Πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος επιτυγχάνουν αυτόν τον στόχο μέσω μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων. Ανεξάρτητα από το αν χρησιμοποιείτε ή όχι συγκεκριμένο τύπο διατροφής ή όχι (χαμηλών υδατανθράκων, χαμηλών λιπαρών κ.λπ.), θα χρειαστεί να μειώσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη και/ή να κάψετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε σε μια ημέρα. προκειμένου να χάσετε βάρος με επιτυχία. Για να παραμείνετε υγιείς στη δίαιτα χαμηλών θερμίδων και να μην υποσιτιστείτε, θα πρέπει να καταγράψετε πόσες θερμίδες τρώτε. Ενώ ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών θερμίδων, είναι σημαντικό να διατηρείτε μια ισορροπία μεταξύ λιπών, υδατανθράκων και λιπών.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Προγραμματισμός πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα χαμηλών θερμίδων
Βήμα 1. Επισκεφθείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα χαμηλών θερμίδων
Αυτό θα σας επιτρέψει να βεβαιωθείτε ότι μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων είναι κατάλληλη για εσάς και να αποφύγετε τυχόν ανεπιθύμητες επιπλοκές στην υγεία. Ρωτήστε το γιατρό σας συγκεκριμένα εάν πρέπει να ανησυχείτε για την υψηλή χοληστερόλη ή την υψηλή αρτηριακή πίεση, καθώς αυτά μπορεί να έχουν επίδραση στο πόσες θερμίδες μπορείτε να κόψετε με ασφάλεια τη διατροφή σας.
Βήμα 2. Υπολογίστε το επίπεδο δραστηριότητάς σας και την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων
Το κλειδί για την απώλεια βάρους σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων είναι να καίτε περισσότερες θερμίδες καθημερινά από ό, τι λαμβάνετε. Υπάρχουν πολλοί υπολογιστές θερμίδων (ή ιστότοποι που περιγράφουν μεθόδους υπολογισμού) στο διαδίκτυο. Αυτά είναι χρήσιμα εργαλεία για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να κόψετε και θα σας επιτρέψουν να λάβετε επίσης υπόψη τον τρόπο ζωής και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
- Τα άτομα που ακολουθούν έναν καθιστικό τρόπο ζωής καίνε σχετικά λίγες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας σε σύγκριση με πιο ενεργά άτομα.
- Εάν είστε ενεργός κατά τη διάρκεια της ημέρας (εργάζεστε σε μια σωματικά βαριά δουλειά ή ασκείστε συχνά), θα χρειαστεί να κόψετε λιγότερες θερμίδες από τη διατροφή σας για να χάσετε βάρος.
- Εναλλακτικά, εάν είστε σε μεγάλο βαθμό καθιστική (εργάζεστε σε ένα γραφείο και σπάνια ασκείστε), θα χρειαστεί να κόψετε περισσότερες θερμίδες από τη διατροφή σας.
Βήμα 3. Περιορίστε περίπου το 15% - 25% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων
Υπολογίστε πόσες θερμίδες τρώτε σήμερα σε καθημερινή βάση για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας - ένας καλός κανόνας είναι να πάρετε το τρέχον βάρος σας (σε κιλά) και να το πολλαπλασιάσετε με 12. Για παράδειγμα, ένας άντρας 180 κιλών θα χρειαστεί να τρώτε περίπου 2, 160 θερμίδες την ημέρα (180 x 12 = 2, 160) για να διατηρήσετε ένα βάρος. Για να ξεκινήσετε τη δίαιτα χαμηλών θερμίδων, κόψτε το 15% αυτών των θερμίδων.
- Έτσι, αν ο άντρας των 180 κιλών είναι ενεργός και τρώει 2, 160 θερμίδες την ημέρα, τότε θα έκοβε 324 θερμίδες από την ημερήσια πρόσληψή του, ή 15% των 2, 160.
- Εάν ακολουθείτε καθιστική ζωή, σχεδιάστε να μειώσετε το 25% της ημερήσιας θερμιδικής σας πρόσληψης. Ο ίδιος άντρας, αν είναι καθιστικός, θα έκοβε 540 θερμίδες από την ημερήσια πρόσληψή του, ή το 25% των 2, 160.
- Είναι σημαντικό να μειώσετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων, αλλά είναι εξίσου σημαντικό να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία από πλήρη, θρεπτικά πυκνά τρόφιμα. Η δίαιτα χαμηλών θερμίδων από επεξεργασμένα, ανθυγιεινά τρόφιμα θα οδηγήσει σε κακή διατροφή και πείνα, καθιστώντας δύσκολη τη συνέχιση της δίαιτας.
Μέρος 2 από 3: Κρατώντας τις θερμίδες εκτός της διατροφής σας
Βήμα 1. Υπολογίστε τη θερμιδική πρόσληψη στο φαγητό που τρώτε
Αυτό είναι σχετικά εύκολο όταν τρώτε συσκευασμένα τρόφιμα, αφού μπορείτε απλά να διαβάσετε την ετικέτα. Όταν μαγειρεύετε τα γεύματά σας, η εκτίμηση των θερμίδων μπορεί να είναι πιο περίπλοκη, αν και πρέπει ακόμα να καθορίσετε τις θερμίδες που τρώτε με κάθε γεύμα.
Ελέγξτε τις ετικέτες για κάθε μεμονωμένο συστατικό που χρησιμοποιείτε και χρησιμοποιήστε το για να υπολογίσετε περίπου τις θερμίδες σε ένα γεύμα. Θα πρέπει να παρακολουθείτε την ποσότητα κάθε συστατικού που χρησιμοποιείτε και, στη συνέχεια, να συνολικά τον αριθμό των θερμίδων
Βήμα 2. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Η μείωση θερμίδων απαιτεί καθημερινή αφοσίωση και προγραμματισμό, και ένας καλός τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να γράφετε σωματικά κάθε μέρα. Η διατροφή σας θα είναι πιο επιτυχημένη εάν παρακολουθείτε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
- Θα μπορείτε επίσης να εντοπίσετε σημεία στη διατροφή σας όπου μπορείτε να μειώσετε περαιτέρω. Για παράδειγμα, εάν έχετε την τάση να έχετε ένα μεγάλο επιδόρπιο μετά το δείπνο ή να έχετε ένα πλούσιο σε θερμίδες brunch τα Σαββατοκύριακα, το ημερολόγιο τροφίμων σας μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε και να διορθώσετε αυτές τις τάσεις.
- Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή παρακολούθησης τροφίμων στο smartphone σας, όπως το MyFitnessPal ή ένα ημερολόγιο με στυλό και χαρτί.
Βήμα 3. Επαναξιολογήστε όσο περνάει ο καιρός
Επειδή επιλέξατε να μειώσετε το 15% των ημερήσιων θερμίδων σας δεν σημαίνει ότι είστε κλειδωμένοι μόνιμα σε αυτό το πρόγραμμα. Παρακολουθήστε την απώλεια βάρους σας (υποθέτοντας ότι θέλετε να χάσετε έναν συγκεκριμένο αριθμό κιλών ενώ ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών θερμίδων) και προσαρμόστε ανάλογα τη διατροφή σας.
- Εάν χάνετε βάρος πολύ αργά, σκεφτείτε να μειώσετε επιπλέον το 5% της πρόσληψης θερμίδων σας.
- Εάν χάνετε βάρος πιο γρήγορα από ό, τι αναμενόταν, πεινάτε συνεχώς ή δυσκολεύεστε να διατηρήσετε τη δίαιτα χαμηλών θερμίδων, σκεφτείτε να προσθέσετε ξανά το 5% της πρόσληψης θερμίδων σας.
Βήμα 4. Αυξήστε την καθημερινή σας άσκηση αν είναι δυνατόν
Η άσκηση είναι ένα κρίσιμο μέρος της απώλειας βάρους και πρέπει να συνδυαστεί με τη δίαιτα χαμηλών θερμίδων, ειδικά αν έχετε καθιστική ζωή.
- Για να κάψετε μεγάλο αριθμό θερμίδων, επικεντρωθείτε σε αεροβικές ασκήσεις. Το τρέξιμο ή το τρέξιμο και η κωπηλασία είναι αποτελεσματικά, καθώς αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και την κυκλοφορία σας.
- Εάν μειώνετε σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων σας, θα έχετε λιγότερη ενέργεια για να ξοδέψετε στην άσκηση. Σταματήστε την άσκηση αμέσως εάν αρχίσετε να αισθάνεστε ελαφριά κεφαλαλγία ή ναυτία.
Μέρος 3 από 3: Τρώγοντας τη δίαιτα χαμηλών θερμίδων
Βήμα 1. Τρώτε υγιεινά, χορταστικά τρόφιμα
Είναι σημαντικό να τρώτε πυκνά διατροφικά, ολόκληρα τρόφιμα ενώ ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Αυτοί οι τύποι τροφίμων σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο, σε σύγκριση με τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας, όπως πατατάκια, μπισκότα κ.
- Για παράδειγμα, αντί για ζαχαρούχα δημητριακά για πρωινό, πιείτε ένα μπολ βρώμης.
- Κόκκοι όπως το καφέ ή το μαύρο ρύζι είναι γευστικοί και παρέχουν εξαιρετικές ίνες.
Βήμα 2. Εντάξτε λαχανικά στη διατροφή σας
Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε λιπαρά, συχνά υψηλή σε πρωτεΐνη και περιέχουν πολύ λίγες θερμίδες σε σύγκριση με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες. Μερικά λαχανικά, όπως το μπρόκολο, τα σπαράγγια, το σέλινο και το κουνουπίδι, στην πραγματικότητα καίνε περισσότερες θερμίδες όταν το σώμα σας τα αφομοιώνει από ό, τι περιέχουν στην πρώτη θέση.
Η κατανάλωση λαχανικών θα διευκολύνει την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων την ημέρα, αλλά θα αισθάνεστε χορτάτοι ταυτόχρονα
Βήμα 3. Μειώστε τα ανθυγιεινά λίπη
Μειώστε την ποσότητα των ανθυγιεινών λιπαρών (κορεσμένα και τρανς λιπαρά) που τρώτε. Αντί για κορεσμένα λίπη, επιλέξτε ακόρεστα λιπαρά. Ανθυγιεινά λιπαρά βρίσκονται στα αρτοσκευάσματα (αναζητήστε τη λέξη "υδρογονωμένα" στην ετικέτα), στα λιπαρά κρέατα και στα τηγανητά.
- Μόνο το 20 - 35% της ημερήσιας θερμιδικής σας πρόσληψης πρέπει να προέρχεται από λίπη. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα λίπη εξακολουθούν να αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής σας και δεν πρέπει να εξαλειφθούν εντελώς.
- Τα ακόρεστα λιπαρά περιλαμβάνουν ελιές, ξηρούς καρπούς και σπόρους και έλαια από αυτά τα τρόφιμα (όπως ελαιόλαδο).
- Για να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης, πιείτε νερό, αρωματισμένο νερό ή τσάι αντί για σόδα.
- Δεδομένου ότι μεγάλο μέρος της γεύσης στα λιπαρά τρόφιμα προέρχεται από το ίδιο το λίπος, η μείωση της κατανάλωσης λίπους μπορεί να μειώσει την ποσότητα γεύσης που τρώτε. Για να το αντιμετωπίσετε, ειδικά αν μαγειρεύετε τα γεύματά σας, δοκιμάστε να προσθέσετε περισσότερα μπαχαρικά για γεύση.
- Ενώ είναι ωραίο να τρώτε γαλακτοκομικά και να πίνετε γάλα σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων, προσπαθήστε να βρείτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών.
Βήμα 4. Φάτε δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα
Αυτοί οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα παρέχουν άφθονη διατροφή και ενέργεια, θα σας κρατήσουν χορτάτους μεταξύ των γευμάτων και έχουν χαμηλά λιπαρά. Προγραμματίστε οι υδατάνθρακες να αποτελούν το 45-65% της δίαιτας σας με λίγες θερμίδες.
- Οι σύνθετοι υδατάνθρακες συχνά ταιριάζουν στη σούπα. Για παράδειγμα, μια σούπα με καστανό ρύζι και μη αμυλούχα λαχανικά θα είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και χαμηλή σε λιπαρά.
- Τα τρόφιμα με πυκνό νερό, όπως φρούτα, λαχανικά και σούπες, είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες, αλλά εξακολουθούν να αισθάνονται ικανοποιημένοι. Το νερό σε αυτά τα είδη τροφίμων σας βοηθά να χορτάσετε χωρίς τις πρόσθετες θερμίδες.
- Δοκιμάστε να φάτε μια σούπα με ζωμό (και όχι κρέμα) πριν το δείπνο σας, ώστε να χορτάσετε τη σούπα πριν αρχίσετε να τρώτε το κύριο πιάτο πυκνό σε θερμίδες.
Βήμα 5. Συμπληρώστε τη διατροφή σας με πρωτεΐνες χαμηλών λιπαρών
Αντί να τρώτε λιπαρά κόκκινα κρέατα, επικεντρωθείτε σε κρέατα χαμηλών λιπαρών όπως πουλερικά και ψάρια. Η πρωτεΐνη παρέχει μεγάλο μέρος της ενέργειας σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η κατανάλωση λιπαρών κρεάτων θα αυξήσει την ανθυγιεινή πρόσληψη λίπους, οπότε περιορίστε τα λιπαρά κρέατα όπως το μπέικον, το λουκάνικο και το 80/20 μοσχαρίσιο κρέας. Αποκόψτε πάντα οποιοδήποτε ορατό λίπος.
- Το 10 - 35% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες.
- Τα όσπρια όπως τα φασόλια και οι φακές είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και περιέχουν σχετικά λίγο λίπος.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Κόψτε όποιες κακές διατροφικές συνήθειες έχετε ήδη. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν το φαγητό ως άνεση μετά από μια δύσκολη μέρα ή ως ανταμοιβή για μια καλή δουλειά. Η διακοπή αυτών των κακών συνηθειών που σχετίζονται με το φαγητό θα διευκολύνει την παρακολούθηση μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων.
- Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Το αλκοόλ περιέχει έναν εκπληκτικά μεγάλο αριθμό θερμίδων και όταν καταναλώνεται συχνά, μπορεί να παίξει ρόλο στην αύξηση του βάρους. Οι άνδρες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 2 αλκοολούχα ποτά την ημέρα σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων και οι γυναίκες όχι περισσότερο από 1.
- Φροντίστε να τρώτε πολλές φυτικές ίνες. Αποφύγετε να μειώσετε την κατανάλωση φυτικών ινών σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Οι άνδρες πρέπει να στοχεύουν να τρώνε 38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα και οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν σε 25 γραμμάρια.
Προειδοποιήσεις
- Λάβετε υπόψη ότι εάν μειώσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη πολύ, θα μπορούσατε να διακινδυνεύσετε μια σειρά από επιπλοκές όπως η απώλεια μυών και η μείωση του μεταβολισμού σας.
- Να είστε ρεαλιστές με το βάρος που περιμένετε να χάσετε. Το να χάσετε δέκα κιλά σε μια εβδομάδα, ενώ είναι δυνατό για όσους είναι παχύσαρκοι, είναι πολύ απίθανο και μπορεί ακόμη και να είναι ανθυγιεινό.
