Εάν προσπαθείτε να χάσετε ή να διατηρήσετε βάρος, η διαχείριση της πείνας σας είναι ένα σημαντικό μέρος του σχεδίου σας. Μπορεί να είναι απογοητευτικό να αισθάνεστε πεινασμένοι όλη την ημέρα και να μην έχετε ένα πρόγραμμα ή γεύματα που σας κρατούν ικανοποιημένους. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για μερικές εύκολες συμβουλές για τη διατήρηση του βάρους, τη διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής και την ικανοποίηση της πείνας σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Ακολουθώντας τα κατάλληλα μεγέθη μερίδας
Βήμα 1. Μετρήστε τα μεγέθη των μερίδων σας
Η παρακολούθηση των κατάλληλων μεγεθών μερίδας μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι τρώτε τη σωστή ποσότητα φαγητού για εσάς, ενώ θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας.
- Τα περισσότερα γεύματα πρέπει να περιλαμβάνουν τουλάχιστον 3-5 λίπες άπαχη πρωτεΐνη, 1 μερίδα λαχανικών (περίπου 1 φλιτζάνι) και 1 μερίδα δημητριακών (περίπου 1/2 φλιτζάνι).
- Αγοράστε μια ζυγαριά τροφίμων ή φλιτζάνια μέτρησης που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Προμετρημένα πλαστικά δοχεία ή μπολ μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον έλεγχο των μερίδων.
- Μετρήστε τις πηγές πρωτεΐνης ωμές και διατηρήστε με συνέπεια αυτή τη συνήθεια.
- Επίσης, βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετά. Μερικές φορές οι δίαιτες ή ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους μπορεί να απαιτούν μερίδες που είναι πολύ μικρές. Εάν δεν τρώτε αρκετά, θα αισθάνεστε πεινασμένοι όλη την ημέρα.
- Οι δίαιτες ή τα πρότυπα διατροφής που υποδηλώνουν την παράλειψη γευμάτων, την κατανάλωση μόνο υγρών ή τη νηστεία γενικά θα σας κάνουν να αισθάνεστε περισσότερο πεινασμένοι όλη την ημέρα. Επίσης, κατά πάσα πιθανότητα δεν είναι ασφαλή.
Βήμα 2. Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη
Όταν περιορίζονται οι θερμίδες ή περιορίζετε το μέγεθος των μερίδων, μπορεί να μην τρώτε αρκετή πρωτεΐνη. Αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι και λιγότερο ικανοποιημένοι όλη την ημέρα. Αυτό έχει σημασία για να σας κρατήσει χορτάτους και επίσης να διασφαλίσετε ότι οι μύες δεν χάνονται αντί του λίπους όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
- Οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 65 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά, ενώ οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 50 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως.
- Παρακολουθήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης με έναν μετρητή θερμίδων/διατροφής είτε στο διαδίκτυο είτε στο τηλέφωνό σας. Στόχευσε τον καθημερινό σου στόχο και προσπάθησε να τον πετύχεις όσο καλύτερα μπορείς.
- Καταναλώστε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Εάν τρώτε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, πιθανότατα καταναλώνετε την ελάχιστη ποσότητα.
Βήμα 3. Φάτε ένα σνακ
Όταν τα μεγέθη των μερίδων είναι μικρότερα, μπορεί να νιώθετε πιο πεινασμένοι νωρίτερα. Η μεγάλη καθυστέρηση μεταξύ των γευμάτων χωρίς φαγητό μπορεί να σας αφήσει υπερβολικά πεινασμένους, γεγονός που καθιστά δυσκολότερο τον έλεγχο των μερίδων σας στο επόμενο γεύμα σας.
- Τα σνακ δεν χρησιμοποιούνται για να αντικαταστήσουν τα γεύματα. Χρησιμοποιούνται μεταξύ των γευμάτων για να σας κρατήσουν χορτάτους και να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας ανανεωμένο.
- Τα σνακ πρέπει επίσης να ελέγχονται με μερίδες ή να ελέγχονται οι θερμίδες και να μην είναι γεύμα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τα σνακ κάτω από 200 θερμίδες.
- Συμπεριλάβετε πρωτεΐνη και προϊόντα (φρούτα ή λαχανικά) στα σνακ σας. Αυτός ο συνδυασμός θα σας βοηθήσει να μείνετε ικανοποιημένοι περισσότερο. Οι επιλογές περιλαμβάνουν: ελληνικό γιαούρτι με φρούτα. καρότα και χούμους μικρό μπαστούνι μήλου και τυριού. σκληρό βραστό αυγό και σταφύλια. ή σπόρους κολοκύθας με αποξηραμένα φρούτα.
Βήμα 4. Πιείτε ένα ποτό
Το να ακολουθήσετε μικρότερες μερίδες μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή. Δοκιμάστε να πιείτε ένα καθαρό ποτό χωρίς ζάχαρη πριν φάτε το προγραμματισμένο γεύμα ή σνακ σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή της πείνας σας και να διευκολύνει τη διατήρηση μιας μικρής μερίδας.
- Δοκιμάστε να πιείτε νερό, γάλα χαμηλών λιπαρών ή αποβουτυρωμένο, άγλυκο καφέ ή τσάι ή αθλητικά ποτά χαμηλών θερμίδων.
- Μπορείτε ακόμη να δοκιμάσετε να πιείτε σούπες με λαχανικά ή ζωμό με λίγες θερμίδες.
Βήμα 5. Αφαιρέστε τα υπολείμματα ή τα πρόσθετα
Μόλις μοιράσετε το γεύμα ή το σνακ σας, αφήστε τα υπόλοιπα τρόφιμα. Θα σας βοηθήσει να μην μπείτε στον πειρασμό από δεύτερες μερίδες.
- Αφού ετοιμάσετε το δείπνο, πιάστε το φαγητό σας και, στη συνέχεια, βάλτε αυτόματα τα υπολείμματα στο ψυγείο.
- Για σνακ, μοιράστε αυτό που σχεδιάζετε να φάτε. Μην τρώτε σνακ από το κουτί ή την τσάντα. Είναι σχεδόν αδύνατο να κολλήσετε σε ένα κατάλληλο μέγεθος μερίδας αφού δεν μπορείτε να δείτε πόσο έχετε φάει.
- Μόλις νιώσετε ικανοποιημένοι, καθαρίστε το πιάτο σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να μην τελειώσετε ό, τι έχετε στο πιάτο σας όταν έχετε ήδη αρκετά για να σας ικανοποιήσει.
Βήμα 6. Αγοράστε μικρότερα πιάτα και μπολ
Η χρήση μικρότερων ειδών διακομιστή μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε να φαίνεται ότι υπάρχει περισσότερο φαγητό στο πιάτο σας. Είναι ένα εύκολο κόλπο για να σας βοηθήσει να φάτε λιγότερο.
- Ορεκτικά ή πιάτα σαλάτας είναι το τέλειο μέγεθος για τα κύρια γεύματά σας.
- Δεν έχετε μικρά πιάτα; Δοκιμάστε να εξυπηρετήσετε τον εαυτό σας 20% λιγότερο.
Μέρος 2 από 3: Επιλογή του σωστού συνδυασμού τροφίμων
Βήμα 1. Τρώτε πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα
Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε ικανοποιημένοι περισσότερο σε σύγκριση με τα γεύματα που είναι κυρίως υδατάνθρακες. Επιπλέον, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι σύνθετοι υδατάνθρακες ή τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και περιέχουν άλλα θρεπτικά συστατικά, τα οποία επίσης σας κάνουν να νιώθετε ικανοποιημένοι περισσότερο.
- Τα υγιή λίπη μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση του κορεσμού χωρίς υπερκατανάλωση τροφής. Εξετάστε το ενδεχόμενο σύζευξης πρωτεΐνης με σύνθετους υδατάνθρακες ή πρωτεΐνης με υγιή λίπη.
- Οι επιλογές άπαχης πρωτεΐνης περιλαμβάνουν: πουλερικά, άπαχο βόειο κρέας, ψάρι, οστρακοειδή, ξηρούς καρπούς, φακές, φασόλια και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Συμπεριλάβετε μια ποικιλία από αυτά τα τρόφιμα με πρωτεΐνη στη διατροφή σας.
- Τρόφιμα όπως μούρα, φακές, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως πλιγούρι βρώμης ή καστανό ρύζι) και μπρόκολο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θεωρούνται πολύπλοκος υδατάνθρακας.
- Συνδυασμοί γευμάτων πλούσιων σε πρωτεΐνες και περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες είναι: αγγλικό μάφιν ολικής αλέσεως με τυρί χαμηλών λιπαρών και ομελέτα, πλιγούρι βρώμης με φρούτα και ξηρούς καρπούς, μικτή πράσινη σαλάτα με ωμά λαχανικά, ψητό κοτόπουλο και σάλτσα χαμηλών λιπαρών, μεμβράνη ολικής άλεσης με κρέας ντελί, τυρί χαμηλών λιπαρών και μαρούλι ή γαρίδες και τηγάνισμα λαχανικών σερβίρεται πάνω από καστανό ρύζι.
- Συνδυασμοί σνακ που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και περιέχουν πολύπλοκους υδατάνθρακες είναι: γιαούρτι με φρούτα και granola ολικής αλέσεως, καρότα και χούμους, ένα μήλο με φυστικοβούτυρο ή κομμένα ωμά λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ένα ξυλάκι τυριού.
Βήμα 2. Αποφύγετε γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες
Τα γεύματα που περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες ή είναι ως επί το πλείστον υδατάνθρακες χωρίς πολλές πρωτεΐνες ή λίπη δεν σας κρατούν πολύ ικανοποιημένους σε σύγκριση με ένα γεύμα που είναι συνδυασμός πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών.
- Οι τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως: ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, τορτίγιες/φασόλια, φασόλια, πατάτες, καλαμπόκι και φακές.
- Στόχος να έχετε περίπου το 1/3 των γευμάτων σας για να είναι τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια πηγή άπαχης πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα - περίπου τα μισά από τα γεύματα ή τα σνακ σας θα πρέπει να βασίζονται σε πρωτεΐνη - εκτός από μια μερίδα ή δύο φρούτα ή λαχανικά.
Βήμα 3. Επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα από επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα (ακόμη και αυτά με χαμηλές θερμίδες) θα πρέπει να αποτελούν ένα πολύ μικρό μέρος της διατροφής σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι δεν είναι τόσο ικανοποιητικές μακροπρόθεσμα. Όταν το σώμα σας τροφοδοτείται με επεξεργασμένα τρόφιμα, πρέπει να ξεφορτωθεί τα σκουπίδια για να απορροφήσει την πραγματική διατροφή. Μερικές φορές, μένεις υποσιτισμένος και πεινάς ακόμα. Τρώτε ολόκληρα τρόφιμα για να το αποφύγετε.
- Τα επεξεργασμένα τρόφιμα γενικά αναφέρονται σε τρόφιμα που έχουν πολλά πρόσθετα (όπως αρωματικές ύλες ή χρωστικές), συντηρητικά και έχουν υποστεί πολλαπλές αλλαγές για να γίνουν το τελικό προϊόν.
- Παραδείγματα επεξεργασμένων τροφίμων που πρέπει να περιοριστούν περιλαμβάνουν: επιδόρπια, «πακέτα 100 θερμίδων», εκλεπτυσμένους κόκκους (όπως λευκό ψωμί ή λευκό ρύζι), κατεψυγμένα γεύματα, πατατάκια και μπισκότα.
- Οι περισσότερες από τις επιλογές σας πρέπει να είναι ολόκληρα τρόφιμα ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν: φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά, φρέσκια ή κατεψυγμένη άπαχη πρωτεΐνη, 100% ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ή δημητριακά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Βήμα 4. Πίνετε 64 oz διαυγή υγρά καθημερινά
Πολλές φορές ακόμη και ήπια αφυδάτωση μπορεί να σας κάνει να πεινάσετε, ενώ στην πραγματικότητα χρειάζεστε μόνο μερικές γουλιές νερό. Μείνετε ενυδατωμένοι καθημερινά για να αποφύγετε αυτό το λάθος.
- Αγοράστε ένα μπουκάλι νερό για να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τις ουγγιές σας κάθε μέρα. Αυτό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να δείτε ποια πρόοδο έχετε κάνει όλη την ημέρα.
- Εάν δεν είστε λάτρεις του νερού, δοκιμάστε άλλες επιλογές όπως: παγωμένο τσάι με δίαιτα, καφέ χωρίς ζάχαρη, νερό με λεμόνι ή αρωματισμένο νερό.
Μέρος 3 από 3: Εξάσκηση στο μυαλό
Βήμα 1. Καταγράψτε τον ορισμό σας για την πείνα
Μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρήσετε μικρές μερίδες ή να μην τσιμπολογείτε όταν αισθάνεστε πεινασμένοι. Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να κατανοήσουμε και να καθορίσουμε τι είναι η πραγματική σωματική πείνα. Μπορεί να αισθάνεστε "πεινασμένοι" όταν βαριέστε, αγχώνεστε ή θυμώνετε και μπαίνετε στον πειρασμό να φάτε.
- Η σωματική πείνα εμφανίζεται σταδιακά. Επιπλέον, το στομάχι σας μπορεί να αισθάνεται άδειο ή να γουργουρίζει ή να κάνει θορύβους. Η σωματική πείνα επίσης εξαφανίζεται μετά από μια μικρή μερίδα τροφής.
- Εάν έχουν περάσει αρκετές ώρες από το τελευταίο γεύμα ή σνακ, μπορεί να πεινάτε σωματικά. Φάτε το προγραμματισμένο σνακ ή γεύμα σας.
- Εάν παρατηρήσετε ότι αισθάνεστε «πεινασμένοι» χωρίς σημάδια σωματικής πείνας, λάβετε υπόψη τους άλλους λόγους που μπορεί να λαχταράτε τρόφιμα.
- Θυμηθείτε, το να πεινάτε είναι εντάξει. Θα πρέπει να αισθάνεστε πεινασμένοι πριν από το γεύμα σας και μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι την ώρα του ύπνου. Αυτό είναι φυσιολογικό και αναμενόμενο.
Βήμα 2. Καθίστε να φάτε
Μπορεί να είναι εύκολο να φάτε στο αυτοκίνητο, κατά τη διάρκεια μιας συνάντησης εργασίας ή ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση. Κάθισμα για φαγητό θα τραβήξει την προσοχή σας στο γεύμα σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κολλήσετε σε μια μικρότερη μερίδα.
- Κάντε αυτό ένα βήμα παραπέρα και αποσυνδεθείτε από κάθε τεχνολογία. Κλείστε την τηλεόραση, τους υπολογιστές και τα τηλέφωνα, ώστε να μπορείτε να προσέχετε πλήρως το γεύμα σας.
- Θέστε έναν κανόνα που τρώτε μόνο όταν κάθεστε σε ένα τραπέζι ή ένα γραφείο. Αυτό θα βοηθήσει στον περιορισμό του περιττού φαγητού ή σνακ.
Βήμα 3. Τρώτε αργά
Αφιερώστε περίπου 20 λεπτά ή περισσότερο για να φάτε το γεύμα σας. Αυτός είναι περίπου ο χρόνος που χρειάζεται για να επικοινωνήσει ο εγκέφαλος και το στομάχι σας ότι έχετε φάει αρκετά και είστε ικανοποιημένοι.
- Προωθήστε ένα περιβάλλον που χρησιμοποιείται αποκλειστικά για φαγητό. Αποφύγετε το σνακ ενώ εργάζεστε ή παρακολουθείτε τηλεόραση. Καθίστε σε ένα γεύμα και μην σηκωθείτε μέχρι να τελειώσει. Γευτείτε πραγματικά το φαγητό σας και αφιερώστε μια συγκεκριμένη ώρα γεύματος σε εσάς. Θα εκτιμήσετε περισσότερο το γεύμα σας και θα νιώσετε πιο γεμάτοι καθώς απολαμβάνετε κάθε μπουκιά.
- Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο ή ένα ρολόι στάσης για να έχετε μια ιδέα για το πόσο περισσότερο χρόνο θα σας πάρει για να φάτε.
- Βάλτε το πιρούνι σας ανάμεσα σε κάθε μπουκιά, πιείτε μια γουλιά νερό ανάμεσα σε κάθε μπουκιά ή συζητήστε με φίλους ή οικογένεια καθώς τρώτε.
- Πάρτε μικρές μπουκιές και μασήστε κάθε μπουκιά τουλάχιστον 20 φορές για να επιβραδύνετε.
Συμβουλές
- Πηγαίνετε για πιο υγιεινά σνακ, όπως φρέσκα φρούτα και γιαούρτι, αντί για ανθυγιεινές επιλογές όπως παγωτό, πατατάκια και μπισκότα.
- Μερικές φορές μπορεί να πεινάτε όταν πραγματικά διψάτε. Δοκιμάστε να πιείτε ένα φλιτζάνι νερό πριν προχωρήσετε στα σνακ.
- Εάν είστε δεξιόχειρες, σκεφτείτε να φάτε με το αριστερό σας χέρι για να το επιβραδύνετε και αντίστροφα. Όσο πιο γρήγορα τρώτε, τόσο πιο πιθανό είναι να φάτε υπερβολικά. Η ανύψωση του πιρουνιού με το αντίθετο χέρι θα κάνει μόνο το κόλπο.
- Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη. Η πείνα ικανοποιείται περισσότερο από τις πρωτεΐνες παρά τις συνολικές θερμίδες.
