Τα προβιοτικά είναι καλά βακτήρια που βρίσκονται στο έντερο και προστατεύουν τον ξενιστή και βοηθούν στην πρόληψη ασθενειών. Η σωστή ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου επηρεάζει την υγεία του ανοσοποιητικού, την ορμονική ισορροπία και άλλες πτυχές της υγείας. Τα γνωστά οφέλη για τα προβιοτικά για την υγεία περιλαμβάνουν την παραγωγή βιταμινών, τον περιορισμό της ανάπτυξης βακτηρίων ανεπιθύμητων βακτηρίων, τη βελτίωση της απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών και την προώθηση της υγείας του ανοσοποιητικού. Δίνοντας έμφαση σε ορισμένα τρόφιμα που μπορούν να υποστηρίξουν αυτά τα βασικά βακτήρια, μπορείτε να υποστηρίξετε, να αυξήσετε και να βελτιώσετε την ποικιλία, την ποικιλία και τον αριθμό των προβιοτικών. Συμβουλευτείτε τον επαγγελματία υγείας σας προτού ενσωματώσετε ένα συγκεκριμένο σχήμα προβιοτικών και πρεβιοτικών στη διατροφή σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Λήψη προβιοτικών μέσω των γαλακτοκομικών
Βήμα 1. Φάτε γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι ένα από τα πιο δημοφιλή προβιοτικά τρόφιμα. Μην πάρετε μόνο γιαούρτι, όμως. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει την ετικέτα. Αναζητήστε τις λέξεις "περιέχει ζωντανές ενεργές καλλιέργειες" ή "περιέχει προβιοτικά". Αυτό σημαίνει ότι θα τρώτε προβιοτικά. Αναζητήστε βιολογικό γιαούρτι που προέρχεται από ζώα που τρέφονται με γρασίδι. Διαβάστε την ετικέτα για να δείτε πόσους πολιτισμούς αναφέρει το γιαούρτι. Η σφραγίδα «Live & Active Cultures» της Εθνικής Ένωσης Γιαουρτιού υποδεικνύει ότι υπάρχουν τουλάχιστον 20 δισεκατομμύρια καλλιέργειες ανά οκτώ ουγγιές, ένα πρότυπο που έχει θεωρηθεί απαραίτητο για την επίτευξη βέλτιστων προβιοτικών οφελών για την υγεία.
Πολλές μάρκες έχουν προβιοτικές ποικιλίες γιαουρτιού που μπορείτε να αγοράσετε. Ωστόσο, πρέπει ακόμα να κοιτάξετε την ετικέτα. Πολλά γιαούρτια είναι γεμάτα με σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, ζάχαρη και άλλα πρόσθετα που μειώνουν την αξία της υγείας. Επιλέξτε ένα γιαούρτι με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
Βήμα 2. Προσθέστε μαλακά τυριά
Ορισμένα μαλακά τυριά περιέχουν προβιοτικά. Μπορείτε να φάτε τυρί cottage ή μαλακό ζυμωμένο τυρί όπως το Gouda. Ορισμένα τυριά τσένταρ και παρμεζάνα περιέχουν επίσης προβιοτικά.
Σκεφτείτε να τρώτε έξι έως οκτώ ουγγιές κάθε μέρα
Βήμα 3. Ενσωματώστε κεφίρ
Το κεφίρ είναι παρόμοιο με το γιαούρτι, αλλά συχνά λεπτότερο και πίνεται αντί να τρώγεται. Το κεφίρ είναι ένας συνδυασμός γάλακτος και κόκκων κεφίρ που έχουν υποστεί ζύμωση. Είναι ξινό, οπότε ένας καλός τρόπος για να φάτε κεφίρ είναι να το προσθέσετε σε ένα smoothie. Το κεφίρ έχει υψηλότερο αριθμό προβιοτικών από το γιαούρτι.
Προσπαθήστε να πίνετε 1/2 φλιτζάνι έως ένα φλιτζάνι κάθε μέρα
Βήμα 4. Πιείτε γάλα
Ορισμένα είδη γάλακτος περιέχουν προβιοτικά. Το γάλα Acidophilus περιέχει προβιοτικά, όπως και το βουτυρόγαλα. Απλώς να γνωρίζετε ότι αυτά τα γάλατα δεν έχουν την ίδια γεύση με το παραδοσιακό αγελαδινό γάλα.
Το USDA προτείνει να έχετε τρία φλιτζάνια γαλακτοκομικά κάθε μέρα. Εάν τρώτε ένα φλιτζάνι γιαούρτι και ένα φλιτζάνι κεφίρ, τότε μπορείτε να πιείτε ένα φλιτζάνι γάλα
Μέθοδος 2 από 4: Λήψη προβιοτικών μέσω ζυμωμένων τροφίμων
Βήμα 1. Δοκιμάστε kimchi ή λάχανο τουρσί
Το Kimchi είναι ένα κορεατικό συνοδευτικό από ζυμωμένο λάχανο, αγγούρι ή ραπανάκι. Το λάχανο τουρσί είναι ένα δημοφιλές καρύκευμα φτιαγμένο με ζυμωμένο λάχανο. Τα ζυμωμένα τρόφιμα παρέχουν μια καλή πηγή προβιοτικών.
- Όταν μαγειρεύετε kimchi, προσθέστε το αργότερα στο τηγάνι για να αποφύγετε το ψήσιμο των βακτηρίων.
- Εάν αγοράζετε ξινολάχανο, φτιάξτε το, βεβαιωθείτε ότι δεν έχει παστεριωθεί. Η διαδικασία παστερίωσης σκοτώνει τα βακτήρια.
- Μπορείτε να τρώτε μία έως δύο μερίδες έξι ουγγιών κάθε μέρα.
Βήμα 2. Τρώτε φυσικά τουρσιά
Τα τουρσιά είναι καλή πηγή προβιοτικών. Βεβαιωθείτε όμως ότι κοιτάτε την ετικέτα. Τα τουρσιά που έχουν γίνει με ξύδι δεν θα έχουν προβιοτικά. Αντ 'αυτού, αναζητήστε τουρσιά που έχουν παρασκευαστεί φυσικά, όπως με θαλασσινό αλάτι και νερό.
Τρώτε ένα φυσικό τουρσί ως σνακ για να ενσωματώσετε κάποια προβιοτικά στην ημέρα σας
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε ψωμί με προζύμι
Μπορείτε να πάρετε μια μερίδα προβιοτικών από την κατανάλωση ψωμιού με προζύμι. Αυτό το ψωμί είναι επίσης χαμηλό σε γλυκαιμικό δείκτη, οπότε δεν θα αυξήσει τη ζάχαρη σας όπως άλλα ψωμιά.
Αντί για κανονικό ψωμί, χρησιμοποιήστε προζύμι για να φτιάξετε το καθημερινό σας σάντουιτς
Βήμα 4. Φτιάξτε σούπα miso
Το Miso είναι κατασκευασμένο από ζυμωμένα συστατικά, επομένως παρέχει μια καλή πηγή προβιοτικών. Μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας miso στο νερό για μια νόστιμη σούπα.
Πιείτε ένα φλιτζάνι σούπα miso για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο για να προσθέσετε κάποια προβιοτικά
Βήμα 5. Δοκιμάστε το tempeh
Το Tempeh παρασκευάζεται από ζυμωμένη σόγια. Είναι μια χορτοφαγική επιλογή που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αντικαταστήσετε το κρέας στα πιάτα. Επειδή ζυμώνεται, παρέχει μια καλή πηγή προβιοτικών.
Χρησιμοποιήστε tempeh αντί για κρέας στα ζυμαρικά σας, ανακατέψτε, ή σαλάτα
Μέθοδος 3 από 4: Ενσωμάτωση προβιοτικών με άλλους τρόπους
Βήμα 1. Πάρτε ένα συμπλήρωμα πρεβιοτικών
Ένα πρεβιοτικό είναι ένα είδος διαλυτής ίνας που μπορεί να διαλυθεί σε νερό και χρησιμοποιείται από τα βακτήρια του εντέρου για καύσιμο. Αναζητήστε συμπληρώματα πρεβιοτικών που περιέχουν ινουλίνη, φρουκτοολιγοσακχαρίτες (FOS) και γαλακτοολιγοσακχαρίτες (GOS). Αυτά λειτουργούν ως πρεβιοτικά, υποστηρίζοντας τα προβιοτικά.
Θα πρέπει επίσης να αναζητήσετε μια σφραγίδα "USP Verified", η οποία υποδεικνύει ότι ένα μη κερδοσκοπικό εργαστήριο, το USP, έχει ελέγξει την ακρίβεια του περιεχομένου και διαπίστωσε ότι τα βακτήρια ή άλλα συστατικά που αναφέρονται στην ετικέτα βρίσκονται στην φιάλη
Βήμα 2. Πάρτε ένα συμπλήρωμα προβιοτικών
Συμπληρώματα που περιέχουν προβιοτικά μπορούν να ληφθούν για να αυξήσουν τον αριθμό των ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου. Λάβετε μια φόρμα ελεγχόμενης αποδέσμευσης. Θέλετε μια μορφή προβιοτικού που επιτρέπει στην κάψουλα ή το δισκίο να διαλυθεί αφού περάσει από το στομάχι, κάτι που κάνει η ελεγχόμενη απελευθέρωση. Ελέγξτε την ημερομηνία λήξης. Βεβαιωθείτε ότι το συμπλήρωμα περιέχει τουλάχιστον 25 δισεκατομμύρια μονάδες σχηματισμού αποικιών (CFU).
- Βεβαιωθείτε ότι το προβιοτικό περιέχει πολλά διαφορετικά στελέχη βακτηρίων, αλλά τουλάχιστον περιέχει L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum και B. bifidum.
- Ορισμένα προϊόντα περιλαμβάνουν μαγιά, Saccharomyces, η οποία λειτουργεί πολύ αποτελεσματικά για να προστατεύσει τα βακτήρια του εντέρου. Αυτό πρέπει να αποφεύγεται εάν έχετε IBS, ειδικά εάν ενδέχεται να έχετε SIBO (μικροεντερική βακτηριακή υπερανάπτυξη).
Βήμα 3. Τρώτε πρεβιοτικά τρόφιμα
Τα πρεβιοτικά τρόφιμα είναι τρόφιμα που υποστηρίζουν και τροφοδοτούν ουσιαστικά τα βακτήρια του εντέρου. Τρώτε αυτά τα πρεβιοτικά τρόφιμα τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα. Τα πρεβιοτικά τρόφιμα περιλαμβάνουν:
- Πλιγούρι βρώμης
- ερυθρό κρασί
- Μέλι
- Ρίζα πικραλίδας
- Αγκινάρες Ιερουσαλήμ
- Χόρτα πικραλίδα
- Σκόρδο
- Πράσα
- Σπαράγγι
- Πίτουρο σιταριού
- Bakημένο αλεύρι σίτου
- Μπανάνες
- σιρόπι από σφένδαμο
- Οσπρια
Μέθοδος 4 από 4: Προσθήκη τροφών που βοηθούν την πέψη
Βήμα 1. Φάτε πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι μερικά από τα πιο σημαντικά τρόφιμα που μπορείτε να ενσωματώσετε στη διατροφή σας. Αυτά τα λαχανικά υποστηρίζουν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων. Περιέχουν ουσίες που τα βακτήρια χρησιμοποιούν για την παραγωγή αντιφλεγμονωδών ουσιών και, παρεμπιπτόντως, μπορεί πολύ καλά να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου.
- Τρώτε λάχανο, σπανάκι, ελβετικό τσάρι και χόρτα από φυτά μουστάρδας, κολάρου, τεύτλων και γογγύλιου. Περιλαμβάνουν επίσης μπρόκολο, λάχανα βρυξελλών, λάχανο, κουνουπίδι.
- Μπορείτε να φάτε ένα έως πέντε φλιτζάνια σκούρα φυλλώδη χόρτα. Δεν μπορείτε ποτέ να φάτε πάρα πολλά σκούρα φυλλώδη χόρτα.
Βήμα 2. Αυξήστε τις φυτικές ίνες σας
Οι πηγές ινών δεν παρέχουν βακτήρια, αλλά οι ίνες είναι απαραίτητες για ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου. Οι φυτικές ίνες στη διατροφή εκτελούν διάφορες λειτουργίες. Μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την κανονικότητα των κινήσεων του εντέρου, να βοηθήσει στην απομάκρυνση των μεταβολικών και τοξικών αποβλήτων και παρέχει καύσιμο για το μικροβίωμα του εντέρου. Μια ανεπάρκεια σε φυτικές ίνες θα μπορούσε να πεινάσει τα βακτήρια του εντέρου και να τα αναγκάσει να αναζητήσουν καύσιμο από άλλες πηγές, όπως η βλέννα του εντέρου.
- Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα. Φάτε τη φλούδα των φρούτων, όπως μήλα, δαμάσκηνα, δαμάσκηνα, ροδάκινα και νεκταρίνια.
- 20 έως 35 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα είναι ένας λογικός στόχος. Εάν μπορείτε να πάρετε περισσότερα, αυτό είναι ακόμα καλύτερο. Μερικοί άνθρωποι τα καταφέρνουν καλύτερα με περισσότερες φυτικές ίνες, αν και περισσότερες ίνες μπορούν να προκαλέσουν αέρια σε μερικούς.
Βήμα 3. Φάτε σταυρανθή λαχανικά
Τα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα λάχανα βρυξελλών, το λάχανο και το κουνουπίδι περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην πέψη.
Τα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα φύτρα βρυξελλών, το λάχανο και το κουνουπίδι περιέχουν ουσίες γνωστές ως γλυκοσινολάτες. Τα γλυκοσινολικά είναι χημικά που περιέχουν θείο και κατά τη διάρκεια της πέψης διασπώνται για να σχηματίσουν ινδόλες, νιτρίλια, θειοκυανικά και ισοθειοκυανικά. Η ινδόλη-3-καρβινόλη και η σουλφοραφάνη ήταν τα πιο μελετημένα από αυτές τις ουσίες και βρέθηκε ότι αναστέλλουν την ανάπτυξη καρκίνου της ουροδόχου κύστης, του μαστού, του παχέος εντέρου, του ήπατος, του πνεύμονα και του στομάχου σε εργαστηριακά ζώα. Γνωρίζουμε επίσης ότι οι άνθρωποι των οποίων η διατροφή περιλαμβάνει αυτά τα λαχανικά τείνουν να έχουν λιγότερους καρκίνους
Βήμα 4. Φάτε φασόλια
Τα φασόλια περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, αλλά επίσης απελευθερώνουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFA). Αυτά τα SCFAs ενισχύουν και υποστηρίζουν τα βακτήρια του εντέρου.
