Η υπερβολική εργασία είναι σοβαρό πρόβλημα. Συχνά, οι άνθρωποι που εργάζονται πάρα πολύ υποφέρουν επίσης από OCD ή συναφείς διαταραχές άγχους. Εάν εργάζεστε πάρα πολύ και υποφέρετε από αγχώδη διαταραχή, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ζήσετε μια πιο ισορροπημένη ζωή. Μπορείτε να ξεκινήσετε βλέποντας το γιατρό σας και πηγαίνοντας σε θεραπεία. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η υιοθέτηση τεχνικών για την ανακούφιση από το άγχος, η δημιουργία ορίων στην εργασία και η διαχείριση του άγχους ή του OCD, είναι επίσης σημαντικές.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Διαχείριση της αγχώδους διαταραχής σας
Βήμα 1. Φτιάξτε ένα σχέδιο αυτο-φροντίδας
Για να βελτιώσετε τη σχέση σας με την εργασία και να ανακουφίσετε τα συμπτώματα άγχους ή ΙCDΔ, μπορείτε να αναπτύξετε ένα σχέδιο αυτοφροντίδας που καλύπτει κάθε τομέα της ζωής σας. Εάν έχετε εμμονή με την εργασία, το υπόλοιπο της ζωής σας μπορεί να παραμεληθεί. Ένα σχέδιο αυτο-φροντίδας σας βοηθά να ισορροπήσετε τη ζωή σας και να δώσετε προσοχή σε κάθε μέρος της ζωής σας.
- Το σχέδιο αυτο-φροντίδας σας μπορεί να επικεντρωθεί στην εργασία, τις σχέσεις, τον ελεύθερο χρόνο, τον εαυτό σας και την πνευματική σας ζωή. Χωρίζοντας τη ζωή σας σε συγκεκριμένες κατηγορίες, μπορείτε να δείτε πού λείπετε και τι χρειάζεται βελτίωση.
- Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε το 90% της ενέργειας σας στη δουλειά σας. Το σχέδιο αυτο-φροντίδας σας επιτρέπει να προγραμματίζετε μία ώρα κάθε βράδυ για αναψυχή, όπου παρακολουθείτε τηλεόραση, μια ώρα άσκησης για να εστιάσετε στον εαυτό σας και δύο ώρες για να περάσετε με την οικογένειά σας. Τα Σαββατοκύριακα, περνάτε το Σάββατο με την οικογένεια και τους φίλους σας και την Κυριακή εστιάζετε στον εαυτό σας.
- Ξεκινήστε να εργάζεστε για την εξισορρόπηση της ζωής σας. Όλη η ενέργειά σας τώρα εστιάζεται στη δουλειά. Θα πρέπει να σκεφτείτε τι είναι σημαντικό για εσάς, όπως οι σχέσεις οικογένειας και φίλων ή η βελτίωση του ελεύθερου χρόνου σας. Καταβάλετε περισσότερη προσπάθεια σε αυτούς τους τομείς της ζωής σας και λιγότερο στη δουλειά.
- Το να γίνετε πιο ισορροπημένοι στη ζωή σας, να βελτιώσετε τις σχέσεις και να εργαστείτε για τον εαυτό σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους που οδηγεί σε άγχος και OCD.
Βήμα 2. Κοιμηθείτε αρκετά
Πολλοί άνθρωποι που εργάζονται όλη την ώρα δεν κοιμούνται αρκετά επειδή είναι πολύ απασχολημένοι με τη δουλειά. Αυτό μπορεί να επιδεινώσει το άγχος και τα συμπτώματα OCD, κάνοντάς σας να αισθανθείτε ακόμη χειρότερα. Η επιδείνωση του άγχους και των συμπτωμάτων OCD μπορεί επίσης να επηρεάσει την ποιότητα της εργασίας σας. Για να βοηθήσετε σε αυτό, προσπαθήστε να μπείτε σε μια υγιεινή ρουτίνα ύπνου.
- Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
- Πρέπει να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί. Αυτό σας βοηθά να υιοθετήσετε υγιεινές συνήθειες ύπνου.
Βήμα 3. Κάντε διαλείμματα για την ανακούφιση από το άγχος κατά τη διάρκεια της ημέρας
Εάν ξοδεύετε όλο το χρόνο σας εστιάζοντας στην εργασία, τα επίπεδα άγχους σας μπορεί να είναι εξαιρετικά υψηλά. Αυτό μπορεί να αυξήσει το άγχος ή τα συμπτώματα OCD. Για να ανακουφίσετε το άγχος σας, κάντε μικρά διαλείμματα από τη δουλειά όλη την ημέρα για να ανακουφίσετε το άγχος.
- Για παράδειγμα, κάντε 10 λεπτά περπάτημα γύρω από το κτίριο ή το τετράγωνο. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη διάθεσή σας και να βελτιώσετε το άγχος σας.
- Πηγαίνετε για γεύμα με συναδέλφους ή φίλους. Η δαπάνη χρόνου για τη σύνδεση με ανθρώπους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και των συμπτωμάτων OCD.
Βήμα 4. Ασχοληθείτε με τεχνικές ανακούφισης από το στρες
Όταν το άγχος ή τα συμπτώματα OCD γίνονται πολύ άσχημα επειδή δεν εργάζεστε, μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε τεχνικές ανακούφισης από το άγχος για να ανακουφίσετε τα συμπτώματα. Στην αρχή, μπορεί να αντιμετωπίσετε ακόμη και κρίσεις άγχους καθώς πολεμάτε τους καταναγκασμούς ή τις εμμονικές σκέψεις για εργασία.
- Δοκιμάστε βαθιά αναπνοή για να ανακουφιστείτε από το άγχος. Κάθε φορά που αισθάνεστε καταβεβλημένοι από άγχος ή συμπτώματα OCD όταν δεν εργάζεστε, πάρτε μια βαθιά αναπνοή από τη μύτη σας καθώς μετράτε έως το πέντε. Κρατήστε το για έναν αριθμό πέντε, στη συνέχεια εκπνεύστε από το στόμα σας για έναν αριθμό πέντε.
- Η τακτική άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τη θεραπεία του άγχους και των συμπτωμάτων OCD. Ένας τριάντα λεπτά περπάτημα κάθε μέρα μπορεί να μειώσει τα συμπτώματά σας. Δοκιμάστε να γίνετε δραστήριοι κάθε μέρα ή δοκιμάστε ασκήσεις ανακούφισης από το άγχος, όπως γιόγκα ή τάι τσι.
Βήμα 5. Διαλογιστείτε
Ένας καλός τρόπος για να μάθετε πώς να ηρεμήσετε και να αφήσετε τη δουλειά είναι να διαλογιστείτε. Ο διαλογισμός σας βοηθά να μάθετε πώς να καθαρίζετε το μυαλό σας ώστε να μπορείτε να μειώσετε το άγχος. Η διαμεσολάβηση είναι επίσης μια καλή θεραπεία για το άγχος και την Ι. Δ. Η διαμεσολάβηση σας βοηθά να απαλλαγείτε από αρνητικές σκέψεις, άγχος, ενοχές και άγχος.
- Ο διαλογισμός μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ελέγξετε τους ψυχαναγκασμούς και τις εμμονικές σκέψεις.
- Ο διαλογισμός με καθοδήγηση είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης εάν δεν έχετε διαλογιστεί ποτέ πριν. Ο διαλογισμός με καθοδήγηση σας καθοδηγεί στη διαδικασία, ώστε να είστε προπονημένοι στη χαλάρωση και προς τους ψυχικούς σας στόχους.
Βήμα 6. Αναπτύξτε χόμπι
Όταν εργάζεστε πάρα πολύ, μπορεί να αρχίσετε να χάνετε τον εαυτό σας και να ξεχνάτε να επικεντρώνεστε σε οτιδήποτε είναι ευχάριστο ή εμπλουτίζει στη ζωή σας. Για να βοηθήσετε να εργαστείτε για την αίσθηση του εαυτού σας, επισκεφτείτε ξανά τα παλιά χόμπι ή αναπτύξτε νέα ενδιαφέροντα που δεν έχουν καμία σχέση με τη δουλειά.
Στην αρχή, ίσως χρειαστεί να πείτε στον εαυτό σας ότι το να περνάτε χρόνο χωρίς δουλειά είναι εντάξει. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας: «Το να ξοδεύω χρόνο για να ασχοληθώ με χόμπι με βοηθά να είμαι πιο υγιής, πιο ευτυχισμένος άνθρωπος. Ολοκλήρωσα τη δουλειά μου και αξίζω κάτι καλό »
Μέθοδος 2 από 3: Αναζητώντας ιατρική θεραπεία
Βήμα 1. Επισκεφθείτε το γιατρό σας για διάγνωση και για να ξεκινήσετε τη θεραπεία
Για να λάβετε τη σωστή θεραπεία για τη διαταραχή άγχους ή το OCD, πρέπει να λάβετε μια σωστή διάγνωση και για τις δύο καταστάσεις. Οι αγχώδεις διαταραχές και η ΙCDΔ είναι σοβαρές ψυχικές ασθένειες που πρέπει να αντιμετωπιστούν από γιατρό ή θεραπευτή. Εάν εργάζεστε πάρα πολύ και υποφέρετε επίσης από άγχος ή OCD, τότε τα συμπτώματά σας μπορεί να είναι ακόμη πιο έντονα. Ωστόσο, με την κατάλληλη θεραπεία, μπορείτε να ανακουφίσετε τα συμπτώματά σας και να ζήσετε μια πιο υγιεινή ζωή.
- Ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει φάρμακα για τη θεραπεία του άγχους και των συμπτωμάτων OCD.
- Η ψυχοθεραπεία είναι επίσης μια κοινή θεραπεία για τις αγχώδεις διαταραχές. Ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας παραπέμψει σε ψυχίατρο ή θεραπευτή ο οποίος μπορεί να παρέχει θεραπεία για την αντιμετώπιση της διαταραχής άγχους, του OCD και των συμπεριφορών που μοιάζουν με τον εθισμό.
- Για να βρείτε έναν θεραπευτή, ξεκινήστε ρωτώντας το γιατρό σας για παραπομπή. Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε διαδικτυακά θεραπευτές στην περιοχή σας που ειδικεύονται στη διαταραχή σας. Όταν κάνετε αναζήτηση στο διαδίκτυο, μπορείτε επίσης να διαβάσετε κριτικές και εμπειρίες ασθενών με τον θεραπευτή.
Βήμα 2. Υποβληθείτε σε γνωστική συμπεριφορική θεραπεία
Μια αποτελεσματική θεραπεία για το άγχος και την ΙCDΔ είναι η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία. Η CBT είναι ένας τύπος ψυχοθεραπείας που επικεντρώνεται στην αλλαγή των αρνητικών προτύπων σκέψης σε πιο υγιή. Αυτό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αλλάξετε τη στάση σας για τη δουλειά, μαζί με το να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε εμμονικές και ανήσυχες σκέψεις και καταναγκασμούς.
- Μπορεί να έχετε ανθυγιεινές ή αναληθείς πεποιθήσεις για τη δουλειά. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε αυτές τις πεποιθήσεις και να τις τροποποιήσετε σε πιο υγιείς, πιο παραγωγικές πεποιθήσεις.
- Για παράδειγμα, εάν πιστεύετε ότι θα χάσετε τη δουλειά σας εάν δεν εργάζεστε συνεχώς, ο θεραπευτής σας μπορεί να χρησιμοποιήσει το CBT για να σας βοηθήσει να αλλάξετε αυτή τη σκέψη ως εξής: «Μπορώ να δουλέψω σκληρά για πολλές ώρες κάθε εβδομάδα και να κρατάω δουλειά."
Βήμα 3. Πηγαίνετε στην οικογενειακή θεραπεία
Η οικογενειακή θεραπεία μπορεί να χρειαστεί εάν εργάζεστε πάρα πολύ και το άγχος έχει επηρεάσει αρνητικά τις οικογενειακές σας σχέσεις. Κατά τη διάρκεια των οικογενειακών σχέσεων, ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να αλληλεπιδράτε με την οικογένειά σας και να τους κάνετε προτεραιότητα στη ζωή σας.
- Ο θεραπευτής σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να καταλάβετε δραστηριότητες που εσείς και η οικογένειά σας μπορείτε να κάνετε μαζί. Αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να ενισχύσουν τη σχέση σας και να σας βοηθήσουν να αλλάξετε την προσοχή σας μακριά από την εργασία και σε δραστηριότητες αναψυχής και σχέσεις.
- Εσείς και η οικογένειά σας μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη θεραπεία για να μάθετε πώς να επικοινωνείτε μεταξύ σας. Μπορεί επίσης να είστε σε θέση να είστε ειλικρινείς για τους τρόπους με τους οποίους η συμπεριφορά σας έχει βλάψει ο ένας τον άλλον. Για παράδειγμα, ο σύντροφός σας μπορεί να πει: "Νιώθω πληγωμένος που δεν κάνουμε ποτέ διακοπές επειδή εργάζεστε πάντα". Youσως να πείτε: "Είμαι απογοητευμένος γιατί θυμώνεις όταν ελέγχω το εργασιακό e-mail μου τα βράδια".
Μέθοδος 3 από 3: Καθιέρωση ορίων που σχετίζονται με την εργασία
Βήμα 1. Αφήστε τη δουλειά στη δουλειά
Όταν φεύγετε από τη δουλειά, πρέπει να κάνετε ακριβώς αυτό - αφήστε τη δουλειά πίσω σας. Προσπαθήστε να μην πάρετε τη δουλειά μαζί σας. Η εστίαση στην εργασία στο σπίτι μπορεί να αυξήσει το άγχος και τα συμπτώματα της ΙCDΔ ενώ τροφοδοτεί την ανάγκη σας για εργασία. Προσπαθήστε να κάνετε ένα σαφές όριο μεταξύ του χρόνου εργασίας και του χρόνου που δεν εργάζεστε.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να αποφασίσετε να μην ελέγξετε το email σας ή να μην απαντήσετε στο τηλέφωνό σας όταν είστε στο σπίτι.
- Αφήστε όλα τα χαρτιά και τα έργα στη δουλειά. Μην τους φέρετε σπίτι μαζί σας.
- Εάν πρέπει να απαντήσετε σε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή να εργαστείτε με χαρτιά τη νύχτα, αφιερώστε μισή ώρα ή ώρα για να το κάνετε αυτό. Αυτό σας βοηθά να κρατήσετε τον χρόνο εργασίας σας ξεχωριστό από τον χρόνο στο σπίτι σας. Σας εμποδίζει επίσης να κάνετε δουλειά όλη τη νύχτα.
Βήμα 2. Συζητήστε με το αφεντικό σας για τα όρια της εργασίας
Εάν η υπερβολική εργασία προκαλεί άγχος ή OCD, τότε μπορεί να θέλετε να μιλήσετε στο αφεντικό σας για τον καθορισμό ορίων. Θα πρέπει να πείτε στο αφεντικό μας ότι πρέπει να κάνετε σαφή όρια για το πότε εργάζεστε και πότε δεν θα εργάζεστε. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει αυτό που θα κάνετε και δεν θα κάνετε όταν είστε εκτός λειτουργίας.
- Εάν είστε ωρομίσθιος, μπορείτε να πείτε στο αφεντικό σας ότι θα εργάζεστε μόνο τις απαιτούμενες ώρες. Εάν το αφεντικό σας θέλει να εργάζεστε εκτός αυτών των ωρών, μπορείτε να διαπραγματευτείτε υπερωρίες ή να πείτε όχι.
- Εάν είστε μισθωτοί, μπορείτε να ορίσετε ένα όριο στο ποσό των ωρών που θα εργαστείτε και να το συζητήσετε με το αφεντικό σας.
- Wantσως θέλετε να πείτε: «Δούλεψα πάρα πολύ και απλώθηκα πάρα πολύ. Θα ήθελα να θέσω κάποια όρια σε σχέση με τις ώρες που δουλεύω ».
Βήμα 3. Αλλάξτε τις σκέψεις σας για τη δουλειά
Εάν έχετε άγχος και OCD, μπορεί να σας μαστίζουν ανακριβείς σκέψεις ή εμμονές. Μπορεί να πιστεύετε ότι αν δεν εργάζεστε συνεχώς θα χάσετε τη δουλειά σας. Μπορεί να έχετε τον καταναγκασμό να εργάζεστε συνεχώς και να νευριάζετε ή να εκνευρίζεστε αν δεν μπορείτε να εργαστείτε. Για να βοηθήσετε στη θεραπεία του άγχους και των συμπτωμάτων OCD, εργαστείτε για να αλλάξετε τις σκέψεις σας για την εργασία.
- Ξεκινήστε λέγοντας στον εαυτό σας ότι η απουσία από τη δουλειά δεν σας κάνει τεμπέληδες ή μη παραγωγικούς. Επαναλάβετε στον εαυτό σας: «Δεν χρειάζεται να δουλεύω κάθε ώρα κάθε μέρα. Μπορώ να αφιερώσω χρόνο για να επικεντρωθώ στον εαυτό μου και στις σχέσεις ».
- Αντιμετωπίστε τις εμμονικές ή ανήσυχες σκέψεις σας. Όταν αρχίσετε να νιώθετε άγχος επειδή δεν εργάζεστε, πείτε στον εαυτό σας: «Τίποτα κακό δεν θα συμβεί αν δεν δουλέψω. Αυτές είναι μόνο οι αγωνίες μου. Αξίζω να κάνω ένα διάλειμμα από τη δουλειά ».
Βήμα 4. Δώστε προτεραιότητα στη λίστα υποχρεώσεών σας
Λόγω του άγχους σας, μπορεί να έχετε μια μεγάλη λίστα υποχρεώσεων με πράγματα που πρέπει να κάνετε. Maybeσως έχετε εμμονικές σκέψεις για το τι θα συμβεί εάν δεν ολοκληρώσετε τα πάντα ή έχετε τον καταναγκασμό να συνεχίσετε να εργάζεστε μέχρι να ολοκληρώσετε τα πάντα στη λίστα. Αυτό δεν είναι υγιές και τροφοδοτεί μόνο το άγχος και το άγχος. Αντ 'αυτού, ξεκινήστε να δίνετε προτεραιότητα στα πράγματα που πρέπει να κάνετε και να περιορίζετε τη λίστα υποχρεώσεών σας.
- Για παράδειγμα, αξιολογήστε ειλικρινά τα πάντα στη λίστα σας. Ποια είναι τα πράγματα που πρέπει να γίνουν σήμερα; Ποια πράγματα πρέπει να γίνουν μέχρι το τέλος της εβδομάδας; Ποια πράγματα δεν έχουν χρονικό περιορισμό σε αυτά; Mayσως χρειαστεί να ολοκληρώσετε τη γραφειοκρατία για εργασία μέχρι το τέλος της ημέρας, να ολοκληρώσετε ένα έργο μέχρι το τέλος της εβδομάδας, αλλά η κατασκευή ιπτάμενων μπορεί να γίνει όταν φτάσετε σε αυτά.
- Περιορίστε τις εργασίες σας σε περίπου πέντε την ημέρα. Εάν πρέπει να προσθέσετε κάτι στη λίστα εργασιών σας για εκείνη την ημέρα, πρέπει να καταργήσετε μία εργασία. Κρατήστε τον εαυτό σας περιορισμένο, ώστε να μην επεκτείνετε τον εαυτό σας.
