Θέλατε ποτέ να μπορείτε να τρώτε υγιεινά και να απολαμβάνετε όλα τα νόστιμα φαγητά που λαχταράτε; Μπορεί να φαίνεται αδύνατο, αλλά μπορείτε να πάρετε και καύσιμα και διασκέδαση από το φαγητό σας. Επιτρέποντας στον εαυτό σας κάποιες απολαύσεις και μένοντας ανοιχτοί σε νέες εμπειρίες τροφίμων θα σας βάλει στο σωστό δρόμο για μια υγιεινή «διατροφή» για τη ζωή.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Επιείκεια με μέτρο
Βήμα 1. Εξισορροπήστε τις ανθυγιεινές επιλογές με τις καλές
Ζητήστε ειδικούς συνδυασμούς πλευρών και κύριων, αναγνωρίζοντας ότι δεν χρειάζεται να παραγγείλετε απευθείας από το μενού. Παραγγείλετε μια σαλάτα αντί για πατάτες με το μπιφτέκι σας ή πάρτε τις πατάτες με ένα λαχανικό μπιφτέκι.
- Κάντε μια έρευνα μενού εκ των προτέρων για να αποφύγετε το άγχος κατά την παραγγελία. Αυτό θα σας εμποδίσει να κάνετε μια αντίδραση γόνατος προς μια ανθυγιεινή επιλογή.
- Μην φοβάστε να αναζητήσετε τις διατροφικές πληροφορίες ενός εστιατορίου στο διαδίκτυο.
- Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε την αρχή Pareto για να καθοδηγήσετε τις διατροφικές σας επιλογές. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να επιλέξετε υγιεινές επιλογές 80% του χρόνου και να επιτρέψετε στον εαυτό σας να επιδοθεί σε λιγότερο υγιεινές επιλογές 20% του χρόνου.
Βήμα 2. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα εξαπατημένο γεύμα (μία φορά την εβδομάδα) ή ένα απατηλό επιδόρπιο (δύο φορές την εβδομάδα)
Αυτή είναι μια ευκαιρία για εσάς να χαλαρώσετε ενώ εξακολουθείτε να τηρείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Μπορεί ακόμη και να διαπιστώσετε ότι ξεχνάτε αυτές τις απάτες ημέρες αφού συνηθίσετε περισσότερο να απολαμβάνετε θρεπτικό φαγητό. Or, οι μέρες εξαπάτησης μπορεί να γίνουν πιο υγιείς στη σύνθεση λόγω των μεταβαλλόμενων προτιμήσεών σας.
- Εάν απατάτε με επιδόρπια, κολλήστε σε μια μερίδα 200-300 θερμίδων ενός γλυκού υψηλής ποιότητας, όπως μαύρη σοκολάτα ή πραγματικό παγωτό. Εάν έχετε τάση για καφεΐνη, αγοράστε ένα πλούσιο ποτό καφέ ως απατηλό σας.
- Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε στερημένοι μετά από ένα απάτη γεύμα, μπορεί να θέλετε να χωρίσετε την τέρψη σας μέσα στην εβδομάδα. Για παράδειγμα, χωρίστε τη σοκολάτα σε τέσσερα κομμάτια και απολαύστε ένα μικρό κομμάτι κάθε μέρα.
Βήμα 3. Φτιάξτε αναμνήσεις φαγητού
Έχετε επίγνωση του βαθμού στον οποίο πολλές από τις αγαπημένες σας στιγμές σχετίζονται με το φαγητό και στη συνέχεια αξιοποιήστε αυτήν την επίγνωση για να αναδημιουργήσετε ευτυχισμένες στιγμές. Μαγειρέψτε την αγαπημένη σούπα της γιαγιάς σας ή χτυπήστε την παιδική σας άνεση.
Οι άνθρωποι που διατηρούν θετικές συναισθηματικές συνδέσεις με το φαγητό είναι λιγότερο πιθανό να εξασκήσουν ανθυγιεινές συνήθειες, όπως η υπερκατανάλωση τροφής
Μέθοδος 2 από 4: Αγκαλιάζοντας την κοινωνική πτυχή του φαγητού
Βήμα 1. Αντισταθείτε στην παρόρμηση για υπερφαγία κατά τη διάρκεια ειδικών εκδηλώσεων
Διακοπές, γάμοι και γενέθλια, όλα παρουσιάζουν πειρασμούς για φαγητό. Μια σειρά από ενδιαφέροντα (και συχνά απεριόριστα) τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν πολύ στην αποδυνάμωση της θέλησης σας.
- Φέρτε μαζί σας μερικά σνακ, όπως ωμές μπάρες granola, για να απομακρύνετε την πείνα σας πριν πάτε στον μπουφέ.
- Γυρίστε προς τις επιλογές φρέσκου φαγητού, όπως ο σταθμός σαλάτας, αντί για τα βαρύτερα, πικάντικα πιάτα. Και, σε κατάσταση μπουφέ, περιοριστείτε σε ένα πιάτο, χωρίς επαναπλήρωση.
Βήμα 2. Τρώτε με άλλους
Προγραμματίστε μια κανονική ώρα δείπνου με την οικογένειά σας ή ρυθμίστε σταθερές ημερομηνίες γεύματος με τους φίλους σας. Το να μοιράζεστε γεύματα με άλλα άτομα σας ενθαρρύνει να επιβραδύνετε και να απολαμβάνετε το φαγητό σας. Οι συνομήλικοι του φαγητού μπορούν επίσης να επαινούν τις καλές επιλογές σας, ενώ σας απομακρύνουν από ανθυγιεινές επιλογές.
Βήμα 3. Χωρίστε πιάτα με τους φίλους σας
Θα εξοικονομήσετε χρήματα και θα μειώσετε τον αντίκτυπο στη μέση σας. Or, υιοθετήστε μια νοοτροπία φαγητού «οικογενειακού στυλ» και δοκιμάστε λίγο από τα πιάτα όλων.
Για παράδειγμα, στην εταιρεία ψωμιού Panera, η κατανάλωση ενός ολόκληρου σάντουιτς Napa Almond Chicken Salad με σουσάμι σιμιγδάλι παρέχει 700 θερμίδες. Μια εποχιακή σαλάτα χόρτων παρέχει 180 θερμίδες. Έτσι, αν χωρίσετε το σάντουιτς και τη σαλάτα με έναν φίλο, θα καταναλώσετε ο καθένας 440 θερμίδες, οι οποίες πιθανότατα θα ταιριάζουν στους στόχους σας για θερμίδες
Βήμα 4. Ορίστε μια δοκιμή γεύσης για διάφορους τύπους του ίδιου φαγητού
Επικεντρωθείτε στα εσπεριδοειδή και κόψτε πορτοκάλια, λάιμ, λεμόνια κ.λπ. Δημιουργήστε ελκυστικούς δίσκους φαγητού και καλέστε άλλους να το μετατρέψουν σε ομαδική περιπέτεια.
Μέθοδος 3 από 4: Αγάπη για υγιεινά τρόφιμα
Βήμα 1. Αναζητήστε ένα αγαπημένο φρούτο ή λαχανικό
Επιλέξτε ένα φρούτο και ένα λαχανικό για να «εμφανίζονται» στη διατροφή σας κάθε εβδομάδα. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τα επιλεγμένα τρόφιμά σας σε τουλάχιστον ένα γεύμα την ημέρα. Στη συνέχεια, στο τέλος κάθε εβδομάδας γράψτε μερικές γρήγορες σημειώσεις για το τι σας άρεσε και τι δεν σας άρεσε στις επιλογές σας. Συνεχίστε μέχρι να μπορέσετε οριστικά να πείτε ότι βρήκατε το αγαπημένο σας!
Δημιουργήστε μια βάση για τουρνουά για λαχανικά και φρούτα. Συμπεριλάβετε τους φίλους σας και δείτε ποια τρόφιμα κερδίζουν καθώς έρχονται αντιμέτωπα
Βήμα 2. Εκπαιδευτείτε για συγκεκριμένα τρόφιμα
Επιλέξτε ένα μεμονωμένο είδος τροφίμων και ερευνήστε ό, τι μπορείτε για αυτό. Γίνετε ειδικός σε αυτό το αντικείμενο. Μάθετε πού καλλιεργείται, ποιες είναι οι φαρμακευτικές του ιδιότητες (εάν υπάρχουν) και ποιοι διαφορετικοί τύποι είναι διαθέσιμοι. Αυτή η γνώση θα σας ενθουσιάσει να δοκιμάσετε ό, τι έχετε μάθει στον πραγματικό κόσμο στο τραπέζι.
Βήμα 3. Πειραματιστείτε με διαφορετικά παρασκευάσματα
Είναι δύσκολο να απομακρυνθείτε από τα παραδοσιακά τηγανητά φαγητά, αλλά υπάρχει μια σειρά από επιλογές προετοιμασίας που σας περιμένουν. Το σκουός, για παράδειγμα, μπορεί να φαίνεται σαν ένα αρκετά βαρετό φαγητό, αλλά μπορεί να μεταμορφωθεί με ψήσιμο στη σχάρα, ψήσιμο, γέμιση ή σοτάρισμα. Η γνώση αυτών των διαφόρων τεχνικών μαγειρέματος θα κάνει την προετοιμασία του φαγητού μια περιπέτεια αντί για μια τρύπα.
Βήμα 4. Ανακαλύψτε τα κατάλληλα υποκατάστατα
Μπορείτε να βρείτε πολλές εναλλακτικές εκδοχές των αγαπημένων σας τροφών. Προσδιορίστε ένα συγκεκριμένο είδος φαγητού ή ποτού και διερευνήστε τις επιλογές σας. Για παράδειγμα, εάν πίνετε τακτικά πλήρες γάλα, σκεφτείτε να αλλάξετε σε 1% ή χωρίς λιπαρά. Θα πάρετε την ίδια ποσότητα ασβεστίου και θρεπτικών συστατικών με λιγότερο κορεσμένο λίπος.
Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το λάδι και το βούτυρο όταν ψήνετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πουρέ μήλου ή δαμάσκηνου για το μισό από το βούτυρο, τη σάλτσα ή το λάδι σε μια συνταγή
Βήμα 5. Κρύψτε τα υγιεινά τρόφιμα σε κοινή θέα
Ξεγελάστε τους γευστικούς σας κάλυκες προσθέτοντας διακριτικά φρούτα και λαχανικά σε συνταγές που ήδη απολαμβάνετε. Αυτό θα αυξήσει τα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας, ενώ θα παραμείνετε κοντά στην κανονική σας ρουτίνα, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να συνεχίσετε.
- Το ψήσιμο είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να «κρύψετε» τα καλά πράγματα. Φτιάξτε ψωμί κολοκυθιού και αυξήστε την ποσότητα κολοκυθιού ή ψήστε ψωμί μπανάνας με επιπλέον μπανάνες.
- Για τα αρτοσκευάσματα, αντικαθιστάτε πάντα τα εξευγενισμένα έλαια με ελαιόλαδο ή μήλο. Δεν θα δοκιμάσετε τη διαφορά και κάποιοι μάλιστα πιστεύουν ότι προσθέτει υγρασία στο τελικό προϊόν.
Βήμα 6. Φυτέψτε έναν κήπο
Αναλάβετε τη δημιουργική ιδιοκτησία της διατροφής σας καλλιεργώντας τα δικά σας φρούτα, λαχανικά και βότανα. Θα εκτιμήσετε κάθε μπουκιά που θα πάρετε όταν καταβάλετε τον κόπο στη διαδικασία. Ξεκινήστε με βότανα, που συνήθως θεωρούνται ο «κήπος πύλης» για αρχάριους.
Το θυμάρι, ο βασιλικός και το δεντρολίβανο είναι έξυπνες και ανθεκτικές επιλογές, οι οποίες χρησιμοποιούνται επίσης σε πολλές συνταγές
Μέθοδος 4 από 4: Τρώγοντας για καύσιμα
Βήμα 1. Μετρήστε τις θερμίδες σας
Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους συχνά εξαρτάται από τις θερμίδες και τις θερμίδες έξω. Χρησιμοποιήστε ένα διαδικτυακό πρόγραμμα ή στυλό και χαρτί για να παρακολουθείτε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε σε καθημερινή βάση. Προσπαθήστε να μείνετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στον ιδανικό σας θερμιδικό στόχο. Η απώλεια 500 θερμίδων την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους 1 κιλού την εβδομάδα.
Προσέξτε τα ποτά σας! Για παράδειγμα, ένα ποτήρι γλυκού τσαγιού 12oz παρέχει 88 θερμίδες, ένα κουτάκι Coca Cola 12oz παρέχει 140 θερμίδες και τα κοκτέιλ μπορούν να περιλαμβάνουν έως και 500 θερμίδες ανά ποτήρι. Η κατανάλωση λίγων γλυκών ποτών κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να προσθέσει σημαντική ποσότητα θερμίδων και αυτό μπορεί να επηρεάσει τους στόχους της διατροφής σας
Βήμα 2. Τρώτε κάθε γεύμα
Η παράλειψη γευμάτων (ειδικά το πρωινό) σας βάζει σε ενεργειακό μειονέκτημα για το υπόλοιπο της ημέρας. Μπορείτε να αποφύγετε τις θερμίδες από ένα γεύμα, αλλά πιθανότατα θα τσιμπήσετε το επόμενο ή θα κάνετε άλλες ανθυγιεινές επιλογές. Αντ 'αυτού, επιλέξτε συγκεκριμένες ώρες για τα γεύματα και τηρήστε τις. Αν πρέπει να σπρώξετε ένα γεύμα, φάτε εν τω μεταξύ ένα χορταστικό σνακ.
Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, κόπωσης και κακής πνευματικής λειτουργίας
Βήμα 3. Παραγγείλετε το μενού του παιδιού
Αυτός είναι ένας δημιουργικός και διασκεδαστικός τρόπος για να εξασκηθείτε στον έλεγχο μερίδας. Σαρώστε το μενού για μια υγιεινή επιλογή, όπως ψητά κοτόπουλο και μήλο, και παραγγείλετε μακριά. Θα λάβετε ένα ισορροπημένο γεύμα εξοικονομώντας χρήματα και θερμίδες.
Βήμα 4. Ζητήστε ένα παράθυρο μετάβασης από τον διακομιστή σας καθώς παραγγέλνετε
Όταν φτάσει το φαγητό σας, προχωρήστε και μαζέψτε το μισό για να το αποθηκεύσετε για αργότερα. Αυτό θα σας κρατήσει από την υπερφαγία και θα σας δώσει αρκετό για άλλο γεύμα την επόμενη μέρα!
Βήμα 5. Σταματήστε να τρώτε όταν είστε χορτάτοι
Το να τρώτε αργά και μεθοδικά θα σας επιτρέψει να προσέξετε τα σημάδια που τελειώνουν το γεύμα. Μασήστε προσεκτικά το φαγητό σας και πιείτε γουλιές νερό ανάμεσα σε κάθε μπουκιά. Αντισταθείτε στην επιθυμία να καθαρίσετε το πιάτο σας και μην παραγγείλετε αυτόματα επιδόρπιο-βεβαιωθείτε ότι είστε πραγματικά πεινασμένοι. Δείτε πώς να τρώτε αργά για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να εγγραφεί ο εγκέφαλός σας και να δώσει σήμα ότι είστε χορτάτοι
Βήμα 6. Επιλέξτε προσεκτικά στα εστιατόρια γρήγορου φαγητού, συγκεκριμένα
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και σάκχαρα είναι συχνά φθηνότερα, και ως εκ τούτου πιο δελεαστικά, αλλά μην παρασύρεστε από τον υγιή δρόμο! Αντί να αγοράσετε ένα προκαθορισμένο γεύμα, αγοράστε μια ομάδα υγιεινών βοηθητικών προϊόντων, όπως μπαστούνια καρότου και μήλο.
Πριν πάτε σε ένα εστιατόριο, κάντε μια έρευνα που θα σας βοηθήσει να κάνετε καλές επιλογές όταν φτάσετε. Μεταβείτε στο διαδίκτυο για να βρείτε το μενού και τις διατροφικές πληροφορίες
Βήμα 7. Εγγραφείτε για υπηρεσία παράδοσης τροφίμων
Η παράδοση των γευμάτων σας στο σπίτι σας είναι σαν να λαμβάνετε ένα δώρο κάθε μέρα. Μπορείτε να επιλέξετε από μια ποικιλία επιλογών, συμπεριλαμβανομένων μόνο ορισμένων γευμάτων ή μόνο συγκεκριμένων τροφίμων, και αυτό θα κρατήσει την πλήξη των τροφίμων μακριά. Μην διστάσετε να δοκιμάσετε μια σειρά εταιρειών πριν εγκατασταθείτε σε μια συγκεκριμένη.
