Ο διαβήτης είναι μια χρόνια ασθένεια που επηρεάζει εκατομμύρια Αμερικανούς. Ευτυχώς, υπάρχουν διάφοροι παράγοντες κινδύνου που μπορείτε να παρακολουθείτε και να παρακολουθείτε, ώστε να γνωρίζετε πόσο μπορεί να κινδυνεύετε. Εάν δεν διαχειρίζεστε αυτούς τους παράγοντες κινδύνου, μπορεί να θέσετε τον εαυτό σας σε αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης αυτής της δια βίου χρόνιας νόσου. Οι επαγγελματίες υγείας συνιστούν να κάνετε αλλαγές στη διατροφή και τη ρουτίνα άσκησής σας για να βοηθήσετε στη διαχείριση του κινδύνου. Ο συνδυασμός αυτών μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη συνολική υγεία σας και να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, τροποποιήστε τη διατροφή σας και ενσωματώστε περισσότερη άσκηση, ώστε να μπορείτε να διαχειριστείτε και ελπίζουμε να μειώσετε τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Τρώγοντας μια θρεπτική δίαιτα για τη μείωση του κινδύνου διαβήτη
Βήμα 1. Τρώτε τακτικά και σταθερά γεύματα
Μπορεί να μην πιστεύετε ότι η διατροφή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο για διαβήτη. Ωστόσο, η κατανάλωση ακανόνιστων ή ασυνεπών γευμάτων επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
- Οι επαγγελματίες υγείας συνιστούν να τρώτε τακτικά και σταθερά γεύματα ή σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό βοηθά στη διαχείριση του κινδύνου διαβήτη σας βοηθώντας σας να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και διατηρώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά.
- Στόχος να τρώτε τουλάχιστον τρία γεύματα καθημερινά ή πέντε έως έξι μικρότερα γεύματα. Δεν πρέπει να περάσετε περισσότερες από τέσσερις ώρες χωρίς να φάτε κάτι, οπότε το να τρώτε περισσότερα, μικρότερα γεύματα μπορεί να είναι η καλύτερη στρατηγική. Το να μην τρώτε αρκετά ή να αφιερώνετε πολύ χρόνο μεταξύ των γευμάτων μπορεί συχνά να σας κάνει να νιώθετε μπελάδες και να πεινάτε, με αποτέλεσμα να είστε πιο επιρρεπείς στο σπάσιμο της διατροφής σας.
- Στόχος να τρώτε πρωινό μέσα σε περίπου μία ώρα αφότου ξυπνήσετε. Αυτό βοηθά να ξεκινήσετε το σώμα σας και βοηθά στη σταθεροποίηση αμέσως των σακχάρων αίματος.
Βήμα 2. Εστίαση κυρίως στην πρωτεΐνη και την παραγωγή
Εάν δεν είστε διαβητικός, αλλά θέλετε μόνο να διαχειριστείτε τους παράγοντες κινδύνου, επικεντρωθείτε σε μια διατροφή πλούσια σε άπαχη πρωτεΐνη και παράγετε (φρούτα και λαχανικά). Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τον κίνδυνο με διάφορους τρόπους.
- Αρχικά, τόσο η άπαχη πρωτεΐνη, όσο και τα φρούτα και τα λαχανικά είναι σχετικά χαμηλότερες σε θερμίδες. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε ένα πιο υγιές βάρος. Δεδομένου ότι το βάρος σας έχει μεγάλο αντίκτυπο στον κίνδυνο διαβήτη, είναι σημαντικό να προσπαθήσετε για ένα πιο υγιές βάρος.
- Επίσης, αυτές οι τροφές είναι πολύ χορταστικές. Οι άπαχες πηγές πρωτεΐνης και οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά όχι μόνο σας βοηθούν να μείνετε ικανοποιημένοι, αλλά βοηθούν επίσης στη σταθεροποίηση των σακχάρων στο αίμα. Όταν συνδυάζονται, οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των αιχμών του σακχάρου στο αίμα και να το διατηρήσουν σταθερό για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.
- Στόχος να συμπεριλάβετε μια μερίδα άπαχης πρωτεΐνης 3-4 ουγκιές σε κάθε γεύμα και σνακ. Πηγαίνετε για είδη όπως: πουλερικά, αυγά, άπαχο βόειο κρέας, χοιρινό, θαλασσινά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και τόφου.
- Συνδυάστε την άπαχη πρωτεΐνη σας με φρούτα ή λαχανικά σε κάθε γεύμα. Στοχεύστε για 1/2 φλιτζάνι μερίδα φρούτων, 1 φλιτζάνι λαχανικά ή 2 φλιτζάνια χόρτα σαλάτας ή προσπαθήστε να κάνετε το μισό πιάτο σας να αποτελείται από φρούτα και λαχανικά.
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε τακτικές πηγές υγιών λιπαρών για την καρδιά
Οι παράγοντες κινδύνου για διαβήτη είναι πολύ παρόμοιοι (και μερικοί πανομοιότυποι) με τις καρδιακές παθήσεις. Επιπλέον, εάν είστε σε υψηλό κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, έχετε επίσης υψηλότερο κίνδυνο για διαβήτη (και αντίστροφα). Η κατανάλωση υγιεινών λιπαρών μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη του καρδιαγγειακού σας συστήματος και στη διαχείριση του κινδύνου διαβήτη.
- Οι υγιεινές και θρεπτικές πηγές λίπους προέρχονται από ακόρεστα λιπαρά. Είναι γνωστό ότι καταπολεμούν τη φλεγμονή στο σώμα, υποστηρίζουν μια υγιή καρδιά, διατηρούν την ευελιξία των αρτηριών και υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου.
- Οι καλύτερες πηγές αυτών των υγιών λιπαρών για την καρδιά περιλαμβάνουν: κρύο νερό και λιπαρά ψάρια (όπως σολομός, τόνος, σκουμπρί ή σαρδέλες), αβοκάντο, ξηροί καρποί και σπόροι, ελαιόλαδο, έλαιο κανόλα, ελιές και λάδι κρόκου.
- Ανεξάρτητα από το αν τρώτε πιο θρεπτικές πηγές λιπών ή ανθυγιεινά λίπη, όλα είναι πιο πυκνά σε θερμίδες. Πρέπει πάντα να μετράτε τα μεγέθη των μερίδων σας και να τρώτε μόνο τις συνιστώμενες ποσότητες καθημερινά. Διαφορετικά οι συνολικές θερμίδες σας μπορεί να είναι πολύ υψηλές και θα μπορούσαν να προκαλέσουν αύξηση βάρους.
- Μετρήστε 1 κουταλιά της σούπας λάδια, 1 ουγκιά ξηρούς καρπούς, 3-4 ουγκιές ψάρια ή 1/2 φλιτζάνι αβοκάντο.
Βήμα 4. Πηγαίνετε μόνο για 100% δημητριακά ολικής αλέσεως
Σως νομίζετε ότι για να διαχειριστείτε καλύτερα τον κίνδυνο για διαβήτη θα πρέπει να εγκαταλείψετε υδατάνθρακες ή δημητριακά. Ωστόσο, η κατανάλωση αυτών των τροφίμων (ειδικά από θρεπτικές πηγές) δεν προκαλεί διαβήτη ούτε αυξάνει τον κίνδυνο. Μετρήστε πόσο τρώτε και επιλέξτε τις καλύτερες πηγές.
- Εάν πρόκειται να επιλέξετε ένα προϊόν σιτηρών (όπως ψωμί ή ζυμαρικά), επιλέξτε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτά τα τρόφιμα είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ορισμένα μέταλλα. Είναι μια πιο θρεπτική και πιο θρεπτική επιλογή σε σύγκριση με τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες (όπως το λευκό ψωμί ή το λευκό ρύζι).
- Για να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αυτά τα τρόφιμα με υγιεινό τρόπο, μετρήστε το κατάλληλο μέγεθος μερίδας. Μεγαλύτερες μερίδες ή ποσότητες αυτών των τροφίμων (ακόμη και των ολικής αλέσεως) μπορεί να είναι πάρα πολλές θερμίδες ή υδατάνθρακες συνολικά. Μετρήστε 1 ουγκιά κόκκους ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένους κόκκους.
- Επίσης, βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε πόσες μερίδες τρώτε σε καθημερινή βάση. Εάν η διατροφή σας είναι γεμάτη με δημητριακά, μπορεί να είναι ισορροπημένη και τα σάκχαρα στο αίμα σας να τρέχουν υψηλότερα λόγω της μεγαλύτερης ποσότητας υδατανθράκων. Κρατήστε δύο έως τρεις μερίδες το πολύ ημερησίως για να βοηθήσετε στη διαχείριση του κινδύνου διαβήτη.
Βήμα 5. Παραλείψτε γλυκά και επεξεργασμένους κόκκους
Ορισμένες πηγές υδατανθράκων (όπως φρούτα ή δημητριακά ολικής αλέσεως) παρέχουν μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών και οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, υπάρχουν μερικοί υδατάνθρακες που θεωρούνται ανθυγιεινοί και όταν καταναλώνονται τακτικά μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για διαβήτη (και άλλες χρόνιες ασθένειες).
- Υπάρχουν τρεις διαφορετικοί τύποι θρεπτικών συστατικών που είναι οι υδατάνθρακες. Οι φυτικές ίνες, το άμυλο και η ζάχαρη υπολογίζονται ως υδατάνθρακες. Ενώ οι φυτικές ίνες είναι ένας θρεπτικός υδατάνθρακας, ορισμένα σάκχαρα και άμυλα μπορούν να θεωρηθούν ως ανθυγιεινή πηγή.
- Οι εξευγενισμένοι και επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν αποδειχθεί ότι συνδέονται άμεσα με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα εξευγενισμένα αλεύρια και τα σάκχαρα έχουν αυξηθεί στη διατροφή, οι φυτικές ίνες έχουν μειωθεί στη διατροφή και ο επιπολασμός του διαβήτη έχει αυξηθεί.
- Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν υψηλή επεξεργασία και πολλά από τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά έχουν αφαιρεθεί από αυτά τα τρόφιμα.
- Οι εξευγενισμένοι και επεξεργασμένοι υδατάνθρακες προέρχονται από δύο κύριες ομάδες - αυτούς που φτιάχνονται με λευκό αλεύρι και αυτούς που γίνονται με ζάχαρη. Προσπαθήστε να περιορίσετε ή να αποφύγετε τρόφιμα όπως: λευκό ψωμί, κέικ, πίτες, μπισκότα, κράκερ, κουλούρια, καραμέλες, γλυκά, muffins, bagels, λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά, λευκό ρύζι, παγωτό και γλυκά ποτά (όπως γλυκό τσάι ή σόδα) Το
- Δεν χρειάζεται απαραίτητα να αποφύγετε εντελώς αυτά τα τρόφιμα, ωστόσο η πρόσληψή σας θα πρέπει να είναι αυστηρά περιορισμένη και οι μερίδες θα πρέπει να είναι πάντα μικρές.
Μέρος 2 από 3: Ενσωμάτωση άσκησης για τη μείωση του κινδύνου διαβήτη
Βήμα 1. Ενσωματώστε καρδιαγγειακές ασκήσεις
Η καρδιαγγειακή ή αερόβια άσκηση μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη διαχείριση και τη μείωση του κινδύνου διαβήτη. Η τακτική καρδιο άσκηση όχι μόνο βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιεί γλυκόζη, αλλά και χρησιμοποιεί την ινσουλίνη πιο αποτελεσματικά.
- Η αερόβια δραστηριότητα έχει άμεσες επιπτώσεις στο σάκχαρο στο αίμα σας. Βοηθάει τους μυς σας να χρησιμοποιούν το σάκχαρο στο αίμα σας. Επιπλέον, θα δείτε άμεσα οφέλη στην αρτηριακή σας πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης.
- Οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας συνιστούν να συμπεριλαμβάνονται τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης κάθε μέρα. Αυτό καταλήγει να είναι περίπου 30 λεπτά δραστηριότητας πέντε ημέρες την εβδομάδα.
- Ωστόσο, ακόμη πιο πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να χρειαστείτε έως και 60 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας καθημερινά. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν χάσατε βάρος για να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη και εργάζεστε για τη διατήρηση της απώλειας βάρους.
- Οι δραστηριότητες μέτριας έντασης πρέπει να δουλεύουν το σώμα σας αρκετά σκληρά για να ιδρώσουν. Επίσης, δεν θα πρέπει να μπορείτε να μιλάτε ελεύθερα χωρίς να παίρνετε μερικές ανάσες κατά τη διάρκεια των προτάσεων.
- Μπορείτε να δοκιμάσετε περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία, κολύμπι, πεζοπορία, χορό ή μαθήματα γυμναστικής για αερόβια άσκηση.
- Ένα λογικό αρχικό σχήμα είναι 10 λεπτά διατάσεων και προθέρμανσης, ακολουθούμενα από 20 λεπτά ήπιας αεροβικής άσκησης όπως περπάτημα, ποδηλασία ή κωπηλασία. Cύξτε για άλλα πέντε ή 10 λεπτά.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε προπόνηση υψηλής έντασης. Ένα καλό παράδειγμα αυτού είναι το σπριντ στο 80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού για 60 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενο από 60 δευτερόλεπτα περπάτημα. Κάντε το για 20 λεπτά (συν πέντε λεπτά για προθέρμανση και πέντε λεπτά για ψύξη, συνολικά 30 λεπτά άσκησης).
Βήμα 2. Προσθέστε λίγες ημέρες προπόνησης δύναμης
Οι επαγγελματίες υγείας δεν συνιστούν μόνο καρδιαγγειακή δραστηριότητα. Είναι επίσης σημαντικό να συμπεριλάβετε λίγες ημέρες προπόνησης δύναμης ή αντίστασης. Αυτό βοηθά επίσης το σώμα σας να χρησιμοποιεί γλυκόζη και ινσουλίνη πιο αποτελεσματικά.
- Η προπόνηση δύναμης βοηθά τους μυς σας να γίνουν πιο ευαίσθητοι στην ινσουλίνη. Αυτό βοηθά τους μυς σας να χρησιμοποιούν γλυκόζη πιο αποτελεσματικά με την πάροδο του χρόνου.
- Η προπόνηση δύναμης βοηθά επίσης στην οικοδόμηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας. Όσο πιο άπαχη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει το σώμα σας σε ηρεμία. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
- Οι επαγγελματίες υγείας συνιστούν να συμπεριλάβετε περίπου μία έως δύο ημέρες προπόνησης δύναμης κάθε εβδομάδα. Δεν χρειάζεστε την ίδια προπόνηση δύναμης με τις καρδιαγγειακές ασκήσεις.
- Σηκώστε βάρη, κάντε ένα μάθημα πιλάτες ή γιόγκα ή κάντε ισομετρική άσκηση για να δουλέψετε τους μυς σας. Στοχεύστε σε μια συνεδρία 20 λεπτών και ασκήστε όλες τις κύριες μυϊκές σας ομάδες.
Βήμα 3. Αυξήστε τη δραστηριότητα του τρόπου ζωής σας
Και οι ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης και προπόνησης δύναμης μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο διαβήτη. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν επίσης ότι η αυξημένη δραστηριότητα στον τρόπο ζωής μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση του συνολικού κινδύνου διαβήτη.
- Ο τρόπος ζωής ή οι βασικές δραστηριότητες είναι αυτές που κάνετε ήδη σε τακτική βάση. Θα μπορούσαν να είναι δουλειές του σπιτιού, περπατώντας από και προς το αυτοκίνητό σας, παίρνοντας το ασανσέρ αντί για σκάλες ή κηπουρική.
- Αυτές οι δραστηριότητες δεν καίνε πολλές θερμίδες μόνο, αλλά μπορούν να προσθέσουν ένα σημαντικό ποσό μέχρι το τέλος της ημέρας. Αυτές είναι επίσης εξαιρετικές δραστηριότητες για να ξεκινήσετε να βελτιώνεστε εάν δεν είστε ενεργός ή έχετε τραυματισμό.
- Σκεφτείτε την τρέχουσα ημέρα σας και πότε θα μπορούσατε να είστε πιο δραστήριοι, προχωρήστε περισσότερο ή κάντε περισσότερα βήματα. Μπορείτε να σταθμεύσετε πιο μακριά από το γραφείο σας; Μπορείτε να ανεβείτε τις σκάλες στο διαμέρισμά σας; Θα μπορούσατε να σταθείτε κατά τη διάρκεια των εμπορικών διακοπών; Όλα αυτά είναι καλές περιοχές για περισσότερη δραστηριότητα στον τρόπο ζωής.
Βήμα 4. Κρατήστε ημερολόγιο ασκήσεων ή ημερολόγιο
Ένα ημερολόγιο άσκησης ή ημερολόγιο είναι μια εξαιρετική ιδέα για να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε όχι μόνο την άσκηση σας, αλλά πώς επηρεάζει τον κίνδυνο διαβήτη σας. Μπορείτε να δείτε την πρόοδό σας, πόσο καλά επιτυγχάνετε τους στόχους και να σας βοηθήσει να σας κρατήσει σε καλό δρόμο μακροπρόθεσμα.
- Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο από χαρτί και μολύβι, μια εφαρμογή ημερολογίου ή απλώς κρατήστε σημειώσεις σε ένα ημερολόγιο που έχετε για να παρακολουθείτε τη δραστηριότητά σας. Σημειώστε σημειώσεις σχετικά με τον τύπο δραστηριότητας που έχετε ολοκληρώσει και για πόσο χρονικό διάστημα.
- Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική δημοσίευση μπορεί να σας κρατήσει σε καλό δρόμο και να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους που έχετε θέσει για τον εαυτό σας μακροπρόθεσμα.
- Εάν ασκείστε τακτικά, συγκρίνετε τις σημειώσεις άσκησης με το βάρος ή τα επίπεδα εργασίας στο αίμα σας για να δείτε πώς λειτουργεί η νέα σας ρουτίνα άσκησης συνολικά.
Βήμα 5. Ασκηθείτε με έναν φίλο ή ομάδα υποστήριξης
Η διατήρηση σταθερής άσκησης μπορεί να είναι δύσκολη. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα μετά από αρκετές εβδομάδες ή μήνες άσκησης. Ωστόσο, εάν γυμνάζεστε με έναν φίλο ή άλλη ομάδα υποστήριξης, μπορεί να το βρείτε πιο εύκολο να τηρήσετε τη ρουτίνα άσκησής σας.
- Μελέτες δείχνουν ότι με υποστήριξη είναι πιο πιθανό να πετύχετε και ακόμη και να ξεπεράσετε τους στόχους άσκησής σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν η ομάδα υποστήριξής σας είναι επίσης ενεργή.
- Συζητήστε με τους φίλους, την οικογένεια ή τους συναδέλφους σας σχετικά με τον στόχο σας να διαχειριστείτε τον κίνδυνο διαβήτη με άσκηση. Mightσως εκπλαγείτε να διαπιστώσετε ότι άλλοι ενδιαφέρονται επίσης να αυξήσουν τη φυσική τους δραστηριότητα.
- Εάν δεν μπορείτε να βρείτε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας για να συνδεθείτε, σκεφτείτε να ερευνήσετε τοπικές ομάδες άσκησης. Mightσως βρείτε τοπικές ομάδες τρεξίματος ή πεζοπορίας στις οποίες μπορείτε να συμμετάσχετε ή ακόμα και να συμμετάσχετε σε μια τοπική λέσχη χορού.
Μέρος 3 από 3: Διαχείριση άλλων παραγόντων κινδύνου για τον διαβήτη
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας
Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες κινδύνου για τον διαβήτη. Είναι σημαντικό να αναθεωρήσετε το ιατρικό ιστορικό και το οικογενειακό σας ιστορικό με το γιατρό σας για να δείτε ποιοι άλλοι παράγοντες κινδύνου πρέπει να διαχειριστείτε.
- Κλείστε ραντεβού με τον γιατρό της πρωτοβάθμιας περίθαλψης. Μπορούν να αναθεωρήσουν το προηγούμενο ιατρικό ιστορικό, το οικογενειακό ιστορικό, το ιστορικό βάρους και άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για διαβήτη.
- Συζητήστε με το γιατρό σας για τη διατροφή, τον τρόπο ζωής και το βάρος σας. Ρωτήστε αν κάποιο από αυτά πρέπει να αλλάξει ή να τροποποιηθεί - όπως να χάσετε βάρος ή να ασκηθείτε περισσότερο. Ένας γιατρός μπορεί να σας βοηθήσει να καταλήξετε σε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα που να λαμβάνει υπόψη τις διατροφικές σας συνήθειες και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
- Εάν έχετε οικογενειακό ιστορικό διαβήτη, ο γιατρός σας μπορεί να θέλει να σας παρακολουθεί στενότερα. Μπορεί να σας προτείνουν να κάνετε τακτικά αίμα για να παρακολουθείτε τον κίνδυνο διαβήτη.
Βήμα 2. Χάστε βάρος
Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, ο κίνδυνος για διαβήτη αυξάνεται σημαντικά. Αν και μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος ή να χάσετε βάρος, είναι ένα βασικό συστατικό της διαχείρισης του κινδύνου για διαβήτη.
- Εάν αισθάνεστε ότι είστε υπέρβαροι, αυτό είναι κάτι που πρέπει οπωσδήποτε να συζητήσετε με το γιατρό σας. Μπορεί να σας συστήσουν να χάσετε ένα συγκεκριμένο ποσό ή να σας δώσουν συμβουλές ή δίαιτες που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
- Για να καταλάβετε εάν πρέπει να χάσετε βάρος, υπολογίστε τον ΔΜΣ και το ιδανικό σωματικό βάρος. Και οι δύο αυτοί υπολογισμοί μπορούν να σας δώσουν εικόνα για το αν είστε σε υγιές βάρος ή όχι.
- Χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να υπολογίσετε τον ΔΜΣ σας. Για αυτόν τον υπολογισμό, θα πρέπει να εισαγάγετε το βάρος και το ύψος σας. Εάν ο ΔΜΣ σας είναι 25,0-29,9 θεωρείται υπέρβαρος και εάν ο ΔΜΣ σας είναι 30,0 ή υψηλότερος θεωρείτε παχύσαρκος. Στοχεύστε σε ΔΜΣ 20,0-24,9 για φυσιολογικό και υγιές βάρος.
- Για ιδανικό σωματικό βάρος ακολουθήστε αυτούς τους υπολογισμούς: Αρσενικό: 106 + (6 x ίντσες πάνω από 5 πόδια) και Γυναίκα: 100 + (5 x ίντσες πάνω από 5 πόδια). Αφαιρέστε το τρέχον βάρος σας από το ιδανικό σωματικό βάρος για να μάθετε πόσα κιλά περιττού βάρους κουβαλάτε.
Βήμα 3. Κόψτε το κάπνισμα
Το κάπνισμα είναι ένας άλλος παράγοντας κινδύνου που μπορεί να τροποποιηθεί πλήρως και υπό τον έλεγχό σας να αλλάξει. Εάν καπνίζετε αυτήν τη στιγμή, προσπαθήστε να το κόψετε. Όσοι καπνίζουν διατρέχουν σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη.
- Μελέτες έχουν συνδέσει άμεσα το κάπνισμα με την ανάπτυξη διαβήτη. Όσοι καπνίζουν έχουν 30-40% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη σε σύγκριση με αυτούς που δεν το κάνουν.
- Είναι καλύτερο να σταματήσετε το συντομότερο δυνατό και να πάτε κρύα γαλοπούλα αν μπορείτε. Αυτός είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να διακόψετε τη ροή επιβλαβών χημικών στο σώμα σας.
- Ωστόσο, η διακοπή της κρύας γαλοπούλας είναι ίσως ένα από τα πιο δύσκολα πράγματα που πρέπει να κάνετε. Εάν δυσκολεύεστε, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη φαρμάκων για να διευκολύνετε τη διακοπή ή να συμμετάσχετε σε πρόγραμμα διακοπής καπνίσματος.
Βήμα 4. Παρακολουθήστε τις εργασίες αίματος
Εάν διατρέχετε υψηλό κίνδυνο για διαβήτη ή ανησυχείτε για τον κίνδυνο διαβήτη, μπορεί να είναι καλή ιδέα να αρχίσετε να εκτελείτε τις εργασίες αίματος σε τακτική βάση. Εσείς και ο γιατρός σας μπορείτε να παρακολουθείτε τις εργαστηριακές τιμές που μπορούν να προβλέψουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
- Εάν δεν έχετε διαβήτη αυτήν τη στιγμή, μπορεί να χρειαστεί να κάνετε αιμοληψία κάθε χρόνο. Ωστόσο, εάν ο γιατρός σας πιστεύει ότι διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο για ανάπτυξη διαβήτη, μπορεί να σας προτείνει να κάνετε αίμα κάθε έξι μήνες.
- Μία από τις τυπικές τιμές εργαστηρίου που παρακολουθείται είναι η γλυκόζη νηστείας. Αυτή είναι η ποσότητα σακχάρου στο αίμα που κυκλοφορεί στο αίμα σας χωρίς την επίδραση των τροφίμων. Εάν είναι αυξημένο, μπορεί να σημαίνει ότι το σώμα σας δυσκολεύεται να χρησιμοποιήσει ινσουλίνη.
- Μια άλλη τιμή που παρακολουθείται είναι η αιμοσφαιρίνη A1c. Αυτή είναι μια τιμή που βασίζεται σε ποσοστό και μετρά το ιξώδες ή την κολλητικότητα του αίματός σας. Όταν αυτή η τιμή είναι αυξημένη σημαίνει ότι η ζάχαρη νηστείας έχει αυξηθεί για περίπου τρεις μήνες περίπου. Επιπλέον, όσο μεγαλύτερη είναι η τιμή, τόσο πιο κολλώδες και πιο αργό γίνεται το αίμα σας.
- Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να προτείνει την παρακολούθηση των τριγλυκεριδίων και των επιπέδων χοληστερόλης σας επίσης. Παρόλο που δεν χρησιμοποιούνται για τη διάγνωση του διαβήτη, όσο υψηλότερες είναι αυτές οι τιμές, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος διαβήτη.
- Όταν ολοκληρώνετε τις εργασίες αίματος, φροντίστε να έχετε αντίγραφα μαζί σας υπερωρίες. Αυτό εσείς και ο γιατρός σας θα παρακολουθείτε και θα αλλάζετε ή θα βλέπετε τυχόν τάσεις που μπορεί να εμφανιστούν με την πάροδο του χρόνου.
Βήμα 5. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Αν και ένα περιστασιακό αλκοολούχο ποτό δεν έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη, είναι σημαντικό να μετριάσετε την πρόσληψή σας. Η τακτική ή υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ θα αυξήσει τον κίνδυνο.
- Η κατανάλωση αλκοόλ επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το ήπαρ σας διαχειρίζεται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας. Όταν πίνετε είναι πολύ πιο δύσκολο να σταθεροποιήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης.
- Όταν σχεδιάζετε να πιείτε ένα ποτό, βεβαιωθείτε ότι έχετε πρώτα φαγητό στο στομάχι σας. Αυτό αμβλύνει τις επιδράσεις του αλκοόλ και βοηθά το σώμα σας να διαχειριστεί το σάκχαρο του αίματος λίγο πιο αποτελεσματικά.
- Εάν πρόκειται να πιείτε, οι επαγγελματίες υγείας συνιστούν στις γυναίκες να μην καταναλώνουν περισσότερο από ένα ποτήρι την ημέρα και οι άνδρες να περιορίζουν την πρόσληψή τους σε δύο ποτήρια την ημέρα.
Συμβουλές
- Ο καλύτερος συνδυασμός για τη μείωση και τη διαχείριση του κινδύνου διαβήτη είναι μέσω ενός συνδυασμού δίαιτας και άσκησης.
- Εάν η διατροφή και η άσκηση δεν επαρκούν για τη διαχείριση του κινδύνου διαβήτη, ίσως χρειαστεί να συναντηθείτε με το γιατρό σας για να μιλήσετε για άλλες επιλογές που έχετε στη διάθεσή σας.
- Θυμηθείτε, η διατροφή και η άσκηση μπορούν μόνο να βοηθήσουν στη διαχείριση του κινδύνου διαβήτη. Δεν μπορούν απαραίτητα να προλάβουν ή να «θεραπεύσουν» τον διαβήτη.
