάνουν άπαχο κρέας, αυγά, ξηρούς καρπούς, φακές, κινόα, πλιγούρι βρώμης και σπόρους. Ωστόσο, μην τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας, κάτι τέτοιο μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνο για την υγεία σας.
Βήμα 2. Δοκιμάστε διαφορετικά φρούτα και λαχανικά
Η δοκιμή νέων φρούτων και λαχανικών είναι ένας καλός τρόπος για να ανακαλύψετε ποια είναι η τροφική δυσανεξία. Αφού καταλάβετε τι είναι η τροφική δυσανεξία, αγοράστε περισσότερα από αυτά που απολαμβάνετε.
- Τρώτε νόστιμα φαγητά που περιέχουν περισσότερα λαχανικά. Τρόφιμα όπως σούπες, ακόμη και αμερικάνικα αγαπημένα έχουν μερικές φορές λαχανικά. Για παράδειγμα, αν φτιάχνετε ψητά μακαρόνια και τυρί, δοκιμάστε να προσθέσετε καρότα σε αυτό. Αντί να φτιάξετε αυτό το κουτάκι σούπα ντομάτας, δοκιμάστε να φτιάξετε λίγη σούπα λάχανου από την αρχή.
- Προσθέστε φρούτα στο μεσημεριανό σας γεύμα. Αντί να έχετε μπισκότα oreo με αυτό το σάντουιτς τόνου, δοκιμάστε να έχετε μαζί του μια μπανάνα.
Βήμα 3. Περιορίστε τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα
Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν λουκάνικα, πίτσες, σνακ Little Debbie, παγωτό και δείπνα μικροκυμάτων. Δεν χρειάζεται να αποφεύγετε εντελώς αυτά τα τρόφιμα, αλλά να τα τρώτε με μέτρο. Για παράδειγμα, αποθηκεύστε τα απατηλά γεύματα για εκδηλώσεις και ειδικές περιστάσεις, όπως γενέθλια, μαγειρέματα και μετά από ραντεβού με γιατρό.
Βήμα 4. Αποφύγετε τα τρόφιμα που δεν σας αρέσουν
Αν δεν σας αρέσει ένα συγκεκριμένο υγιεινό φαγητό, μην το αγοράσετε στο κατάστημα. Κάνοντάς το αυτό θα σας κάνει τελικά να θέλετε ακόμη περισσότερο junk food. Η προσκόλληση σε τρόφιμα που απολαμβάνετε και είναι ακόμα υγιή θα σας βοηθήσει να τηρήσετε μια υγιεινή διατροφή.
Μέρος 4 από 7: Αναζητώντας υγιεινές συνταγές
Βήμα 1. Αγοράστε μερικά υγιεινά βιβλία μαγειρικής
Τα υγιεινά βιβλία μαγειρικής είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε όταν πρόκειται να μάθετε πώς να φτιάχνετε υγιεινά γεύματα. Βεβαιωθείτε ότι αυτά είναι γεύματα που απολαμβάνετε όμως. Είναι πιο δύσκολο να τηρήσετε μια υγιεινή διατροφή όταν δεν σας αρέσει αυτό που βάζετε στο σώμα σας. Όπως προαναφέρθηκε, εάν δεν σας αρέσει ένα συγκεκριμένο φαγητό, μην το αγοράσετε στο κατάστημα.
Βήμα 2. Αναζητήστε υγιεινές συνταγές στο YouTube
Το YouTube έχει σχεδόν τα πάντα, συμπεριλαμβανομένων των καναλιών μαγειρέματος. Δοκιμάστε να αναζητήσετε συνταγές για υγιεινά τρόφιμα που ήδη απολαμβάνετε. Για παράδειγμα, αν είστε λάτρεις του ιαπωνικού φαγητού, αναζητήστε ένα ιαπωνικό κανάλι μαγειρέματος όπου φτιάχνουν υγιεινά γεύματα.
Βήμα 3. Αναζητήστε βιβλία μαγειρικής στο Google
Εάν χρειάζεστε βοήθεια για να βρείτε ένα υγιεινό βιβλίο μαγειρικής που έχει νόστιμες συνταγές, το Google είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να δείτε το amazon και να το αγοράσετε εκεί.
Αναζητήστε βιβλία μαγειρικής με συνταγές πρωτεΐνης. Δεν μπορείτε να μεγαλώσετε ένα πισινό χωρίς πρωτεΐνη, οπότε βεβαιωθείτε ότι το παίρνετε αρκετά. Αναζητήστε βιβλία μαγειρικής στο διαδίκτυο που έχουν νόστιμες συνταγές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
Βήμα 4. Αναζητήστε ιδέες για υγιεινές συνταγές στο Instagram
Το Instagram είναι ένα πολύ καλό μέρος για να ξεκινήσετε όταν πρόκειται να αναζητήσετε υγιεινές συνταγές. Τα φαγητά του Instagram όχι μόνο έχουν καλή γεύση, αλλά φαίνονται και πολύ όμορφα, κάτι που μπορεί να φωτίσει τη διάθεσή σας.
Μέρος 5 από 7: Φροντίζοντας το σώμα σας
Βήμα 1. Αποφύγετε κάθε δίαιτα μόδας
Αυτές οι δίαιτες περιλαμβάνουν καθαρισμό με χυμούς και δίαιτες από πείνα συν πολλές άλλες. Είναι εντάξει να τρώτε φρούτα και λαχανικά, αλλά αυτοί οι τύποι δίαιτας είναι επιβλαβείς για την υγεία σας και πρέπει να αποφεύγονται με κάθε κόστος.
Βήμα 2. Επενδύστε σε σκόνη πρωτεΐνης (προαιρετικά)
Οι σκόνες πρωτεΐνης βοηθούν τους μυς σας να επουλωθούν μετά από μια προπόνηση και είναι ευεργετική για άτομα που ζουν ενεργό τρόπο ζωής. Ωστόσο, μην τα χρησιμοποιείτε εκτός αν το χρειαστείτε γιατί όπως αναφέρθηκε παραπάνω η υπερβολική πρωτεΐνη δεν είναι καλή για εσάς και μπορεί ακόμη και να είναι επικίνδυνη. Μπορείτε επίσης να επενδύσετε σε μερικές μπάρες πρωτεΐνης εάν θέλετε.
Βήμα 3. Δοκιμάστε να φτιάξετε υγιεινά γλυκά
Το επιδόρπιο συνήθως δεν είναι ένα υγιεινό γεύμα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να είναι υγιεινό. Για παράδειγμα, αντί να έχετε παγωτό ή κέικ, φάτε λίγο πεπόνι ή ακτινίδιο με μέλι ή δοκιμάστε να αναζητήσετε υγιεινές συνταγές για απάτες.
Βήμα 4. Μην χρησιμοποιείτε τη ζυγαριά πολύ συχνά
Η υπερβολική χρήση της ζυγαριάς θα σας κάνει να εστιάσετε στο βάρος σας και μπορεί ακόμη και να είναι επιζήμιο για την υγεία σας. Αντί να χρησιμοποιείτε την κλίμακα κάθε μέρα, δοκιμάστε να τη χρησιμοποιήσετε μόνο μία φορά την εβδομάδα για να ελέγξετε την πρόοδό σας.
Μέρος 6 από 7: Εξάσκηση καλής στάσης
Βήμα 1. Σταθείτε όρθιοι
Κρατήστε τους ώμους σας κάτω και το πιγούνι σας και κρατήστε τη λεκάνη σας στριμωγμένη. Αυτό θα σας κάνει να φαίνεστε ψηλότεροι, καθώς και το σώμα σας να φαίνεται ότι είναι καλύτερο.
Βήμα 2. Μην γέρνετε τη λεκάνη σας
Η κλίση της λεκάνης σας όχι μόνο φαίνεται αφύσικη, αλλά μπορεί επίσης να είναι επιζήμια για την ευημερία σας. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη σας είναι στριμωγμένη.
Βήμα 3. Μην κλειδώνετε τα γόνατά σας
Το κλείδωμα των γόνατών σας θα ρίξει φυσικά τους γοφούς σας πίσω, επομένως θα πρέπει πάντα να διατηρείτε τα γόνατά σας χαλαρά.
Βήμα 4. Κάντε μερικές ασκήσεις με επίκεντρο τη στάση του σώματος
Εάν δεν είστε σίγουροι τι είναι η σωστή στάση, αναζητήστε διαδικτυακά βίντεο προπόνησης με επίκεντρο τη στάση, όπως ασκήσεις που στοχεύουν την πλάτη σας και ενισχύουν τον πυρήνα σας. Τέτοιες προπονήσεις περιλαμβάνουν μαθήματα Pilates και Zumba, κάντε αυτές τις προπονήσεις τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
Μέρος 7 από 7: Μάθετε να αγαπάτε το σώμα σας
Βήμα 1. Μην σας πιάσουν να μοιάζετε με την αγαπημένη σας διασημότητα
Σχεδόν όλοι έχουν μια διασημότητα που θέλουν να μοιάζουν. Ωστόσο, το να γυμνάζεσαι δεν είναι καθόλου διασκεδαστικό αν σε πιάνει πολύ να προσπαθείς να μοιάσεις στη Μπιγιονσέ ή στην Κιμ Καρντάσιαν. Αυτά τα πρότυπα μπορεί να μην είναι καν δυνατά για τον σωματότυπό σας ή γενικά, καθώς ορισμένες προσωπικότητες έχουν υποβληθεί σε πλαστική χειρουργική για να φαίνονται έτσι. Να θυμάστε ότι το να είσαι μοναδικός είναι καλύτερο από το να είσαι τέλειος.
Βήμα 2. Βρείτε ρούχα και μαγιό που κολακεύουν τον σωματότυπό σας
Αυτό θα σας κάνει να αισθανθείτε πιο σίγουροι για το σώμα σας, ακόμα κι αν δεν έχετε το ακριβές σώμα που θέλετε. Εάν δεν είστε σίγουροι ποιο κοστούμι θα ήταν καλύτερο για τον σωματότυπό σας, ζητήστε βοήθεια από έναν υπάλληλο ή απλά αναζητήστε αυτές τις πληροφορίες στο διαδίκτυο.
- Βρείτε το σωστό μπικίνι. Εάν είστε μικροκαμωμένοι, επιλέξτε ένα τοπ με βολάν ή ένα pushup. Αν έχετε μεγαλύτερο στήθος, επιλέξτε μπικίνι με μπλουζάκι ή επάνω μέρος με ιμάντες πλάτης για να προσφέρετε υποστήριξη.
- Βρίσκοντας το σωστό παντελόνι μπικίνι. Πηγαίνετε για χαμηλόμεσο πάτο αν έχετε μικρότερους γοφούς για να δημιουργήσετε την ψευδαίσθηση των καμπυλών. Ωστόσο, εάν έχετε μεγαλύτερους γοφούς, πηγαίνετε για ένα ψηλό έως μεσαίο κάτω μέρος.
- Εύρεση των σωστών κορυφών. Εάν έχετε μικρότερο στήθος, επιλέξτε κορυφές που έχουν βολάν ή τσέπες στο στήθος. Εάν έχετε μεγαλύτερο στήθος, τότε επιλέξτε μπλουζάκια με μπλουζάκια σε στυλ κορσέ ή λαιμόκοψη v ή αγαπημένες.
- Εύρεση του σωστού πυθμένα. Αν έχετε λεπτό σωματότυπο όπως αθλητική φιγούρα φορέστε παντελόνια με χαμηλή μέση. Εάν έχετε μεγαλύτερους γοφούς, ωστόσο, πηγαίνετε για πυθμένα που είναι από μέση έως ψηλή μέση.
Βήμα 3. Λάβετε υπόψη τη γενετική
Όπως προαναφέρθηκε, η απόκτηση ενός μεγάλου πισινό δεν είναι δυνατή για όλους. Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι έχουν γενετική, όπου το σώμα τους δεν αλλάζει πολύ και ειδικά σε αυτόν τον τομέα. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι μπορούν πραγματικά να πετύχουν αυτόν τον στόχο εάν προσπαθήσουν αρκετά. Αν τελικά καταφέρετε να πετύχετε αυτόν τον στόχο, τότε είναι υπέροχο, αλλά αν όχι, τότε είναι επίσης εντάξει, θυμηθείτε ότι η αξία σας δεν καθορίζεται από το πώς φαίνεται το σώμα σας.
Βήμα 4. Αποφύγετε να χρησιμοποιείτε τη ζυγαριά πολύ συχνά
Είναι εντάξει να χρησιμοποιείτε την κλίμακα για να ελέγχετε την πρόοδό σας, αλλά μην την χρησιμοποιείτε καθημερινά. Κάτι τέτοιο θα σας κάνει να εστιάσετε στο πόσο ζυγίζετε και μπορεί ακόμη και να είναι επικίνδυνο για την υγεία σας. Εάν χρησιμοποιείτε μια κλίμακα, χρησιμοποιήστε την μόνο μία φορά κάθε εβδομάδα για να ελέγχετε την πρόοδό σας.
Βήμα 5. Μάθετε πώς να περπατάτε όρθιοι
Δεν χρειάζεται να περπατάς σαν μοντέλο της Victoria Secret. Ωστόσο, η καλή στάση σώματος ακόμη και όταν περπατάτε δείχνει ότι έχετε αυτοπεποίθηση ακόμα κι αν δεν έχετε το τέλειο σώμα.
