Είτε ελπίζετε να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων ή ζάχαρης, να καταπολεμήσετε τη φλεγμονή ή να αφαιρέσετε τη γλουτένη από τη διατροφή σας για άλλο λόγο, η αποφυγή ψωμιού μπορεί να σας βοηθήσει. Επιπλέον, τα συσκευασμένα ψωμιά πρέπει να αποφεύγονται, καθώς προσφέρουν πολύ μικρό θρεπτικό όφελος και συχνά περιέχουν τεχνητό χρωματισμό, αρωματικές ουσίες και συντηρητικά. Εξοικειωθείτε με τρόπους για να προγραμματίσετε γεύματα χωρίς ψωμί, βρείτε ισοδύναμα ψωμιού και βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες ενώ κόβετε το ψωμί από τη διατροφή σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προγραμματισμός γευμάτων χωρίς ψωμί
Βήμα 1. Περάστε τοστ στο πρωινό
Τοστ και άλλα τρόφιμα πρωινού τύπου ψωμιού είναι κοινά στη διατροφή πολλών ανθρώπων, καθώς είναι γρήγορα και εύκολα στην παρασκευή τους. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές πιο υγιεινές επιλογές πρωινού. Συγκεκριμένα, επιλέξτε αυγά με λαχανικά και τα αγαπημένα σας βότανα.
- Για να εξοικονομήσετε χρόνο το πρωί, κόψτε λαχανικά και ανακατέψτε τα αυγά σας το προηγούμενο βράδυ. Αποθηκεύστε τα όλα στο ψυγείο και μπορείτε να τα μαγειρέψετε σε ένα καλά καρυκευμένο τηγάνι σε λίγο χρόνο.
- Εάν έχετε συνηθίσει τα αυγά με μια φρυγανιά, αλλάξτε τη φρυγανιά με μισή ψημένη γλυκοπατάτα ή μια πλευρά λαχανικών στον ατμό.
- Το απλό, χαμηλό σε λιπαρά ελληνικό γιαούρτι είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή πρωινού. Ανακατέψτε μερικά φρέσκα φρούτα και μέλι για να γλυκάνετε.
Βήμα 2. Ξεκινήστε τη μέρα σας με πλιγούρι βρώμης
Εάν τα αυγά ή το γιαούρτι δεν είναι το στυλ σας, το πλιγούρι βρώμης είναι μια εξίσου καλή εναλλακτική λύση για ένα πρωινό με βάση το ψωμί. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι η βρώμη προσφέρει άφθονες φυτικές ίνες, κάτι που θα θέλετε να λάβετε υπόψη τρώγοντας λιγότερο ψωμί.
- Σημειώστε ότι η βρώμη ολικής αλέσεως διατίθεται σε διάφορες μορφές, συμπεριλαμβανομένης της κοπής, της έλασης ή της στιγμής. Κάθε τύπος έχει πολύ παρόμοια θρεπτική αξία, αλλά αποδίδει διαφορετικές γεύσεις και συνέπειες. Όταν κάνετε την επιλογή σας, ελέγξτε την ετικέτα των στοιχείων διατροφής για πληροφορίες σχετικά με την προσθήκη ζάχαρης και αλατιού.
- Για επιπλέον ώθηση ινών και πρόσθετη διατροφική αξία, προσθέστε γεύμα λιναρόσπορου ή σπόρους chia στο πλιγούρι βρώμης σας. Αυτά μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν σε άλλα φαγητά πρωινού, όπως ελληνικό γιαούρτι ή πρωινό smoothie.
Βήμα 3. Παραγγείλετε ή ετοιμάστε το γεύμα σας σε ένα κρεβάτι με πράσινα
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσετε αμέσως τη διατροφή σας γενικά είναι να τρώτε μια σαλάτα για ένα από τα γεύματά σας καθημερινά. Μπορείτε ακόμη να συμπεριλάβετε τα συστατικά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που συνήθως τρώτε σε ένα σάντουιτς, όπως τόνο τόνου, κοτόπουλο ή σαλάτα με αυγά. Αλατοπιπερώστε τις σαλάτες με ελαιόλαδο, ξύδι και πιπέρι αντί για συσκευασμένα ντρέσινγκ.
Ακόμα κι αν ήσασταν πιστοί στο κλασικό σάντουιτς γαλοπούλας και τυριού κάθε εβδομάδα για μια δεκαετία, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε πλήρως τις γεύσεις σας. Στην πραγματικότητα, η γαλοπούλα, το κατσικίσιο τυρί και τα κράνμπερι ταιριάζουν ιδιαίτερα σε ένα κρεβάτι με σκούρα χόρτα, όπως το λάχανο ή το σπανάκι
Βήμα 4. Φάτε δείπνο από ένα μπολ
Από το ψωμί σκόρδου στην πίτσα, η επικράτηση του ψωμιού σε πολλά αγαπημένα δείπνα μπορεί να είναι δύσκολο να ξεφύγει. Να είστε σίγουροι, ωστόσο, ότι υπάρχουν πολλά νόστιμα και χορταστικά γεύματα χωρίς ψωμί που θα ενθουσιάσουν τόσο τη γλώσσα όσο και την κοιλιά σας. Συγκεκριμένα, ξεκινήστε να φτιάχνετε μπολ είτε με καστανό ρύζι είτε με βάση κινόα. Προσθέστε ό, τι λαχανικά, μπαχαρικά και ξηρούς καρπούς προτιμάτε.
- Μια πρωτεΐνη είναι μια άλλη εξαιρετική προσθήκη. Tofu και άλλες πρωτεΐνες με βάση τη σόγια, όπως το tempeh, ταιριάζουν ιδιαίτερα στο μπολ.
- Γίνετε δημιουργικοί με τα μπολ σας. Δοκιμάστε ένα μπολ teriyaki σολομού ένα βράδυ και ένα μπολ με σουσάμι kimchi το επόμενο.
- Αναζητήστε στο διαδίκτυο εμπνεύσεις για υγιεινά τρόφιμα, όπως αυτές που προτείνονται εδώ:
Μέθοδος 2 από 3: Εύρεση εναλλακτικών ψωμιού
Βήμα 1. Bήστε ισοδύναμα ψωμιού με αλεύρι κινόα
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να φτιάξετε τρόφιμα παρόμοια με το ψωμί που μπορεί να λειτουργήσουν καλύτερα με τις διατροφικές σας προτιμήσεις. Για παράδειγμα, η κινόα (η οποία είναι στην πραγματικότητα ένας σπόρος), μπορεί να αλεσθεί σε αλεύρι και να χρησιμοποιηθεί στο ψήσιμο - ακόμη και ένα καρβέλι «ψωμί» που ίσως μπορείτε να φάτε.
- Πριν το ψήσετε με αλεύρι κινόα, ψήστε το για να κάνει τη γεύση του πιο ήπια. Απλώνουμε το αλεύρι σε φύλλα ψησίματος και ψήνουμε για περίπου 2,5 ώρες στους 215 βαθμούς F (102 βαθμούς C). Μόλις το αρωματικό άρωμα της φρυγανισμένης κινόα έχει ξεθωριάσει, το αλεύρι είναι πιθανότατα έτοιμο.
- Το ψημένο αλεύρι κινόα θα διατηρηθεί για 8 μήνες στο ψυγείο ή στην κατάψυξη, ώστε να μπορείτε να φτιάξετε μια μεγάλη παρτίδα για χρήση σε πολλές συνταγές.
- Υπάρχουν πολλές διαφορετικές συνταγές για ψήσιμο με αλεύρι κινόα δωρεάν διαθέσιμες στο διαδίκτυο. Δοκιμάστε ιδιαίτερα σπιτικά αγγλικά μάφιν, καθώς η ελαφρώς πικάντικη γεύση του αλεύρου κινόα προσφέρεται ιδιαίτερα σε αυτό το είδος ψωμιού.
Βήμα 2. akeήστε πίτσα στο κουνουπίδι αντί για ψωμί
Κανείς δεν θα το αντιμετωπίσει αν απλά δεν μπορείτε να διώξετε την πίτσα από τη διατροφή σας. Ευτυχώς, υπάρχει ένας τρόπος για να φτιάξετε εκπληκτικά καλή κρούστα πίτσας που δεν είναι καθόλου ψωμί. Θα χρειαστείτε ένα κεφάλι κουνουπίδι, ½ φλιτζάνι τριμμένη μοτσαρέλα, 1/4 φλιτζάνι τριμμένη παρμεζάνα, 1/2 κουταλάκι ρίγανη, 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι, 1/4 κουταλάκι σκόρδο σκόνη και 2 χτυπημένα αυγά.
- Πιέστε το κουνουπίδι μέχρι να έχετε ένα λεπτό τεμαχισμένο, σαν ρύζι υλικό. Αχνίζουμε το κουνουπίδι σε ένα καλάθι ατμού και το στραγγίζουμε, σκουπίζοντάς το για να αφαιρέσει το μεγαλύτερο μέρος της υγρασίας.
- Αφού κρυώσει το κουνουπίδι, ανακατέψτε το με τα τυριά, τα μπαχαρικά και τα αυγά. Μεταφέρετε το μείγμα σε ένα ταψί στρωμένο με περγαμηνή, τοποθετώντας το σε σχήμα κρούστας πίτσας.
- Bήνουμε την "κρούστα" στους 400 βαθμούς F (204 βαθμούς C) έως 20 λεπτά, προσθέτουμε οποιαδήποτε σάλτσα και επιπλέον γαρνιτούρες και ψήνουμε άλλα 10 λεπτά.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε ένα καπάκι μανιταριών αντί για κουλούρι
Ενώ τα περιτυλίγματα μαρουλιού μπορούν να είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για ένα σάντουιτς με ψωμί, μπορείτε απλά να προτιμήσετε να στύβετε το μπιφτέκι σας ανάμεσα σε δύο μαλακά, στρογγυλεμένα στρώματα από κάτι λίγο πιο ουσιαστικό. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, το ψωμί δεν είναι η μόνη σας επιλογή. Τα καπάκια μανιταριών Portobello δεν προσφέρουν μόνο το σχήμα ενός κλασικού κουλουριού, είναι χορταστικά και χορταστικά.
- Roήνουμε τα καπάκια στο φούρνο στους 375 βαθμούς F (191 βαθμούς C) για λίγα λεπτά, μέχρι να αρχίσουν να ροδίζουν. Στη συνέχεια χρησιμοποιήστε τα ακριβώς όπως θα χρησιμοποιούσατε ένα κουλούρι ψωμιού.
- Σημειώστε ότι μπορείτε επίσης να φτιάξετε προσωπικές πίτσες σε καπάκια πορτομπέλο.
Μέθοδος 3 από 3: Επιλογή υγιεινών τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες
Βήμα 1. Φάτε περισσότερα φασόλια
Οι φυτικές ίνες είναι εξαιρετικά σημαντικές για μια υγιεινή διατροφή. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να πάρετε πολλές φυτικές ίνες εκτός από τα δημητριακά ολικής αλέσεως που διαφορετικά θα μπορούσατε να φάτε στο ψωμί. Μερικές από τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών, στην πραγματικότητα, είναι τα φασόλια. Ο αρακάς, οι φακές, τα μαύρα φασόλια και τα φασόλια Λίμα έχουν ιδιαίτερα υψηλές ποσότητες φυτικών ινών.
- Τα φασόλια είναι επίσης ιδιαίτερα εύκολο να προστεθούν σε όλα τα είδη πιάτων. Χρησιμοποιήστε πολτοποιημένες φακές, για παράδειγμα, για να φτιάξετε ένα μπιφτέκι με χυμό λεμονιού, κόλιανδρο και κομμάτια καρυδιού.
- Προσθέστε μαύρα φασόλια στα πρωινά σας αυγά για να προσθέσετε τόσο φυτικές ίνες όσο και επιπλέον πρωτεΐνη.
Βήμα 2. Συμπληρώστε γεύματα με λαχανικά
Εάν, όπως και οι περισσότεροι άνθρωποι, σας αρέσει να τρώτε, ένα γεύμα από μόνο του μπορεί να μην σας αφήσει πλήρως ικανοποιημένους. Για τις πλευρές που προκαλούν ικανοποίηση, βράστε στον ατμό ή ψήστε μερικά λαχανικά. Αυτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως η αγκινάρα, το μπρόκολο και τα βλαστάρια, θα είναι ιδιαίτερα χορταστικά.
Ο ατμός λαχανικών είναι η πιο υγιεινή μέθοδος προετοιμασίας. Για παράδειγμα, αχνίστε ελαφρώς αλατισμένο μπρόκολο και αλατοπιπερώστε το με κουρκουμά για μια αλμυρή και νόστιμη πλευρά
Βήμα 3. Σνακ με φρούτα και λαχανικά
Το ψωμί παίρνει πολλή αγάπη εν μέρει επειδή είναι φθηνό, χορταστικό και εύκολο στη μεταφορά και σνακ. Φυσικά, υπάρχουν και άλλες υγιεινές κατηγορίες τροφίμων που προσφέρουν αυτά τα οφέλη επίσης. Αποκτήστε τη συνήθεια να τρώτε φρέσκα φρούτα ή φέτες αγγουριού ή πιπεριάς αντί για ρολό ή άλλο είδος ψωμιού.
- Τα σμέουρα, τα βατόμουρα και τα αχλάδια είναι ιδιαίτερα υψηλά σε υγιείς, γεμάτες ίνες.
- Για επιπλέον γεύση, βουτήξτε λαχανικά σε χούμους. Αυτό το σνακ θα προσφέρει τα χορταστικά αποτελέσματα των φυτικών ινών που θα καταπνίξουν γρήγορα κάθε μεσημεριανή πείνα.
