Όλοι ανησυχούν μερικές φορές. Ωστόσο, εάν διαπιστώνετε ότι το μυαλό σας είναι πάντα overdrive, ίσως χρειαστεί να βρείτε τρόπους για να το ηρεμήσετε ή να το καθαρίσετε. Ο διαλογισμός, η γιόγκα και η ευαισθητοποίηση μπορούν να σας βοηθήσουν να καθαρίσετε το μυαλό σας, πράγμα που μπορεί να ηρεμήσει τις σκέψεις σας. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να μάθετε τρόπους να απομακρύνεστε από το άγχος σας, έτσι ώστε να μην τρέχει τη ζωή σας. Μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι το μυαλό σας χρησιμοποιεί γνωστικές στρεβλώσεις, οι οποίοι είναι τρόποι με τους οποίους το μυαλό σας παίζει κόλπα για να πείσετε για κάτι που δεν είναι αντικειμενικά αληθές. Το να καταλάβετε ποια χρησιμοποιεί το μυαλό σας είναι το πρώτο βήμα για την καταπολέμησή τους.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 6: Λήψη πρακτικών βημάτων
0 5 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Γράψτε πιεστικές σκέψεις
Εάν διαπιστώνετε ότι το μυαλό σας τρέχει πριν από το κρεβάτι ή ενώ προσπαθείτε να ασχοληθείτε με κάτι άλλο, αφιερώστε λίγο χρόνο για να οργανώσετε τις σκέψεις σας. Γράψτε τα πράγματα που χρειάζεστε για να μπείτε σε μια λίστα υποχρεώσεων. Τοποθετήστε τυχόν ιδέες σε ένα σημειωματάριο ή αρχείο υπολογιστή για το σκοπό αυτό. Σημειώστε τυχόν ερωτήσεις ή σκέψεις σε ένα σημειωματάριο. Μόλις αφιερώσετε λίγα λεπτά για να οργανώσετε τις σκέψεις σας σε χαρτί ή οθόνη, το μυαλό σας θα είναι πιο ελεύθερο να δουλέψει σε άλλες εργασίες.
0 5 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο
Μια άλλη χρήσιμη τεχνική γραφής είναι να κάνετε τη γραφή σε ένα ημερολόγιο μέρος της νυχτερινής σας ρουτίνας. Το να αφιερώνετε χρόνο για να γράψετε για τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας μπορεί να έχει παρόμοιο αποτέλεσμα με το να λέτε σε κάποιον γι 'αυτά. Δηλαδή, βοηθά στην εξάλειψη της έντασης και του άγχους. Μην νομίζετε ότι πρέπει να γράψετε για κάτι συγκεκριμένο-απλώς ξεκινήστε να γράφετε και δείτε τι θα βγει.
0 7 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 3. Επικεντρωθείτε σε μία εργασία κάθε φορά
Είναι δελεαστικό στον σημερινό πολυάσχολο κόσμο να προσπαθείς να κάνεις περισσότερα από ένα πράγματα τη φορά. Ωστόσο, ο εγκέφαλός σας δεν είναι φτιαγμένος για να λειτουργεί έτσι. μάλλον, είναι φτιαγμένο για να εστιάζει σε μία εργασία τη φορά. Εάν προσπαθήσετε να επικεντρωθείτε σε περισσότερες από μία εργασίες, η δουλειά σας γίνεται πιο ατημέλητη και θα αισθανθείτε ψυχικά ξεφτισμένοι.
0 6 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 4. Μάθετε να ταξινομείτε πληροφορίες
Όταν έχετε πάρα πολλές πληροφορίες που έρχονται, μπορεί να νιώσετε συντριπτικά. Προσπαθήστε να αναπτύξετε ένα σύστημα για την ταξινόμηση των πληροφοριών καθώς έρχονται, διατηρώντας μόνο τα σημαντικά πράγματα. Οι εξωφρενικές λεπτομέρειες απλά σας μπερδεύουν. Ένας τρόπος για να μάθετε τι είναι σημαντικό είναι να ακούτε αυτό που επαναλαμβάνεται, καθώς συνήθως μόνο τα σημαντικά πράγματα λαμβάνουν αυτήν τη θεραπεία.
Μέθοδος 2 από 6: Χρησιμοποιώντας τον Διαλογισμό για να ηρεμήσετε το μυαλό σας
0 1 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα μάντρα
Ένα μάντρα είναι απλώς μια απλή φράση ή λέξη που επαναλαμβάνετε ξανά και ξανά. Το χρησιμοποιείτε για να καθαρίσετε το μυαλό σας στο διαλογισμό. Για παράδειγμα, μία από τις παραδοσιακές φράσεις είναι το "om", που συνήθως εκφράζεται ("ommmmm"). Ωστόσο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε φράση θέλετε από το "αγαπώ τη ζωή" έως το "Όχι άλλο φόβο".
Για να το δοκιμάσετε, αφιερώστε λίγο χρόνο για να κλείσετε τα μάτια σας και να αναπνεύσετε βαθιά. Επαναλάβετε τη φράση σας ξανά και ξανά, εστιάζοντας τις σκέψεις σας μόνο στο μάντρα σας. Εάν το μυαλό σας περιπλανιέται, εστιάστε ξανά στο μάντρα σας
0 10 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 2. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας
Ένας τρόπος για διαλογισμό είναι να επικεντρωθείτε απλά στην αναπνοή σας. Καθίστε ήσυχα με κλειστά μάτια. Δώστε προσοχή μόνο στην αναπνοή σας καθώς προσπαθείτε να την επιβραδύνετε. Εάν βοηθάει, προσπαθήστε να μετρήσετε έως το οκτώ καθώς εισπνέετε και έως το οκτώ καθώς εκπνέετε. Το μυαλό σας θα περιπλανηθεί, αλλά απλώς επαναφέρετέ το στην αναπνοή σας.
0 2 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 3. Διαλογιστείτε οπουδήποτε
Ένας άλλος τρόπος διαλογισμού, που μπορείτε να κάνετε σχεδόν οπουδήποτε, είναι να εστιάσετε την προσοχή σας σε αυτό που αισθάνεται το σώμα σας. Καθίστε ή σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου ώμου. Εστιάστε την προσοχή σας στο τι αισθάνονται οι μύες σας. Εστιάζοντας σε αυτό που αισθάνεται το σώμα σας, βγάζετε τον εαυτό σας από το μυαλό σας και ηρεμείτε.
- Για παράδειγμα, σε ένα μετρό, μπορεί να αισθανθείτε την κίνηση κάτω από τα πόδια σας. Καθισμένος σε ένα πάρκο, ίσως νιώσετε το βάρος του σώματός σας στον πάγκο, το αεράκι στο πρόσωπό σας, τη στιβαρότητα του εδάφους κάτω από τα πόδια σας.
- Ο διαλογισμός μπορεί να φαίνεται σκληρός στην αρχή, αλλά καθώς αναπτύσσετε μια τακτική πρακτική διαλογισμού, γίνεται πολύ πιο εύκολο. Είναι ένας πραγματικά χρήσιμος (και δωρεάν) τρόπος για να καθαρίσετε το μυαλό σας ώστε να νιώσετε ήρεμοι και συγκεντρωμένοι.
0 7 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε διαλογισμό με τα πόδια
Ο διαλογισμός με τα πόδια είναι παρόμοιος με τον διαλογισμό στην αναπνοή. εστιάζεις στην αναπνοή σου για να βγάλεις τον εαυτό σου από το κεφάλι σου. Ωστόσο, εστιάζετε επίσης στα βήματα που κάνετε.
- Σιγά τον ρυθμό σας. Όταν χρησιμοποιείτε διαλογισμό με τα πόδια, πρέπει να γνωρίζετε κάθε βήμα και μπορείτε να το κάνετε μόνο εάν επιβραδύνετε το βάδισμά σας.
- Το υπέροχο με τον διαλογισμό με τα πόδια είναι ότι μπορείτε να το κάνετε σχεδόν ανά πάσα στιγμή, ακόμη και περιφέροντας το παντοπωλείο.
Μέθοδος 3 από 6: Δοκιμάζοντας γιόγκα
0 2 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Ξεκινήστε με τη στάση του παιδιού
Αυτή η στάση προορίζεται να είναι κεντρική, βοηθώντας σας να εστιάσετε στην αναπνοή σας. Για αυτή τη βασική στάση, γονατίστε στο έδαφος. Τοποθετήστε το μέτωπό σας στο πάτωμα με τα χέρια σας ίσια στο πάτωμα. Προσπαθήστε να γείρετε στη στάση και να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για περίπου 5 λεπτά.
0 3 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 2. Δοκιμάστε πόζα κάμπιας
Κάτσε στο πάτωμα. Έχετε τα πόδια σας ίσια μπροστά σας. Γείρετε μπροστά, τεντώνοντας προς τα πόδια σας. Αν πονάει, προσπάθησε να λυγίσεις λίγο τα γόνατά σου. Μείνετε στη θέση για περίπου 5 λεπτά.
0 5 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε τη θέση ενός ποδιού
Αυτοί οι τύποι θέσεων απαιτούν μεγάλο μέρος της προσοχής σας, καθώς προσπαθείτε να ισορροπήσετε. Ως εκ τούτου, σας βοηθούν να καθαρίσετε το μυαλό σας.
Μια τέτοια θέση ονομάζεται δέντρο. Ξεκινήστε με τα δύο πόδια στο έδαφος. Πιέστε να ισορροπήσετε στο ένα πόδι. Ανασηκώστε το άλλο πόδι περίπου στο επίπεδο του γόνατος, αφήνοντας τη φτέρνα σας να δείχνει προς τα πάνω. Το κάτω μέρος του ποδιού σας πρέπει να στηρίζεται στο εσωτερικό του άλλου ποδιού σας. Βεβαιωθείτε ότι είστε ισορροπημένοι και, στη συνέχεια, είτε φέρτε τα χέρια σας μαζί (επίπεδη παλάμη) στο ύψος του στήθους είτε σηκώστε τα χέρια σας προς τον ουρανό. Μετρήστε κάθε ανάσα, κρατώντας τη στάση μέχρι να φτάσετε στο 10. στη συνέχεια μετακινηθείτε στο άλλο πόδι
0 3 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 4. Τελειώστε με σαβάσανα
Αυτή η στάση είναι πολύ απλή. απλώς ξαπλώνετε στο πάτωμα, με την όψη προς τα πάνω. Επικεντρωθείτε στη χαλάρωση των μυών σας και στην αναπνοή μέσα και έξω.
Μέθοδος 4 από 6: Εξάσκηση στο μυαλό
0 3 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Δοκιμάστε ασκήσεις προσοχής
Η ευαισθητοποίηση είναι πολύ σαν να παίρνεις διαλογισμό στην καθημερινή ζωή. Εκτός, αντί να επικεντρώνεστε στην αναπνοή σας, εστιάζετε σε όλα όσα σας συμβαίνουν χωρίς να κρίνετε. Έτσι, για παράδειγμα, αντί να αφήσετε το μυαλό σας να περιπλανηθεί ενώ πίνετε ένα φλιτζάνι καφέ, εστιάζετε σε κάθε γουλιά, απολαμβάνοντας τη γεύση και τη ζεστασιά.
0 9 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 2. Δοκιμάστε ένα διάλειμμα αυτοσυμπόνιας
Φέρτε στο μυαλό σας μια αγχωτική κατάσταση στην τρέχουσα ζωή σας. Αναγνωρίστε ότι είναι επώδυνο. Θα μπορούσατε να πείτε κάτι σαν "Αυτή η κατάσταση με προκαλεί πόνο" ή "το βρίσκω οδυνηρό".
- Μην χτυπάτε τον εαυτό σας όταν οι σκέψεις σας τρέχουν. Αυτό ακριβώς υποτίθεται ότι κάνει ο εγκέφαλός σας, οπότε θυμηθείτε να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο στήθος σας και νιώστε το βάρος τους εκεί. Αναγνωρίστε ότι πρέπει να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και να μην κοροϊδεύετε τον εαυτό σας. Θα μπορούσατε να πείτε: "Πρέπει να είμαι ευγενικός με τον εαυτό μου" ή "Είμαι ευσπλαχνικός με τον εαυτό μου".
0 1 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 3. Αντιμετωπίστε τον εαυτό σας ως φίλο
Αν το καλοσκεφτείς, μπορεί να είσαι πιο εύκολος με τους φίλους σου παρά με τον εαυτό σου. Συχνά, είστε ο χειρότερος κριτικός του εαυτού σας. Ωστόσο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια άσκηση προσοχής για να βοηθήσετε να αλλάξετε τον τρόπο που αντιμετωπίζετε τον εαυτό σας.
- Βρείτε κάτι για να γράψετε. Φέρτε στο μυαλό σας μια εποχή που μια φίλη δυσκολευόταν ή ένιωθε άσχημα με τον εαυτό της. Γράψτε πώς απαντήσατε ή προσπαθήσατε να βοηθήσετε.
- Τώρα θυμηθείτε μια παρόμοια κατάσταση που αντιμετωπίσατε. Γράψτε πώς απαντήσατε στον εαυτό σας.
- Παρατηρήστε εάν οι απαντήσεις είναι διαφορετικές. Ερώτηση γιατί είναι διαφορετικά και ποια άγχη οδηγούν στο να είναι διαφορετικά. Χρησιμοποιήστε αυτήν τη γνώση την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε άσχημα, απαντώντας στον εαυτό σας όπως θα κάνατε στον φίλο σας.
0 3 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στην εγρήγορση στις καθημερινές δραστηριότητες
Με κάθε δραστηριότητα που κάνετε σε μια μέρα, έχετε την ευκαιρία να είστε προσεκτικοί. Δηλαδή, έχετε την ευκαιρία να είστε πραγματικά παρόντες, να δώσετε προσοχή σε αυτό που κάνετε και αισθάνεστε.
- Για παράδειγμα, ενώ κάνετε ντους, μπορείτε να δώσετε προσοχή στο τρίψιμο του σαμπουάν στα μαλλιά σας, την αίσθηση των δακτύλων σας στο τριχωτό της κεφαλής σας. Μπορείτε να αισθανθείτε το σαπούνι καθώς το τρίβετε στο σώμα σας.
- Ενώ τρώτε, μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι δοκιμάζετε κάθε μπουκιά, απολαμβάνοντας τις γεύσεις.
- Κάθε φορά που το μυαλό σας περιπλανιέται, φέρτε το πίσω σε αυτό που κάνετε.
Μέθοδος 5 από 6: Χρησιμοποιώντας άλλους τρόπους για να ηρεμήσετε το μυαλό σας
0 6 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Σκεφτείτε το άγχος σας
Αντί να αφήσετε το άγχος να σας ρίξει για έναν βρόχο, αφήστε το να σας καθοδηγήσει. Κάντε τρεις ερωτήσεις στον εαυτό σας όταν βρεθείτε ανήσυχοι: Πρώτον, ρωτήστε τον εαυτό σας τι μπορείτε να μάθετε από το άγχος σας. Στη συνέχεια, αναρωτηθείτε τι προσπαθεί να σας πει το μυαλό σας μέσα από το άγχος του. Τέλος, ρωτήστε τι μπορείτε να κάνετε για να επιλύσετε την κατάσταση.
Για παράδειγμα, πείτε ότι ανησυχείτε για μια συνέντευξη εργασίας. Αυτό το είδος άγχους μπορεί να σας διδάξει ότι βρίσκετε κοινωνικές καταστάσεις νευρικές και μπορεί να θέλετε να δώσετε περισσότερο χρόνο στον εαυτό σας για να προετοιμαστείτε στο μέλλον. Θα μπορούσε επίσης να είναι ότι το μυαλό σας προσπαθεί να σας πει ότι δεν είστε τόσο προετοιμασμένοι όσο χρειάζεται και πρέπει να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στην έρευνα
0 8 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε γνωστική αποστασιοποίηση
Το μυαλό σας βασικά δουλεύει πάνω στο τίποτα. Δηλαδή, προβλέπει ότι θα συμβούν άσχημα πράγματα. Ωστόσο, μπορείτε να εξισορροπήσετε την τάση του νου σας να καταλήξει σε αρνητικά σενάρια, αντλώντας θετικά.
- Για παράδειγμα, σκεφτείτε την πιθανότητα να συμβεί πραγματικά αρνητικό σενάριο. Ναι, μπορεί να σας κλέψουν επειδή είστε έξω μετά το σκοτάδι, αλλά τα περιστατικά είναι σχετικά σπάνια.
- Αντιθέτως, σκεφτείτε θετικά αποτελέσματα ή τουλάχιστον μη αρνητικά. Αν είχατε συνέντευξη και ανησυχείτε ότι δεν τα πήγατε καλά, σκεφτείτε τι μπορεί να συμβεί. Σως δεν τα πήγες τόσο άσχημα όσο νομίζεις και θα σου τηλεφωνήσουν. Ωστόσο, ακόμα κι αν τα πήγατε άσχημα και δεν βρήκατε τη δουλειά, μάθατε από την εμπειρία και μπορείτε να τα πάτε καλύτερα στην επόμενη.
- Αναλύστε τι είναι πιο πιθανό να συμβεί. Τις περισσότερες φορές, το χειρότερο σενάριο που κατέληξε ο εγκέφαλός σας δεν είναι πιθανό να συμβεί.
0 2 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 3. Πείτε στον εαυτό σας αυτό που πιστεύετε ότι δεν είναι ολόκληρη η αλήθεια
Ο εγκέφαλός σας συγκεντρώνει γεγονότα και ιδέες και τα αναμειγνύει με τις εμπειρίες και τις σκέψεις σας. Αυτό που συμβαίνει στον εγκέφαλό σας δεν είναι η αντικειμενική αλήθεια που βλέπουν όλοι οι άλλοι. Επομένως, όταν έχετε αρνητικές σκέψεις, απομακρυνθείτε από αυτές για μια δεύτερη φορά, αν αυτό που αντιλαμβάνεστε ως απειλή είναι πραγματικά τόσο κακό όσο φαίνεται. μερικές φορές, το μυαλό σας αντιδρά ενστικτωδώς.
Για παράδειγμα, πείτε ότι κοιτάζετε στο δωμάτιο και κάποιος κοιτάζει μακριά μόλις την κοιτάξετε. Μπορεί να αντιληφθείτε αυτήν την ενέργεια ως προσβολή. Ωστόσο, θα μπορούσε να είναι εξίσου πιθανό ότι γύριζε το κεφάλι της ακριβώς όπως ήρθατε σε αυτήν και δεν σας είδε καθόλου
0 7 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 4. Μάθετε να χαρακτηρίζετε τις σκέψεις σας
Ένας τρόπος για να συνειδητοποιήσετε πόσο αρνητικά σκέφτεστε είναι να αρχίσετε να επισημαίνετε τις σκέψεις σας. Για παράδειγμα, την επόμενη φορά που θα πείτε "Τα μαλλιά μου φαίνονται απαίσια", χαρακτηρίστε το ως "κρίσιμο". Εναλλακτικά, την επόμενη φορά που θα πείτε "Ελπίζω το παιδί μου να μην έχει ατύχημα με το ποδήλατο", χαρακτηρίστε το ως "ανησυχία". Μόλις αρχίσετε να βλέπετε πόσο ανησυχείτε ή κρίνετε, μπορεί να συνειδητοποιήσετε ότι θέλετε να αλλάξετε αυτές τις σκέψεις σε κάτι άλλο.
Για παράδειγμα, αν πιάσετε τον εαυτό σας να λέει "Ελπίζω το παιδί μου να μην έχει ατύχημα με το ποδήλατο", μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας ότι έχετε κάνει ό, τι μπορείτε για να το κάνετε ασφαλές στο ποδήλατό του (παρέχοντας εξοπλισμό ασφαλείας και δίνοντάς του ένα ασφαλές μέρος για βόλτα), και τώρα πρέπει να σταματήσετε να ανησυχείτε και να απολαύσετε το χρόνο που περνάτε με το παιδί σας
0 3 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 5. Σταματήστε τις δικές σας κριτικές
Συχνά, θα είστε ο χειρότερος εχθρός του εαυτού σας. Μπορεί να επικρίνετε τον εαυτό σας όταν κανείς δεν είναι. Εάν μπορείτε να σταματήσετε αυτήν την κριτική και να την αντιστρέψετε, μπορείτε να βοηθήσετε να επιβραδύνετε το υπερδραστήριο μυαλό σας.
Για παράδειγμα, αν σκεφτείτε κάτι αρνητικό για το σώμα σας, προσπαθήστε να το μετατρέψετε σε κάτι θετικό. Θα μπορούσατε να πείτε, "Δεν μου αρέσει η εμφάνιση των ποδιών μου. Αλλά είναι δυνατά και με έχουν φέρει σε πολλές δοκιμές."
0 7 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε μπάνιο ή ντους για να ηρεμήσετε το μυαλό σας
Μερικές φορές, το να πηγαίνετε στο ντους από μόνο του θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας. Ωστόσο, βοηθά επίσης να προσθέσετε ένα τελετουργικό καθαρισμού σε αυτό. Για παράδειγμα, καθώς κάνετε ντους, σκεφτείτε όλα όσα σας ανησυχούν ότι θα απορροφηθούν, πράγμα που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να κρατήσετε αυτές τις ανησυχίες πια.
0 1 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 7. Μάθετε να είστε ευγνώμονες
Μερικές φορές, ο μόνος τρόπος για να εστιάσετε ξανά το υπερδραστήριο μυαλό είναι να το στραφείτε στο καλό και όχι να εστιάσετε στο κακό. Για παράδειγμα, αφιερώστε λίγο χρόνο κάθε μέρα για να γράψετε μερικά πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες. Εναλλακτικά, αν διαπιστώσετε ότι το μυαλό σας ξεφεύγει, αφιερώστε λίγα λεπτά για να σκεφτείτε τους ανθρώπους και τα πράγματα στη ζωή σας που αγαπάτε και για τα οποία είστε ευγνώμονες.
Μέθοδος 6 από 6: Αναγνώριση γνωστικών στρεβλώσεων
0 4 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Προσέξτε να βγάλετε γρήγορα συμπεράσματα
Μερικές φορές, ο εγκέφαλός σας θα πηδήξει σε αυτό που πιστεύει ότι είναι ένα λογικό συμπέρασμα, συχνά κακό. Ωστόσο, τις περισσότερες φορές, αυτό το συμπέρασμα δεν είναι σωστό. Αυτός ο τύπος σκέψης μπορεί να οδηγήσει τον εγκέφαλό σας σε υπερωρίες, οπότε μαθαίνοντας πώς να το παρατηρείτε και να αλλάξετε αυτή τη σκέψη μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε.
- Για παράδειγμα, μπορεί να παρατηρήσετε ότι νομίζετε αυτόματα ότι κάποιος σας σνομπάρει επειδή δεν σας κάλεσε για μεσημεριανό γεύμα. Το μυαλό σας πήγε σε αυτό το συμπέρασμα. Ωστόσο, μπορεί να είναι ότι δεν κατάλαβε ότι ήσουν στο γραφείο σου.
- Όταν κάνετε μια γρήγορη κρίση, αναρωτηθείτε αν θα μπορούσε να υπάρξει άλλη εξήγηση.
0 1 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 2. Δώστε προσοχή στο ψυχικό σας φίλτρο
Ο εγκέφαλός σας μπορεί να προσκολληθεί στο ένα αρνητικό μέρος μιας αλληλεπίδρασης ή κατάστασης. Στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι μόνο ένα μικρό μέρος της αλληλεπίδρασης που κανείς άλλος δεν δίνει προσοχή, αλλά εσείς εστιάζετε υπερβολικά σε αυτό, χρωματίζοντας τα πάντα αρνητικά. Εάν κάνετε αυτόν τον τύπο σκέψης συνεχώς, ο εγκέφαλός σας θα είναι υπερδραστήριος, οπότε η προσπάθεια απενεργοποίησης αυτού του φίλτρου μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας.
- Για παράδειγμα, ίσως έχετε φτιάξει ένα γεύμα για την οικογένειά σας. Φαίνεται ότι το λατρεύουν όλοι, εκτός από ένα από τα παιδιά σας, που κάνει μια παραπλανητική παρατήρηση. Αντί να επικεντρώνεστε στο γεγονός ότι όλοι οι άλλοι το αγαπούν, εστιάζετε υπερβολικά στην αρνητική παρατήρηση, αναρωτιέστε τι θα μπορούσατε να είχατε κάνει καλύτερα.
- Αντί να ψάχνετε για αρνητικότητα, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στο θετικό, ειδικά αν υπερτερεί κατά πολύ του αρνητικού.
0 2 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 3. Προσέξτε την υπερπαραγωγή
Μπορεί επίσης να βρεθείτε σε γενική γενίκευση από ένα περιστατικό. Με άλλα λόγια, σας συνέβη κάτι κακό μία φορά σε μια συγκεκριμένη κατάσταση, οπότε αποφασίζετε να μην θέσετε ποτέ ξανά τον εαυτό σας ή κάποιον άλλο σε αυτήν την κατάσταση. Εάν γενικεύετε τα πάντα, σκέφτεστε συνεχώς τι κακό πρόκειται να συμβεί στη συνέχεια. για να ηρεμήσετε το μυαλό σας, πρέπει να μάθετε να απενεργοποιείτε αυτό το είδος σκέψης.
- Για παράδειγμα, πείτε ότι το παιδί σας κόβεται σε ένα μαχαίρι ενώ σας βοηθάει στην κουζίνα. Μπορεί να αποφασίσετε ότι το καλύτερο είναι να μην τον αφήσετε ποτέ να βοηθήσει ξανά για να τον κρατήσει ασφαλή, όταν πραγματικά, πιθανότατα θα μάθει από την εμπειρία και θα είναι πιο προσεκτικός στο μέλλον. Maybeσως μια πιο λογική απάντηση θα ήταν να συζητήσουμε ξανά μαζί του την ασφάλεια των μαχαιριών.
- Με άλλα λόγια, μην αφήσετε ένα κακό περιστατικό να σας αποφασίσει, ειδικά αν είχατε θετικές εμπειρίες στο παρελθόν.
0 10 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 4. Προσέξτε να σκεφτείτε όλα ή τίποτα
Αυτός ο τύπος σκέψης μπορεί να σας κάνει να βλέπετε τα πάντα ως αποτυχία. Πηγαίνει χέρι-χέρι με μια τελειομανής νοοτροπία. αν δεν μπορείτε να κάνετε κάτι τέλεια, τότε είναι αποτυχία. Αυτός ο τύπος σκέψης μπορεί να κάνει το μυαλό σας υπερδραστήριο επειδή ψάχνετε πάντα για το επόμενο λάθος σας, οπότε το να μάθετε να μην σκέφτεστε με αυτόν τον τρόπο μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό σας.
- Για παράδειγμα, πείτε ότι έχετε υποσχεθεί στον εαυτό σας ότι θα ασκείστε καθημερινά και έπειτα χάνετε μια μέρα. Εάν είστε σκεπτόμενοι όλα ή τίποτα, μπορεί να αποφασίσετε ότι το πρόγραμμα άσκησής σας έχει καταστραφεί και να τα παρατήσετε.
- Να συγχωρείς τον εαυτό σου. Δεν θα είναι κάθε κατάσταση τέλεια και θα κάνετε λάθη. Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να ξεκινήσει από την αρχή με μια καθαρή πλάκα.
0 1 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 5. Βεβαιωθείτε ότι δεν καταστρέφετε
Βασικά, αυτός ο τύπος γνωστικής παραμόρφωσης σκέφτεται πάντα ότι το χειρότερο θα συμβεί. Μπορεί να βρεθείτε να μεγιστοποιείτε ασήμαντα λάθη για να δικαιολογήσετε τη σκέψη ότι τα χειρότερα έρχονται. Από την άλλη πλευρά, μπορεί να βρεθείτε να ελαχιστοποιείτε κάτι για να δικαιολογήσετε το ίδιο συμπέρασμα. Παρόμοια με άλλους τύπους γνωστικών στρεβλώσεων, θα διαπιστώσετε ότι αυτός ο τύπος σκέψης κάνει τον εγκέφαλό σας 24/7 να σκέφτεται χειρότερα, οπότε η απενεργοποίηση αυτού του τύπου σκέψης θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας.
- Για παράδειγμα, μπορεί να αποφασίσετε ότι επειδή ξεχάσατε να στείλετε το μεσημεριανό γεύμα του παιδιού σας στο σχολείο, θα πεινάσει και στη συνέχεια θα φάει το γεύμα κάποιου άλλου που έχει ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο (στο οποίο είναι αλλεργικός). Ανησυχείτε ότι μπορεί να έχει αλλεργική αντίδραση και να πεθάνει.
- Εναλλακτικά, ίσως αποφασίσετε ότι η φίλη σας (που έχει άψογο οδηγό) δεν είναι καλός οδηγός επειδή κατά λάθος έκανε μια στροφή U που δεν έπρεπε, και το χρησιμοποιείτε για να δικαιολογήσετε ότι δεν οδηγούσατε μαζί της επειδή δεν θέλω να πάρω τροχαίο.
- Κοιτάξτε κάθε κατάσταση ρεαλιστικά. Για παράδειγμα, το παιδί σας είναι πιθανό να θυμάται ότι είναι αλλεργικό στα φιστίκια, και ακόμη κι αν φάει κατά λάθος λίγο, μια νοσοκόμα είναι έτοιμη στο σχολείο για να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της κατάστασης. Εναλλακτικά, μην αφήσετε ένα λάθος της φίλης σας να καταστρέψει ολόκληρο το ρεκόρ της. όλοι κάνουν λάθη και είναι προφανώς πολύ καλός οδηγός αν έχει καλό ρεκόρ.
0 2 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 6. Κατανοήστε ότι αυτές δεν είναι οι μόνες γνωστικές στρεβλώσεις
Το μυαλό σας είναι πάντα πρόθυμο να σας παίξει. Επομένως, θα πρέπει πάντα να αφιερώνετε χρόνο για να υποχωρήσετε από την κατάσταση και να δείτε αν αυτό που σκέφτεστε είναι πραγματικά αντικειμενικό ή αληθινό όταν το μυαλό σας είναι σε υπερβολική κίνηση.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Θυμηθείτε ότι μερικές φορές χρειάζεται χρόνος για να μάθετε να περιορίζετε το άγχος σας. Συνεχίστε να εργάζεστε και θα βελτιωθεί με τον καιρό.
- Πάντα εξασκείστε την αυτοσυμπόνια. Εάν το χάσετε, τα άλλα προβλήματα μπορούν εύκολα να αρχίσουν να πλημμυρίζουν ξανά.
