PTSD, ή διαταραχή μετατραυματικού στρες, μπορεί να αναπτυχθεί εάν έχετε βιώσει ένα τραυματικό γεγονός ή τραυματισμό και μπορεί να σας προκαλέσει να αισθανθείτε μεγάλο άγχος και να ξαναβιώσετε το τραυματικό γεγονός ξανά και ξανά. Θα μπορούσε να έχει αναπτυχθεί εάν ήσασταν σε πόλεμο, ήσασταν σε καταχρηστικές σχέσεις ή είχατε τροχαίο ατύχημα. Αν και η PTSD μπορεί να είναι δύσκολη στη διαχείριση, μπορείτε να βρείτε ξεκούραση παρακολουθώντας την καθημερινότητά σας, αναπτύσσοντας μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν από τον ύπνο και χρησιμοποιώντας σωστές τεχνικές αντιμετώπισης και διαχείρισης.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Παρακολούθηση καθημερινών δραστηριοτήτων
Βήμα 1. Φτιάξτε μια λίστα
Γράψτε μια λίστα με τα πράγματα που προκαλούν το PTSD. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει γεγονότα, άτομα και μέρη που προκαλούν αντίδραση PTSD. Χρησιμοποιήστε αυτήν τη λίστα για να σας βοηθήσει να αποφύγετε να προκαλέσετε καταστάσεις όταν ψάχνετε να ξεκουραστείτε ή να αναρρώσετε.
Βήμα 2. Μειώστε το άγχος
Προσπαθήστε να μην σας πιέσει το άγχος, καθώς αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει αντίδραση PTSD. Χωρίστε τις μεγάλες εργασίες σε μικρές, θέστε κάποιες προτεραιότητες και κάντε ό, τι μπορείτε όπως μπορείτε. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι είναι εντάξει να ανεβαίνετε τα πράγματα κάθε φορά και ότι κάθε επίτευγμα αξίζει να το γιορτάσετε.
- Εάν γνωρίζετε ότι ορισμένα άτομα ή καταστάσεις θα σας προκαλέσουν περιττό άγχος, αποφύγετε τα όταν μπορείτε.
- Αφήστε τον εαυτό σας να χαλαρώσει διαβάζοντας ένα βιβλίο, παίζοντας με ένα κατοικίδιο ή περνώντας χρόνο με αγαπημένα σας πρόσωπα μετά από ένα αγχωτικό γεγονός.
Βήμα 3. Αποφύγετε την καφεΐνη
Η καφεΐνη μπορεί να διαταράξει δραστικά τον κύκλο του ύπνου σας κρατώντας σας ξύπνιο αργά το βράδυ, ειδικά αν το καταναλώνετε κοντά στην ώρα του ύπνου σας. Θέστε όρια στην ποσότητα καφεΐνης που πίνετε την ημέρα και αποφύγετε οποιαδήποτε μετά τις 12 το βράδυ. Αυτό θα επιτρέψει στην καφεΐνη να φύγει από το σύστημά σας, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε γρηγορότερα.
Εξετάστε τη σόδα ή τον καφέ χωρίς καφεΐνη εάν εξακολουθείτε να θέλετε τη γεύση του ποτού αλλά αποφεύγετε την καφεΐνη
Βήμα 4. Αποφύγετε τα ναρκωτικά και το αλκοόλ
Αν και μπορεί να φαίνονται χρήσιμα προς το παρόν, τα ναρκωτικά και το αλκοόλ θα επιδεινώσουν τα συμπτώματα PTSD ή θα τα καθυστερήσουν στιγμιαία. Συχνά, οι άνθρωποι στρέφονται σε αυτές τις ουσίες για να αποφύγουν τα προβλήματά τους, αλλά όταν το υψηλό έχει φύγει, τα ζητήματα παραμένουν. Αποφύγετε το αλκοόλ και τα ναρκωτικά έως ότου περάσετε εντελώς πέρα από το PTSD.
Βήμα 5. Άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας
Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φροντίσετε τον εαυτό σας σωματικά και να ανακουφιστείτε από οποιοδήποτε στρες. Βεβαιωθείτε ότι δεν ασκείστε εντός δύο ωρών από τον ύπνο σας ή μπορεί να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε. Όσοι πάσχουν από PTSD χρειάζονται συχνά φυσική διέξοδο και η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να το πετύχετε. Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο, να παρακολουθήσετε κάποια ομαδικά μαθήματα γυμναστικής ή να δεσμευτείτε να περπατήσετε στο χώρο σας για 30 λεπτά την ημέρα.
- Βρείτε έναν φίλο προπόνησης που θα σας κρατήσει αφοσιωμένους στην προπόνηση.
- Κατεβάστε μια εφαρμογή γυμναστικής στο τηλέφωνό σας.
Βήμα 6. Τρώτε υγιεινά τρόφιμα που ευνοούν την ξεκούραση
Έρευνες δείχνουν ότι η διατροφή συχνά σχετίζεται άμεσα με την ψυχική υγεία και ότι ορισμένα τρόφιμα θα σας κρατήσουν ξύπνιο το βράδυ. Αποφύγετε τη σοκολάτα, το παγωτό και τα δυόσμο πριν από τον ύπνο. Καθαρίστε τη διατροφή σας επιλέγοντας να τρώτε λαχανικά, φρούτα, άπαχο κρέας και πίνοντας νερό ή χυμό. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση τροφής ή την κατανάλωση τροφίμων με ζάχαρη συχνά.
Τα μικρόβια στο έντερο βοηθούν στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών, επομένως μπορεί επίσης να βοηθήσει στην κατανάλωση προβιοτικών τροφών όπως λάχανο τουρσί, γιαούρτι και κεφίρ
Βήμα 7. Προγραμματίστε τακτικά μασάζ
Τα μασάζ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να νιώσετε πιο ξεκούραστοι και να ανακουφίσετε την ένταση στο σώμα σας. Προγραμματίστε ένα μασάζ και αξιολογήστε πώς αισθάνεστε μετά. Εάν κοιμηθήκατε καλά μετά από αυτό, σκεφτείτε να κάνετε εβδομαδιαίο ή διήμερο μασάζ. Εάν είστε περιορισμένοι σε μετρητά, μπορείτε να ζητήσετε από έναν σύντροφο ή ένα αγαπημένο σας πρόσωπο να το κάνει.
Βήμα 8. Διαλογιστείτε
Μπορεί να διαπιστώσετε ότι ο διαλογισμός θα σας βοηθήσει να σας χαλαρώσει κατά τη διάρκεια της ημέρας σας και ότι ο ύπνος θα έρθει πιο εύκολα τη νύχτα. Αφιερώστε λίγο χρόνο κάθε μέρα, ίσως το πρωί ή πριν τον ύπνο ή και τα δύο, για να καθίσετε ήσυχα με κλειστά μάτια και να διαλογιστείτε. Προσέξτε τη στιγμή και σκεφτείτε τα τρέχοντα συναισθήματά σας ενώ επαναλαμβάνετε μια ηρεμιστική φράση στον εαυτό σας.
Μπορείτε, για παράδειγμα, να διαλογίζεστε για τη φράση "είμαι σε ειρήνη" ξανά και ξανά
Μέρος 2 από 3: Δημιουργία ρουτίνας χαλαρωτικής ώρας ύπνου
Βήμα 1. Περιορίστε και παρακολουθήστε την παρακολούθηση τηλεόρασης
Ένας άλλος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι κοιμάστε καλά είναι να θέσετε όρια στην ποσότητα τηλεόρασης που παρακολουθείτε πριν κοιμηθείτε. Οι τηλεοπτικές εκπομπές ή οι ταινίες περιέχουν συχνά εικόνες ή σενάρια που είναι ενοχλητικά ή συναρπαστικά, τα οποία δεν ευνοούν ένα ξεκούραστο περιβάλλον. Κόψτε όλα τα ηλεκτρονικά τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να ακούτε χαλαρωτική μουσική αν σας αρέσει ο θόρυβος ενώ κοιμάστε.
- Αποφύγετε επίσης τη χρήση κινητού τηλεφώνου και tablet πριν από τον ύπνο.
Βήμα 2. Κάντε πράγματα που θα σας χαλαρώσουν
Αν και μπορεί να είναι δύσκολο να χαλαρώσετε μετά από μια ιδιαίτερα αγχωτική μέρα, δημιουργώντας ορισμένες χαλαρωτικές ρουτίνες, μπορείτε να ηρεμήσετε και να ηρεμήσετε αποτελεσματικά. Έχετε ένα ωραίο δείπνο, κάντε ένα ζεστό μπάνιο, ανάψτε κεριά με χαλαρωτικά αρώματα ή διαβάστε ένα χαλαρωτικό βιβλίο. Προσδιορίστε τι σας βοηθά να ηρεμήσετε και να χρησιμοποιήσετε αυτές τις δραστηριότητες.
Βήμα 3. Πηγαίνετε για ύπνο περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ
Ορίστε μια ρουτίνα για τον εαυτό σας όσον αφορά τον ύπνο, έτσι ώστε να μπορείτε να αρχίσετε να τελειώνετε κάθε μέρα σε συγκεκριμένη ώρα και με συγκεκριμένο τρόπο. Αυτή η δομή μπορεί συχνά να είναι χρήσιμη για την αντιμετώπιση του PTSD. Θα σας βοηθήσει επίσης εάν διατηρείτε τη ρουτίνα σας τα Σαββατοκύριακα, ώστε να μην χρειάζεται να προσαρμόζεστε ξανά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Βήμα 4. Κάντε προσαρμογές ύπνου εάν είναι απαραίτητο
Το PTSD μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας τόσο πολύ ώστε να χρειαστεί να κάνετε ορισμένες προσαρμογές για να σας επιτρέψει να κοιμηθείτε. Εάν αισθάνεστε ότι το σπίτι ή το περιβάλλον σας είναι πολύ θορυβώδες, αγοράστε μερικά βύσματα αυτιών. Εάν είναι δυνατόν, μπορείτε επίσης να εξετάσετε την αγορά ενός νέου στρώματος εάν το δικό σας είναι παλιό ή φθαρμένο. Ένας ανεμιστήρας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
Αγοράστε λωρίδες μύτης εάν έχετε σύντροφο που ροχαλίζει
Βήμα 5. Κρατήστε το υπνοδωμάτιό σας σκοτεινό και δροσερό
Θα διαπιστώσετε ότι είναι συχνά πιο εύκολο να κοιμηθείτε σε σκοτεινά και δροσερά δωμάτια. Διατηρήστε το θερμοστάτη σας σε θερμοκρασία που είναι δροσερή αλλά άνετη τη νύχτα και συνδυάστε με κουβέρτες. Σκεφτείτε να αγοράσετε σκούρες κουρτίνες ή κουρτίνες για να διατηρήσετε το φως του ήλιου στο ελάχιστο ενώ κοιμάστε.
Σκεφτείτε επίσης να αγοράσετε μια μάσκα ύπνου για τα μάτια σας για να ακυρώσετε το φως
Μέρος 3 από 3: Αναζητήστε πρόσθετη φροντίδα εάν χρειαστεί
Βήμα 1. Επισκεφθείτε έναν θεραπευτή
Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να αντιμετωπίσετε και να χειριστείτε εποικοδομητικά το PTSD είναι η αναζήτηση θεραπείας. Υπάρχουν πολλοί θεραπευτές εκπαιδευμένοι να ασχολούνται ειδικά με το PTSD, οι οποίοι θα έχουν διάφορες στρατηγικές για να χρησιμοποιήσετε και οι οποίοι μπορούν επίσης να παρέχουν ένα υποστηρικτικό αυτί στο άκουσμα. Θυμηθείτε ότι δεν υπάρχει ταμπού στην αναζήτηση βοήθειας και ότι το PTSD είναι ένα σοβαρό ιατρικό ζήτημα που μοιάζει με οποιονδήποτε σωματικό τραυματισμό ή ασθένεια.
Οι ιατρικές ασθένειες δεν είναι μόνο σωματικές αλλά είναι και ψυχικές. Φροντίστε την ψυχική σας υγεία όπως και το σώμα σας
Βήμα 2. Εξετάστε τη φαρμακευτική αγωγή
Αν και η θεραπεία μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική για την αντιμετώπιση του PTSD, μπορεί να διαπιστώσετε ότι δεν θα είναι αρκετή. Εξετάστε τη λήψη φαρμάκων για κάποιο χρονικό διάστημα για την αντιμετώπιση του τραύματός σας. Τυπικά φάρμακα που συνταγογραφούνται για PTSD είναι τα Zoloft και Paxil, τα οποία είναι SSRIs, ή εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να δείτε αν αυτά μπορεί να σας ταιριάζουν.
Βήμα 3. Βρείτε ομάδες υποστήριξης
Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να εργαστείτε επίσης μέσω του PTSD είναι να βρείτε ομάδες υποστήριξης άλλων που πάσχουν από τη διαταραχή. Αν και μπορεί να αισθάνεστε μόνοι, πολλοί άλλοι αντιμετωπίζουν παρόμοιο τραύμα και μπορεί να είναι εξαιρετικά βοηθητικό και επιβεβαιωτικό να ακούσετε την προοπτική τους και να μάθετε για τους μηχανισμούς αντιμετώπισης.
- Ανατρέξτε στον ιστότοπο του τοπικού νοσοκομείου σας για πληροφορίες σχετικά με τις ομάδες υποστήριξης. Εάν είστε στρατιωτικός, συμβουλευτείτε την τοπική VA.
- Οι τοπικοί θεραπευτές μπορεί επίσης να έχουν πληροφορίες σχετικά με ομάδες υποστήριξης.
- Συχνά μπορείτε να βρείτε ομάδες υποστήριξης στο διαδίκτυο εάν δεν μπορείτε να τις βρείτε προσωπικά.
Βήμα 4. Συνδεθείτε με την οικογένεια και τους φίλους σας
Μερικές φορές, το PTSD μπορεί να σας κάνει να απομονωθείτε. Ωστόσο, πρέπει να το αποφύγετε καθώς μπορεί να προκαλέσει άλλα προβλήματα όπως η κατάθλιψη. Περάστε χρόνο με την οικογένεια και τους φίλους σας. δεσμευτείτε να το κάνετε όσο σας επιτρέπει το πρόγραμμά σας, ενώ έχετε ακόμα μόνο χρόνο. Θυμηθείτε ότι το να είστε κοινωνικοί είναι ζωτικής σημασίας για μια ευτυχισμένη και υγιή ζωή και η απομόνωση θα επιδεινώσει τα συμπτώματα της PTSD.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να οργανώσετε εβδομαδιαίες εξόδους ταινιών με τη μαμά σας ή ραντεβού δείπνου με φίλους.
- Μην ακυρώνετε την οικογένεια ή τους φίλους σας μόνο και μόνο για να μείνετε μόνοι σας στο σπίτι.
- Δεσμευτείτε να περνάτε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα την εβδομάδα με άλλους.
