Εάν αισθάνεστε αγχωμένοι ή νευρικοί όταν προσεγγίζετε ένα μεγάλο πλήθος ανθρώπων, πιθανότατα αντιμετωπίζετε το άγχος του πλήθους. Μπορεί να είναι δύσκολο να αποφύγετε τα πλήθη, ειδικά αν ζείτε σε μεγαλύτερη πόλη ή αστικό περιβάλλον. Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε τα συμπτώματα του άγχους σας και να αντιμετωπίσετε το φόβο του πλήθους για να νιώσετε πιο άνετα σε μεγάλες ομάδες.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 11: Φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα πλήθος πριν βγείτε έξω
28 5 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Φανταστείτε τον εαυτό σας να αισθάνεται ήρεμος και ειρηνικός
Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε άγχος, πάρτε μερικές βαθιές ανάσες, αλλά συνεχίστε να απεικονίζετε τον εαυτό σας σε ένα γεμάτο χώρο. Η έκθεση σε πλήθη όταν είστε στο σπίτι μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερο άγχος όταν τα συναντάτε στην πραγματική ζωή.
Όταν φαντάζεστε ένα πλήθος στο μυαλό σας, φανταστείτε τον εαυτό σας να περπατά μέσα από αυτό γρήγορα αλλά ήρεμα. Υπενθυμίστε στον φανταστικό εαυτό σας ότι είστε ασφαλείς και ότι τίποτα κακό δεν πρόκειται να συμβεί σε ένα πλήθος
Μέθοδος 2 από 11: Πάρτε έναν φίλο σας μαζί σε μεγάλα πλήθη
18 5 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Έχοντας κάποιον δίπλα σας μπορεί να μειώσει τα επίπεδα άγχους σας
Εάν γνωρίζετε ότι κατευθύνεστε κάπου με μεγάλο πλήθος, σκεφτείτε να ζητήσετε από έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας να έρθει μαζί σας. Μπορείτε να τους πείτε εκ των προτέρων ότι μπορεί να έχετε λίγο άγχος, αλλά ότι θα είστε εντάξει.
- Θα μπορούσατε να πείτε κάτι σαν: «Γεια σου, θέλεις να έρθεις μαζί μου σήμερα στο εμπορικό κέντρο; Θα έχει πολύ κόσμο και θα ένιωθα καλύτερα αν ήσουν εκεί μαζί μου ».
- Δεν θα μπορείτε πάντα να κάνετε έναν φίλο να πάει μαζί σας και αυτό είναι εντάξει. Εάν αισθάνεστε καλά, μπορείτε να προσπαθήσετε να βγείτε μόνοι σας. Εάν όχι, περιμένετε άλλη φορά όταν κάποιος μπορεί να πάει μαζί σας.
Μέθοδος 3 από 11: Ηρεμήστε με βαθιά αναπνοή
9 10 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Εάν αισθάνεστε ότι αγχώνεστε, σταματήστε και πάρτε μερικές ανάσες
Εισπνεύστε από τη μύτη σας για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε αργά την αναπνοή από το στόμα σας. Κάντε το 5 έως 10 φορές μέχρι να νιώσετε τον εαυτό σας να ηρεμεί.
Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής μπορούν να σας ηρεμήσουν σχεδόν σε κάθε κατάσταση που προκαλεί άγχος. Είναι καλή ιδέα να τα εξασκήσετε εκ των προτέρων, ώστε να γνωρίζετε ακριβώς τι πρέπει να κάνετε όταν αρχίσετε να νιώθετε άγχος
Μέθοδος 4 από 11: Επικεντρωθείτε σε κάτι άλλο
11 4 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Βρείτε κάτι μη απειλητικό στο οποίο μπορείτε να κοιτάξετε
Όταν νιώσετε το άγχος να εμφανίζεται, κοιτάξτε γρήγορα την ώρα στο ρολόι σας ή τα αντικείμενα στα ράφια ενός παντοπωλείου. Επικεντρωθείτε σε αυτά τα πράγματα αντί για το άγχος σας για να αποσπάσετε την προσοχή του εγκεφάλου σας και να ηρεμήσετε τον πανικό σας.
Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να εστιάσετε στην αίσθηση του εδάφους κάτω από τα πόδια σας ή στην αίσθηση των ρούχων σας στο δέρμα σας
Μέθοδος 5 από 11: Προκαλέστε τις ανήσυχες σκέψεις σας
2 10 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Μπορεί να ανησυχείτε μήπως κολλήσετε σε ένα πλήθος
Μερικοί άνθρωποι φοβούνται ότι δεν θα ποδοπατηθούν ή δεν θα μπορέσουν να φύγουν από μια πολυσύχναστη περιοχή. Αν βρεθείτε να σκέφτεστε κάτι τέτοιο, σπρώξτε πίσω. Αναρωτηθείτε «γιατί το σκέφτομαι αυτό;» «Υπάρχει κάποια απόδειξη ότι συμβαίνει αυτό;» «Πώς μπορώ να ξέρω ότι θα συμβεί σίγουρα;» Πιάνοντας τις αρνητικές σκέψεις σας, μπορείτε να τις σταματήσετε πριν προκαλέσουν άγχος.
Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να κρατήσετε τις εξόδους και τις διαδρομές έξω από την περιοχή στο πίσω μέρος του μυαλού σας. Αν το κάνετε αυτό, μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας πράγματα όπως: «Μπορώ να φύγω από αυτήν την πόρτα αν χρειαστεί να φύγω από εδώ»
Μέθοδος 6 από 11: Εξασκηθείτε στο διαλογισμό
3 6 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Ο καθημερινός διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας
Αφιερώστε 5 με 10 λεπτά κάθε μέρα για να αδειάσετε το κεφάλι σας και να μην σκέφτεστε τίποτα. Αν αντιμετωπίζετε προβλήματα, αναζητήστε ένα βίντεο διαλογισμού με καθοδήγηση για να σας βοηθήσει.
Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να σταματήσετε τον διαλογισμό, αλλά γίνεται ευκολότερο με την εξάσκηση
Μέθοδος 7 από 11: Κρατήστε ένα ημερολόγιο για το άγχος σας
3 9 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Καταγράψτε τα συναισθήματά σας για να τα αντιμετωπίσετε
Για μερικούς ανθρώπους, η τήρηση ενός ημερολογίου είναι ένας καλός τρόπος για να αναγνωρίσετε τους παράγοντες που τους προκαλούν για να μάθουν τι τους προκαλεί άγχος. Για άλλους, ένα περιοδικό είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να αποθηκεύουν τις σκέψεις τους και να εκφράζουν τα συναισθήματά τους. Δοκιμάστε να γράψετε στο ημερολόγιό σας όταν αισθάνεστε άγχος να ηρεμήσετε και να βάλετε τη σκέψη σας.
Αν θέλετε να πάρετε ένα ημερολόγιο μαζί σας, πάρτε ένα σε μέγεθος τσέπης για να το πετάξετε στο πορτοφόλι ή το σακίδιο σας
Μέθοδος 8 από 11: Μιλήστε με το σύστημα υποστήριξής σας
0 6 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Οι φίλοι και τα μέλη της οικογένειάς σας μπορούν να σας βοηθήσουν με το άγχος
Απευθυνθείτε σε αυτούς που αγαπάτε και ενημερώστε τους τι περνάτε. Ποτέ δεν ξέρεις-μπορεί να ασχολούνται με το ίδιο ακριβώς πράγμα.
Εάν δεν θέλετε να μιλήσετε για το τι συμβαίνει, είναι επίσης καλό. Μερικές φορές τα αγαπημένα σας πρόσωπα μπορούν να αποσπάσουν την προσοχή από τις σκέψεις που προκαλούν άγχος
Μέθοδος 9 από 11: Αποφύγετε την καφεΐνη και τα διεγερτικά
2 10 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Μπορούν πραγματικά να κάνουν το άγχος σας χειρότερο
Εάν γνωρίζετε ότι θα βρίσκεστε σε πολυσύχναστο χώρο αργότερα, μείνετε μακριά από καφέ, τσάι ή διεγερτικά με καφεΐνη. Με αυτόν τον τρόπο, τα βασικά επίπεδα άγχους θα είναι χαμηλότερα.
Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να περιορίσετε την πρόσληψη αλκοόλ, καθώς μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα άγχους σας
Μέθοδος 10 από 11: Εκθέστε τον εαυτό σας σε μεγαλύτερα πλήθη με την πάροδο του χρόνου
0 7 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Προχωρήστε για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας
Αρχικά, μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε με μια μεγάλη ομάδα, όπως ένα γεμάτο εστιατόριο. Από εκεί, μπορείτε να δοκιμάσετε να πάρετε ένα γεμάτο τρένο ή να πάτε για ψώνια σε ένα γεμάτο εμπορικό κέντρο. Κάντε τα βήματα του μωρού σας για να μην καταπονηθείτε, αλλά προσπαθήστε να εκτεθείτε σε μεγαλύτερους και πιο πολυσύχναστους χώρους. Μπορεί να είναι δύσκολο να το κάνετε μόνοι σας, οπότε αν αντιμετωπίζετε προβλήματα, λάβετε υποστήριξη από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.
Η έκθεση στον εαυτό σας στο άγχος είναι ο μόνος τρόπος για να το «θεραπεύσετε». Αν θέλετε να απαλλαγείτε από το άγχος σας μια για πάντα, αυτός είναι ο δρόμος
Μέθοδος 11 από 11: Μιλήστε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας
0 7 ΣΥΝΤΟΜΑ
Βήμα 1. Το άγχος μπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπιστεί μόνος σας
Αν δυσκολεύεστε να ξεπεράσετε το άγχος του πλήθους, ένας θεραπευτής ή ένας σύμβουλος μπορεί να σας βοηθήσει. Θα είναι σε θέση να σας βοηθήσουν με μηχανισμούς αντιμετώπισης και τρόπους με τους οποίους μπορείτε να ηρεμήσετε σε πολυσύχναστα μέρη.
Εάν η παραδοσιακή θεραπεία δεν είναι στον προϋπολογισμό σας, προσπαθήστε να αναζητήσετε φθηνότερες εναλλακτικές λύσεις, όπως διαδικτυακή συμβουλευτική ή σύμβουλοι που χρεώνουν σε συρόμενη κλίμακα
Συμβουλές
- Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να λειτουργήσει μέσω του άγχους του πλήθους. Προσπαθήστε να μην αποθαρρύνεστε εάν έχετε μερικές αποτυχίες.
- Εάν το άγχος σας είναι εξουθενωτικό, ένα φάρμακο κατά του άγχους μπορεί να είναι χρήσιμο.
