Κάπου το 30 τοις εκατό των δρομέων θα βιώσουν έναν πλευρικό πόνο κάποια στιγμή ενώ τρέχουν. Οι δρομείς συνήθως βιώνουν αυτή την κράμπα στο πλάι ως έναν έντονο πόνο ακριβώς κάτω από το στήθος. Γνωστό και ως «πλευρικά ράμματα» μεταξύ των δρομέων, ο πόνος μπορεί να προκληθεί από σπασμούς των μυών του διαφράγματος, κατάποση υγρών με ζάχαρη πριν από το τρέξιμο ή ερεθισμό των νεύρων. Παρόλο που μπορεί να μην είναι πάντα δυνατό να αποτρέψετε τους πόνους, υπάρχουν μερικές στρατηγικές που μπορείτε να δοκιμάσετε. Εάν πονάτε στο πλάι ενώ τρέχετε, τότε υπάρχουν επίσης ορισμένα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να απαλλαγείτε από αυτό.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Λήψη προφυλάξεων για την πρόληψη της κράμπας
Βήμα 1. Μην τρέχετε αμέσως μετά το φαγητό
Το τράνταγμα από πάνω προς τα κάτω που σχετίζεται με το τρέξιμο τεντώνει ορισμένους συνδέσμους γύρω από το διάφραγμα (αναφέρεται επίσης ως έλξη στο έντερο). Αυτό το τέντωμα είναι μια πιθανή αιτία πλευρικών ραμμάτων. Το φαγητό λίγο πριν το τρέξιμο προσθέτει περισσότερο βάρος και ύλη για να τραβήξει και να τεντώσει αυτούς τους συνδέσμους, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει κράμπες.
Αποφύγετε τα πλήρη γεύματα τουλάχιστον δύο ώρες (και έως και τέσσερις ώρες ανάλογα με την εμπειρία σας με τις κράμπες) πριν από το τρέξιμο. Επίσης, αποφύγετε ακόμη και μικρά τρόφιμα που ξεκινούν μία ώρα πριν τρέξετε
Βήμα 2. Μην πίνετε πολύ υγρό απευθείας πριν από ένα τρέξιμο
Παρόλο που η διατήρηση της ενυδάτωσης είναι απαραίτητη για την αποφυγή κράμπας των μυών ενώ τρέχετε, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Τα υγρά που πέφτουν γύρω μπορούν να οδηγήσουν σε τράβηγμα των συνδέσμων με τον ίδιο τρόπο που μπορεί να κάνει το φαγητό. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων οποιουδήποτε ποτού-από νερό έως αθλητικά ποτά έως σόδα-πριν από ένα τρέξιμο μπορεί να οδηγήσει σε πλευρικές κράμπες.
Ωστόσο, η ένταση της κράμπας αυξάνεται με βαρύτερα, ζαχαρούχα ποτά, συμπεριλαμβανομένων σόδας και χυμών φρούτων
Βήμα 3. Ενισχύστε τους μυς του πυρήνα σας
Αυτό είναι ένα μακροπρόθεσμο βήμα προς την ανακούφιση των πλευρικών ραμμάτων, αλλά η ενδυνάμωση των μυών της κοιλιάς και της πλάτης σας θα συσφίξει τον πυρήνα σας με τρόπο που μπορεί να μειώσει το τέντωμα των συνδέσμων που ευθύνεται για τις κράμπες.
Οι σανίδες και τα pushups είναι εξαιρετικές ασκήσεις για τη σύσφιξη των μυών του πυρήνα. Για πληροφορίες σχετικά με την ενίσχυση των μυών του πυρήνα σας, επισκεφθείτε την ενότητα Πώς να ενισχύσετε τον πυρήνα σας
Βήμα 4. Ζεσταθείτε πριν τρέξετε
Ο τρόπος που αναπνέετε κατά τη διάρκεια του τρεξίματος επηρεάζει το διάφραγμα και τους συνδέσμους που μπορεί να οδηγήσουν σε κράμπες. Μια προθέρμανση που σας επιτρέπει να αυξήσετε την ταχύτητά σας σταδιακά σας βοηθά να ελέγχετε την αναπνοή σας με τρόπο που μπορεί να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο κράμπας.
- Ξεκινήστε με ένα γρήγορο περπάτημα πριν το τρέξιμό σας και στη συνέχεια προχωρήστε μέχρι ένα τζόκινγκ και, στη συνέχεια, ξεκινήστε να τρέχετε. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις σωστές ασκήσεις προθέρμανσης πριν τρέξετε, ρίξτε μια ματιά στο Πώς να προθερμανθείτε για τρέξιμο.
- Αν δεν έχετε κάνει προθέρμανση πριν τρέξετε σε κρύες συνθήκες, είναι πιο πιθανό να αναπνεύσετε ασταθώς κατά το αρχικό μέρος του τρεξίματός σας.
Βήμα 5. Πάρτε πλήρεις, βαθιές αναπνοές καθώς τρέχετε
Η σύντομη, ρηχή αναπνοή διατηρεί το διάφραγμα σε υψηλότερη θέση και αυτό προκαλεί μεγαλύτερη πίεση στους συνδετικούς συνδέσμους. Παίρνοντας βαθύτερες αναπνοές, χαμηλώνετε το διάφραγμα σας με τρόπο που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κράμπας. Προσπαθήστε να είστε προσεκτικοί στην αναπνοή σας κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας.
Βήμα 6. Πηγαίνετε πιο εύκολα σε απότομους λόφους
Καθώς η ορμή σας αυξάνεται σε έναν απότομο λόφο, κάνετε πιο δύσκολες επιπτώσεις με κάθε βήμα, γεγονός που αυξάνει το τράβηγμα του εντέρου που ευθύνεται για τους σπασμούς του διαφράγματος. Δοκιμάστε να κάνετε τζόκινγκ σε ιδιαίτερα απότομους λόφους αντί να κάνετε όλη τη δύναμη.
Μέθοδος 2 από 2: Βήματα για την ανακούφιση των κράμπες
Βήμα 1. Επιβράδυνση του ρυθμού σας
Πιθανότατα δεν θα θέλετε να συνεχίσετε με πλήρη ταχύτητα με κράμπες ανεξάρτητα, αλλά επιβραδύνετε το ρυθμό σας όταν εμφανίζεται κράμπα. Ο χαμηλότερος αντίκτυπος του βραδύτερου ρυθμού θα μειώσει αμέσως το τράβηγμα πάνω-κάτω και τους συνδέσμους που εκτείνονται πίσω από την κράμπα.
Βήμα 2. Πάρτε αρκετές γρήγορες βαθιές αναπνοές
Για τον ίδιο λόγο ότι η βαθιά αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των κράμπες, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση των κράμπων μόλις αρχίσουν. Πάρτε γρήγορα μια βαθιά αναπνοή, η οποία θα μειώσει το διάφραγμα και θα ανακουφίσει την πίεση στους γύρω συνδέσμους. Κρατήστε την αναπνοή για αρκετά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε με δύναμη μέσα από τα σφιγμένα χείλη.
Επαναλάβετε αρκετές φορές μέχρι να φύγει η κράμπα
Βήμα 3. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας
Εάν η βαθιά αναπνοή από μόνη της δεν βοηθά στην ανακούφιση του πόνου μετά από αρκετά δευτερόλεπτα, προσπαθήστε να σκύψετε-κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να αποβάλλετε κάθε αναπνοή πιο πλήρως-και να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς όπως κάνετε. Αυτές οι συνδυασμένες ενέργειες μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την πίεση στο διάφραγμα ακόμα περισσότερο για να σταματήσετε τις κράμπες.
Βήμα 4. Σφίξτε μια ζώνη γύρω από τη μέση σας
Αν και δεν είναι ιδιαίτερα χρήσιμο κατά τη διάρκεια μιας φυγής από το σπίτι, το σφίξιμο μιας ζώνης γύρω από τη μέση σας έχει αποδειχθεί επίσης χρήσιμο για τη διακοπή του πόνου που σχετίζεται με τα ράμματα στο πλάι. Δοκιμάστε αυτό εάν έχετε έναν διάδρομο στο σπίτι ή θυμηθείτε να φέρετε μια ζώνη στο γυμναστήριο μαζί σας.
Βήμα 5. Κρατήστε σταθερά την περιοχή κάτω από τον πόνο
Εάν δεν έχετε στη διάθεσή σας μια ζώνη, απλά δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το χέρι σας για να πιάσετε σταθερά την περιοχή στη μέση σας κάτω από τον πόνο. Τα πλαϊνά ράμματα είναι σχεδόν πάντα στη μία πλευρά του σώματος (συνήθως δεξιά) με τον πόνο να βρίσκεται στο κέντρο ακριβώς κάτω από το πλευρικό κορμό. Καθώς εκπνέετε, τσιμπήστε αυτήν την περιοχή μεταξύ του αντίχειρα και των δακτύλων σας και, στη συνέχεια, χαλαρώστε τη λαβή σας καθώς εισπνέετε.
