Η Kundalini yoga θεωρείται ότι είναι ο πιο ισχυρός τύπος γιόγκα και ορισμένοι πιστεύουν ότι μπορεί να παράγει αποτελέσματα πολύ πιο γρήγορα από άλλους τύπους γιόγκα. Η Κουνταλίνι θεωρείται μια μεγάλη δεξαμενή δυναμικού που υπάρχει σε όλους και συχνά δεν χρησιμοποιείται. Οπτικά φαίνεται σαν ένα κουλουριασμένο ή κοιμισμένο φίδι που βρίσκεται συνήθως στη βάση της σπονδυλικής σας στήλης. Η χρήση της γιόγκα Κουνταλίνι βοηθά να «ξυπνήσει» αυτό το φίδι, ώστε το σώμα σας να εκμεταλλευτεί τη δύναμή του. Τελικά θα παρατηρήσετε μια ευεργετική διαφορά στον εαυτό σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Δυναμώνοντας τις αναπνοές σας
Βήμα 1. Μάθετε πότε και πόσο συχνά να κάνετε αυτήν την άσκηση αναπνοής
Αυτή η άσκηση αναπνοής μπορεί να γίνει όταν αισθάνεστε κουρασμένοι ή εξαντλημένοι συναισθηματικά. Το αποτέλεσμα αυτής της άσκησης θα πρέπει να είναι να νιώθετε αναζωογονημένοι, ενεργοποιημένοι και έτοιμοι.
- Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν 2-3 φορές την ημέρα.
- Οι ειδικοί συνιστούν να δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση τα μεσημέρια (2-4 μ.μ.) για να αποφύγετε αυτήν την απογευματινή ύφεση.
Βήμα 2. Πάρτε τη θέση σας
Καθίστε ίσια. Βάλτε τις παλάμες σας μπροστά μπροστά σας με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα πάνω. Κλείστε τα μάτια σας ελαφρά.
Βήμα 3. Εισπνεύστε
Ξεκινήστε εισπνέοντας την αναπνοή σας. Χωρίστε την εισπνοή σας σε τέσσερα μέρη όπου μπορείτε να γεμίσετε τους πνεύμονές σας εντελώς στο 4ο μέρος.
Μια εισπνοή σπασμένη σε τέσσερα μέρη σημαίνει ότι κάνετε παύση κατά τη διάρκεια της εισπνοής σας τέσσερις φορές. Η εισπνοή σας θα μοιάζει με τέσσερις εισπνοές, αλλά χωρίς ενδιάμεσες εκπνοές
Βήμα 4. Εκπνεύστε
Μόλις γεμίσετε τους πνεύμονές σας, ξεκινήστε την εκπνοή. Ακριβώς όπως η εισπνοή, σπάστε την εκπνοή σας σε τέσσερα μέρη. Οι πνεύμονές σας πρέπει να είναι άδειοι μέχρι το 4ο μέρος της εκπνοής.
Μια εκπνοή σπασμένη σε τέσσερα μέρη είναι ίδια με την εισπνοή. Ενώ εκπνέετε, σταματήστε τέσσερις φορές έτσι ώστε να φαίνεται ότι εκπνέετε τέσσερις φορές, αλλά χωρίς εισπνοές
Βήμα 5. Τραβήξτε τον αφαλό σας
Κάθε φορά που κάνετε μια μερική αναπνοή τόσο στην εισπνοή όσο και στην εκπνοή, τραβήξτε την περιοχή του αφαλού προς τη σπονδυλική σας στήλη. Αυτό σημαίνει ότι θα κάνετε αυτή την κίνηση τέσσερις φορές σε εισπνοή και τέσσερις σε εκπνοή.
Βήμα 6. Συνεχίστε την αναπνευστική δραστηριότητα για έως και 3 λεπτά
Κάθε αναπνοή (εισπνοή και εκπνοή) πρέπει να διαρκεί συνολικά 7-8 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε να αναπνέετε χρησιμοποιώντας αυτήν τη μέθοδο έως και 3 λεπτά πριν χαλαρώσετε.
Βήμα 7. Εισάγετε ένα μάντρα
Αν δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας επειδή σας αποσπούν την προσοχή, προσθέστε ένα μάντρα. Το απλό μάντρα "Sa - Ta - Na - Ma" μπορεί να γίνει μία φορά για εισπνοή και μία για εκπνοή. Κάθε συλλαβή του μάντρα θα συμπίπτει με ένα μέρος της αναπνοής.
- Επειδή αυτή είναι μια άσκηση αναπνοής, δεν θα μπορείτε να πείτε τη μάντρα δυνατά, αντί να την πείτε στο κεφάλι σας.
- Το μάντρα "Sa - Ta - Na - Ma" σημαίνει "Άπειρο - Ζωή - Θάνατος - Αναγέννηση".
Βήμα 8. Τερματίστε την άσκηση αναπνοής
Αφού κάνετε την άσκηση αναπνοής για περίπου τρία λεπτά, τελειώστε κάνοντας μια τελευταία μεγάλη εισπνοή. Ταυτόχρονα σπρώξτε δυνατά τις παλάμες σας και κρατήστε τις μαζί έτσι για περίπου 10-15 δευτερόλεπτα.
- Πιέζοντας τα χέρια σας ενώ αναπνέετε προς τα μέσα θα πρέπει να κάνετε το σώμα σας να αισθάνεται τεταμένο. Αυτό γίνεται επίτηδες.
- Χαλαρώστε τα χέρια σας και εκπνεύστε με δύναμη.
- Επαναλάβετε την εισπνοή (με τα χέρια πιεσμένα μεταξύ τους) και εκπνεύστε ακόμη μία φορά το καθένα.
Βήμα 9. Ξεκουραστείτε εάν χρειάζεται
Εάν πρέπει να χαλαρώσετε και να ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά μετά, δεν πειράζει. Ξαπλώστε ανάσκελα και κλείστε τα μάτια σας για 2-5 λεπτά. Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα και τεντώστε το σώμα σας έξω. Τότε προχώρα!
Μέθοδος 2 από 4: Συντονισμός στο ρυθμό σας
Βήμα 1. Βολευτείτε
Καθίστε σε μια άνετη θέση όπου μπορείτε να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια και να αναπνεύσετε βαθιά. Τοποθετήστε τις παλάμες σας μπροστά από το στήθος σας με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα πάνω.
Η θέση των παλαμών σας ονομάζεται Prayer Mudra. Τα χέρια σας βρίσκονται στο Κέντρο Καρδιάς. Τα δάχτυλά σας πρέπει να είναι στραμμένα προς τα πάνω αλλά σε γωνία 60 μοιρών (δηλαδή όχι ευθεία προς τα πάνω). Το κάτω μέρος των αντίχειρών σας πρέπει να πιέζει το στέρνο σας (το κόκκαλο ανάμεσα στους μαστούς σας)
Βήμα 2. Τραγουδήστε το πρώτο μέρος του Adi Mantra
Ξεκινήστε με εισπνοή. Στη συνέχεια, ενώ εκπνέετε εστιάστε στο 3ο σημείο ματιού και την καρδιά σας ενώ τραγουδάτε "ONG NA MO".
- Το 3ο Eye Point σας είναι το κέντρο του μετώπου σας, ακριβώς πάνω από τα φρύδια σας. Για να εστιάσετε σε αυτό το σημείο, κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε τα προς τα πάνω και προς τα μέσα - σαν να προσπαθείτε να κοιτάξετε το 3ο Μάτι σας.
- Το ONG NA MO σημαίνει ότι καλώ το Infinite Create Consciousness."
- Ο ήχος ONG θα δονηθεί στο πίσω μέρος του λαιμού, στο κρανίο και στα ρινικά σας περάσματα. Αυτό θα ενεργοποιήσει την υπόφυση και την επίφυση.
- Το ONG πρέπει να ακούγεται σαν "Oooooong". Το NA είναι σύντομο και απλό. Το MO ακούγεται σαν "Moooo".
- Τόσο στο ONG όσο και στο MO ο ήχος "o" είναι σαν "oh".
Βήμα 3. Προσθέστε το δεύτερο μέρος του Adi Mantra
Είτε με μια βαθιά αναπνοή, είτε δύο αναπνοές που διακόπηκαν από μια γρήγορη εισπνοή στο στόμα σας, ψάλλετε «GURU DEV NA MO».
- Μην αναπνέετε από τη μύτη σας ενώ κάνετε αυτό το μέρος της μάντρας.
- Τόσο το GU όσο και το RU είναι σύντομα και απλά.
- Το DEV ακούγεται σαν "deeeeeev".
- Το NA είναι και πάλι σύντομο.
- Το MO ακούγεται σαν "mooooo".
Βήμα 4. Επαναλάβετε το μάντρα αρκετές φορές
Δεν υπάρχει όριο στον αριθμό των φορών που μπορείτε να επαναλάβετε το μάντρα, εξαρτάται από το πόσο χρόνο σας χρειάζεται για να «συντονιστείτε» στο σώμα και τον ρυθμό σας.
- Αυτό το άσμα σας συνδέει επίσης με τη Χρυσή Αλυσίδα. Η Χρυσή Αλυσίδα αντιπροσωπεύει τους δασκάλους που εισήγαγαν την Κουνταλίνι γιόγκα.
- Ong σημαίνει «δημιουργός». Namo σημαίνει να καλέσετε ή να χαιρετήσετε. Γκουρού σημαίνει «ο δάσκαλος» ή η ενέργεια που φέρνει το φως. Και Dev σημαίνει διαφανές ή μη φυσικό.
Μέθοδος 3 από 4: Βελτίωση της ευελιξίας της σπονδυλικής σας στήλης
Βήμα 1. Μάθετε πώς να εκτελείτε ένα Root Lock
Το Root Lock θα πρέπει να γίνεται γρήγορα και ομαλά με: να συστέλλετε τον πρωκτικό σφιγκτήρα σας (σαν να προσπαθείτε να κρατήσετε μια κίνηση του εντέρου). σύνταξη του σεξουαλικού σας οργάνου. και στη συνέχεια τραβώντας τον αφαλό ή τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Και τα τρία βήματα πρέπει να γίνονται ενώ κρατάτε την αναπνοή σας.
Το Root Lock είναι επίσης γνωστό ως Mulbhand
Βήμα 2. Ξεκινήστε εστιάζοντας στην αναπνοή σας
Καθίστε κάπου ήσυχα όπου μπορείτε να συγκεντρωθείτε. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε από την κοιλιά σας. Δώστε προσοχή στις αισθήσεις που νιώθει το σώμα σας. Κάντε το για λίγα λεπτά μέχρι να φτάσετε σε μια ήρεμη κατάσταση.
Εάν χρειάζεστε βοήθεια δίνοντας προσοχή στις αισθήσεις του σώματός σας, προσπαθήστε να εστιάσετε στο κεφάλι σας για λίγες στιγμές και στη συνέχεια να κατεβάσετε το σώμα σας στα δάχτυλα των ποδιών σας, δίνοντας προσοχή σε κάθε μέρος του σώματός σας καθώς πηγαίνετε. Αυτές οι αισθήσεις είναι απλά αυτό που αισθάνεται το σώμα σας (ή μέρος του σώματός σας) τη στιγμή που εστιάζετε σε αυτό. Είναι τεταμένο ή χαλαρό; Είναι επώδυνο ή φυσιολογικό;
Βήμα 3. Συντονιστείτε εκτελώντας το Adi Mantra
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε γιόγκα Κουνταλίνι, εκτελέστε πάντα το Adi Mantra αφού έχετε φτάσει σε μια ήρεμη κατάσταση.
Βήμα 4. Περιστρέψτε τη λεκάνη σας
Καθίστε στην Εύκολη Πόζα (πλάτη ίσια με τα πόδια λυγισμένα μπροστά, αλλά τους αστραγάλους σας μη σταυρωμένους). Βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Περιστρέψτε ή κυλήστε τη λεκάνη σας γύρω από αυτήν τη θέση. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε ενώ το κάνετε αυτό.
Ολοκληρώστε 26 περιστροφές προς κάθε κατεύθυνση. Αυτό πρέπει να ισοδυναμεί με 1-2 λεπτά σε κάθε κατεύθυνση
Βήμα 5. Λυγίστε τη σπονδυλική σας στήλη
Καθίστε στην Εύκολη Πόζα με τα χέρια σας στους αστραγάλους σας. Καθ 'όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης κρατήστε τους ώμους σας σε χαλαρή θέση και κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο. Προσπαθήστε επίσης να μην κουνήσετε το κεφάλι σας ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση.
- Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα εμπρός σαν να αψιδίζετε την πλάτη σας.
- Καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε τη σπονδυλική σας στήλη σε θέση ανάπαυσης.
- Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις για 1-3 λεπτά που ισούται επίσης με 108 επαναλήψεις.
- Μόλις ολοκληρωθούν όλες οι επαναλήψεις, εισπνεύστε βαθιά και κρατήστε την αναπνοή σας. Εκτελέστε ένα Root Lock και στη συνέχεια εκπνεύστε και χαλαρώστε.
Βήμα 6. Ολοκληρώστε την κάμψη της σπονδυλικής στήλης ενώ είστε στις φτέρνες σας
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, ξεκινήστε πρώτα κάθοντας στις φτέρνες σας στο έδαφος. Τοποθετήστε τα χέρια σας ίσια προς τα κάτω στους μηρούς σας. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα εμπρός. Καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε τη σπονδυλική σας στήλη σε θέση ανάπαυσης.
Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για περίπου 1-2 λεπτά
Βήμα 7. Εκτελέστε ρολά λαιμού
Καθίστε άνετα με την πλάτη ίσια. Μετακινήστε το κεφάλι σας έτσι ώστε να είναι ισορροπημένο στην κορυφή της σπονδυλικής σας στήλης. Τυλίξτε το λαιμό σας προς τα δεξιά αργά και μετά πίσω προς τα αριστερά.
- Χρησιμοποιήστε το βάρος του κεφαλιού σας για να κυλήσετε το λαιμό σας, μην το πιέζετε.
- Εστιάστε στα σφιχτά σημεία στο λαιμό σας και εργαστείτε για να τα απελευθερώσετε.
- Συνεχίστε τα ρολά λαιμού για περίπου 2 λεπτά - 1 λεπτό προς οποιαδήποτε κατεύθυνση.
Βήμα 8. Περιστρέψτε στο πλάι
Καθίστε στις φτέρνες σας στο έδαφος. Βάλτε τα χέρια σας στους ώμους σας με τους αντίχειρες προς την πλάτη σας. Ενώ εισπνέετε, στρίψτε τον εαυτό σας προς τα αριστερά. Ενώ εκπνέετε, στρίψτε τον εαυτό σας προς τα δεξιά.
- Περιστρέψτε το κεφάλι σας ενώ στρίβετε το σώμα σας.
- Με κάθε συστροφή, προσπαθήστε να στρίψετε λίγο πιο μακριά από την προηγούμενη φορά.
- Οι αγκώνες σας πρέπει να παραμένουν παράλληλες με το έδαφος και να κουνιούνται καθώς στρίβετε το σώμα σας.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση ενώ στέκεστε όρθιοι.
- Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για περίπου 1-2 λεπτά, ή περίπου 26 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
- Όταν ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις σας, εισπνεύστε και κρατήστε την αναπνοή σας. Εκτελέστε ένα Root Lock και στη συνέχεια εκπνεύστε.
Βήμα 9. Λυγίστε στο πλάι
Καθίστε στην Εύκολη Πόζα. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας με τα δάχτυλά σας ενωμένα μεταξύ τους. Πρώτα λυγίστε το σώμα σας - από τη μέση - προς τη δεξιά πλευρά. Προσπαθήστε να λυγίσετε μέχρι να αγγίξετε τον δεξιό σας αγκώνα στο έδαφος δίπλα στο δεξιό σας ισχίο. Επαναλάβετε την κίνηση προς την αριστερή πλευρά.
- Για να είστε συνεπείς, εισπνεύστε όταν σκύβετε προς τα αριστερά και εκπνέετε όταν σκύβετε προς τα δεξιά.
- Λυγίστε μόνο πλάγια, όχι μπροστά ή πίσω.
- Προσπαθήστε να μην αγκυρώνετε την πλάτη σας ενώ σκύβετε στο πλάι.
- Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση ενώ στέκεστε όρθιοι, αν προτιμάτε.
- Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για 1-2 λεπτά ή περίπου 26 φορές ανά πλευρά.
Βήμα 10. Σηκώστε τους ώμους σας
Εκτελέστε αυτήν την άσκηση ενώ κάθεστε στις φτέρνες σας ή στην Εύκολη Πόζα. Ενώ εισπνέετε, σηκώστε τους ώμους σας προς τα πάνω. Ενώ εκπνέετε, σηκώστε τους ώμους σας προς τα κάτω.
- Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις για περίπου 1-2 λεπτά.
- Αφού ολοκληρώσετε αυτές τις ασκήσεις, εισπνεύστε και κρατήστε την αναπνοή σας. Εκτελέστε ένα Root Lock και στη συνέχεια εκπνεύστε.
Βήμα 11. Κάντε την άσκηση Cobra
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο στομάχι στο πάτωμα (κατά προτίμηση σε χαλάκι γιόγκα). Θα πρέπει να ξεκινήσετε με τα χέρια σας στο έδαφος, με τις παλάμες προς τα κάτω, κάτω από τους ώμους σας. Ενώ εισπνέετε, αγκυρώστε αργά τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω. Οδηγήστε με τη μύτη σας, μετά το πιγούνι σας και στη συνέχεια σπρώξτε με τα χέρια σας. Σταματήστε όταν έχετε αψιδώσει την πλάτη σας όσο μπορείτε, χωρίς να προκαλέσετε πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Αναπνεύστε βαθιά κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης.
- Κρατήστε κάθε διάταση για λίγο και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε τη διαδικασία για περίπου 2-3 λεπτά.
- Ολοκληρώστε με μια εισπνοή και μετά κρατήστε την αναπνοή σας. Ολοκληρώστε ένα Root Lock και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά (εξηγείται στις Συμβουλές).
Βήμα 12. Εναλλακτικό τέντωμα των ποδιών σας
Καθίστε στο έδαφος με τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο μακριά χωρίς πόνο. Πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας (ή οπουδήποτε αλλού στο πόδι σας που μπορείτε να πιάσετε άνετα). Εισπνεύστε, στη συνέχεια εκπνεύστε και σκύψτε προς το αριστερό σας πόδι. Εισπνεύστε ενώ κάθεστε ξανά, στη συνέχεια εκπνεύστε καθώς σκύβετε προς το δεξί σας πόδι.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια σε όλη αυτή την άσκηση.
- Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις για 1-2 λεπτά.
- Μόλις τελειώσετε τις επαναλήψεις, εισπνεύστε και κρατήστε την αναπνοή σας. Εκτελέστε ένα Root Lock και στη συνέχεια εκπνεύστε.
Βήμα 13. Τεντώστε τα πόδια σας με το Life Nerve Stretch
Καθίστε στο έδαφος με τα πόδια σας μπροστά σας. Λυγίστε το αριστερό πόδι προς τα μέσα και πιέστε το αριστερό σας πόδι στο δεξί μηρό. Λυγίστε πάνω από το δεξί πόδι και πιάστε το δεξί πόδι ή τον αστράγαλο.
- Αναπνεύστε βαθιά ενώ τεντώνεστε.
- Εκτελέστε το τέντωμα για περίπου 1-2 λεπτά σε κάθε πλευρά.
Βήμα 14. Εκτελέστε το τέντωμα Cat Cow
Καθίστε στα χέρια και τα γόνατά σας σε ένα χαλάκι γιόγκα. Τα γόνατά σας πρέπει να απέχουν περίπου στο πλάτος των ώμων. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα κάτω.
- Αυξήστε την ταχύτητα των κινήσεών σας όσο περισσότερο εκτελείτε αυτήν την άσκηση.
- Επαναλάβετε την άσκηση για 1-3 λεπτά.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator
Expert Trick:
Keep your arms slightly bent at the elbow as you perform this exercise. A soft bend will engage the muscles in your arm, so you'll be more stable and able to do the exercise much more easily.
Βήμα 15. Μετακινήστε το σώμα σας στην άσκηση Pick Me Up
Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι γιόγκα με τα γόνατα λυγισμένα προς τα πάνω. Πιάστε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας και τραβήξτε τις φτέρνες σας στον πισινό σας. Κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα ανά πάσα στιγμή.
- Ενώ κρατάτε τους αστραγάλους σας, σηκώστε αργά τους γοφούς σας πάνω και κάτω από το έδαφος. Συνεχίστε να σηκώνετε τους γοφούς σας μέχρι να μπορέσετε να καμάρετε την κάτω σπονδυλική σας στήλη.
- Εισπνεύστε αργά καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας προς τα πάνω. Εισπνεύστε από τη μύτη σας. Κρατήστε την αναπνοή σας καθώς φτάνετε στην κορυφή της κίνησης.
- Εκπνεύστε από τη μύτη σας καθώς χαλαρώνετε τους γοφούς και τη σπονδυλική σας στήλη.
- Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις τουλάχιστον 12 φορές αλλά όχι περισσότερες από 26 φορές.
- Μόλις ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις σας, εισπνεύστε και κρατήστε την αναπνοή σας. Εκτελέστε ένα Root Lock και εκπνεύστε. Χαλαρώστε το σώμα σας και τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας.
Μέθοδος 4 από 4: Τελειώνοντας κάθε σετ
Βήμα 1. Εκτελέστε διατάσεις για να ολοκληρώσετε κάθε σετ ασκήσεων ή μια συνεδρία διαλογισμού
Αφού ολοκληρώσετε έναν διαλογισμό ή μια σειρά ασκήσεων γιόγκα, μπορεί να αισθανθείτε την ανάγκη να τεντωθείτε και να ξαναγυρίσετε στη γη.
Βήμα 2. Περιστρέψτε τα πόδια σας
Ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα, περιστρέψτε τα πόδια σας (στους αστραγάλους) σε μικρούς κύκλους για 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε κατεύθυνση και περιστρέψτε τα πόδια σας για άλλα 30 δευτερόλεπτα.
Βήμα 3. Ολοκληρώστε το τέντωμα της γάτας
Ξαπλώστε ανάσκελα στο έδαφος. Κρατήστε τους ώμους και το αριστερό σας πόδι ίσια στο έδαφος. Σηκώστε το δεξί σας γόνατο και μετακινήστε το πάνω από το αριστερό σας πόδι μέχρι να ακουμπήσει στο έδαφος στην άλλη πλευρά του αριστερού σας ποδιού. Μετακινήστε το δεξί σας χέρι έτσι ώστε να τεντώνεται ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας, αλλά να παραμένει στο έδαφος.
Κρατήστε τη θέση μέχρι να αισθανθείτε το τέντωμα και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά
Βήμα 4. Τρίψτε τα πέλματα και τις παλάμες σας μεταξύ τους
Ξαπλώστε ανάσκελα στο έδαφος. Σηκώστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να είναι λυγισμένα από πάνω σας. Κρατήστε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί και τρίψτε τα. Κρατήστε τις παλάμες σας ενωμένες και τρίψτε τις κι αυτές. Το τρίψιμο τόσο στα πέλματα όσο και στις παλάμες σας θα πρέπει να παράγει λίγη θερμότητα.
Κάντε αυτή την άσκηση για περίπου 1 λεπτό
Βήμα 5. Τυλίξτε τη σπονδυλική σας στήλη
Ξαπλώστε ανάσκελα στο έδαφος. Σηκώστε τα γόνατά σας προς τα πάνω για να τα βάλετε στο στήθος σας. Βάλτε τα χέρια σας γύρω από τα πόδια σας για να βοηθήσετε να τραβήξετε τα γόνατά σας πιο κοντά. Τυλίξτε μπροστά και πίσω στη σπονδυλική σας στήλη.
Επαναλάβετε το ρολό τουλάχιστον 3-4 φορές στη σειρά
Βήμα 6. Πείτε μια ευχαριστήρια προσευχή
Ενώ κάθεστε με την σπονδυλική στήλη ίσια και τα χέρια ενωμένα μπροστά στην καρδιά σας, κλείστε τα μάτια σας. Εισπνεύστε και πείτε μια ευχαριστήρια προσευχή, στη συνέχεια εκπνεύστε.
- Μπορείτε επίσης να τραγουδήσετε τα εξής: Είθε ο ήλιος να λάμπει πάνω σας, όλη η αγάπη να σας περιβάλλει και το καθαρό φως μέσα σας, να σας καθοδηγήσει ».
- Μπορείτε επίσης να επαναλάβετε το ακόλουθο άσμα τρεις φορές: "Saaaaaaaat Nam."
