Μπορεί να πιστεύετε ότι μόνο περίπου 100 άνθρωποι εμφανίζουν πονοκέφαλο κάθε μέρα, αλλά η πραγματικότητα είναι ότι πάνω από εκατομμύρια Αμερικανοί υποφέρουν τακτικά από πονοκεφάλους κάθε είδους και οι πονοκέφαλοι είναι η νούμερο ένα δικαιολογία για τον χρόνο που χάνεται από τη δουλειά. Οι περισσότεροι πονοκέφαλοι εμπίπτουν σε μία από τις τρεις κατηγορίες-πονοκέφαλοι έντασης, ημικρανίες ή συμπλέγματα πονοκεφάλων. Οι πονοκέφαλοι έντασης συνήθως προκαλούνται από προβλήματα μυών και στάσης του σώματος και μπορούν να επιδεινωθούν εάν είστε αγχωμένοι, αγχωμένοι, κουρασμένοι, καταθλιπτικοί ή εάν υπάρχει πολύς θόρυβος ή φως. Οι πονοκέφαλοι ημικρανίας δεν είναι απαραίτητα χειρότεροι από τους πονοκεφάλους έντασης όσον αφορά τον πόνο, αλλά τείνουν να συγκεντρώνονται μόνο στη μία πλευρά του κεφαλιού σας και μπορούν να επιδεινωθούν όταν κινείστε, μιλάτε ή βήχετε. Οι αθροιστικοί πονοκέφαλοι ορίζονται ως πόνοι που ξεκινούν (συνήθως) αφού κοιμηθείτε, πρώτα σε χαμηλότερη ένταση και αυξάνονται σε μια κορυφή που μπορεί να διαρκέσει αρκετές ώρες. Ανεξάρτητα από το συγκεκριμένο είδος πονοκεφάλου που μπορεί να υποφέρετε, υπάρχουν πολλά σημεία σκανδάλης στο κεφάλι, το λαιμό, τα μάτια και το πάνω μέρος της πλάτης σας που, όταν κάνετε μασάζ, μπορούν να σας προσφέρουν ανακούφιση από τον υπάρχοντα πονοκέφαλο.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 7: Διόρθωση του υποκείμενου προβλήματος που προκαλεί τον πονοκέφαλο
Βήμα 1. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο πονοκεφάλου
Για να σας βοηθήσουμε να προσπαθήσετε να περιορίσετε ποιες μπορεί να είναι οι βασικές αιτίες των πονοκεφάλων σας, μπορείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο πονοκεφάλου. Θα πρέπει να γράφετε στο ημερολόγιό σας κάθε φορά που αντιμετωπίζετε πονοκέφαλο και να παρακολουθείτε τα ακόλουθα στοιχεία:
- Όταν εμφανίστηκε ο πονοκέφαλος.
- Όπου ο πόνος ήταν στο κεφάλι, το πρόσωπο ή/και το λαιμό σας.
- Η ένταση του πονοκεφάλου. Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μια προσωπική κλίμακα βαθμολογίας από μία έως δέκα, όπου έχετε καθορίσει κάθε επίπεδο με βάση την προσωπική σας εμπειρία.
- Σε ποιες δραστηριότητες συμμετείχατε όταν ξεκίνησε ο πονοκέφαλος, συμπεριλαμβανομένου του πού βρίσκεστε.
- Σημείωση για το πόσο καλά κοιμηθήκατε το βράδυ πριν αντιμετωπίσετε τον πονοκέφαλο.
- Σημείωση για το τι φάγατε, ήπιατε, ακούσατε ή μυρίσατε το 24ωρο που οδηγεί στον πονοκέφαλο.
- Σημείωση για το πώς αισθανόσασταν πριν ξεκινήσει ο πονοκέφαλος.
- Τυχόν άλλα σημεία που μπορεί να σας φανούν χρήσιμα.
Βήμα 2. Ρυθμίστε τον σταθμό εργασίας σας ώστε να είναι εργονομικά σωστός
Τα άβολα και ακατάλληλα έπιπλα (όπως το γραφείο, η καρέκλα, το πληκτρολόγιο, η οθόνη του υπολογιστή, το ποντίκι κ.λπ.) μπορεί να προκαλέσουν κακή τοποθέτηση του σώματός σας για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Αυτή η κακή στάση μπορεί να προκαλέσει κάθε είδους μακροπρόθεσμα μυϊκά προβλήματα, τα οποία με τη σειρά τους προκαλούν πονοκεφάλους. Μπορείτε είτε να αναδιατάξετε τα έπιπλα γραφείου σας μόνοι σας είτε να προσλάβετε εξειδικευμένη εταιρεία για να το κάνει για εσάς.
- Δεν πρέπει ποτέ να γυρίζετε το κεφάλι σας ή να κοιτάτε πάνω ή κάτω, όταν κοιτάτε την οθόνη του υπολογιστή σας. Θα πρέπει να είναι ακριβώς μπροστά σας, ένα smidgen κάτω από το επίπεδο των ματιών. Εάν η βάση της οθόνης σας δεν σας επιτρέπει να τη μεταφέρετε στο σωστό επίπεδο, χρησιμοποιήστε βιβλία, κουτιά, ένα κοντό ράφι ή οτιδήποτε άλλο έχετε γύρω σας που μπορεί να υποστηρίξει την οθόνη.
- Δεν χρειάζεται να φτάσετε μακριά για να αποκτήσετε πρόσβαση στο πληκτρολόγιο και το ποντίκι σας. Θα πρέπει να μπορείτε να ακουμπάτε άνετα τα χέρια σας στα μπράτσα της καρέκλας σας ενώ τα χέρια σας αγγίζουν τόσο το πληκτρολόγιο όσο και το ποντίκι.
- Όταν κάθεστε στην καρέκλα του γραφείου σας, κανένα μέρος του σώματός σας δεν πρέπει να φτάσει οπουδήποτε για να καθίσετε σε μια χαλαρή θέση. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν γωνίες 90 μοιρών και τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο έδαφος. Τα χέρια σας πρέπει να έχουν γωνίες 90 μοιρών με τα χέρια ή τους καρπούς σας να είναι σε θέση να στηρίζονται είτε στα μπράτσα είτε στο γραφείο. Θα πρέπει να μπορείτε να γέρνετε πίσω άνετα, με σωστή οσφυϊκή υποστήριξη. Δεν πρέπει ποτέ να κάθεστε μπροστά στην καρέκλα σας με την αίσθηση σας στους τροχούς! Στην πραγματικότητα, είναι καλύτερο αν η καρέκλα σας δεν είναι σε θέση να κινείται με ρόδες.
- Δεν πρέπει ποτέ να κρατάτε τηλέφωνο μεταξύ ώμου και αυτιού. Χρησιμοποιήστε το μεγάφωνο, τα ακουστικά ή μια συσκευή bluetooth για να μιλήσετε στο τηλέφωνο εάν χρειάζεστε τα χέρια σας ελεύθερα.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε μαξιλάρια και στρώματα που στηρίζουν σωστά το σώμα σας
Το μαξιλάρι σας πρέπει να επιτρέπει στη σπονδυλική σας στήλη να παραμένει ίσια είτε ξαπλώνετε ανάσκελα είτε στο πλάι. Μην κοιμάστε στο στομάχι σας. Το στρώμα σας πρέπει να είναι σφιχτό, ειδικά αν έχετε έναν σύντροφο στον ύπνο. Εάν ο σύντροφός σας που κοιμάται είναι πιο βαρύς από εσάς, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το στρώμα σας δεν θα βουτάει τόσο πολύ ώστε να πέφτετε σε αυτόν. Εάν συμβαίνει αυτό, πιθανότατα ασχολείστε ασυναίσθητα με τον εαυτό σας ενώ κοιμάστε για να αποτρέψετε τον εαυτό σας να κυλήσει.
Εάν δεν είστε σίγουροι αν το στρώμα σας είναι αρκετά σφιχτό, δοκιμάστε να κοιμηθείτε στο πάτωμα ή σε ένα στρώμα κατασκήνωσης για μερικές ημέρες. Εάν διαπιστώσετε ότι κοιμάστε καλύτερα στο πάτωμα, το στρώμα σας δεν είναι πουθενά αρκετά σταθερό
Βήμα 4. Αντιμετωπίστε τους μυς σας με σεβασμό
Σηκώστε με τα πόδια σας και όχι την πλάτη σας! Κάνετε συχνά διαλείμματα όταν βρίσκεστε στην ίδια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Χαλαρώστε σκόπιμα τους μυς σας και πάρτε αρκετές βαθιές αναπνοές κάθε τόσο. Μην σφίγγεις το σαγόνι σου. Μην μεταφέρετε το πορτοφόλι ή το σακίδιο σας στον έναν ώμο, φορέστε το στο σώμα σας (για πορτοφόλια) ή και στους δύο ώμους (για σακίδια πλάτης). Φορέστε μόνο σωστά τοποθετημένα παπούτσια με στήριξη αψίδας. Ελαχιστοποιήστε να φοράτε ψηλά τακούνια. Χρησιμοποιήστε οσφυϊκή στήριξη σε οποιαδήποτε καρέκλα ή κάθισμα που κάθεστε για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα (όπως το αυτοκίνητό σας, τη δουλειά, την καρέκλα τραπεζαρίας κ.λπ.). Βεβαιωθείτε ότι η συνταγή γυαλιού ματιών σας είναι ενημερωμένη και ότι δεν προσπαθείτε να δείτε το βιβλίο ή την οθόνη σας.
Βήμα 5. Πάρτε μια πολυβιταμίνη
Τα τρόφιμα που τρώμε καθημερινά περιέχουν ορισμένες απαιτούμενες βιταμίνες και μέταλλα, αλλά είναι πολύ απίθανο να λαμβάνετε όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, στις σωστές ποσότητες, σε καθημερινή βάση. Μια καλή πολυβιταμίνη ή ένας συνδυασμός περισσότερων από μία μεμονωμένων βιταμινών, θα σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε ότι παίρνετε αυτό που χρειάζεστε. Ο γιατρός συνιστά να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη C, Β1, Β6, Β12, φολικό οξύ, ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο και κάλιο.
Εάν παίρνετε άλλα φάρμακα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν επιλέξετε μια πολυβιταμίνη
Βήμα 6. Μείνετε ενυδατωμένοι
Εάν έχετε μιλήσει ποτέ με γιατρό, νοσοκόμα, διατροφολόγο, θεραπευτή μασάζ ή άλλο ασκούμενο, πιθανότατα σας έχουν πει να πίνετε περισσότερο νερό κάποια στιγμή στη ζωή σας! Γενικά ένας ενήλικας πρέπει να πίνει οκτώ ποτήρια ή δύο τέταρτα νερό την ημέρα. Και αυτό το ποσό θα πρέπει να αυξηθεί εάν γυμνάζεστε ή αν είναι πολύ ζεστό και ιδρώνετε.
Μπορεί να είναι πραγματικά δύσκολο να καταναλώσετε τη συνιστώμενη ποσότητα νερού, ειδικά αν είστε απασχολημένοι και είστε πάντα εν κινήσει. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα, αναγκάστε τον εαυτό σας να φέρει μαζί σας ένα μπουκάλι επαναχρησιμοποιήσιμου νερού παντού και να το ξαναγεμίζετε σε κάθε ευκαιρία. Να το έχετε πάντα κοντά σας και να υποχωρείτε πάντα στον πειρασμό να πιείτε γουλιά
Βήμα 7. Προσαρμόστε την πρόσληψη καφεΐνης
Στους περισσότερους ανθρώπους δεν αρέσει να τους λένε ότι πρέπει να μειώσουν την ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνουν! Και ειρωνικά, πολλά φάρμακα για τον πονοκέφαλο περιλαμβάνουν την καφεΐνη ως συστατικό. Αυτό συμβαίνει επειδή η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει αρχικά έναν πονοκέφαλο, αλλά αν καταναλώνετε πάρα πολύ σε καθημερινή βάση, η καφεΐνη προκαλεί πραγματικά περισσότερη μυϊκή ένταση και άλλα εσωτερικά προβλήματα. Προσπαθήστε να τηρήσετε το ισοδύναμο των δύο φλιτζανιών καφέ των οκτώ ουγγιών την ημέρα. Αυτό περιλαμβάνει οτιδήποτε καταναλώνετε που περιέχει καφεΐνη, συμπεριλαμβανομένου του καφέ, του τσαγιού, της ποπ, των φαρμάκων και λίγη σοκολάτα.
Βήμα 8. Επισκεφθείτε το γιατρό σας για να συζητήσετε συγκεκριμένα συναισθηματικά ή σωματικά προβλήματα που μπορεί να προκαλούν πονοκεφάλους
Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει συναισθηματικά προβλήματα όπως κατάθλιψη ή άγχος και σωματικά προβλήματα όπως προβλήματα ύπνου, λοιμώξεις, ορμονικές ανισορροπίες, λειτουργία του θυρεοειδούς, επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και πολλά άλλα. Ο γιατρός σας θα είναι σε θέση να αξιολογήσει και, εάν απαιτείται, να εκτελέσει εργαστηριακές εξετάσεις για να διαπιστώσει εάν έχετε κάποιο από αυτά τα υποκείμενα προβλήματα και στη συνέχεια να αναπτύξει ένα θεραπευτικό σχέδιο ειδικά για εσάς.
Μέθοδος 2 από 7: Μασάζ στους Μυς Τραπεζίου
Βήμα 1. Βρείτε τους τραπεζοειδείς μυς σας
Έχετε δύο τραπεζοειδείς μύες, έναν από τις δύο πλευρές της σπονδυλικής σας στήλης, σε σχήμα τριγώνου από την κορυφή του λαιμού σας μέχρι τον ώμο σας μέχρι τη μέση της πλάτης σας. Τα τρία μέρη του τραπεζοειδούς μυός ονομάζονται ανώτεροι, μεσαίοι και κατώτεροι τραπεζοειδείς μύες.
Βήμα 2. Δουλέψτε τον τραπεζοειδή μυ ενώ ξαπλώνετε
Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Τοποθετήστε μια μπάλα τένις κάτω από την πλάτη σας, περίπου μία ίντσα έξω από τη σπονδυλική σας στήλη. Ξεκινήστε από την κορυφή της πλάτης σας και συνεχίστε προς τα κάτω. Ξαπλώστε στη μπάλα του τένις για οκτώ έως 60 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μετακινήστε την πιο χαμηλά. Κατεβείτε μέχρι την άνω λεκάνη σας και θυμηθείτε να δουλέψετε και στις δύο πλευρές της πλάτης σας.
Βήμα 3. Εκτελέστε το τσίμπημα τραπεζιού
Αυτό ακούγεται χειρότερο από ότι φαίνεται! Τοποθετήστε τον αγκώνα και τον κάτω βραχίονα σας σε πάγκο ή τραπέζι ώστε να στηρίζονται. Χρησιμοποιήστε τον αντίθετο βραχίονα για να τσιμπήσετε τον άνω τραπεζοειδή μυ μεταξύ του λαιμού και του ώμου σας. Κρατήστε για οκτώ έως εξήντα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κάντε την αντίθετη πλευρά. Μην σκάβετε τα δάχτυλά σας στον ώμο σας, απλά πιάστε τον ίδιο τον μυ.
Βήμα 4. Κάνε το trapezius stretch
Ξαπλώστε ανάσκελα. Ξεκινήστε με τα χέρια προς τα κάτω στο πλάι. Μετακινήστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι άνω βραχίονές σας να είναι σε γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα και οι κάτω βραχίονες σε γωνία 90 μοιρών με τους άνω βραχίονές σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα χέρια σας για να αγγίξετε το πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς το ταβάνι. Στη συνέχεια, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα κάτω έως ότου τα άνω χέρια σας είναι σε γωνία 90 μοιρών με το σώμα σας. Επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές.
Βήμα 5. Τεντώστε τους θωρακικούς μυς σας
Ενώ ο θωρακικός δεν είναι ο τραπεζοειδής, το τέντωμα εξακολουθεί να βοηθά τον τραπεζοειδή σας. Για αυτό το τέντωμα θα πρέπει να σταθείτε σε μια ανοιχτή πόρτα ή δίπλα στη γωνία ενός τοίχου. Σηκώστε το χέρι δίπλα στην πόρτα ή στον τοίχο, έτσι ώστε το τμήμα από το χέρι σας μέχρι τον αγκώνα να βρίσκεται ευθυγραμμισμένο με την πόρτα ή τον τοίχο. Η παλάμη σας πρέπει να βρίσκεται στην πόρτα ή στον τοίχο. Μετακινήστε το πόδι στην ίδια πλευρά του σώματός σας ένα βήμα μπροστά. Γυρίστε το σώμα σας από την πόρτα ή τον τοίχο μέχρι να αισθανθείτε το τέντωμα ακριβώς κάτω από το κόκαλο του γιακά σας. Μπορείτε να μετακινήσετε το χέρι σας όλο και πιο κάτω για να δουλέψετε διαφορετικά μέρη του ίδιου μυός.
Μέθοδος 3 από 7: Τέντωμα των μυών του οπίσθιου λαιμού
Βήμα 1. Βρείτε τους οπίσθιους μυς του λαιμού σας
Υπάρχουν τουλάχιστον μισή ντουζίνα συγκεκριμένοι μύες σε αυτήν την περιοχή στο πίσω μέρος του λαιμού σας, μεταξύ της βάσης του κρανίου σας μέχρι τις ωμοπλάτες σας. Η ένταση σε αυτή τη συγκεκριμένη περιοχή του σώματός σας είναι πιθανώς υπεύθυνη για τη συντριπτική πλειοψηφία των πονοκεφάλων.
Βήμα 2. Εργαστείτε τους μύες στη βάση του κρανίου σας
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Το ένα χέρι πρέπει να λικνίζει το άλλο χέρι. Βάλτε μια μπάλα γκολφ στην παλάμη του πάνω χεριού. Τοποθετήστε τα χέρια σας και τη μπάλα του γκολφ έτσι ώστε να είναι στο πλάι της σπονδυλικής σας στήλης και όχι στη σπονδυλική σας στήλη, στη συνέχεια περιστρέψτε το κεφάλι σας στο πλάι για να μετακινήσετε τη μπάλα του γκολφ. Η μόνη φορά που πρέπει να μετακινήσετε τα χέρια σας είναι να μετακινήσετε τη μπάλα του γκολφ πιο κάτω στο λαιμό σας. Μόλις κάνετε μασάζ στη μία πλευρά της σπονδυλικής σας στήλης, μετακινήστε τη μπάλα του γκολφ στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε.
Βήμα 3. Εκτελέστε οπίσθιες διατάσεις λαιμού
Μπορείτε να κάνετε αυτές τις διατάσεις ενώ κάθεστε ή ακόμα και στο ντους. Καθίστε ίσια και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να τραβήξετε απαλά το κεφάλι σας προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε τους μύες να τεντώνονται. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να τραβήξετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και προς τις δύο πλευρές κατά περίπου 45 μοίρες. Στη συνέχεια, βάλτε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σας και τραβήξτε το κεφάλι σας προς αυτή την πλευρά του σώματός σας μέχρι να νιώσετε το τέντωμα. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι στην αντίθετη πλευρά.
Βήμα 4. Τεντώστε τους μύες του λαιμού σας ενώ είστε ξαπλωμένοι
Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας προς τα πάνω και βάλτε το αριστερό σας χέρι, την παλάμη κάτω, κάτω από τη βάση της σπονδυλικής σας στήλης. Βάλτε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να τραβήξετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, ενώ κοιτάτε το ταβάνι, μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να τραβήξετε ξανά το κεφάλι σας προς τα δεξιά, αλλά αυτή τη φορά γυρίστε το κεφάλι σας περίπου 45 μοίρες, έτσι ώστε να κοιτάτε τον τοίχο στα δεξιά σας. Τέλος γυρίστε το κεφάλι σας 45 μοίρες προς τα αριστερά, έτσι κοιτάζετε τον τοίχο στα αριστερά σας, αλλά χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να τραβήξετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά. Επαναλάβετε όλη τη διαδικασία στην αριστερή πλευρά του σώματός σας, χρησιμοποιώντας το αριστερό σας χέρι στο κεφάλι σας.
Μέθοδος 4 από 7: Χειρισμός του Temporalis Muscle
Βήμα 1. Βρείτε τον κροταφικό μυ
Οι πονοκέφαλοι που προκαλούνται από τον κροταφικό μυ είναι πολύ συχνές. Οι κροταφικοί μύες βρίσκονται στις πλευρές του κεφαλιού σας, πηγαίνοντας από την άνω γνάθο σας, πάνω από το πάνω μέρος του αυτιού σας και μετά πίσω πίσω από το αυτί σας. Τα προβλήματα με τον κροταφικό μυ μπορούν επίσης να συνδεθούν με προβλήματα TMJ.
Βήμα 2. Εφαρμόστε πίεση στους κροταφικούς μύες
Ενώ κάθεστε ή στέκεστε όρθιοι, πιέστε τις άκρες των δακτύλων του δείκτη και των μεσαίων δακτύλων και των δύο χεριών σας στα σημεία πάνω από τον κρόταφό σας. Πατώντας, ανοίξτε και κλείστε το σαγόνι σας αρκετές φορές. Μετακινήστε τα δάχτυλά σας, σε αυτή τη γενική περιοχή, σε όλα τα σημεία όπου αισθάνεστε δυσφορία και ανοίξτε και κλείστε το σαγόνι σας αρκετές φορές σε κάθε σημείο.
Εναλλακτικά, μπορείτε απλά να χασμουρηθείτε ξανά και ξανά για να τεντώσετε τους κροταφικούς μύες χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να ασκήσετε οποιαδήποτε πίεση
Βήμα 3. Τεντώστε τους κροταφικούς μύες
Ζεστάνετε ελαφρώς και τους δύο κροταφικούς μύες πριν κάνετε αυτό το τέντωμα βάζοντας ζεστά πακέτα, ένα μαξιλάρι θέρμανσης σε χαμηλή θερμοκρασία ή ένα ζεστό βρεγμένο πανί και στις δύο πλευρές του κεφαλιού σας πάνω από το αυτί σας. Μόλις χαλαρώσουν οι μύες, ξαπλώστε ανάσκελα και κοιτάξτε το ταβάνι. Βάλτε τον δείκτη του κάθε χεριού μέσα στο στόμα σας και τραβήξτε το σαγόνι σας προς τα κάτω ασκώντας πίεση στην περιοχή ακριβώς πίσω από τα κάτω δόντια σας.
Βήμα 4. Ασκήστε τον κροταφικό μυ
Ξαπλώστε ανάσκελα και κοιτάξτε το ταβάνι. Τοποθετήστε τον δεξιό δείκτη και τα μεσαία δάχτυλά σας στο δεξί σας μάγουλο, ακριβώς πάνω από τα δόντια σας. Βάλτε τον αριστερό δείκτη και τα μεσαία δάχτυλά σας στην κάτω γνάθο. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να σπρώξετε το σαγόνι σας προς τα αριστερά. Μπορείτε να επαναλάβετε την ίδια διαδικασία στα δεξιά αλλάζοντας τη θέση των χεριών σας.
Για να το κάνετε αυτό ως τέντωμα, το σαγόνι σας πρέπει να είναι χαλαρό και δεν πρέπει να προκαλεί καμία αντίσταση στην κίνηση της γνάθου σας προς τα αριστερά και τα δεξιά. Εάν εργάζεστε για λίγο στην περιοχή και θέλετε να προσπαθήσετε να ενισχύσετε τον μυ αντί να τον τεντώσετε, μπορείτε να προσθέσετε κάποια αντίσταση στην κίνηση της κάτω γνάθου σας
Μέθοδος 5 από 7: Χρήση πίεσης στους μύες του προσώπου και του τριχωτού της κεφαλής
Βήμα 1. Βρείτε τους μύες του προσώπου και του τριχωτού της κεφαλής σας
Υπάρχουν τουλάχιστον μισή ντουζίνα συγκεκριμένοι μύες στο πρόσωπο και το τριχωτό της κεφαλής σας που μπορείτε να εργαστείτε για να ανακουφίσετε τους πονοκεφάλους σας. Οι περιοχές στις οποίες θέλετε να εργαστείτε περιλαμβάνουν: πάνω από κάθε μάτι, στο χείλος της κόγχης σας, ακριβώς κάτω από το φρύδι σας (orbicularis oculi). ακριβώς πάνω από τα άκρα του στόματός σας (zygomaticus major). την περιοχή στα αριστερά και δεξιά του άκρου του στόματός σας, αν προσποιηθείτε ότι το στόμα σας έχει επεκταθεί για άλλη ίντσα περίπου (βηματοδότης). ακριβώς πάνω από τα μάτια και τα φρύδια σας, ελαφρώς στο εσωτερικό του προσώπου σας (frontalis). οι κηλίδες στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, στο ίδιο επίπεδο με το πάνω ή το μεσαίο μέρος των αυτιών σας (ινιακή κεφαλή). οι κηλίδες κάτω από το σαγόνι σας, και στις δύο πλευρές, εάν ακολουθήσετε την καμπύλη και την κατεύθυνση του λοβού του αυτιού σας αρκετές ίντσες προς τα κάτω (πλατύσμα).
Βήμα 2. Εφαρμόστε πίεση στους μυς του orbicularis oculi
Υπάρχουν δύο τρόποι άσκησης πίεσης σε αυτούς τους μυς. Μια μέθοδος είναι απλά να χρησιμοποιήσετε τον δείκτη σας και να πιέσετε το σημείο πάνω από το μάτι σας και κάτω από το φρύδι σας, στο κόκκαλο της κόγχης των ματιών σας. Θα ξέρετε ότι βρήκατε το σωστό σημείο καθώς πιθανότατα θα νιώθετε άβολα. Μια άλλη μέθοδος είναι να τσιμπήσετε πραγματικά αυτήν την περιοχή ανάμεσα στα δάχτυλά σας και να πιέσετε.
Βήμα 3. Εφαρμόστε πίεση στους διηθητήρες και τους κύριους μυς zygomaticus
Μπορείτε να δουλέψετε και τα δύο σημεία με την ίδια τεχνική. Βάλτε τον δεξί αντίχειρά σας μέσα στο στόμα σας στην αριστερή πλευρά, με το δεξί σας δείκτη στο εξωτερικό του στόματος σας στην ίδια περιοχή. Τσιμπήστε το δέρμα μεταξύ του αντίχειρα και του δείκτη σας. Θα θελήσετε να μετακινήσετε τα δάχτυλά σας από το μάγουλό σας στο κάτω μέρος του σαγονιού σας - όπου και αν βρείτε μια περιοχή που είναι άβολη. Επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά του προσώπου σας με το αριστερό σας χέρι.
Βήμα 4. Εφαρμόστε πίεση στους μετωπιαίους μυς
Αυτό είναι πολύ απλό - απλά χρησιμοποιήστε τον δείκτη και τα μεσαία δάχτυλά σας για να ασκήσετε πίεση στην περιοχή πάνω από το φρύδι σας, στο μέτωπό σας. Μετακινήστε τα δάχτυλά σας σε όλα τα σημεία όπου αισθάνεστε δυσφορία.
Βήμα 5. Εφαρμόστε πίεση στους ινιακούς μύες
Μπορείτε να εργαστείτε σε αυτόν τον τομέα με έναν από τους δύο τρόπους. Ο εύκολος τρόπος είναι απλά να χρησιμοποιήσετε τον δείκτη και τα μεσαία δάχτυλά σας για να ασκήσετε πίεση στις περιοχές στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας όπου αισθάνεστε δυσφορία. Μπορείτε επίσης να ξαπλώσετε στο έδαφος, κοιτάζοντας το ταβάνι και να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα τένις για να ασκήσετε πίεση σε αυτές τις περιοχές.
Μέθοδος 6 από 7: Εμπλοκή διαφόρων μυών γνάθου
Βήμα 1. Βρείτε τους μυς της γνάθου σας
Υπάρχουν πολλοί μύες που είναι προσκολλημένοι ή κοντά στο σαγόνι σας και σας βοηθούν να κάνετε σημαντικά πράγματα όπως το μάσημα. Αυτοί οι μύες περιλαμβάνουν: το μάζεμα, το οποίο βρίσκεται μπροστά από το αυτί σας, κατά μήκος των δοντιών σας. το πλευρικό πτερυγοειδές, το οποίο είναι προσαρτημένο στην άρθρωση της γνάθου σας και επάνω στην περιοχή των μάγουλών σας. το έσω πτερυγοειδές, το οποίο βρίσκεται πίσω από το οστό της γνάθου σας. το διγουστικό, το οποίο βρίσκεται κάτω από το πηγούνι σας.
Βήμα 2. Εφαρμόστε πίεση στον μάζα σας
Για να το κάνετε αυτό, βάλτε τον δεξί αντίχειρά σας στην αριστερή πλευρά του στόματός σας, με το δεξί δείκτη στο εξωτερικό της αριστερής πλευράς του στόματός σας. Δεδομένου ότι οι μάζες μάζας είναι πιο πίσω προς τα αυτιά σας, ίσως χρειαστεί να σπρώξετε τον αντίχειρά σας λίγο στο πίσω μέρος της γνάθου σας, πίσω από το μάγουλό σας. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τον δείκτη σας (και το μεσαίο δάχτυλο εάν χρειάζεται), μαζί με τον αντίχειρά σας, για να τσιμπήσετε τον μάζεμα μυ. Μπορείτε να δουλέψετε τα δάχτυλά σας από την κορυφή του μυός (ψηλότερα στο πρόσωπό σας) έως το κάτω μέρος του μυός (πιο κοντά στη γραμμή του σαγονιού σας). Μόλις τελειώσετε με την αριστερή πλευρά του προσώπου σας, χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να κάνετε το ίδιο πράγμα με τον μασάζ που βρίσκεται στη δεξιά πλευρά του προσώπου σας.
Βήμα 3. Τεντώστε τους μύες του στόματος και του μαζικού σας
Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο μέτωπό σας. Τοποθετήστε τον αριστερό δείκτη στο στόμα σας, ακριβώς πίσω από τα κάτω δόντια σας. Τοποθετήστε τον αριστερό αντίχειρά σας κάτω από το πηγούνι/το σαγόνι σας. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να τραβήξετε το σαγόνι σας προς τα κάτω ενώ το δεξί σας χέρι για να σταθεροποιήσετε το κεφάλι σας. Κρατήστε για οκτώ δευτερόλεπτα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό πέντε έως έξι φορές για να βοηθήσετε στο τέντωμα και την άσκηση των μυών του στόματος σας.
Βήμα 4. Εφαρμόστε πίεση στους πλευρικούς πτερυγοειδείς μύες
Αυτοί οι μύες βρίσκονται πίσω από πολλά άλλα πράγματα στο πρόσωπό σας και δεν είναι τα πιο εύκολα πράγματα που μπορείτε να φτάσετε μόνοι σας. Ο καλύτερος τρόπος για να ασκήσετε πίεση σε αυτούς τους μυς είναι να βάλετε τον αριστερό δείκτη σας στη δεξιά πλευρά του στόματός σας - μέχρι το πίσω μέρος της τελευταίας σας γομφίας στην άνω γνάθο. Εάν πιέσετε το δάχτυλό σας προς τα πάνω σε αυτήν την περιοχή, κάπως προς την κατεύθυνση της μύτης σας, θα πρέπει να είστε σε θέση να ασκήσετε πίεση στον πλάγιο πτερυγοειδή μυ. Μόλις ολοκληρώσετε τον μυ στη δεξιά πλευρά του προσώπου σας, αλλάξτε τα χέρια και κάντε το μυ στην αριστερή πλευρά του προσώπου σας.
Δεδομένου ότι αυτό είναι δύσκολο να φτάσετε μόνοι σας, μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να το βρείτε. Mayσως χρειαστεί να ζητήσετε τη βοήθεια ενός επαγγελματία για να φτάσετε σε αυτόν τον μυ, εάν πιστεύετε ότι είναι η αιτία κάποιων από τους πονοκεφάλους σας
Βήμα 5. Εφαρμόστε πίεση στους έσω πτερυγοειδείς μύες
Όπως και με τους πλευρικούς πτερυγοειδείς μύες, οι έσω πτερυγοειδείς μύες βρίσκονται πίσω από πολλά άλλα πράγματα στο πρόσωπό σας και δεν είναι εύκολο να φτάσετε. Μια μέθοδος είναι να τοποθετήσετε τον αριστερό δείκτη σας στη δεξιά πλευρά του στόματός σας. Σπρώξτε το δάχτυλό σας προς τα πίσω, κατά μήκος του μάγουλού σας, μέχρι να ξεπεράσετε τον τελευταίο σας γομφίο στην άνω γνάθο. Στη συνέχεια, σπρώξτε το δάχτυλό σας στην περιοχή κοντά στην άρθρωση της γνάθου. Μπορείτε να μετακινήσετε το δάχτυλό σας πάνω και κάτω σε αυτήν την περιοχή έως ότου βρείτε σημεία που είναι άβολα και, στη συνέχεια, κρατήστε την πίεση σε αυτά τα σημεία για οκτώ έως εξήντα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε όλη τη διαδικασία με το δεξί σας χέρι για την αριστερή πλευρά του προσώπου σας.
Βήμα 6. Εφαρμόστε πίεση στους γαστρικούς μυς σας
Ξεκινήστε πιέζοντας την άρθρωση του δεξιού δείκτη σας στην μαλακή περιοχή κάτω από το πηγούνι σας, ακριβώς πίσω από το οστό της κάτω γνάθου. Ξεκινήστε αυτήν τη διαδικασία κοντά στο μπροστινό μέρος του πηγουνιού σας και μετακινήστε τον κότσο σας προς τα πίσω κατά μήκος του οστού της γνάθου σας μέχρι να είστε επάνω πίσω από την άρθρωση της γνάθου σας κοντά στο αυτί σας. Πατήστε και κρατήστε πατημένο για οκτώ έως εξήντα δευτερόλεπτα σε οποιαδήποτε θέση αισθάνεστε δυσφορία. Μεταβείτε στην αριστερή πλευρά μόλις ολοκληρωθεί η δεξιά πλευρά.
Μέθοδος 7 από 7: Ανακούφιση από πονοκεφάλους χρησιμοποιώντας θερμότητα και κρύο
Βήμα 1. Εφαρμόστε κρύο στο κεφάλι ή το λαιμό σας
Βάλτε ένα παγάκι ή πάγο μέσα σε μια πετσέτα και εφαρμόστε την πετσέτα στην περιοχή του κεφαλιού ή του λαιμού σας που πονάει. Αφήστε το για 10-15 λεπτά το πολύ.
- Εναλλακτικά, μπορείτε να εφαρμόσετε ένα παγάκι απευθείας στον μυ που πονάει και να το μετακινήσετε κατά μήκος του μυός, μπρος -πίσω, για λίγο. Επειδή χρησιμοποιείτε πάγο, μην κρατάτε τον πάγο στο δέρμα σας σε ένα σημείο για μεγάλο χρονικό διάστημα, διαφορετικά μπορεί να βλάψετε το δέρμα ή τα νεύρα σας.
- Η εφαρμογή μιας συσκευασίας πάγου στη βάση του κρανίου σας και στην κορυφή του λαιμού σας μπορεί να βοηθήσει τους πονοκεφάλους να εκπέμπουν γύρω από το μπροστινό μέρος του κεφαλιού και του προσώπου σας.
Βήμα 2. Βάλτε υγρή θερμότητα στο πρόσωπο και το λαιμό σας
Η υγρή θερμότητα, όπως μια υγρή πετσέτα ή νερό απευθείας στο σώμα σας από το ντους, συνιστάται σε ξηρή θερμότητα, όπως ένα θερμαντικό μαξιλάρι. Μπορείτε να εφαρμόσετε την υγρή θερμότητα σε οποιαδήποτε περιοχή του προσώπου ή του λαιμού σας που πονάει για 15-20 λεπτά. Η θερμότητα δεν λειτουργεί πάντα τόσο καλά όσο το κρύο επειδή μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή σε ορισμένες περιοχές, αντί να τη μειώσει. Εάν δεν βρίσκετε λειτουργίες θερμότητας για εσάς, μεταβείτε στο κρύο.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε τόσο ζεστό όσο και κρύο ταυτόχρονα
Μερικές φορές τα καλύτερα αποτελέσματα προκύπτουν από τη χρήση τόσο της θερμότητας όσο και του κρύου ταυτόχρονα. Μια τέτοια μέθοδος είναι να εφαρμόσετε μια κρύα συσκευασία στη βάση του κεφαλιού σας ή στην κορυφή του λαιμού σας, καθώς και μια υγρή, ζεστή πετσέτα στο πάνω μέρος της πλάτης και στο κάτω μέρος του λαιμού σας. Για να προσθέσετε ακόμη μεγαλύτερη ποικιλία, βάλτε ένα κρύο πακέτο στη δεξιά πλευρά του προσώπου σας και μια ζεστή πετσέτα στην αριστερή πλευρά του προσώπου σας - όλα ταυτόχρονα. Αλλάξτε τα ζεστά και κρύα αντικείμενα στο πρόσωπό σας κάθε πέντε λεπτά. Κάντε αυτό για έως και 20 λεπτά συνολικά.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Εάν δυσκολεύεστε να απεικονίσετε πού βρίσκονται μερικοί μύες στο κεφάλι και το λαιμό σας, χρησιμοποιήστε διαγράμματα των ανθρώπινων μυϊκών συστημάτων για να το περιορίσετε και για να δείτε τη συνολική, μεγάλη εικόνα. Ένα τέτοιο σύνολο διαγραμμάτων μπορείτε να βρείτε εδώ.
- Οι πονοκέφαλοι έντασης μπορεί επίσης να προκληθούν από TMD ή Κροταφογναθική Διαταραχή. Τα άτομα που έχουν διαγνωστεί με TMD είναι πιο πιθανό όχι μόνο να εμφανίσουν πονοκεφάλους έντασης, αλλά αυτοί οι πονοκέφαλοι τείνουν να είναι χειρότεροι και συχνότεροι.
- Όλοι όσοι έχουν ημικρανίες δεν παίρνουν αυτό που ονομάζεται «αύρα», το οποίο μπορεί να επηρεάσει την όρασή του και μπορεί να είναι πρόδρομος της ημικρανίας που ξεκινά. Οι αύρες μπορούν επίσης να μην είναι οπτικές και να περιλαμβάνουν ζάλη, ίλιγγο, αδυναμία, μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα.
Προειδοποιήσεις
- Ακόμα κι αν αισθάνεστε ανακούφιση με μασάζ ή θεραπεία πυροδότησης, μην το παρακάνετε. Εκτελέστε αυτοθεραπεία των σημείων ενεργοποίησης μόνο μία φορά την ημέρα για να ξεκινήσετε. Αυξήστε το σε δύο φορές την ημέρα μόνο εάν είναι άνετο.
- Όταν εργάζεστε σημεία ενεργοποίησης, πατήστε το σημείο ενεργοποίησης για τουλάχιστον 8 δευτερόλεπτα, αλλά όχι περισσότερο από 1 λεπτό Το Η πίεση που ασκείτε θα πρέπει να προκαλεί δυσφορία. Εάν δεν αισθάνεστε τίποτα, είτε δεν πιέζετε αρκετά, είτε αυτή η τοποθεσία δεν είναι ένα σημείο ενεργοποίησης για εσάς. Αν πονάς έντονα, χαλάρωσε την πίεση ή σταμάτα. Μην κρατάτε την αναπνοή σας.
- Εάν λαμβάνετε κάποια μορφή θεραπείας από έναν επαγγελματία, μην κάνετε επίσης τη δική σας αυτοθεραπεία την ίδια μέρα.
- Τεντώστε μόνο αφού έχετε κάνει τη δική σας θεραπεία σημείου ενεργοποίησης, όχι πριν.
