Η κατανάλωση καλών λιπαρών είναι ένα βασικό βήμα για τη διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής. Στην πραγματικότητα, η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστά ότι μεταξύ 25 και 35 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχονται από τρόφιμα που περιέχουν υγιή λίπη, ενώ το υπόλοιπο προέρχεται από άλλες υγιεινές τροφές. Για να βελτιώσετε τη διατροφή σας και να παραμείνετε υγιείς, είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε ποια μαγειρικά έλαια και τρόφιμα περιέχουν υψηλά επίπεδα υγιεινών λιπαρών, καθώς και ποια προϊόντα περιέχουν υψηλά επίπεδα ανθυγιεινών λιπαρών. Με λίγη έρευνα, μπορείτε να ξεκινήσετε το μαγείρεμα και την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υγιή λίπη.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη
Βήμα 1. Προετοιμάστε λιπαρά ψάρια
Αν ψάχνετε να αυξήσετε την πρόσληψη υγιεινών λιπαρών, η κατανάλωση μιας δίαιτας πλούσιας σε ορισμένα ψάρια είναι ένα καλό πρώτο βήμα. Πολλά είδη ψαριών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα, ένα πολυακόρεστο λίπος που προάγει την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να φάτε μια μερίδα ψαριού δύο φορές την εβδομάδα για να έχετε αυτά τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς.
- Ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα, η σαρδέλα, ο τόνος και η πέστροφα του ουράνιου τόξου είναι όλα καλές πηγές ω-3 λιπαρών.
- Φροντίστε να μαγειρέψετε το ψάρι σας με ένα υγιές λάδι για να διασφαλίσετε τα οφέλη του στην υγεία.
- Τα ψάρια που αναφέρονται παραπάνω έχουν επίσης χαμηλά επίπεδα υδραργύρου και μπορούν να καταναλωθούν με ασφάλεια από έγκυες γυναίκες.
Βήμα 2. Μαγειρέψτε περισσότερα προϊόντα σόγιας
Ωμέγα-3 λιπαρά μπορούν επίσης να βρεθούν σε πολλά προϊόντα σόγιας, συμπεριλαμβανομένου του τόφου. Εξετάστε το ενδεχόμενο χρήσης tofu ως υποκατάστατο κρέατος ή γαλακτοκομικών στα γεύματά σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να πάρετε περισσότερα υγιή λίπη και να αποφύγετε τα ανθυγιεινά που βρίσκονται στα ζωικά προϊόντα.
- Ο τεμαχισμένος τόφου μπορεί να μιμηθεί τη γεύση και την υφή των τυριών όπως η μοτσαρέλα και η προβολόνη.
- Το καθαρό μεταξωτό τόφου μπορεί να έχει παρόμοια υφή με την κρέμα γάλακτος και να χρησιμοποιείται σε ντιπ.
- Μαγειρέψτε το τόφου σας με υγιεινά έλαια για να διασφαλίσετε τα πλήρη οφέλη του.
Βήμα 3. Καταναλώστε περισσότερα σκούρα φυλλώδη χόρτα
Λαχανικά όπως το λάχανο, το σπανάκι και τα λαχανάκια Βρυξελλών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα. Μπορείτε να τα φάτε ωμά, να τα ψήσετε στο φούρνο ή να τα βράσετε σε μια κατσαρόλα.
Φροντίστε να μαγειρεύετε τα λαχανικά σας με υγιεινά έλαια και όχι με κορεσμένα λιπαρά. Μπορείτε επίσης να εξετάσετε τις μεθόδους μαγειρέματος που δεν απαιτούν πρόσθετα λιπαρά, όπως στον ατμό ή στο γκριλ
Βήμα 4. Φάτε αβοκάντο
Αυτή η «σούπερ τροφή» είναι υψηλή σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Μπορείτε να προσθέσετε φέτες αβοκάντο σε σάντουιτς ή σαλάτα ή να το πολτοποιήσετε σε γκουακαμόλε. Αν θέλετε να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας, τρώτε πιο συχνά αβοκάντο.
- Αν και τα αβοκάντο είναι μια υγιής πηγή λίπους, εξακολουθούν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η κατανάλωση μεγάλου αριθμού αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει τη χοληστερόλη σας, αλλά, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, θα οδηγήσει επίσης σε αύξηση βάρους. Εάν ανησυχείτε για την αύξηση βάρους, φάτε αβοκάντο με μέτρο. Το προτεινόμενο μέγεθος μερίδας είναι περίπου ένα τέταρτο έως μισό αβοκάντο την ημέρα.
- Προσθέστε λίγο ξύσμα στο γεύμα σας με μια σαλάτα αβοκάντο και μάνγκο.
Βήμα 5. Πάρτε περισσότερους ξηρούς καρπούς και σπόρους στη διατροφή σας
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι μια μεγάλη πηγή μονοακόρεστων λιπαρών. Τα ρίχνουμε πάνω από μια σαλάτα ή τα ανακατεύουμε σε ένα τηγάνι. Μπορούν επίσης να είναι ένα υγιεινό σνακ για την καρδιά που μπορείτε να φάτε εν κινήσει.
- Τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα πεκάν, τα φιστίκια και τα κουκουνάρια είναι όλα πλούσια σε υγιή λίπη.
- Μπορεί επίσης να θέλετε να φάτε περισσότερη κολοκύθα, ηλιέλαιο και σουσάμι.
- Εάν χρειάζεστε ένα υγιεινό σνακ, δοκιμάστε ένα μείγμα αμυγδάλου.
Μέθοδος 2 από 3: Αποφυγή ανθυγιεινών λιπών
Βήμα 1. Μαγειρέψτε άπαχα κρέατα
Όταν ετοιμάζετε γεύματα, επιλέξτε άπαχα κρέατα. Η περιεκτικότητα σε στερεό λίπος του περισσότερου κρέατος είναι κορεσμένο λίπος και τα περισσότερα κρέατα έχουν περιορισμένες ποσότητες τρανς λιπαρών. Προκειμένου να αποφύγετε την κατανάλωση ανθυγιεινών λιπών, μαγειρέψτε κρέατα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή κόψτε το υπερβολικό λίπος.
- Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το μπέικον, το λουκάνικο και το ζαμπόν.
- Επιλέξτε άπαχα κρέατα όπως λευκό κοτόπουλο, χοιρινό με λιπαρά και 93/7 άπαχο μοσχάρι.
- Το κορεσμένο λίπος αυξάνει την ποσότητα της LDL χοληστερόλης στο σύστημά σας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες.
Βήμα 2. Τρώτε λιγότερα γαλακτοκομικά
Σχεδόν όλα τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Το πλήρες σε λιπαρά τυρί, το γάλα, το παγωτό και άλλα τρόφιμα με βάση τα γαλακτοκομικά περιέχουν λίπη που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα τροφίμων με βάση τα γαλακτοκομικά που τρώτε και αναζητήστε πιο υγιεινά υποκατάστατα, όπως τα προϊόντα σόγιας. Όταν τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα, αναζητήστε 1% ή αποβουτυρωμένες επιλογές για να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα λίπους που καταναλώνετε.
Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε τη χρήση βουτύρου και λαρδιού στο μαγείρεμά σας. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε ένα υγιές λάδι
Βήμα 3. Απομακρυνθείτε από τα τροπικά έλαια
Η καρύδα και το φοινικέλαιο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Αυτά τα έλαια συχνά απεικονίζονται ως υγιεινές εναλλακτικές λύσεις στα τρανς λιπαρά σε ορισμένα προϊόντα. Ωστόσο, έχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών και πρέπει να αποφεύγονται.
- Προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε υγιεινά έλαια αντί για τροπικά έλαια.
- Η καλλιέργεια αυτών των ελαίων οδηγεί επίσης σε σοβαρή αποψίλωση των δασών, η οποία επηρεάζει βαθιά το τροπικό περιβάλλον.
Βήμα 4. Αποφύγετε τα υδρογονωμένα έλαια και τα trans-λιπαρά
Τα υδρογονωμένα έλαια είναι υγρά φυτικά έλαια στα οποία έχει προστεθεί υδρογόνο μέσω βιομηχανικής διαδικασίας. Το αποτέλεσμα είναι ένα πιο στερεό λίπος που είναι φθηνό στη χρήση, εύκολο στην παρασκευή και θα διαρκέσει πολύ. Ωστόσο, τα trans-λιπαρά αυξάνουν δραματικά τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης, οδηγώντας σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη τύπου 2. Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν υψηλά επίπεδα τρανς λιπαρών. Τα τρανς λιπαρά είναι επίσης κοινά στα περισσότερα φαστ φουντ.
- Ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα σε οποιοδήποτε προϊόν τροφίμων για να δείτε αν περιέχουν τρανς λιπαρά.
- Εάν βρίσκεστε σε ένα εστιατόριο, ρωτήστε για το τι είδη λαδιών χρησιμοποιούνται για την προετοιμασία του φαγητού.
Μέθοδος 3 από 3: Επιλογή υγιεινών ελαίων
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε περισσότερο ελαιόλαδο
Κατά την προετοιμασία τροφίμων, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε τη χρήση ελαιολάδου που είναι υγιές για την καρδιά. Αυτό το έλαιο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία θεωρούνται ένα υγιεινό διαιτητικό λίπος και μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης και της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL). Το ελαιόλαδο χρησιμοποιείται καλύτερα για να κάνετε σάλτσες σαλάτας ή να μαγειρεύετε φαγητά σε χαμηλή ή μέτρια φωτιά (λιγότερο από 365 βαθμούς Φαρενάιτ ή 185 βαθμούς Κελσίου).
- Εάν μαγειρεύετε ελαιόλαδο σε υψηλές θερμοκρασίες, θα αρχίσει να καίγεται και να χάνει τις υγιεινές του ιδιότητες. Χρησιμοποιήστε λάδι canola, σταφυλιού ή φυστικιού σε υψηλότερες θερμοκρασίες.
- Το ελαιόλαδο είναι το πιο υγιεινό όταν είναι φρέσκο. Η έκθεση στον αέρα και στο φως προκαλεί το λάδι να χάσει τα οφέλη του για την καρδιά. Φροντίστε να φυλάσσετε το ελαιόλαδό σας σε δροσερό μέρος και μακριά από το φως.
Βήμα 2. Δοκιμάστε να μαγειρέψετε με λάδι canola
Το λάδι από σπόρους κανόλας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά και είναι μια υγιεινή επιλογή για την καρδιά όταν μαγειρεύετε σε υψηλότερη θερμοκρασία. Είναι επίσης πολύ φθηνότερο από τα περισσότερα άλλα έλαια και ευρέως διαθέσιμο. Ωστόσο, ανάλογα με τον τρόπο επεξεργασίας του ελαίου canola, μπορεί να περιέχει υψηλότερα επίπεδα τρανς λιπαρών, τα οποία αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε λάδι canola που έχει ψυχρής έκθλιψης για να αποκτήσει τα υγιή λίπη του ελαίου.
- Αποφύγετε την καύση λαδιού canola. Αυτό μπορεί να προκαλέσει την απώλεια των οφελών του για την υγεία.
- Το έλαιο canola είναι πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.
Βήμα 3. Μαγειρέψτε με καλαμποκέλαιο
Το κοινό καλαμποκέλαιο μπορεί να είναι μια υγιεινή επιλογή για το μαγείρεμα. Αυτό το λάδι είναι πλούσιο σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ένα υγιές διαιτητικό λίπος που συνδέεται με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε καλαμποκέλαιο όταν σοτάρετε λαχανικά ή ψήνετε κρέας σε υψηλή φωτιά.
Φροντίστε να αποφύγετε το υδρογονωμένο καλαμποκέλαιο. Αυτό μπορεί να αυξήσει την ποσότητα της LDL χοληστερόλης στη διατροφή σας. Η διατροφική ετικέτα του προϊόντος πρέπει να σας λέει εάν είναι υδρογονωμένο ή όχι
Βήμα 4. Εξετάστε άλλα έλαια
Αν ψάχνετε για μαγειρικά έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη, υπάρχουν πολλές διαφορετικές επιλογές. Τα φυστικέλαια και τα ηλιέλαια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά, ενώ το βαμβακερόσπορο και το σογιέλαιο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά. Τα εξειδικευμένα έλαια, όπως το σταφύλι, το σουσάμι ή το αβοκάντο, είναι επίσης υγιεινές επιλογές. Ωστόσο, μπορεί επίσης να είναι πιο ακριβά.
- Σε γενικές γραμμές, αγοράστε έλαια με λιγότερα από 4 γραμμάρια κορεσμένου λίπους ανά κουταλιά της σούπας.
- Αποφύγετε όλα τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια ή trans-λιπαρά.
Βήμα 5. Γνωρίστε το σημείο καπνού του λαδιού σας
Πριν μαγειρέψετε ένα πιάτο, φροντίστε να ελέγξετε το σημείο καπνού λαδιών. Αυτή είναι η θερμοκρασία στην οποία το λάδι σας θα αρχίσει να καίγεται και να βγάζει καπνό. Μόλις το λάδι αρχίσει να καίγεται, χάνει πολλές από τις υγιεινές του ιδιότητες.
- Τα έλαια με υψηλά σημεία καπνού (πάνω από 365 βαθμούς Φαρενάιτ ή 185 βαθμούς Κελσίου) είναι καλά για τηγάνισμα σε υψηλή θερμοκρασία ή τηγάνισμα. Αυτά περιλαμβάνουν καλαμπόκι, σόγια, φυστίκι και σησαμέλαιο.
- Τα έλαια με μέσο σημείο καπνού (λιγότερο από 365 βαθμούς Φαρενάιτ ή 185 βαθμούς Κελσίου) είναι καλά για το σοτάρισμα σε μέτρια προς υψηλή θερμοκρασία. Αυτά περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, κανόλα και λάδι σταφυλιού.
- Τα λάδια με χαμηλό σημείο καπνού γενικά δεν πρέπει να θερμαίνονται και να αποθηκεύονται για χρήση σε σαλάτες και ντιπ. Αυτά τα έλαια περιλαμβάνουν λιναρόσπορο και καρύδι.
