Όλοι υποφέρουν από κάποια μορφή άγχους ή άγχους κατά τη διάρκεια της ζωής τους. Η μόνη διαφορά είναι η συχνότητα και η σοβαρότητα των επεισοδίων τους. Εάν διαπιστώσετε ότι αυτά τα επεισόδια άγχους επηρεάζουν σοβαρά τη ζωή σας σε σημείο αποδυνάμωσης, αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια. Εάν, ωστόσο, υποφέρετε από πιο ήπιο έως μέτριο στρες και άγχος, μπορείτε να εξασκηθείτε πώς να αντιμετωπίζετε κάθε φορά ένα μόνο περιστατικό. Η προσαρμογή της νοοτροπίας σας για μια πιο θετική άποψη για τη ζωή θα βοηθήσει επίσης στην καταπολέμηση του άγχους και του άγχους, καθώς και στη διατήρηση ενός υγιούς τρόπου ζωής.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Αντιμετώπιση ατομικών περιστατικών
Βήμα 1. Αναγνωρίστε τα προειδοποιητικά σημάδια
Μερικές φορές το άγχος και το άγχος φτάνουν με κουδούνια και σφυρίγματα, αλλά μερικές φορές σέρνονται απαρατήρητα. Εντοπίστε τα συμπτώματα όπως εκδηλώνονται. Προσέξτε τα ακόλουθα προειδοποιητικά σημάδια στη συμπεριφορά σας, τα οποία συχνά συνοδεύονται από άγχος και άγχος.
- Απότομη αύξηση ή μείωση της όρεξης.
- Μια αυξανόμενη εξάρτηση από το αλκοόλ, την καφεΐνη, τη νικοτίνη ή άλλα φάρμακα.
- Αϋπνία ή πρόβλημα παραμονής στον ύπνο.
- Αλλαγές στη διάθεση που χαρακτηρίζονται από μικρότερες ιδιοσυγκρασίες.
- Απογοητεύεστε εύκολα και αναβάλλετε σημαντικές αποφάσεις.
- Αισθάνεστε καταβεβλημένοι από πράγματα που φαίνεται να είναι πέρα από τον έλεγχό σας.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD Άδεια Κλινικής Psychυχολόγος
Το άγχος είναι ένα φυσιολογικό μέρος του άγχους.
Η αδειοδοτημένη κλινική ψυχολόγος Δρ Chloe Carmichael λέει:"
Βήμα 2. Αφήστε τον εαυτό σας να νιώσει άγχος στην αρχή
Μπορεί να σας φαίνεται αντι-διαισθητικό, αλλά προσπαθήστε να αποφύγετε τον εαυτό σας ενάντια στο άγχος όταν το νιώσετε να συσσωρεύεται μέσα σας. Θυμηθείτε ότι το άγχος είναι ένα συναίσθημα και επομένως προσωρινό. Αποφύγετε την περαιτέρω σύνθεσή του τονίζοντας το άγχος. Αποδεχτείτε το για αυτό που είναι και αφήστε το να σας ξεπλύνει. Όπως συμβαίνει, διατηρήστε την ηρεμία σας ταυτόχρονα με:
- Αναπνεύστε βαθιά και αργά με πλήρεις εισπνοές και εκπνοές.
- Μετρώντας τις ανάσες σας για να εστιάσετε την προσοχή σας στο εδώ και τώρα.
- Επαναξιολογήστε τον εαυτό σας μετά από δέκα αναπνοές και επαναλάβετε εάν χρειάζεται.
Βήμα 3. Υιοθετήστε μια ουδέτερη στάση
Αφού επιτρέψετε στον εαυτό σας να ξεφύγει από το πρώτο κύμα άγχους, φανταστείτε τον εαυτό σας ως επιστήμονα ή γιατρό. Κάντε ένα βήμα πίσω από την κατάσταση έτσι ώστε να αισθάνεται λιγότερο προσωπική ή άμεση. Προσέγγιση της κατάστασης σαν να ήταν μια διαφάνεια κάτω από το μικροσκόπιο. Υιοθετήστε την κλινική απόσπαση ενός επιστήμονα που ταξινομεί τα δεδομένα από επαγγελματική περιέργεια και όχι προσωπική ανησυχία.
Προσέξτε να χαρακτηρίσετε αυτό το ξέσπασμα άγχους και τις πηγές του ως «κατάσταση», αντί να το χαρακτηρίσετε αμέσως ως «πρόβλημα». Αποφύγετε να προχωρήσετε σε συμπεράσματα και να υιοθετήσετε μια αρνητική προοπτική από την αρχή
Βήμα 4. Αναλύστε την κατάσταση
Προσδιορίστε τι προκάλεσε το άγχος σας. Καθορίστε εάν η πηγή είναι κάτι που μπορεί να επιλυθεί. Ρωτήστε τον εαυτό σας:
- Είτε η κατάσταση είναι ένα συγκεκριμένο σύνολο πραγματικών περιστάσεων που μπορούν να αντιμετωπιστούν άμεσα είτε απλώς μια υποθετική πιθανότητα.
- Αν η υποθετική σας πιθανότητα είναι πιθανή ή απίθανο να συμβεί ποτέ.
- Αν η κατάσταση μπορεί να επιλυθεί τώρα ή/και να αποτραπεί από την επανάληψή της.
Βήμα 5. Λύστε την κατάσταση
Καταγράψτε κάθε πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε τις συνθήκες που προκάλεσαν το άγχος σας. Αντιμετωπίστε εκείνες τις πτυχές της κατάστασης που μπορείτε να επηρεάσετε άμεσα. Από τη λίστα σας, επιλέξτε τις πιο πρακτικές ενέργειες που μπορείτε να κάνετε. Εφαρμόστε αμέσως το νέο σας σχέδιο. Για παράδειγμα, εάν ένας εκφοβιστής στο σχολείο ή στη δουλειά προκάλεσε το άγχος σας:
- Ξεχάστε την προσπάθεια να αλλάξετε την άποψη ή την προσωπικότητα του εκφοβιστή, καθώς αυτό είναι πιθανότατα πέρα από τον έλεγχό σας.
- Επικεντρωθείτε αντίθετα σε βήματα που μπορείτε πραγματικά να κάνετε, όπως: ελαχιστοποίηση της αλληλεπίδρασής σας, αντιμετώπισή τους ή/και το να είστε το μεγαλύτερο άτομο αρνούμενος να παρασυρθείτε σε μικρές διαμάχες.
- Καθορίστε αν το έναυσμα είναι το παρόν σύνολο περιστάσεων (στην προκειμένη περίπτωση, η συνολική κακή στάση του εκφοβιστή) ή αν οφείλεται στο ότι αγγίζει μια άλλη πηγή άγχους (όπως εμφάνιση, κοινωνική στάση ή προηγούμενα περιστατικά εκφοβισμού). Εάν το τελευταίο, δημιουργήστε μια ξεχωριστή λίστα βημάτων που μπορείτε να λάβετε για να βελτιώσετε και αυτές τις συνθήκες.
Βήμα 6. Αποδεχτείτε το ανεπίλυτο
Μάθετε να ζείτε με αυτές τις συνθήκες που είναι αδύνατο να αλλάξετε. Αγκαλιάστε το γεγονός ότι μερικά πράγματα είναι απλά πέρα από τον έλεγχό σας. Αφήστε τον εαυτό σας να νιώσει τα αρνητικά συναισθήματα που προκαλούν, χωρίς ενοχές. Μόλις περάσουν αυτά τα αρχικά συναισθήματα, προσαρμοστείτε στις πραγματικότητες. Αποδεχτείτε τους ως παράγοντες που θα πρέπει να αντιμετωπίσετε στη ζωή.
- Μην χάνετε χρόνο προσπαθώντας να βρείτε λύσεις που επιλύουν καταστάσεις 100% της αρεσκείας σας.
- Επικεντρωθείτε σε βήματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την κατάστασή σας, είτε είναι κατά 99% είτε μόλις 1%.
- Μάθετε να γελάτε με τις συνθήκες και τον εαυτό σας. Αναπτύξτε μια αίσθηση του χιούμορ σχετικά με τις αγωνίες σας. Αντιμετωπίστε τα αρνητικά συναισθήματα που προκαλούν με τα θετικά.
Μέθοδος 2 από 3: Αντιμετώπιση Χρόνιων Θεμάτων
Βήμα 1. Προγραμματίστε μια καθημερινή συνεδρία «ανησυχίας
«Αν βιώνετε συχνά άγχος και άγχος, αφιερώστε ένα μέρος της ημέρας για να τα αντιμετωπίσετε. Κάντε το μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας αυτο-φροντίδας, όπως θα κάνατε με τα γεύματα, την υγιεινή και την άσκηση. Καθώς αντιμετωπίζετε ενεργοποιήσεις καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, επιτρέψτε στον εαυτό σας τη δυνατότητα να αντιμετωπίσει το άγχος που προκύπτει αργότερα, σε μια στιγμή της επιλογής σας, αντί να το ξεπεράσετε τη στιγμή.
- Αφιερώστε 15 με 20 λεπτά κάθε μέρα, την ίδια ώρα, για να δημιουργήσετε δομή. Αφήστε αρκετό χρόνο μεταξύ της συνεδρίας ανησυχίας σας και του ύπνου σας για να αποφύγετε να φέρετε τις ανησυχίες σας στο κρεβάτι μαζί σας.
- Σημειώστε ενεργοποιητές καθώς συμβαίνουν. Δημιουργήστε μια λίστα υποχρεώσεων για να ανατρέξετε αργότερα, κατά τη διάρκεια της συνεδρίας σας. Διαβεβαιώστε τον εαυτό σας τη στιγμή που η κατάσταση θα αντιμετωπιστεί.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο. Αναθέστε τα προβλήματά σας στο χαρτί, ώστε να μην χρειάζεται να τα κρατάτε εμφιαλωμένα. Χρησιμοποιήστε αυτόν τον χρόνο για να δημιουργήσετε λίστες με τα βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για την επίλυση προβλημάτων.
- Καθώς οι δεξιότητές σας στην επίλυση προβλημάτων εμπλουτίζονται περισσότερο με την επαναλαμβανόμενη πρακτική κατά τη διάρκεια των συνεδριών σας, εφαρμόστε τις αμέσως για να επιλύσετε καταστάσεις που απαιτούν άμεση προσοχή.
Βήμα 2. Κάντε προτεραιότητα την αυτο-φροντίδα
Μπορεί να είναι εύκολο να δείτε ορισμένες πρακτικές αυτοφροντίδας ως αναλώσιμες ή να τις βάλετε τελευταίες στη λίστα σας. Όταν είστε απασχολημένοι, συντετριμμένοι ή κουρασμένοι, είναι εύκολο να σκεφτείτε "θα παραλείψω το μάθημα γιόγκα σήμερα" ή "Μπορώ να κάνω ντους αύριο" ή "Δεν είναι τόσο σημαντικό να διαλογίζομαι. Αποκτήστε αυτά τα άλλα πράγματα είναι πιο σημαντικό ». Μην σκέφτεστε τις δραστηριότητες σας για τη μείωση του άγχους ως προαιρετικές. Προγραμματίστε χρόνο για να τα κάνετε καθημερινά και τηρήστε το.
- Προσδιορίστε πράγματα που βοηθούν στη μείωση του άγχους σας, όπως η γιόγκα, ο διαλογισμός, η άσκηση, η βαθιά αναπνοή και προγραμματίστε ένα χρόνο για να το κάνετε κάθε μέρα.
- Η διαχείριση του άγχους έχει να κάνει με την ισορροπία και την πρόληψη (συνεπής αποσυμφόρηση), επομένως είναι σημαντικό να προγραμματιστεί και να γίνει προτεραιότητα.
Βήμα 3. Επικεντρωθείτε στο παρόν
Κατανοήστε ότι το άγχος και το άγχος συχνά πηγάζουν από την υπερβολική σκέψη του παρελθόντος ή του μέλλοντος. Αναγνωρίστε ότι το παρελθόν είναι ακριβώς αυτό: παρελθόν. Περιμένετε το μέλλον να διαμορφωθεί εν μέρει από τις τρέχουσες ενέργειές σας. Κεντρώστε την προσοχή σας στο τι μπορείτε να κάνετε εδώ, προς το παρόν, για να βελτιώσετε την κατάστασή σας.
Για να επαναπροσανατολιστείτε στο παρόν, εγκαταλείψτε αυτό που κάνετε. Αναπνεύστε βαθιά και αργά. Διευρύνετε τις αισθήσεις σας για να σημειώσετε το περιβάλλον σας. Παρατηρήστε τι συμβαίνει γύρω σας αντί για αυτό που συμβαίνει μέσα στο κεφάλι σας. Κλείστε τα μάτια σας εάν είναι απαραίτητο και εστιάστε αποκλειστικά στις μυρωδιές και τους ήχους
Βήμα 4. Σταματήστε να σκέφτεστε απόλυτα
Περιμένετε χρόνια προβλήματα να αλλοιώσουν τις προοπτικές σας. Καθορίστε αν βλέπετε τις καταστάσεις αντικειμενικά ή αν τις αντιλαμβάνεστε με προκατειλημμένη άποψη. Αντισταθείτε στην προβολή καταστάσεων είτε ως μαύρη είτε ως άσπρη. Αντιληφθείτε τις ως αποχρώσεις του γκρι αντ 'αυτού. Σημειώστε το θετικό καθώς και το αρνητικό για να εξασφαλίσετε μια πιο ισορροπημένη άποψη για τον κόσμο.
- Αντιμετωπίστε κάθε κατάσταση ως ένα μεμονωμένο περιστατικό και όχι ως έναν κρίκο μιας άθραυστης αλυσίδας που είναι καταδικασμένος να επαναληφθεί. Για παράδειγμα, μην υποθέσετε ότι όλες οι μελλοντικές σχέσεις είναι καταδικασμένες να αποτύχουν μόνο και μόνο επειδή ο τελευταίος σας σύντροφος χώρισε μαζί σας.
- Χωρίστε κάθε κατάσταση σε ξεχωριστά στοιχεία και αναλύστε το καθένα με τη σειρά του. Για παράδειγμα, εάν αγχώνεστε για τη δουλειά σας επειδή δεν θα οδηγήσει σε εξέλιξη, μην παραβλέψετε τις θετικές πτυχές της, όπως η εγγύτητα με το σπίτι, οι σχέσεις σας με τους συναδέλφους και τις δεξιότητες που μπορείτε τώρα να συμπεριλάβετε στην εργασία σας. βιογραφικό όταν αναζητάτε άλλη εργασία.
- Αποφύγετε να υποθέσετε το χειρότερο. Πείτε ότι το αφεντικό σας σας καλεί στο γραφείο του όταν δεν το έχουν συνηθίσει να το κάνουν. Σκεφτείτε ΟΛΑ τα πιθανά θέματα που μπορεί να θέλουν να συζητήσουν, αντί να επικεντρωθείτε αποκλειστικά σε αρνητικά θέματα, όπως "Απολύθηκες!"
Βήμα 5. Κάντε ένα διάλειμμα στον εαυτό σας
Αποφύγετε να λογοδοτήσετε για τις επιλογές άλλων ανθρώπων. Όσον αφορά τις δικές σας ενέργειες, επιτρέψτε στον εαυτό σας την ελευθερία επιλογής. Μην προσπαθήσετε να ζήσετε τη ζωή σας με έναν ενιαίο κώδικα απαράβατων κανόνων, καθώς αυτό είναι συχνά αδύνατο και δημιουργεί περισσότερο άγχος μόνο όταν καταλήξετε να παραβιάσετε αυτούς τους κανόνες. Όταν κάνετε λάθη, δείτε το καθένα ως μια ενέργεια που κάνατε κάποτε, αντί να την εσωτερικεύετε ως έναν ορισμό του ποιος είστε ως άτομο.
- Όταν αναλύετε μια κατάσταση, χρησιμοποιήστε ρήματα για να περιγράψετε τι συνέβη για να εντοπίσετε καλύτερα πιθανές λύσεις ή εναλλακτικές λύσεις.
- Για παράδειγμα, σκεφτείτε: «Έχασα την τελευταία πληρωμή λογαριασμού γιατί δούλεψα τρεις συνεχόμενες βάρδιες και τα ξέχασα όλα εξαιτίας της εξάντλησης» και όχι «έχασα την τελευταία μου πληρωμή επειδή είμαι ξεχασμένος».
Βήμα 6. Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια
Εάν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε το άγχος και το άγχος μόνοι σας, αναζητήστε θεραπεία. Μιλήστε με το γιατρό σας για μια παραπομπή, ρωτήστε έμπιστους φίλους και οικογένειες για θεραπευτές που μπορεί να τους έχουν θεραπεύσει ή αναζητήστε στο διαδίκτυο μια πρακτική που φαίνεται ότι σας ταιριάζει. Αναμένετε ότι η συμβουλευτική θα χρησιμοποιήσει πιθανώς μία ή περισσότερες από τις ακόλουθες τεχνικές:
- Συζητώντας τα συναισθήματά σας και την προσωπική σας ιστορία.
- Αύξηση των δεξιοτήτων επίλυσης προβλημάτων.
- Επίβλεψη έκθεσης σε προσομοιωμένους και πραγματικούς παράγοντες που προκαλούν άγχος.
- Ανασυγκρότηση της άποψης σας για τη ζωή για να μειώσετε τις αρνητικές νοοτροπίες.
- Αναγνωρίζοντας και κυριαρχώντας τις αντιδράσεις του σώματός σας στο άγχος.
- Εξάσκηση τεχνικών χαλάρωσης.
Μέθοδος 3 από 3: Διατήρηση υγιεινού τρόπου ζωής
Βήμα 1. Συμμετέχετε στην κοινότητά σας
Συμμετέχετε με φίλους, οικογένεια, γείτονες, συναδέλφους ή ακόμα και αγνώστους που έχουν ανάγκη. Ενισχύστε τους δεσμούς σας με αγαπημένα πρόσωπα και γνωστούς για να δημιουργήσετε ένα δίκτυο στο οποίο μπορείτε να βασιστείτε αντί να αισθάνεστε απομονωμένοι και καταβεβλημένοι. Ταυτόχρονα, ενισχύστε το αίσθημα της αυτοεκτίμησής σας με την ικανοποίηση που προέρχεται από το να είστε αξιόπιστη πηγή υποστήριξης για τους άλλους. Τα απλά βήματα που μπορείτε να κάνετε με βάση τη διαθεσιμότητά σας περιλαμβάνουν:
- Κάνοντας ένα σημείο χρήσης ευγενικών φράσεων όπως "παρακαλώ" και "ευχαριστώ".
- Ρωτώντας τους ανθρώπους: "Πώς είσαι;" ως πραγματική ερώτηση αντί για χαιρετισμό.
- Απλές πράξεις σαν να κρατάτε πόρτες και να βοηθάτε στη μεταφορά μεγάλων φορτίων.
- Τακτική κλήση και προγραμματισμός επισκέψεων ή δραστηριοτήτων με φίλους και αγαπημένα πρόσωπα.
- Προσφέροντας τη βοήθειά σας σε έργα άλλων ανθρώπων.
- Εθελοντικά τις υπηρεσίες σας για οργανισμούς όπως εκκλησίες, νοσοκομεία, γηροκομεία, μη κερδοσκοπικούς οργανισμούς και σχολεία.
Βήμα 2. Άσκηση
Αφιερώστε χρόνο κάθε μέρα για κάποια μορφή σωματικής δραστηριότητας. Ενισχύστε την αυτοεκτίμησή σας βελτιώνοντας τη σωματική σας υγεία. Θέστε απλούς, εφικτούς στόχους για τον εαυτό σας (όπως το να μπορείτε να τρέχετε ασταμάτητα για 20 λεπτά σε έξι εβδομάδες από τώρα) για να αποδείξετε ότι μπορείτε να ξεπεράσετε τις προκλήσεις: ένα σύνολο δεξιοτήτων που μπορείτε στη συνέχεια να μεταφέρετε στην αντιμετώπιση του άγχους και του άγχους. Ως πρόσθετο όφελος, ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η άσκηση μπορεί πραγματικά να ενισχύσει τις χημικές ουσίες του σώματος που μας κάνουν να αισθανόμαστε πιο θετικοί. Δοκιμάστε ένα ή περισσότερα από τα παρακάτω:
- Μια καθημερινή ρουτίνα ελαφρών ασκήσεων γύρω από το σπίτι, όπως άλματα σε τζάκ, push-ups, καθιστικά, lunges και pull-ups.
- Βγαίνοντας από το σπίτι για τρέξιμο, πεζοπορία, ποδήλατο ή κολύμπι και απόλαυση μόνος.
- Συμμετοχή σε γυμναστήριο, ομαδικό άθλημα ή κλαμπ τρεξίματος/ποδηλασίας/κολύμβησης για να συνδεθείτε με άλλα άτομα.
Βήμα 3. Διατηρήστε μια υγιεινή διατροφή
Τηρήστε το κανονικό πρόγραμμα των γευμάτων όσο καλύτερα μπορείτε, έτσι ώστε το άγχος ή το άγχος σας να μην επιδεινωθούν από την πείνα ή τη χαμηλή ενέργεια. Αποφύγετε τα μη επεξεργασμένα σάκχαρα και τους υψηλούς γλυκαιμικούς υδατάνθρακες, που μπορούν να επηρεάσουν τη χημεία του σώματός σας προκαλώντας αιχμές και συντριβές ενέργειας. Πίνετε άφθονο νερό, καθώς η αφυδάτωση μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση.
- Τα τρόφιμα που αποδεδειγμένα καταπολεμούν το άγχος και το άγχος περιλαμβάνουν: μούρα ακάι, σπαράγγια, αβοκάντο, βατόμουρα, σπόρους chia, μαύρη σοκολάτα, ξηρούς καρπούς, πορτοκάλια, σολομό, φύκια, σπανάκι, ηλιόσπορους, δημητριακά ολικής αλέσεως και γιαούρτι.
- Χαμηλές έως μέτριες συνήθειες καφεΐνης μπορεί να αποδειχθούν ευεργετικές για εκείνους με ήπιο έως μέτριο στρες και άγχος. Ωστόσο, όσοι έχουν υψηλότερα επίπεδα πρέπει να το αποφύγουν, καθώς μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει επιθέσεις.
- Η πρώτη σας τάση μπορεί να είναι η υπερφαγία, αλλά είναι καλύτερο να αποφεύγετε την υπερφαγία όταν είστε αγχωμένοι και ανήσυχοι.
- Αποφύγετε το αλκοόλ, τη νικοτίνη και άλλα φάρμακα.
Βήμα 4. Κοιμηθείτε πολύ
Διατηρήστε καλές συνήθειες ύπνου. Επιδιώξτε επτά έως εννέα ώρες συνεχούς ύπνου κάθε μέρα με σταθερό χρόνο ύπνου. Αποφύγετε τους υπνάκους, κάτι που μπορεί να δυσκολέψει τις εφτά έως εννέα ώρες σας. Αποφύγετε επίσης να χρησιμοποιείτε το κρεβάτι και το υπνοδωμάτιό σας για άλλες δραστηριότητες εκτός από τον ύπνο. Προετοιμάστε το σώμα σας να περιμένει ύπνο όταν κοιμάστε. Τα πράγματα που πρέπει να αποφύγετε περιλαμβάνουν:
- Λήψη διεγερτικών όπως καφεΐνη και νικοτίνη το βράδυ.
- Παρακολούθηση τηλεόρασης ή κοιτάζοντας την οθόνη του υπολογιστή αμέσως πριν τον ύπνο.
- Άσκηση, εργασία ή δουλειά, πριν τον ύπνο.
- Κρατώντας τα φώτα ή/και το ραδιόφωνο ανοιχτό.
