Ο θυμός είναι ένα φυσικό ανθρώπινο συναίσθημα και δεν είναι πάντα αρνητικό. Μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πότε έχετε πληγωθεί ή πότε πρέπει να αλλάξει μια κατάσταση. Είναι σημαντικό να μάθετε πώς να επεξεργάζεστε και να αντιδράτε στον θυμό σας. Τα συχνά συναισθήματα θυμού έχουν συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης, κατάθλιψης και δυσκολίας στον ύπνο. Αυτό είναι ιδιαίτερα δυνατό εάν βιώνετε έντονα εκρηκτικό θυμό ή ο θυμός σας είναι εξαιρετικά κατασταλμένος. Ευτυχώς, μπορείτε να μάθετε να κατανοείτε, να επεξεργάζεστε και να απελευθερώνετε το θυμό σας με υγιείς τρόπους.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Απελευθερώστε τον θυμό σας παραγωγικά
Βήμα 1. Ασκηθείτε
Όταν αισθάνεστε θυμωμένοι, η μέτρια άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Γεωργίας προτείνει ότι η μέτρια άσκηση (όπως το τρέξιμο ή η οδήγηση ποδηλάτου) κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά από μια αναστατωμένη εμπειρία μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την εμπειρία του θυμού. Όταν ασκείστε, το σώμα σας απελευθερώνει ενδορφίνες, οι οποίες είναι φυσικές χημικές ουσίες που σας κάνουν να νιώθετε πιο θετικά και ευτυχισμένα. Εάν δεν μπορείτε να τρέξετε ή να κάνετε ποδήλατο, σκεφτείτε το περπάτημα, το τέντωμα και άλλες ευκολότερες μορφές άσκησης.
- Η άσκηση μπορεί επίσης να έχει προληπτικό αποτέλεσμα. Μια μελέτη στο Yale πρότεινε ότι οι παρατεταμένες περίοδοι τρεξίματος πριν από μια ανατρεπτική εμπειρία μπορεί να μειώσουν το άκρο της συναισθηματικής σας αντίδρασης.
- Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να αφιερώσετε χρόνο για μια πλήρη ρουτίνα άσκησης όταν είστε θυμωμένοι, προσπαθήστε να αφιερώσετε λίγα λεπτά. Αφήστε την κατάσταση που σας κάνει να θυμώνετε αν μπορείτε και ανακινήστε δυνατά τα άκρα σας. Ακόμα και μικροί περισπασμοί μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στην ελεγχόμενη αναπνοή
Η αναπνοή βαθιά από το διάφραγμα σας (ο μεγάλος μυς στη βάση των πνευμόνων σας που βοηθά στην αναπνοή) μπορεί να βοηθήσει να καταπρανει τα συναισθήματα θυμού. Η βαθιά, ελεγχόμενη αναπνοή επιβραδύνει τους καρδιακούς παλμούς σας, σταθεροποιεί την αρτηριακή πίεση και χαλαρώνει το σώμα σας. Συνδυάστε την αναπνευστική σας άσκηση με μια μάντρα ή μια ηρεμιστική λέξη ή φράση, για επιπλέον όφελος.
- Βρείτε ένα ήσυχο μέρος για να χαλαρώσετε. Βολέψου. Ξαπλώστε αν σας αρέσει και χαλαρώστε τυχόν στενά ή άβολα ρούχα.
- Τοποθετήστε το χέρι σας στην κοιλιά σας.
- Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας. Επικεντρωθείτε στο να γεμίσετε την κοιλιά σας με αέρα καθώς αναπνέετε. Αφήστε την κοιλιά σας να χαλαρώσει καθώς εισπνέετε. θα πρέπει να είστε σε θέση να αισθάνεστε το στομάχι σας να διευρύνεται. Κρατήστε αυτή την αναπνοή για μερικά δευτερόλεπτα.
- Αναπνεύστε αργά από το στόμα σας. Συσφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας για να σπρώξετε όλο τον αέρα έξω από τους πνεύμονές σας.
- Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία τουλάχιστον δέκα φορές.
- Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη βαθιά αναπνοή, αγοράστε ένα μπουκάλι παιδικές φούσκες από το κατάστημα παιχνιδιών. Κρατήστε το ραβδί φυσαλίδων μπροστά από το πρόσωπό σας και αναπνεύστε αργά μέσα από το ραβδί. Επικεντρωθείτε στην εκπνοή από την κάτω κοιλιακή χώρα, πιέζοντας την αναπνοή σας προς τα πάνω και προς τα έξω. Η σταθερή, ακόμη και η αναπνοή θα παράγει μια ροή φυσαλίδων. Εάν οι φυσαλίδες σας σπάσουν ή δεν εμφανιστούν, αλλάξτε την αναπνοή σας μέχρι να εμφανιστούν.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στην προοδευτική χαλάρωση των μυών
Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση απαιτεί από εσάς να εστιάσετε στην ένταση και τη χαλάρωση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων στο σώμα σας, ώστε να σας αποσπάσει από τα συναισθήματα θυμού. Επιπλέον, είναι εξαιρετικό για την ανακούφιση του άγχους και της έντασης, τα οποία μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση των θυμωμένων συναισθημάτων. Αυτή η άσκηση λειτουργεί επίσης για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε όταν οι σκέψεις σας είναι εκτός ελέγχου.
- Πηγαίνετε σε ένα ήσυχο, άνετο μέρος αν είναι δυνατόν και βρείτε μια θέση.
- Επικεντρωθείτε σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, όπως οι μύες του ενός χεριού. Ενώ εισπνέετε βαθιά και αργά, πιέστε τους μυς αυτής της ομάδας όσο το δυνατόν περισσότερο και διατηρήστε αυτήν την ένταση για 5 δευτερόλεπτα. Για παράδειγμα, η ένταση των μυών των χεριών σας θα συνεπαγόταν το σχηματισμό μιας σφιχτής γροθιάς. Εστιάστε σε αυτήν την ομάδα μυών και προσπαθήστε να μην τεντώσετε τυχαία τους γύρω μυς.
- Εκπνεύστε και απελευθερώστε γρήγορα την ένταση στην μυϊκή ομάδα που μόλις τεντώσατε. Επικεντρωθείτε στην εμπειρία της έντασης που αφήνει αυτούς τους μυς. Αφήστε τον εαυτό σας να χαλαρώσει για περίπου 15 δευτερόλεπτα και μετά προχωρήστε σε μια άλλη ομάδα μυών.
- Άλλες ομάδες μυών που προσπαθούν να τεντώσουν και να χαλαρώσουν είναι το πόδι, το κάτω πόδι, ο μηρός, οι γλουτοί, το στομάχι, το στήθος, ο λαιμός και οι ώμοι, το στόμα, τα μάτια και το μέτωπο.
- Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε από τα πόδια σας και να ανεβάσετε το σώμα σας, τεντώνοντας κάθε ομάδα μυών. Καθώς απελευθερώνετε κάθε μυϊκή ομάδα, φανταστείτε τον θυμό να φεύγει από το σώμα σας καθώς νιώθετε ότι η χαλάρωση κυριαρχεί.
Βήμα 4. Εκτελέστε μια τελετή απελευθέρωσης θυμού
Οι εστιασμένες δραστηριότητες μπορεί να σας βοηθήσουν να διοχετεύσετε την θυμωμένη σας ενέργεια σε μια παραγωγική έκφραση, ώστε να μπορέσετε να ξεπεράσετε τα άμεσα συναισθήματα θυμού. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο θυμός μπορεί ακόμη και να ενισχύσει προσωρινά το brainstorming και τη δημιουργική σκέψη. Ενεργοποιήστε τη φαντασία σας και απελευθερώστε το θυμό σας με ελεγχόμενο, δημιουργικό τρόπο.
- Για παράδειγμα, βρείτε ένα ιδιωτικό μέρος για να κουνήσετε το σώμα σας και φανταστείτε ότι απομακρύνετε κυριολεκτικά τον θυμό σας, όπως ένας σκύλος τινάζει το νερό μετά το μπάνιο.
- Ένα άλλο παράδειγμα θα μπορούσε να είναι η καταγραφή θυμωμένων σκέψεων σε ένα κομμάτι χαρτί και στη συνέχεια το σχίσιμο αργά του χαρτιού, φαντάζοντας ότι καταστρέφετε επίσης τα συναισθήματα του θυμού σας.
- Εάν είστε καλλιτεχνικοί, δοκιμάστε να σχεδιάσετε ή να ζωγραφίσετε κάτι που εκφράζει το πώς αισθάνεστε. Επικεντρωθείτε στη μετακίνηση των συναισθημάτων σας από τον εαυτό σας και στο έργο τέχνης. Θα μπορούσατε επίσης να γράψετε ένα ποίημα για το πόσο στενοχωριέστε.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε ένα παιχνίδι ανακούφισης από το άγχος
Ένα παιχνίδι ανακούφισης από το άγχος, όπως μια μπάλα στρες, μπορεί να βοηθήσει στην άμεση εμπειρία θυμού. Επειδή σας ωθούν να πιέσετε και να απελευθερώσετε μια ομάδα μυών, οι μπάλες στρες μπορούν να σας δώσουν μερικά από τα οφέλη της προοδευτικής χαλάρωσης των μυών πιο άμεσα. Ωστόσο, είναι μια λύση διακοπής και πρέπει να συνδυαστεί με άλλες τεχνικές για τα καλύτερα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.
Είναι πολύ καλύτερο να χρησιμοποιείτε ένα παιχνίδι ανακούφισης από το άγχος παρά να απελευθερώνετε το θυμό σας με γροθιές, κλωτσιές ή ρίψεις πραγμάτων. Εκρηκτικές ενέργειες όπως αυτές μπορούν να προκαλέσουν βλάβη ή ζημιά, και συχνά αυξάνουν τον θυμό σας αντί να τον βοηθούν
Βήμα 6. Βρείτε κάτι αστείο ή ανόητο
Το ανόητο χιούμορ μπορεί πραγματικά να βοηθήσει να απαλύνει τον θυμό σας. Μια σημαντική αιτία πολλού θυμού είναι η αίσθηση ότι οι δικές μας ιδέες για μια κατάσταση ή εμπειρία είναι πάντα σωστές και ότι τα πράγματα πρέπει να πάνε με τον τρόπο που περιμένουμε. Χρησιμοποιώντας χιούμορ για να προσεγγίσετε και να αποδομήσετε αυτές τις ιδέες μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να διαχειριστείτε το θυμό σας.
- Για παράδειγμα, η Αμερικανική ologicalυχολογική Εταιρεία συνιστά ότι, αν βρεθείτε να αποκαλείτε κάποιον υποτιμητικό όνομα, να το φανταστείτε κυριολεκτικά. Έτσι, εάν είστε τόσο θυμωμένοι με το αφεντικό σας που τον αποκαλείτε «σακουλάκι», φανταστείτε πώς θα ήταν αν το αφεντικό σας ήταν κυριολεκτικά σακουλάκι, με κοστούμι και χαρτοφύλακα. Αυτός ο τύπος χιούμορ μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο τεταμένοι.
- Η παρακολούθηση ανόητων ή χαριτωμένων βίντεο στο διαδίκτυο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ελαφρύνετε τη διάθεσή σας. Οι άνθρωποι είναι βιολογικά προγραμματισμένοι να βρίσκουν πράγματα όπως κουτάβια με μεγάλα μάτια και μικρά λιπαρά μωρά αξιολάτρευτα, και έχουμε μια χημική αντίδραση ευτυχίας βλέποντας αυτά τα πράγματα.
- Αποφύγετε το σαρκαστικό ή σκληρό χιούμορ, καθώς αυτό το είδος χιούμορ είναι πιθανό να επιδεινώσει τον θυμό σας και μπορεί επίσης να βλάψει τους άλλους.
Βήμα 7. Ακούστε ήρεμη μουσική
Η ακρόαση μουσικής μπορεί να είναι μια εξαιρετική τεχνική απόσπασης της προσοχής που μπορεί να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε τον θυμό σας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ακούτε ήρεμη μουσική. Όταν νιώθετε ήδη θυμωμένοι, η μουσική με επιθετικούς ρυθμούς ή θυμωμένους στίχους μπορεί πραγματικά να κάνει τα αρνητικά σας συναισθήματα πιο έντονα.
Βρείτε ήσυχη, ηρεμιστική μουσική για να καταπρανετε το θυμό σας. Μέρος αυτού που σας κάνει να αισθάνεστε τόσο «αναστατωμένοι» όταν είστε θυμωμένοι είναι ότι το σώμα σας έχει εισέλθει σε μια κατάσταση «συγκρούσεων ή φυγής» ενθουσιασμού. Η Βρετανική Ακαδημία Ηχοθεραπείας δημιούργησε μια λίστα αναπαραγωγής με τραγούδια που θεωρούνται "χαλαρωτικά" από επιστημονική μελέτη, συμπεριλαμβανομένων τραγουδιών των Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") και Enya ("Watermark")
Βήμα 8. Επαναλάβετε δηλώσεις ηρεμίας
Βρείτε μια δήλωση που έχει νόημα για εσάς και προσπαθήστε να εστιάσετε την προσοχή σας σε αυτήν τη δήλωση καθώς την επαναλαμβάνετε. Μπορείτε ακόμη να επαναλάβετε μερικές δηλώσεις στον εαυτό σας. Εδώ είναι μερικά που μπορείτε να δοκιμάσετε:
- «Αυτή η κατάσταση είναι προσωρινή»
- «Μπορώ να τα βγάλω πέρα».
- «Μπορεί να μην μου αρέσει, αλλά δεν πρόκειται να με σκοτώσει».
- «Θα διατηρήσω την ψυχραιμία μου για αυτό».
- «Αυτό δεν αξίζει να στεναχωριέσαι».
Μέθοδος 2 από 3: Έλεγχος και πρόληψη θυμού
Βήμα 1. Αναπτύξτε ένα «σχέδιο θυμού
Επειδή μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να βρεις τρόπους να μειώσεις τον θυμό σου εν θερμώ. Προσπαθήστε να βρείτε ένα εκ των προτέρων σχέδιο που θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε σε περίπτωση που θυμώνετε. Έχοντας αυτό το σχέδιο κατά νου θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τον θυμό σας παραγωγικά.
- Για παράδειγμα, μπορεί να σχεδιάσετε να πάρετε ένα «τάιμ άουτ» εάν αισθάνεστε ότι αρχίζετε να θυμώνετε, στο οποίο λέτε ήρεμα στο άλλο άτομο ότι αισθάνεστε αναστατωμένος και ότι πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα.
- Εάν βρίσκεστε σε μια συνομιλία που σας προκαλεί θυμό - όπως μια συζήτηση για ένα έντονο ζήτημα όπως η πολιτική ή η θρησκεία - κάντε μια προσπάθεια να μεταφέρετε τη συζήτηση σε ένα πιο ουδέτερο και ευχάριστο θέμα.
Βήμα 2. Αναδιαρθρώστε τη σκέψη σας
Η γνωστική αναδιάρθρωση μπορεί να σας βοηθήσει να βιώσετε θυμό λιγότερο συχνά. Ο θυμός συχνά οδηγεί σε υπερβολή στην απάντησή σας σε γεγονότα ή εμπειρίες και μπορεί να σας κάνει να ξεφύγετε από τον έλεγχο. Η αλλαγή του τρόπου σκέψης για τις εμπειρίες και τους στόχους σας μπορεί να σας βοηθήσει τόσο να αποφύγετε να νιώσετε θυμό αρχικά όσο και να διαχειριστείτε το θυμό σας όταν το βιώνετε.
- Αποφύγετε τη συνολική λέξεις όπως "ποτέ" ή "πάντα". Μια τάση θυμού είναι ότι σβήνει τη μνήμη μας από άλλες εμπειρίες, οι οποίες μπορούν να αυξήσουν την απογοήτευση. Αυτές οι λέξεις βλάπτουν επίσης τους άλλους και κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται αμυντικοί αντί να συνεργάζονται. Αντί να λέτε πράγματα όπως "είμαι πάντα τόσο ηλίθιος" ή "Δεν θυμάστε ποτέ τι είναι σημαντικό", επικεντρωθείτε σε αυτό που συμβαίνει στην πραγματικότητα. Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να κάνετε μια απλή δήλωση γεγονότων στον εαυτό σας, όπως "Ξέχασα το κινητό μου στο σπίτι" ή "Ξεχάσατε τα σχέδιά μας για δείπνο", για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα πράγματα σε προοπτική.
- Μείνετε λογικοί. Φυσικά είναι πιο εύκολο να ειπωθεί παρά να γίνει, αλλά υπενθυμίζοντας στον εαυτό σας ότι η αρνητική εμπειρία που σας ενθαρρύνει να νιώσετε θυμό δεν είναι η μόνη εμπειρία που πιθανότατα θα έχετε εκείνη την ημέρα. Το να θυμάστε ότι ο ερεθισμός, όσο μεγάλος και αν φαίνεται, είναι προσωρινός, θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τα συναισθήματα θυμού πιο γρήγορα.
Βήμα 3. Προσεγγίστε καταστάσεις με ευελιξία
Είναι εύκολο να υποθέσουμε ότι η πρώτη σας εντύπωση για μια κατάσταση ή εμπειρία είναι η «σωστή» και μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να εγκαταλείψετε την ιδέα ότι υπάρχει μια αντικειμενική αλήθεια σε κάθε κατάσταση. Ωστόσο, το να είσαι πιο ευέλικτος με τον τρόπο που προσεγγίζεις εμπειρίες και γεγονότα θα σε βοηθήσει να αντιδράσεις με λιγότερο θυμό σε αυτά.
Για παράδειγμα, αν κάποιος έκοψε μπροστά σας ενώ περιμένατε στην ουρά στο κατάστημα, μπορεί να υποθέσετε ότι δεν νοιάζεται για τις ανάγκες σας και ήταν αγενής, και αυτή η υπόθεση θα μπορούσε να σας οδηγήσει στο θυμό. Αν και αυτή η υπόθεση μπορεί να είναι αληθινή, δεν είναι παραγωγική. Η προσέγγιση αυτής της εμπειρίας με ευελιξία, όπως το να φανταστείτε ότι ο άλλος απλώς δεν σας είδε ή μπορεί να απασχολείται με κάποιο δικό του αγχωτικό ζήτημα, θα σας βοηθήσει να αφήσετε το προσωπικό αίσθημα θυμού
Βήμα 4. Μάθετε διεκδικητικότητα
Η ανάπτυξη ενός διεκδικητικού στυλ επικοινωνίας μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε περισσότερο υπό τον έλεγχο της ζωής σας και να βιώσετε λιγότερο άγχος και θυμό. Η διεκδικητική επικοινωνία και συμπεριφορά δεν αφορά το να είσαι αλαζονικός ή εγωιστής. απλώς εκφράζει με σαφήνεια και ηρεμία τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις ανάγκες σας στους άλλους με ανοιχτό και ειλικρινή τρόπο. Εάν δεν είστε ειλικρινείς με τους άλλους σχετικά με τις ανάγκες σας, μπορεί να μην μπορούν να τις ικανοποιήσουν και αυτή η εμπειρία μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να νιώθετε θυμό, κατάθλιψη και αναξιολόγηση.
- Χρησιμοποιήστε δηλώσεις με επίκεντρο το «εγώ», όπως «νιώθω μπερδεμένος με αυτά που είπατε» ή «θα ήθελα να είστε στην ώρα σας όταν πάμε να δούμε μια ταινία μαζί».
- Αποφύγετε την ονομασία, τις απειλές και τις επιθέσεις στο άλλο άτομο.
- Χρησιμοποιήστε δηλώσεις συνεργασίας και καλέστε τις απόψεις άλλων.
- Να είστε όσο το δυνατόν πιο άμεσος και σαφής για τις επιθυμίες και τις ανάγκες σας. Για παράδειγμα, εάν έχετε προσκληθεί σε ένα πάρτι στο οποίο δεν θέλετε να παρευρεθείτε, μην πείτε απλά κάτι σαν "Ω, καλά, υποθέτω ότι θα πάω αν χρειαστεί". Αντίθετα, δηλώστε ξεκάθαρα αλλά ευγενικά ότι δεν θέλετε να πάτε: «Θα προτιμούσα να μην παρευρεθώ σε αυτό το πάρτι».
Βήμα 5. Προσπαθήστε να κάνετε διαλογισμό
Ο διαλογισμός όχι μόνο μειώνει το άγχος και ανακουφίζει από την κατάθλιψη, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ηρεμία σας ακόμη και κατά τη διάρκεια ενοχλητικών εμπειριών. Μια πρόσφατη μελέτη του Χάρβαρντ έδειξε ότι ο διαλογισμός έχει θετική επίδραση στη λειτουργία του εγκεφάλου σας, ειδικά στον τομέα της συναισθηματικής επεξεργασίας. Η μελέτη εξέτασε δύο μορφές διαλογισμού: τον διαλογισμό "mindfulness" και τον "συμπονετικό" διαλογισμό. Ενώ και οι δύο μείωσαν τα συναισθήματα άγχους και θυμού των συμμετεχόντων, ο συμπονετικός διαλογισμός ήταν ακόμη πιο αποτελεσματικός από την απλή επίγνωση.
- Ο διαλογισμός Mindfulness επικεντρώνεται στο να είσαι εντελώς παρών στη στιγμή και να γνωρίζεις και να αποδέχεσαι τις εμπειρίες του σώματός σου. Αυτός ο τύπος διαλογισμού είναι παρόμοιος με τον διαλογισμό που μπορεί να κάνετε σε ένα μάθημα γιόγκα.
- Ο συμπονετικός διαλογισμός, που μερικές φορές ονομάζεται και διαλογισμός αγάπης-καλοσύνης, βασίζεται σε μια σειρά από θωρακικές βουδιστικές πρακτικές, που επικεντρώνονται στην ανάπτυξη των συναισθημάτων συμπόνιας και αγάπης για τους άλλους. Αυτός ο τύπος διαλογισμού μπορεί να απαιτήσει από εσάς να αναζητήσετε κάποια οδηγία προτού μπορέσετε να τον εξασκήσετε αποτελεσματικά μόνοι σας.
Βήμα 6. Κοιμηθείτε αρκετά
Η στέρηση ύπνου μπορεί να προκαλέσει διάφορες βλάβες στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της πρόκλησης σωματικού στρες και της αύξησης του κινδύνου εμφάνισης διαταραχής διάθεσης, όπως κατάθλιψη ή άγχος. Ο κακός ύπνος ή ο πολύ λίγος ύπνος μπορεί επίσης να προκαλέσει ευερεθιστότητα, μεταβολές της διάθεσης και τάση να νιώθουμε θυμό πιο συχνά από το συνηθισμένο.
Οι ειδικοί ύπνου συνιστούν στον μέσο ενήλικα να κοιμάται κατά μέσο όρο τουλάχιστον επτά έως οκτώ ώρες τη νύχτα, αν και μπορεί να χρειαστείτε λίγο ή πολύ λιγότερο ύπνο για να νιώσετε πλήρως ικανοποιημένοι, ανάλογα με τις ανάγκες του σώματός σας
Βήμα 7. Μοιραστείτε τις εμπειρίες σας με το άτομο που σας εξόργισε
Μόλις αφήσετε τα θυμωμένα συναισθήματά σας, το να μοιραστείτε τα συναισθήματα και τις εμπειρίες σας με το άτομο που σας εξόργισε μπορεί να σας βοηθήσει. Για παράδειγμα, εάν κάποιος έβλαψε τα συναισθήματά σας αγνοώντας σας σε ένα πάρτι, ήρεμα να μιλήσετε σε αυτό και να εξηγήσετε γιατί αισθανθήκατε πληγωμένο μπορεί να τον βοηθήσει να καταλάβει πώς η συμπεριφορά του σας επηρέασε. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε περισσότερο υπό έλεγχο την κατάσταση.
Είναι πολύ σημαντικό να περιμένετε μέχρι να εξαλείψετε τον θυμό σας για να μιλήσετε με το άλλο άτομο. Αν τους πλησιάσεις ενώ είσαι θυμωμένος, πιθανότατα θα χειροτερέψεις την κατάσταση και θα καταλήξεις να προκαλέσεις και κακό. Χρησιμοποιείτε πάντα μη βίαιη επικοινωνία όταν αλληλεπιδράτε με άλλους
Βήμα 8. Επισκεφθείτε έναν θεραπευτή
Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τα υποκείμενα συναισθήματα και τα κίνητρα πίσω από το θυμό σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν τα συναισθήματά σας και οι αιτίες τους δεν είναι ιδιαίτερα σαφείς σε εσάς. Η γνωστική θεραπεία, στην οποία οι θεραπευτές σας βοηθούν να μάθετε πώς να σκέφτεστε διαφορετικά τις εμπειρίες, μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τη διαχείριση του θυμού.
Μέθοδος 3 από 3: Κατανόηση του θυμού σας
Βήμα 1. Αναγνωρίστε τον προβληματικό θυμό
Οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν ήπιο θυμό μερικές φορές κάθε εβδομάδα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι απολύτως φυσιολογικό να αισθάνεστε θυμωμένοι, όπως εάν αισθάνεστε ότι κάποιος σας έχει προσβάλει ή πληγώσει. Ωστόσο, θα πρέπει να μάθετε να αναγνωρίζετε σημάδια ότι ο θυμός σας έχει μεταβεί στην κατηγορία «πρόβλημα».
- Συχνά φωνάζετε, ουρλιάζετε ή βρίζετε όταν είστε θυμωμένοι; Προσβάλλετε λεκτικά τους άλλους;
- Ο θυμός σας οδηγεί συχνά σε σωματική επιθετικότητα; Πόσο σοβαρή είναι η έκφραση αυτής της επιθετικότητας; Λιγότερο από το 10 τοις εκατό των φυσιολογικών επεισοδίων θυμού περιλαμβάνουν σωματική επιθετικότητα, οπότε αν το βιώνετε συχνά, αυτό θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ότι πρόκειται για κάτι πιο σοβαρό.
- Αισθάνεστε την ανάγκη να κάνετε αυτοθεραπεία όταν είστε θυμωμένοι, όπως με τη χρήση ναρκωτικών, αλκοόλ ή φαγητού;
- Νιώθετε ότι ο θυμός σας επηρεάζει αρνητικά τις προσωπικές σας σχέσεις, τη δουλειά σας ή τη γενική υγεία σας; Σας έχουν εκφράσει άλλοι αυτούς τους προβληματισμούς;
Βήμα 2. Μάθετε να διαβάζετε το σώμα σας
Ο θυμός μπορεί να προκαλέσει μια ποικιλία σωματικών συμπτωμάτων, ιδιαίτερα στις γυναίκες, οι οποίες συχνά διδάσκονται από κοινωνικές και πολιτιστικές πιέσεις να αποφεύγουν να εκφράζουν ανοιχτά εχθρότητα και θυμό. Τα συναισθήματα σωματικής έντασης ή μυϊκών πόνων, ταχείας αναπνοής, αίσθημα νευρικότητας και πονοκεφάλων είναι όλα συμπτώματα που μπορούν να συνδεθούν με το θυμό. Η κατανόηση του πότε αισθάνεστε πραγματικά θυμωμένος, αντί να προσπαθείτε να καταστείλετε αυτήν τη γνώση, μπορεί να σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε τον θυμό σας.
Το άγχος, η κατάθλιψη και η αϋπνία μπορούν επίσης να συνδεθούν με συναισθήματα θυμού
Βήμα 3. Εξετάστε τα μοτίβα θυμού στο οικογενειακό σας ιστορικό
Οι τρόποι με τους οποίους οι γονείς σας και άλλα μέλη της οικογένειας εξέφρασαν το θυμό τους έχουν σημαντική επίδραση στα δικά σας πρότυπα αντιμετώπισης. Πώς τα μέλη της οικογένειάς σας επεξεργάστηκαν και εξέφρασαν τον θυμό τους όταν μεγαλώνατε; Οι γονείς σας εξέφρασαν ανοιχτά τον θυμό ή ήταν καταπιεσμένος;
Βήμα 4. Κρατήστε ένα ημερολόγιο θυμού
Ένας τρόπος για να έρθετε πιο σε επαφή με τα συναισθήματά σας και γιατί βιώνετε θυμό είναι να γράψετε λεπτομερώς τα συναισθήματά σας. Σκεφτείτε όχι μόνο τι συνέβη κατά τη διάρκεια ενός γεγονότος ή εμπειρίας, αλλά πώς αντιδράσατε και ποια ήταν η τάση σκέψης σας. Προσπαθήστε να μην κρίνετε αυτά τα συναισθήματα καθώς γράφετε. Απλώς εκφράστε τα έτσι ώστε να έχετε επίγνωση του τι αισθάνεστε. Η συνειδητοποίηση είναι ένα κρίσιμο πρώτο βήμα για την επεξεργασία και την υπέρβαση του θυμού. Ρωτήστε τον εαυτό σας τις ακόλουθες ερωτήσεις για κάθε καταχώριση:
- Τι προκάλεσε τα συναισθήματα θυμού ή άγχους σας; Νιώσατε ήδη άγχος πριν από αυτό το περιστατικό;
- Τι σκέψεις βιώσατε κατά τη διάρκεια αυτής της εμπειρίας;
- Σε κλίμακα 0-100, πόσο θυμωμένος πιστεύετε ότι αισθανθήκατε;
- Βοηθήσατε τους άλλους ή εσωτερικεύσατε τον θυμό σας;
- Παρατηρήσατε κάποια σωματικά συμπτώματα, όπως αυξημένο καρδιακό ρυθμό ή πονοκέφαλο;
- Τι απαντήσεις θέλατε να έχετε; Θέλατε να ουρλιάξετε, να επιτεθείτε σε κάποιον ή να σπάσετε πράγματα; Τι απαντήσεις είχατε πραγματικά;
- Πώς νιώσατε μετά το περιστατικό ή την εμπειρία;
Βήμα 5. Μάθετε τους παράγοντες ενεργοποίησης
Ο θυμός ιδιαίτερα προκαλείται εύκολα σε πολλούς ανθρώπους από συγκεκριμένες σκέψεις ή περιστατικά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ημερολόγιο θυμού για να καθορίσετε μοτίβα σε αυτό που φαίνεται να προκαλεί την απάντηση θυμού σας πιο συχνά. Οι σκέψεις ενεργοποίησης εμπίπτουν σε μεγάλο βαθμό σε δύο κύριες κατηγορίες: την αίσθηση ότι κινδυνεύετε να πάθετε ζημιά και την αίσθηση ότι πραγματικά έχετε υποστεί κάποια ζημιά.
- Μια πολύ συνηθισμένη σκέψη ενεργοποίησης είναι ότι κάποιος έκανε ή δεν έκανε κάτι που περιμένετε. Για παράδειγμα, αν κανονίσατε να συναντήσετε έναν φίλο για δείπνο και δεν εμφανίστηκε, μπορεί να νιώθετε θυμός που δεν έκαναν αυτό που περιμένατε.
- Μια άλλη συνηθισμένη σκέψη ενεργοποίησης είναι να αισθάνεστε ότι κάτι σας προκαλεί κακό, ακόμη και με πολύ γενικό τρόπο. Για παράδειγμα, η διακοπή της κυκλοφορίας, τα προβλήματα με τον υπολογιστή και η διαρκής απόρριψη κλήσεων στο κινητό σας συμβαίνουν συχνά, αλλά αυτά τα περιστατικά μπορούν να έχουν πραγματικές, αρνητικές συνέπειες που δημιουργούν ανησυχία για την πρόκληση βλάβης. Αυτή η ανησυχία μπορεί να προκαλέσει θυμό.
- Η αίσθηση ότι δεν έχετε πετύχει έναν προσωπικό στόχο ή ανάγκη μπορεί επίσης να προκαλέσει θυμό, σε αυτή την περίπτωση ο θυμός απευθύνεται στον εαυτό σας.
- Το να αισθάνεστε ότι σας εκμεταλλεύονται ή ότι οι άνθρωποι δεν σας βοηθούν ή δεν νοιάζονται για εσάς είναι επίσης κοινά κίνητρα, ειδικά στη δουλειά και στις ρομαντικές σχέσεις.
Συμβουλές
- Η χρήση στρατηγικών απελευθέρωσης θυμού είναι μια καλή αρχή όταν βρίσκεστε σε καύσωνα, αλλά βεβαιωθείτε ότι κάνετε επίσης τη συναισθηματική εργασία εξέτασης και επεξεργασίας του θυμού σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να νιώσετε λιγότερο θυμωμένοι στην αρχή.
- Όταν μπορείτε, αποφύγετε καταστάσεις που γνωρίζετε ότι είναι ισχυροί παράγοντες πυροδότησης του θυμού σας. Για παράδειγμα, εάν έχετε πολύ σταθερές πολιτικές ή θρησκευτικές πεποιθήσεις, προσπαθήστε να μην εμπλακείτε σε συνομιλίες που μπορεί να σας κάνουν να νιώθετε επίθεση και θυμός.
- Συχνά είναι καλή ιδέα να δείτε έναν θεραπευτή. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα προβλήματά σας πρέπει να καταστρέψουν τον κόσμο πριν χρειαστεί να ζητήσετε βοήθεια για την ψυχική υγεία, αλλά η επίσκεψη σε έναν θεραπευτή μπορεί επίσης να είναι μια καλή προληπτική φροντίδα.
- Επικοινωνήστε με το τοπικό πανεπιστήμιο ή το κοινοτικό κέντρο υγείας σας σχετικά με τα προγράμματα διαχείρισης θυμού. Χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό με τις τεχνικές εδώ, αυτά τα προγράμματα μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε λιγότερο θυμωμένοι και να αντιδράσετε με λιγότερη μεταβλητότητα.
- Διαφορετικοί άνθρωποι έχουν διαφορετικούς τρόπους απελευθέρωσης θυμού. Δοκιμάστε πολλές διαφορετικές μεθόδους μέχρι να βρείτε αυτήν που σας ταιριάζει. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια τσάντα διάτρησης, να τραγουδήσετε ή να πάτε για μασάζ, ακόμη και χρησιμοποιώντας σάουνα/χαμάμ.
Προειδοποιήσεις
- Εάν βρίσκεστε συχνά να επιτιμάτε τους άλλους ή τον εαυτό σας όταν είστε θυμωμένοι, ή εάν αυτοθεραπεύετε συχνά τον θυμό σας με ναρκωτικά ή αλκοόλ, ζητήστε βοήθεια από επαγγελματία ψυχικής υγείας. Είναι σημαντικό να λάβετε βοήθεια για να μην βλάψετε τον εαυτό σας ή τους άλλους.
- Μην κάνετε σωματικά επιθετικές ενέργειες όπως κλωτσιές, γροθιές ή σπάσιμο πραγμάτων για να απελευθερώσετε το θυμό σας. Αυτές οι ενέργειες μπορεί να φαίνονται σαν να βοηθούν, αλλά η έρευνα δείχνει ότι αυξάνουν πραγματικά τα συναισθήματα του θυμού σας.
