Η απώλεια βάρους με ασφαλή, υγιή και κατάλληλο τρόπο είναι ο καλύτερος τρόπος για μακροπρόθεσμη επιτυχία. Δεδομένου ότι η πιο αργή απώλεια βάρους θεωρείται γενικά ότι είναι ασφαλέστερη, τρεις μήνες είναι ένας καλός χρόνος για να χάσετε ένα σημαντικό ποσό βάρους. Σε εκείνη τη χρονική περίοδο, είναι ασφαλές να στοχεύσετε να χάσετε περίπου 12 έως 20 κιλά, τα οποία βγαίνουν περίπου 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα. Αν λοιπόν ενδιαφέρεστε να χάσετε ένα μικρό έως μέτριο βάρος, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να χάσετε βάρος αργά και με ασφάλεια σε 3 μήνες.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Τροποποίηση της διατροφής σας για απώλεια βάρους
Βήμα 1. Γνωρίστε έναν γιατρό ή εγγεγραμμένο διαιτολόγο
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους ή δίαιτας, είναι ιδανικό να μιλήσετε με το γιατρό σας ή ακόμα και με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Ο γιατρός σας θα είναι σε θέση να σας πει εάν το πρόγραμμα διατροφής σας είναι ασφαλές και υγιεινό για εσάς.
- Μπορεί επίσης να είναι σε θέση να σας παράσχουν πρόσθετη καθοδήγηση ή να προτείνουν εναλλακτικές λύσεις που ενδέχεται να είναι πιο κατάλληλες για την υγεία σας.
- Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος είναι ειδικός διατροφής που μπορεί να σας δώσει μια πιο αποτελεσματική δίαιτα για απώλεια βάρους. Μπορούν να δημιουργήσουν ένα πρόγραμμα γεύματος για εσάς που θα σας βοηθήσει να προκαλέσετε απώλεια βάρους εκτός από το να σας καθοδηγήσει προς υγιεινά τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
- Επισκεφθείτε τον ιστότοπο EatRight και κάντε κλικ στο πορτοκαλί κουμπί "Βρείτε έναν ειδικό" πάνω δεξιά για να αναζητήσετε διαιτολόγο στην περιοχή σας.
Βήμα 2. Μετρήστε θερμίδες
Για να χάσετε βάρος, πιθανότατα θα χρειαστεί να κόψετε επιπλέον θερμίδες από τη διατροφή σας. Η ασφαλής απώλεια βάρους, ή η απώλεια 1-2 κιλών την εβδομάδα, απαιτεί να κόψετε ή να κάψετε περίπου 500-1000 θερμίδες καθημερινά.
- Δεν συνιστάται να κόψετε περισσότερες από 500-1000 θερμίδες από τη διατροφή σας καθημερινά. Διατρέχετε τον κίνδυνο να μην μπορείτε να επιτύχετε τους θρεπτικούς σας στόχους.
- Αν και η απώλεια βάρους και η υγιεινή διατροφή υπερβαίνουν τις θερμίδες, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις θερμίδες - γνωρίζοντας αν τρώτε ή όχι αρκετές θερμίδες για το σώμα και τον τρόπο ζωής σας.
- Μπορείτε να συνδυάσετε τη μείωση θερμίδων με την άσκηση για να μεγιστοποιήσετε πόσο μεγάλο είναι το έλλειμμα θερμίδων σας καθημερινά.
Βήμα 3. Καταναλώστε άπαχη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης βοηθά στην υποστήριξη της απώλειας βάρους, εκτός από το να σας κάνει να νιώθετε ικανοποιημένοι.
- Συμπεριλάβετε άπαχες πρωτεΐνες όπως: πουλερικά, βόειο κρέας, χοιρινό, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια και τόφου.
- Σε γενικές γραμμές, συνιστάται στις γυναίκες να καταναλώνουν 46 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά και οι άνδρες να καταναλώνουν 56 γραμμάρια καθημερινά. Αυτή η σύσταση ικανοποιείται εύκολα εάν καταναλώνετε περίπου 3-4 ουγκιές πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Αυτό είναι περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας ή της παλάμης του χεριού σας ή περίπου 1/2 φλιτζανιού αντικειμένων όπως φασόλια ή φακές.
Βήμα 4. Γεμίστε φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα και είναι επίσης χαμηλά σε θερμίδες. Το να κάνετε το μισό πιάτο σας φρούτο ή λαχανικό μειώνει τη συνολική θερμιδική σας πρόσληψη.
- Επιλέξτε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Η επιλογή ενός διαφορετικού χρώματος φρούτου ή λαχανικού είναι ένας εύκολος τρόπος για να τρώτε διαφορετικές βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.
- Σε γενικές γραμμές, στοχεύστε σε περίπου 1-2 μερίδες φρούτων την ημέρα (περίπου 1 μικρό φρούτο ή 1/2 φλιτζάνι κομμένα φρούτα ανά μερίδα) και τουλάχιστον 3-4 μερίδες λαχανικών (1 φλιτζάνι ή 2 φλιτζάνια φυλλώδη λαχανικά ανά μερίδα) Το Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε να φάτε επιπλέον λαχανικά χωρίς να απορρίψετε τη διατροφή σας. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι και να το κάνετε ευκολότερο να τηρήσετε τη διατροφή σας.
Βήμα 5. Τρώτε μέτριες ποσότητες 100% δημητριακών ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και λίγες βιταμίνες και μέταλλα. Εάν επιλέγετε να τρώτε δημητριακά, βάλτε στόχο να επιλέξετε δημητριακά ολικής αλέσεως όταν είναι δυνατόν.
- Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μη επεξεργασμένα δημητριακά. Περιέχουν το κύτος, το φύτρο και τα ενδοσπερμικά μέρη του κόκκου.
- Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν: καστανό ρύζι, 100% ζυμαρικά ολικής αλέσεως, βρώμη, κινόα και 100% ψωμιά ολικής αλέσεως. Το ποπ κορν θεωρείται επίσης ολικής αλέσεως.
Βήμα 6. Τρώτε υγιεινά σνακ
Το περιστασιακό υγιεινό σνακ είναι κατάλληλο όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Επιπλέον, ένα σνακ μπορεί ακόμη και να υποστηρίξει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.
- Εάν θέλετε πραγματικά να τσιμπολογήσετε, σκεφτείτε αν είναι απαραίτητο. Ένα σνακ χαμηλών θερμίδων μπορεί να είναι μια καλή επιλογή όταν υπάρχουν περισσότερες από 4-5 ώρες μεταξύ των γευμάτων, πριν ή μετά από μια προπόνηση ή αισθάνεστε πολύ πεινασμένοι και υπάρχουν περισσότερες από 2 ώρες μέχρι το επόμενο γεύμα σας.
- Προσπαθήστε να διατηρήσετε τα σνακ σας μεταξύ 100-200 θερμίδων. Αυτό θα σας βοηθήσει να πάτε στο επόμενο γεύμα σας χωρίς να αυξήσετε τον ημερήσιο προϋπολογισμό θερμίδων σας. Συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών και της άπαχης πρωτεΐνης βοηθούν τα σνακ να είναι ελεγχόμενα με τις θερμίδες ενώ εξακολουθούν να είναι θρεπτικά.
- Τα υγιεινά σνακ μπορούν να περιλαμβάνουν: τυρί cottage και φρούτα, 2 βραστά αυγά, 1/3 φλιτζάνι μίγμα μονοπατιού ή ποπ κορν χωρίς βούτυρο.
Βήμα 7. Πίνετε επαρκείς ποσότητες υγρού
Η ενυδάτωση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Στόχος είναι να πίνετε περίπου 64 ουγκιές ή 8 ποτήρια διαυγή, χωρίς ζάχαρη υγρά καθημερινά. Αν και αυτός είναι ένας γενικός κανόνας, είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.
- Ακόμη και η ήπια, χρόνια αφυδάτωση μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια βάρους. Όταν είστε αφυδατωμένοι ή διψάτε, πολλές φορές αυτό μοιάζει με πείνα. Αυτό μπορεί να σας ωθήσει να φάτε, όταν χρειάζεστε μερικές γουλιές νερό.
- Παρακολουθήστε πόση ποσότητα νερού ή άλλων υγρών καταναλώνετε καθημερινά διατηρώντας ένα μπουκάλι με ετικέτα νερού κοντά.
- Μπορείτε να μειώσετε ή να διαχειριστείτε τα μεγέθη των μερίδων πίνοντας ένα μεγάλο ποτήρι νερό πριν από το γεύμα σας. Αυτό μπορεί να σας κάνει να νιώσετε κορεσμένοι λίγο νωρίτερα.
- Αποφύγετε τα γλυκά ποτά. Η αποφυγή σόδας, χυμού φρούτων, γροθιάς, αθλητικών ποτών, ενεργειακών ποτών, ψυχρού τσαγιού, λεμονάδας, γλυκών καφέδων κλπ. Μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Μπορείτε ακόμη και να χάσετε βάρος μόνο με την εξάλειψη αυτών των ποτών.
Βήμα 8. Επιλέξτε υγιεινές επιλογές σε εστιατόρια
Το να βγείτε έξω για να φάτε είναι κάτι διασκεδαστικό, κοινωνικό και μπορεί να συμπεριληφθεί ακόμη και σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Προσέξτε τα αντικείμενα που επιλέγετε και προσπαθήστε να επιλέξετε ένα γεύμα που θα ταιριάζει στο συνολικό πρότυπο διατροφής σας.
- Τα φαγητά του εστιατορίου μπορεί να είναι υψηλότερα σε θερμίδες, λίπος και νάτριο σε σύγκριση με τα σπιτικά τρόφιμα. Πολλές φορές, αυτό οφείλεται σε σάλτσες, σάλτσες, μαρινάδες ή πρόσθετα λάδια ή βούτυρο. Ζητήστε να εξυπηρετηθούν αυτά τα πράγματα στο πλάι.
- Περάστε το άμυλο. Η κατανάλωση μόνο πρωτεΐνης και ενός λαχανικού μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα συνολικά επίπεδα θερμίδων σας χαμηλά.
- Επιλέξτε μια μερίδα ορεκτικού ή μια παιδική μερίδα για να ελαχιστοποιήσετε τα μεγαλύτερα μεγέθη μερίδας που σερβίρονται σε εστιατόρια.
- Περιορίστε ή παραλείψτε το αλκοόλ και τα επιδόρπια. Αυτές μπορεί να είναι σημαντικές πηγές επιπλέον θερμίδων όταν βγαίνετε για φαγητό. Για παράδειγμα, μια κατεψυγμένη μαργαρίτα μπορεί να έχει 675 θερμίδες και μια φέτα λιωμένο κέικ λάβας μπορεί να είναι πάνω από 1, 100 θερμίδες!
Μέρος 2 από 3: Ενσωμάτωση φυσικής δραστηριότητας για απώλεια βάρους
Βήμα 1. Κάνετε καρδιαγγειακές ασκήσεις εβδομαδιαίως
Συνιστάται να κάνετε περίπου 150 λεπτά ή 2 1/2 ώρες φυσικής δραστηριότητας μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στη μακροχρόνια διατήρηση του βάρους.
- Οι αεροβικές δραστηριότητες μπορεί να περιλαμβάνουν ασκήσεις όπως: περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμπι, ποδηλασία ή πεζοπορία.
- Η άσκηση είναι μια μεγάλη υποστήριξη για την απώλεια βάρους, αλλά είναι μόνο μέρος της εικόνας απώλειας βάρους. Η άσκηση από μόνη της δεν προκαλεί πάντα απώλεια βάρους. Ο καλύτερος συνδυασμός είναι να κάνετε αερόβια άσκηση μαζί με μια δίαιτα ελεγχόμενη από θερμίδες για τα καλύτερα αποτελέσματα.
Βήμα 2. Εκτελέστε εβδομαδιαία προπόνηση δύναμης
Η προπόνηση με βάρη ή αντίσταση είναι ένα άλλο σημαντικό μέρος της ρουτίνας άσκησής σας. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε περίπου 1-2 ημέρες προπόνησης δύναμης κάθε εβδομάδα για το καλύτερο όφελος απώλειας βάρους.
- Η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως: άρση βαρών, Pilates ή ισομετρικές ασκήσεις όπως push-ups ή πιέσεις.
- Αποφύγετε να κάνετε προπόνηση δύναμης κάθε μέρα. Είναι σημαντικό να αφήσετε τους μυς σας να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν μετά από κάθε προπόνηση ενδυνάμωσης.
Βήμα 3. Συνάντηση με έναν προσωπικό εκπαιδευτή
Η διαβούλευση με έναν προσωπικό εκπαιδευτή είναι μια εξαιρετική ιδέα για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε με μια ρουτίνα άσκησης. Αυτοί οι επαγγελματίες γυμναστικής θα είναι σε θέση να σας δείξουν πώς να χρησιμοποιείτε μια ποικιλία εξοπλισμού γυμναστικής, να σχεδιάζουν ένα πρόγραμμα προπόνησης για εσάς και μπορεί να σας βοηθήσουν να παραμείνετε παρακινημένοι.
- Ελέγξτε με κάποια τοπικά γυμναστήρια για να δείτε αν προσφέρουν εκπτώσεις ή προσφορές σε προσωπικές προπονήσεις. Πολλές φορές θα προσφέρουν δωρεάν συνεδρία εάν εγγραφείτε για να εγγραφείτε στο γυμναστήριο.
- Αν και πολλαπλές προσωπικές προπονήσεις μπορεί να είναι δαπανηρές, μπορεί να χρειάζεστε μόνο μερικές για να μάθετε τα σχοινιά του γυμναστηρίου και την κατάλληλη προπόνηση για εσάς.
Μέρος 3 από 3: Παρακολούθηση της προόδου σας
Βήμα 1. Παρακολουθήστε τα γεύματά σας σε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Η παρακολούθηση των γευμάτων, των σνακ και των ποτών σας σε ένα περιοδικό τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση του τι τρώτε και επίσης να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο με ένα νέο πρόγραμμα διατροφής.
Αγοράστε ένα ημερολόγιο ή κάντε λήψη μιας εφαρμογής ημερολογίου στο έξυπνο τηλέφωνό σας. Παρακολουθήστε όσες μέρες μπορείτε. Ιδανικά, παρακολουθήστε μερικές καθημερινές και μερικές ημέρες Σαββατοκύριακου. Πολλοί άνθρωποι τρώνε διαφορετικά τα Σαββατοκύριακα σε σύγκριση με μια πιο δομημένη ημέρα εργασίας
Βήμα 2. Ζυγίζεστε καθημερινά
Ελέγχετε με το βάρος σας καθημερινά για να δείτε πώς θα πάτε μαζί με την απώλεια βάρους σας. Ο τακτικός καθημερινός έλεγχος βάρους μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το κίνητρό σας και να βελτιώσετε τα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Βγείτε στη ζυγαριά κάθε πρωί ως μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας, όπως ακριβώς πριν βουρτσίζετε τα δόντια σας το πρωί.
Βήμα 3. Καταγράψτε τους στόχους σας
Η καταγραφή των στόχων μπορεί να είναι χρήσιμη με κάθε είδους αλλαγή, αλλά είναι ιδιαίτερα χρήσιμη με την απώλεια βάρους. Καταγράψτε μερικές ιδέες για τους στόχους που θέλετε να επιτύχετε καθ 'όλη τη διάρκεια του χρονοδιαγράμματος των 3 μηνών σας.
- Να είστε συγκεκριμένοι με τον στόχο σας. Βεβαιωθείτε ότι είναι επίκαιρο, συγκεκριμένο και ρεαλιστικό. Θυμηθείτε, μεγάλες ποσότητες απώλειας βάρους δεν είναι ρεαλιστικές και πιθανότατα δεν είναι ασφαλείς ή υγιείς.
- Θέστε μικρότερους στόχους πριν από τους μακροπρόθεσμους στόχους σας. Maybeσως βάλτε ένα στόχο για κάθε μήνα ή κάθε δύο εβδομάδες κατά τη διάρκεια του χρονοδιαγράμματος των 3 μηνών σας.
Δείγματα προγραμμάτων άσκησης και διατροφής
3μηνο πρόγραμμα άσκησης για απώλεια βάρους
3μηνο πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερα κορεσμένα και τρανς λιπαρά.
- Μια καλά ισορροπημένη διατροφή θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Συμπεριλάβετε και τις πέντε ομάδες τροφίμων - πρωτεΐνες, γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Το κλειδί για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία είναι να βρείτε ένα πρόγραμμα διατροφής και τρόπου ζωής που μπορείτε να διατηρήσετε εύκολα. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή της αύξησης του βάρους στο μέλλον.
- Η προσπάθεια απώλειας μεγάλων ποσοτήτων βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα δεν θεωρείται γενικά ασφαλής ή υγιεινή.
- Ελέγχετε πάντα με το γιατρό σας πριν από οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους ή νέα δίαιτα για να βεβαιωθείτε ότι το σχέδιό σας είναι ασφαλές και κατάλληλο για εσάς.
