Είστε ο τύπος του ατόμου που τονίζει όταν τα πράγματα δεν πάνε τέλεια; Εάν είστε τελειομανής, μπορεί να αισθάνεστε σαν το τέλος του κόσμου όταν κάνετε ένα λάθος ή δεν φτάνετε στον στόχο σας. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αναγνωρίσετε τα επιτεύγματά σας και να είστε υπερήφανοι για αυτό που έχετε κάνει. Θα ξεκινήσουμε με κάποιους τρόπους για να αλλάξουμε τον τρόπο σκέψης σας όταν είστε αγχωμένοι και θα προχωρήσουμε σε μερικές συμβουλές για να επιλύσετε την τελειομανία σας, ώστε να μπορείτε να το διαχειριστείτε καλύτερα στο μέλλον!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 13: Προσπαθήστε να μην ανησυχείτε εάν δεν έχει σημασία μακροπρόθεσμα
Βήμα 1. Εάν αυτό που κάνετε δεν έχει αντίκτυπο, προσπαθήστε να το αφήσετε
Παρόλο που μπορεί να φαίνεται καλή επιλογή, το να κάνεις περισσότερα από όσα πρέπει για να κάνεις κάτι τέλειο μπορεί να μην αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι βλέπουν το τελικό αποτέλεσμα. Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν χρησιμοποιείτε το χρόνο σας κάνοντας το πιο σοφό και πιο παραγωγικό έργο αυτήν τη στιγμή. Επικεντρωθείτε σε αυτό που θα έχει το μεγαλύτερο αντίκτυπο και όχι στις λεπτές λεπτομέρειες, ώστε να μην αισθάνεστε σαν να μπερδεύεστε.
- Για παράδειγμα, αν συγκεντρώνετε μια παρουσίαση διαφανειών για εργασία, επικεντρωθείτε στο να κάνετε τις πληροφορίες σχετικές και εύληπτες αντί να προσπαθήσετε να τελειοποιήσετε την επιλογή γραμματοσειράς και τα σχέδια διαφανειών σας.
- Ως άλλο παράδειγμα, εάν γράφετε το πρώτο σχέδιο ενός χαρτιού, δεν έχει σημασία αν όλα είναι γραμματικά σωστά αυτήν τη στιγμή, καθώς άλλοι άνθρωποι δεν το κοιτάζουν.
- Εάν παρατηρήσετε κάποιον με τελειομανία να επικεντρώνεται σε ασήμαντες λεπτομέρειες, απλώς ενημερώστε τον. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πείτε κάτι σαν: «Το σπίτι δεν χρειάζεται να είναι πεντακάθαρο πριν έρθουν άνθρωποι. Αυτό είναι απλά η τελειομανία που παίρνει τον έλεγχο ».
- Πειραματιστείτε αφήνοντας τα μικρά πράγματα να φύγουν. Για παράδειγμα, αφήστε τον σύντροφό σας να φτιάξει δείπνο δύο φορές την εβδομάδα, αν συνήθως επιμένετε να φτιάχνετε δείπνο κάθε βράδυ. Με την πάροδο του χρόνου (και ιδιαίτερα με τη βοήθεια ενός θεραπευτή), θα μάθετε να ανεχτείτε το μικρό επίπεδο άγχους να αφήσετε τα πράγματα να πάνε.
Μέθοδος 2 από 13: Επικεντρωθείτε στην εργασία
Βήμα 1. Να είστε υπερήφανοι για την προσπάθεια που καταβάλατε για να αναγνωρίσετε τη δουλειά που έχετε κάνει
Ακόμα κι αν είστε νευρικοί για το τελικό αποτέλεσμα, προσπαθήστε να στρέψετε την προσοχή σας στη δουλειά που κάνετε αυτήν τη στιγμή. Προσπαθήστε να κάνετε συνεχή προσπάθεια μέχρι το τέλος της εργασίας σας, ώστε να αισθάνεστε καλύτερα μέχρι να φτάσετε στο τέλος.
- Για παράδειγμα, αντί να αγχώνεστε για μια εξέταση που απέχει λίγους μήνες, επικεντρωθείτε στη μελέτη τώρα για να νιώσετε την πιο προετοιμασμένη.
- Ανατρέξτε στα πράγματα που έχετε ήδη πετύχει για το έργο, ώστε να αναγνωρίσετε τι έχετε κάνει καλά.
- Εάν βοηθάτε κάποιον άλλον με τελειομανία, προσπαθήστε να στρέψετε την προσοχή του σε αυτό που κάνει αυτή τη στιγμή και αναγνωρίστε τη δουλειά που έχουν κάνει.
Μέθοδος 3 από 13: Βρείτε μια μικρή απόσπαση της προσοχής
Βήμα 1. Η αλλαγή της εργασίας σας μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε ξανά την ενέργειά σας
Όταν είστε αγχωμένοι, είναι πραγματικά δύσκολο να επικεντρωθείτε στην εργασία που προσπαθείτε να ολοκληρώσετε. Κάντε ένα διάλειμμα 10 λεπτών για να σηκωθείτε και να περπατήσετε, να αναπνεύσετε βαθιά ή να μεταβείτε σε άλλη παραγωγική δραστηριότητα. Απλώς κάνοντας ένα σύντομο διάλειμμα, μπορείτε να σταματήσετε και να έχετε κάποια προοπτική για την κατάσταση, ώστε να μην ανησυχείτε λιγότερο για αυτό.
- Προσπαθήστε να επιλέξετε μια δραστηριότητα που είναι ψυχικά διεγερτική, αλλά όχι αγχωτική, ώστε να έχετε λιγότερες πιθανότητες να διασκεδάσετε στις τελειομανείς σκέψεις σας.
- Ρωτήστε τον τελειομανή αν θέλει να κάνει ένα διάλειμμα όταν τον παρατηρήσετε να αγωνίζεται. Μπορεί να χρειάζονται ένα αλλά είναι πολύ συγκεντρωμένοι στη δουλειά τους για να το πουν.
Μέθοδος 4 από 13: Χρησιμοποιήστε θετική αυτο-ομιλία
Βήμα 1. Πείτε στον εαυτό σας ότι κάνατε καλή δουλειά για την καταπολέμηση του άγχους από την τελειομανία σας
Αντί να χτυπήσετε τον εαυτό σας για ένα μικρό λάθος ή να μην αποκτήσετε κάτι τέλειο, μιλήστε στον εαυτό σας. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι απολαμβάνετε αυτό που κάνετε και ότι είναι εντάξει αν δεν μπορείτε να πετύχετε όλα όσα θέλετε. Αποφύγετε να συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους ανθρώπους, ώστε να μην είστε τόσο σκληροί με τον εαυτό σας.
- Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πείτε κάτι όπως "Κάνω ό, τι καλύτερο μπορώ και είναι εντάξει" ή "Θα προσπαθήσω για το καλύτερο και αυτό είναι αρκετό για να πετύχω".
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να αντικαταστήσετε τις αρνητικές σκέψεις με θετικές. Για παράδειγμα, αντί να πείτε "Είμαι αποτυχημένος αφού δεν πέρασα τις εξετάσεις Αγγλικών", μπορείτε να το αναδιατυπώσετε σε κάτι σαν: "Δούλεψα σκληρά και αυτή η εξέταση πιθανότατα δεν θα έχει αντίκτυπο τον χρόνο από τώρα."
- Δώστε κομπλιμέντα σε έναν τελειομανή αν τον δείτε να χτυπάει τον εαυτό του. Ενημερώστε τους ότι έχετε αναγνωρίσει τα πράγματα που έχουν κάνει και ότι το κάνουν καλά.
Μέθοδος 5 από 13: Προσπαθήστε να αποφύγετε πράγματα που πυροδοτούν την τελειομανία σας
Βήμα 1. Η αναγνώριση αυτού που σας αγχώνει σας κάνει πιο ευαισθητοποιημένους στο μέλλον
Κάθε φορά που αισθάνεστε αγχωμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, σκεφτείτε ξανά τι κάνατε ή σκεφτόσασταν εκείνη τη στιγμή. Σκεφτείτε τι μπορείτε να κάνετε στο μέλλον για να σας βοηθήσει να βγείτε από ένα αρνητικό μοτίβο σκέψης, ώστε να το διαχειριστείτε καλύτερα την επόμενη φορά. Καθώς εξοικειώνεστε περισσότερο με τους παράγοντες ενεργοποίησης, μπορείτε να κάνετε κάτι για να τα αποφύγετε ή να τα αντιμετωπίσετε.
- Σημειώστε την ώρα, τι κάνατε και με ποιον ήσασταν κάθε φορά για να δείτε αν υπάρχουν μοτίβα.
- Κρατήστε τα μάτια σας έξω όταν εμφανίζονται οι τελειομανείς τάσεις κάποιου άλλου και σημειώστε τι συμβαίνει αυτή τη στιγμή, ώστε να μπορείτε να επισημάνετε τους παράγοντες ενεργοποίησης αργότερα.
Μέθοδος 6 από 13: Καταγράψτε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα να κάνετε τέλεια πράγματα
Βήμα 1. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι το να είστε τελειομανής έχει περισσότερα μειονεκτήματα από ό, τι νομίζατε
Σκεφτείτε και γράψτε όλα τα οφέλη του τέλειου σε μια στήλη. Στη συνέχεια, σκεφτείτε πραγματικά τα μειονεκτήματα και πώς το να στοχεύετε στην τελειότητα έχει επηρεάσει αρνητικά εσάς και την απόδοσή σας. Συγκρίνετε και τις δύο στήλες της λίστας σας για να δείτε αν τα μειονεκτήματα υπερτερούν των πλεονεκτημάτων, ώστε να αναγνωρίσετε πόσο επηρεάζει πραγματικά την απόδοσή σας.
- Για παράδειγμα, μερικά πλεονεκτήματα θα μπορούσαν να είναι, "να κάνουμε εμπεριστατωμένη εργασία" και "να διασφαλίσουμε την ακρίβεια". Από την άλλη πλευρά, τα μειονεκτήματα θα μπορούσαν να είναι "λιγότερη ενέργεια", "φόβος αποτυχίας", "λιγότερη παραγωγικότητα" και "αυξημένο άγχος".
- Εάν βοηθάτε κάποιον άλλο, καθίστε μαζί του και επισημάνετε πιθανά μειονεκτήματα που θα μπορούσαν να προσθέσουν στη λίστα τους.
Μέθοδος 7 από 13: Θέστε ρεαλιστικούς και εφικτούς στόχους
Βήμα 1. Μικρότεροι συγκεκριμένοι στόχοι διασπούν τη μεγάλη εικόνα σε εύκολες εργασίες
Η αντιμετώπιση ενός μεγάλου στόχου προσθέτει μεγάλη πίεση για να κάνετε τα πάντα σωστά, αλλά μπορεί να είναι τόσο συντριπτική που δεν ξεκινάτε καν. Όταν υπάρχει κάτι που θέλετε να επιτύχετε, χωρίστε το σε μικρότερους στόχους SMART που είναι συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι, εφικτοί, ρεαλιστικοί και επίκαιροι. Επικεντρωθείτε σε 1 στόχο κάθε φορά καθώς εργάζεστε προς το τελικό αποτέλεσμα, ώστε να είστε λιγότερο αγχωμένοι.
- Για παράδειγμα, αντί να επικεντρώνεστε σε ένα ολόκληρο δοκίμιο, μπορείτε να το διασπάσετε σε έρευνα για λίγες ημέρες, να περιγράψετε για μια άλλη ημέρα και να εργαστείτε σε μια νέα παράγραφο κάθε μέρα.
- Συνεργαστείτε με έναν τελειομανή για να σπάσετε τους στόχους τους, καθώς μπορεί να δυσκολεύονται να δουν οτιδήποτε άλλο εκτός από τη μεγάλη εικόνα.
Μέθοδος 8 από 13: Παραθέστε τις εργασίες που πραγματικά πρέπει να κάνετε
Βήμα 1. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τις πιο σημαντικές εργασίες, ώστε να ξέρετε πού να επικεντρωθείτε
Ως τελειομανής, είναι εύκολο να υιοθετήσετε μια νοοτροπία «όλα ή τίποτα», αλλά δεν χρειάζεται να αγχώνεστε τόσο πολύ. Κοιτάξτε τη δραστηριότητα που θέλετε να ολοκληρώσετε και γράψτε μόνο τις απαιτήσεις για ό, τι πρέπει να ολοκληρώσετε. Αποφύγετε να ανησυχείτε για τις λεπτές λεπτομέρειες και απαριθμήστε μόνο τα πράγματα που πρέπει να κάνετε για να μην προλάβετε.
- Για παράδειγμα, για να προετοιμάσετε μια παρουσίαση εργασίας, μπορεί να χρειαστεί να κάνετε μια απλή παρουσίαση διαφανειών, να προετοιμάσετε τα σημεία ομιλίας σας και να διορθώσετε, αλλά δεν πρέπει να ανησυχείτε για κάτι όπως να βρείτε μια τέλεια επιλογή γραμματοσειράς.
- Εάν βοηθάτε κάποιον με την τελειομανία του, κοιτάξτε τη λίστα και δείτε αν πρόσθεσε εργασίες που δεν προσθέτουν στο έργο.
Μέθοδος 9 από 13: Φανταστείτε τον εαυτό σας να πετυχαίνει
Βήμα 1. Η σκέψη ότι μπορείτε να κάνετε κάτι σας βοηθά να νιώσετε πιο θαρραλέοι
Η τελειομανία συνήθως έχει τις ρίζες της στο φόβο της αποτυχίας, οπότε προσπαθήστε να φανταστείτε τον εαυτό σας να κάνει το καλύτερο και να πετυχαίνει αυτό που θέλετε. Οραματιστείτε τον εαυτό σας σε ένα σενάριο όπου κάνετε τα πάντα σωστά. Φροντίστε να φανταστείτε σενάρια όπου τα πράγματα πάνε στραβά επίσης για να σκεφτείτε πώς θα τα διαχειρίζεστε. Όταν τελικά αντιμετωπίσετε το έργο που θέλετε να κάνετε, θα νιώσετε πολύ πιο σίγουροι ότι θα το κάνετε καλά, ανεξάρτητα από το αν κάνετε λάθος ή όχι.
Για παράδειγμα, εάν πρέπει να δώσετε μια ομιλία, φανταστείτε τον εαυτό σας να λειτουργεί καλά και το κοινό να αντιδρά θετικά. Επίσης, σκεφτείτε τι θα συνέβαινε αν σκοντάψετε στα λόγια σας για να μάθετε πώς να το καταπολεμάτε
Μέθοδος 10 από 13: Ορίστε χρονικά όρια για τα έργα σας
Βήμα 1. Τα σκληρά χρονικά όρια σας εμποδίζουν να χαλαρώσετε σε ασήμαντα πράγματα
Κάθε φορά που πρόκειται να ξεκινήσετε μια δραστηριότητα που μπορεί να γίνει κουραστική, δώστε στον εαυτό σας ένα εύλογο χρονικό διάστημα για να την ολοκληρώσετε. Ενώ είστε σε ετοιμότητα, δουλέψτε όσο περισσότερο μπορείτε για να επιτύχετε τον στόχο σας για να προετοιμαστείτε για την επιτυχία. Όταν το χρονόμετρο σβήσει, προχωρήστε στο επόμενο βήμα ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε, ώστε να είστε καλύτερα να αφήσετε τα πράγματα ημιτελή ή λιγότερο από τέλεια.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να δώσετε στον εαυτό σας μια ώρα για να γράψετε ένα ολόκληρο πρώτο προσχέδιο ενός χαρτιού, ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να ανησυχείτε για σφάλματα σε επίπεδο πρότασης ή θέματα γραμματικής αμέσως.
- Εάν συνεργάζεστε με έναν τελειομανή, πείτε του πότε θα τελειώσει ο χρόνος και βεβαιωθείτε ότι προχωρούν στην επόμενη εργασία, ώστε να μην προλάβουν.
Μέθοδος 11 από 13: Λάβετε σχόλια για όσα έχετε κάνει μέχρι τώρα
Βήμα 1. Ρωτήστε πώς φαίνονται τα πράγματα, ώστε να μην κάνετε περιττή επιπλέον εργασία
Εάν αφιερώνετε πολύ χρόνο εστιασμένο στις μικρές λεπτομέρειες μιας εργασίας, επικοινωνήστε με έναν φίλο, συνεργάτη ή συνάδελφο για να δείτε τι πιστεύουν για αυτό που έχετε κάνει μέχρι τώρα. Αν λένε ότι όλα φαίνονται καλά, τότε σταματήστε να το δουλεύετε. Δεδομένου ότι έχετε κάνει αρκετά για την εργασία ήδη, κάθε πρόσθετη εργασία που θα βάλετε μπορεί να είναι χάσιμο χρόνου.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να ρωτήσετε: "Γεια Τζέρι, νομίζω ότι τελείωσα με αυτήν την παρουσίαση, αλλά θα ήθελες να μου πεις τις σκέψεις σου;"
- Εάν είστε τελειομανής στη δουλειά, μιλήστε με τον προϊστάμενό σας και ζητήστε του να σας επισημάνει όταν είστε πολύ επιφυλακτικοί για κάτι, ώστε να μπορείτε να το αναγνωρίσετε καλύτερα.
- Όταν ένας τελειομανής σας ζητά ανατροφοδότηση, αποφύγετε να μαζεύετε λεπτομέρειες, καθώς θα προσθέσει άσκοπη πρόσθετη δουλειά για το άτομο.
Μέθοδος 12 από 13: Πάρτε την κριτική αντικειμενικά
Βήμα 1. Η κριτική δεν είναι προσωπική επίθεση και σας βοηθάει μόνο να βελτιωθείτε
Όταν κάποιος σας δίνει αρνητικά σχόλια, θυμηθείτε ότι το άτομο δεν λέει άμεσα ότι κάνατε κάτι λάθος. Αντ 'αυτού, σας λένε σε τι μπορείτε να εστιάσετε την ενέργειά σας αντί σε άλλους τομείς που προσπαθείτε να τελειοποιήσετε. Πάρτε αυτό που λένε από καρδιάς για να μάθετε και να κάνετε βελτιώσεις για την επόμενη φορά.
Όταν ασκείτε κριτική, προσπαθήστε να πείτε κάτι εποικοδομητικό αντί για αρνητικό. Ξεκινήστε με κάτι θετικό και προτείνετε περιθώρια βελτίωσης. Για παράδειγμα, πείτε κάτι σαν: "Λατρεύω την παλέτα χρωμάτων που χρησιμοποιήσατε για αυτό, αλλά υπάρχει κάποιος τρόπος για να αναδιατάξετε τις πληροφορίες ώστε να ξεχωρίζουν λίγο περισσότερο;"
Μέθοδος 13 από 13: Αναδιαμόρφωση της αποτυχίας ως μαθησιακής εμπειρίας
Βήμα 1. Ακόμα κι αν μπερδευτείτε, κοιτάξτε τι μπορείτε να βελτιώσετε για την επόμενη φορά
Είναι απολύτως φυσιολογικό να κάνεις λάθη και είναι το πώς μαθαίνεις και μεγαλώνεις ως άνθρωπος. Αντί να θεωρείτε ένα μικρό λάθος ως αποτυχία, αναζητήστε τι μπορείτε να κάνετε την επόμενη φορά ώστε να μην επαναληφθεί. Με λίγη θετική σκέψη, τα λάθη δεν θα μοιάζουν σαν το τέλος του κόσμου και μπορείτε εύκολα να ξεπεράσετε το εμπόδιο την επόμενη φορά.
- Για παράδειγμα, εάν δεν κάνατε μια εξέταση, μπορείτε να μελετάτε πιο συχνά για να τα πάτε καλύτερα στην επόμενη.
- Θα είστε πιο επικριτικοί για τα λάθη σας από κάποιον άλλο, οπότε μην ανησυχείτε για το τι σκέφτονται οι άλλοι άνθρωποι.
- Εάν βοηθάτε έναν τελειομανή, μην τραβάτε την προσοχή στα λάθη, καθώς αυτό θα αγχώσει περισσότερο το άτομο.
