Η κετογονική δίαιτα (γνωστή και ως «διατροφική κέτωση») είναι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, επαρκής πρωτεΐνη και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Σε μια κετογονική δίαιτα, ο εγκέφαλός σας χρησιμοποιεί κετόνες (υποπροϊόν του μεταβολισμού καύσης λίπους) για καύσιμο, αντί για γλυκόζη. Δεδομένου ότι οι άνθρωποι μπορούν να κάψουν είτε γλυκόζη είτε κετόνες για ενέργεια, είναι δυνατή αυτή η αλλαγή, αν και υπάρχει κάποια διαμάχη γύρω από τις κετογονικές δίαιτες τόσο για την αποτελεσματικότητά τους όσο και για τα οφέλη για την υγεία. Η κέτωση διατηρεί το σώμα σας σε μεταβολισμό «νηστείας» ή πείνας, και κατά συνέπεια ενθαρρύνει την απώλεια βάρους καίγοντας τα αποθέματα λίπους. Ενώ η στροφή στην κετογονική δίαιτα μπορεί να είναι δύσκολη αρχικά, θα πρέπει να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα μετά από μερικές εβδομάδες.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Έναρξη κετογονικής δίαιτας
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας
Παρόλο που η κετογονική δίαιτα βασίζεται σε ιατρικά και διατροφικά δεδομένα, δεν υπάρχει καθολική άποψη στην ιατρική κοινότητα ότι η δίαιτα είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Ο προσωπικός σας γιατρός θα είναι σε θέση να σας συμβουλεύσει εάν η διατροφή είναι κατάλληλη για εσάς προσωπικά.
- Ορισμένες πηγές θεωρούν μια κετογονική δίαιτα ως έναν αποτελεσματικό τρόπο αντιμετώπισης των συμπτωμάτων ορισμένων ασθενειών - όπως η επιληψία - και όχι μια δίαιτα απώλειας βάρους.
- Εάν είστε έγκυος ή διαβητικός, συνεργαστείτε με το γιατρό σας ώστε να μπορεί να παρακολουθεί και να προσαρμόζει τα φάρμακά σας ενώ ακολουθείτε αυτήν τη δίαιτα.
- Τα άτομα με νεφρική νόσο, όπως η υπέρταση, μπορεί να αντιμετωπίσουν προβλήματα με δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Βήμα 2. Αναγνωρίστε τους πιθανούς κινδύνους μιας κετογονικής δίαιτας
Μια κετογονική δίαιτα - και γενικά το σώμα σας σε κέτωση - παρουσιάζει κινδύνους για όποιον πάσχει από καρδιακά ή νεφρικά προβλήματα. Εάν κινδυνεύετε από καρδιοπάθεια ή νεφρική νόσο, αποφύγετε τις κετογονικές δίαιτες.
- Μια κετογονική δίαιτα συνταγογραφεί μέτριες ποσότητες πρωτεϊνών και μεγάλες ποσότητες λιπαρών.
- Μια κετογονική δίαιτα θα προσθέσει επίσης πίεση στα νεφρά σας. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αυξάνουν την ποσότητα ασβεστίου στα ούρα σας. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να καταπονήσει τα νεφρά σας και να οδηγήσει στην ανάπτυξη λίθων στα νεφρά.
Βήμα 3. Ξεκινήστε με μια γενική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων όπως η Atkins για να διευκολυνθείτε στη διατροφική κέτωση
Η δίαιτα Atkins είναι βαριά σε λίπη και πρωτεΐνες, χαμηλή σε υδατάνθρακες και θα ενθαρρύνει το σώμα σας να κάψει κετόνες για ενέργεια. Το Atkins είναι μια αξιοπρεπής «μέση λύση» μεταξύ μιας κανονικής διατροφής (συχνά υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες) και μιας κετογονικής δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Αυτό το βήμα είναι προαιρετικό, αλλά μπορεί να διευκολύνει τη μεταβατική περίοδο σε μια κετογονική δίαιτα
Βήμα 4. Υπολογίστε τα «μακροθρεπτικά συστατικά» σας
” Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας σε μεγάλες ποσότητες και παρέχουν ενέργεια με τη μορφή θερμίδων. Ο υπολογισμός της πρόσληψης μακροθρεπτικών συστατικών σας θα σας επιτρέψει να δείτε τα τρέχοντα επίπεδα κατανάλωσης λίπους. Με αυτές τις πληροφορίες, μπορείτε να αποφασίσετε πώς να μειώσετε την κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεϊνών και να αυξήσετε την κατανάλωση λίπους.
- Υπάρχουν τρεις τύποι μακροθρεπτικών συστατικών: λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Τα λιπαρά παρέχουν περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο από πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες.
- Υπάρχουν πολλοί υπολογιστές μακροθρεπτικών συστατικών που διατίθενται στο διαδίκτυο. Θα χρειαστεί να καταχωρίσετε το ύψος, το βάρος, την καθημερινή άσκηση και τις διατροφικές σας πληροφορίες.
Σκορ
0 / 0
Κουίζ Μέρος 1
Πότε πρέπει να αποφύγετε να δοκιμάσετε μια κετογονική δίαιτα;
Εάν είστε έγκυος.
ΟΧΙ ακριβως! Ακόμα κι αν είστε έγκυος, μπορεί να είστε σε θέση να εφαρμόσετε με επιτυχία μια δίαιτα κετο. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε για να βεβαιωθείτε ότι εξακολουθείτε να λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Διάλεξε άλλη απάντηση!
Εάν διατρέχετε κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακής νόσου.
Ακριβώς! Εάν κινδυνεύετε να αναπτύξετε καρδιοπάθεια ή νεφρική νόσο, μην ξεκινήσετε δίαιτα κετό. Αυτή η δίαιτα θα καταπονήσει την καρδιά και τα νεφρά σας, γεγονός που θα μπορούσε να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές εάν είστε ήδη σε κίνδυνο. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Εάν ακολουθείτε δίαιτα Atkins.
Οχι! Στην πραγματικότητα, η έναρξη της δίαιτας Atkins είναι ένας καλός τρόπος για να μεταβείτε από τη συνήθη διατροφή σας σε κέτο. Δεν είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε πρώτα τη δίαιτα Atkins, αλλά αν το κάνετε ήδη, μπορεί να είστε καλύτερα προετοιμασμένοι για μια δίαιτα κετο. Επιλέξτε άλλη απάντηση!
Εάν είστε προ-διαβητικός.
Οχι απαραίτητα! Εάν είστε διαβητικός ή προ-διαβητικός, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια κετο δίαιτα, αλλά δεν είναι απαραίτητα κακή ιδέα για εσάς. Εσείς και ο γιατρός σας θα είστε σε θέση να δημιουργήσετε ένα σχέδιο για την έναρξη αυτής της δίαιτας με έναν υγιή, ασφαλή τρόπο. Προσπάθησε ξανά…
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέρος 2 από 3: Προσαρμογή της διατροφής σας
Βήμα 1. Τρώτε όσο 20 ή 30 γραμμάρια υδατανθράκων καθημερινά
Εάν διαπιστώσετε - μέσω υπολογισμού μακροθρεπτικών συστατικών - ότι τρώτε σήμερα περισσότερα από 30 γραμμάρια υδατανθράκων καθημερινά, αναζητήστε τρόπους για να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων. Είναι ζωτικής σημασίας να αποφύγετε τους υδατάνθρακες σε μια κετογονική δίαιτα, καθώς οι υδατάνθρακες μετατρέπονται εύκολα σε γλυκόζη, η οποία εμποδίζει το σώμα σας να καίει κετόνες για ενέργεια.
- Θα πρέπει να λαμβάνετε μόνο περίπου το 5-10% των ημερήσιων θερμίδων σας από υδατάνθρακες, τρώγοντας περίπου 20 - 30 γραμμάρια την ημέρα.
- Επικεντρωθείτε στο να παίρνετε τους υδατάνθρακες μόνο από χόρτα σαλάτας και λαχανικά που δεν έχουν αμύλο.
- Αποφύγετε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά και ψωμί.
Βήμα 2. Φάτε 2 - 8 ουγγιές πρωτεΐνης αρκετές φορές την ημέρα
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο μέρος της διατροφής σας και χωρίς πρωτεΐνες, θα έχετε πολύ λίγη ενέργεια. Μπορεί επίσης να αισθάνεστε πεινασμένοι ή να εμφανίσετε λαχτάρα για φαγητό όλη την ημέρα. Ωστόσο, η υπερβολική πρωτεΐνη θα μειώσει τα αποτελέσματα απώλειας βάρους μιας κετογονικής δίαιτας.
- Θα πρέπει να στοχεύετε να καταναλώνετε περίπου 25 - 30% των ημερήσιων θερμίδων σας από πρωτεΐνες.
- Η ποσότητα πρωτεΐνης που τρώτε θα ποικίλει ανάλογα με το πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε ως άτομο. Αυτό συνδέεται συχνά με τον τρόπο ζωής, είτε ενεργό είτε καθιστικό.
Βήμα 3. Τρώτε υγιεινά λίπη με όλα τα γεύματά σας
Τα λίπη είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της κετογονικής δίαιτας και θα ενθαρρύνουν το σώμα σας να κάψει λιπαρές κετόνες για καύσιμο. Συνήθως, οι θερμίδες από το λίπος πρέπει να αποτελούν το 80 - 90% των γευμάτων σας. (Ωστόσο, δεν μπορείτε να τρώτε απεριόριστα λιπαρά σε κετογονική δίαιτα. Οι θερμίδες μπορούν ακόμα να αθροιστούν και να προκαλέσουν αύξηση βάρους.) Παραδείγματα λιπαρών τροφών περιλαμβάνουν:
- Βιολογικό βούτυρο και λαρδί
- Λάδι καρύδας
- Λιπαρά κομμάτια βιολογικού κρέατος που τρέφεται με χόρτο.
- Κρόκοι αυγών και κρέμα γάλακτος πλήρους λιπαρών
- Σπιτική μαγιονέζα
- Βαρύ χτυπητή κρέμα και τυρί κρέμα
- Αβοκάντο και μπέικον
- Ξηροί καρποί και βούτυρα καρυδιών
Βήμα 4. Μην αγχώνεστε πολύ για τις θερμίδες
Σε αντίθεση με πολλές άλλες δίαιτες απώλειας βάρους, δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε ενεργά τον αριθμό των θερμίδων στα πιάτα που τρώτε ενώ ακολουθείτε κετογονική δίαιτα. Δεδομένου ότι μια κετογονική δίαιτα μειώνει την επιθυμία για φαγητό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, ούτως ή άλλως θα έχετε λιγότερα κίνητρα για να φάτε υπερβολικές θερμίδες.
- Εάν θέλετε να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας, χρησιμοποιήστε την ακόλουθη ανάλυση ως οδηγό (υποθέτοντας ότι θα καταναλώνετε περίπου 1, 500 θερμίδες την ημέρα):
- 1, 050 θερμίδες από λίπος
- 300 θερμίδες από πρωτεΐνη
- 150 θερμίδες από υδατάνθρακες
Βήμα 5. Μείνετε ενυδατωμένοι
Μόλις το σώμα σας βρίσκεται σε κέτωση, τα νεφρά σας θα αρχίσουν να απελευθερώνουν περίσσεια νερού που το σώμα σας είχε διατηρήσει. Αυτό το κατακρατημένο νερό είναι συνέπεια μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και μόλις μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, θα μειωθεί επίσης η κατακράτηση νερού.
- Κατά συνέπεια, μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη νερού για να αποφύγετε την αφυδάτωση.
- Πονοκέφαλοι και μυϊκές κράμπες είναι σημάδι αφυδάτωσης. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη μετάλλων, ειδικά αλάτι και μαγνήσιο, καθώς αυτά συχνά χάνονται όταν το σώμα σας απαλλαγεί από το κατακρατημένο νερό.
Σκορ
0 / 0
Μέρος 2 Κουίζ
Ποιες τροφές θα τρώτε περισσότερο σε μια κετο δίαιτα;
Πρωτεΐνη
ΟΧΙ ακριβως! Οι πρωτεΐνες πρέπει να αποτελούν περίπου το 25-30% των ημερήσιων θερμίδων σας στη δίαιτα κετο. Βασίστε την πρόσληψη πρωτεϊνών σας από την ποσότητα της δραστηριότητας που κάνετε σε μια μέρα. Δεν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη που θα σας κάνει νωθρούς και κουρασμένους, αλλά η υπερβολική πρωτεΐνη μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους. Διάλεξε άλλη απάντηση!
Υδατάνθρακες
Οχι! Σε δίαιτα κετο, θέλετε να αποφύγετε τους υδατάνθρακες. Μόνο περίπου το 5% της διατροφής σας πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες. Μάντεψε ξανά!
Λιπαρά
Απολύτως! Τα λίπη πρέπει να αποτελούν περίπου το 80-90% της διατροφής σας. Θα πρέπει ακόμα να δώσετε προσοχή σε αυτό που τρώτε, επειδή τα απεριόριστα λιπαρά μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, ακόμη και σε δίαιτα κετο. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Μέρος 3 από 3: Χάνοντας βάρος στη διατροφή σας
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε έναν μετρητή κετόνης για να ελέγξετε εάν είστε σε κέτωση
Ένας μετρητής κετόνης θα μετρήσει ένα μικρό δείγμα του αίματός σας, θα υπολογίσει το σάκχαρό σας και θα σας ενημερώσει εάν το σώμα σας βρίσκεται σε κέτωση.
- Ορισμένοι μετρητές κετόνης εξετάζουν τα ούρα και όχι το αίμα. Ωστόσο, ο έλεγχος του αίματός σας είναι πιο ακριβής από τον έλεγχο των ούρων σας.
- Οι μετρητές κετόνης πωλούνται συνήθως σε φαρμακεία, καθώς και στο διαδίκτυο.
- Εάν είστε σε κέτωση, το σώμα σας θα κάψει τα αποθέματα λίπους του και θα αρχίσετε να παρατηρείτε απώλεια βάρους.
Βήμα 2. Αναζητήστε συμπτώματα κέτωσης (γνωστά και ως «κετογρίπη»)
Μέσα σε τρεις έως επτά ημέρες από την έναρξη της δίαιτας, μπορεί να παρατηρήσετε συμπτώματα όπως: έντονη μυρωδιά αναπνοής ή ούρων. ελαφριά ναυτία υψηλή ενέργεια και διανοητική διαύγεια. κούραση; ή μειωμένη όρεξη χωρίς πόθους.
- Εάν αυτά τα συμπτώματα διαρκούν περισσότερο από μία εβδομάδα ή αυξηθούν σε σοβαρότητα, θα πρέπει να επισκεφθείτε το γιατρό σας. Η σοβαρή ναυτία μπορεί να οδηγήσει σε έμετο και αφυδάτωση, τα οποία είναι ανθυγιεινά όταν συνεχίζονται για πολλές ημέρες.
- Πολλά από αυτά τα συμπτώματα θα εξαφανιστούν μόλις προσαρμοστείτε στην κετο-προσαρμογή.
- Αυτή η ανάλυση συμπτωμάτων μπορεί να πραγματοποιηθεί στη θέση των δοκιμών, εάν είστε οικονομικά περιορισμένοι ή δεν θέλετε να εξετάσετε το αίμα ή τα ούρα σας.
Βήμα 3. Παρατηρήστε ότι η υγεία σας έχει βελτιωθεί (μετά από μερικές εβδομάδες)
Αυτό θα πρέπει επίσης να συνοδεύεται από απώλεια βάρους και κάθε φούσκωμα ή φλεγμονή που είχατε προηγουμένως θα έχει βελτιωθεί σημαντικά.
- Οι κετογονικές συνταγές είναι άμεσα διαθέσιμες στο διαδίκτυο. Αναζητήστε στο διαδίκτυο διάφορους ιστότοπους φιλικούς προς κετό.
- Αναζητήστε στο Pinterest (ή παρόμοιες εφαρμογές) καλές κετογονικές συνταγές.
- Οι συνηθισμένες συνταγές περιλαμβάνουν πλούσια επιδόρπια «λιπαρών βόμβων», σάντουιτς με χαμηλούς υδατάνθρακες και ελαφριά γεύματα με αβοκάντο και σολομό.
Σκορ
0 / 0
Μέρος 3 Κουίζ
Σωστό ή Λάθος: Τα συμπτώματα της γρίπης κετό θα πρέπει να διαρκούν όλη την ώρα που είστε σε δίαιτα κετο.
Αληθής
Οχι! Εάν τα συμπτώματα της γρίπης κετό διαρκούν περισσότερο από μία εβδομάδα, επισκεφτείτε έναν γιατρό. Μπορεί να αισθάνεστε ναυτία, κόπωση ή έχετε έντονη μυρωδιά αναπνοής ή ούρων κατά τη διάρκεια της κετογρίπης. Προσπάθησε ξανά…
Ψευδής
Ναί! Εάν τα συμπτώματα της γρίπης κετό διαρκούν περισσότερο από μία εβδομάδα, πρέπει να επισκεφθείτε έναν γιατρό για να κάνετε κάποιες εξετάσεις και να εξετάσετε εάν η δίαιτα κετό είναι κατάλληλη για εσάς. Τα συμπτώματα της γρίπης κετό θα πρέπει να εξαφανιστούν αφού προσαρμοστείτε σε κετό. Διαβάστε για μια άλλη ερώτηση κουίζ.
Θέλετε περισσότερα κουίζ;
Συνεχίστε να δοκιμάζετε τον εαυτό σας!
Λίστες τροφίμων για κατανάλωση και αποφυγή και Εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων
Τρόφιμα προς κατανάλωση σε κετογονική δίαιτα
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε σε κετογονική δίαιτα
Δείγμα εβδομαδιαίου προγράμματος γευμάτων για κετογονικές δίαιτες
Συμβουλές
- Η διαφορά μεταξύ αυτής της δίαιτας και μιας γενικής δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων είναι ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων γενικά προάγουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Αλλά, για μερικούς ανθρώπους, η υψηλή πρωτεΐνη αρχίζει τελικά να μετατρέπεται σε γλυκόζη και μειώνει την απώλεια βάρους. Μια δίαιτα μέτριας πρωτεΐνης και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά λειτουργεί καλύτερα για την απώλεια βάρους σε αυτές τις περιπτώσεις.
- Μερικοί άνθρωποι κάνουν λιπαρές νηστείες για να ξεκινήσουν την κετογονική τους δίαιτα. Κάντε αυτό μόνο εάν ακολουθείτε ήδη πρόγραμμα χαμηλών υδατανθράκων.
- Εξετάστε μια κετογονική δίαιτα ειδικά εάν είστε: διαβητικοί, υπογλυκαιμικοί, έχετε αντίσταση στην ινσουλίνη, εάν παίρνετε βάρος στην περιοχή του στομάχου σας ή εάν παίρνετε βάρος σε τυπικές δίαιτες χαμηλών θερμίδων και χαμηλών λιπαρών.
- Έχει αποδειχθεί ότι μια κετογονική δίαιτα μειώνει τα συμπτώματα της επιληψίας στα παιδιά.
- Μια κετογονική δίαιτα μπορεί επίσης να σας δώσει περισσότερη ενέργεια και να σας βοηθήσει να εστιάσετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Προειδοποίηση
- Η διατροφική κέτωση δεν πρέπει να συγχέεται με την κετοξέωση, μια επικίνδυνη διαβητική κατάσταση.
- Μπορεί να αντιμετωπίσετε κάποια τριχόπτωση όταν ξεκινάτε μια κετογονική δίαιτα. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας προσαρμόζεται στην αλλαγή διατροφής σας. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν η τριχόπτωση σας επιμένει μετά από 3 μήνες σε αυτή τη δίαιτα.
- Η αύξηση του βάρους μπορεί να συμβεί μετά τη διακοπή της δίαιτας κετο. Για να το αποτρέψετε, πρέπει να σταματήσετε αργά την κετο δίαιτα και να εισαγάγετε ξανά υδατάνθρακες σταδιακά.
