Είτε είστε στο σχολείο είτε είστε ενήλικας που εργάζεστε, πιθανότατα αισθάνεστε ότι η ζωή περνάει από κοντά σας κατά καιρούς. Στην καθημερινή σας ζωή, είναι εύκολο να αποσπάσετε την προσοχή σας με σκέψεις σχετικά με το τι πρέπει να κάνετε μετά τη δουλειά/το σχολείο, τα σχέδια για το Σαββατοκύριακο και τις δουλειές που θα χρειαστείτε για να τρέξετε. Or ίσως να παρασυρθείτε στο παρελθόν, να μετανιώσετε για κάποια απόφαση που πήρατε, να ευχηθείτε να είπατε/κάνατε κάτι διαφορετικά και να σκεφτείτε πώς θα ήταν η κατάστασή σας αν είχατε κάνει διαφορετικές επιλογές. Αυτοί οι τύποι σκέψεων μπορούν να εμποδίσουν την ικανότητά σας να είστε παρόντες και να απολαμβάνετε αυτό που κάνετε εδώ και τώρα. Το να μάθετε πώς να είστε προσεκτικοί και να γνωρίζετε περισσότερο τον εαυτό σας και το περιβάλλον σας μπορεί να σας βοηθήσει να απολαύσετε τη στιγμή, ανεξάρτητα από το τι κάνετε.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Εξάσκηση στο μυαλό
Βήμα 1. Να είστε παρόντες στη στιγμή
Σκεφτείτε πόσο χρόνο έχετε χάσει όλα αυτά τα χρόνια, εστιάζοντας σε πράγματα που δεν μπορείτε να αλλάξετε από το παρελθόν ή ανησυχώντας για πράγματα που δεν μπορείτε να προβλέψετε ή να αλλάξετε στο μέλλον. Μπορεί να σας προκαλέσει πολύ άγχος και άγχος όταν χαθείτε με αυτόν τον τρόπο σκέψης, ειδικά όταν αναγνωρίζετε πόσο ανίσχυροι είστε για να αλλάξετε το παρελθόν ή το μέλλον. Το μόνο που μπορείτε να αλλάξετε είναι η παρούσα στιγμή αυτή τη στιγμή και ξεκινά με το να έχετε υπόψη σας πού βρίσκεστε, τι κάνετε και τι συμβαίνει γύρω σας.
- Παρατηρήστε τι συμβαίνει γύρω σας χωρίς κρίση.
- Απλώς προσέξτε το περιβάλλον σας και τυχόν γεγονότα που εξελίσσονται γύρω σας.
- Προσπαθήστε να περιγράψετε (στο κεφάλι σας, ή δυνατά) το περιβάλλον σας ή τυχόν γεγονότα που συμβαίνουν στο άμεσο περιβάλλον σας. Επικεντρωθείτε σε συγκεκριμένες, παρατηρήσιμες αισθητηριακές πληροφορίες.
- Παρατηρήστε πώς ταιριάζετε με το περιβάλλον σας. Καθώς αναπνέετε τον αέρα γύρω σας, περπατάτε στο έδαφος ή κάθεστε ήσυχα, αναγνωρίζετε χωρίς κρίση ότι είστε προσωρινά μέρος αυτού του τόπου.
Βήμα 2. Εξαλείψτε τους περισπασμούς
Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορεί να σας αποσπούν από την απόλαυση μιας στιγμής. Εκτός από τις αμέτρητες σκέψεις που τρέχουν στο κεφάλι σας, μπορεί εύκολα να αποσπαστείτε από την ηλεκτρονική σας συσκευή (ες). Τα εισερχόμενα μηνύματα κειμένου, οι τηλεφωνικές κλήσεις, τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου και οι ενημερώσεις των κοινωνικών μέσων μαζικής ενημέρωσης μπορούν να σας αποσπάσουν από ό, τι προσπαθείτε να κάνετε. Είτε θέλετε να περάσετε ποιοτικό χρόνο με άλλους, είτε απλά να καθίσετε μόνοι σας σε ένα ήρεμο περιβάλλον, το κινητό σας τηλέφωνο (ή τα τηλέφωνα των φίλων σας) μπορεί γρήγορα να καταστρέψει τη στιγμή.
- Οι προσωπικές συσκευές όπως τα κινητά τηλέφωνα και τα tablet μπορούν να σας αποσπάσουν την προσοχή από μια στιγμή, είτε πρόκειται για μια στιγμή που περνάτε μόνοι είτε με άλλους.
- Δοκιμάστε να προγραμματίσετε τη χρήση της συσκευής σας, αφιερώστε χρόνο για δραστηριότητες χωρίς συσκευή ή απλώς απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας όταν προσπαθείτε να απολαύσετε μια στιγμή μόνοι ή με άλλους.
Βήμα 3. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας
Παίρνετε αμέτρητες αναπνοές κάθε μέρα χωρίς καν να το σκέφτεστε, αλλά να συγκεντρώνεστε ενεργά στην αναπνοή σας μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε πιο συνειδητά και συνειδητά. Η εστίαση στην αναπνοή σας έχει αποδειχθεί ότι βοηθά να ηρεμήσετε ένα ανήσυχο μυαλό και να επιστρέψετε την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή, η οποία είναι ένα ζωτικό μέρος του να ζείτε με πνεύμα.
- Επικεντρωθείτε στην αίσθηση του αέρα που ρέει μέσα από τα ρουθούνια σας και επιστρέφετε έξω.
- Παρατηρήστε τον τρόπο με τον οποίο αισθάνεστε την αναπνοή σας στα ρουθούνια, στο στήθος και μέχρι το διάφραγμα (κάτω από το στήθος).
- Νιώστε την κοιλιά σας να ανεβοκατεβαίνει με κάθε αργή, βαθιά αναπνοή.
- Κάθε φορά που η προσοχή σας αρχίζει να παρασύρεται σε άλλες σκέψεις, απλά επιστρέψτε την εστίασή σας στην αίσθηση και την εμπειρία της αναπνοής με προσοχή.
Βήμα 4. Αγνοήστε τις φευγαλέες σκέψεις
Είναι εύκολο να αισθανθείτε ότι οι σκέψεις σας έχουν τον έλεγχο, ειδικά κατά τη διάρκεια μιας κρίσης ή στιγμών άγχους. Αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε αυτές τις στιγμές ότι έχετε τη δύναμη να αποφασίσετε αν θα ασχοληθείτε ή όχι με μια δεδομένη σκέψη. Με εξάσκηση και προσοχή, μπορείτε τελικά να παρατηρήσετε τις σκέψεις σας και να επιλέξετε αν θα μείνετε σε αυτές τις σκέψεις ή θα τις αφήσετε να σας περάσουν.
- Ένα σημαντικό συστατικό της προσοχής είναι να αποδέχεστε τις σκέψεις σας ως έχουν, χωρίς να τις κρίνετε, να τις κρατάτε ή να τις αντιστέκεστε.
- Θυμηθείτε ότι οι σκέψεις σας είναι άυλες. Αποκτούν νόημα μόνο όταν τους δίνεις νόημα.
- Μην προσπαθήσετε να διώξετε τις δυσάρεστες σκέψεις, καθώς αυτό μπορεί να κάνει το μυαλό σας να μείνει μόνο στη δυσφορία αυτής της σκέψης. Ομοίως, μην προσπαθείτε να καταλάβετε ευχάριστες σκέψεις.
- Φανταστείτε κάθε σκέψη που παρασύρεται στο μυαλό σας σαν σύννεφα που επιπλέουν στον ουρανό.
- Εάν δεν σας αρέσει μια συγκεκριμένη σκέψη, απλά περιμένετε χωρίς να την εμπλέξετε και σιγά σιγά θα περάσει και θα απομακρυνθεί.
Βήμα 5. Αφήστε το παρελθόν
Μπορεί να είναι πολύ εύκολο να χαθείς στις αναμνήσεις. Δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να απολαμβάνετε την προηγούμενη επιτυχία σας ή να μαθαίνετε από τα λάθη του παρελθόντος - στην πραγματικότητα, πρέπει πραγματικά να κάνετε αυτά τα πράγματα. Αλλά το να ασχολείστε με πράγματα που δεν είναι πια γύρω ή σχετικά ή να έχετε εμμονή με πράγματα για τα οποία δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα (όπως να ευχηθείτε να είπατε/κάνατε κάτι διαφορετικά) θα σας προκαλέσει μόνο άγχος και άγχος.
- Είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε ότι δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα στην παρούσα στιγμή που μπορεί να αλλάξει το παρελθόν.
- Μόλις αποδεχτείτε ότι δεν μπορείτε να αλλάξετε το παρελθόν, αρχίζετε να αφαιρείτε τη δύναμή του από πάνω σας.
- Σκεφτείτε τον εαυτό σας: "Δεν μπορώ να αλλάξω το παρελθόν, οπότε τι καλό θα κάνει να ανησυχείς για αυτό;"
- Παρόλο που δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα για να αλλάξετε το παρελθόν, έχετε την επιλογή να ελέγξετε το παρόν. Ζώντας με επίγνωση, καθορίζετε πώς να ζήσετε αυτήν ακριβώς τη στιγμή.
Βήμα 6. Αποφύγετε να σκέφτεστε το μέλλον
Μπορεί να σκέφτεστε το μέλλον εν αναμονή (όπως να περιμένετε το Σαββατοκύριακο) ή με τρόμο (σαν να σκέφτεστε πόσο άσχημη θα είναι η Δευτέρα όταν τελειώσει το Σαββατοκύριακο). Είναι καλό να παρακινείσαι από τις φιλοδοξίες σου για το μέλλον, αλλά το να μένεις στο μέλλον με οποιονδήποτε τρόπο σε κάνει να χάνεις τα ίχνη του παρόντος. Μπορεί να κάνει τις στιγμές διασκέδασης να περνούν πιο γρήγορα ή μπορεί να σας γεμίσει με μια αίσθηση φόβου καθώς προβλέπετε πράγματα που δεν μπορείτε να ελέγξετε αυτήν τη στιγμή.
- Όταν σκέφτεστε το μέλλον, χάνετε την ικανότητά σας να είστε πλήρως παρόντες αυτήν ακριβώς τη στιγμή.
- Αποφύγετε να κοιτάτε το ρολόι σας, να ελέγχετε το κινητό σας ή να μην προβλέπετε οτιδήποτε δεν έχει σχέση με αυτό που κάνετε αυτήν τη στιγμή.
- Αντί να κολλήσετε σε αυτό που μπορεί/θα συμβεί, εξασκηθείτε στο μυαλό και δουλέψτε για να είστε παρόντες αυτήν ακριβώς τη στιγμή.
- Αυτή τη στιγμή μπορείτε να αποφασίσετε πώς να ενεργήσετε, τι θα πείτε, με ποιες σκέψεις θα ασχοληθείτε και σε ποια νοοτροπία θα κρατήσετε. Αυτές οι επιλογές θα επηρεάσουν το μέλλον σας, οπότε είναι σημαντικό να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό που μπορείτε να κάνετε εδώ και τώρα.
Βήμα 7. Εξασκηθείτε στην αποδοχή
Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να επιβάλλετε κάποιο είδος αξιολόγησης την παρούσα στιγμή. Perhapsσως σκέφτεστε πόσο καλύτερη είναι αυτή η στιγμή από μια στιγμή της περασμένης εβδομάδας ή μπορεί να σκέφτεστε ότι αυτή η στιγμή θα ήταν καλύτερη αν κάποιος άλλος παράγοντας ήταν διαφορετικός. Ωστόσο, αυτοί οι τύποι αξιολογήσεων μπορούν να εμποδίσουν την ικανότητά σας να απολαμβάνετε προσεκτικά την παρούσα στιγμή ως έχει. Αντ 'αυτού, εργαστείτε για να αποδεχτείτε κάθε στιγμή και αφήστε σκέψεις ή συναισθήματα να υπάρχουν χωρίς να επιβάλλετε αξίες ή κρίσεις.
- Αντισταθείτε στην παρόρμηση να κρίνετε. Κάθε είδους δήλωση/σκέψη αξίας μπορεί να είναι κρίση, ακόμη και αν ληφθεί υπόψη κάτι "δροσερό" ή "διασκεδαστικό" ή "όμορφο".
- Οι κρίσεις εκτείνονται πέρα από τους ανθρώπους και τους τόπους. Μπορεί να κρίνετε την κατάσταση στην οποία βρίσκεστε, τον καιρό στον οποίο εκτίθεστε ή ακόμα και τις σκέψεις που τρέχουν στο κεφάλι σας.
- Η προσοχή απαιτεί από εσάς να εργαστείτε για να αποδεχτείτε τα πράγματα όπως είναι χωρίς να τους επιβάλλετε αξία ή κρίση. Αυτό απαιτεί δουλειά, αλλά μόλις μπορέσετε να αποδεχτείτε τα πράγματα στην παρούσα στιγμή, θα αισθανθείτε πολύ πιο ήρεμα.
- Κάθε φορά που βρίσκεστε να κρίνετε κάποιον ή κάτι, προσπαθήστε να πιάσετε τον εαυτό σας και να σταματήσετε τον εαυτό σας εν μέσω σκέψης. Σκεφτείτε τον εαυτό σας «Θα αφήσω αυτό να περάσει χωρίς κρίση» και προσπαθήστε να αφήσετε αυτήν τη σκέψη.
- Προσπαθήστε να αναγνωρίσετε ότι η απόλαυση αυτής της στιγμής όπως είναι, χωρίς κρίση ή επιθυμία, θα την κάνει πολύ πιο σημαντική για εσάς. Αυτό το νόημα θα μείνει μαζί σας ως μια ισχυρή, θετική ανάμνηση της παρούσας στιγμής.
Μέρος 2 από 2: Βρείτε τρόπους για να είστε πιο προσεκτικοί
Βήμα 1. Διαλογιστείτε
Ο βασικός στόχος των περισσότερων διαλογισμών είναι να εστιάσουν στην παρούσα στιγμή χωρίς περισπασμούς ή ενοχλήσεις. Αυτό μπορεί να ακούγεται εύκολο στη θεωρία, αλλά μπορεί να χρειαστεί πολλή δουλειά για να καλλιεργηθεί μια προσεκτική πρακτική διαλογισμού. Ωστόσο, κάθε προσπάθεια που καταβάλλετε για διαλογισμό θα σας ανταμείψει με μια αίσθηση ηρεμίας και μια ενισχυμένη προοπτική του παρόντος.
- Επιλέξτε αν θα κάνετε διαλογισμό ενώ κάθεστε άνετα ή ενώ περπατάτε αργά σε ένα ειρηνικό περιβάλλον.
- Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Πάρτε βαθιές ανάσες στο διάφραγμα, νιώθοντας την κοιλιά σας να ανεβαίνει και να πέφτει με κάθε ανάσα.
- Σαρώστε το σώμα σας και παρατηρήστε τυχόν φυσικές αισθήσεις που βιώνετε. Μπορεί να αισθανθείτε τον αέρα να κινείται μέσα από τα ρουθούνια σας, την αίσθηση του δαπέδου από κάτω σας, μια αίσθηση ηρεμίας ή ακόμα και μια αίσθηση φόβου/άγχους.
- Μην κρίνετε τις αισθήσεις που παρατηρείτε και μην προσπαθείτε να τις κρατήσετε. Απλώς αναγνωρίστε την ύπαρξή τους και αφήστε τα.
- Κάθε φορά που μια σκέψη μπαίνει στο κεφάλι σας, μην την απομακρύνετε και μην την κολλήσετε. Όπως και οι αισθήσεις που παρατηρήσατε, πρέπει να αναγνωρίσετε την ύπαρξη αυτής της σκέψης και απλά να την αφήσετε να φύγει.
- Κάθε φορά που χάνετε την εστίαση ή αποσπάστε την προσοχή σας, επιστρέψτε στην αναπνοή σας και επικεντρωθείτε στην αίσθηση κάθε αναπνοής.
Βήμα 2. Εστιάστε στις αισθήσεις σας
Ο εγκέφαλός σας έχει ένα φαινομενικά ατελείωτο ποτάμι σκέψεων που τρέχει μέσα του κάθε στιγμή. Αυτές οι σκέψεις σας βοηθούν τις περισσότερες φορές, αλλά μπορεί να σας αποσπούν την προσοχή ή ακόμη και να βλάψουν. Ο καλύτερος τρόπος για να ηρεμήσετε το μυαλό σας είναι να επικεντρωθείτε σε αυτό που παρατηρείται. Σημειώστε συγκεκριμένες, απτές αισθητηριακές πληροφορίες και αναγκάστε το μυαλό σας να επικεντρωθεί στα αξιοθέατα, τους ήχους, τις μυρωδιές, τις γεύσεις και τις φυσικές αισθήσεις του περιβάλλοντός σας.
- Κοιτάξτε γύρω σας και παρατηρήστε την περίπλοκη διάταξη του κόσμου γύρω σας.
- Αφήστε τον εαυτό σας να ακούσει τους ήχους του περιβάλλοντός σας. Εάν βρίσκεστε σε μια θορυβώδη περιοχή, όπως ένα γεμάτο καφενείο, προσπαθήστε να ακούσετε το σταθερό βουητό όλων των φωνών μαζί αντί να προσπαθήσετε να ξεχωρίσετε μεμονωμένους ήχους.
- Νιώστε την καρέκλα/τον καναπέ/το πάτωμα κάτω από το κάτω μέρος σας και σημειώστε τον τρόπο με τον οποίο αισθάνονται τα πόδια και το πίσω άκρο σας σε αυτήν την επιφάνεια. Παρατηρήστε τον τρόπο με τον οποίο τα πόδια σας ακουμπούν στο πάτωμα, τον τρόπο που τα χέρια σας ακουμπούν στην αγκαλιά σας ή στο χέρι στηρίζεται στα πλάγιά σας.
- Μην πιέζετε τον εαυτό σας να εκτιμήσει τα πράγματα γύρω σας. Εάν είστε πλήρως παρόντες, θα συνειδητοποιήσετε τα πάντα στο άμεσο περιβάλλον σας.
- Καθώς παρατηρείτε το περιβάλλον σας με τις αισθήσεις σας, αντισταθείτε στην επιθυμία να τα αξιολογήσετε. Φανταστείτε τους ως απλά «είναι», παρά ως καλούς ή κακούς.
Βήμα 3. Προσπαθήστε να εκτιμήσετε τα μικρά πράγματα
Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να σκεφτείτε τη ζωή σας ως μια σειρά μεγάλων γεγονότων και αυτά τα γεγονότα είναι σημαντικά. Αλλά μην ξεχνάτε ότι η ζωή σας αποτελείται επίσης από αμέτρητες μικρές στιγμές, οι οποίες είναι στη διάθεσή σας κάθε μέρα. Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να απολαύσετε μια στιγμή είναι να ασχοληθείτε με αυτήν τη στιγμή και να την εκτιμήσετε για αυτό που είναι. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με αμέτρητους μικρούς τρόπους κάθε μέρα για να δώσετε μεγαλύτερο νόημα και ειρήνη σε κάθε στιγμή.
- Επιβράδυνση κάθε μέρα για να εκτιμήσετε τον τρόπο που φαίνονται, ακούγονται, γεύονται, μυρίζουν και αισθάνονται τα πράγματα.
- Όταν κάνετε ντους, παρατηρήστε την αίσθηση ότι τρίβετε το σαμπουάν στα μαλλιά ή το σαπούνι στο σώμα σας.
- Κάθε φορά που τρώτε, επιβραδύνετε και προσέξτε το φαγητό σας: όπως φαίνεται, μυρίζει, δοκιμάζει. Μασήστε αργά και σκεφτείτε πόσο νερό, ηλιακό φως και αγροτικές εργασίες συνέβαλαν στη δημιουργία αυτού του γεύματος.
- Ασχοληθείτε πλήρως με κάθε στιγμή και τελικά θα μάθετε να απολαμβάνετε και να εκτιμάτε κάθε πτυχή της κάθε στιγμής.
Βήμα 4. Μάθετε να βλέπετε άλλες προοπτικές
Εάν είστε αναστατωμένοι για κάτι που είπε/έκανε ένας φίλος, συγγενής ή συνάδελφος, αυτή η απογοήτευση μπορεί γρήγορα να καταστρέψει μια κατά τα άλλα ευχάριστη στιγμή. Είναι εύκολο να νιώθετε θυμωμένοι με τους άλλους όταν βλέπετε τις ενέργειες αυτού του ατόμου από τη δική σας σκοπιά, αλλά αξίζει να λάβετε υπόψη ότι η επιλογή του/της είχε νόημα για αυτό το άτομο.
- Όταν αισθάνεστε ότι αναστατώνεστε με ένα άλλο άτομο, αφιερώστε μια στιγμή για να κάνετε πίσω.
- Αναγκάστε τον εαυτό σας να σκεφτεί τρεις θετικούς λόγους για τους οποίους μπορεί κάποιος να είπε/έκανε αυτό που σας στεναχώρησε. Επικεντρωθείτε σε θετικούς λόγους - μην πείτε πράγματα όπως "Το έκανε για να με στεναχωρήσει" ή "Δεν ξέρει τι κάνει".
- Καθώς καταλήγετε σε θετικούς λόγους, εργαστείτε για να δείτε την κατάσταση από την πλευρά του ατόμου. Πιθανότατα είχε έναν λογικό λόγο για τη συγκεκριμένη συμπεριφορά, στον οποίο μπορεί να είστε τυφλοί επειδή είστε κλειδωμένοι στη δική σας οπτική.
- Το να μάθετε να βλέπετε τα πράγματα από την οπτική γωνία των άλλων μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε τις καταστάσεις πιο αντικειμενικά, κάνοντάς σας πιο ήρεμους και τη στιγμή. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να γίνετε πιο κατανοητό, ενσυναισθητικό άτομο.
Συμβουλές
- Προσπαθήστε να είστε πάντα στην παρούσα στιγμή, έντονα ευαίσθητοι και ενήμεροι για τις σκέψεις, τα συναισθήματα, τα λόγια και τις πράξεις σας.
- Μην αντιστέκεστε σε φαινομενικά τυχαίες σκέψεις/συναισθήματα που έρχονται να περιπλανηθούν στο μυαλό σας, αλλά μην τα καταλάβετε ούτε. Απλώς αναγνωρίστε τα και αφήστε τα να περάσουν χωρίς κρίση.
