Οι πλευρικοί πόνοι, ή τα ράμματα στο πλάι, είναι ένα κοινό πρόβλημα για αθλητές όλων των ειδών. Ο έντονος πόνος που αναπτύσσεται στο πλάι σας καθώς τρέχετε μπορεί να σας επιβραδύνει ή ακόμα και να σας σταματήσει. Δυστυχώς δεν υπάρχει απολύτως αποτελεσματική θεραπεία, αλλά υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την πιθανότητα εμφάνισης ενός πόνου στο πλάι, καθώς και μερικούς τρόπους που μπορείτε να τους ανακουφίσετε ενώ βρίσκεστε σε κίνηση.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία για την προπόνηση σας
Βήμα 1. Τρώτε ελαφριά και αποφύγετε τους σύνθετους υδατάνθρακες
Ένα πράγμα που μπορεί να προκαλέσει πλευρικούς πόνους καθώς τρέχετε είναι να τρέχετε με λάθος είδη τροφής στο στομάχι σας.
- Πριν από έντονη άσκηση, φάτε ένα ελαφρύ πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και λίπος.
- Τα τρόφιμα και τα υγρά που απαιτούν περισσότερη ροή αίματος για να αφομοιωθούν όπως οι σύνθετοι υδατάνθρακες πιστεύεται ότι απομακρύνουν το αίμα από το διάφραγμα, γεγονός που θα μπορούσε να οδηγήσει σε πλευρικούς πόνους.
Βήμα 2. Πίνετε πολλά υγρά
Μια άλλη πιθανή αιτία πλευρικών πόνων είναι η αφυδάτωση. Φροντίστε να μείνετε καλά ενυδατωμένοι πριν και κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.
- Αφού ενυδατωθείτε καλά το προηγούμενο βράδυ, πιείτε 16-20 ουγκιές (.5-. 6 λίτρα) νερό σαράντα πέντε λεπτά πριν ξεκινήσετε το τρέξιμό σας.
- Πίνετε μικρές ποσότητες νερού (2-4 ουγκιές ή 65-125 ml) περιοδικά καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας για να αποτρέψετε την ανάπτυξη των πλευρικών πόνων με βάση την αφυδάτωση.
Βήμα 3. Προθέρμανση
Η προετοιμασία του σώματός σας για άσκηση μπορεί να βοηθήσει πολύ στην πρόληψη τραυματισμών καθώς και στην αποτροπή των πλευρικών πόνων.
- Ξεκινήστε με έναν ήπιο περίπατο για τρία έως πέντε λεπτά. Το περπάτημα μεταφέρει το σώμα σας σε ένα εύρος κινήσεων που είναι παρόμοιο με αυτό του τζόκινγκ χωρίς να ασκείτε υπερβολική πίεση στο σώμα σας πριν είναι έτοιμο.
- Τζόκινγκ σε σύντομες εκρήξεις. Μετά από λίγα λεπτά περπατήματος, προσθέστε μερικές σύντομες περιόδους τζόκινγκ, που συνήθως αναφέρονται ως προσθήκη «βημάτων». Κάντε τζόκινγκ για 60 - 100 μέτρα και στη συνέχεια επιβραδύνετε πίσω για να περπατήσετε.
- Το επίπεδο προθέρμανσης που απαιτείται εξαρτάται από τη δραστηριότητα που πρόκειται να κάνετε και από το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Βήμα 4. Κάντε μερικές δυναμικές διατάσεις
Το στατικό τέντωμα ή το κάθισμα στη θέση σας καθώς τεντώνεστε, μπορεί στην πραγματικότητα να οδηγήσει σε τραυματισμό και κάνει λίγα για να αποτρέψει τους πόνους στο πλάι. Αντ 'αυτού, τεντώστε με ενεργούς τρόπους όπως αυτοί:
- Μετάβαση για 25-50 μέτρα και μετά ξεκούραση
- Τζόκινγκ προς τα πίσω
- Κάνοντας «κλωτσιές στον πισινό» περπατώντας με μια δραματική άνοδο, φέρνοντας το πόδι σας προς τα πίσω.
- Κάντε πλάγιες ανατροπές σηκώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και γείρετε αριστερά και δεξιά στη μέση.
Μέρος 2 από 3: Αντιμετώπιση των πόνων κατά την άσκηση
Βήμα 1. Επιβραδύνετε και πάρτε μερικές βαθιές ανάσες
Αν βρεθείτε σε τρέξιμο όταν εμφανιστεί για παράδειγμα ένας πόνος στο πλάι, μειώστε τον ρυθμό σας.
- Επικεντρωθείτε στην καθιέρωση μοτίβου αναπνοής κατά την οποία εισπνέετε για τρία βήματα και εκπνέετε για δύο.
- Σπρώξτε το στομάχι σας έξω καθώς εισπνέετε και χαλαρώστε το καθώς εκπνέετε.
Βήμα 2. Πιέστε προς τα πλάγια με το χέρι σας
Μπορείτε να ανακουφίσετε κάποιους πόνους στο πλάι απλά πιέζοντας την περιοχή με το χέρι σας.
- Πιέστε ακριβώς κάτω από τα πλευρά σας στην πλευρά που πονάει χρησιμοποιώντας τέσσερα δάχτυλα.
- Προσθέστε πίεση καθώς εκπνέετε για να διευκολύνετε τον πόνο.
Βήμα 3. Ελέγξτε τη στάση σας
Το τρέξιμο με κακή στάση μπορεί να ασκήσει πίεση στο διάφραγμα και να οδηγήσει σε πλευρικούς πόνους.
- Φροντίστε να τρέχετε όρθιοι ώστε να μπορείτε να αναπνέετε εύκολα.
- Τα άτομα που τρέχουν με καμπύλη στην πλάτη τους είναι πιο ευαίσθητα σε πόνους στο πλάι καθώς ασκούνται.
Βήμα 4. Αναπληρώστε τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες του σώματός σας
Το σώμα σας μπορεί να σφίγγεται λόγω έλλειψης υγρών ή θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται για να σας τροφοδοτήσει.
- Ενυδατώστε τακτικά καθ 'όλη τη διάρκεια του αγώνα σας για να αποφύγετε την αφυδάτωση.
- Η κατανάλωση αθλητικών ποτών όπως το Gatorade μπορεί να αναπληρώσει τόσο υγρά όσο και ηλεκτρολύτες.
Βήμα 5. Σταματήστε και τεντώστε
Μπορεί να διαπιστώσετε ότι τίποτα που κάνετε εν κινήσει δεν λειτουργεί για να περιορίσει τον πόνο στο πλάι σας. Εάν συμβαίνει αυτό, ίσως χρειαστεί να σταματήσετε για ένα λεπτό για να τεντωθείτε. Το τέντωμα του πυρήνα σας ειδικότερα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες στο διάφραγμα που μπορεί να προκαλέσει πόνους στο πλάι. Ένα αποτελεσματικό τέντωμα που μπορείτε να κάνετε είναι:
- Βάλτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και εισπνεύστε ενώ επεκτείνετε το στομάχι σας.
- Εκπνεύστε αργά καθώς χαμηλώνετε τα χέρια και λυγίζετε στη μέση προς το έδαφος.
- Αφήστε τα χέρια σας να κρεμαστούν για μια στιγμή, στη συνέχεια να σταθείτε όρθια με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας ξανά καθώς στέκεστε.
Βήμα 6. Μυώστε το
Ενώ οι πόνοι στο πλάι μπορεί να είναι εξαιρετικά οδυνηροί και να δυσκολεύουν την ολοκλήρωση της προπόνησής σας, υπάρχουν στιγμές που το να σταματήσετε να κάνετε διατάσεις απλά δεν αποτελεί επιλογή. Εάν βρεθείτε σε μια κατάσταση όπου η επιβράδυνση ή η διακοπή δεν είναι εφικτή, μπορείτε να προχωρήσετε τον πόνο.
- Αν και τα πλευρικά ράμματα είναι επώδυνα, είναι εξαιρετικά απίθανο να προκαλέσετε τραυματισμό συνεχίζοντας την προπόνησή σας.
- Συνεχίστε να ασκείστε μέχρι να έχετε την ευκαιρία να επιβραδύνετε τον ρυθμό και την αναπνοή σας και, στη συνέχεια, αφήστε τον εαυτό σας να ανακάμψει.
Μέρος 3 από 3: Καθιέρωση συνηθειών για την πρόληψη των παρενεργειών
Βήμα 1. Δουλέψτε τον πυρήνα σας
Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με ισχυρούς κοιλιακούς είναι λιγότερο ευαίσθητα σε πόνους στο πλάι από εκείνους που δεν ασκούν τακτικά τους μυς του πυρήνα τους.
- Ενσωματώστε κάνοντας κοιλιακούς ή τσακίσματα στις τακτικές προπονήσεις σας για να αναπτύξετε ισχυρούς κοιλιακούς μυς.
- Το να κάνετε σανίδες, τοποθετώντας τους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα, στη συνέχεια σηκώνοντας το σώμα σας προς τα πάνω (όπως το επάνω μέρος όταν κάνετε pushups) είναι ένας άλλος τρόπος για να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα σας.
Βήμα 2. Αξιολογήστε το βήμα σας
Μερικές φορές μια βελονιά στο πλάι σας μπορεί να προκληθεί από την υπερβολική αναπήδηση όταν τρέχετε. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι τα όργανά σας τεντώνουν τον συνδετικό τους ιστό καθώς αναπηδούν μέσα σας, καθώς επηρεάζουν τον συνδετικό ιστό που συνδέεται με το διάφραγμα σας. Την επόμενη φορά που θα τρέξετε, δώστε προσοχή στο βήμα σας. Πιέζετε τον εαυτό σας πολύ ψηλά από το έδαφος καθώς τρέχετε ή το βήμα σας είναι πολύ μεγάλο, προκαλώντας σας αναπήδηση; Για να ελαχιστοποιήσετε την αναπήδηση, δοκιμάστε τα εξής:
- Προσπαθήστε να χτυπήσετε το έδαφος με τη φτέρνα σας αντί να προσγειωθείτε στις μπάλες των ποδιών σας.
- Προσέξτε πού βρίσκεται το πόδι σας σε σχέση με το γόνατό σας όταν χτυπάει στο έδαφος. Είναι το πόδι σας πιο μακριά από το γόνατό σας; Προσπαθήστε να ακουμπήσετε το πόδι σας στο έδαφος όταν βρίσκεται ακριβώς κάτω από το γόνατό σας.
- Συντομεύστε το βήμα σας. Μετρήστε πόσες φορές το δεξί σας πόδι πέφτει στο έδαφος κατά τη διάρκεια ενός λεπτού τρεξίματος. Εάν είναι κάτω από 90, το βήμα σας μπορεί να είναι πολύ μεγάλο.
- Οραματιστείτε ότι τρέχετε κάπου με ένα ανώτατο όριο που βρίσκεται μόλις λίγα εκατοστά πάνω από το κεφάλι σας και αν αναπηδήσετε πολύ ψηλά, θα χτυπήσετε το κεφάλι σας.
- Μιλήστε με έναν προσωπικό προπονητή ή έναν προπονητή που τρέχει για το πώς να εργαστείτε με τα βήματα αν δυσκολεύεστε.
Βήμα 3. Κάνετε τακτικά ασκήσεις καρδιο
Οι άνθρωποι που τρέχουν συχνά είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από πόνους στο πλάι για διάφορους λόγους.
- Μόλις συνηθίσετε να τρέχετε, μπορεί να μάθετε να προσαρμόζετε το ρυθμό και τα μοτίβα αναπνοής σας για να αποφύγετε καλύτερα την εμφάνιση πλευρικού πόνου.
- Η συχνή άσκηση θα ενισχύσει τους μυς του πυρήνα σας που μπορεί να ανακουφίσουν τους πόνους στο πλάι.
Βήμα 4. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Ορισμένα τρόφιμα είναι γνωστό ότι κάνουν τον δρομέα πιο επιρρεπές σε πόνους στο πλάι, αλλά ο καθένας είναι διαφορετικός, οπότε παρακολουθείτε τι τρώτε και πώς σας επηρεάζει.
- Είναι γνωστό ότι οι χυμοί φρούτων προκαλούν πόνο σε μερικούς ανθρώπους καθώς τρέχουν.
- Εάν αισθάνεστε ασυνήθιστα επώδυνους πόνους στο πλάι ή τα βιώνετε συχνά, κοιτάξτε τι φάγατε εκείνη την ημέρα και σκεφτείτε να αφαιρέσετε πράγματα από τη διατροφή σας.
