Προσπαθείτε να βελτιώσετε την υγεία σας ή να χάσετε βάρος; Η αύξηση της πρόσληψης λαχανικών είναι ένας από τους ευκολότερους και πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους υγείας σας. Υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι για να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σας, όπως να συμπεριλάβετε υγιεινά συνοδευτικά, σνακ, σαλάτες, χυμούς και smoothies. Εάν αυτό δεν είναι αρκετό, μπορείτε να μάθετε να τα κλέβετε σε μερικά από τα αγαπημένα σας τρόφιμα και ακόμη και να ανταλλάσσετε ανθυγιεινά τρόφιμα με πολύ πιο υγιεινές επιλογές. Στόχος να τρώτε 2-3 φλιτζάνια (470-710 mL) λαχανικών την ημέρα, ώστε να λαμβάνετε την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψή σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προσθήκη λαχανικών σε κάθε γεύμα
Βήμα 1. Βάλτε στόχο να προσθέσετε ένα ή δύο λαχανικά σε κάθε γεύμα
Μπορείτε να συμπεριλάβετε ωμά, μαγειρεμένα, φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα λαχανικά στα γεύματά σας. Δοκιμάστε ένα νέο λαχανικό κάθε εβδομάδα με βάση τα προσωπικά σας γούστα, το γεύμα που φτιάχνετε, τον τρόπο παρασκευής του, τον προϋπολογισμό σας και την εποχή.
- Για παράδειγμα, αν δεν σας αρέσουν τα μαγειρεμένα καρότα, δοκιμάστε να τα φάτε ωμά. Εάν τα φρέσκα σπαράγγια είναι πολύ ακριβά ή όχι στην εποχή τους, δοκιμάστε κονσέρβες.
- Μην ξεχνάτε το πρωινό! Μπορείτε να φτιάξετε μια ομελέτα λαχανικών ή να έχετε μια σαλάτα με τα αυγά και τοστ.
- Προσπαθήστε να προσθέσετε φωτεινά και σκούρα πράσινα χρώματα όταν είναι δυνατόν. Όσο πιο πολύχρωμο ένα λαχανικό, τόσο μεγαλύτερη είναι η θρεπτική αξία. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν κόκκινα κρεμμύδια, κόκκινες και κίτρινες πιπεριές και μοβ λάχανο.
Βήμα 2. Προσθέστε λαχανικά στην κορυφή σχεδόν κάθε πιάτου
Ετοιμάστε τα αγαπημένα σας λαχανικά, όπως κολοκυθάκια, κρεμμύδια και ντομάτες, και πασπαλίστε τα στο πιάτο σας. Αυτό θα δώσει στα γεύματά σας περισσότερη ουσία χωρίς περιττές θερμίδες.
Μπορείτε να μαζέψετε πίτσα με λαχανικά, είτε παραγγέλνονται είτε φτιάχνονται στο σπίτι! Or καλύψτε ένα πιάτο με κρέας με λαχανικά, όπως ψητά κρεμμύδια και πιπεριές πάνω από φιλέτο
Βήμα 3. Εξερευνήστε τους ατελείωτους συνδυασμούς σαλάτας
Πειραματιστείτε με την αντικατάσταση του μεσημεριανού γεύματος ή του δείπνου σας με μια σαλάτα ή μια συνοδευτική σαλάτα με το γεύμα σας. Ανακατέψτε τις σαλάτες σας με διάφορα φυλλώδη χόρτα, λαχανικά και ντρέσινγκ για να μην τα βαρεθείτε. Εάν η σαλάτα σας είναι πλήρες γεύμα, φροντίστε να προσθέσετε άφθονη πρωτεΐνη, ώστε να ικανοποιήσει την όρεξή σας και να αποτρέψει τα περιττά σνακ.
Για παράδειγμα, το μεσημεριανό γεύμα θα μπορούσε να είναι μια σαλάτα με σπανάκι με κόκκινα κρεμμύδια, ιταλικό ντρέσινγκ και μικρά κομμάτια κοτόπουλου και βραστά αυγά, ενώ το βραδινό μπορεί να είναι μπριζόλα με ρόκα και σαλάτα πιπεριά στο πλάι
Βήμα 4. Φτιάξτε φορτωμένες λαχανικές quesadillas
Εάν το μεξικάνικο φαγητό είναι το αγαπημένο σας, δοκιμάστε χορτοφαγικές κεσαδίλες. Γεμίστε δύο τορτίγιες με τυρί και μερικά από τα αγαπημένα σας λαχανικά. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει πιπεριές, κολοκυθάκια, σκουός, μανιτάρια και κόκκινα κρεμμύδια. Αυτό το γεύμα θα σας αφήσει να αισθανθείτε ικανοποιημένοι με τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
Βήμα 5. Δοκιμάστε σπιτική σούπα λαχανικών
Αυτή είναι μια εύκολη επιλογή που δεν χρειάζεται μεγάλη προσπάθεια και είναι ιδιαίτερα παρήγορη τις κρύες μέρες του χειμώνα. Μπορείτε ακόμη να το βάλετε σε ένα θερμός και να το πάρετε μαζί σας!
Απλώς φέρτε μια κατσαρόλα με ζωμό λαχανικών σε δυνατή φωτιά, στη συνέχεια προσθέστε καρυκεύματα και μερικά από τα αγαπημένα σας ψιλοκομμένα λαχανικά, όπως ψιλοκομμένο κρεμμύδι, καρότα και σέλινο. Οι ντομάτες, το καλαμπόκι και οι πιπεριές είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές. Χαμηλώνετε τη φωτιά και αφήνετε τα λαχανικά να μαγειρευτούν στο ζωμό για περίπου 30 λεπτά, ανάλογα με τη συνταγή. Τώρα έχετε ένα χορταστικό δείπνο λαχανικών που μπορείτε να πιείτε
Βήμα 6. Κρύψτε λαχανικά στα αγαπημένα σας γεύματα
Τα λαχανικά θα προσθέσουν νέα γεύση στα πεντανόστιμα πιάτα, αλλά θα είναι σχεδόν αγνώριστα. Μπορείτε να επιλέξετε να προσθέσετε ολόκληρα λαχανικά ή να τα αναμίξετε όλα μαζί.
Προσθέστε μια ποικιλία λαχανικών στη σάλτσα σας μακαρόνια, όπως σκουός, καρότα ή κουνουπίδι. Το Meatloaf μπορεί να έχει τριμμένο σπανάκι και ψιλοκομμένο κρεμμύδι, ενώ λίγο ψιλοκομμένο κόκκινο πιπέρι σε τσίλι θα συνδυαζόταν τέλεια
Συμβουλές
- Η απόκρυψη λαχανικών στα κύρια πιάτα μπορεί να διασφαλίσει ότι οι φασαρίες τρώνε αρκετά λαχανικά στη διατροφή τους.
- Τα ωμά λαχανικά θα έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα μαγειρεμένα ή κονσερβοποιημένα. Το μαγείρεμα, η κονσερβοποίηση, ακόμη και η κατάψυξη μπορούν να μειώσουν τη θρεπτική αξία σε ένα λαχανικό. Τρώτε ωμά λαχανικά όταν είναι δυνατόν, αλλά οποιαδήποτε λαχανικά είναι καλύτερα από καθόλου λαχανικά.
- Τα αβοκάντο είναι μια θρεπτική υπερτροφή, και ταιριάζουν σε σαλάτες αν θέλετε να αλλάξετε τα πράγματα. Το Guacamole είναι μια καλή εναλλακτική λύση, ή μπορείτε να το φάτε μόνο του.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε τα λιπαρά επιθέματα και τις επικαλύψεις. Υπάρχουν δεκάδες σάλτσες στα καταστήματα που περιέχουν κρυμμένα σάκχαρα και υπερβολικά λίπη που μπορούν να εμποδίσουν την υγιή πρόοδο. Διαβάζετε πάντα τη λίστα των συστατικών πριν αγοράσετε σάλτσες.
