Χρειάζεται να πάρετε βάρος; Είτε προσπαθείτε να πάρετε βάρος για να χτίσετε μύες, να αντιμετωπίσετε προβλήματα υγείας, να αντιμετωπίσετε την έλλειψη όρεξής σας, να τροφοδοτήσετε σωστά τον αθλητισμό ή να ξεπεράσετε τα αδύνατα γονίδια, η αύξηση βάρους μπορεί να είναι μια δύσκολη υπόθεση. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν προσπαθείτε να κερδίσετε βάρος με φοιτητικό προϋπολογισμό. Ακολουθώντας μερικά βήματα θα είστε στο δρόμο σας για να κερδίσετε βάρος σε χρόνο μηδέν.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Αύξηση βάρους με υγιή τρόπο
Βήμα 1. Λύστε το πρόβλημα που κρύβεται στην απώλεια βάρους
Μερικές φορές η απώλεια βάρους προκαλείται από υποκείμενες ασθένειες ή προβλήματα υγείας. Εάν πιστεύετε ότι αυτό μπορεί να ισχύει για εσάς, τότε μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας.
Εάν παίρνετε βάρος μετά από μια ασθένεια, βοηθά να τρώτε ήπια και εύπεπτα τρόφιμα, όπως αυγά και smoothies. Τα αυγά είναι μια ιδιαίτερα καλή επιλογή επειδή είναι φθηνά και μπορείτε να τα ετοιμάσετε με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Επίσης, προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 5 ουγγιές (150 γραμμάρια) κρέατος κάθε μέρα. Αποφύγετε τα ωμά ψάρια εάν το ανοσοποιητικό σας σύστημα έχει υποβαθμιστεί
Βήμα 2. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα διατροφής/άσκησης
Φροντίστε να συζητήσετε το σχέδιο και να φροντίσετε για τυχόν ανησυχίες. Εξετάστε το ενδεχόμενο επίσκεψης σε διαιτολόγο για εξατομικευμένο πρόγραμμα γευμάτων προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας.
Βήμα 3. Βάλε βάρος αργά
Είναι τόσο δύσκολο για μερικούς ανθρώπους να πάρουν βάρος όσο και να το χάσουν. Κάντε υπομονή και μην υπερβάλλετε στις προσπάθειές σας. Προσπαθήστε να κερδίσετε περίπου.
Βήμα 4. Τρώτε συχνά μικρά γεύματα
Προσπαθήστε να τρώτε έξι γεύματα την ημέρα αντί να αναγκάζετε τον εαυτό σας να τρώει τρία τεράστια γεύματα την ημέρα. Η κατανάλωση μικρών γευμάτων σας βοηθά να διατηρείτε υγιεινές διατροφικές συνήθειες προσθέτοντας θερμίδες στη διατροφή σας. Τα μικρά γεύματα επίσης σας εμποδίζουν να αισθάνεστε υπερβολικά και να μην τρώτε αργότερα.
Βήμα 5. Τρώτε λίγο παραπάνω σε κάθε γεύμα
Αντί να γεμίζετε τον εαυτό σας σε κάθε γεύμα προσπαθήστε να φάτε λίγο περισσότερο από αυτό που θα φάγατε συνήθως. Αυτό σας εμποδίζει να γεμίσετε υπερβολικά το στομάχι σας, το οποίο μπορεί να προκαλέσει πόνο στο στομάχι ή να σας κάνει να φάτε λιγότερο αργότερα.
Τρώγοντας λίγο περισσότερο σημαίνει επίσης ότι δεν χρειάζεται να ξοδέψετε πολλά επιπλέον χρήματα για φαγητό. Θα βγάζατε λίγο παραπάνω για κάθε γεύμα που ετοιμάζετε
Βήμα 6. Φάτε ισορροπημένα γεύματα
Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη, άμυλο, λαχανικά και λίπος. Δεν χρειάζεται να βασίζεστε σε ανθυγιεινό γρήγορο φαγητό ή πρόχειρο φαγητό για να καταναλώσετε επιπλέον θερμίδες και να πάρετε βάρος. Υπάρχουν πιο υγιεινές επιλογές για να αυξήσετε το βάρος σας.
- Οι θερμίδες μετράνε αλλά και τα θρεπτικά συστατικά. Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι ισορροπημένη και ότι λαμβάνετε όλες τις σωστές βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά. Βοηθάει να ξεκινήσετε με θρεπτικά τρόφιμα και στη συνέχεια να τα γεμίσετε με θερμίδες προσθέτοντας γιαούρτι, ξηρούς καρπούς και υγιή λίπη.
- Βεβαιωθείτε ότι τρώτε πρωτεΐνη με κάθε γεύμα εάν προσπαθείτε να χτίσετε μυς. Προσπαθήστε να μην τρώτε υδατάνθρακες μόνοι σας.
- Θα πρέπει επίσης να τρώτε φρούτα και λαχανικά με κάθε γεύμα. Αν και είναι χαμηλές σε θερμίδες, παρέχουν απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Εάν αγοράζετε φρούτα και λαχανικά προς πώληση, τότε δεν χρειάζεται να ξοδέψετε πολλά επιπλέον χρήματα για να τα αγοράσετε.
- Αν και το πρόχειρο φαγητό είναι φθηνό, μπορείτε επίσης να απολαύσετε υγιεινό, θρεπτικό φαγητό χωρίς να ξοδέψετε πολλά χρήματα. Με το πάγωμα των τροφίμων, την αγορά προϊόντων που πωλούνται και την επιλογή χαμηλότερου κόστους, μπορείτε να κερδίσετε βάρος σε έναν προϋπολογισμό.
Βήμα 7. Ασκηθείτε συχνά
Για να πάρεις βάρος, δεν θέλεις μόνο να πάρεις λίπος. Θέλετε επίσης να δημιουργήσετε μυς και να δυναμώσετε την καρδιά σας. Σηκώστε λοιπόν βάρη, περπατήστε ή τρέξτε, ανεβείτε σκάλες και κολυμπήστε ή παίξτε αθλήματα. Προσπαθήστε να ασκείστε τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 20 λεπτά (περισσότερα είναι ιδανικά, αλλά συσσωρεύονται αργά αν είστε αυτή τη στιγμή πατάτα καναπέ).
Βήμα 8. Δοκιμάστε προπόνηση δύναμης
Η προπόνηση δύναμης θα διασφαλίσει ότι το βάρος που παίρνετε δεν είναι απλά λίπος αλλά και μυς. Με αυτόν τον τρόπο παίρνετε βάρος στα σωστά σημεία. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες αμέσως μετά την προπόνηση για να τα βοηθήσετε να αποκτήσουν μάζα.
- Ακόμα κι αν δεν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα, χρειάζεστε συχνά υγιεινά σνακ πριν και μετά την προπόνηση για να σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος.
- Μπορείτε να κάνετε προπόνηση αντοχής στο σωματικό βάρος για να αποφύγετε την καταβολή τελών συμμετοχής στο γυμναστήριο. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που απαιτούν μόνο το σώμα σας και λίγο χώρο για να ολοκληρώσετε για να σας βοηθήσουν να εκπαιδεύσετε και να χτίσετε μυς.
Βήμα 9. Αυξήστε την όρεξή σας
Μπορεί να έχετε πρόβλημα να πάρετε βάρος λόγω έλλειψης όρεξης, αλλά υπάρχουν μερικοί τρόποι για να προσπαθήσετε να αυξήσετε την όρεξή σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε έναν σύντομο περίπατο πριν φάτε, να επιλέξετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα και να προσθέσετε μπαχαρικά και βότανα για να κάνετε τη γεύση του φαγητού σας καλύτερη.
- Προσπαθήστε να μην πίνετε νερό αμέσως πριν φάτε γιατί αυτό μπορεί να γεμίσει το στομάχι σας και να σας κάνει να τρώτε λιγότερο.
- Τα φρούτα είναι γλυκά και μπορούν να διεγείρουν την όρεξή σας. Δοκιμάστε να αναμίξετε μερικά φρούτα με άλλα θρεπτικά τρόφιμα όπως το γιαούρτι σε ένα smoothie.
Βήμα 10. Πίνετε αρκετό νερό
Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετό νερό μαζί με τη διατροφή σας. Πίνετε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια την ημέρα. Προσπαθήστε να μην πίνετε απευθείας πριν φάτε γιατί το νερό θα σας χορτάσει και θα σας κάνει να φάτε λιγότερο.
Βήμα 11. Περιορίστε την ποσότητα ζωικών λιπών και νατρίου
Πολλά τρόφιμα με πολλές θερμίδες έχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά και νάτριο. Για να πάρετε βάρος με υγιή τρόπο, μην τρώτε υπερβολικά λίπη και νάτριο. Τα ζωικά λίπη μπορούν να επηρεάσουν την υγεία της καρδιάς σας και το νάτριο μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Να είστε προσεκτικοί σχετικά με την υπερβολική κατανάλωση αυτών των θρεπτικών συστατικών.
Τα φυτικά λίπη όπως οι ξηροί καρποί, τα φιστίκια, οι σπόροι, το φυστικοβούτυρο, το αβοκάντο, το χούμους και τα έλαια είναι υγιή και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και θερμίδες. Τα φυτικά λίπη είναι επίσης συχνά φθηνότερα από τα ζωικά λίπη και έτσι είναι καλά για τον προϋπολογισμό σας
Βήμα 12. Διαβάστε τις ετικέτες διατροφής
Εάν δεν έχετε ξεκινήσει, μάθετε να διαβάζετε ετικέτες διατροφής και συνηθίστε να διαβάζετε την ετικέτα σε κάθε είδος τροφίμου που αγοράζετε. Τα βασικά πράγματα που πρέπει να προσέξετε είναι το μέγεθος της μερίδας, το θερμιδικό περιεχόμενο, τα γραμμάρια λίπους, οι πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες και οι βιταμίνες.
Μέρος 2 από 2: Επιλέγοντας τα σωστά τρόφιμα
Βήμα 1. Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες
Θέλετε να επιλέξετε τρόφιμα που έχουν πολλές θερμίδες σε πολύ μικρό χώρο, έτσι ώστε να μεγιστοποιήσετε τις προσπάθειες βάρους σας. Οι τροφές πλούσιες σε θερμίδες συχνά περιέχουν λίπη, οπότε βεβαιωθείτε ότι πρόκειται για υγιή λίπη. Ενώ τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα ζωικά λίπη είναι καλά και μπορούν να είναι υγιή, δεν πρέπει να τρώτε υπερβολικά γιατί μπορεί να προκαλέσει καρδιακές παθήσεις.
- Φάτε ξηρούς καρπούς, φυστίκια, σπόρους, φυστικοβούτυρο, αβοκάντο και χούμους. Αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης γενικά φθηνά για αγορά ή παρασκευή από το μηδέν στο σπίτι.
- Προσθέστε υγιεινά έλαια όπως ελαιόλαδο και έλαιο canola πάνω από το φαγητό σας. Μπορείτε συνήθως να αγοράσετε ένα μεγάλο δοχείο το οποίο θα είναι φθηνότερο ανά ουγγιά εάν αγοράζετε χύμα. Προσθέστε το πάνω από τα γεύματά σας, όπως σε λαχανικά και σαλάτες.
- Τα αυγά είναι επίσης συνήθως φθηνά και μια καλή επιλογή για την προσθήκη θερμίδων και πρωτεϊνών στη διατροφή σας.
- Οι πατάτες, η βρώμη και οι μπανάνες είναι πλούσιες σε θερμίδες τροφές που είναι εξαιρετικές για να τις προσθέσετε στη διατροφή σας. Οι πατάτες και η βρώμη είναι τρόφιμα που λειτουργούν καλά με μια ποικιλία από γαρνιτούρες.
Βήμα 2. Τρώτε τρόφιμα με πολλά λιπαρά
Επιλέξτε γάλα πλήρες σε λιπαρά, γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη, τότε αυτό μπορεί να μην είναι μια καλή επιλογή, αλλά αν δεν το κάνετε, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα θα παρέχουν επίσης πρωτεΐνη, ασβέστιο και βιταμίνη D
Βήμα 3. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και φιλικές προς τον προϋπολογισμό
Επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη αλλά και οικονομικά όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μία από τις πιο οικονομικές πρωτεΐνες που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας. Ωστόσο, το γάλα σε σκόνη περιέχει επίσης πρωτεΐνη ορού γάλακτος και είναι ακόμη φθηνότερο. Το φυστικοβούτυρο, τα αυγά, ο τόνος, το ελληνικό γιαούρτι και το tempeh είναι επίσης καλές επιλογές για την προσθήκη πρωτεΐνης στη διατροφή σας.
Βήμα 4. Επιλέξτε τρόφιμα με υψηλότερα λιπαρά
Τα λιπαρά ψάρια και ο τόνος είναι υπέροχα τρόφιμα για την αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης. Ο τόνος είναι επίσης αρκετά φθηνός και ένας εξαιρετικός τρόπος για να προσθέσετε θρεπτικά συστατικά και θερμίδες με χαμηλό προϋπολογισμό.
Βήμα 5. Αγοράστε τρόφιμα χύμα και παγώστε τα πρόσθετα
Αγοράστε κρέας χύμα και παγώστε τα πρόσθετα. Όταν αγοράζετε τρόφιμα στο κατάστημα ελέγξτε την τιμή ανά βάρος και όχι τη συνολική τιμή. Αγοράστε τρόφιμα από μεγάλα καταστήματα κουτιών για να μειώσετε το συνολικό κόστος.
Μπορείτε επίσης να αγοράσετε μια μεγάλη σακούλα καφέ ρύζι και άλλους κόκκους, η οποία θα σας κρατήσει αρκετές εβδομάδες
Βήμα 6. Φτιάξτε το δικό σας ελληνικό γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη αλλά μπορεί να είναι ακριβό. Το να φτιάξετε μόνοι σας ελληνικό γιαούρτι μπορεί να μειώσει το κόστος και να σας βοηθήσει να ενσωματώσετε αυτό το υγιεινό φαγητό στη διατροφή σας. Αντί να αγοράσετε το γιαούρτι, θα πρέπει απλώς να πληρώσετε για να καλύψετε το κόστος του γάλακτος.
- Το ελληνικό γιαούρτι φτιάχνεται πολύ απλά από την αρχή.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον επιπλέον ορό γάλακτος για να προσθέσετε γεύση και θερμίδες σε άλλα γεύματα όπως ψωμί, smoothies, τηγανίτες ή ακόμα και ως διατροφικό ποτό (αν και η γεύση μπορεί να μην είναι υπέροχη ως ποτό).
Βήμα 7. Αποφύγετε τις μπάρες πρωτεΐνης
Οι μπάρες πρωτεΐνης είναι αρκετά ακριβές για την ποσότητα θερμίδων που παρέχουν. Είναι καλύτερα να εξοικονομήσετε χρήματα για να αγοράσετε πιο οικονομικά τρόφιμα με υψηλές θερμίδες.
Βήμα 8. Αγοράστε αποξηραμένα γεύματα όπως φασόλια και ζυμαρικά
Τα αποξηραμένα φασόλια, οι φακές και ο αρακάς είναι φθηνά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και πρωτεΐνες. Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι χορταστικά και μια καλή πηγή φυτικών ινών. Τόσο οι φακές όσο και τα ζυμαρικά ψήνονται σχετικά γρήγορα. Παρόλο που τα αποξηραμένα φασόλια διαρκούν συνήθως περισσότερο, μπορείτε να μαγειρέψετε μια μεγάλη παρτίδα τους και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε μια μερίδα για το γεύμα σας και να παγώσετε τα υπόλοιπα για χρήση αργότερα.
Βήμα 9. Πίνετε χυμούς υψηλής θερμιδικής αξίας και χρησιμοποιήστε καρυκεύματα υψηλής θερμιδικής αξίας
Η κατανάλωση χυμών αντί για νερό και η χρήση καρυκευμάτων υψηλής θερμιδικής αξίας στο φαγητό σας, όπως μαγιονέζα, ράντσο, χιλιάδες σάλτσες σαλάτας νησιού και Caesar μπορούν να αυξήσουν τη θερμιδική σας πρόσληψη.
Βήμα 10. Δοκιμάστε αποξηραμένα φρούτα
Τα αποξηραμένα φρούτα είναι συμπυκνωμένες πηγές θερμίδων και είναι εύκολο να προστεθούν στα γεύματα. Μπορείτε να τα προσθέσετε σε σαλάτες, γιαούρτι, γλυκά και μίγματα μονοπατιών ή μπορείτε να τα φάτε μόνα τους ως σνακ όταν βρίσκεστε εν κινήσει. Είναι βολικά και βολικά για την προσθήκη επιπλέον θερμίδων και θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας.
Βήμα 11. Αγοράστε ό, τι πωλείται
Αγοράστε τρόφιμα που πωλούνται χύμα. Όταν βλέπετε τρόφιμα προς πώληση αγοράστε αυτά μαζικά και αποθηκεύστε τα για μελλοντική χρήση. Αυτό περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά, τα οποία είναι απαραίτητα για τη διατροφή σας.
Σε ορισμένα καταστήματα και περίπτερα, μπορείτε να αγοράσετε χύμα φρούτα και λαχανικά για να εξοικονομήσετε χρήματα. Κόψτε ό, τι δεν νομίζετε ότι θα χρησιμοποιήσετε πριν χαλάσουν και παγώστε τα
Βήμα 12. Φάτε φιστίκια
Άλλοι τύποι ξηρών καρπών μπορεί να είναι αρκετά ακριβοί και δύσκολο να αντέξουν οικονομικά με περιορισμένο προϋπολογισμό. Δοκιμάστε να φάτε φιστίκια, τα οποία είναι λιγότερο ακριβά και επίσης υψηλά σε θερμίδες. Είναι βολικά για μεταφορά και φαγητό ως σνακ ή μπορείτε να τα προσθέσετε σε μαγειρεμένα γεύματα, όπως πιάτα κοτόπουλου.
- Φάτε ανάλατα φιστίκια για να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου, η οποία μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση.
- Εάν μπορείτε να βρείτε άλλα είδη ξηρών καρπών προς πώληση, αυτοί είναι εξαιρετικοί τρόποι για να προσθέσετε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, υγιές λίπος και θερμίδες.
Βήμα 13. Αγοράστε γενικά τρόφιμα
Οι γενικές μάρκες μπορούν να σας βοηθήσουν να εξοικονομήσετε πολλά χρήματα για την αγορά ειδών επωνυμίας. Για να μειώσετε τον προϋπολογισμό σας, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε όσο το δυνατόν περισσότερα γενόσημα προϊόντα για επώνυμα προϊόντα.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Έχετε ένα βάρος στόχο και μειώστε την πρόσληψη θερμίδων όταν φτάσετε στον στόχο σας.
- Αποφύγετε να τρώτε πολύ συχνά έξω. Το φαγητό του εστιατορίου είναι πάντα πιο ακριβό από το να ετοιμάζετε το δικό σας φαγητό στο σπίτι.
- Μην τρως υπερβολικά. Θα σας κάνει να αισθανθείτε άρρωστοι και μπορεί να βλάψει το σώμα σας. Τρώτε όσο νιώθετε άνετα (ίσως με λίγες επιπλέον μπουκιές) και όχι περισσότερο.
- Μην προσπαθήσετε να πάρετε βάρος πολύ γρήγορα. Οι μύες σας θα συσσωρευτούν και το σώμα σας θα αποθηκεύσει τελικά τις επιπλέον θερμίδες ως λίπος, αλλά θα χρειαστεί χρόνος. Μην βιάζεστε.
