Μερικές φορές χρειάζεται να χαλαρώσετε το μυαλό σας και να ανανεώσετε την ενέργειά σας, αλλά δεν έχετε το χρόνο να ξαπλώσετε ή να κοιμηθείτε βαθιά. Το να μάθετε να ξεκουράζεστε με τα μάτια σας ανοιχτά μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε αυτή τη μεγαλύτερη αίσθηση ηρεμίας που χρειάζεστε ενώ μειώνετε ή εξαλείφετε αυτό το κουρασμένο, καταρρακωμένο συναίσθημα. Διάφοροι τύποι διαλογισμού με ανοιχτά μάτια μπορούν να το κάνουν αυτό για εσάς, μπορούν να γίνουν οπουδήποτε και οποτεδήποτε (ακόμη και καθισμένοι στο γραφείο σας ή κατά τη διάρκεια της μετακίνησής σας) και θα σας αφήσουν αναζωογονημένους και ανανεωμένους.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Ξεκινώντας με έναν απλό διαλογισμό χαλάρωσης
Βήμα 1. Βρείτε μια άνετη θέση
Αυτό μπορεί να είναι είτε καθιστό είτε ξαπλωμένο. Ο μόνος κανόνας είναι ότι πρέπει να είσαι άνετος. Το πώς θα το πετύχετε αυτό εξαρτάται από εσάς.
- Στο μέτρο του δυνατού, αποφύγετε να μετακινηθείτε ή να τσαλακωθείτε ενώ κάνετε διαλογισμό.
- Μπορεί να θέλετε να αγοράσετε ένα μαξιλάρι ταξιδιού ή μια κουβέρτα για να σας κάνει πιο άνετα, αν είναι δυνατόν.
Βήμα 2. Κλείστε μισά τα μάτια σας
Παρόλο που ο στόχος είναι να ξεκουραστείτε με τα μάτια σας ανοιχτά, θα είναι πολύ πιο εύκολο να δεσμευτείτε στον διαλογισμό εάν έχετε τα μάτια σας μισόκλειστα. Βοηθάει να αποκλείσετε τους περισπασμούς και θα εμποδίσει τα μάτια σας να κουραστούν/να τσιμπήσουν από το να είναι πολύ ανοιχτά.
Βήμα 3. Αποκλείστε την εξωτερική διέγερση
Όλοι κοιτάξαμε στο διάστημα μέχρι να θολώσει ο κόσμος μας και πραγματικά δεν «βλέπουμε» τίποτα πια. Αυτή είναι η κατάσταση που θέλετε να επιτύχετε, οπότε όσο μπορείτε, προσπαθήστε να μην καταγράψετε τα αντικείμενα, τους θορύβους ή τις μυρωδιές γύρω σας. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή, αλλά όσο περισσότερο εξασκείστε, η απόφαση να αγνοήσετε το περιβάλλον σας γίνεται πιο φυσική και, τελικά, δεύτερη φύση.
- Προσπαθήστε να εστιάσετε σε ένα μόνο αντικείμενο. Επιλέξτε κάτι μικρό και ασυγκίνητο όπως μια ρωγμή στον τοίχο ή ένα λουλούδι σε ένα βάζο. Μπορείτε ακόμη να επιλέξετε κάτι χωρίς προσδιορίσιμα χαρακτηριστικά, όπως ένας απλός λευκός τοίχος ή πάτωμα. Μόλις το κοιτάξετε αρκετά, τα μάτια σας θα πρέπει να αρχίσουν να γυαλίζουν και ακριβώς έτσι, αποκλείσατε τις εξωτερικές επιρροές.
- Μια άλλη μέθοδος είναι να προσπαθήσετε να εστιάσετε στην αναπνοή σας. Αυτή η πρακτική περιλαμβάνει "αναπνοή στην κοιλιά", που σημαίνει ότι τραβάτε την αναπνοή σας στην κοιλιά σας και όχι στο στήθος σας. Ακουμπήστε τα χέρια σας στο στομάχι σας και προσπαθήστε να τα σηκώσετε γεμίζοντας την κοιλιά σας με μια βαθιά ανάσα. Στη συνέχεια, νιώστε τα χαμηλότερα καθώς εκπνέετε. Αυτός ο τύπος αναπνοής (διαφραγματικός) μπορεί να διεγείρει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο μπορεί να σας χαλαρώσει.
Βήμα 4. Καθαρίστε το μυαλό σας
Προσπαθήστε να μην σκέφτεστε τις ανησυχίες ή τις απογοητεύσεις σας, τους φόβους σας ή τι σας ενθουσιάζει να κάνετε την ερχόμενη εβδομάδα ή το Σαββατοκύριακο. Αφήστε όλα αυτά να απομακρυνθούν καθώς κοιτάζετε όσο το δυνατόν πιο αδιανόητα το αντικείμενο.
Το "Clearing your mind" δεν είναι τόσο εύκολο όσο ακούγεται και μπορεί να απογοητευτείτε αν σταθεροποιηθείτε σε αυτήν την ιδέα. Αν βρεθείτε να αρχίζετε να ανησυχείτε, δεν πειράζει. Απλώς επαναφέρετε απαλά την επίγνωσή σας στην αναπνοή σας. Αυτό είναι μέρος αυτού που είναι γνωστό ως διαλογισμός στοχαστικών (ή στοχαστικών)
Βήμα 5. Δοκιμάστε την καθοδηγούμενη εικόνα
Φανταστείτε ένα ήσυχο και ακίνητο μέρος, όπως μια ερημική παραλία ή μια βουνοκορφή. Συμπληρώστε όλες τις λεπτομέρειες: τα αξιοθέατα, τους ήχους και τις μυρωδιές. Σύντομα, αυτή η ειρηνική εικόνα θα αντικαταστήσει τον κόσμο γύρω σας και θα σας αφήσει να αισθανθείτε χαλαροί και ανανεωμένοι.
Υπάρχουν τόνοι οδηγιών βίντεο διαλογισμού και ήχου που μπορείτε να βρείτε στο διαδίκτυο. Δοκιμάστε να αναζητήσετε "καθοδηγούμενες εικόνες" στο YouTube. Επιλέξτε ένα βίντεο, συνδέστε τα ακουστικά σας και αποσυνδέστε ενώ ακούτε (δεν χρειάζεται να παρακολουθήσετε πραγματικά το βίντεο)
Βήμα 6. Επικεντρωθείτε στη χαλάρωση των μυών σας
Μια άλλη μέθοδος διαλογισμού χαλάρωσης περιλαμβάνει μια συνειδητή προσπάθεια να χαλαρώσετε τους μυς σας. Ξεκινήστε με τα δάχτυλα των ποδιών σας, εστιάζοντας αποκλειστικά στη φυσική τους κατάσταση. Δοκιμάστε να τα τεντώσετε για πέντε δευτερόλεπτα και μετά αφήστε τα. Θέλετε να αισθάνονται χαλαρά και χωρίς ένταση.
- Δουλέψτε αργά τον δρόμο σας σε κάθε μυ στο σώμα σας. Μετακινηθείτε από τα δάχτυλα στα πόδια σας, μετά τους αστραγάλους σας, τις γάμπες σας και ούτω καθεξής. Προσπαθήστε να εντοπίσετε περιοχές όπου αισθάνεστε τεταμένες ή σφιγμένες, στη συνέχεια προσπαθήστε συνειδητά να αφήσετε αυτήν την ένταση.
- Μέχρι να φτάσετε στην κορυφή του κεφαλιού σας, ολόκληρο το σώμα σας θα πρέπει να αισθάνεται χαλαρό και χαλαρό.
- Αυτή είναι μια θεραπευτική τεχνική που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία του άγχους και της νευρικότητας.
Βήμα 7. Βγείτε από τον διαλογισμό σας
Είναι σημαντικό να δουλέψετε αργά για να επιστρέψετε στην πλήρη εγρήγορση. Μπορείτε να το κάνετε αναγνωρίζοντας λίγο τα εξωτερικά ερεθίσματα (π.χ. άνεμος στα δέντρα, μακρινή μουσική).
Μόλις ξυπνήσετε πλήρως, αφιερώστε μια στιγμή για να αναγνωρίσετε πόσο ειρηνική ήταν η εμπειρία του διαλογισμού. Τώρα που «κλείσατε» την ανάπαυσή σας με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να επιστρέψετε στην ημέρα σας με μια νέα αίσθηση ενέργειας και αποφασιστικότητας
Μέρος 2 από 3: Εξάσκηση στη Μέθοδο Διαλογισμού Zazen
Βήμα 1. Βρείτε ένα ήσυχο περιβάλλον
Το Zazen είναι μια μορφή διαλογισμού που παραδοσιακά γίνεται σε βουδιστικούς ναούς ή μοναστήρια του Zen, αλλά μπορείτε να το δοκιμάσετε σε οποιαδήποτε ήσυχη τοποθεσία.
Δοκιμάστε να καθίσετε μόνοι σας σε ένα δωμάτιο ή να τοποθετηθείτε έξω (αν δεν θεωρείτε τους ήχους της φύσης πολύ ενοχλητικούς)
Βήμα 2. Καθίστε σε στάση zazen
Στο πάτωμα, στο έδαφος ή σε ένα μαξιλάρι, καθίστε σε θέση λωτού ή μισού λωτού, με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας να ακουμπούν πάνω ή κοντά στους απέναντι μηρούς. Κρατήστε το πιγούνι σας στριμωγμένο, το κεφάλι προς τα κάτω και τα μάτια σας κοιτάζουν σε ένα σημείο δύο έως τρία πόδια μπροστά σας.
- Είναι σημαντικό να διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία αλλά χαλαρή και τα χέρια σας διπλωμένα χαλαρά μεταξύ τους πάνω από την κοιλιά σας.
- Μπορείτε ακόμη να καθίσετε σε μια καρέκλα αρκεί να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια, τα χέρια σας διπλωμένα και το βλέμμα σας σε αυτό το σημείο 2 έως 3 πόδια μπροστά σας.
Βήμα 3. Κρατήστε τα μάτια μισόκλειστα
Κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, τα μάτια παραμένουν μισόκλειστα, έτσι ώστε ο διαλογιστής να μην επηρεάζεται από τις εξωτερικές δυνάμεις, αλλά ούτε και να τους κλείνει εντελώς.
Βήμα 4. Αναπνεύστε βαθιά και αργά
Επικεντρωθείτε στο να επεκτείνετε πλήρως τους πνεύμονές σας καθώς εισπνέετε και να τους ξεφουσκώνετε όσο το δυνατόν περισσότερο όταν εκπνέετε.
Βήμα 5. Εξασκηθείτε στη μη σκέψη
Η «μη σκέψη» είναι η έννοια του να παραμένεις στην παρούσα στιγμή και να μην μένεις σε τίποτα για πολύ καιρό. Προσπαθήστε να φανταστείτε τον κόσμο να σας περνάει αργά και να αναγνωρίζετε τι συμβαίνει χωρίς να το αφήνετε να επηρεάζει τη δική σας αίσθηση ευεξίας.
- Εάν αγωνίζεστε με τη μη σκέψη, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε μόνο στην αναπνοή σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε καθώς άλλες σκέψεις απομακρύνονται από το μυαλό σας.
- Η «μη σκέψη» είναι παρόμοια με την άσκηση προσοχής στο ότι εστιάζετε στην αναπνοή και στη χαλάρωση χωρίς μάντρα.
Βήμα 6. Ξεκινήστε με μικρά διαστήματα
Μερικοί μοναχοί εξασκούν το zazen για μεγάλα χρονικά διαστήματα, αλλά για τον εαυτό σας, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με συνεδρίες πέντε ή 10 λεπτών με στόχο να δημιουργήσετε έως και 20 ή 30 λεπτά. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο ή ξυπνητήρι για να σας ειδοποιεί όταν τελειώσει ο χρόνος.
Μην αισθάνεστε άσχημα αν έχετε πρόβλημα στην αρχή. Το μυαλό σας μπορεί να περιπλανηθεί, να αρχίσετε να σκέφτεστε άλλα πράγματα ή ακόμη και να αποκοιμηθείτε. Όλα αυτά είναι φυσιολογικά. Κάνε υπομονή και συνέχισε να εξασκείσαι. Τελικά θα το πάρεις
Βήμα 7. Βγείτε από τον διαλογισμό σας
Μην προσπαθήσετε να ξεφύγετε από τον διαλογισμό ή να ανεβείτε και να επιστρέψετε αμέσως στη δουλειά. Αφήστε τον εαυτό σας να αναδυθεί αργά. Μπορείτε να το κάνετε αυτό αρχίζοντας να παρατηρείτε εξωτερικά ερεθίσματα (ο ήχος των πουλιών που τραγουδούν, για παράδειγμα). Φέρτε τον εαυτό σας πίσω στην παρούσα στιγμή.
Μελέτες σχετικά με τον διαλογισμό Zazen και τον συγχρονισμό της αναπνοής και του καρδιακού παλμού πρότειναν μια υψηλή συσχέτιση μεταξύ της διαμεσολάβησης και της καρδιο-πνευμονικής σας υγείας. Επιπλέον, αυτά τα αποτελέσματα παρατηρήθηκαν σε ασθενείς που δεν είχαν διαλογιστεί ποτέ στο παρελθόν
Μέρος 3 από 3: Εξάσκηση στον Διαλογισμό Ανοιχτών Ματιών δύο Αντικειμένων
Βήμα 1. Βρείτε ένα ήσυχο περιβάλλον
Δοκιμάστε να καθίσετε μόνοι σας σε ένα δωμάτιο ή να τοποθετηθείτε έξω (εάν δεν θεωρείτε τους φυσικούς ήχους πολύ ενοχλητικούς).
Βήμα 2. Καθίστε σε στάση zazen διαλογισμού
Στο πάτωμα, στο έδαφος ή σε ένα μαξιλάρι, καθίστε σε θέση λωτού ή μισού λωτού με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας να ακουμπούν πάνω ή κοντά στους απέναντι μηρούς. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα κάτω και αφήστε τα μάτια σας να ακουμπήσουν περίπου δύο με τρία πόδια μπροστά σας.
- Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία αλλά όχι άκαμπτη. Διπλώστε τα χέρια σας χαλαρά και αφήστε τα να ακουμπήσουν στην κοιλιά σας.
- Μπορείτε να εκτελέσετε αυτόν τον διαλογισμό και σε μια καρέκλα. Απλά βεβαιωθείτε ότι κάθεστε ευθεία (πάλι, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη χαλαρή).
Βήμα 3. Επιλέξτε αντικείμενα στα οποία θα εστιάσετε
Κάθε μάτι χρειάζεται το δικό του αντικείμενο. Το ένα πρέπει να είναι μόνο στο οπτικό πεδίο του αριστερού ματιού, το άλλο στο οπτικό πεδίο μόνο του δεξιού ματιού. Κάθε αντικείμενο πρέπει επίσης να είναι ακίνητο.
- Κάθε αντικείμενο πρέπει να βρίσκεται σε γωνία ελαφρώς μεγαλύτερη από 45 μοίρες από το πρόσωπό σας. Αυτό είναι αρκετά κοντά ώστε τα μάτια σας να είναι στην κανονική θέση στραμμένα προς τα εμπρός ενώ ταυτόχρονα μπορείτε να εστιάσετε ξεχωριστά σε δύο ξεχωριστά αντικείμενα, καθένα από τα οποία δεν μπορεί να δει το αντικείμενο στην αντίθετη πλευρά.
- Για καλύτερα αποτελέσματα, βεβαιωθείτε ότι κάθε αντικείμενο είναι δύο ή τρία πόδια μπροστά σας, ώστε να μπορείτε να κάθεστε, με τα μάτια μισάνοιχτα και το πιγούνι στριμωγμένο, όπως ακριβώς θα κάνατε σε μια θέση διαλογισμού Zazen.
Βήμα 4. Επικεντρωθείτε σε αυτά τα δύο αντικείμενα
Κάθε μάτι έχει πλήρη επίγνωση της παρουσίας του αντικειμένου στο δικό του οπτικό πεδίο. Καθώς εξασκείστε καλύτερα σε αυτό, θα αρχίσετε να αποκτάτε μια βαθιά αίσθηση χαλάρωσης.
Όπως και με άλλες μορφές διαλογισμού, η υπομονή είναι το κλειδί. Μπορεί να χρειαστούν αρκετές προσπάθειες για να βελτιωθεί η εστίασή σας σε σημείο που να αδειάσετε το μυαλό σας και να επιτύχετε ένα αυξημένο επίπεδο χαλάρωσης
Βήμα 5. Βγείτε από τον διαλογισμό σας
Επιτρέψτε στον εαυτό σας να επιστρέψει αργά στην πλήρη εγρήγορση. Προσπαθήστε να γνωρίζετε λίγο λίγο το περιβάλλον σας (η μυρωδιά κάποιου που φτιάχνει καφέ στο άλλο δωμάτιο, ο ήχος του ρολογιού κ.λπ.).
Συμβουλές
- Το σκοτάδι ή το ημί-σκοτάδι μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να διαλογίζονται πιο εύκολα.
- Σκεφτείτε τα θετικά της ημέρας σας ή κάτι που ανυπομονείτε.
- Drift για καθορισμένο χρονικό διάστημα. Προσπαθήστε να κανονίσετε τον διαλογισμό σας έτσι ώστε κάτι (συναγερμός ή φίλος) να σας φέρει πίσω στην πραγματικότητα. Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, δοκιμάστε να παρασυρθείτε για διαστήματα πέντε ή 10 λεπτών. καθώς βελτιώνεστε, δουλέψτε έως και 15 ή 20 λεπτά.
- Φροντίστε να μην σκεφτείτε κάτι συναρπαστικό ή πολύ διεγερτικό. Εάν συμβεί αυτό, απωθήστε απαλά τη σκέψη και πείτε στον εαυτό σας ότι θα το σκεφτείτε κάποια άλλη στιγμή.
- Αν θεωρείτε ότι η σιωπή ή οι ανεξέλεγκτοι θόρυβοι σας αποσπούν την προσοχή, δοκιμάστε να βάλετε ακουστικά. Ακούστε ήσυχη, ειρηνική μουσική ή δίχρωμους ρυθμούς. Or ενεργοποιήστε μερικά ακουστικά που ακυρώνουν θόρυβο.
- Αν δυσκολεύεστε να απεικονίσετε ένα ήσυχο μέρος, δοκιμάστε να συνδέσετε μερικές από αυτές τις λέξεις σε μια αναζήτηση εικόνων στο διαδίκτυο: λίμνη, λίμνη, παγετώνας, λιβάδι, έρημος, δάσος, πεδιάδα, ρυάκι. Όταν βρείτε μια εικόνα που σας αρέσει, κάντε την "δική σας" κοιτάζοντάς την για λίγα λεπτά μέχρι να τη φανταστείτε καλά.
- Ο διαλογισμός δεν χρειάζεται να είναι μια έντονη πνευματική άσκηση. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να χαλαρώσετε το μυαλό σας και να αποκλείσετε τυχόν εξωτερικούς περισπασμούς.
Προειδοποιήσεις
- Ο ύπνος (σε αντίθεση με την ανάπαυση για λίγα λεπτά) με τα μάτια σας ανοιχτά μπορεί επίσης να είναι δείκτης πιο σοβαρών υποκείμενων καταστάσεων όπως νυχτερινός λαγοφθαλμός (διαταραχή ύπνου), μυϊκή δυστροφία, παράλυση του Bell ή Αλτσχάιμερ. Εάν κοιμάστε με τα μάτια σας ανοιχτά (ή γνωρίζετε κάποιον που κοιμάται) είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε γιατρό.
- Η ανάπαυση με τα μάτια ανοιχτά δεν μπορεί να αντικαταστήσει τον πραγματικό ύπνο. Χρειάζεστε ακόμα επαρκή ποσότητα κλειστού ματιού κάθε βράδυ για να λειτουργήσετε κανονικά.
