Το αλάτι είναι ζωτικής σημασίας για την ανθρώπινη υγεία. Το νάτριο που λαμβάνετε από το αλάτι βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής σας πίεσης και σας κρατά ενυδατωμένους. Ωστόσο, η κατανάλωση υπερβολικού αλατιού μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης και αυξημένου κινδύνου καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού. Μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα νατρίου στο σώμα σας παραμένοντας ενυδατωμένοι, ασκείστε τακτικά και τρώτε μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο. Να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε αλλαγές στην πρόσληψη νατρίου για να αποφύγετε κινδύνους για την υγεία.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Μείνετε ενυδατωμένοι
Βήμα 1. Πίνετε άφθονο νερό
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αποβάλλετε τα απόβλητα και τα περιττά θρεπτικά συστατικά από το σύστημά σας είναι να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Ο πιο απλός τρόπος για να ενυδατωθείτε είναι να πίνετε νερό. Ενώ η ακριβής ποσότητα νερού που πρέπει να πίνετε καθημερινά ποικίλλει από άτομο σε άτομο, αυτές οι βασικές οδηγίες λειτουργούν για τους περισσότερους ανθρώπους:
- Ο μέσος άνδρας πρέπει να πίνει περίπου 13 φλιτζάνια (3 λίτρα) νερό την ημέρα.
- Η μέση γυναίκα πρέπει να πίνει περίπου 9 φλιτζάνια (2,2 λίτρα) νερό την ημέρα.
Βήμα 2. Λάβετε υγρά από άλλες πηγές
Ενώ το πόσιμο νερό είναι ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε ενυδατωμένοι, μπορείτε επίσης να πάρετε τα υγρά που χρειάζεστε από άλλες πηγές. Εκτός από τα πράγματα που πίνετε, μπορείτε επίσης να πάρετε υγρά από πολλά τρόφιμα που τρώτε. Φρέσκα φρούτα, λαχανικά και σούπες με βάση ζωμό νατρίου χωρίς προσθήκη είναι όλες εξαιρετικές πηγές υγρών.
Βήμα 3. Ελαχιστοποιήστε τα αθλητικά ποτά
Ενώ τα αθλητικά ποτά όπως το Gatorade ή το Powerade μπορούν να είναι εξαιρετικά για να σας βοηθήσουν να ενυδατωθείτε μετά από μια έντονη προπόνηση ή όταν είστε άρρωστοι, τείνουν να περιέχουν πολύ νάτριο. Αποφύγετε να πίνετε αθλητικά ποτά, εκτός εάν κάνετε μεγάλη προπόνηση (μία ώρα ή περισσότερο) ή ο γιατρός σας τα συστήσει για να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε την αφυδάτωση λόγω ασθένειας.
Μέθοδος 2 από 4: Άσκηση
Βήμα 1. Ιδρώστε
Το σώμα σας ρίχνει νερό και αλάτι όταν ιδρώνετε. Εξαιτίας αυτού, η έντονη άσκηση ή άλλες δραστηριότητες που προκαλούν καλό ιδρώτα, είναι καλοί τρόποι για να αποβάλλετε το υπερβολικό νάτριο από το σύστημά σας.
- Δοκιμάστε μια προπόνηση υψηλής έντασης, όπως η προπόνηση κυκλώματος, για να σας βοηθήσει να είστε σε φόρμα και να ρίξετε επιπλέον νάτριο.
- Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε περισσότερες ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου που μπορούν να σας ιδρώσουν, όπως η καυτή γιόγκα. Ωστόσο, να γνωρίζετε ότι η καυτή γιόγκα μπορεί να είναι επικίνδυνη για άτομα με χαμηλή ανοχή στη θερμότητα, οπότε συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια καυτή ρουτίνα γιόγκα.
Βήμα 2. Μείνετε ενυδατωμένοι ενώ ασκείστε
Επιτρέποντας στον εαυτό σας να αφυδατωθεί ενώ ασκείστε μπορεί πραγματικά να προκαλέσει το σώμα σας να διατηρήσει αλάτι, οδηγώντας ενδεχομένως σε μια σοβαρή κατάσταση υγείας που ονομάζεται υπερνατριαιμία. Πίνετε πάντα νερό κατά την άσκηση, ειδικά εάν είστε καυτοί ή ιδρώνετε.
Πόσο νερό πρέπει να πίνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από τις ατομικές ανάγκες του σώματός σας και πόσο έντονη και μακροχρόνια είναι η προπόνησή σας. Κατά τη διάρκεια ελαφριάς ή καθημερινής άσκησης, όπως μισής ώρας προπόνηση στο γυμναστήριο, πιθανόν να είναι αρκετά 1,5-2,5 φλιτζάνια (400-600 ml) νερό
Βήμα 3. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη διατήρηση μιας καλής ισορροπίας ηλεκτρολυτών
Η απώλεια υπερβολικού νατρίου κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης μπορεί να είναι επικίνδυνη. Πίνοντας πολύ νερό ενώ ασκείστε μπορεί να προκαλέσει πτώση των επιπέδων νατρίου και άλλων ηλεκτρολυτών σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπονατριαιμία που προκαλείται από άσκηση. Συζητήστε με το γιατρό σας ή έναν αθλητικό διαιτολόγο για το πώς θα βεβαιωθείτε ότι δεν ρίχνετε πολύ νάτριο ενώ γυμνάζεστε, ειδικά αν είστε ήδη σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.
Για πραγματικά μεγάλες ή έντονες προπονήσεις, μπορεί να χρειαστεί να πιείτε ένα αθλητικό ποτό ή ποτό ηλεκτρολύτη για να μην πέσουν επικίνδυνα χαμηλά τα επίπεδα αλατιού
Μέθοδος 3 από 4: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Συζητήστε με το γιατρό σας για την πρόσληψη αλατιού
Εάν ανησυχείτε ότι παίρνετε πολύ αλάτι στη διατροφή σας, συζητήστε τις ανησυχίες σας με το γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου και πόσο νάτριο πρέπει να λαμβάνετε στη διατροφή σας.
Ο γιατρός ή ο διαιτολόγος σας μπορεί να είναι πιο πιθανό να σας συστήσει να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού εάν έχετε ορισμένα προβλήματα υγείας, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση ή διαβήτη
Βήμα 2. Περιορίστε το διαιτητικό αλάτι
Οι γιατροί συνιστούν στους περισσότερους υγιείς ενήλικες να μην καταναλώνουν περισσότερο από 2, 300 mg (0,08 ουγκιές) νατρίου την ημέρα. Εάν ακολουθείτε μια τυπική αμερικανική διατροφή, οι πιθανότητες είναι ότι τρώτε πολύ περισσότερο από τη συνιστώμενη δοσολογία. Μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού με μερικές απλές αλλαγές:
- Ανταλλάξτε προσυσκευασμένα τρόφιμα με φρέσκα. Τα προσυσκευασμένα κρέατα, όπως μεσημεριανό κρέας, μπέικον ή λουκάνικο, είναι συχνά φορτωμένα με επιπλέον αλάτι.
- Αναζητήστε προϊόντα που φέρουν την ένδειξη "χαμηλό νάτριο". Ελέγξτε προσεκτικά τις προσυσκευασμένες ετικέτες τροφίμων για περιεκτικότητα σε νάτριο.
- Κόψτε το αλάτι από τις συνταγές, όταν μπορείτε. Δοκιμάστε να αρωματίσετε το φαγητό σας με άλλα καρυκεύματα, όπως πιπέρι χωρίς αλάτι ή σκόρδο σε σκόνη.
Βήμα 3. Τρώτε περισσότερο κάλιο
Το κάλιο, όπως και το νάτριο, είναι ένας σημαντικός ηλεκτρολύτης που χρειάζεται το σώμα σας για να παραμείνει υγιής. Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε πολύ νάτριο και όχι αρκετό κάλιο. Η λήψη αρκετού διαιτητικού καλίου μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να απαλλαγεί από την περίσσεια νατρίου. Οι καλές πηγές καλίου περιλαμβάνουν:
- Πατάτες φούρνου, με τη φλούδα να έχει μείνει.
- Αβοκάντο.
- Μπανάνες.
- Φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι ή το ελβετικό σέλαδο.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γιαούρτι ή γάλα.
- Φασόλια και φακές.
Βήμα 4. Δοκιμάστε τη δίαιτα DASH
Οι διαιτητικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης, ή DASH, είναι μια δίαιτα που επικεντρώνεται στη μείωση της πρόσληψης νατρίου και τη χρήση υγιών μεγεθών μερίδας. Ανάλογα με τις ανάγκες σας, ο γιατρός ή ο διαιτολόγος σας μπορεί να συστήσει μια τυπική δίαιτα DASH ή μια χαμηλότερη δίαιτα DASH νατρίου. Σε μια τυπική δίαιτα DASH, μπορείτε να τρώτε έως 2, 300 mg (0,08 ουγκιές) νάτριο την ημέρα. Σε δίαιτα χαμηλότερου νατρίου, μπορείτε να τρώτε όχι περισσότερο από 1, 500 mg (0,05 ουγκιές) νατρίου την ημέρα.
Μέθοδος 4 από 4: Ασφαλής διαχείριση των επιπέδων αλατιού σας
Βήμα 1. Να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε καθαρισμούς ή συντρίβετε δίαιτες
Πολλές μόδες υγείας, όπως ο καθαρισμός χυμού ή το αλατισμένο νερό, ισχυρίζονται ότι αποτοξινώνουν το σώμα, απομακρύνουν τις ακαθαρσίες και βοηθούν στη μείωση προβλημάτων όπως το φούσκωμα και η κατακράτηση νερού. Ωστόσο, υπάρχουν λίγα ή καθόλου στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι αυτοί οι τύποι δίαιτας ή καθαριστικών μόδας είναι αποτελεσματικοί. Μπορούν επίσης να διαταράξουν σοβαρά τα επίπεδα νατρίου στο σώμα σας, μερικές φορές με επικίνδυνα αποτελέσματα.
- Ο καθαρισμός με χυμό ή η νηστεία με χυμούς μπορεί να προκαλέσουν πτώση των επιπέδων νατρίου σας επικίνδυνα χαμηλά, με αποτέλεσμα μια κατάσταση που ονομάζεται υπονατριαιμία. Η υπονατριαιμία μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην καρδιά και στο νευρικό σας σύστημα.
- Οι δίαιτες που καταστρέφουν, όπως το ξέπλυμα αλμυρού νερού, μπορούν να υπερφορτώσουν τα νεφρά σας και να υπερφορτώσουν το σώμα σας με νάτριο, οδηγώντας σε προβλήματα όπως αφυδάτωση, φούσκωμα, οίδημα ή υψηλή αρτηριακή πίεση.
Βήμα 2. Μην υπερενυδατώνεστε
Αν και φαίνεται αντι-διαισθητικό, είναι πιθανό να πίνετε πολύ νερό. Εάν πιέζετε τον εαυτό σας να πιει υπερβολικές ποσότητες νερού ενώ ασκείστε ή απλώς ως ένας τρόπος για να αποβάλλετε το σύστημά σας, θα μπορούσατε να θέσετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο ανάπτυξης υπονατριαιμίας ή ανεπάρκειας αλατιού στο αίμα. Η υπονατριαιμία μπορεί να οδηγήσει σε θανατηφόρο πρήξιμο του εγκεφάλου.
Μπορεί να είναι δύσκολο να κρίνουμε πόσο νερό είναι πάρα πολύ, ειδικά όταν κάνετε έντονη προπόνηση ή άσκηση αντοχής. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να ακούσετε το σώμα σας: πιείτε όταν διψάτε και σταματήστε όταν η δίψα σας σβήσει
Βήμα 3. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής
Η δραματική αλλαγή της πρόσληψης νατρίου ή η έναρξη ενός νέου προγράμματος άσκησης μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες για την υγεία, ειδικά εάν έχετε οποιεσδήποτε παθήσεις υγείας όπως υπέρταση ή διαβήτης. Πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές, μιλήστε πρώτα με το γιατρό ή το διαιτολόγο σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε ένα ασφαλές σχέδιο για την επίτευξη των στόχων υγείας σας.
