Η εκμάθηση της αντιμετώπισης του άγχους σας μπορεί να μην έρθει σε σας από τη μια μέρα στην άλλη. Οι στρατηγικές αντιμετώπισης για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργούν για ένα άλλο. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να βρείτε το σωστό φάρμακο που θα λειτουργήσει για εσάς ή να μάθετε νέα, θετικά πρότυπα σκέψης στη θεραπεία. Να είστε ανοιχτοί στη δοκιμή νέων τεχνικών για τη θεραπεία του άγχους σας, είτε μαθαίνετε καλύτερους τρόπους για να φροντίζετε τον εαυτό σας, είτε εργάζεστε με ένα φάρμακο άγχους για την ανακούφιση των συμπτωμάτων είτε μιλάτε με έναν σύμβουλο που θα σας βοηθήσει να αλλάξετε τη σκέψη σας και να φτάσετε στη ρίζα του ανησυχία.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Μιλώντας με Σύμβουλο
Βήμα 1. Βρείτε έναν σύμβουλο που εργάζεται με αγχώδεις διαταραχές
Ξεκινήστε επικοινωνώντας με την ασφαλιστική σας εταιρεία για μια λίστα παρόχων εντός δικτύου στην περιοχή σας για να βρείτε κάποιον. Μπορείτε επίσης να ρωτήσετε το γιατρό σας, να επικοινωνήσετε με το Πρόγραμμα Βοήθειας Υπαλλήλων ή να επικοινωνήσετε με το τμήμα υγείας της κοινότητάς σας για παραπομπές σε συμβούλους που μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το άγχος σας. Μπορείτε ακόμη να ρωτήσετε έναν φίλο που επίσης αγωνίζεται με το άγχος εάν γνωρίζει καλούς συμβούλους. Οι σύμβουλοι θα συνεργαστούν μαζί σας για να βρουν τις βασικές ανησυχίες πίσω από το άγχος σας και θα σας διδάξουν τεχνικές για τη διαχείριση του άγχους σας.
- Πολλοί σύμβουλοι ή συμβουλευτικές υπηρεσίες έχουν ιστοσελίδες που θα σας παρέχουν βασικές πληροφορίες σχετικά με τους συμβούλους και τους τομείς εξειδίκευσής τους.
- Μην ντρέπεστε ή ντρέπεστε εάν χρειάζεστε πρόσθετη υποστήριξη για να διαχειριστείτε το άγχος σας. Οι σύμβουλοι είναι εκεί για να σας υποστηρίξουν, να σας βοηθήσουν να κατανοήσετε καλύτερα τα δικά σας πρότυπα και συνήθειες και να σας παρέχουν στρατηγικές αντιμετώπισης που ίσως δεν είχατε σκεφτεί μόνοι σας. Οι σύμβουλοι κατανοούν ότι μπορεί να είναι δύσκολο να ξεκινήσει η θεραπεία. Εάν η ιδέα της έναρξης θεραπείας σας προκαλεί άγχος, τότε δεν χρειάζεται να το σκεφτείτε ως έναρξη θεραπείας. Μπορείτε απλά να το σκεφτείτε σαν να λαμβάνετε μια αξιολόγηση και στη συνέχεια να λαμβάνετε υπόψη τη συνιστώμενη θεραπεία τους.
Βήμα 2. Έρευνα γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας
Όταν μιλάτε με τον σύμβουλό σας, θα ακούσει τις ανησυχίες σας και θα αναπτύξει ένα σχέδιο θεραπείας που θα σας βοηθήσει να τις αντιμετωπίσετε. Πιθανότατα, θα χρησιμοποιήσουν μια θεραπευτική τεχνική γνωστή ως γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) στην πορεία της θεραπείας σας. Η CBT βοηθά τους ανθρώπους να δουν τη σύνδεση μεταξύ των σκέψεων και των συναισθημάτων τους και των επακόλουθων ενεργειών/συμπεριφορών τους.
- Ενώ η θεραπεία σας θα ποικίλει, ο θεραπευτής σας μπορεί να αντιμετωπίσει τα άγχος σας και να αναγνωρίσει τη δυσλειτουργία τους, ενώ σας διδάσκει πώς να αναπτύξετε νέα, θετικά πρότυπα σκέψης για να χειριστείτε καταστάσεις.
- Για παράδειγμα, ο θεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποδομήσετε την αίσθησή σας ότι «κάθε κακό που μου συμβαίνει είναι δικό μου λάθος». Ο θεραπευτής σας θα μπορούσε να επισημάνει κάτι σαν: «Όταν έστριψες πάνω από αυτό το καρφί και πήρες σκασμένο λάστιχο, έφταιγες πραγματικά; Υπήρχε κάποιος τρόπος που θα μπορούσατε να γνωρίζετε για ένα καρφί στη μέση του δρόμου; »
- Ο θεραπευτής σας μπορεί να σας διδάξει στρατηγικές για να διορθώσετε ένα αρνητικό πρότυπο σκέψης. Για παράδειγμα, εάν βρίσκεστε εύκολα συγκλονισμένοι, ο θεραπευτής σας μπορεί να πει: «Ας προσπαθήσουμε να σπάσουμε όλους τους παράγοντες άγχους αυτήν την εβδομάδα σε βήματα που μπορούν να διαχειριστούν. Έχετε μια κουραστική εβδομάδα μπροστά. Ας δούμε τη συνάντησή σας τη Δευτέρα. Τι μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να είναι προετοιμασμένος μόνο για εκείνη τη συνάντηση; »
Βήμα 3. Εξετάστε τη διαπροσωπική θεραπεία
Μια άλλη επιλογή για θεραπεία ψυχοθεραπείας είναι η διαπροσωπική θεραπεία. Η διαπροσωπική θεραπεία λειτουργεί με την ιδέα ότι το ψυχολογικό στρες μπορεί να προέρχεται από διαπροσωπικά ζητήματα. Ένας θεραπευτής θα συνεργαστεί μαζί σας για να ανακαλύψει τη ρίζα του άγχους σας και θα σας βοηθήσει να το αποσυσκευάσετε και να το διαχειριστεί, χτίζοντας τις δυνάμεις και τις αδυναμίες της προσωπικότητάς σας.
- Η διαπροσωπική θεραπεία μπορεί να είναι χρήσιμη για εσάς εάν αγωνίζεστε με κοινωνικά θέματα και σχέσεις. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι χρήσιμο εάν το άγχος σας σχετίζεται με προβλήματα με την οικογένειά σας.
- Ζευγάρια ή οικογενειακή θεραπεία είναι μια άλλη επιλογή.
Βήμα 4. Ρωτήστε τον θεραπευτή σας σχετικά με τις θεραπείες προσοχής
Δύο θεραπείες, η θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης (ACT) και η Διαλεκτική Συμπεριφορική Θεραπεία (DBT) ενσωματώνουν τεχνικές προσοχής στη θεραπεία τους. Εάν διαπιστώνετε ότι χρειάζεστε περισσότερη προσοχή - ζείτε τη στιγμή και βιώνετε πράγματα χωρίς κρίση - μπορεί να βρείτε αυτές τις θεραπευτικές τεχνικές χρήσιμες για τη διαχείριση του άγχους σας.
- Το ACT σας βοηθά να αναγνωρίσετε τρόπους με τους οποίους ελέγχετε τις δικές σας συναισθηματικές εμπειρίες που δημιουργούν προκλήσεις στη ζωή σας. Αντί να καταπιέζετε ή να διαχειρίζεστε τα συναισθήματα, μαθαίνετε να τα αποδέχεστε χωρίς να κρίνετε τον εαυτό σας και γίνεστε πιο συμπονετικοί με τον εαυτό σας.
- Το DBT είναι μια πιο δομημένη θεραπευτική προσέγγιση που μπορεί να περιλαμβάνει ομαδική θεραπεία και εκπαίδευση δεξιοτήτων καθώς και ατομική θεραπεία. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία του άγχους σας σε συνδυασμό με μια άλλη χρόνια ψυχική ασθένεια ή διαταραχή προσωπικότητας. Οι τεχνικές ευαισθητοποίησης διδάσκονται σε συνδυασμό με όλες τις πτυχές της εκπαίδευσης δεξιοτήτων και σας βοηθούν να αυξήσετε την ανοχή σας στην αγωνία και να ρυθμίσετε καλύτερα τα συναισθήματά σας.
Βήμα 5. Εξετάστε τη θεραπεία έκθεσης ή το EMDR για φοβίες
Εάν το άγχος σας προκαλείται από μια φοβία, μπορεί να βρείτε επιτυχία χρησιμοποιώντας θεραπεία έκθεσης ή θεραπεία ευαισθητοποίησης και επανεπεξεργασίας των κινήσεων των ματιών (EMDR) για να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τους φόβους σας.
- Η θεραπεία έκθεσης είναι σταδιακή, ελεγχόμενη έκθεση στην κατάσταση ή το αντικείμενο που προκαλεί το φόβο ή το άγχος σας. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να γίνετε λιγότερο ευαίσθητοι στην κατάσταση ενεργοποίησης. Αυτό είναι επίσης χρήσιμο εάν πάσχετε από ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή.
- Το EMDR χρησιμοποιεί τεχνικές κίνησης των ματιών (παρόμοιες με αυτές που έχετε όταν ονειρεύεστε ή στον ύπνο REM) για να σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε ενοχλητικό, τραυματικό υλικό με λιγότερο ενοχλητικό τρόπο. Μπορεί να μειώσει την ένταση των ανήσυχων, ενοχλητικών σκέψεών σας. Το EMDR είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό εάν το άγχος σας σχετίζεται με διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD).
Βήμα 6. Συζητήστε με τον θεραπευτή σας για την εκμάθηση τεχνικών ηρεμίας
Ζητήστε από τον θεραπευτή σας να σας διδάξει τρόπους να ηρεμήσετε εν μέσω περιόδου άγχους ή κρίσης πανικού. Μπορείτε να μάθετε να αναγνωρίζετε πότε εμφανίζονται τα συμπτώματα και με τη βοήθεια του θεραπευτή σας, να δημιουργήσετε μια εργαλειοθήκη γεμάτη εργαλεία για να ανακουφίσετε το άγχος σας. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Τεχνικές χαλάρωσης
- Ασκήσεις αναπνοής
- Συγγραφή περιοδικού
- Ασκήσεις σκέψης για να αμφισβητήσετε τα πρότυπα σκέψης και συμπεριφοράς σας
Βήμα 7. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης
Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να μιλήσετε με άλλα άτομα που υποφέρουν από άγχος. Ο σύμβουλος σας ή άλλος οργανισμός υγείας της κοινότητας μπορεί να σας παραπέμψει σε ομάδα υποστήριξης.
- Η ομαδική θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ότι δεν είστε μόνοι στην αντιμετώπιση ενός προβλήματος. Άλλα μέλη της ομάδας μπορούν να σας δώσουν προτάσεις για το πώς να αντιμετωπίσετε μια κατάσταση και μπορούν να είναι ένα ασφαλές μέρος για να συζητήσετε τα συναισθήματα και τις απογοητεύσεις σας.
- Μπορείτε επίσης να βρείτε πολλά online φόρουμ που προσφέρουν υποστήριξη άγχους.
Μέθοδος 2 από 3: Λήψη φαρμάκων κατά του άγχους
Βήμα 1. Εξετάστε φάρμακα κατά του άγχους
Εάν έχετε δοκιμάσει τεχνικές θεραπείας και αυτοεξυπηρέτησης και εξακολουθείτε να έχετε συμπτώματα άγχους, μπορεί να επιθυμείτε να σας συνταγογραφηθεί ένα φάρμακο κατά του άγχους για τη ρύθμιση των συμπτωμάτων σας. Συζητήστε με το γιατρό ή τον ψυχίατρό σας (γιατρός που ειδικεύεται σε καταστάσεις ψυχικής υγείας) σχετικά με τα φάρμακα κατά του άγχους.
- Εάν αγωνίζεστε με σοβαρά συμπτώματα που σας εμποδίζουν να κάνετε αλλαγές που συζητήσατε στη θεραπεία, ίσως είναι καιρός να εξετάσετε ένα φάρμακο.
- Ένας σύμβουλος ή ψυχολόγος δεν είναι σε θέση να συνταγογραφήσει φάρμακα. Εάν επισκέπτεστε αυτήν τη στιγμή έναν σύμβουλο, ωστόσο, θα μπορούσατε να συμβουλευτείτε μαζί του για τη λήψη ενός φαρμάκου
Βήμα 2. Συζητήστε με το γιατρό σας για τις βενζοδιαζεπίνες
Οι βενζοδιαζεπίνες βοηθούν στην αντιμετώπιση των βραχυπρόθεσμων συμπτωμάτων άγχους και συνήθως συνταγογραφούνται για γενικευμένη διαταραχή άγχους καθώς και κρίσεις πανικού. Αυτά τα φάρμακα συχνά συνταγογραφούνται από μόνα τους, αλλά μερικές φορές συνταγογραφούνται σε συνδυασμό με αντικαταθλιπτικά.
- Οι βενζοδιαζεπίνες θα παρέχουν ανακούφιση από τα συμπτώματα άγχους για σταθερό χρονικό διάστημα, ανάλογα με τη δοσολογία και τον τύπο του φαρμάκου. Οι επιδράσεις του φαρμάκου θα εξαφανιστούν τελικά.
- Οι πιο συχνές παρενέργειες αυτού του τύπου φαρμάκων περιλαμβάνουν ναυτία, θολή όραση, πονοκεφάλους, σύγχυση, κόπωση και εφιάλτες.
- Οι βενζοδιαζεπίνες μπορούν να δημιουργήσουν συνήθεια. Μπορεί να αυξήσετε την ανοχή στη βενζοδιαζεπίνη εάν τη λαμβάνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα και μπορεί να αισθάνεστε ότι χρειάζεστε υψηλότερη δοσολογία για να καρπωθείτε το ίδιο αποτέλεσμα από το φάρμακο. Οι γιατροί συνήθως συνταγογραφούν αυτόν τον τύπο φαρμάκων για σύντομο χρονικό διάστημα για να αποφύγουν θέματα εξάρτησης. Or, η συνταγή σας μπορεί να είναι μόνο για χρήση "κατά περίπτωση", όπως όταν εμφανίζεται κρίση πανικού ή όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε λόγω του άγχους σας.
Βήμα 3. Ρωτήστε το γιατρό σας για αντικαταθλιπτικά
Τα αντικαταθλιπτικά είναι συνήθως μια μακροχρόνια επιλογή θεραπείας άγχους. Τα αντικαταθλιπτικά συχνά χρειάζονται συσσώρευση στο σύστημά σας, οπότε μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος πριν αρχίσετε να βλέπετε βελτίωση. Μερικές φορές χρειάζεται κάποια δοκιμή και λάθος για να βρείτε το κατάλληλο αντικαταθλιπτικό που λειτουργεί για εσάς - διαφορετικά άτομα ανταποκρίνονται διαφορετικά σε αυτά.
- Συνηθέστερα, εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs), χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία του άγχους. Μπορούν επίσης να συνταγογραφηθούν εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης και νορεπινεφρίνης (SSNRIs).
- Τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά συνταγογραφούνται επίσης μερικές φορές για τη θεραπεία του άγχους.
- Οι πιο συχνές παρενέργειες των αντικαταθλιπτικών φαρμάκων περιλαμβάνουν ναυτία, αύξηση βάρους, διάρροια, υπνηλία και σεξουαλικά προβλήματα.
Βήμα 4. Να γνωρίζετε ασυνήθιστες παρενέργειες
Μιλήστε αμέσως με το γιατρό σας εάν εμφανίσετε νέα συμπτώματα ως αποτέλεσμα της λήψης ενός φαρμάκου. Ορισμένες ανεπιθύμητες ενέργειες είναι πιο συχνές από άλλες και μερικές μπορεί να υποδηλώνουν σοβαρό πρόβλημα που απαιτεί ιατρική φροντίδα.
- Οι παρενέργειες ποικίλλουν ανάλογα με τη φαρμακευτική αγωγή, επομένως είναι σημαντικό να διαβάσετε τις πληροφορίες που παρέχονται με το φάρμακό σας και να ρωτήσετε το γιατρό σας εκ των προτέρων για το τι μπορείτε να περιμένετε.
- Οι σοβαρές παρενέργειες που απαιτούν ιατρική φροντίδα μπορεί να περιλαμβάνουν αυτοκτονικό ιδεασμό, επιδείνωση του άγχους, δυσκολία στη σκέψη ή τη μνήμη ή άλλα ασυνήθιστα σωματικά συμπτώματα.
Μέθοδος 3 από 3: Αντιμετώπιση του άγχους μέσω χαλάρωσης και αυτο-φροντίδας
Βήμα 1. Εξασκηθείτε σε τεχνικές χαλάρωσης
Μάθετε μερικές τεχνικές χαλάρωσης που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε ήρεμοι και συγκεντρωμένοι. Μάθετε ποιες τεχνικές λειτουργούν καλύτερα για εσάς και χρησιμοποιήστε τις ως εργαλεία μετάβασης όταν τις χρειάζεστε. Μπορεί να θέλετε να δημιουργήσετε οπτικές προτροπές που θα σας υπενθυμίζουν να χρησιμοποιείτε αυτές τις τεχνικές καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, όπως η τοποθέτηση ενός post-it στον καθρέφτη ή την οθόνη του υπολογιστή σας ή η ρύθμιση ειδοποίησης στο τηλέφωνό σας.
- Προσπαθήστε να πάρετε βαθιές αναπνοές για να χαλαρώσετε. Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε την άσκηση 4-7-8: εισπνεύστε από τη μύτη σας, αναπνέοντας βαθιά στην κοιλιά σας, μετρώντας τέσσερις. Κρατήστε την αναπνοή σας μέχρι τον αριθμό των επτά. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά από το στόμα σας μέχρι τον αριθμό των οκτώ.
- Μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε σε θέση να παραμείνετε παρόντες και ήρεμοι μέσω διαλογισμού ή προσευχής.
Βήμα 2. Άσκηση
Η άσκηση παράγει ενδορφίνες, οι οποίες σας βοηθούν να αισθάνεστε λιγότερο άγχος και άγχος. Ακόμη και μια μικρή ποσότητα άσκησης έχει αποδειχθεί ότι διεγείρει τα αποτελέσματα κατά του άγχους, αλλά η τακτική άσκηση είναι καλή τόσο για το μυαλό όσο και για το σώμα. Μπορεί να μειώσει την ένταση, να ανεβάσει τη διάθεσή σας, να βελτιώσει τον ύπνο και να αυξήσει την αυτοεκτίμηση. Λάβετε υπόψη ότι για τη θεραπεία του άγχους και της κατάθλιψης, η συχνότητα είναι πιο σημαντική από τη διάρκεια της προπόνησής σας. Συμπεριλάβετε την άσκηση στη ρουτίνα σας κάθε μέρα, ακόμα κι αν πρόκειται για μια μικρή βόλτα στη γειτονιά σας.
- Εάν αισθάνεστε άγχος, θα μπορούσατε να προσπαθήσετε να βγείτε έξω (η ύπαρξη στη φύση μπορεί να μειώσει το άγχος) και να κάνετε μια βόλτα.
- Η γιόγκα είναι επίσης μια καλή άσκηση για να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ήρεμοι και πιο συγκεντρωμένοι.
- Εάν έχετε τακτική άσκηση, συνεχίστε έτσι. Alreadyδη αποκομίζετε κάποια οφέλη κατά του άγχους.
- Εάν δεν ασκείστε αυτήν τη στιγμή, δοκιμάστε να ενσωματώσετε μικρές αλλαγές στην καθημερινή σας ρουτίνα για να δείτε αν η δραστηριότητα σας βοηθά να αισθανθείτε καλύτερα. Θα μπορούσατε να ανεβείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή να παρκάρετε μακριά από την είσοδο του καταστήματος στο πάρκινγκ.
Βήμα 3. Κάντε υγιεινές επιλογές τροφίμων και ποτών
Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα σάκχαρα. Τρώτε τρόφιμα που γνωρίζετε ότι είναι καλά για εσάς - η κατανάλωση πρόχειρου φαγητού μπορεί να διαιωνίσει το άγχος επειδή γνωρίζετε ότι δεν πρέπει να το τρώτε από την αρχή!
- Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να μιλήσετε με έναν διατροφολόγο για το τι να φάτε και πώς μπορεί να επηρεάσει το άγχος σας. Προσπαθήστε να τρώτε τέσσερα έως πέντε μικρά γεύματα την ημέρα, καθώς η διατήρηση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα σας είναι σημαντική για τη διαχείριση του άγχους.
- Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό. Η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας και μερικές φορές να σας κάνει να νιώθετε περισσότερο άγχος.
Βήμα 4. Περιορίστε το αλκοόλ και την καφεΐνη
Ενώ και το αλκοόλ και η καφεΐνη προσφέρουν κάποια βραχυπρόθεσμα οφέλη, και τα δύο μπορούν να αυξήσουν το άγχος και να επηρεάσουν τη διάθεσή σας. Έχετε υπόψη τις ποσότητες αλκοόλ και καφεΐνης που μπορείτε να καταναλώσετε με ασφάλεια χωρίς να προκαλέσετε το άγχος σας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να βρείτε ότι είναι καλύτερο να αποφύγετε το ένα ή και τα δύο εντελώς.
- Ενώ το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε λιγότερο ανασταλμένοι και αγχωμένοι αρχικά, μπορεί επίσης να σας κάνει να αισθάνεστε ευερέθιστοι, ανήσυχοι ή καταθλιπτικοί λίγες ώρες μετά την κατανάλωσή του ή ακόμα και την επόμενη μέρα.
- Το πρωινό σας φλιτζάνι καφέ μπορεί να είναι ένα απαραίτητο παρασκεύασμα, αλλά ο υπερβολικός καφές μπορεί να σας κάνει να χτυπάτε την καρδιά σας και να σας κάνει να νιώθετε νευριασμένοι, μιμούμενοι τα συναισθήματα άγχους ή κρίσης πανικού. Εάν είστε επιρρεπείς στο άγχος, μπορεί να αντιμετωπίσετε τις επιδράσεις της καφεΐνης ως συναισθήματα ανησυχίας και επικείμενων προβλημάτων, προκαλώντας μια κρίση άγχους.
- Πολλές φορές, τα άτομα με άγχος δεν αναγνωρίζουν τα συμπτώματά τους που προκαλούνται από την καφεΐνη και το συνδέουν με περιβαλλοντικά ερεθίσματα ή τις σκέψεις τους. Επίσης, οι άνθρωποι συχνά δεν έχουν καλή κατανόηση του ποια τρόφιμα και ποτά περιέχουν καφεΐνη και πόσο. Προσέξτε την καφεΐνη σε πράγματα όπως σοκολάτα, κόλα και τσάι.
Βήμα 5. Κοιμηθείτε αρκετά
Η στέρηση ύπνου μπορεί να διαιωνίσει το άγχος. Όταν είστε κουρασμένοι, οι περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη συναισθηματική επεξεργασία αρχίζουν να μιμούνται ανησυχητικές συμπεριφορές, δημιουργώντας συναισθήματα άγχους.
- Η συνιστώμενη ποσότητα ύπνου για ενήλικες είναι επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα. Εάν δεν χτυπάτε αυτό το σημάδι, κάντε τον ύπνο προτεραιότητα. Δοκιμάστε να ανεβάσετε την ώρα του ύπνου σας νωρίτερα το βράδυ για να κοιμηθείτε περισσότερο.
- Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε λόγω σκέψης ή για αγωνιστικό μυαλό, μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε μια καθοδηγούμενη εφαρμογή διαλογισμού για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο. Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε από το κρεβάτι και διαβάστε (από ένα βιβλίο, όχι από ένα tablet του οποίου το φως της οθόνης μπορεί να προκαλέσει περισσότερη εγρήγορση) για 20 λεπτά πριν ξανακοιμηθείτε και προσπαθήσετε ξανά.
Βήμα 6. Συνδεθείτε με άλλους
Βρείτε ένα μέλος της οικογένειας ή έναν φίλο για να μιλήσετε. Mightσως θέλετε να τους μιλήσετε για τα συναισθήματά σας ή μπορεί να θέλετε να σας αποσπούν την προσοχή, ώστε να μπορείτε να ξεφύγετε από τις ανησυχίες σας για λίγο.
- Η συζήτηση με κάποιον για τα συναισθήματά σας μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος. Βεβαιωθείτε ότι πρόκειται για κάποιον που εμπιστεύεστε, που είναι καλός ακροατής και μπορεί να σας επικυρώσει και να σας καταλάβει - μερικές φορές το να μην αισθάνεστε ότι ακούτε μπορεί να δημιουργήσει ακόμη περισσότερο άγχος!
- Κλάψε με κάποιον. Το να βλέπεις κάποιον τα δάκρυά σου μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις καλύτερα. Το κλάμα είναι ανακουφιστικό άγχος. Μπορεί να αισθάνεστε εξαντλημένοι μετά από ένα καλό κλάμα, αλλά μπορεί επίσης να αισθάνεστε πιο ήρεμοι.
- Γελάστε με κάποιον. Το γέλιο απελευθερώνει ενδορφίνες, εκείνες τις ορμόνες που κάνουν καλό και μειώνουν επίσης τα συναισθήματα του άγχους και του άγχους.
Βήμα 7. Νιώστε πιο ήρεμοι μέσω της φυσικής επαφής
Το σωματικό άγγιγμα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει γρήγορα τα συναισθήματα άγχους. Απελευθερώνει την ορμόνη ωκυτοκίνη, την «ορμόνη της αγάπης», η οποία μας βοηθά να αισθανόμαστε περισσότερο συνδεδεμένοι με τους άλλους και μπορεί να μειώσει το καρδιαγγειακό στρες.
- Ζητήστε ένα φίλο, μέλος της οικογένειας ή έναν σύντροφο για μια αγκαλιά.
- Κάντε μασάζ. Η τακτική λήψη μασάζ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, του στρες και του άγχους.
Βήμα 8. Εθελοντής
Ο εθελοντισμός μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο άγχος επειδή σας κάνει να αισθάνεστε ότι συμβάλλετε σε κάτι σημαντικό. Ο εθελοντισμός είναι επίσης εξαιρετικός για να θέσετε τα προβλήματά σας σε προοπτική και να σας βοηθήσει να εντοπίσετε πράγματα για τα οποία δεν αξίζει να ανησυχείτε. Μπορεί να νιώθετε σαν να κάνετε κάτι συγκεκριμένο για να κάνετε τον κόσμο καλύτερο. Μπορεί επίσης να σας δώσει καλά συναισθήματα να επιστρέψετε σε έναν σκοπό στον οποίο πιστεύετε.
Η συνάντηση με άλλα άτομα μέσω του εθελοντισμού σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αυξήσετε το δίκτυο υποστήριξής σας
Βήμα 9. Βρείτε τεχνικές αυτοφροντίδας που λειτουργούν για εσάς
Η αυτο-φροντίδα σημαίνει διαφορετικούς τρόπους φροντίδας του εαυτού σας προκειμένου να βελτιώσετε τη σωματική, ψυχική, συναισθηματική ή πνευματική υγεία και ευεξία σας, καθώς και διαφορετικούς τρόπους χαλάρωσης. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι σας αρέσει να κάνετε που σας φροντίζει, γιατί η αδυναμία φροντίδας του εαυτού σας μπορεί να σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι, δυσαρεστημένοι, καταθλιπτικοί και ανήσυχοι.
- Σκεφτείτε δραστηριότητες που έχουν νόημα, αποκατάσταση και ηρεμία για εσάς. Αυτά μπορεί να είναι πράγματα όπως να ακούτε μουσική, να γράφετε σε περιοδικό, να κάνετε μπάνιο ή να περνάτε χρόνο στη φύση.
- Η αυτοεξυπηρέτηση φαίνεται διαφορετική για τον καθένα. Μπορεί να βρείτε αναζωογόνηση της μοναξιάς και της ησυχίας, ενώ κάποιος άλλος μπορεί να αισθάνεται καλύτερα μετά την έξοδο χορού με φίλους.
- Κάντε την αυτο-φροντίδα εβδομαδιαία προτεραιότητα στο πρόγραμμά σας. Αφιερώστε μερικές ώρες κάθε εβδομάδα που είναι μόνο για εσάς να κάνετε ό, τι θέλετε. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή συσσώρευσης άγχους με την πάροδο του χρόνου.
