Είναι φυσικό να αισθάνεστε θυμωμένοι εάν έχετε πληγωθεί, απορριφθεί, αντιμετωπιστεί άδικα ή αντιμετωπίζετε άγχος. Ενώ υπάρχουν εποικοδομητικοί τρόποι αντιμετώπισης του θυμού, μπορεί να διαπιστώσετε ότι αντιδράτε αμέσως, βίαια ή επιθετικά. Ο ανεξέλεγκτος θυμός που προκαλεί σωματική ή λεκτική κακοποίηση μπορεί να βλάψει τη ζωή, τις σχέσεις, τη δουλειά και τη γενική ευημερία σας. Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να διαχειριστείτε τον θυμό σας χωρίς να βλάψετε τους άλλους. Η εξέταση της ζωής σας, του παρελθόντος και των συναισθηματικών σας προτύπων μπορεί να σας βοηθήσει να δώσετε εικόνα και κίνητρο για το γιατί είστε τόσο θυμωμένοι.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Αντιμετώπιση άμεσου θυμού
Βήμα 1. Προσέξτε για φυσικά σημάδια θυμού
Παρατηρήστε προειδοποιητικά σημάδια ότι τρελαίνεστε και μπορεί να αφήσετε τα συναισθήματά σας να ξεφύγουν από τον έλεγχο. Δώστε προσοχή στην αύξηση των καρδιακών παλμών ή των παλμών της καρδιάς. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε σφίξιμο στις γροθιές σας, σφίξιμο των δοντιών ή ένταση στο λαιμό ή τους ώμους σας. Οι άνθρωποι ανταποκρίνονται διαφορετικά στον θυμό, οπότε δώστε προσοχή στα μοναδικά σημάδια σας.
Όταν παρατηρήσετε τα φυσικά σημάδια ότι θυμώνετε, προσπαθήστε να ηρεμήσετε και να δημιουργήσετε έναν ψυχικό χώρο, ώστε να μπορείτε να ανταποκριθείτε ήρεμα στον θυμό σας. Αυτό θα σας αποτρέψει από την απλή αντίδραση και πιθανόν να βλάψετε κάποιον
Βήμα 2. Διακοπή
Σταματήστε τον εαυτό σας μόλις παρατηρήσετε φυσικά σημάδια θυμού. Αυτό θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε τον έλεγχο της συναισθηματικής σας αντίδρασης. Δώστε προσοχή στις θυμωμένες σκέψεις που αρχίζουν να περνούν από το κεφάλι σας και στα φυσικά σημάδια θυμού. Μόλις παρατηρήσετε αύξηση της αναπνοής σας ή αύξηση της αδρεναλίνης σας, απλώς σταματήστε ό, τι κι αν κάνετε.
- Εάν αλληλεπιδράτε με κάποιον, προσπαθήστε να απομακρυνθείτε για ένα διάλειμμα. Μπορείτε να πείτε κάτι σαν: "Με συγχωρείτε, πρέπει να απομακρυνθώ για μια στιγμή". Εάν βρίσκεστε στη μέση ενός καβγά, μπορείτε να διαβεβαιώσετε το άλλο άτομο ότι θα μιλήσετε αργότερα λέγοντας κάτι σαν "Έχω πρόβλημα με την εστίαση αυτή τη στιγμή. Θα ήθελα να κάνω ένα διάλειμμα 15 λεπτών και μετά να έρθω πίσω και συνεχίστε αυτήν τη συζήτηση όταν νιώθω πιο ήρεμος ».
- Το Stop είναι το πρώτο βήμα στο αρκτικόλεξο STOP που σημαίνει Stop, Πάρτε μια ανάσα, Παρατηρήστε και προχωρήστε με επίγνωση. Αυτή η τεχνική διαχείρισης θυμού σας βοηθά να ανακτήσετε τον έλεγχο σας όταν παρατηρήσετε ότι παρασύρεστε από το θυμό.
Βήμα 3. Πάρτε μια ανάσα και παρατηρήστε
Αναπνεύστε βαθιά στην κοιλιά σας, εισπνέοντας από τη μύτη σας και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά από το στόμα σας, μέχρι να νιώσετε τον καρδιακό ρυθμό να επιβραδύνεται. Πάρτε όσες αναπνοές χρειάζεστε για να ηρεμήσετε. Δώστε προσοχή στον εαυτό σας, στο σώμα σας και στο περιβάλλον σας. Ενημερωθείτε ξανά για τον εαυτό σας και τον κόσμο. Παρατηρήστε τον εαυτό σας αυτή τη στιγμή και παρατηρήστε τον θυμό σας. Παρατηρήστε τους λόγους που είστε θυμωμένοι καταρχάς.
- Για παράδειγμα, μπορεί να παρατηρήσετε ότι τα χέρια σας σφίγγονται από θυμό. Ανοίξτε και κλείστε τα αρκετές φορές για να τα ξεκλειδώσετε. Δώστε προσοχή στο περιβάλλον σας για να ηρεμήσετε το θυμό σας.
- Ο χρόνος για να αναπνεύσετε θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να αποφύγετε να ενεργείτε παρορμητικά στο θυμό.
Βήμα 4. Προχωρήστε με επίγνωση
Μόλις δημιουργήσετε κάποιο ψυχικό χώρο για να εκφράσετε τον θυμό σας, αποφασίστε ποιες ενέργειες θέλετε να κάνετε. Μπορείτε να επιλέξετε να απομακρυνθείτε από την κατάσταση, να αντιμετωπίσετε την κατάσταση αργότερα όταν είστε πιο ήρεμοι ή να εξασκήσετε περισσότερη χαλάρωση και αναπνοή για να ηρεμήσετε. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να απομακρυνθείτε από την κατάσταση και να αντιμετωπίσετε τον θυμό σας ιδιωτικά. Το πιο σημαντικό, μπορείτε να επιλέξετε να μην αντιδράσετε στον θυμό σας με επιθετικότητα ή πληγώνοντας κάποιον.
Συνειδητοποιήστε τη δύναμη που έχετε στην κατάσταση. Μπορείτε να έχετε τον έλεγχο των δικών σας σκέψεων και συμπεριφορών
Βήμα 5. Εκφράστε ήρεμα τα συναισθήματά σας
Αποφύγετε να αντιμετωπίσετε κάποιον στο θυμό της στιγμής. Μόλις ηρεμήσετε, πλησιάστε το άτομο με το οποίο στεναχωριέστε και εξηγήστε πώς αισθάνεστε. Δεν πρέπει να κατηγορείτε, να φωνάζετε ή να ζητάτε συγγνώμη από το άλλο άτομο. Αντ 'αυτού, απλά πείτε στο άτομο τι αισθάνεστε και γιατί. Το να μιλάτε με ψυχραιμία και σαφήνεια θα βοηθήσει την επικοινωνία σας να παραμείνει αποτελεσματική και σεβαστή και δεν θα θέσει το άλλο άτομο σε άμυνα (κάτι που θα έκλεινε την επικοινωνία).
- Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε δηλώσεις "εγώ" αντί για δηλώσεις "εσείς". Αυτό θα σας αποτρέψει από το να ακούγεστε κατηγορητικά και να βλάψετε το άλλο άτομο.
- Για παράδειγμα, εάν ο φίλος σας αργήσει να σας πάρει και χάσετε την έναρξη της ταινίας που βλέπατε, αποφύγετε να πείτε κάτι εστιασμένο στο "εσείς", όπως "Αργήσατε και με τρελάνετε τόσο πολύ!" Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε στα δικά σας συναισθήματα και επικοινωνήστε με σαφήνεια, χωρίς να είστε κατηγορητικοί ή θυμωμένοι: "Όταν δεν κάναμε την ταινία εγκαίρως, ένιωσα εκνευρισμένος επειδή ανυπομονούσα να την δω. Είμαι απογοητευμένος γιατί φαίνεται όπως συχνά έχουμε πρόβλημα να κάνουμε τα πράγματα εγκαίρως όταν οδηγείτε. Μπορούμε να μιλήσουμε για αυτό; " Παρατηρήστε πώς αυτό επικεντρώνεται στα δικά σας συναισθήματα και απαντήσεις και χρησιμοποιεί ειδική γλώσσα όπως "φαίνεται" για να αποφύγετε να ακούσετε κριτική.
Μέρος 2 από 3: Διαχείριση του θυμού σας
Βήμα 1. Κάντε ασκήσεις αναπνοής
Αφιερώστε 10 λεπτά κάθε μέρα για να επικεντρωθείτε στην αναπνοή. Καθίστε σε ένα ήσυχο μέρος, τοποθετήστε τα χέρια σας στην κοιλιά σας και αναπνεύστε βαθιά. Αναπνεύστε και συνειδητοποιήστε το σώμα σας. Παρατηρήστε τα μέρη που κρατάτε ένταση στο σώμα σας και φανταστείτε την αναπνοή σας να κατευθύνεται στην ένταση. Προσέξτε τι ακούτε και πώς αισθάνεται κάθε μέρος του σώματός σας. Η εξάσκηση αυτής της απλής άσκησης αναπνοής κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το άγχος, να οξυγονώσετε το σώμα και τον εγκέφαλό σας και με τακτική εξάσκηση, μπορεί να γίνει ρυθμιστικό στην αντίδραση με θυμό.
- Το να αφιερώνετε χρόνο για να κάνετε καθημερινές ασκήσεις αναπνοής βοηθά στη βελτίωση της αντίδρασης του σώματός σας στο άγχος, έτσι ώστε να μην «πετάξετε από τη λαβή» μόλις συναντήσετε ένα αρνητικό ερέθισμα. Βελτιώνει επίσης την ικανότητά σας να αυτορυθμίζεστε ή να χειρίζεστε τα συναισθηματικά επίπεδα και τις απαντήσεις σας.
- Μπορείτε να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο στο τηλέφωνο ή το ρολόι σας έτσι ώστε να μην αποσπάται η προσοχή σας ενώ αναπνέετε.
Βήμα 2. Αντιμετωπίστε τους στρεσογόνους παράγοντες
Μερικές φορές ο θυμός είναι μια αντίδραση στο αίσθημα αδυναμίας, ή εκτός ελέγχου. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο με τους πραγματικούς στρεσογόνους παράγοντες που αντιμετωπίζετε αυτήν τη στιγμή, όπως ζητήματα σχέσεων, απογοητεύσεις στην απασχόληση, οικονομικό άγχος, άγχος γονέων, ανησυχίες ή ανησυχίες για τον κόσμο και την πολιτική, προβλήματα υγείας ή οτιδήποτε σας προκαλεί ανησυχία, άγχος, ή εκτός ελέγχου. Καταγράψτε τρόπους με τους οποίους μπορείτε να κάνετε αλλαγές στη ζωή σας για να νιώσετε περισσότερο υπό έλεγχο.
- Η καταγραφή των πραγμάτων σας δίνει έναν τρόπο να τα εξετάσετε και να τα επεξεργαστείτε. Εάν τα συναισθήματά σας αφορούν άλλους, η καταγραφή τους σας δίνει έναν τρόπο να εξερευνήσετε πρώτα αυτά τα συναισθήματα ιδιωτικά, χωρίς να πείτε στο άλλο άτομο το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να βλάψετε τους άλλους όταν εργάζεστε μέσω του θυμού σας.
- Θυμηθείτε ότι μπορείτε να ελέγξετε πώς αντιδράτε στα γεγονότα. Εάν υπάρχουν στρεσογόνοι παράγοντες εκτός του ελέγχου σας, μπορείτε ακόμα να αποφασίσετε πώς θα αντιδράσετε, ακόμη και αν δεν μπορείτε να αλλάξετε την κατάσταση.
Βήμα 3. Περάστε χρόνο στη φύση
Πράσινα περιβάλλοντα όπως πάρκα, λίμνες ή κήποι μπορούν να έχουν μια συνολική ηρεμιστική επίδραση. Προσπαθήστε να βγείτε σε έναν χώρο πρασίνου όσο περισσότερο μπορείτε, ακόμα και για δέκα λεπτά. Αφήστε τον εαυτό σας να χαθεί στον υπέροχο εξωτερικό χώρο και καθώς περπατάτε, φανταστείτε τον θυμό και τα στρεσογόνα σας να ρέουν ακριβώς από τα πόδια σας στο έδαφος.
Ο κόσμος είναι ένα μεγάλο μέρος και μερικές φορές μια αλλαγή προοπτικής σχετικά με τα μικρά πράγματα που μπορεί να σε θυμώσουν μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη
Βήμα 4. Αλλάξτε τις αρνητικές σας σκέψεις
Όταν παρατηρήσετε τον εαυτό σας να σκέφτεται αρνητικά, γράψτε το σε ένα ημερολόγιο. Κάντε αυτό μια λίστα με όλες τις φορές που είστε θυμωμένοι με κάποιον ή τον εαυτό σας. Στη συνέχεια, αλλάξτε ή αναδιαμορφώστε τις σκέψεις σε λιγότερο επιβλαβείς δηλώσεις. Με τον χρόνο και την εξάσκηση, θα μπορείτε να βλέπετε τον εαυτό σας, τη ζωή σας και τους άλλους με πιο ήπιο τρόπο φροντίδας.
- Για παράδειγμα, ας πούμε ότι χύσατε τον καφέ σας πάνω σας αμέσως πριν φύγετε για τη δουλειά. Μια θυμωμένη αντίδραση μπορεί να είναι: "Δεν μπορώ να πιστέψω τι ηλίθιος είμαι. Πάντα καταστρέφω τα πάντα, τίποτα δεν μου βγαίνει, μισώ τα πάντα." Αντ 'αυτού, αλλάξτε τη δήλωσή σας σε: "Είμαι απλώς ένας άνθρωπος που κάνει λάθη".
- Θυμηθείτε να το κάνετε και για άλλους. Για παράδειγμα, εάν ο διακομιστής σας αργεί με το δείπνο σας, μπορεί να έχετε μια αρνητική, θυμωμένη αντίδραση όπως "Αυτός ο διακομιστής είναι τόσο ηλίθιος. Δεν μπορεί να κάνει τίποτα σωστά, ακόμη και να μου πάρει το γεύμα μου". Αφιερώστε μια στιγμή για να θυμηθείτε την κοινή σας ανθρωπιά μαζί της και να επεκτείνετε τη συμπόνια της: "Μάλλον έχει βαλτώσει και κάνει ό, τι καλύτερο μπορεί. Μπορώ να κάνω υπομονή."
Βήμα 5. Επανεξετάστε την απόρριψη
Ο θυμός είναι πραγματικά ένας αμυντικός μηχανισμός για να σας βοηθήσει να νιώσετε προστατευμένοι όταν αισθάνεστε πραγματικά ανασφαλείς ή φοβισμένοι. Το συναίσθημα της απόρριψης από τους άλλους μπορεί να προκαλέσει συναισθήματα πληγής και θυμού. Το να μάθετε να αναδιαμορφώνετε καταστάσεις θα σας βοηθήσει να καταπρανετε αυτά τα συναισθήματα, έτσι ώστε να μην θυμώνετε και δεν εκνευρίζεστε με τους άλλους. Επικεντρωθείτε στο να παρατηρήσετε πώς αυτά τα περιστατικά σας προκαλούν και σκεφτείτε άλλους τρόπους να τα ερμηνεύσετε.
- Για παράδειγμα, αν έχετε μόλις βιώσει την απόρριψη από έναν πιθανό ρομαντικό σύντροφο, το κακό σας μπορεί να πει: "Φυσικά με απέρριψε. Είμαι ηλίθιος. Είμαι ηττημένος. Μισώ τον εαυτό μου." Αυτό σας συνοψίζει, κάτι που είναι άδικο για τον εαυτό σας. Η γενίκευση για τον εαυτό σας (ή τους άλλους) με βάση μια συγκεκριμένη εμπειρία είναι μια κοινή γνωστική παραμόρφωση ή «παγίδα σκέψης».
- Εάν αφήσετε τα πληγωμένα συναισθήματά σας να μαλακώσουν, μπορεί να γίνουν θυμός, ειδικά αν πιστεύετε ότι η αντιμετώπισή σας ήταν άδικη. Για παράδειγμα, μπορεί να αρχίσετε να σκέφτεστε: "Πώς τολμάει να με απορρίψει όταν δεν με γνωρίζει; Αυτό είναι τόσο άδικο! Είναι φοβερό άτομο."
- Αντ 'αυτού, αναγνωρίστε ότι αισθάνεστε πληγωμένοι από αυτήν την απόρριψη, αλλά μην επιτρέπετε να αναλάβει τον τρόπο που ορίζετε τον εαυτό σας. Τιμήστε τον εαυτό σας: "Η απόρριψη είναι πραγματικά πληγωμένη. Είμαι απογοητευμένος, αλλά ήμουν γενναίος και έβαλα τον εαυτό μου εκεί έξω για κάποιον που με ενδιέφερε. Δεν ξέρω γιατί με απέρριψε, αλλά αυτό το ένα παράδειγμα δεν με ορίζει ως ένα άτομο. Μπορώ να προσπαθήσω ξανά με κάποιον άλλο."
Βήμα 6. Διασκεδάστε
Βεβαιωθείτε ότι αφιερώνετε χρόνο για να γελάσετε, να χαλαρώσετε και να διασκεδάσετε. Πηγαίνετε να δείτε μια ταινία, συναντηθείτε με έναν φίλο που σας κάνει πάντα να χαμογελάτε, απολαύστε τα αγαπημένα σας φαγητά, παρακολουθήστε μια κωμωδία, σηκωθείτε ή τηλεοπτική εκπομπή που σας κάνει να γελάτε, κάντε μια ξεχωριστή βραδιά με τους φίλους ή τον σύντροφό σας. Να είστε σε εγρήγορση για να αφιερώσετε χρόνο και να απολαύσετε τα μικρά πράγματα.
Βήμα 7. Το χιούμορ μπορεί να σας δώσει κάποια προοπτική, ειδικά όταν συνειδητοποιήσετε ότι είστε παράλογοι
Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν βασίζεστε στο χιούμορ τόσο πολύ ώστε να απορρίπτετε βαθύτερα ζητήματα που προκαλούν το θυμό σας.
Βήμα 8. Συγχωρήστε
Εάν είστε θυμωμένοι επειδή πιστεύετε ότι κάποιος σας έχει αδικήσει ή σας πληγώσει, πρέπει να επιλέξετε να αφήσετε τον θυμό και την αγανάκτηση που νιώθετε. Αυτό δεν σημαίνει ότι είστε ξαφνικά εντάξει με ό, τι σας προκάλεσε πόνο, αλλά δείχνει ότι δεν πρόκειται να κρατήσετε κακία ή να τον εκφράσετε σε άλλο άτομο. Συγχωρώντας το άλλο άτομο, όχι μόνο αφήνετε τον θυμό χωρίς να πληγώσετε κάποιον, αλλά παίρνετε τον έλεγχο της κατάστασης επιλέγοντας να μην είστε θύμα.
- Ένας λόγος που μπορεί να είναι δύσκολο να συγχωρηθεί είναι ότι συχνά εστιάζουμε στην «δικαιοσύνη». Αναγνωρίστε ότι δεν συγχωρείτε κάποιον προς όφελός του/της - το κάνετε για να μην χρειαστεί να κουβαλάτε το βάρος του θυμού γύρω σας. Η συγχώρεση δεν σημαίνει ότι συγχωρείτε τη δράση ή λέτε ότι ήταν σωστή.
- Μπορεί επίσης να αισθάνεστε ανήσυχοι για τη συγχώρεση κάποιου εάν πιστεύετε ότι θα σας πληγώσει ξανά. Το να εκφράζεις τις ανησυχίες σου με το άτομο που θέλεις να συγχωρήσεις μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις καλύτερα όταν προσφέρεις συγχώρεση.
Μέρος 3 από 3: Πρόληψη και αντιμετώπιση θυμού
Βήμα 1. Βρείτε τους παράγοντες που προκαλούν θυμό
Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο θυμός μπορεί να πυροδοτηθεί από συγκεκριμένες σκέψεις, καταστάσεις ή περιστατικά. Η τήρηση ενός ημερολογίου θυμού μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποιες καταστάσεις και εμπειρίες προκαλούν το θυμό σας, ώστε να μπορείτε να εργαστείτε για τη διαχείρισή του. Σε γενικές γραμμές, οι παράγοντες που προκαλούν θυμό εμπίπτουν σε δύο μεγάλες κατηγορίες: το αίσθημα ότι κινδυνεύετε να τραυματιστείτε ή το αίσθημα ότι έχετε πληγωθεί ή έχετε τραυματιστεί.
- Μια κοινή σκανδάλη είναι ότι κάποιος δεν έχει κάνει κάτι που έπρεπε να κάνει (ή ότι έκανε κάτι που δεν έπρεπε να κάνει). Για παράδειγμα, εάν αποκοπεί η κυκλοφορία, μπορεί να νιώθετε θυμός επειδή ο άλλος οδηγός έχει παραβιάσει τους κανόνες του δρόμου.
- Μια άλλη κοινή σκέψη ενεργοποίησης είναι ότι κάποιος σας προκαλεί βλάβη, ζημιά ή ταλαιπωρία με κάποιο τρόπο. Για παράδειγμα, ένας υπολογιστής που χάνει συνεχώς τη σύνδεση στο Διαδίκτυο ή κάποιος που έρχεται σε επαφή μαζί σας δεν είναι γενικά μεγάλες προσφορές, αλλά μπορεί να προκαλέσει θυμό εάν αισθάνεστε ότι έχετε λάβει κακό με κάποιο τρόπο.
- Όταν βιώνετε θυμωμένες σκέψεις, σημειώστε τη σκέψη και το συναίσθημα. Σημειώστε επίσης τι συνέβη λίγο πριν και πώς ανταποκριθήκατε σε αυτό. Αυτό θα σας βοηθήσει να μάθετε τι προκαλεί τα συναισθήματα θυμού σας.
Βήμα 2. Προχωρήστε πέρα από αυτό που σας εξοργίζει
Εάν αισθάνεστε ότι έχετε πληγωθεί ή υποτιμηθεί, αποφύγετε να σκέφτεστε συνεχώς το γεγονός ή τη διαμάχη. Αποφύγετε να ασχολείστε με αυτό που σας έκανε να θυμώνετε, μαθαίνοντας να αφήνετε και κοιτάζοντας το συμβάν, ώστε να μην αισθάνεστε ότι έχετε πέσει θύματα. Αποδεχτείτε τον θυμό και, στη συνέχεια, αναδιαμορφώστε ή προχωρήστε από το συμβάν. Με αυτή την έννοια, ξαναεκπαιδεύετε τον εαυτό σας στο πώς επιλέγετε να αντιμετωπίσετε πράγματα που σας απογοητεύουν, τα οποία μπορεί να χρειαστούν χρόνο.
Για παράδειγμα, φανταστείτε ότι είχατε έναν σύντροφο στο παρελθόν που σας έσπασε την καρδιά, κάτι που ακόμα σας θυμώνει. Γράψτε για το πόσο θυμωμένο αυτό σας κάνει να νιώθετε, πάρτε μια βαθιά ανάσα και μετά αναδιαμορφώστε το γεγονός. Η αναδιαμόρφωση θα μπορούσε να είναι τόσο απλή όσο η αποδοχή ότι ο χωρισμός έγινε, πληγώθηκες, θα θεραπευτείς και θα προχωρήσεις
Βήμα 3. Ενισχύστε την αυτοεκτίμησή σας
Η χαμηλή αυτοεκτίμηση μπορεί να προκαλέσει συναισθήματα θυμού, οπότε πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο που σκέφτεστε τον εαυτό σας. Σκεφτείτε πόσο θυμωμένος μπορεί να είστε με τον εαυτό σας. Αντί να χτυπάτε τον εαυτό σας για τις αρνητικές σας ιδιότητες, αρχίστε να γνωρίζετε τα θετικά σας χαρακτηριστικά. Θυμηθείτε να αναγνωρίσετε ότι όλοι οι άνθρωποι κάνουν λάθη. Συγχωρήστε τον εαυτό σας για τα λάθη σας και σημειώστε πράγματα που πιστεύετε ότι πρέπει να βελτιώσετε.
Μπορείτε να γράψετε σε ένα ημερολόγιο, να εξασκηθείτε στην αναπνοή και να αναδιαμορφώσετε τη νοοτροπία σας για να αρχίσετε να βλέπετε τον εαυτό σας με πιο θετικό φως
Βήμα 4. Μάθετε πότε να λάβετε βοήθεια
Εάν προσπαθήσατε ανεπιτυχώς να διαχειριστείτε το θυμό και την επιθετικότητά σας, μπορεί να θέλετε να ζητήσετε εξωτερική βοήθεια. Εξετάστε το ενδεχόμενο συνάντησης με έναν θεραπευτή ψυχικής υγείας που ειδικεύεται στις θεραπείες διαχείρισης θυμού. Or, βρείτε ομάδα υποστήριξης. Μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε ότι δεν είστε μόνοι και ότι άλλοι αγωνίζονται επίσης με θυμό και επιθετικότητα. Λάβετε βοήθεια εάν:
- Νιώθεις εκτός ελέγχου
- Ο θυμός σας έχει προκαλέσει σημαντικά προβλήματα στη ζωή σας
- Έχεις πληγώσει κάποιον
- Ο θυμός σας τρομάζει εσάς ή τους άλλους
- Ο θυμός σας παρεμβαίνει στις προσωπικές ή εργασιακές σας σχέσεις
- Οι φίλοι ή η οικογένεια ανησυχούν για τις καταστροφικές σας τάσεις
- Βγάζετε τον θυμό σας (σωματικά ή λεκτικά) για τα παιδιά, τον σύντροφό σας ή τους φίλους σας
Βήμα 5. Δοκιμάστε συμπεριφορικές θεραπείες θυμού
Συζητήστε με τον θεραπευτή σας για να δοκιμάσετε μια θεραπευτική αγωγή που αντιμετωπίζει την αιτία του θυμού σας. Ο θεραπευτής σας μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας χρησιμοποιώντας μία από τις ακόλουθες θεραπείες:
- Θεραπεία Διαλεκτικής Συμπεριφοράς: Αυτή η θεραπεία συνδυάζει αλλαγή συμπεριφοράς, διαλογισμό και επίγνωση για να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τα συναισθήματά σας, να γίνετε παρόντες στη ζωή σας και να αναλάβετε τον έλεγχο των συμπεριφορών σας.
- Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία: Αυτή η θεραπεία θα σας βοηθήσει να ανακαλύψετε βασικά ζητήματα που μπορεί να προκαλούν προβλήματα θυμού και επιθετικότητας. Η γνώση αυτών των θεμάτων θα σας βοηθήσει να αλλάξετε τη συμπεριφορά και τα πρότυπα σκέψης σας.
- Μείωση άγχους βασισμένη στην ενσυνειδητότητα: Αυτή η θεραπεία χρησιμοποιεί διαλογισμό, χαλάρωση και φυσικές τεχνικές για να μειώσει τα επίπεδα άγχους. Αυτό μπορεί να σας κάνει πιο ήρεμους και λιγότερο συναισθηματικά προκλημένους.
- Θεραπεία ορθολογικής συναισθηματικής συμπεριφοράς: Αυτή η θεραπεία προκαλεί τις παράλογες σκέψεις και πεποιθήσεις σας συγκρίνοντάς τις με πραγματικά γεγονότα που μπορούν να σας κάνουν να συνειδητοποιήσετε τις βλαβερές συνέπειες αυτών των ιδεών. Αυτή η επίγνωση θα σας βοηθήσει να αλλάξετε αρνητικές συμπεριφορές, σκέψεις και αντιδράσεις σε πιο υγιείς πεποιθήσεις.
Βήμα 6. Επανεξετάστε τις σχέσεις σας
Εάν βρίσκεστε συχνά θυμωμένοι με κάποιον, όπως έναν ρομαντικό σύντροφο, αυτό μπορεί να είναι ένα σήμα ότι πρέπει να αλλάξετε τη σχέση με κάποιο τρόπο. Maybeσως χρειάζεστε περισσότερο χώρο και ανεξαρτησία ή θα θέλατε να επαναπροσδιορίσετε τα όριά σας. Or ίσως πρέπει να είστε σαφέστεροι στην επικοινωνία σας σχετικά με τις ανάγκες και τις επιθυμίες σας.
Εξηγήστε στο άλλο άτομο τι αλλαγές θέλετε να κάνετε και γιατί το κάνετε. Για παράδειγμα, μπορεί να πείτε, "Είμαι θυμωμένος τελευταία επειδή αισθάνομαι ότι δεν έχω ποτέ χρόνο για τον εαυτό μου. Νομίζω ότι πρέπει να παίρνω τα βράδια της Παρασκευής για τον εαυτό μου, ώστε να μπορώ να χαλαρώσω και να απολαύσω περισσότερο τον χρόνο που περνάμε μαζί τα Σαββατοκυρίακα."
Συμβουλές
- Αν νιώθετε ότι πρέπει να κλάψετε, αφήστε το έξω.
- Μην αντιμετωπίσετε το άτομο στο οποίο έχετε τρελαθεί αμέσως. Αυτό θα μπορούσε να πυροδοτήσει τον θυμό σας και να σας κάνει να κάνετε πράγματα για τα οποία θα μετανιώσετε.
- Πάρτε μια μπάλα πίεσης, ή μια μικρή, σκληρή μπάλα που μπορείτε να πιέσετε όταν είστε θυμωμένοι για να απελευθερώσετε συσσωρευμένη ενέργεια.
- Είναι πάντα ωραίο να έχετε μαζί σας ένα σημειωματάριο ή ημερολόγιο. Εκφράστε τα συναισθήματά σας και αφήστε όλο το θυμό να ξεφύγει, ανεξάρτητα από το πόσο κακές είναι οι λέξεις που γράφετε. Γράψτε γιατί είστε τρελοί, λύσεις για να το λύσετε και τα συναισθήματά σας!
- Προσπαθήστε να αποφύγετε να σπάσετε πράγματα. Πάρτε βαθιές ανάσες από την κοιλιά σας. Εισπνεύστε και βγάλτε μέσα από τη μύτη σας. Μετρήστε έως το δέκα ή έως το πέντε.
