Πάρτε μια μακρά, βαθιά αναπνοή. Σταματήστε αυτό που κάνετε και βρείτε ένα ήσυχο μέρος για να συγκεντρωθείτε ξανά. Απομακρυνθείτε από την αγχωτική κατάσταση. Επικεντρωθείτε στον αργό, σταθερό ρυθμό της αναπνοής σας. Εάν δεν μπορείτε να ηρεμήσετε εύκολα, προσπαθήστε να αποσπάσετε την προσοχή σας με πράγματα που σας διευκολύνουν: ακούστε το αγαπημένο σας τραγούδι ή κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή πηγαίνετε για τρέξιμο. Πάνω απ 'όλα, θυμηθείτε ότι αυτή η στιγμή θα περάσει. Η ηρεμία θα επανέλθει με τον καιρό.
Βήματα
Μαθαίνοντας Τεχνικές για Ηρεμία
Δείγμα Τεχνικών Διαλογισμού
Δείγμα καταχώρισης στο περιοδικό στρες
Τρόποι για να ηρεμήσετε
Μέθοδος 1 από 3: Χρήση τεχνικών άμεσης ηρεμίας
Βήμα 1. Σταματήστε αυτό που κάνετε
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ηρεμήσετε είναι να σταματήσετε να αλληλεπιδράτε με αυτό που σας στεναχωρεί. Βραχυπρόθεσμα, αυτό μπορεί να σημαίνει να πείτε στο άτομο με το οποίο μιλάτε ότι πρέπει να κάνετε ένα γρήγορο διάλειμμα. Εάν είστε με παρέα, δικαιολογήστε ευγενικά τον εαυτό σας για μια στιγμή. Πηγαίνετε σε ένα ήσυχο μέρος μακριά από αυτό που σας ενοχλεί και επικεντρωθείτε στις ηρεμιστικές σκέψεις.
Βήμα 2. Εστιάστε ξανά τις αισθήσεις σας
Όταν είμαστε ανήσυχοι, αναστατωμένοι ή θυμωμένοι, το σώμα μας μπαίνει σε κατάσταση «πτήσης ή μάχης». Το συμπαθητικό νευρικό μας σύστημα εκτοξεύει το σώμα μας σε υψηλή ταχύτητα ενεργοποιώντας ορμόνες όπως η αδρεναλίνη. Αυτές οι ορμόνες ενισχύουν τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή σας, τεντώνουν τους μυς σας και συσφίγγουν τα αιμοφόρα αγγεία. Κάντε ένα διάλειμμα από αυτό που προκαλεί αυτή την απόκριση στο στρες και επικεντρωθείτε σε αυτό που βιώνει το σώμα σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε στο παρόν και να μειώσετε αυτό που είναι γνωστό ως "αυτόματη αντιδραστικότητα".
- Η "αυτόματη αντιδραστικότητα" συμβαίνει όταν ο εγκέφαλός σας διαμορφώνει συνήθειες αντίδρασης σε ερεθίσματα, όπως στρεσογόνα. Ο εγκέφαλός σας ενεργοποιεί αυτές τις συνήθεις οδούς κάθε φορά που συναντά αυτό το ερέθισμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι το σπάσιμο του κυκλώματος αυτής της αντίδρασης, εστιάζοντας ξανά στις πραγματικές αισθητηριακές σας εμπειρίες, μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να κάνει νέες «συνήθειες».
- Μην κρίνετε τις εμπειρίες σας, απλώς αναγνωρίστε τις. Για παράδειγμα, εάν είστε πραγματικά θυμωμένοι για κάτι που μόλις είπε κάποιος, η καρδιά σας πιθανότατα χτυπά πιο γρήγορα και το πρόσωπό σας μπορεί να κοκκινίσει ή να ζεσταθεί. Αναγνωρίστε αυτές τις αισθητηριακές λεπτομέρειες, αλλά μην τις κρίνετε ως "λάθος" ή "σωστές".
Βήμα 3. Αναπνεύστε
Όταν το συμπαθητικό νευρικό σύστημα του σώματός σας ενεργοποιείται από το άγχος, ένα από τα πρώτα πράγματα που πρέπει να κάνετε είναι η ηρεμία, ακόμη και η αναπνοή σας. Η εστίαση στην αναπνοή βαθιά και ομοιόμορφα έχει πολλά οφέλη. Επαναφέρει το οξυγόνο στο σώμα σας, ρυθμίζει τα εγκεφαλικά κύματα του εγκεφάλου σας και μειώνει το επίπεδο γαλακτικού στο αίμα σας. Αυτά τα πράγματα σε βοηθούν να νιώθεις ήρεμος και χαλαρός.
- Αναπνεύστε από το διάφραγμα και όχι από το άνω στήθος. Εάν τοποθετήσετε το χέρι σας στην κοιλιά σας ακριβώς κάτω από τα πλευρά σας, θα πρέπει να μπορείτε να αισθάνεστε την κοιλιά σας να ανεβαίνει όταν εισπνέετε και να πέφτετε όταν εκπνέετε.
- Καθίστε όρθια, σταθείτε ή ξαπλώστε ανάσκελα για να βοηθήσετε το στήθος σας να παραμείνει ανοιχτό. Είναι πιο δύσκολο να αναπνεύσεις όταν είσαι κουρασμένος. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας για έναν αριθμό 10. Θα πρέπει να αισθανθείτε ότι οι πνεύμονες και η κοιλιά σας διευρύνονται καθώς γεμίζουν με αέρα. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά από τη μύτη ή το στόμα σας. Στόχος για 6-10 βαθιές, καθαριστικές ανάσες ανά λεπτό.
- Επικεντρωθείτε στο ρυθμό της αναπνοής σας. Προσπαθήστε να μην αφήσετε τον εαυτό σας να σας αποσπάσει την προσοχή από οτιδήποτε άλλο, συμπεριλαμβανομένου του πόσο αναστατωμένος μπορεί να αισθάνεστε. Μπορείτε να μετρήσετε τις αναπνοές σας εάν αισθάνεστε ότι αποσπάστε την προσοχή σας ή επαναλάβετε μια ηρεμιστική λέξη ή φράση.
- Καθώς εισπνέετε, οραματιστείτε ένα όμορφο χρυσό φως που αντιπροσωπεύει την αγάπη και την αποδοχή. Νιώστε τη χαλαρωτική του ζεστασιά να εξαπλώνεται από τους πνεύμονες στην καρδιά σας και μετά σε όλο σας το σώμα. Καθώς εκπνέετε αργά, φανταστείτε ότι όλο το άγχος σας φεύγει από το σώμα σας. Επαναλάβετε 3 ή 4 φορές.
Βήμα 4. Χαλαρώστε τους μυς σας
Όταν εμφανίζονται συναισθηματικές ή αντιδράσεις στρες, οι μύες του σώματός σας τεντώνονται και σφίγγονται. Μπορεί κυριολεκτικά να νιώθετε «τελειωμένος». Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, ή PMR, μπορεί να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε συνειδητά την ένταση στο σώμα σας τεντώνοντας και στη συνέχεια απελευθερώνοντας συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Με λίγη εξάσκηση, το PMR μπορεί να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε το άγχος και το άγχος πολύ γρήγορα.
- Υπάρχουν αρκετές δωρεάν καθοδηγούμενες ρουτίνες PMR διαθέσιμες στο διαδίκτυο. Το MIT διαθέτει δωρεάν έντεκα λεπτών οδηγό ήχου για PMR.
- Βρείτε ένα ήσυχο, άνετο μέρος. Θα πρέπει να είναι σχετικά σκοτεινό.
- Ξαπλώστε ή καθίστε άνετα. Χαλαρώστε ή αφαιρέστε τα στενά ρούχα.
- Επικεντρωθείτε σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών. Μπορείτε να ξεκινήσετε από τα δάχτυλα των ποδιών σας και να γυμναστείτε, ή να ξεκινήσετε με το μέτωπό σας και να δουλέψετε κάτω.
- Τεντώστε όλους τους μυς αυτής της ομάδας όσο πιο δυνατά μπορείτε. Για παράδειγμα, αν ξεκινάτε με το κεφάλι σας, σηκώστε τα φρύδια σας μέχρι εκεί που φτάνουν και ανοίξτε τα μάτια σας διάπλατα. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Σφίξτε τα μάτια σας σφιχτά. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.
- Μεταβείτε στην επόμενη ομάδα μυών και τεντώστε αυτούς τους μυς. Για παράδειγμα, σφίξτε τα χείλη σας σφιχτά για 5 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε τα. Στη συνέχεια, χαμογελάστε όσο μπορείτε για 5 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.
- Προχωρήστε στις υπόλοιπες ομάδες μυών σας, όπως ο λαιμός, οι ώμοι, τα χέρια, το στήθος, το στομάχι, οι γλουτοί, οι μηροί, τα κάτω πόδια, τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών.
Βήμα 5. Αποσπάστε την προσοχή σας
Αν μπορείτε, αποσπάστε την προσοχή σας από το να ανησυχείτε για το τι σας έχει στενοχωρήσει. Εάν επιτρέψετε στον εαυτό σας να επικεντρωθεί σε αυτό που σας έχει στενοχωρήσει, θα μπορούσατε να ξεκινήσετε έναν κύκλο μηρυκασμού, όπου κάνετε τις ίδιες σκέψεις ξανά και ξανά. Η μηρυκαστική προάγει το άγχος και τα καταθλιπτικά συμπτώματα. Η απόσπαση της προσοχής δεν είναι μια μακροπρόθεσμη λύση, αλλά μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να απομακρύνετε το μυαλό σας από τα προβλήματά σας αρκετά για να ηρεμήσετε. Στη συνέχεια, μπορείτε να επιστρέψετε για να αντιμετωπίσετε το ζήτημα με καθαρό κεφάλι.
- Συνομιλία με έναν φίλο. Η συναναστροφή με κάποιον που αγαπάτε θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε το μυαλό σας από αυτό που σας έχει στενοχωρήσει και θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε χαλαροί και αγαπημένοι. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι αρουραίοι που είναι σε θέση να κοινωνικοποιηθούν μεταξύ τους αναπτύσσουν λιγότερα έλκη από το στρες από τους αρουραίους που είναι μόνοι.
- Δείτε μια χαρούμενη ταινία ή μια αστεία τηλεοπτική εκπομπή. Το «ανόητο χιούμορ» μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να αποκτήσετε κάποιες αποστάσεις από αυτό που σας στεναχωρεί. Προσπαθήστε να αποφύγετε το πικρό ή σαρκαστικό χιούμορ, ωστόσο, καθώς μπορεί να σας θυμώσει, όχι λιγότερο.
- Ακούστε μια χαλαρωτική μουσική. Βρείτε μουσική με περίπου 70 παλμούς ανά λεπτό (η κλασική και απαλή pop "New Age" όπως η Enya είναι καλές επιλογές). Ο θυμός ή η οδήγηση μπορεί να σας κάνει να νιώθετε περισσότερο αναστατωμένοι, όχι λιγότερο.
- Κοιτάξτε τις εικόνες που σας δίνουν ώθηση. Οι άνθρωποι είναι βιολογικά επιρρεπείς να βρίσκουν μικρά πράγματα με μεγάλα μάτια-όπως κουτάβια και μωρά--αξιολάτρευτα. Αναζητώντας μερικές χαριτωμένες φωτογραφίες γατάκι μπορεί να εμπνεύσει πραγματικά μια χημική αντίδραση "ευτυχίας".
- Πήγαινε κάπου και κούνησε όλα σου τα άκρα, όπως κάνει ένα βρεγμένο σκυλί. Το "τινάξιμο" μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα επειδή δίνει στον εγκέφαλό σας νέες αισθήσεις για επεξεργασία.
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε αυτο-καταπραϋντικές συμπεριφορές
Αυτο-καταπραϋντικές συμπεριφορές μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τα άμεσα συναισθήματα άγχους και άγχους. Επικεντρώνονται στην παρηγοριά και στο να είσαι ευγενικός με τον εαυτό σου.
- Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ένα ζεστό ντους. Έρευνες έχουν δείξει ότι η φυσική ζεστασιά έχει καταπραϋντική επίδραση σε πολλούς ανθρώπους.
- Χρησιμοποιήστε ηρεμιστικά αιθέρια έλαια, όπως λεβάντα και χαμομήλι.
- Παίξτε με το κατοικίδιο ζώο σας. Το χάιδεμα του σκύλου ή της γάτας σας έχει καταπραϋντικό αποτέλεσμα και μπορεί ακόμη και να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση.
Βήμα 7. Χρησιμοποιήστε καταπραϋντικό άγγιγμα
Όταν οι άνθρωποι αγγίζονται με καλοσύνη, το σώμα μας απελευθερώνει ωκυτοκίνη, έναν ισχυρό ανελκυστήρα διάθεσης. Ενώ μπορείτε επίσης να πάρετε αυτήν την ώθηση από μια φιλική αγκαλιά, μπορείτε επίσης να χαλαρώσετε με το δικό σας άγγιγμα.
- Βάλε το χέρι σου πάνω από την καρδιά σου. Επικεντρωθείτε στη ζεστασιά του δέρματός σας και τους παλμούς της καρδιάς σας. Αφήστε τον εαυτό σας να αναπνέει αργά και ομοιόμορφα. Νιώστε το στήθος σας να διευρύνεται καθώς εισπνέετε και πέφτετε όταν εκπνέετε.
- Αγκαλιάστε τον εαυτό σας. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας και βάλτε τα χέρια σας στα πάνω χέρια. Δώστε λίγη πίεση στον εαυτό σας. Παρατηρήστε τη ζεστασιά και την πίεση των χεριών και των χεριών σας.
- Φλιτζάνι το πρόσωπό σας με τα χέρια σας. Μπορείτε να χαϊδέψετε τους μυς της γνάθου σας ή κοντά στα μάτια σας με τα δάχτυλά σας. Περάστε τα χέρια σας μέσα από τα μαλλιά σας. Κάντε μασάζ στο τριχωτό της κεφαλής.
Μέθοδος 2 από 3: Βελτίωση της ηρεμίας σας
Βήμα 1. Ελέγξτε τις διατροφικές σας συνήθειες
Το σώμα και το μυαλό δεν είναι ξεχωριστές οντότητες. Αυτό που κάνει το ένα επηρεάζει άμεσα το άλλο, και αυτό ισχύει και για τη διατροφή σας.
- Μειώστε την καφεΐνη. Η καφεΐνη είναι διεγερτικό. Το υπερβολικό μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πικρία και άγχος.
- Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μπορεί να κρατήσει το σάκχαρο στο αίμα σας από την πτώση ή την αιχμή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι άπαχες πρωτεΐνες όπως τα πουλερικά και τα ψάρια είναι εξαιρετικές επιλογές.
- Οι σύνθετοι υδατάνθρακες με πολλές φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσουν στον εγκέφαλό σας να απελευθερώσει σεροτονίνη, μια χαλαρωτική ορμόνη. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, φασόλια και φακές και φρούτα και λαχανικά.
- Αποφύγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και πολλά λιπαρά. Αυτά μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε περισσότερο άγχος και αναστάτωση.
- Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ. Το αλκοόλ είναι καταθλιπτικό, οπότε μπορεί αρχικά να σας κάνει να νιώσετε πιο ήρεμοι. Ωστόσο, μπορεί επίσης να προκαλέσει καταθλιπτικά συμπτώματα και μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε στην άκρη. Μπορεί να επηρεάσει τα υγιή πρότυπα ύπνου σας, γεγονός που θα σας κάνει πιο ευερέθιστους.
Βήμα 2. Ασκηθείτε
Η σωματική άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες, τις φυσικές χημικές ουσίες του σώματός σας που «νιώθουν καλά». Ούτε χρειάζεται να είστε bodybuilder για να έχετε αυτό το αποτέλεσμα. Έρευνες έχουν δείξει ότι ακόμη και η μέτρια άσκηση, όπως το περπάτημα και η κηπουρική, μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ήρεμοι, πιο χαρούμενοι και πιο χαλαροί.
Οι ασκήσεις που συνδυάζουν τον διαλογισμό με την ήπια κίνηση, όπως το Τάι Τσι και η Γιόγκα, έχουν αποδειχθεί ότι έχουν θετικές επιδράσεις στο άγχος και την κατάθλιψη. Μπορούν να μειώσουν τον πόνο και να αυξήσουν τα συναισθήματα ευεξίας
Βήμα 3. Διαλογιστείτε
Ο διαλογισμός έχει μακρά και σεβαστή ιστορία στις ανατολικές παραδόσεις. Επιστημονικές μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι ο διαλογισμός μπορεί να προάγει τη χαλάρωση και τα συναισθήματα ευεξίας. Μπορεί ακόμη και να επαναπροσδιορίσει πώς αντιμετωπίζει ο εγκέφαλός σας εξωτερικά ερεθίσματα. Υπάρχουν πολλοί τύποι διαλογισμού, αν και ο διαλογισμός "mindfulness" είναι ένας από τους τύπους με την περισσότερη ερευνητική υποστήριξη.
Δεν χρειάζεται καν να φύγετε από το σπίτι σας για να μάθετε πώς να διαλογίζεστε. Το MIT έχει πολλά αρχεία MP3 διαλογισμού με δυνατότητα λήψης. Το ίδιο και το ερευνητικό κέντρο UCLA Mindful Awareness Research
Βήμα 4. Σκεφτείτε τι σας έκανε να στενοχωρηθείτε
Οι στρεσογόνοι παράγοντες μπορούν να συσσωρευτούν τόσο σταδιακά που δεν τους γνωρίζουμε καν. Σε πολλές περιπτώσεις, δεν είναι ένα μεγάλο γεγονός που σε κάνει να χάνεις την ψυχραιμία σου, αλλά ένα βουνό από μικρές ενοχλήσεις και εκνευρισμούς που έχουν δημιουργηθεί με την πάροδο του χρόνου.
- Προσπαθήστε να κάνετε διάκριση μεταξύ πρωτογενών και δευτερογενών συναισθημάτων. Για παράδειγμα, εάν υποτίθεται ότι συναντούσατε έναν φίλο σας στον κινηματογράφο και δεν έδειξε ποτέ, μπορεί να αισθανθείτε αμέσως πληγωμένοι. Αυτό θα ήταν το κύριο συναίσθημα. Στη συνέχεια, μπορεί να αισθάνεστε απογοητευμένοι, απογοητευμένοι ή θυμωμένοι. Αυτά θα ήταν τα δευτερεύοντα συναισθήματα. Έχοντας μια ιδέα για την πηγή των συναισθημάτων σας μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε γιατί βιώνετε αυτά τα συναισθήματα.
- Τις περισσότερες φορές, θα αισθανθείτε περισσότερα από ένα πράγματα ταυτόχρονα. Προσπαθήστε να ταξινομήσετε αυτό που αισθάνεστε και δώστε ένα όνομα σε κάθε εμπειρία. Μόλις ονομάσετε το συναίσθημά σας, θα έχετε μια καλύτερη αίσθηση πώς να το χειριστείτε.
- Ένας κοινός λόγος που οι άνθρωποι νιώθουν αναστατωμένοι είναι ότι πιστεύουν ότι τα πράγματα πρέπει να πάνε με έναν συγκεκριμένο τρόπο (συνήθως, με τον τρόπο τους). Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι ποτέ δεν θα μπορείτε να ελέγχετε τα πάντα στη ζωή - ούτε θα έπρεπε να το θέλετε.
- Μην κρίνετε αυτές τις συναισθηματικές αντιδράσεις. Αναγνωρίστε και προσπαθήστε να τους καταλάβετε.
Βήμα 5. Αποφύγετε να ανατρέψετε τα σενάρια όταν είναι δυνατόν
Προφανώς, είναι αδύνατο να μην εκνευριστείς ποτέ. Το να βιώνεις δυσάρεστα ή ενοχλητικά γεγονότα και εμπειρίες είναι μέρος του να είσαι άνθρωπος. Ωστόσο, εάν είστε σε θέση να απομακρύνετε τους παράγοντες άγχους από τη ζωή σας, θα είστε σε θέση να χειριστείτε καλύτερα αυτούς που απλά δεν μπορείτε να αποφύγετε.
- Μπορείτε να προσπαθήσετε να «ξεγελάσετε» ενοχλητικές καταστάσεις. Για παράδειγμα, αν διαπιστώσετε ότι έχετε κολλήσει στην κυκλοφορία αιχμής, ενοχλητικό - και ποιος όχι; - μπορείτε να σκεφτείτε να φύγετε νωρίτερα ή αργότερα από τη δουλειά ή να βρείτε μια εναλλακτική διαδρομή.
- Αναζητήστε τη φωτεινή πλευρά. Η αναδιαμόρφωση των ενοχλητικών καταστάσεων ως μαθησιακών εμπειριών μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ήρεμοι επειδή δίνετε στον εαυτό σας κάποια δύναμη. Αντί να είσαι κάτι που σου συμβαίνει, η κατάσταση γίνεται κάτι που μπορείς να χρησιμοποιήσεις για να μάθεις για το μέλλον.
- Εάν οι άνθρωποι σας στεναχωρούν, σκεφτείτε γιατί. Τι ακριβώς σας ενοχλεί με τη συμπεριφορά τους; Κάνετε τα ίδια πράγματα με αυτά; Η προσπάθεια κατανόησης των κινήτρων ενός ατόμου μπορεί να σας βοηθήσει να μην είστε τόσο αναστατωμένοι. Θυμηθείτε, όλοι είμαστε άνθρωποι και όλοι έχουμε άσχημες μέρες.
Βήμα 6. Εκφράστε τα συναισθήματά σας
Δεν υπάρχει τίποτα εγγενώς ανθυγιεινό με κανένα συναίσθημα, συμπεριλαμβανομένου του θυμού. Αυτό που μπορεί να είναι ανθυγιεινό είναι να αγνοήσετε ή να καταστείλετε τα συναισθήματά σας αντί να τα αναγνωρίσετε.
- Η αναγνώριση των συναισθημάτων σας δεν σημαίνει ότι σπρώχνετε ή λυπάστε τον εαυτό σας ή ότι φυσάτε το καπάκι σας και θυμώνετε με τους άλλους. Αντίθετα, αναγνωρίζετε ότι είστε άνθρωποι και ότι η εμπειρία μιας σειράς συναισθημάτων είναι φυσική για τους ανθρώπους. Τα συναισθήματά σας εμφανίζονται και δεν πρέπει να κρίνονται. Οι αντιδράσεις σας στα συναισθήματά σας είναι αυτό για το οποίο είστε υπεύθυνοι.
- Μόλις αναγνωρίσετε τα συναισθήματά σας, σκεφτείτε πώς μπορείτε να ανταποκριθείτε σε αυτά. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι απολύτως φυσικό να νιώθετε θυμός εάν η συνεισφορά σας σε ένα μεγάλο έργο έχει παραβλεφθεί ή εάν ένας ρομαντικός σύντροφος σας ήταν άπιστος. Ωστόσο, έχετε μια επιλογή αν αφήσετε τον θυμό σας να εκραγεί ή αν χρησιμοποιείτε τεχνικές όπως αυτές σε αυτό το άρθρο για να ηρεμήσετε και να χειριστείτε τα συναισθήματά σας με προσοχή.
Βήμα 7. Περάστε χρόνο με άλλους που σας ηρεμούν
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι τείνουν να αφήνουν τα συναισθήματα των άλλων να μας «σβήνουν». Τα επίπεδα άγχους όσων περνάμε χρόνο μπορεί να επηρεάσουν τα δικά μας. Αφιερώστε χρόνο με άτομα που θεωρείτε ότι χαλαρώνουν και ηρεμούν και θα νιώσετε πιο ήρεμοι.
Προσπαθήστε να περνάτε χρόνο με άτομα που πιστεύετε ότι σας υποστηρίζουν. Το αίσθημα απομόνωσης ή κρίσης μπορεί να αυξήσει τα συναισθήματα άγχους
Βήμα 8. Επισκεφθείτε έναν θεραπευτή ή σύμβουλο
Ένας κοινός μύθος είναι ότι πρέπει να έχετε τεράστια «θέματα» για να δείτε έναν θεραπευτή, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας και να μάθετε να αντιμετωπίζετε ακόμη και το καθημερινό άγχος και το άγχος με πιο υγιεινούς, βοηθητικούς τρόπους.
Πολλοί οργανισμοί παρέχουν θεραπευτικές και συμβουλευτικές υπηρεσίες. Επικοινωνήστε με κοινοτική κλινική ή κέντρο υγείας, νοσοκομείο ή ακόμα και ιδιωτικό πάροχο για υπηρεσίες
Μέθοδος 3 από 3: Χειρισμός ενοχλητικών καταστάσεων
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στο STOPP-ing
Το STOPP είναι ένα εύχρηστο αρκτικόλεξο για να σας βοηθήσει να θυμηθείτε να διατηρήσετε την ηρεμία σας σε μια κατάσταση. Έχει πέντε εύκολα βήματα:
- Σταματήστε την άμεση αντίδρασή σας. Οι «αυτόματες σκέψεις» είναι συνήθειες σκέψης που έχουμε συνηθίσει στη ζωή μας, αλλά συχνά είναι βλαβερές. Σταματήστε αυτό που κάνετε και περιμένετε να αντιδράσετε για μια στιγμή.
- Να πάρει μια ανάσα. Χρησιμοποιήστε τις τεχνικές βαθιάς αναπνοής σε αυτό το άρθρο για να πάρετε μερικές βαθιές, ήρεμες αναπνοές. Θα σκεφτείτε καλύτερα μετά.
- Παρατηρήστε τι συμβαίνει. Αναρωτηθείτε τι σκέφτεστε, σε τι εστιάζετε, σε τι αντιδράτε και ποιες αισθήσεις βιώνετε στο σώμα σας.
- Τραβήξτε πίσω από την κατάσταση. Κοιτάξτε τη μεγαλύτερη εικόνα. Οι σκέψεις σας βασίζονται σε γεγονότα ή απόψεις; Υπάρχει άλλος τρόπος να δούμε την κατάσταση; Πώς επηρεάζουν οι αντιδράσεις σας τους άλλους; Πώς θα ήθελα να αντιδράσουν οι άλλοι εδώ; Πόσο σημαντικό είναι αυτό, αλήθεια;
- Εξασκήσου τι λειτουργεί. Εξετάστε ποιες είναι οι συνέπειες των πράξεών σας, για εσάς και για τους άλλους. Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να το χειριστείς αυτό; Επιλέξτε αυτό που θα σας βοηθήσει περισσότερο.
Βήμα 2. Προσέξτε την εξατομίκευση
Μια κοινή στρέβλωση στις συνήθειες σκέψης μας είναι η εξατομίκευση, όπου κάνουμε τον εαυτό μας υπεύθυνο για πράγματα που δεν είναι δική μας ευθύνη. Αυτό μπορεί να μας οδηγήσει σε θυμό και αναστάτωση, επειδή δεν μπορούμε να ελέγξουμε τις ενέργειες των άλλων. Μπορούμε, ωστόσο, να ελέγξουμε τις απαντήσεις μας.
- Για παράδειγμα, φανταστείτε ότι ένας συνεργάτης που συχνά έχει προβλήματα θυμού σας φωνάζει για κάτι. Αυτό είναι κατανοητά αναστατωτικό. Δεν είναι κατάλληλη συμπεριφορά. Τώρα έχετε μια επιλογή: μπορείτε να αντιδράσετε αυτόματα ή μπορείτε να σταματήσετε και να σκεφτείτε τι μπορεί πραγματικά να συμβαίνει.
- Μια αυτόματη αντίδραση μπορεί να είναι «Ο Τζο πρέπει να είναι πραγματικά θυμωμένος μαζί μου. Τί έκανα? Μισώ αυτό!" Αν και είναι κατανοητή, αυτή η αντίδραση δεν σας βοηθά πραγματικά να ηρεμήσετε.
- Μια πιο χρήσιμη αντίδραση θα μπορούσε να μοιάζει με αυτό: «Ο Τζο με φώναξε. Αυτό ήταν χάλια, αλλά δεν είμαι ο μόνος που φωνάζει και πετάει εύκολα από τη λαβή. Θα μπορούσε να ανταποκριθεί σε κάτι άλλο στη ζωή του. Or θα μπορούσε απλώς να είναι ένας θυμωμένος άνθρωπος. Δεν νομίζω ότι έκανα κάτι λάθος σε αυτή την κατάσταση. Η φωνή του δεν είναι δίκαιη, αλλά δεν είναι δικό μου πρόβλημα ». Αυτές οι δηλώσεις αναγνωρίζουν ότι αισθάνεστε αναστατωμένοι, αλλά εστιάστε σε έναν τρόπο για να αποφύγετε την εμμονή με αυτό.
- Λάβετε υπόψη ότι η προσοχή στην εξατομίκευση δεν είναι το ίδιο με την αποδοχή κατάχρησης. Θα ήταν απολύτως κατάλληλο να μιλήσετε με το αφεντικό σας για την θυμωμένη συμπεριφορά του Τζο. Ωστόσο, υπενθυμίζοντας στον εαυτό σας ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε τις ενέργειες των άλλων και συχνά δεν αφορούν εσάς, μπορείτε να μάθετε να ηρεμείτε πιο γρήγορα.
Βήμα 3. Απομακρύνετε τις συνομιλίες μακριά από ενοχλητικά θέματα
Ένας σίγουρος τρόπος για να βράσει το αίμα είναι να μιλήσετε για θέματα που νιώθετε έντονα με κάποιον που αισθάνεται εξίσου έντονα στην αντίθετη πλευρά. Εάν αισθάνεστε ικανοί να κάνετε μια παραγωγική συζήτηση με κάποιον, δεν πειράζει. Εάν η συνομιλία μοιάζει να είναι δύο αντίθετοι μονόλογοι, προσπαθήστε να εκτρέψετε το θέμα σε κάτι λιγότερο εμπρηστικό.
- Μπορεί να αισθάνεστε άβολα να προτείνετε μια αλλαγή θέματος, αλλά η ανακούφιση από το άγχος και την ένταση αξίζει πολύ τη στιγμιαία αμηχανία. Μην φοβάστε να αναλάβετε την ευθύνη και να πείτε κάτι σαν: «Ξέρετε, φαίνεται ότι ίσως πρέπει να συμφωνήσουμε να διαφωνήσουμε σε αυτό το θέμα. Τι θα λέγατε για εκείνο το παιχνίδι μπάσκετ χθες το βράδυ; »
- Εάν το άλλο άτομο συνεχίζει να μιλά για αυτό που σας στεναχωρεί, συγχωρήστε τον εαυτό σας από τη συζήτηση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια δήλωση "εγώ" για να αποφύγετε να κατηγορήσετε: "Αισθάνομαι λίγο συγκλονισμένος από αυτό το θέμα. Όλοι μπορείτε να συνεχίσετε να το συζητάτε, αλλά θα πρέπει να απομακρυνθώ ».
- Εάν πραγματικά δεν μπορείτε να αφήσετε την κατάσταση, μπορείτε να αποσυρθείτε διανοητικά από τη συζήτηση. Οραματιστείτε τον εαυτό σας σε ένα μέρος ειρηνικό. Αυτό πρέπει να χρησιμοποιηθεί μόνο ως έσχατη λύση, επειδή συνήθως θα γίνει προφανές ότι δεν ακούτε πραγματικά. Αυτό θα μπορούσε να προσβάλει ή να στενοχωρήσει το άλλο άτομο.
Βήμα 4. Αποφύγετε την υπερβολική αρνητικότητα
Η έκθεση σε υπερβολική αρνητικότητα μπορεί πραγματικά να προκαλέσει προβλήματα στον τρόπο σκέψης, εκμάθησης και απομνημόνευσης των πληροφοριών. Η συνεχής έκθεση σε αρνητικότητα θα ενθαρρύνει τον εγκέφαλό σας να κάνει συνήθεια αρνητικής σκέψης. Παρόλο που είναι συνηθισμένο να κάνετε παράπονα στη δουλειά ή στο σχολείο, προσέξτε να μην γίνονται πολύ συχνά, διαφορετικά μπορεί να βρεθείτε πιο αναστατωμένοι από όσο περιμένατε.
- Το πρόβλημα είναι ιδιαίτερα άσχημο εάν κάποιος σας παραπονιέται για κάτι που επίσης σας κάνει να αισθάνεστε αδικημένοι. Μπορεί να στενοχωρηθείτε σαν να σας συνέβη ο τραυματισμός. Ωστόσο, μπορεί να μην έχετε τρόπους να διορθώσετε το λάθος, κάτι που μπορεί να σας αφήσει αναστατωμένους και απογοητευμένους.
- Όπως κάθε άλλο συναίσθημα, το παράπονο και η αρνητικότητα είναι επίσης μεταδοτικά. Ακόμα και 30 λεπτά στρεσογόνου παράγοντα όπως το να ακούτε κάποιον να παραπονιέται μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης, μια ορμόνη του στρες που καθιστά πιο δύσκολο να σκεφτείτε ήρεμα
- Προσπαθήστε να σκεφτείτε παραγωγικά τις καταστάσεις. Είναι φυσιολογικό να νιώθετε απογοητευμένοι όταν οι καταστάσεις πάνε άσχημα. Μια στιγμιαία εκτόνωση των συναισθημάτων μπορεί να είναι χρήσιμη. Ωστόσο, είναι πιο χρήσιμο μακροπρόθεσμα να σκεφτείτε τι μπορείτε να αλλάξετε σε μια δεδομένη κατάσταση για να λειτουργήσει καλύτερα την επόμενη φορά παρά να εστιάσετε στο πόσο άσχημα έχουν ήδη πάει στραβά.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Η χρήση του μπάνιου είναι μια μεγάλη δικαιολογία για μια γρήγορη απόδραση και μπορείτε να πάρετε το χρόνο σας χωρίς να έρχονται άνθρωποι για να σας βρουν.
- Όταν συμβαίνει κάτι καλό, τοποθετήστε τη στιγμή, το γεγονός ή το περιστατικό σε ένα νοητικό πλαίσιο εικόνας. Όταν είστε αγχωμένοι, μπορείτε απλά να φανταστείτε κάτι ευτυχισμένο, όπως να κάνετε μια δοκιμή, τη γάτα σας να ξαπλώνει στην αγκαλιά σας και ούτω καθεξής.
- Αν σας αρέσει το τσάι, πιείτε ένα ωραίο φλιτζάνι. Το τσάι περιέχει L-theanine, το οποίο μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να προάγει τα συναισθήματα ηρεμίας. Τα φυτικά τσάγια (όπως το χαμομήλι και το rooibos) δεν περιέχουν L-theanine, οπότε αναζητήστε μαύρο, πράσινο, λευκό ή oolong τσάι χωρίς καφεΐνη-η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό και μπορεί να σας κάνει να νιώθετε περισσότερο αναστατωμένοι.
