Το να ζεις τη στιγμή δεν είναι πάντα εύκολο. Μερικές φορές οι σκέψεις μας κατακλύζονται από τύψεις για γεγονότα του παρελθόντος ή άγχος για το μέλλον, που μπορεί να δυσκολέψει την απόλαυση του παρόντος. Εάν δυσκολεύεστε να ζήσετε τη στιγμή, υπάρχουν μερικές απλές στρατηγικές που μπορεί να σας βοηθήσουν. Υπάρχουν μικρά πράγματα που μπορείτε να κάνετε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας, όπως η δημιουργία μιας ένδειξης προσοχής, η εκμάθηση του διαλογισμού και η εκτέλεση τυχαίων πράξεων καλοσύνης. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα για το πώς να ζείτε τη στιγμή.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Ανάπτυξη της ευαισθητοποίησής σας
Βήμα 1. Ξεκινήστε από μικρό
Ενώ μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να αναθεωρήσετε πλήρως τον τρόπο ζωής σας, δεν είναι απαραίτητο να κάνετε μεγάλες αλλαγές για να αρχίσετε να ζείτε τη στιγμή. Ξεκινήστε ενσωματώνοντας νέες συνήθειες μία κάθε φορά. Μόλις νιώσετε ότι έχετε αποκτήσει μια συνήθεια, προσθέστε κάτι άλλο.
- Για παράδειγμα, αντί να προσπαθείτε να διαλογιστείτε για 20 λεπτά την ημέρα αμέσως, ξεκινήστε προσπαθώντας να διαλογιστείτε για τρία λεπτά την ημέρα. Στη συνέχεια, αυξήστε το χρόνο σας καθώς αισθάνεστε πιο άνετα με το διαλογισμό.
- Περπατήστε στη δουλειά με το τηλέφωνό σας στην τσέπη σας. Μην στέλνετε μηνύματα και μην μιλάτε στο τηλέφωνο εκτός εάν πρόκειται για επείγοντα περιστατικά.
Βήμα 2. Παρατηρήστε αισθητηριακές λεπτομέρειες σχετικά με τις συνήθεις δραστηριότητες
Το να μάθετε να ζείτε τη στιγμή μπορεί επίσης να είναι μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας. Μπορείτε να ενσωματώσετε το mindfulness στην καθημερινότητά σας παρατηρώντας σκόπιμα τις αισθητηριακές λεπτομέρειες για κάτι που κάνετε. Επικεντρωθείτε στην όραση, τον ήχο, τη μυρωδιά και την αίσθηση των καθημερινών σας δραστηριοτήτων.
Για παράδειγμα, την επόμενη φορά που θα βουρτσίζετε τα δόντια σας, παρατηρήστε τη μυρωδιά της οδοντόκρεμας σας, τον ήχο της βούρτσας στα δόντια σας και τον τρόπο που αισθάνεστε
Βήμα 3. Ανακατευθύνετε το μυαλό σας όταν περιπλανιέται
Είναι φυσιολογικό να περιπλανιέται το μυαλό σας, αλλά για να ζήσετε τη στιγμή, πρέπει να έχετε το μυαλό σας συγκεντρωμένο στο παρόν. Όταν παρατηρήσετε ότι το μυαλό σας περιπλανιέται, χρησιμοποιήστε απαλή ανακατεύθυνση για να εστιάσετε ξανά στο παρόν. Αναγνωρίστε ότι το μυαλό σας περιπλανιέται χωρίς να κρίνετε τον εαυτό σας για αυτό.
Μην εκνευρίζεστε με τον εαυτό σας αν το μυαλό σας περιπλανιέται. Είναι φυσιολογικό να περιπλανιέται μερικές φορές το μυαλό σας. Απλώς αποδεχτείτε ότι κάνατε λίγες ψυχικές διακοπές και επιστρέψτε την προσοχή σας στο παρόν
Βήμα 4. Επιλέξτε ένα σύνθημα προσοχής
Μπορεί να είναι δύσκολο να θυμάστε να είστε προσεκτικοί όταν είστε πολύ απασχολημένοι. Ένα σύνθημα προσοχής, όπως ένα κορδόνι δεμένο γύρω από τον καρπό σας, ένα στυλό στο χέρι σας ή ένα νόμισμα στο παπούτσι σας μπορεί να σας βοηθήσει να θυμηθείτε ότι πρέπει να είστε προσεκτικοί. Όταν παρατηρήσετε το σύνθημα, βεβαιωθείτε ότι αφιερώνετε ένα λεπτό για να σταματήσετε και να παρατηρήσετε το περιβάλλον σας.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κάτι πιο εξωτερικό όπως να φτιάξετε ένα φλιτζάνι τσάι, να κοιταχτείτε στον καθρέφτη ή να αφαιρέσετε τα παπούτσια σας μετά τη δουλειά ως ένδειξη.
- Μετά από λίγο, μπορεί να αρχίσετε να αγνοείτε το σύνθημα επειδή έχετε συνηθίσει. Εάν συμβεί αυτό, αλλάξτε την ένδειξή σας σε κάτι άλλο.
Βήμα 5. Αλλάξτε μια ρουτίνα
Μπορεί να μην ζείτε τη στιγμή επειδή είστε πολύ προσαρμοσμένοι στη ρουτίνα σας. Ένας τρόπος με τον οποίο μπορείτε να συνειδητοποιήσετε είναι να αλλάξετε τη ρουτίνα σας. Μπορείτε να κάνετε κάτι τόσο απλό όσο να αλλάξετε τον τρόπο που οδηγείτε στη δουλειά, να αλλάξετε τον τρόπο που παρουσιάζετε τον εαυτό σας ή να τροποποιήσετε μια αγαπημένη ιστορία. Η πραγματοποίηση μιας μικρής αλλαγής σε μια από τις ρουτίνες σας μπορεί να είναι αρκετή για να σας κάνει πιο ευαισθητοποιημένους για το περιβάλλον σας.
Δοκιμάστε να πάρετε μια διαφορετική διαδρομή για τη βραδινή σας βόλτα ή προσθέστε ένα νέο τελετουργικό στη ρουτίνα του ύπνου σας
Βήμα 6. Μάθετε πώς να διαλογίζεστε
Ο διαλογισμός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας να ζει τη στιγμή. Καθώς διαλογίζεστε, εξασκείστε να παρατηρείτε τις σκέψεις σας και απλά να παρακολουθείτε καθώς περνούν. Η εκμάθηση διαλογισμού απαιτεί χρόνο, εξάσκηση και καθοδήγηση, οπότε το καλύτερο στοίχημά σας είναι να βρείτε ένα μάθημα διαλογισμού στην περιοχή σας. Εάν δεν υπάρχουν διαθέσιμα μαθήματα στην περιοχή σας, μπορείτε επίσης να αγοράσετε CD που θα σας βοηθήσουν να μάθετε πώς να διαλογίζεστε.
- Για να ξεκινήσετε με τον διαλογισμό, βρείτε ένα ήσυχο μέρος και χαλαρώστε. Μπορείτε είτε να καθίσετε σε μια καρέκλα είτε σε ένα μαξιλάρι στο πάτωμα με τα πόδια σας σταυρωμένα. Κλείστε τα μάτια σας και συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Καθώς εστιάζετε στην αναπνοή σας, προσπαθήστε να μην παρασυρθείτε από τις σκέψεις σας. Απλά αφήστε τα να συμβούν και περάστε.
- Χωρίς να ανοίξετε τα μάτια σας, παρατηρήστε τον κόσμο γύρω σας. Δώστε προσοχή και στο πώς νιώθετε. Τι ακούς? Τι μυρίζεις; Πως αισθάνεσαι? φυσικώς? συναισθηματικά;
- Ρυθμίστε ένα ήπιο χρονόμετρο στο τηλέφωνό σας, ώστε να γνωρίζετε πότε πρέπει να σταματήσετε. Μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε με διαλογισμό για 5 λεπτά και να αναπτυχθείτε από εκεί.
- Βεβαιωθείτε ότι οι άνθρωποι με τους οποίους ζείτε γνωρίζουν ότι θα κάνετε διαλογισμό και ζητήστε τους να μην σας ενοχλήσουν.
Μέθοδος 2 από 2: Ενσωμάτωση στοχαστικών δραστηριοτήτων
Βήμα 1. Να είστε ευγνώμονες για τα διαλείμματα
Το να περιμένετε κάτι μπορεί να είναι εκνευριστικό, αλλά αν θέλετε να ζήσετε τη στιγμή, θα πρέπει να μάθετε πώς να σκέφτεστε την αναμονή ως καλό πράγμα. Αντί να γίνετε ανυπόμονοι όταν πρέπει να περιμένετε κάτι, εξασκηθείτε να είστε ευγνώμονες για τον επιπλέον χρόνο για να παρατηρήσετε το περιβάλλον σας. Αντιμετωπίστε τον επιπλέον χρόνο ως διάλειμμα και εκτιμήστε τον χρόνο.
Για παράδειγμα, εάν πρέπει να περιμένετε σε μια μεγάλη ουρά για να αγοράσετε τον πρωινό σας καφέ, αφιερώστε αυτόν τον χρόνο για να παρατηρήσετε το περιβάλλον σας. Καθώς το κάνετε, σκεφτείτε για τι είστε ευγνώμονες εκείνη τη στιγμή
Βήμα 2. Εστιάστε σε ένα μέρος του σώματός σας
Μπορείτε να μάθετε να είστε πιο παρόντες αφιερώνοντας χρόνο στο σπίτι για το πώς αισθάνεστε σε ένα μέρος του σώματός σας, όπως τα πέλματα των ποδιών σας. Καθώς επαναλαμβάνετε την πρακτική της μετατόπισης της συνείδησής σας σε ένα μέρος του σώματός σας, θα μάθετε να γνωρίζετε περισσότερο την παρούσα στιγμή.
Αν διαπιστώσετε ότι δυσκολεύεστε να είστε παρόντες, κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε όλη την προσοχή σας στα πέλματα των ποδιών σας. Καθώς το κάνετε, σκεφτείτε πώς αισθάνονται τα πέλματα των ποδιών σας στα παπούτσια σας ή στο έδαφος. Παρατηρήστε την καμπύλη της καμάρας σας, το πίσω μέρος της φτέρνας σας και το κάτω μέρος των δακτύλων σας
Βήμα 3. Χαμογελάστε και γελάτε πιο συχνά
Το να ζεις τη στιγμή μπορεί να είναι μια πρόκληση αν είσαι σε κακή διάθεση ή απλώς αισθάνεσαι λίγο πεσμένος, αλλά το χαμόγελο και το γέλιο μπορεί να σε κάνει να νιώσεις καλύτερα ακόμη και αν αναγκάσεις τον εαυτό σου να χαμογελάσει και να γελάσει. Εάν διαπιστώσετε ότι δεν είστε συγκεντρωμένοι στο παρόν επειδή αισθάνεστε δυστυχισμένοι, αναγκάστε τον εαυτό σας να χαμογελάσει και να γελάσει λίγο. Ακόμα κι αν βάλετε ένα ψεύτικο χαμόγελο και γελάσετε με χαζό τρόπο, θα πρέπει να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα αμέσως.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στην ευγνωμοσύνη
Το να είσαι ευγνώμων σε βοηθάει να φτάσεις στην παρούσα στιγμή γιατί σκέφτεσαι τι σε έχει κάνει ευγνώμονα και πώς αυτό σε έχει επηρεάσει εδώ και τώρα. Η ευγνωμοσύνη μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να θυμηθείτε καλά πράγματα στη ζωή ή δώρα. Εξασκηθείτε να είστε ευγνώμονες για το ποιος είστε, πώς αισθάνεστε αυτήν τη στιγμή και για τα αγαπημένα σας πρόσωπα όπως οι φίλοι, η οικογένεια ή τα κατοικίδια ζώα.
Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, αφιερώστε λίγο χρόνο για να θυμηθείτε κάτι για το οποίο είστε ευγνώμονες. Μπορείτε να μιλήσετε ή ακόμα και να γράψετε την ευγνωμοσύνη σας για να την ενισχύσετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε ή να γράψετε: «Είμαι τόσο ευγνώμων που ο ήλιος έχει βγει σήμερα. είναι όμορφο!" ή «Είμαι τόσο ευγνώμων για την φροντίδα της οικογένειάς μου. με κάνουν να νιώθω τόσο ξεχωριστή »
Βήμα 5. Κάντε ευγενικά πράγματα για τους άλλους
Η εκτέλεση τυχαίων πράξεων καλοσύνης μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε τη στιγμή εστιάζοντας ξανά την προσοχή σας σε ό, τι συμβαίνει μπροστά σας. Αναζητήστε μικρά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να δείξετε καλοσύνη στους άλλους. Οι ευγενικές πράξεις που πραγματοποιείτε θα σας βοηθήσουν να επιβραδύνετε και να παρατηρήσετε το περιβάλλον σας.
Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε ένα κομπλιμέντο σε έναν ξένο, όπως: «Λατρεύω το φόρεμά σου! Είναι τόσο όμορφο." Αναζητήστε τρόπους να δείξετε καλοσύνη σε όποια κατάσταση και αν βρίσκεστε. Ακόμα και κάτι τόσο απλό όπως το χαμόγελο και το νεύμα στους ανθρώπους όλη την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να φωτίσετε τη μέρα κάποιου και να σας κρατήσει συγκεντρωμένους στο παρόν
Συμβουλές
- Δοκιμάστε να απενεργοποιήσετε το τηλέφωνό σας και άλλες συσκευές για μία ώρα κάθε μέρα για να αναγκάσετε τον εαυτό σας να εστιάσει περισσότερο στον κόσμο γύρω σας.
- Δοκιμάστε να γράψετε μια σύντομη περιγραφή για τη συνεδρία που είχατε και, στη συνέχεια, επιβραβεύστε τον εαυτό σας λόγω του επιτυχημένου διαλογισμού σας.
