Η διαχείριση της πείνας καθ 'όλη τη διάρκεια της εργασίας σας μπορεί να είναι δύσκολη. Είναι ιδιαίτερα δύσκολο αν εργάζεστε πολλές ώρες, δεν κάνετε πολλά διαλείμματα για φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας ή έχετε μια αγχωτική και απαιτητική θέση. Ευτυχώς, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να αλλάξετε στη διατροφή σας για να σας βοηθήσουν να μείνετε πιο ικανοποιημένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και να διαχειριστείτε αυτές τις ενοχλητικές κρίσεις πείνας. Η κατανάλωση των σωστών συνδυασμών τροφίμων την κατάλληλη στιγμή, εκτός από το να παραπλανάτε τον εγκέφαλό σας στην ικανοποίηση, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας στην εργασία. Πρακτική ενσωμάτωση μερικών αλλαγών στη διατροφή και τα γεύματά σας για να σας βοηθήσει να μειώσετε την πείνα και την όρεξή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας σας στο γραφείο.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Διαχείριση της πείνας με δίαιτα
Βήμα 1. Τρώτε 3-6 γεύματα καθημερινά
Μία από τις πρώτες μεθόδους για τη διαχείριση και τη μείωση της πείνας κατά τη διάρκεια των ωρών εργασίας είναι να βεβαιωθείτε ότι τρώτε τακτικά και σταθερά γεύματα. Η παράλειψη γευμάτων ή η πολύ ώρα αναμονής μεταξύ των γευμάτων μπορεί να αυξήσει την πείνα σας.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική και συνεπής κατανάλωση γεύματος εκτός από ένα μικρό σνακ καθημερινά οδηγεί σε μειωμένη πείνα όλη την ημέρα.
- Είναι σημαντικό να τρώτε τουλάχιστον 3 γεύματα την ημέρα. Ωστόσο, ανάλογα με το πρόγραμμα και τις ώρες γραφείου σας, μπορεί να χρειαστεί να φάτε περισσότερα γεύματα ή να συμπεριλάβετε μερικά σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Μην παραλείπετε γεύματα και μην αφήνετε περισσότερο από 4-5 ώρες μεταξύ των γευμάτων χωρίς να έχετε προγραμματίσει ένα σνακ.
Βήμα 2. Τρώτε πάντα πρωτεΐνη
Ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για την καταπολέμηση της πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας εργασίας σας είναι η πρωτεΐνη. Συμπεριλάβετε πάντα μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και σνακ.
- Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι υψηλότερες πρωτεϊνικές δίαιτες και τα υψηλότερα πρωτεϊνικά γεύματα σας κάνουν να αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι κατά τη διάρκεια του πραγματικού σας γεύματος και για πολλές ώρες μετά το τέλος του φαγητού.
- Η συμπερίληψη μιας πηγής πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και σνακ μπορεί να βοηθήσει στην εξάπλωση αυτού του θρεπτικού συστατικού κατά της πείνας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Σχεδιάστε να συμπεριλάβετε 1 ή 2 μερίδες (περίπου 3-4 ουγκιές) πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
- Εάν ανησυχείτε για τις θερμίδες ή παρακολουθείτε τη μέση σας, επιλέξτε πιο λιτές πηγές πρωτεΐνης που είναι φυσικά χαμηλότερες σε θερμίδες και λίπος. Δοκιμάστε: πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, άπαχο βόειο κρέας, θαλασσινά ή όσπρια.
Βήμα 3. Κάντε τα γεύματά σας πλούσια σε φυτικές ίνες
Ένα άλλο σημαντικό θρεπτικό συστατικό που μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε την πείνα μακριά όσο είστε στο γραφείο είναι οι φυτικές ίνες. Κάντε κάθε γεύμα σας γεμάτο φυτικές ίνες για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την όρεξή σας.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με υψηλότερη διατροφή με φυτικές ίνες είναι πιο ικανοποιημένα κατά τη διάρκεια της ημέρας και τείνουν να τρώνε λιγότερο συνολικά. Οι φυτικές ίνες παρέχουν φυσικό όγκο στα γεύματα και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν.
- Οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν σε 25 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως και οι άνδρες πρέπει να σχεδιάζουν να λαμβάνουν περίπου 38 γραμμάρια ημερησίως.
- Συμπεριλάβετε μία ή δύο τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα και σνακ. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τον καθημερινό σας στόχο, αλλά και να διατηρήσετε αυτό το θρεπτικό συστατικό απλωμένο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν: φρούτα, λαχανικά, αμυλούχα λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Τα γεύματα και τα σνακ που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες περιλαμβάνουν: Ελληνικό γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και φρούτα, μεμβράνη ολικής άλεσης γεμάτο με άπαχο κρέας και τυρί με μια μικρή φρουτοσαλάτα, μια μεγάλη σαλάτα σπανάκι με ωμά λαχανικά και ψητό σολομό ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως με ψητό κοτόπουλο και λαχανικά στον ατμό.
Βήμα 4. Πίνετε πολύ νερό
Ένα άλλο προσεγμένο κόλπο για τη διαχείριση της πείνας όλη την ημέρα είναι πίνοντας αρκετό νερό. Εάν συνήθως αισθάνεστε συχνά πεινασμένοι ή δυσκολεύεστε να διαχειριστείτε την όρεξή σας, το νερό μπορεί να είναι η απάντηση.
- Εάν δεν λαμβάνετε αρκετά υγρά καθημερινά ή είστε απλώς αφυδατωμένοι, ο εγκέφαλος και το σώμα σας μπορεί να ερμηνεύσουν την «δίψα» ως αίσθημα πείνας. Μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι και να αισθάνεστε ότι πρέπει να τρώτε περισσότερα ή να τρώτε, όταν χρειάζεστε περισσότερα υγρά.
- Για να διασφαλίσετε ότι δεν κάνετε αυτό το λάθος, βεβαιωθείτε ότι πίνετε επαρκή υγρά κάθε μέρα. Στόχος είναι τουλάχιστον 8 ποτήρια, αλλά ακόμη και έως 13 ποτήρια καθημερινά.
- Προσέξτε επίσης στα ροφήματα χωρίς θερμίδες, χωρίς καφεΐνη. Αυτά είναι τα καλύτερα. Δοκιμάστε: νερό, αρωματισμένο νερό, αφρώδες νερό, καφές χωρίς καφέ και τσάι.
Μέρος 2 από 3: Ξεγελάστε τον εγκέφαλό σας για να αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι
Βήμα 1. Πιείτε κάτι γευστικό
Όταν προσπαθείτε να μειώσετε την πείνα στη δουλειά ενώ παρακολουθείτε τη μέση σας, μπορεί να ψάχνετε τρόπους χαμηλών θερμίδων για να νιώσετε πιο ικανοποιημένοι. Η κατανάλωση καφέ ή τσαγιού μπορεί να βοηθήσει.
- Ορισμένες μελέτες εκτός από πολλές ανέκδοτες αναφορές, έχουν δείξει ότι ο καφές βοηθά στη μείωση της όρεξης.
- Πιείτε λίγο καφέ κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά μεταξύ των γευμάτων, για να ξεγελάσετε τον εγκέφαλό σας να πιστεύει ότι αισθάνεστε ικανοποιημένοι και λιγότερο πεινασμένοι. Μπορείτε να επιλέξετε είτε καφεΐνη είτε χωρίς καφεΐνη - και τα δύο θα έχουν το ίδιο αποτέλεσμα. Ωστόσο, ο καφές χωρίς καφέ υπολογίζεται επίσης στη συνολική ποσότητα ενυδατικών υγρών για την ημέρα, ενώ η καφεΐνη όχι.
- Μπορείτε επίσης να πιείτε ζεστό τσάι - όπως το τσάι από βότανα. Όπως και ο καφές, η γεύση του τσαγιού μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε την όρεξή σας.
- Παραλείψτε πολλές κρέμες και πρόσθετα σάκχαρα. Αντ 'αυτού, πηγαίνετε για μια βουτιά από άπαχο γάλα. Αποφύγετε επίσης τα ζαχαρούχα, ζαχαρούχα ροφήματα καφέ ή ανάμεικτους καφέδες από μια καφετέρια, καθώς αυτά είναι συνήθως υψηλότερα σε θερμίδες.
Βήμα 2. Μασήστε τσίχλα χωρίς ζάχαρη ή πιπιλίστε δυόσμο
Ένα άλλο γρήγορο κόλπο που μπορείτε να ξεκινήσετε να εφαρμόζετε στη δουλειά σας είναι να μασάτε τσίχλες ή να πιπιλίζετε μέντα χωρίς ζάχαρη.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι το μάσημα τσίχλας ή το πιπίλισμα δυόσμου σας βοηθά να αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι και αυξάνει τον κορεσμό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Η δράση της μάσησης και η γεύση της μέντας σηματοδοτούν τον εγκέφαλό σας ότι είστε ικανοποιημένοι ακόμη και όταν δεν έχετε φάει τίποτα.
- Και πάλι, εάν παρακολουθείτε το βάρος ή τις συνολικές θερμίδες σας, επιλέξτε κόμμι χωρίς ζάχαρη ή μέντα χωρίς ζάχαρη. Θα ωφελήσει επίσης τα δόντια σας.
Βήμα 3. Πηγαίνετε για έναν γρήγορο περίπατο
Ένα άλλο πράγμα που μπορείτε να κάνετε εύκολα στη δουλειά είναι να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο. Αυτό είναι ένα άλλο εύκολο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε να διαχειριστείτε την όρεξή σας ενώ είστε στη δουλειά.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι η αερόβια δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής σας όρεξης.
- Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας στη δουλειά, κάντε ένα γρήγορο διάλειμμα και βγείτε μια βόλτα. Μπορείτε ακόμη και να τρέξετε πάνω και κάτω από τις σκάλες μερικές φορές, αν είστε σε θέση.
Βήμα 4. Βουρτσίστε τα δόντια σας
Συσκευάστε μια οδοντόβουρτσα που θα έχετε μαζί σας στη δουλειά. Το βούρτσισμα αυτών των μαργαριταρένιων λευκών μπορεί να βοηθήσει στην εξόντωση της πείνας και κάθε λαχτάρα για φαγητό.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι το βούρτσισμα των δοντιών σας αμέσως μετά από ένα γεύμα ή ένα σνακ μπορεί να βοηθήσει στο σήμα του εγκεφάλου σας ότι έχετε τελειώσει. Η μέντα και η φρέσκια, καθαρή γεύση σκοτώνει τυχόν υπόλοιπες γεύσεις στο στόμα σας.
- Αγοράστε ένα μικρό οδοντόβουρτσα και σωλήνα οδοντόκρεμας σε μέγεθος ταξιδιού. Φέρτε τα στη δουλειά και δώστε στα δόντια σας ένα γρήγορο βουρτσάκι μετά το μεσημεριανό γεύμα ή τα σνακ.
Μέρος 3 από 3: Μείωση της πείνας του κεφαλιού
Βήμα 1. Διάκριση μεταξύ σωματικής πείνας και πείνας κεφαλής
Αν και συνήθως αισθάνεστε σωματικά πεινασμένοι κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας σας, μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε «πείνα στο κεφάλι» ή συναισθηματική πείνα.
- Μάθετε να διαφοροποιείτε τη διαφορά μεταξύ αυτών των δύο μορφών πείνας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε ότι μπορεί να μην πεινάτε κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας σας, όπως νομίζατε.
- Η πείνα στο κεφάλι προέρχεται από διάφορα πράγματα. Μπορεί να προκληθεί από μια απογευματινή ηρεμία στη δουλειά ή την πλήξη σας, άγχος από άλλους συναδέλφους ή το αφεντικό σας, αυξημένο φόρτο εργασίας ή υποκείμενα συναισθηματικά θέματα όπως η κατάθλιψη.
- Συνήθως, η συναισθηματική πείνα εμφανίζεται ξαφνικά, παρέχει λαχτάρα για ένα πολύ συγκεκριμένο φαγητό και επιμένει ακόμη και μετά από χόρταμα.
- Η σωματική πείνα σε κάνει να νιώθεις άδειος, σαν λάκκο στο στομάχι σου και μπορεί να έρθει μαζί με πόνους πείνας, γρυλισμένο στομάχι και ίσως ακόμη και κάποια ευερεθιστότητα ή κόπωση.
Βήμα 2. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Αν νομίζετε ότι κάποια από την «πείνα» που βιώνετε κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας σας μπορεί να είναι συναισθηματική ή να πεινάτε, σκεφτείτε να ξεκινήσετε ένα περιοδικό τροφίμων που θα σας βοηθήσει.
- Ξεκινήστε παρακολουθώντας όλα τα τρόφιμα που τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Mayσως χρειαστεί να φέρετε το ημερολόγιό σας μαζί σας ή να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή έξυπνου τηλεφώνου για να παρακολουθείτε όλα τα σνακ ή τις γεύσεις που τρώτε ενώ είστε στη δουλειά. Σημειώστε το πρωινό, το μεσημεριανό, το βραδινό, τα σνακ και τα ποτά που τρώτε ή πίνετε.
- Μετά από λίγες μέρες από αυτό, ξεκινήστε να προσθέτετε συναισθήματα και συναισθήματα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό περιοδικά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας ή στο τέλος της ημέρας σας. Σημειώστε εάν αισθανθήκατε άγχος, τσακωθήκατε με έναν συνάδελφό σας, εργάζεστε αργά το πρωί ή αν συμβαίνουν αγχωτικά πράγματα στο σπίτι.
- Ξεκινήστε να συσχετίζετε τις διατροφικές σας συνήθειες και τα συναισθήματά σας. Για παράδειγμα, τσιμπολογάτε όλο το απόγευμα αφού μαλώσατε με τον συνεργάτη σας. Αυτό θα σας δείξει τον «στρεσογόνο παράγοντα» και την αντίδρασή σας.
Βήμα 3. Δημιουργήστε μια ομάδα υποστήριξης
Εάν αισθάνεστε ότι είστε συναισθηματικά τρώγοντες και ένα μεγάλο μέρος της καθημερινής σας πείνας είναι η πείνα στο κεφάλι, σκεφτείτε να δημιουργήσετε μια ομάδα υποστήριξης που θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε αυτό το ζήτημα.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι είναι πιο πιθανό να υποκύψετε σε συναισθηματικό φαγητό ή να πεινάτε χωρίς να έχετε ομάδα υποστήριξης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι απίστευτα σημαντικό να ξεκινήσετε την κατασκευή ενός.
- Σχεδόν όποιος εμπιστεύεστε μπορεί να είναι η ομάδα υποστήριξής σας. Οικογένεια, φίλοι ή ακόμη και συνεργάτες (ειδικά εκείνοι που μπορεί επίσης να έχουν άγχος) μπορούν να είναι η υποστήριξή σας. Πείτε τους για τα προβλήματά σας και πώς προσπαθείτε να εξημερώσετε την πείνα του κεφαλιού σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Εάν βρείτε άλλους ανθρώπους στη δουλειά με το ίδιο σκάφος με εσάς, σκεφτείτε να πάτε μια καθημερινή βόλτα μαζί κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος ή να κάνετε ένα διάλειμμα για καφέ για να βγείτε έξω.
Βήμα 4. Αναζητήστε θεραπεία συμπεριφοράς
Μια άλλη επιλογή που μπορεί να θέλετε να εξετάσετε είναι να δείτε έναν ειδικό συμπεριφοράς, έναν προπονητή ζωής ή έναν θεραπευτή. Αυτοί οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας μπορούν να σας δώσουν πιο εμπεριστατωμένες συμβουλές σχετικά με τη συναισθηματική διατροφή.
- Εάν τρώτε συνεχώς, τρώτε ή τρώτε μεγάλες μερίδες λόγω συναισθηματικής πείνας ή αισθάνεστε ότι πεινάτε όλη τη μέρα στη δουλειά, σκεφτείτε να ζητήσετε επιπλέον βοήθεια μέσω θεραπείας συμπεριφοράς.
- Αναζητήστε έναν θεραπευτή στην περιοχή σας ή ζητήστε από το γιατρό σας παραπομπή. Σκεφτείτε να δείτε αυτόν τον τύπο επαγγελματία υγείας για να λάβετε επιπλέον συμβουλές, υποστήριξη και καθοδήγηση που θα σας βοηθήσουν να περιορίσετε τη συναισθηματική σας διατροφή.
Βήμα 5. Μιλήστε με το γιατρό σας
Εάν συνεχίζετε να αγωνίζεστε με σταθερή πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας και αισθάνεστε ότι οι αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής δεν κάνουν τη διαφορά, επισκεφτείτε το γιατρό σας για περαιτέρω αξιολόγηση.
- Συνήθως δεν θεωρείται φυσιολογικό να αισθάνεστε σωματική πείνα όλη την ημέρα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν τρώτε τακτικά, θρεπτικά γεύματα και σνακ.
- Κλείστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας για να μιλήσετε για την όρεξη και τους αγώνες πείνας σας. Πείτε του πόσο καιρό έχετε αντιμετωπίσει αύξηση της όρεξης και ποια πράγματα έχετε προσπαθήσει να το διαχειριστείτε.
- Ενημερώνετε τακτικά τον γιατρό σας και διατηρείτε επαφή. Αυτό είναι σημαντικό για τη διαχείριση οποιασδήποτε κατάστασης μπορεί να έχετε.
- Ζητήστε μια παραπομπή για να δείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο εάν πιστεύετε ότι η διατροφή σας θα μπορούσε να βελτιωθεί.
Συμβουλές
- Η μείωση της πείνας σας στη δουλειά μπορεί να απαιτήσει έναν συνδυασμό πραγμάτων και κάποια δοκιμή και λάθος. Μην εγκαταλείπετε την προσπάθεια να διαχειριστείτε την πείνα σας.
- Η περισπασμένη διατροφή συχνά σας αφήνει πεινασμένους μετά, ανεξάρτητα από το πόσο τρώτε.
- Φάτε μακριά από το γραφείο σας. Αντ 'αυτού, μοιραστείτε ένα γεύμα με έναν συνεργάτη.
- Αποφύγετε να παρακολουθείτε τηλεόραση, YouTube ή Netflix στο μεσημεριανό σας διάλειμμα.
- Μην κάνετε κύλιση στο τηλέφωνό σας ενώ τρώτε.
